თუ მენსტრუაცია გაქვთ, თქვენ ალბათ ადრე განიცადეთ პრემენსტრუალური სინდრომის (PMS) სიმპტომები. მუცლის შებერილობა, კრუნჩხვები, დაღლილობა და განწყობის ცვალებადობა ხშირია, მაგრამ ზოგიერთი ადამიანისთვის ამ სიმპტომებს თან ახლავს დეპრესია. დეპრესიის განცდა თვის განმავლობაში რამდენიმე კვირის განმავლობაში შეიძლება მართლაც ჩაშალოთ თქვენი ყოველდღიური რუტინა და ძნელი იყოს იმის გააზრება, თუ როგორ გაუმკლავდეთ მას ყველაფერზე მეტი. ჩვენ შევადგინეთ იმ გზების სია, რომელთა საშუალებითაც შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ PMS დეპრესიას და შეცვალოთ თქვენი ცხოვრება უკეთესობისკენ.
ნაბიჯები
მეთოდი 1-დან 10-დან: მიირთვით ცილებით მდიდარი, დაბალ ნახშირწყლების შემცველი დიეტა
0 1 მალე
ნაბიჯი 1. კვლევებმა აჩვენა, რომ მას შეუძლია დაგეხმაროთ სეროტონინის დონის ამაღლებაში
PMS– ის დეპრესიასთან გამკლავების დროს, თავი შეიკავეთ შაქრის შემცველი, დამუშავებული საკვებისგან და უფრო მეტად მიიზიდეთ ცილებით სავსე საკვებისკენ. ცილის კარგი წყაროებია ქათამი, ტოფუ, საქონლის ხორცი, ლობიო და პარკოსნები, არაქისი და კეშიუ, ასე რომ ეცადეთ შეიტანოთ ისინი თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში.
ამ დიეტაზე ჩატარებული კვლევები მხოლოდ წინასწარია, ამიტომ ისინი არ არის 100% საბოლოო. თუმცა, არ შეიძლება ზიანი მიაყენოს ცილოვანი დიეტის დაცვას, რათა ნახოთ თუ არა ის თქვენთვის
მეთოდი 2 10 -დან: მიიღეთ 6 მცირე კვება დღეში
0 6 მალე
ნაბიჯი 1. შეინახეთ სისხლში შაქრის დონე სტაბილური მთელი დღის განმავლობაში
3 უფრო დიდი კვების ნაცვლად, შეეცადეთ მიირთვათ 6 მცირე კვება, რომ იყოთ სავსე და გაჯერებული. როდესაც სისხლში შაქრის დონე სტაბილურია, თქვენი განწყობა უფრო სტაბილურია, რაც ხელს შეუწყობს PMS დეპრესიის მკურნალობას.
სისხლში შაქრის სტაბილურობის შენარჩუნება ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ PMS– ის სხვა სიმპტომებში, როგორიცაა დაღლილობა
მეთოდი 3 დან 10: მიიღეთ ვიტამინის დანამატები
0 7 მალე
ნაბიჯი 1. კალციუმმა, მაგნიუმმა და ვიტამინმა E შეიძლება დაგეხმაროთ
მიუხედავად იმისა, რომ ამ ვიტამინების კვლევები არ არის ყოვლისმომცველი, ისინი აჩვენებენ, რომ ყოველდღიურად მულტივიტამინის მიღებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს PMS– ის ფიზიკური და ემოციური სიმპტომების შემსუბუქებას. თუ თქვენ ფიქრობთ დანამატის მიღებაზე, გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ ის არ შეუშლის ხელს თქვენს დიეტას ან სხვა მედიკამენტს.
ერთ -ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ 1, 200 მგ კალციუმის მიღება დღეში დაგეხმარებათ თქვენი განწყობის სტაბილიზაციაში და შეამსუბუქოთ PMS– ის ემოციური სიმპტომები
მეთოდი 4 დან 10: სცადეთ ჰორმონალური ჩასახვის საწინააღმდეგო საშუალება
0 4 მალე
ნაბიჯი 1. ჩასახვის საწინააღმდეგო საშუალებებს შეუძლია ხელი შეუწყოს PMS– ის სიმპტომების რეგულირებას
თუ დიდი ხანია გქონდათ პრობლემები PMS დეპრესიასთან, ესაუბრეთ ექიმს ჩასახვის საწინააღმდეგო საშუალებების დაწყების შესახებ. გაითვალისწინეთ, რომ ჩასახვის საწინააღმდეგო ზოგიერთ ფორმას შეუძლია მართლაც გააუარესოს PMS სიმპტომები, ასე რომ შეიძლება გარკვეული ცდა და შეცდომა დასჭირდეს იმის გასარკვევად, თუ რა მუშაობს თქვენთვის.
დროშპირენონისა და ეთინილ ესტრადიოლის შემცველი ჩასახვის საწინააღმდეგო საშუალებები შეიძლება იყოს უფრო ეფექტური PMS დეპრესიის წინააღმდეგ, ვიდრე სხვა სახის
მეთოდი 5 დან 10: გამოიყენეთ საკუთარი თავის მოვლა სტრესის შესამცირებლად
0 10 მალე
ნაბიჯი 1. თქვენი სტრესის დონის შემცირებამ შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა
თუ გრძნობთ დეპრესიას ან შფოთვას, სცადეთ მიიღოთ ბუშტუკებიანი აბაზანა, დაისვენოთ კარგი წიგნით ან მოუსმინოთ მუსიკას. რაც უფრო მეტად შეძლებთ თქვენი სტრესის დონის შემცირებას, მით უფრო ადვილი იქნება PMS დეპრესიასთან გამკლავება.
საკუთარ თავზე ზრუნვა არის ის, რომ გააკეთო რაღაც კარგი საკუთარი თავისთვის, რაც თავს კარგად გრძნობს. შეიძლება დაგჭირდეთ რამდენიმე განსხვავებული რამის გამოცდა, სანამ არ გაარკვევთ რა გამოგადგებათ
მეთოდი 6 დან 10: დაისვენეთ იოგით ან მედიტაციით
0 4 მალე
ნაბიჯი 1. დაამშვიდეთ თქვენი სხეული და თქვენი გონება ერთდროულად
როდესაც შეამჩნევთ PMS– ის ეფექტების დაწყებას, რამდენიმე წუთი დაუთმეთ გონების მედიტაციას ან დამამშვიდებელ იოგას. მას შეუძლია შეამციროს თქვენი სტრესის დონე და შეამციროს განწყობის ცვალებადობა დროთა განმავლობაში.
თუ მედიტირება გიჭირთ, ეძებეთ სახელმძღვანელო მედიტაციის ვიდეო. შეიძლება დასჭირდეს გარკვეული პრაქტიკა, მაგრამ შეგიძლია გაითავისო
მეთოდი 10 -დან 10: ივარჯიშეთ რეგულარულად
0 2 მალე
ნაბიჯი 1. კვლევები აჩვენებს, რომ მას შეუძლია დაგეხმაროთ თქვენი განწყობის მოწესრიგებაში
ვარჯიში ასევე ხელს უწყობს PMS– ის სხვა სიმპტომების შემსუბუქებას, როგორიცაა კონცენტრირების სირთულე და დაღლილობა. მიზნად დაისახეთ დღეში დაახლოებით 30 წუთი ზომიერი ვარჯიში, როგორიცაა სირბილი, ცურვა, ველოსიპედი, სირბილი ან წონით ვარჯიში.
როდესაც საქმე გაქვთ PMS– თან, ვარჯიში შეიძლება ჟღერდეს როგორც ბოლო რამ, რისი გაკეთებაც გსურთ. თუ ძალიან დაიღალეთ ან გტკივათ, ნუ აიძულებთ თავს
მეთოდი 8 დან 10: დაიძინე მინიმუმ 8 საათი
0 4 მალე
ნაბიჯი 1. ძილის ნაკლებობამ შეიძლება თქვენი დეპრესია გააუარესოს
როდესაც თქვენ განიცდით PMS დეპრესიას, მიზნად დაისახეთ 7-9 საათი ძილი ყოველ ღამე. დაიცავით კარგი ჰიგიენა ძილის წინ 30 წუთით ადრე გამორთეთ ელექტრონიკა და თქვენი საძინებელი გრილ, ბნელ და წყნარად შეინარჩუნეთ.
თუ თქვენ განიცდით PMS– ის ფიზიკურ სიმპტომებს, როგორიცაა კრუნჩხვები ან შებერილობა, მიიღეთ ტკივილგამაყუჩებელი ძილის წინ, რათა დაგეხმაროთ დაძინებაში
მეთოდი 9 დან 10: მოერიდეთ კოფეინს და ალკოჰოლს
0 8 მალე
ნაბიჯი 1. მათ შეუძლიათ გაზარდონ თქვენი შფოთვა და გააუმჯობესონ თქვენი განწყობა
კონცენტრირება მოახდინეთ ჰიდრატაციის შენარჩუნებაზე და ბევრი წყლის დალევაზე და თავი შეიკავეთ ყავის ან შაქრის შემცველი სასმელებისგან. თუ გსურთ თბილი სასმელი დილით, წადით მცენარეულ ჩაიზე.
კოფეინისა და ალკოჰოლისგან შორს ყოფნამ შეიძლება თავი უკეთესად იგრძნოს, არა მხოლოდ მაშინ, როდესაც საქმე გაქვთ PMS– სთან
მეთოდი 10 10: სცადეთ ანტიდეპრესანტები
0 5 მალე
ნაბიჯი 1. SSRI– ებს შეუძლიათ დაეხმარონ PMS დეპრესიის მკურნალობაში
სეროტონინის უკუმიტაცების სელექციური ინჰიბიტორები ეხმარება თქვენს ტვინში არსებული დეპრესიის ქიმიური მიზეზის მკურნალობაში, თქვენი განწყობის სტაბილიზაციისთვის. თქვენ შეგიძლიათ ესაუბროთ ექიმს SSRI– ების დაწყების შესახებ, რათა გაუმკლავდეთ PMS დეპრესიას და გაარკვიოთ არის თუ არა ეს თქვენთვის შესაფერისი.
- SSRI– ს აქვს გვერდითი მოვლენები და შეიძლება საჭირო გახდეს გარკვეული ცდა და შეცდომა თქვენთვის შესაფერისი მედიკამენტისა და დოზის მოსაძებნად.
- თუ თქვენ გაუმკლავდებით შფოთვას, ასევე შეგიძლიათ ექიმს ესაუბროთ შფოთვის საწინააღმდეგო მედიკამენტების შესახებ.
