სამსახურთან დაკავშირებული დეპრესია, ალბათ, გიჭირთ დღის გადატანა. მიუხედავად იმისა, რომ დეპრესიამ შეიძლება გაგრძნობინოს, რომ მარტო ხარ, სინამდვილეში ეს საკმაოდ გავრცელებული გამოცდილებაა. თანამედროვე მუშახელში, სამსახურთან დაკავშირებული დეპრესია სულ უფრო მზარდია, რადგან მუშები ცდილობენ გაუმკლავდნენ მოთხოვნილ გრაფიკებს და გაურკვევლობის განცდას. საბედნიეროდ, თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა გაუმკლავდეთ თქვენს დეპრესიას, ასე რომ თქვენ გექნებათ ბედნიერი სამუშაო ცხოვრება.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 5 – დან: იპოვნეთ შესრულება თქვენს საქმიანობაში
ნაბიჯი 1. ეძებეთ ღირებულება თქვენს სამსახურში, სანამ თქვენ ეძებთ რაიმე უკეთესს
სამუშაოს შეცვლა შეიძლება მართლაც რთული იყოს, ასე რომ თქვენ შეიძლება იგრძნოთ თავი შეჩერებული თქვენს ამჟამინდელ სამსახურში. თქვენი სამუშაოს ღირებულებისა და მიზნის მინიჭება შეიძლება დაგეხმაროთ უფრო პოზიტიურად იგრძნოთ იგი. იფიქრეთ იმაზე, თუ რა სარგებელს მოუტანს თქვენი სამუშაო თქვენს ცხოვრებას, მაგალითად, მოგცემთ ფულს სახლის, საკვებისა და სხვა ნივთების გადახდაზე. გარდა ამისა, იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ დაგეხმარებათ თქვენი სამუშაო სხვების დასახმარებლად, საზოგადოების წვლილის შეტანაში ან თქვენი ინტერესების შესრულებაში.
- მაგალითად, ვთქვათ, თქვენ მუშაობთ საცალო ვაჭრობაში. თქვენ შეიძლება კონცენტრირება მოახდინოთ იმაზე, რომ დაეხმაროთ სხვებს იპოვონ საჭირო ნივთები. გარდა ამისა, თქვენ შეიძლება მოხალისედ შეასრულოთ ის ამოცანები, რომლებიც საკუთარ თავზე კარგად იგრძნობთ, მაგალითად, თქვენი შემოქმედების გამოყენება ჩვენების შესაქმნელად.
- ანალოგიურად, ვთქვათ, თქვენ ხართ გადატვირთული მასწავლებელი. თქვენ შეგიძლიათ შეახსენოთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ ეხმარებით ახალგაზრდების ცხოვრების ჩამოყალიბებაში და ფოკუსირება მოახდინეთ ურთიერთობებზე, რომლებიც თქვენ დაამყარეთ თქვენს სტუდენტებთან.
ნაბიჯი 2. ფოკუსირება თქვენს სამუშაო ადგილზე არსებულ ამოცანებსა და სიტუაციებზე, რომელთა კონტროლიც შეგიძლიათ
ხშირად, სამსახურთან დაკავშირებული დეპრესია ხდება მაშინ, როდესაც გრძნობთ, რომ სამსახურში კონტროლი არ გაქვთ. თქვენ შეიძლება განაწყენდეთ, რადგან თქვენი გრაფიკი მოუქნილია, თქვენი ხმა არ ისმის, ან თქვენი ამოცანები გადაჭარბებულია. იმის ნაცვლად, რომ იფიქროთ იმაზე, რისი კონტროლიც არ შეგიძლიათ, გამოიყენეთ ის ძალა, რაც გაქვთ. დაეუფლეთ იმ ამოცანებს, რომელთა შესრულებაც დამოუკიდებლად შეგიძლიათ და ჩართეთ თქვენი პიროვნების ნაწილები თქვენს სამუშაოში.
მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი საკუთარი კალმები და რვეულები, რათა მათი პერსონალიზაცია მოხდეს. ანალოგიურად, თქვენ შეიძლება ჰკითხოთ თქვენს უფროსს, შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ რა თანმიმდევრობით შეასრულებთ დავალებებს
ნაბიჯი 3. ესაუბრეთ თქვენს ზედამხედველს იმ ცვლილებების შესახებ, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენს სამსახურში
თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი ხელმძღვანელის მხარდაჭერა თქვენი სამუშაო დეპრესიის დასაძლევად, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ სამსახურში უკმაყოფილო ხართ. შეხვდით თქვენს ხელმძღვანელს, რომ ისაუბროთ თქვენი დატვირთვის კორექტირებაზე, სხვა პოზიციაზე გადასვლაზე, სამუშაო ადგილის შეცვლაზე ან რამდენიმე დღის შვებულებაზე.
თქვენ შეიძლება თქვათ:”ამ ბოლო დროს მე ნამდვილად მიჭირს, რადგან ვგრძნობ დეპრესიას. მსურს აქ გავაგრძელო მუშაობა, ამიტომ ვიმედოვნებ, რომ თქვენ დამეხმარებით ჩემს სამუშაო დატვირთვაში გარკვეული ცვლილებების შეტანაში, რაც მომგებიანია როგორც ბიზნესისთვის, ასევე ჩემი ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის.”
რჩევა:
თქვენ შეიძლება განიცადოთ დეპრესია, რადგან თქვენი სამუშაო მოლოდინი გაურკვეველია და თქვენ ტონა ზეწოლას ახდენთ საკუთარ თავზე. სთხოვეთ თქვენს ზედამხედველს განმარტოს რას ელიან ისინი თქვენი მუშაობისგან, ასე რომ თქვენ იცით რა მიზნების მისაღწევად გჭირდებათ მუშაობა.
ნაბიჯი 4. განაახლეთ თქვენი რეზიუმე, რათა სხვა სამუშაოს მოძებნოთ
თუ თქვენი სამსახური დეპრესიას იწვევს თქვენ, შეიძლება დროა გადავიდეთ სხვა კარიერაზე. თქვენ გჭირდებათ მიმდინარე რეზიუმე, რომელიც დაგეხმარებათ იპოვოთ თქვენთვის შესაფერისი კარიერა. შექმენით განახლებული რეზიუმე, რომელიც ასახავს თქვენს ამჟამინდელ განათლებას და სამუშაო უნარებს, რათა დაიწყოთ განაცხადი ახალ სამუშაოებზე.
თუ თქვენ მიმართავთ სხვადასხვა ტიპის სამუშაოებს, შეგიძლიათ შექმნათ 1-ზე მეტი რეზიუმე, რათა გამოავლინოთ სამუშაოს სპეციფიკური უნარები
რჩევა:
თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი ცოდნა ან გამოცდილება აკლია, ჩაერთეთ კლასში ან სახელოსნოში, რომელიც დაგეხმარებათ მეტი ტრენინგის მისაღებად. მოძებნეთ კლასი ან სემინარი ადგილობრივ კოლეჯში, ბიბლიოთეკაში, სამუშაო ძალის სააგენტოში ან ინტერნეტში. გარდა ამისა, მოხალისე იყავი ადგილობრივ სააგენტოში ან ჰკითხე ვინმეს ინდუსტრიაში, სადაც გინდა იმუშაო, შეგიძლია იყო თუ არა მათი სტაჟიორი. ეს დაგეხმარებათ მიიღოთ უფრო მეტი უნარი და გამოცდილება თქვენი რეზიუმესთვის.
ნაბიჯი 5. გამოყავით ყოველკვირეული დრო სამუშაოს გასაგზავნად
შეიძლება დაგჭირდეთ ბევრი სამუშაოსთვის განაცხადის გაკეთება, სანამ იპოვით სამუშაოს, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია. დაგეგმეთ კვირაში სამუშაო ადგილების მოსაძებნად და მიმართეთ სამუშაოს, რომელიც თქვენთვის კარგად გამოიყურება. მიეცით რეზიუმე, სამოტივაციო წერილი და ნებისმიერი სხვა მოთხოვნილი ინფორმაცია.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ მიმართოთ სამუშაოს ყოველ დილით 8:00 საათიდან 10:00 საათამდე.
- თქვენ შეიძლება შეძლოთ იგივე სამოტივაციო წერილის ხელახლა გამოყენება მსგავსი სამუშაოებისთვის. თუმცა, ფრთხილად შეასწორეთ ის, რომ დარწმუნდეთ, რომ თქვენ შეცვალეთ რაიმე მნიშვნელოვანი დეტალი, როგორიცაა კომპანიის სახელწოდება ან კომპანიის სახელი.
ნაბიჯი 6. დაისვენეთ, თუ გაქვთ რაიმე
მნიშვნელოვანია შესვენება სამსახურიდან, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ეს დეპრესიას იწვევს. თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობა ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც თქვენი ფიზიკური ჯანმრთელობა, ასე რომ ნუ შეგეშინდებათ საჭირო დროის დახარჯვა. გამოიყენეთ ნებისმიერი შვებულება ან ავადმყოფობის დრო, რომელიც დაგროვდა, ან მოითხოვეთ რამდენიმე დღიანი ანაზღაურებადი შვებულება, თუ ამის საშუალება გაქვთ. გამოიყენეთ ეს დრო დასვენებისთვის და ისეთი საქმეების გასაკეთებლად, რაც სიამოვნებას მოგანიჭებთ.
- გაატარეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის დღე! მაგალითად, მოითხოვეთ პარასკევი ან ორშაბათი დასვენების დღეები, თუ შაბათ-კვირა გაქვთ დასვენებული, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გქონდეთ სპეციალური სამდღიანი შაბათ-კვირა. თუ შაბათ -კვირას მუშაობთ, ჰკითხეთ, შეძლებთ თუ არა კვირის განმავლობაში ერთად დასვენების დღეებს.
- თუ ეს შესაძლებელია, შეგიძლიათ მიიღოთ დასვენების შვებულება. თუკი თქვენ ვერ ახერხებთ სადმე დარჩენას, ნახეთ მოგცემთ თუ არა მეგობარი ან ოჯახის წევრი მათთან ყოფნის საშუალებას რამდენიმე დღის განმავლობაში.
მეთოდი 5 -დან 5: იყავით ძლიერი მთელი სამუშაო დღის განმავლობაში
ნაბიჯი 1. გაიღიმეთ სხვებთან ურთიერთობისას, მიუხედავად იმისა, რომ თავს ცუდად გრძნობთ
თუ თქვენი სამუშაო დეპრესიას იწვევს თქვენ, თქვენ ალბათ გძულთ იქ ყოფნა, რაც შეიძლება გამოჩნდეს თქვენი სახის გამომეტყველებაში. ყველაფერი გააკეთეთ იმისათვის, რომ აიცილოთ ღიმილი, როდესაც საუბრობთ მომხმარებლებთან ან თანამშრომლებთან. ეცადე მოიფიქრო რაიმე დადებითი, რაც გაღიმებაში დაგეხმარება, როგორც შენი შინაური ცხოველი ან ბედნიერი მოგონება.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ ის დღე, როდესაც აღარ მოგიწევთ მომხმარებლებთან ურთიერთობა. ყველაფერი, რაც დღის განმავლობაში შეგიწყალებთ
ნაბიჯი 2. ნუ უჩივით თქვენს სამსახურს სამსახურში
არაუშავს, გამოხატოთ ის, რაც არ მოგწონთ თქვენი მეგობრებისთვის ან ოჯახისათვის. თუმცა, შეინახეთ თქვენი აზრები სამუშაო ადგილზე ყოფნისას, რათა შემთხვევით არ დააზიანოთ თქვენი რეპუტაცია. როდესაც დადგება დრო, რომ გადახვალ სხვა სამუშაოზე, შეგიძლია ამის გაკეთება საკუთარი პირობებით და უფრო სავარაუდოა, რომ მიიღებ პოზიტიურ მითითებას.
მაგალითად, თქვენ შეიძლება ცდუნდეთ უჩივლოთ კოლეგას, თუ როგორ ექცევა თქვენი უფროსი უხეშ მომხმარებელს. თუმცა, უმჯობესია მეგობართან ესაუბროთ, რათა თქვენს უფროსს არ გაეგოს
ნაბიჯი 3. იყავით ყურადღებიანი სამსახურში, რათა არ გადატვირთოთ
თქვენ ალბათ გაქვთ ბევრი საქმე სამსახურში, როგორიცაა ვადები, მომავალი პროექტები და კლიენტების მოთხოვნები. ადვილია დაკავებული იყოთ მომავლით და ყველაფერი, რისი განხორციელებაც გჭირდებათ, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესია. ამის ნაცვლად, იყავით ყურადღებით, თქვენი აზრების ფოკუსირებით იმაზე, რაც ხდება მომენტში. უბრალოდ ეცადე ერთი დღე გადალახო ისე, რომ თავი ზედმეტად არ იგრძნო.
როდესაც თქვენ აკეთებთ სამუშაოს ჩამონათვალს, განსაზღვრეთ ის, რისი გაკეთებაც დღეს ნამდვილად შეგიძლიათ და მიეცით საკუთარ თავს უფლება იფიქროთ სხვა საკითხებზე მოგვიანებით. მომავალ სამუშაოზე ხაზგასმით აღნიშვნა და საკუთარ თავზე დარტყმა არ დაგეხმარებათ უფრო პროდუქტიული გახდეთ
ნაბიჯი 4. პრიორიტეტად დაასახელეთ თქვენი სამუშაო ამოცანები, რათა დაგეხმაროთ თავიდან აიცილოთ ჩამორჩენა
თქვენ ალბათ გაქვთ ამოცანები, რომლებიც აუცილებელია დასრულებისთვის და სხვები, რომლებსაც შეუძლიათ ლოდინი. განსაზღვრეთ რომელი ამოცანები უნდა შეასრულოთ pronto და რისი გადადება შეგიძლიათ საჭიროების შემთხვევაში. იმუშავეთ პირველ რიგში თქვენს პრიორიტეტულ ამოცანებზე, რათა არ იგრძნოთ, რომ სამსახურში ჩამორჩებით.
- თუ ოფისში მუშაობთ, შესაძლოა პრიორიტეტი მიანიჭოთ ელ.წერილზე რეაგირებას, კლიენტის საჭიროებების დაკმაყოფილებას და ანგარიშების გაგზავნას თქვენს უფროსს. თქვენ შეიძლება ნაკლები დრო დაუთმოთ თანამშრომლებთან შეხვედრების დაგეგმვას, დოკუმენტების შედგენას და ახალი პროექტების დაგეგმვას.
- ანალოგიურად, საცალო ვაჭრობისას თქვენ შეიძლება პრიორიტეტი მიანიჭოთ კლიენტების დახმარებას, თქვენს რეგისტრირებას და თაროების მოწესრიგებას.
მეთოდი 3 5 -დან: გააუმჯობესეთ თქვენი სამუშაო დრო
ნაბიჯი 1. დაამატეთ მხიარული ან პერსონალიზებული დეკორაციები თქვენს სამუშაო ადგილს
თქვენი სამუშაო ადგილის გაფორმება დაგეხმარებათ გაგრძნობინოთ თავი უფრო მეტად როგორც სახლში და შეიძლება აამაღლოთ განწყობა. შეარჩიეთ ნივთები, რომლებიც შთააგონებენ ბედნიერებას, გვთავაზობენ გამხნევებას ან უფრო კომფორტულად გრძნობთ თავს. თქვენ შეგიძლიათ ჩართოთ ქვემოთ ჩამოთვლილთაგან 1 ან მეტი:
- ქოთნის მცენარე
- თქვენი საყვარელი ადამიანების ფოტო
- ინსპირაციული ციტატები
- ყავის ჭიქა ან წყლის ბოთლი, რომელიც გაახარებს
- კაშკაშა ფერის კალმები
Ვარიაცია:
თუ თქვენ არ გაქვთ უფლება დაამშვენოთ ან არ გაქვთ დანიშნული სამუშაო ადგილი, შეარჩიეთ ნივთი, რომლის ტარება ან ტარება შეგიძლიათ. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ ატაროთ ყელსაბამი, რომელიც თქვენთვის მნიშვნელოვანია ან ატაროთ წყლის ბოთლი, რომელსაც აქვს დადებითი ციტატა.
ნაბიჯი 2. გაატარეთ დრო თანამშრომლებთან ერთად, რათა თავი მარტოდ არ იგრძნოთ
სამსახურში იზოლირებული და მარტოობის განცდა არის სამუშაო ადგილზე დეპრესიის საერთო გამომწვევი მიზეზი, ამიტომ სხვების გვერდით ყოფნა დაგეხმარებათ. შექმენით თქვენი სამუშაო სადგური, რათა ნახოთ სხვა ადამიანები თქვენს გარშემო. როდესაც ეს შესაძლებელია, ისიამოვნეთ შესვენებებით და სადილებით კოლეგასთან ან მეგობართან ერთად. საკუთარი თავის შეხსენება, რომ მარტო არ ხართ, დაგეხმარებათ დროთა განმავლობაში უკეთ იგრძნოთ თავი.
- მაგალითად, თქვენი მაგიდა კედლის ნაცვლად ოთახის ცენტრისკენ უნდა იყოს მიმართული. ანალოგიურად, თქვენ შეიძლება შეწყვიტოთ კოლეგა, რათა განალაგოთ მაღაზიები დიდ მაღაზიაში.
- დეპრესიას შეუძლია გაგიჩინოს სურვილი სხვებისგან თავის დაღწევის, მაგრამ ამით შეიძლება უარესად იგრძნოთ თავი. ეცადეთ ესაუბროთ სხვას თუნდაც თუნდაც 5 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. დაისვენეთ, ასე რომ თქვენ გონებას დაანებებთ სამსახურს
10-15 წუთიანი შესვენება გაძლევთ საშუალებას გაასუფთაოთ თქვენი გონება, გაამახვილოთ ყურადღება სხვა რამეზე და დაიწყოთ ახლიდან. ანალოგიურად, ლანჩის შესვენებები საშუალებას გაძლევთ გადატვირთოთ და გაერთოთ სამუშაო დღის შუა პერიოდში. დაგეგმეთ დღეში მინიმუმ 2 შესვენება, რათა დრო გქონდეთ საკუთარი თავისთვის. გაატარეთ ეს დრო ვინმესთან საუბარში, სასეირნოდ წასვლა, სტატიის წაკითხვა, დუდლინგი ან სიამოვნების მიღება.
- არ ისაუბროთ სამუშაოზე ან სტრესულ თემებზე შესვენების დროს. მოექეცი იმ დროს, როგორც "ჩემს დროს".
- იდეალურ შემთხვევაში, მიიღეთ შუადღის მოკლე შესვენება, სადილი და შუადღის მოკლე შესვენება.
მეთოდი 5 5: დამხმარე სისტემის შექმნა
ნაბიჯი 1. მიეცით საკუთარ თავს მხარდაჭერა პოზიტიური საუბრის გამოყენებით
როდესაც საქმე გაქვთ დეპრესიასთან, შეიძლება გქონდეთ მუდმივი უარყოფითი, განსჯის აზრები თქვენს თავში. ამ აზრების დაპირისპირება პოზიტიურ საუბრებთან ერთად დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი. ესაუბრეთ საკუთარ თავს ისე, როგორც ესაუბრებით თქვენს მეგობარს, რომელიც სამუშაო სტრესთან და დეპრესიასთან არის დაკავშირებული. მიიღეთ თქვენი ბრძოლები და წაახალისეთ საკუთარი თავი გააგრძელოთ.
- გაატარეთ დღეში 5 წუთი, რომ შეახსენოთ საკუთარ თავს თქვენი ძლიერი მხარეები და მიღწევები.
- თუ თავს იკავებ ფიქრში:”მე დღეს ძალიან ჩამორჩენილი ვარ! მე არასოდეს დამიჭერენ,”ჩაანაცვლეთ ის მსგავსი სიტყვებით,” მე შემიძლია მხოლოდ ჩემი საუკეთესოს გაკეთება. ყველას აქვს პროდუქტიული და არაპროდუქტიული დღეები, ასე რომ, მე ვაგრძელებ მუშაობას და მჯერა, რომ დავასრულებ.”
ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ თქვენს ოჯახს და მეგობრებს იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს
თქვენს ახლობლებს შეუძლიათ მოგაწოდონ საჭირო დახმარება, სანამ გაუმკლავდებით თქვენს სამსახურთან დაკავშირებულ დეპრესიას. უთხარით მათ რას განიცდით და როგორ მოქმედებს ეს თქვენს ცხოვრებაზე. სთხოვეთ მათ იყვნენ თქვენ გვერდით და დაგეხმარონ როცა დაგჭირდებათ.
- თქვენ შეიძლება თქვათ:”სამუშაო ახლა ძალიან მტანჯავს და არ ვარ დარწმუნებული, გავუძლებ თუ არა მას. მართლა დეპრესიულად ვგრძნობ თავს. შემიძლია დაგირეკო, როცა ლაპარაკი მჭირდება?”
- თუ თქვენ გჭირდებათ დახმარება თქვენი მოვალეობების შესასრულებლად, შეგიძლიათ თქვათ: „ახლა სამსახური იღებს ყველაფერს ჩემგან. როგორ ფიქრობთ, თქვენ შეძლებთ ამ კვირაში სამრეცხაოს მოვლა?”
ნაბიჯი 3. მიმართეთ მენტორს, თანამშრომელს ან ხელმძღვანელს, რომელსაც შეუძლია მოგცეთ რჩევა
თქვენ ალბათ გყავთ მოკავშირე სამსახურში, რომელიც დაგეხმარებათ ამ რთულ დროს. ესაუბრეთ ვინმეს, რომელსაც ენდობით თქვენს ბრძოლაში და სთხოვეთ რჩევა. მოუსმინეთ მათ რას იტყვიან და ნახეთ შეიძლება ეს თქვენთვის გამოგადგეთ.
თქვენ შეგიძლიათ თქვათ:”ახლა ვგრძნობ, რომ ცარიელი ვარ. თქვენი სამუშაოს რომელი ნაწილი გიგრძნობთ შესრულებულად?”
ნაბიჯი 4. ისარგებლეთ თანამშრომლების დახმარების პროგრამებით, თუ ისინი ხელმისაწვდომია
ბევრი დამსაქმებელი გთავაზობთ თანამშრომელთა დახმარების პროგრამებს, რომლებიც მოიცავს ფსიქიკური ჯანმრთელობის მხარდაჭერას. ესაუბრეთ ადამიანურ რესურსებს ან თქვენს ხელმძღვანელს, რომ გაიგოთ, არის თუ არა ეს თქვენთვის ხელმისაწვდომი. თუ ასეა, ჩაეწერეთ პროგრამაში, რათა მიიღოთ საჭირო დახმარება.
თქვენ შეიძლება მიიღოთ უფასო ან იაფი კონსულტაციის სესიები. გარდა ამისა, თქვენ შეიძლება მიიღოთ ტრენინგი ან მხარდაჭერა
ნაბიჯი 5. იმუშავეთ თერაპევტთან, რომელიც დაგეხმარებათ გაეცნოთ დაძლევის ახალ სტრატეგიებს
თქვენ შეიძლება ვერ შეძლოთ დეპრესიის დაძლევა საკუთარ თავზე და ეს ნორმალურია. თერაპევტი დაგეხმარებათ შეცვალოთ თქვენი აზრები და ქცევები, რათა გაუმკლავდეთ თქვენს სიმპტომებს. გარდა ამისა, ისინი დაგეხმარებათ გაიგოთ როგორ შეცვალოთ თქვენი საკუთარი საუბარი. სთხოვეთ თქვენს ექიმს მიმართოს თერაპევტს ან მოძებნოთ ის ინტერნეტში.
თქვენი თერაპიის დანიშვნები შეიძლება დაფარული იყოს დაზღვევით, ასე რომ შეამოწმეთ თქვენი სარგებელი
მეთოდი 5-დან 5-დან: სამუშაო-ცხოვრების ბალანსის შექმნა
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ საკუთარ თავზე, რომელიც დაგეხმარებათ ამ რთული პერიოდის გადალახვაში
დეპრესიის შეგრძნებამ შეიძლება ძალიან გაართულოს თქვენი საჭიროებების მოვლა. თუმცა, ძალზე მნიშვნელოვანია, რომ კარგად იზრუნოთ საკუთარ თავზე, რათა დაიწყოთ უკეთესი განწყობა. მიირთვით ჯანსაღი კვება, მიიღეთ ყოველდღიური აბაზანები, დაიცავით ვარჯიშის გეგმა, დაიძინეთ ღამით 7-9 საათი და ყოველდღე გააკეთეთ ისეთი რამ, რაც თავს კარგად გრძნობს.
საკუთარ თავზე ზრუნვა უფრო მეტია, ვიდრე უბრალოდ საკუთარ თავზე რაიმე სასიამოვნო მოპყრობა. იგი მოიცავს კარგად კვებას, თქვენს სხეულზე ზრუნვას და პასუხისმგებლობის მოვალეობას
ნაბიჯი 2. ყოველდღე დაგეგმეთ დრო, რომ გააკეთოთ ის, რაც მოგწონთ
თქვენ არ გჭირდებათ დროის დიდი ბლოკი გართობისთვის. 15-30 წუთიც კი შეიძლება იყოს საკმარისი დრო დატვირთულ სამუშაო დღეს, რომ გააკეთოთ ის, რაც სიამოვნებას განიჭებთ. მიეცით საკუთარ თავს დრო, რომ გაერთოთ ყოველდღე, რათა არ იგრძნოთ, რომ სამუშაო აკონტროლებს თქვენს ცხოვრებას. აქ არის რამოდენიმე იდეა:
- წადი ადგილობრივ პარკში. თქვენ შეიძლება მეგობართან, პარტნიორთან, ბავშვებთან ან ძაღლთან ერთად წახვიდეთ.
- უყურეთ თქვენი საყვარელი შოუს ეპიზოდს.
- მიიღეთ აბაზანა.
- წაიკითხეთ წიგნის თავი.
- იმუშავეთ ხელოვნების ნიმუშზე ან ხელნაკეთ პროექტზე.
- ითამაშეთ კომპიუტერული ან სამაგიდო თამაში.
- სცადეთ ახალი რესტორანი ლანჩზე ან სადილზე.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ დღეში 30 წუთის განმავლობაში თქვენი განწყობის ასამაღლებლად
მას შემდეგ, რაც ვარჯიში ათავისუფლებს ენდორფინებს, ის გეხმარებათ იგრძნოთ თავი ბედნიერად, მაშინაც კი, როდესაც საქმე გაქვთ დეპრესიასთან. გარდა ამისა, ის ათავისუფლებს სტრესს, რაც დაგეხმარებათ ნაკლებად დატვირთული იგრძნოთ სამუშაო. შეარჩიეთ სავარჯიშო, რომელიც მოგწონთ, ასე რომ უფრო ადვილი იქნება ამის გაკეთება ყოველდღე.
მაგალითად, წადით სასეირნოდ, ცურვა, სირბილი, შეუერთდით რეკრეაციულ სპორტულ გუნდს, დაესწარით ცეკვის კლასს ან დაესწარით სპორტული დარბაზის კლასს
ნაბიჯი 4. ჩაერთეთ დასასვენებელ ღონისძიებებში, რათა დაგეხმაროთ სტრესის მოხსნაში
მიუხედავად იმისა, რომ სტრესი ცხოვრების ნორმალური ნაწილია, ზედმეტი სტრესი შეიძლება საზიანო იყოს. განსაზღვრეთ დაძლევის სტრატეგიები, რომლებიც დაგეხმარებათ სტრესის მოხსნაში. შემდეგ, ჩართეთ ისინი თქვენს ყოველდღიურ გრაფიკში, რათა დაგეხმაროთ თქვენი სამუშაო სტრესის მართვაში. აქ მოცემულია დასვენების რამდენიმე გზა:
- მედიტაცია 15-30 წუთის განმავლობაში.
- ფერი მოზრდილთა საღებარ წიგნში.
- გააკეთეთ სუნთქვის ვარჯიშები.
- გაატარეთ დრო ბუნებაში.
- ესაუბრეთ მეგობარს.
- ჩაწერეთ ჟურნალში.
რჩევა:
გამოიყენეთ თქვენი დასვენების სტრატეგიები, როდესაც სამსახურში გადატვირთულობას იგრძნობთ. მაგალითად, ვთქვათ, თქვენ იღებთ ახალ დავალებას სამსახურში. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ სუნთქვითი ვარჯიში ან გაჭიმვა კუნთების დაძაბულობის გასათავისუფლებლად, რათა არ გადატვირთოთ.
ნაბიჯი 5. დაიძინეთ დღეში მინიმუმ 7-9 საათი, რათა უკეთ დაისვენოთ
თქვენ შეიძლება უფრო მეტად ჩავარდეთ დეპრესიაში, თუ თქვენ გაქვთ ძილის ნაკლებობა, თუმცა დეპრესიამ ასევე შეიძლება დაგძინოთ მეტ-ნაკლებად. მიეცით საკუთარ თავს საკმარისი დრო იმისათვის, რომ დაიძინოთ მინიმუმ 7 საათი, რათა უფრო მეტად დაისვენოთ. გარდა ამისა, დაიცავით ძილის რეჟიმი, რომელიც დაგეხმარებათ დაისვენოთ და უკეთ დაიძინოთ.
- მაგალითად, შეგიძლიათ დაიძინოთ საღამოს 10:00 საათზე. ყოველ საღამოს და გაიღვიძეთ დილის 6:00 საათზე
- თქვენი ძილის რეჟიმი შეიძლება შეიცავდეს შხაპს, პიჟამის ჩაცმას და წიგნის თავის წაკითხვას.
ნაბიჯი 6. დაგეგმეთ ელექტრონული დეტოქსიკაციის დრო ყოველდღე
თქვენ შეიძლება იგრძნოთ, რომ ყოველთვის ხართ ჩართული თქვენს სამსახურში, რადგან იღებთ წერილებს, ზარებს ან ტექსტურ შეტყობინებებს დღის ნებისმიერ საათში. თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ თქვენ უნდა უპასუხოთ ამ შეტყობინებებს დაუყოვნებლივ, რომ შეინარჩუნოთ სამუშაო, მაგრამ მაინც მნიშვნელოვანია საზღვრების დადგენა. გადაწყვიტეთ დღის რომელი საათია თქვენთვის შეზღუდული. გააჩუმეთ თქვენი ტელეფონი და არ უპასუხოთ წერილებს ამ დროის განმავლობაში.
- სამუშაო დღეებში, თქვენ შეიძლება ჩუმად ჩააგდოთ ტელეფონი და თავიდან აიცილოთ თქვენი ელ.ფოსტის შემოწმება საღამოს 8:00 საათის შემდეგ.
- შაბათ -კვირას, საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ დანიშნოთ დრო სამუშაოსთან დაკავშირებულ წერილებთან და წერილებთან. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ მიმართოთ სამუშაო დავალებებს მხოლოდ დილის 10:00 საათიდან შუადღემდე.
