როგორ ვიყოთ მშვიდი სტრესულ სიტუაციაში

Სარჩევი:

როგორ ვიყოთ მშვიდი სტრესულ სიტუაციაში
როგორ ვიყოთ მშვიდი სტრესულ სიტუაციაში

ვიდეო: როგორ ვიყოთ მშვიდი სტრესულ სიტუაციაში

ვიდეო: როგორ ვიყოთ მშვიდი სტრესულ სიტუაციაში
ვიდეო: როგორ არ ვიყოთ მოსაწყენები და როგორ ვიქცეთ უფრო საინტერესო პიროვნებებად 2024, მარტი
Anonim

Დრო გადის. ყველა შენს იმედზეა. რომელი მავთული უნდა გაჭრა? მიუხედავად იმისა, რომ ბევრ ჩვენგანს არასოდეს უწევს გამკლავება ბომბის რაზმის სიცოცხლისა და სიკვდილის დილემებთან, ყოველდღიური სიტუაციები, როგორიცაა სამუშაო ინტერვიუები, საჯარო გამოსვლები და საგანგებო სიტუაციები ოჯახში შეიძლება იყოს ისეთივე სტრესული, თუ არ ვართ მიჩვეულები მათთან გამკლავებას. ისწავლეთ როგორ იყოთ მშვიდი სტრესის დროს არა მხოლოდ მყისიერი დამამშვიდებელი ეფექტი; მას ასევე შეუძლია დროთა განმავლობაში დაგეხმაროთ ჯანსაღი და ბედნიერი ცხოვრების წარმართვაში.

ნაბიჯები

დაეხმარეთ დამშვიდებაში

Image
Image

მედიტაციის ტექნიკის ნიმუში

მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.

Image
Image

სტრესის ჟურნალის შესვლის ნიმუში

მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.

Image
Image

დამშვიდების გზები

მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.

მეოთხე ნაწილი 1: დამშვიდება მომენტში

იყავით მშვიდი სტრესულ სიტუაციაში ნაბიჯი 1
იყავით მშვიდი სტრესულ სიტუაციაში ნაბიჯი 1

ნაბიჯი 1. შეაჩერე ის, რასაც აკეთებ

დასამშვიდებლად ერთ -ერთი საუკეთესო გზა, თუ უკვე განიცდი სტრესს, არის სტრესორთან ურთიერთობის შეწყვეტა, თუ ეს შესაძლებელია. ხანდახან, თუნდაც რამდენიმე წამის განმავლობაში, სანამ ისევ დაუბრუნდები სიტუაციას, შეიძლება საკმარისი იყოს გაგრილებაში.

  • სცადეთ ათამდე დათვლა, ან 3-5 ღრმა ამოსუნთქვა, სანამ ცხარე საუბარში ან სიტუაციაში გიპასუხებთ.
  • Შესვენება. მაგალითად, თუ თქვენს მეუღლესთან კამათი მძვინვარებს, შეჩერდით და ერთი წუთით გაამართლეთ თავი ასეთი სიტყვებით: „ახლა თავს ოდნავ გადატვირთულად ვგრძნობ. მე 15 წუთიანი შესვენება მჭირდება, სანამ ამაზე განხილვას გავაგრძელებთ.” წადი სხვაგან, გაამახვილე ყურადღება ღრმად სუნთქვაზე და წარმოთქვი დამამშვიდებელი მანტრა, მაგალითად:”მე ამას მშვიდად გავუმკლავდები. Მე შემიძლია ეს გავაკეთო."
იყავით მშვიდი სტრესულ სიტუაციაში ნაბიჯი 2
იყავით მშვიდი სტრესულ სიტუაციაში ნაბიჯი 2

ნაბიჯი 2. ფოკუსირება თქვენს გრძნობებზე

როდესაც ჩვენ სტრესის ქვეშ ვართ, ზოგჯერ ჩვენი სხეულები სტრესს განიხილავენ როგორც თავდასხმას და გვიბიძგებენ "ბრძოლის ან ფრენის რეჟიმში". ეს ასტიმულირებს ჰორმონების გამოყოფას, როგორიცაა ადრენალინი, რომლებიც ავიწროვებს სისხლძარღვებს, აჩქარებს და არაღრმა სუნთქვას და აძლიერებს გულისცემას. დროთა განმავლობაში, ეს პანიკური პასუხი შეიძლება გახდეს ჩვევა თქვენი ტვინისთვის, რასაც ეწოდება "ავტომატური რეაქტიულობა".

  • შენელება და ინდივიდუალურ ფიზიკურ პასუხებზე ფოკუსირება, რომელსაც თქვენ განიცდით, დაგეხმარებათ გაიგოთ იმის იდენტიფიცირება, თუ როგორი გრძნობაა, როდესაც სტრესის ქვეშ ხართ. კვლევებმა ასევე აჩვენა, რომ ეს შეგნებული პროცესი იმის შემჩნევის, თუ რა ხდება თქვენს სხეულში, დაგეხმარებათ თქვენი ტვინის ავტომატური ჩვევების გადამზადებაში.
  • დააკვირდით ყოველივეს, რაც თქვენს სხეულში ხდება, მაგრამ ეცადეთ თავი აარიდოთ მის განსჯას. მაგალითად, თუ თქვენ ინერვიულებთ იმაზე, რომ კარგად ჩააბარეთ გამოცდა სულ რამდენიმე წუთში, თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ საკუთარი თავი:”ჩემი სახე ცხელდება და გაწითლებულია. გული ძალიან სწრაფად მიცემს. ხელისგულები ოფლიანდება. გულისრევის შეგრძნება მაქვს.” ეცადეთ რაც შეიძლება ნეიტრალურად შენიშნოთ ეს ყველაფერი.
იყავით მშვიდი სტრესულ სიტუაციაში ნაბიჯი 3
იყავით მშვიდი სტრესულ სიტუაციაში ნაბიჯი 3

ნაბიჯი 3. ღრმად ჩაისუნთქეთ

როდესაც თქვენი სხეული შემოდის "ბრძოლის ან ფრენის რეჟიმში", თქვენს სიმპათიურ ნერვულ სისტემას შეუძლია სერიოზულად შეაფერხოს თქვენი სუნთქვა. თქვენ შეიძლება გაგიჭირდეთ სუნთქვა სტრესის დროს, მაგრამ მნიშვნელოვანია ფოკუსირება მოახდინოთ ხანგრძლივ და თანაბარ სუნთქვაზე. ეს აღადგენს ჟანგბადს თქვენს სხეულში და შეამცირებს ლაქტატს თქვენს სისხლში, რაც უფრო მშვიდად და მოდუნებულს გახდის.

  • თქვენ ალბათ შეამჩნევთ, რომ როდესაც სტრესში ხართ ან ნერვიულობთ, თქვენი სუნთქვა თითქოს მკერდის ზედა ნაწილიდან მოდის, თუნდაც თქვენი ყელიდან. მიზნად ისახეთ სუნთქვა თქვენი დიაფრაგმის ნაცვლად. მოათავსეთ ერთი ხელი მუცლის ქვედა ნაწილზე ნეკნების ქვემოთ და ერთი მკერდზე.
  • ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით. მიზანმიმართულად ჩაისუნთქეთ 4-ჯერ თუ შეგიძლიათ. თქვენ უნდა იგრძნოთ მუცლის გაფართოება გულმკერდთან ერთად ჩასუნთქვისას: ეს არის დიაფრაგმული სუნთქვა.
  • შეინარჩუნეთ სუნთქვა 1-2 წამის განმავლობაში. შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ ცხვირით ან პირით. თუ შეიძლება, ამოისუნთქეთ 4-ჯერ. გაიმეორეთ ეს პროცედურა წუთში 6-10 ჯერ რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
  • თქვენ ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ სუნთქვისას მანტრის წარმოთქმა, ან სუნთქვის დათვლა, რათა თავი არ შეგაქციოთ. მანტრა შეიძლება იყოს შრიფტი, როგორიცაა "ომი", ან შეიძლება იყოს ფრაზა, როგორიცაა "სუნთქვა ჩემს სხეულში [ჩასუნთქვისას], ამოსუნთქვის გათავისუფლება [ამოსუნთქვისას]".
იყავით მშვიდი სტრესულ სიტუაციაში ნაბიჯი 4
იყავით მშვიდი სტრესულ სიტუაციაში ნაბიჯი 4

ნაბიჯი 4. შეეცადეთ დაისვენოთ თქვენი კუნთები

სტრესის დროს შეიძლება ქვეცნობიერად გამკაცრდეს და დაიძაბოს კუნთები, რამაც შეიძლება კიდევ უფრო დაძაბული და "დაიშალოს". კუნთების პროგრესული რელაქსაციის ან PMR– ის გამოყენება დაგეხმარებათ დაძაბულობის განმუხტვაში და უფრო მშვიდად და მოდუნებულად იგრძნობთ თავს. PMR ყურადღებას ამახვილებს კუნთების შეგნებულად დაძაბვაზე და შემდეგ ჯგუფების მიერ კუნთების გათავისუფლებაზე.

  • არსებობს რამდენიმე უფასო მართვადი PMR რუტინა ინტერნეტით. ბერკლის აქვს სცენარი, რომელსაც შეგიძლიათ მიჰყევით. MIT– ს აქვს უფასო 11 – წუთიანი აუდიო სახელმძღვანელო PMR– ის გასაკეთებლად.
  • თუ შეიძლება, იპოვნეთ წყნარი, კომფორტული ადგილი. თუ ეს შეუძლებელია, თქვენ მაინც შეგიძლიათ PMR ტექნიკის გაკეთება.
  • შეძლებისდაგვარად გაშალეთ მჭიდრო ტანსაცმელი. იჯექით კომფორტულად ან დაწექით (თუმცა დაწოლილმა შეიძლება ისე დაგამშვიდოთ, რომ დაიძინოთ!). ისუნთქეთ თანაბრად, როგორც აკეთებთ PMR ჯგუფებს.
  • დაიწყეთ სახის კუნთებით, რადგან ბევრი ადამიანი ატარებს სტრესს სახის, კისრის და მხრის არეში. დაიწყეთ თვალების გახსნით იმდენად, რამდენადაც ისინი გადიან 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაათავისუფლეთ დაძაბულობა. დახუჭეთ თვალები მჭიდროდ 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაათავისუფლეთ დაძაბულობა. მიეცით საკუთარ თავს 10 წამი, რომ შეამჩნიოთ რას გრძნობს ეს სფეროები.
  • გადადით შემდეგ ჯგუფში. მჭიდროდ დაჭიმეთ ტუჩები 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაათავისუფლეთ. გაიღიმეთ რაც შეიძლება ფართოდ 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაათავისუფლეთ. კიდევ ერთხელ, ნება მიეცით დატკბეთ დასვენების შეგრძნებით, სანამ გააგრძელებთ მოძრაობას.
  • გააგრძელეთ კუნთების ჯგუფების დაძაბვა 5 წამის განმავლობაში და შემდეგ გაათავისუფლეთ დაძაბულობა. მიეცით საკუთარ თავს 10 წამიანი დასვენება ჯგუფებს შორის.
  • პროგრესი თქვენი კუნთების დანარჩენი ჯგუფების მეშვეობით (თუ დრო იძლევა ამის საშუალებას): კისერი, მხრები, მკლავები, გულმკერდი, მუცელი, დუნდულები, ბარძაყები, ქვედა ფეხები, ტერფები და თითები.
  • თუ არ გაქვთ დრო PMR– ის სრული გამოშვებისთვის, შეეცადეთ ამის გაკეთება მხოლოდ სახის კუნთებით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ სწრაფი მასაჟი, რადგან ჩვენ ხშირად ვატარებთ ბევრ დაძაბულობას ჩვენს ხელში.
იყავით მშვიდი სტრესულ სიტუაციაში ნაბიჯი 5
იყავით მშვიდი სტრესულ სიტუაციაში ნაბიჯი 5

ნაბიჯი 5. განახორციელეთ ვარჯიში

ვარჯიში არის ბუნებრივი განწყობის გამაძლიერებელი, რადგან ის გამოყოფს ენდორფინებს, ნატურალურ ქიმიკატებს, რომლებიც თავს მშვიდად და ბედნიერად გრძნობთ. რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ რეგულარულ ვარჯიშს შეუძლია თავი მშვიდად და ბედნიერად იგრძნოს. გადიხარ სირბილზე, აკეთებ კალისტინიკას, აკეთებ იოგას თუ ატვირთავ წონას, ყოველდღე 30 წუთიანი ფიზიკური ვარჯიში დაგეხმარებათ დაისვენოთ.

  • ვარჯიშს ასევე შეიძლება ჰქონდეს პროფილაქტიკური ეფექტი. კვლევებმა აჩვენა, რომ აერობული ვარჯიშის ჩატარება გამოცდილების მიღებამდე, რომელიც შეიძლება იყოს სტრესული, შეიძლება დაგეხმაროთ სიმშვიდის შენარჩუნებაში ამ გამოცდილების დროს.
  • სცადეთ ისეთი ვარჯიშები, როგორიცაა იოგა და ტაი ჩი. მათი ფოკუსირება ღრმა სუნთქვაზე, მედიტაციასა და ნაზ ფიზიკურ მოძრაობაზე ნამდვილად დაგეხმარებათ დაგამშვიდოთ.

მე –4 ნაწილი მე –4: სტრესის წყაროს (წყაროების) განსაზღვრა

იყავით მშვიდი სტრესულ სიტუაციაში ნაბიჯი 6
იყავით მშვიდი სტრესულ სიტუაციაში ნაბიჯი 6

ნაბიჯი 1. აღიარეთ, როგორ გამოიყურება სტრესი თქვენთვის

თქვენ შეიძლება გამოავლინოთ სხვადასხვა ნიშნები, როდესაც განიცდით სტრესს ან შფოთვას. იმის ცოდნა, თუ რა უნდა მოძებნოთ, დაგეხმარებათ სტრესის თავიდან აცილებაში. ყველა სხვადასხვანაირად განიცდის და რეაგირებს სტრესზე, მაგრამ არის რამდენიმე საერთო სიმპტომი, რომლის ძებნაც შეგიძლიათ:

  • ფსიქოლოგიური ნიშნები შეიძლება შეიცავდეს: ყურადღების კონცენტრირებას, მეხსიერების გაძნელებას, ადვილად განადგურებას, ნაკლებად შემოქმედებით ან გადამწყვეტ გრძნობას, შეშფოთებას ან ხშირ ნეგატიურ აზროვნებას.
  • ემოციური ნიშნები შეიძლება შეიცავდეს ცრემლდენას, გაღიზიანებას, განწყობის ცვალებადობას, შენთვის უჩვეულო გრძნობებს, თავდაცვას, მოტივაციის ნაკლებობას ან გადადების სურვილს, დაბალ თავდაჯერებულობას ან დაბალ თვითშეფასებას, იმედგაცრუებას, ნერვიულობას ან ნერვიულობას, არადამახასიათებელ აგრესიას ან რისხვას.
  • ფიზიკური ნიშნები შეიძლება შეიცავდეს: ტკივილებს, იმუნური სისტემის დაქვეითებას, წონის ან ძილის ცვლილებას, პანიკის შეტევებს, დაღლილობას ან დაღლილობას და სქესობრივი ლტოლვის შეცვლას.
  • ქცევითი ნიშნები შეიძლება შეიცავდეს: დავიწყება, საკუთარი თავის უგულებელყოფა, სოციალური გაყვანა, ძილის პრობლემები, ურთიერთობის პრობლემები, დროის მენეჯმენტისა და თვითმოტივაციის დაქვეითება და ისეთი ნივთიერებების გამოყენება, როგორიცაა ალკოჰოლი, ნიკოტინი ან ნარკოტიკები.
იყავით მშვიდი სტრესულ სიტუაციაში ნაბიჯი 7
იყავით მშვიდი სტრესულ სიტუაციაში ნაბიჯი 7

ნაბიჯი 2. დაადგინეთ თქვენი სტრესის მიზეზი

გული გიჩქარდება იმის გამო, რომ ამ ადამიანმა მაგისტრალზე გზა მოგწყვიტა, თუ ეს იმ პრეზენტაციის გამოა, რომელიც დღეს შუადღეს შენს უფროსს უნდა გაუკეთო? დაფიქრდით ერთი წუთით და შეეცადეთ გაარკვიოთ, რა ნამდვილად გაწუხებთ. თუ ეს დაგეხმარებათ, შეგიძლიათ დაწეროთ სხვადასხვა რამ ფურცელზე და შემდეგ დაალაგოთ ისინი. სტრესის საერთო წყაროებია:

  • ოჯახი. მშობლებთან, საყვარელ ადამიანებთან ან თქვენს რომანტიკულ პარტნიორთან კონფლიქტმა შეიძლება ნამდვილად დაგამძიმოს.
  • სკოლა ან სამსახური. თქვენ შეიძლება განიცადოთ ზეწოლა შესრულების, ვადების დაცვის ან გარკვეული ამოცანების მისაღწევად. თქვენ ასევე შეიძლება განიცადოთ სტრესი სამუშაოსა და პირად ცხოვრებაში დაბალანსების, ან მნიშვნელოვანი გადაწყვეტილებების მიღების შესახებ.
  • პირადი. ეს წყაროები შეიძლება იყოს ინტენსიური. თქვენ შეიძლება ინერვიულოთ იმის შესახებ, რომ გრძნობთ "საკმარისად კარგად". თქვენ შეიძლება დაძაბული იყოთ თქვენი ურთიერთობების გამო, ან შეიძლება გქონდეთ პრობლემები თქვენს ჯანმრთელობასთან ან ფინანსებთან დაკავშირებით, რაც სტრესს მოგანიჭებთ. თქვენ ასევე შეიძლება იყოს მოწყენილი ან მარტოხელა, ან შეზღუდული იყოს დასვენებისა და თავის მოვლის დრო.
იყავით მშვიდი სტრესულ სიტუაციაში ნაბიჯი 8
იყავით მშვიდი სტრესულ სიტუაციაში ნაბიჯი 8

ნაბიჯი 3. აღიარეთ თქვენი როლი

შესაძლოა, სტრესი იმდენად განუყოფელი გახდა, თუ როგორ წარმოიდგენთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ ვერც კი აღიარებთ, რამდენად შეკრული ხართ. გადადგით ნაბიჯი უკან და განიხილეთ როგორ ფიქრობთ სტრესზე.

  • ხშირად გრძნობთ სტრესს მაშინაც კი, თუ სტრესი ყოველთვის დროებითი ჩანს? მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ თქვათ მსგავსი რამ: "ამ კვირაში სამსახურში მართლა გიჟია" თქვენი სტრესის ახსნის მიზნით. თუმცა, თუ თქვენ ხშირად გრძნობთ ამ სტრესს, ეს იმაზე მეტყველებს, რომ ეს უფრო მეტია, ვიდრე დროებითი "დარტყმა", რომელიც იწვევს მას.
  • ფიქრობთ, რომ სტრესი თქვენი იდენტობის ნაწილია ან თქვენი ცხოვრების "ნორმალური" ნაწილი? მაგალითად, თქვენ ალბათ ფიქრობთ: „ჩემი ოჯახი ყველა ღელავს. ჩვენ ასე ვართ "ან" მე უბრალოდ ვცხოვრობ სტრესული ცხოვრებით, ეს არის ყველაფერი ". ამ ტიპის აზროვნებამ შეიძლება მოგაჩვენოთ, რომ არაფერი შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი სტრესის გასაკონტროლებლად.
  • ფიქრობთ, რომ თქვენი სტრესი სხვების ბრალია ან პასუხისმგებლობა? მაგალითად, თქვენ შეიძლება დაადანაშაულოთ კოლეჯის ესეს სტრესი მასწავლებლის მკაცრ სტანდარტებზე, ვიდრე თქვენს გაჭიანურებაზე. ამან შეიძლება ხელი შეგიშალოთ თქვენი ქცევის შეცვლით სტრესის შესამცირებლად.
იყავით მშვიდი სტრესულ სიტუაციაში ნაბიჯი 9
იყავით მშვიდი სტრესულ სიტუაციაში ნაბიჯი 9

ნაბიჯი 4. დაადგინეთ, ხაზს უსვამთ თუ არა იმას, რაც წარსულშია

ხანდახან, ჩვენ შეგვიძლია დავიპყროთ წარსულის შეპყრობა იმ დონემდე, რომ ეს გვაძაბავს აწმყოში. თქვენ არ შეგიძლიათ შეცვალოთ წარსული, მაგრამ შეგიძლიათ უპასუხოთ აწმყოს და მოემზადოთ მომავლისთვის.

  • წარსულში მომხდარი რაღაცის გამუდმებით გამეორება შეიძლება იყოს მღელვარების ნიშანი, არაჯანსაღი აზროვნების ჩვევა, სადაც თქვენ იმეორებთ ნეგატიური იდეების "ჩანაწერთა მარყუჟს". ამან შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვა და დეპრესია. ის ასევე არაპროდუქტიულია, რადგან მოფერება არაფერს გასწავლით წარსული გამოცდილების შესახებ და არ დაგეხმარებათ პრობლემის მოგვარებაში მომავლისთვის.
  • სამაგიეროდ, თუკი თავს იგრძნობთ სტრესში უკვე მომხდარზე, დაუთმეთ ერთი წუთი შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ შეცვალოთ წარსული. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ და გაიზარდოთ მისგან და შეგიძლიათ გამოიყენოთ მისი გაკვეთილები მომავალში უკეთესობისკენ. მაგალითად, თუ ფიქრობთ: „რატომ იშლებიან ჩემი პარტნიორები ჩემთან ერთად? მე უბრალოდ დამარცხებული ვარ,”ეს არ არის სასარგებლო და ამან შეიძლება სტრესი გამოიწვიოს თქვენში.
  • შეეცადეთ იფიქროთ თქვენს წარსულზე უფრო პროდუქტიული გზით. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ შეისწავლოთ თქვენი წარსული ურთიერთობები იმ ტენდენციებისთვის, როგორიცაა პიროვნების ტიპი, რომელთანაც ჩვეულებრივ ხვდებით, თქვენი კომუნიკაციის სტილი ან მოვლენები, რომლებიც გარშემორტყმულია თითოეულ დაშლას. თქვენ შეიძლება იპოვოთ ნიმუშები, რომლებიც დაგეხმარებათ გაიგოთ რა ხდება და ახალი გეგმები შეადგინოთ მომავალ ურთიერთობებში. თქვენ ასევე თავს არიდებთ საკუთარ თავზე არსებით მნიშვნელობას, რაც დაგეხმარებათ მოტივირებული გახადოთ ნებისმიერი საჭირო ცვლილების განხორციელებაში.
იყავით მშვიდი სტრესულ სიტუაციაში ნაბიჯი 10
იყავით მშვიდი სტრესულ სიტუაციაში ნაბიჯი 10

ნაბიჯი 5. დაადგინეთ, ხართ თუ არა სტრესული მომავლის შესახებ

ჩვენ ყველანი ვზრუნავთ ჩვენს მომავალზე რაღაც მომენტში. თუმცა, ჩვენ შეგვიძლია ისე მოვიქცეთ მომავლის მოლოდინში, რომ ჩვენ აღვნიშნავთ და ავიწყდებათ ცხოვრება აწმყოში. ამ ტიპის აზროვნება არ არის სასარგებლო, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ მისი შეცვლა. დაიმახსოვრე: მომავალი არ არის განსაზღვრული.

  • მომავლის შესახებ გავრცელებული სახის შეშფოთება არის "კატასტროფული", სადაც თქვენ პროგნოზირებთ ყველაზე უარეს სცენარს ნებისმიერი მოვლენისთვის, თუნდაც უმნიშვნელო. მაგალითად, თუ თქვენ განიცდით სტრესს მომავალი გამოცდის გამო, კატასტროფულობა შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:”თუ მე არ მივიღებ კარგ შეფასებას ამ გამოცდაზე, მე დავამთავრებ კურსს. შეიძლება სემესტრიც ჩავაბარო. თუ სემესტრს ვერ ჩავაბარებ, დავკარგავ სტიპენდიას და აღარ შემიძლია კოლეჯში წასვლა. მე ვიქნები ფულის და სამუშაოს გარეშე და მომიწევს ყუთში ხიდის ქვეშ ცხოვრება.” ცხადია, ეს უკიდურესი მაგალითია, მაგრამ ის ასახავს აზროვნების იმ სახეობას, რაც შეიძლება მოხდეს.
  • ამის გამოწვევის ერთ -ერთი გზა არის წარმოიდგინოთ აბსოლუტურად ყველაზე უარესი რამ, რაც რეალურად შეიძლება მოხდეს. მაგალითად, ზემოაღნიშნულ სცენარში ყველაზე უარესი შეიძლება იყოს ის, რომ თქვენ ნამდვილად არ გამოხვალთ კოლეჯიდან და უნდა დაბრუნდეთ დედასა და მამასთან. შემდეგ, დაფიქრდით შეძლებდით თუ არა ამის გამკლავებას. შანსები თითქმის ყოველთვის დიახ. და ბოლოს, განიხილეთ რეალური ალბათობა იმისა, რომ ეს მოხდება. ამ შემთხვევაში, ის საკმაოდ სუსტია: ჩავარდნილი გამოცდა არ ნიშნავს კლასში ჩავარდნას, რაც კოლეჯში ჩავარდნას და ა.
  • თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაუპირისპირდეთ კატასტროფულობას, თუ შეჩერდებით თითოეულ „დასკვნაზე“და იპოვით ლოგიკურ მტკიცებულებებს და საპირისპირო მოსაზრებებს. მაგალითად, თუ თქვენ ჩააბარებთ გამოცდას, თქვენ შეიძლება ჩააბაროთ კურსი - ან თქვენ შეძლოთ გამოცდის ხელახლა ჩაბარება, ან თქვენი კრედიტის მომატება დამატებითი კრედიტისთვის.

ნაწილი 3 მეოთხედან: გეგმის შედგენა

იყავით მშვიდი სტრესულ სიტუაციაში ნაბიჯი 11
იყავით მშვიდი სტრესულ სიტუაციაში ნაბიჯი 11

ნაბიჯი 1. პრაქტიკაში დასვენება

თქვენ ყოველთვის უნდა შეეცადოთ მიიღოთ გეგმები და გადაწყვეტილებები, როდესაც მშვიდად და მოდუნებული ხართ. თუ გრძნობთ სტრესს ან გაბრაზებას, ამან შეიძლება შეაფერხოს თქვენი მსჯელობა და მიგიყვანოთ გამონაყარის ან უსარგებლო გადაწყვეტილებების მიღებაში.

  • ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით. გონებაში დაითვალეთ ხუთ წამამდე და შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ პირით, კიდევ ხუთი წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ ეს სუნთქვის ნიმუში სანამ არ იგრძნობთ თავს კომფორტულად.
  • სხვა რამეზე იფიქრე. თავი დაანებეთ სტრესს იმაზე ფიქრით, რაც ბედნიერებას მოგანიჭებთ, როგორიცაა თქვენი შვილები ან მეუღლე (იმ პირობით, რომ ისინი არ არიან ამჟამინდელი სტრესის გამომწვევი მიზეზი), ან დღის განმავლობაში დაგეგმილ საკითხებზე კონცენტრირებით.
  • წარმოიდგინეთ დამამშვიდებელი ნივთები, როგორიცაა მიტოვებული კუნძული ან სოფლის გზა. დახუჭე თვალები და ეცადე წარმოიდგინო თუნდაც უმნიშვნელო დეტალები წარმოსახვითი ადგილის შესახებ, და შეგიძლია შენი თავი იმ სიტუაციის ნაცვლად გახადო, როგორიც შენ ხარ.
  • მოშორდით სტრესის მიზეზს. თუ ფიზიკურად შეგიძლიათ გაექცეთ სტრესის გამომწვევ მიზეზს, გააკეთეთ ეს. დატოვეთ ოთახი ან ერთი წუთით გადაუხვიეთ გზიდან, რომ ყველაფერი პერსპექტივაში გამოიჩინოთ.
  • აღიარეთ, რომ შფოთვა ყოველთვის არ არის ცუდი. ზოგჯერ, შფოთვა ან სტრესი შეიძლება იყოს იმის მანიშნებელი, რომ თქვენ განიხილავთ მნიშვნელოვან ან თუნდაც არასასურველ გადაწყვეტილებას. მაგალითად, თქვენ შეიძლება განიცადოთ სტრესი თქვენი მთელი ნივთების გაყიდვის, სკოლის ავტობუსის ყიდვისა და მომთაბარე ცხოვრებით უდაბნოში. ეს აშკარად დიდი გადაწყვეტილებაა და შენთვის ეს შესაფერისია თუ არა არის ის, რაც სერიოზულად უნდა განიხილო. შფოთვა არის თქვენი გამაფრთხილებელი ნიშანი, რომ შეანელოთ და კარგად დაფიქრდეთ.
იყავით მშვიდი სტრესულ სიტუაციაში ნაბიჯი 12
იყავით მშვიდი სტრესულ სიტუაციაში ნაბიჯი 12

ნაბიჯი 2. აირჩიეთ თქვენი პასუხი

ზოგადად, თქვენ გაქვთ ორი პასუხი სტრესის დროს: თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ სიტუაცია ან თქვენი პასუხი მასზე. მაშინაც კი, თუ თქვენ უძლური ხართ შეცვალოთ თქვენი სტრესის წყარო, თქვენ გაქვთ ძალა აირჩიოთ როგორ უპასუხებთ მას. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ისწავლოთ ახალი ტექნიკა მომენტში რეაგირებისთვის. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენი აზროვნების ხელახალი ფოკუსირება. თქვენი მიდგომის გადაწყვეტისას განიხილეთ რამდენიმე კითხვა.

  • შეგიძლია თავიდან აიცილო? ზოგჯერ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ სტრესული ფაქტორები, რითაც შეცვალოთ სიტუაცია. მაგალითად, თუ ხშირად დატვირთული გრაფიკით ხართ დატვირთული, შეგიძლიათ გადახედოთ თქვენს დღის წესრიგს იმ საკითხების შესახებ, რომელთა დაკარგვაც შეგიძლიათ. ასევე შეგიძლიათ ისწავლოთ უფრო ხშირად თქვათ „არა“მოთხოვნებზე, ან სთხოვოთ დახმარება.
  • შეგიძლია შეცვალო? ზოგიერთი სტრესული სიტუაციის თავიდან აცილება შეუძლებელია, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი მიდგომა მათთან და ამით შეცვალოთ სიტუაცია. მაგალითად, თქვენ და თქვენს რომანტიკულ პარტნიორს რაღაც მომენტში ექნება უთანხმოება; ეს ბუნებრივია ყველა ურთიერთობისთვის, მაშინაც კი, თუ თქვენ ხართ ყველაზე მოსიყვარულე წყვილი მსოფლიოში. ამასთან, ეს არ უნდა იყოს სტრესული, თუ შეცვლით თქვენს მიდგომას, როგორიცაა კომპრომისის ძებნა ან თქვენი გრძნობების პირდაპირ გამოხატვა პასიური აგრესიის ნაცვლად.
  • შეგიძლია ადაპტირება? ზოგჯერ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი მიდგომა ან ქცევები სტრესის შესამცირებლად, მაშინაც კი, თუ თქვენ ვერ შეცვლით სიტუაციას. მაგალითად, თუ ხშირად გრძნობთ თავს დაძაბული პიკის საათების მოძრაობის გამო, თქვენ ამას ვერ შეცვლით: თქვენ უნდა მიხვიდეთ სამსახურში, ხოლო პიკის საათებში მოძრაობა მსოფლიო პრობლემაა. ამასთან, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი მიდგომა ამ სტრესთან მიმართებაში, სამსახურში საზოგადოებრივი ტრანსპორტით წასვლით, სახლიდან სხვა მარშრუტის პოვნით, ან დღის ადრე თუ გვიან წასვლით.
  • შეგიძლია მისი მიღება? ზოგიერთი რამ, რისი შეცვლაც უბრალოდ არ შეგიძლია. თქვენ არ შეგიძლიათ შეცვალოთ ან გააკონტროლოთ სხვისი გრძნობები, მოქმედებები ან რეაქციები. თქვენ არ შეგიძლიათ შეცვალოთ ის ფაქტი, რომ წვიმდა თქვენი ქორწილის დღეს, ან რომ თქვენი უფროსი ეგოისტი ხუჭუჭაა, რაც არ უნდა შეეცადოთ იყოთ კარგი კომუნიკატორი. ამასთან, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ეს, როგორც თქვენი კონტროლის მიღმა და გაათავისუფლოთ თქვენი კონტროლის საჭიროება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ განიხილოთ ისინი, როგორც სწავლის გამოცდილება, საიდანაც შეგიძლიათ გაიზარდოთ.
იყავით მშვიდი სტრესულ სიტუაციაში ნაბიჯი 13
იყავით მშვიდი სტრესულ სიტუაციაში ნაბიჯი 13

ნაბიჯი 3. შეადგინეთ გეგმა

ზოგჯერ სტრესული სიტუაციის მოგვარება შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ ერთი მოქმედებით, მაგრამ ხშირად დაგჭირდებათ რამდენიმე ნაბიჯი, შესაძლოა დიდი ხნის განმავლობაში. ჩამოწერეთ გეგმა მისაღწევი მიზნებით და ამ მიზნების მიღწევის ვადებით.

გარდა ამისა, მრავალი სტრესული სიტუაციის თავიდან აცილება შესაძლებელია. თუ წინასწარ მოემზადებით მნიშვნელოვანი მოვლენებისთვის და გეგმავს საგანგებო სიტუაციებს, შეიძლება მოგვიანებით აღარ მოგიწიოთ ამდენი სტრესის გამკლავება. ერთი უნცია პრევენცია ღირს კილოგრამი განკურნება

იყავით მშვიდი სტრესულ სიტუაციაში ნაბიჯი 14
იყავით მშვიდი სტრესულ სიტუაციაში ნაბიჯი 14

ნაბიჯი 4. იყავით რეალისტური

თუ აგრძელებთ სტრესის განცდას, რამდენადაც არ უნდა შეეცადოთ ვერ გადადგამთ ნაბიჯებს საკმარისად სწრაფად, თქვენ ალბათ არ გაქვთ დასახული რეალისტური მიზნები. კულტურაში, რომელიც აფასებს შეძლებისდაგვარად დამოკიდებულებას, ძნელი იქნება იმის მიღება, რომ ხანდახან რაღაცის გაკეთება არ შეგიძლია, ყოველ შემთხვევაში, დროის გარკვეულ მონაკვეთში. თუ ასეა, გადახედეთ თქვენს ვადებს ან შეამცირეთ თქვენი მოლოდინი. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ ამის გაკეთება, სიტუაცია კვალიფიცირდება როგორც ის, რასაც ვერ აკონტროლებთ. ისწავლეთ თქვენი გამოცდილებიდან, მაგრამ გაუშვით.

თუ აღმოჩნდებით, რომ მუდმივად ვერ აკმაყოფილებთ სხვის არარეალურ სტანდარტებს, წაიკითხეთ როგორ შეწყვიტოთ ხალხის სიამოვნება და როგორ დაძლიოთ მოწამის სინდრომი

იყავით მშვიდი სტრესულ სიტუაციაში ნაბიჯი 15
იყავით მშვიდი სტრესულ სიტუაციაში ნაბიჯი 15

ნაბიჯი 5. გადადგი ნაბიჯი ერთდროულად

კომპლექსური პრობლემა შეიძლება იყოს გადაუჭრელი, მაშინაც კი, როდესაც თქვენი გეგმა დასახულია, მაგრამ გახსოვდეთ: ათასი მილის მოგზაურობა იწყება ერთი ნაბიჯით. უბრალოდ გაამახვილეთ ყურადღება ერთ პატარა მიზანზე.

გამოიჩინეთ მოთმინება და სიკეთე თქვენი გეგმების განხორციელებისას.გახსოვდეთ, რომ პიროვნული ზრდა არის შრომატევადი, რომელიც არ მოდის სწრაფად. თუ თქვენ წააწყდებით წარუმატებლობას ან გამოწვევებს (და, სავარაუდოდ, რაღაც მომენტში), შეხედეთ მათ როგორც დაბრკოლებებს, საიდანაც შეგიძლიათ ისწავლოთ სიტუაციისადმი მიდგომის ახალი გზები, ვიდრე "წარუმატებლობები"

მეოთხე ნაწილი 4: მოქმედება

იყავით მშვიდი სტრესულ სიტუაციაში ნაბიჯი 16
იყავით მშვიდი სტრესულ სიტუაციაში ნაბიჯი 16

ნაბიჯი 1. შეაჩერე გაჭიანურება

გადადება ხშირად ხდება შიშის და შფოთვის შედეგად, რამაც შეიძლება დაგვაკვალიანოს. ხშირად, პერფექციონიზმი დამნაშავეა. თქვენ შეიძლება ისე დაიხვეწოთ საჭიროდ იყოთ „სრულყოფილი“(რაც არის უაღრესად სუბიექტური და ყოველთვის მიუწვდომელი), რომ აღმოჩნდებით ვერ შეძლებთ რეალურად გააკეთოთ ის, რისი გაკეთებაც გჭირდებათ, რადგან წუწუნებთ, რომ ის არ გამოვა, როგორც თქვენ გაქვთ იმედი რა საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ რამდენიმე ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ გადავლახოთ გადადება და სტრესი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს იგი.

  • შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ შედეგები, მხოლოდ მოქმედებები. თქვენ შეიძლება იმდენად დაძაბული იყოთ იმაზე, თუ რას იფიქრებს თქვენი პროფესორი თქვენს ესესთან დაკავშირებით, რომ თქვენ ვერ შეხვდებით მის წერას. დაიმახსოვრე, რომ შენ შეგიძლია გააკონტროლო ის, რასაც აკეთებ: შეგიძლია გააკეთო შენი საუკეთესო და დაწერო შენი საუკეთესო ესსე. დანარჩენი თქვენი ხელიდან არის.
  • აღიარეთ, რომ "სრულყოფილება" არარეალური სტანდარტია. ვერცერთ ადამიანს არ შეუძლია მიაღწიოს სრულყოფილებას და ჩვენი იდეები იმის შესახებ, თუ რას ნიშნავს "სრულყოფილი" მაინც ძალიან ცვალებადია. ამის ნაცვლად, მიზნად ისახეთ თქვენი პირადი საუკეთესო და მოერიდეთ შედეგების საფუძველზე საკუთარ თავზე ვარაუდების გაკეთებას. მაგალითად, პერფექციონისტმა შეიძლება ესეზე B+ მიიჩნიოს როგორც "წარუმატებლობა", რადგან ის არ არის სრულყოფილი კლასი. თუმცა, ვიღაცას, ვინც მიზნად ისახავს თავისი საუკეთესოს, შეუძლია შეცვალოს ეს: მან იცის, რომ მან გააკეთა ყველაფერი რაც შეეძლო და შეუძლია იამაყოს ამ ძალისხმევით, იმისდა მიუხედავად, თუ რას ამბობს ესეის შეფასება.
  • გაუფრთხილდით "უნდა" განცხადებებს. ამ მზაკვრულმა აზრებმა შეიძლება გაგაძლიეროთ საკუთარი თავის ცემა იმაზე, რაც თქვენი კონტროლის მიღმაა. მაგალითად, თქვენ შეიძლება გაგიჩნდეთ აზრი:”კარგმა სტუდენტმა არასოდეს უნდა დაუშვას შეცდომები”. თუმცა, ეს არარეალური სტანდარტია, რომელსაც ვერავინ აკმაყოფილებს. ამის ნაცვლად, სცადეთ "შეუძლია" განცხადება: "მე შემიძლია შევასრულო ჩემი შესაძლებლობები და პატივი ვცე ჩემს ძალისხმევას, მაშინაც კი, როდესაც ვუშვებ შეცდომებს. ყველა უშვებს შეცდომებს ცხოვრებაში.”
იყავით მშვიდი სტრესულ სიტუაციაში ნაბიჯი 17
იყავით მშვიდი სტრესულ სიტუაციაში ნაბიჯი 17

ნაბიჯი 2. პრაქტიკაში mindfulness

თქვენ არ შეგიძლიათ ამოიღოთ ყველა სტრესი თქვენი ცხოვრებიდან და სინამდვილეში, თქვენ არ გსურთ. სტრესი შეიძლება იყოს დიდი მოტივატორი. ეს შეიძლება იყოს იმის ნიშანიც, რომ თქვენ ღრმად ხართ ინვესტიცირებული იმაში, რასაც აკეთებთ ან აპირებთ. ყურადღების გამახვილების ტექნიკა დაგეხმარებათ შეამჩნიოთ სტრესული განცდები და აღიაროთ ეს გრძნობები მათი განსჯის გარეშე. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი კონცენტრაცია სტრესზე. აქ არის რამოდენიმე სავარჯიშო, რომელიც უნდა სცადოთ:

  • სცადეთ ქიშმიშის მედიტაცია. შეიძლება ცოტა სულელურად ჟღერდეს, მაგრამ ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ ისწავლოთ შენელება და ფოკუსირება დღევანდელ მომენტზე. თქვენს მუჭა ქიშმიშთან ურთიერთობისას, თქვენ ყურადღებით მიაქცევთ თქვენი გამოცდილების თითოეულ ელემენტს, აღიარებთ მას საკუთარ თავს. სცადეთ დღეში 5 წუთის განმავლობაში.

    • დაიწყეთ მუჭა ქიშმიშით. აიღე ერთი თითებს შორის და დაიჭირე. გადააბრუნეთ იგი, შეამჩნიეთ მისი ტექსტურა, მისი ქედები და ხეობები. გააკეთეთ გონებრივი ჩანაწერი რას გრძნობს ქიშმიში.
    • ქიშმიში ვიზუალურად შეისწავლეთ. დრო დაუთმეთ ქიშმიშის დასათვალიერებლად, თითქოს სხვა სამყაროდან იყავით მკვლევარი, რომლის პირველი კონტაქტი დედამიწასთან არის ეს საოცრად დანაოჭებული რამ. დააკვირდით მის ფერებს, ფორმას, ტექსტურას.
    • ქიშმიშის სუნი. ქიშმიში ცხვირთან მიიტანეთ და ღრმად ჩაისუნთქეთ. მიირთვით ნებისმიერი არომატი, რომლის სუნიც გაგიჩნდებათ. შეეცადეთ აღწეროთ იგი საკუთარ თავს. თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ გარკვეული ქიშმიშის სუნი განსხვავდება სხვებისგან!
    • განათავსეთ ქიშმიში თქვენს ენაზე. დააკვირდით როგორ გრძნობს იქ. იგრძნობ წონას? შეგიძლიათ მისი გადატანა თქვენს პირში, შეისწავლოთ როგორ გრძნობს იგი სხვადასხვა ადგილას?
    • დააგემოვნეთ ქიშმიში მცირეოდენი ნაკბენით. ახლა შენიშნეთ, როგორ ამოძრავებთ პირს დაღეჭვისას. შეეცადეთ გაარკვიოთ რა კუნთებს იყენებთ საღეჭი. გაითვალისწინეთ, როგორ რეაგირებს ქიშმიშის ტექსტურა და გემო თქვენს საღეჭი.
    • გადაყლაპეთ ქიშმიში. ეცადეთ დაინახოთ, შეძლებთ თუ არა ქიშმიშის გადაყლაპვას. რა კუნთებს იყენებთ? რას გრძნობს ის?
  • სცადეთ საკუთარი თავის თანაგრძნობის შესვენება. ჩვენ შეგვიძლია ისე ჩავერთოთ ჩვენს ყოველდღიურ სტრესში, რომ შევეჩვიეთ მათ განსაჯოს საკუთარი თავი. საკუთარი თავის თანაგრძნობის სწრაფი შესვენება მხოლოდ 5 წუთის განმავლობაში დაგეხმარებათ გახდეთ უფრო ყურადღებიანი, როდესაც საკუთარ თავთან მკაცრი ხართ.

    • იფიქრეთ სტრესულ სიტუაციაში. შენიშნეთ სტრესის ნებისმიერი შეგრძნება თქვენს სხეულში, ან ნებისმიერი ემოცია, რომელსაც გრძნობთ.
    • გაიმეორეთ საკუთარ თავს: "ეს არის ტანჯვის მომენტი" ან "ეს არის სტრესი". იმის აღიარება, რომ ეს არის ის, რაც ხდება განსჯის გარეშე, დაგეხმარებათ გახდეთ უფრო გამოცდილები.
    • ახლა გაიმეორეთ: "სტრესი არის ცხოვრების ბუნებრივი ნაწილი" ან "ყველას აქვს უარყოფითი გამოცდილება ხანდახან". ეს დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ თქვენი საერთო ადამიანობა სხვებთან ერთად. თქვენ არ ხართ დეფიციტი ან "ცუდი" ამგვარი გამოცდილების გამო.
    • მოათავსეთ ხელები გულზე ან შემოხვიეთ ხელები, რომ ჩაეხუტოთ. გაიმეორეთ საკუთარ თავს: "ვიყო კეთილგანწყობილი საკუთარი თავის მიმართ" ან "მოთმინება მომეცი". თქვენ შეგიძლიათ თქვათ ის, რაც ყველაზე მეტად გეჩვენებათ თქვენი სიტუაციისთვის, მაგრამ შეინარჩუნეთ ის პოზიტიურად.
  • ბერკლის ცენტრში Greater Good in Action აქვს რამოდენიმე სხვა მტკიცებულებაზე დაფუძნებული სავარჯიშო, რომლის პრაქტიკა შეგიძლიათ განახორციელოთ მათ ვებგვერდზე.
იყავით მშვიდი სტრესულ სიტუაციაში ნაბიჯი 18
იყავით მშვიდი სტრესულ სიტუაციაში ნაბიჯი 18

ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ RAIN შეხსენება

RAIN არის დამხმარე აკრონიმი, რომელიც გამოიგონა ფსიქოლოგმა მიქელ მაკდონალდმა, რათა დაგეხმაროთ გონებამახვილობის მიდგომის პრაქტიკაში. იგი ნიშნავს:

  • აღიარეთ რა ხდება. შეგნებულად შენიშნეთ და აღიარეთ ის, რაც ხდება ახლა, ამ მომენტში. ეს ნიშნავს გრძნობების ან აზრების აღიარებას, რომლებიც ნეგატიურად გამოიყურება და ასევე პოზიტიურად. მაგალითად, "მე ახლა ძალიან გაბრაზებული და სტრესული ვარ".
  • ნება მიეცით გამოცდილება იქ იყოს როგორც არის. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ აღიარებთ იმას, რაც თქვენს გონებაში და გულში ხდება განსჯის გარეშე. მაცდურია განსაჯოთ საკუთარი თავი ერთი შეხედვით "ნეგატიური" გრძნობებისთვის ან რეაქციებისთვის, ან შეეცადოთ თავიდან აიცილოთ ან ჩაახშოთ ეს. ამის ნაცვლად, შეამჩნიეთ ისინი და აღიარეთ თუნდაც უსიამოვნო აზრები და გრძნობები, როგორც თქვენი გამოცდილების მოქმედი ნაწილები. მაგალითად, "მე ასე გაბრაზებული ვარ ჩემს პარტნიორზე, მაგრამ ასევე მრცხვენია, რომ მას შევეჯახე".
  • მე გამოიკვლიე სიკეთით. ეს გადამწყვეტი ნაწილი გულისხმობს საკუთარი თავის და სხვების თანაგრძნობას, როდესაც თქვენ იკვლევთ თქვენს ახლანდელ მომენტს. ჰკითხეთ საკუთარ თავს რას ასახავს თქვენი აზრები და გრძნობები თქვენს რწმენებსა და საჭიროებებზე ახლავე. მაგალითად, თუ თქვენ გაბრაზებული ხართ თქვენს პარტნიორზე და გრცხვენიათ, რომ თქვენ მას შეხვდით, ორივეს მიმართ შეგიძლიათ მკაცრი განაჩენი გამოიტანოთ:”მე ცუდი ადამიანი ვარ, რომ მას ვყვირი. ის ასე მაგიჟებს.” ამის ნაცვლად, ეცადე ორივე ადამიანს სიკეთით მიუახლოვდე:”მე მას ვუყვირე და მე მრცხვენია იმის გამო, რომ მე ის მიყვარს. მე დავუშვი შეცდომა, რომლის აღიარებაც შემიძლია. ჩემმა პარტნიორმა თქვა ისეთი რამ, რამაც გამაბრაზა, მაგრამ ვიცი, რომ მასაც ვუყვარვარ. ჩვენ შეგვიძლია ვითანამშრომლოთ ამ საკითხის მოსაგვარებლად.”
  • გარეგნული ცნობიერება წარმოიქმნება გამოცდილების ზედმეტად პერსონალიზაციისგან. ეს ნიშნავს, რომ გათავისუფლდეთ საკუთარი თავის განზოგადების ტენდენციისგან, ერთი გამოცდილების საფუძველზე, როგორიცაა "მე ცუდი ადამიანი ვარ" ან "მე ვარ დამარცხებული". თქვენი გრძნობები თქვენი გამოცდილების ნაწილია, მაგრამ ისინი თქვენ არ ხართ. მიეცით საკუთარ თავს უფლება აღიაროს, რომ თქვენ შეიძლება გქონდეთ ნეგატიური გამოცდილება ან განცდები მათ გარეშე განსაზღვროს ვინ ხართ.
იყავით მშვიდი სტრესულ სიტუაციაში ნაბიჯი 19
იყავით მშვიდი სტრესულ სიტუაციაში ნაბიჯი 19

ნაბიჯი 4. მედიტირება

მედიტაცია არის ჩუმად ყოფნა და მიღება დღევანდელ მომენტში. მედიტაცია დაგეხმარებათ თავი მშვიდად და მოდუნებულად იგრძნოთ ყოველდღიური სტრესების დროსაც კი. ფაქტობრივად, მედიტაციას დროთა განმავლობაში შეუძლია შეაფასოს, თუ როგორ რეაგირებს თქვენი ტვინი სტრესულ ფაქტორებზე! შეგიძლიათ გააკეთოთ მედიტაცია დამოუკიდებლად, გაატაროთ კლასი ან გამოიყენოთ აუდიო სახელმძღვანელო.

  • დაიწყეთ წყნარი ადგილის პოვნით, ყურადღების გადატანის ან შეფერხების გარეშე. მოერიდეთ ტელევიზორის, კომპიუტერის ან მობილური ტელეფონის ჩართვას. თუ შეგიძლია, დაუთმე მედიტაციას მინიმუმ 15 წუთი (თუმცა 30 უკეთესია).
  • დახუჭე თვალები და სუნთქე თანაბრად და ღრმად. დაიწყეთ მხოლოდ თქვენს სუნთქვაზე ფოკუსირებით. თქვენ თანდათან შეგიძლიათ გააფართოვოთ თქვენი ყურადღება სხვა სენსორული გამოცდილების ჩათვლით.
  • შენიშნეთ თქვენი შეგრძნებები განსჯის გარეშე. აღიარეთ აზრები, რომლებსაც განიცდით, როგორც აზრები, მაშინაც კი, თუ ეს აზრები ნეგატიურად გეჩვენებათ: „მე ახლა ვფიქრობ, რომ ეს არის უაზრო“. მიიღე აზრი ისე, როგორც არის, მისი შეცვლის ან უარყოფის მცდელობის გარეშე.
  • თუკი გშორდებათ, დააბრუნეთ თქვენი აზრები, რომ შეამჩნიოთ თქვენი სუნთქვა.
  • თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ უფასო აუდიო მედიტაციები ინტერნეტში. MIT და UCLA Mindful Awareness Research Center– ს აქვთ ონლაინ MP3 მედიტაციები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ მობილური პროგრამები, როგორიცაა Calm, რომელიც დაგეხმარებათ გაგიწიოთ სახელმძღვანელო.
იყავით მშვიდი სტრესულ სიტუაციაში ნაბიჯი 20
იყავით მშვიდი სტრესულ სიტუაციაში ნაბიჯი 20

ნაბიჯი 5. გაიმეორეთ პოზიტიური განცხადებები

გააქტიურეთ უარყოფითი აზრები, როდესაც ისინი გამოჩნდებიან საკუთარი თავისთვის პოზიტიური მტკიცებების გამეორებით. თქვენ შეგიძლიათ ავარჯიშოთ თქვენი ტვინი, რომ მოძებნოს თქვენში საუკეთესო და არა ყველაზე ცუდი, რაც დაგეხმარებათ სტრესის დონის შემცირებაში. Აი ზოგიერთი მაგალითი:

  • "Მე შემიძლია ეს გავაკეთო."
  • ”მე შემიძლია გავაკეთო ყველაფერი რაც შემიძლია. სულ ეს არის რისი გაკეთებაც შემიძლია. Საკმარისია."
  • "მე უფრო დიდი ვარ ვიდრე ჩემი პრობლემები."
  • ”ჩემი შეცდომები არ განსაზღვრავს მე”
  • ”მე ვარ ადამიანი. ჩვენ ყველანი ვუშვებთ შეცდომებს.”
  • ”ეს დროებითია და გაივლის”.
  • ”შემიძლია დახმარების თხოვნა, როდესაც მჭირდება.”
იყავით მშვიდი სტრესულ სიტუაციაში ნაბიჯი 21
იყავით მშვიდი სტრესულ სიტუაციაში ნაბიჯი 21

ნაბიჯი 6. ნაყოფიერად გაათავისუფლეთ სტრესი

შეიძლება იყოს მაცდური სტრესის გატარება არაპროდუქტიული გზებით, როგორიცაა ალკოჰოლზე ან სხვა ნივთიერებებზე გადაყვანა, ან სხვა ადამიანზე, შინაურ ცხოველებზე ან უსულო საგნებზე გადატანა. მოერიდეთ ამ მიდრეკილებებს და ნაცვლად ამისა ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი სტრესის გამოხატვის პროდუქტიულ გზებზე.

  • გაუძელი ცდუნებას აფეთქების ან გაცეცხლებისას სტრესის დროს, განსაკუთრებით თუ გაბრაზებული ხარ. ყვირილის, ფიზიკური ძალადობის, ან თუნდაც ნივთების გატეხვის ან დარტყმის საშუალებით თქვენი გაბრაზების გამოხატვამ შეიძლება რეალურად გააძლიეროს თქვენი რისხვა და სტრესი. სცადეთ რაიმე ნაკლებად საზიანო, მაგალითად, სტრესის ბურთის ჩახშობა ან დუდლინგი.
  • მეორეს მხრივ, გინება შეიძლება დაგეხმაროთ უკეთესად იგრძნოთ თავი სტრესულ ან მტკივნეულ სიტუაციაში. უბრალოდ გაითვალისწინეთ, სად აკეთებთ ამას: ცხადია, თქვენი ბოსის წინ ბომბის ჩამოგდება ან ბავშვის გამოძახება შეიძლება ზიანი მიაყენოს არა მხოლოდ თქვენ, არამედ სხვებსაც.
  • იტირე თუ გინდა. ზოგჯერ, უბრალოდ ტირილი გჭირდებათ. პროდუქტიულად გაკეთებამ შეიძლება რეალურად დაგეხმაროს უკეთ იგრძნო თავი. დარწმუნდით, რომ ტირილისას გაიმეორეთ დამამშვიდებელი, კეთილი გამონათქვამები საკუთარ თავს და მიეცით საშუალება საკუთარ თავს გრძნობდეს თქვენი გრძნობები.
  • მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას. ბრიტანული ხმის თერაპიის აკადემიამ შეადგინა მსოფლიოს "ყველაზე დამამშვიდებელი" მუსიკის დასაკრავი სია. სტრესის დროს მშვიდი, დამამშვიდებელი მუსიკის მოსმენამ შეიძლება გამოიწვიოს ფიზიოლოგიური რელაქსაციის რეაქცია.
  • მიიღეთ ცხელი შხაპი ან აბაზანა. ფიზიკური სითბო დამამშვიდებელ გავლენას ახდენს ბევრ ადამიანზე.

ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან

Რჩევები

  • მომავალი მოვლენებისადმი სტრესი ძირითადად გამოწვეულია შიშით, ხოლო დღევანდელ მოვლენებზე სტრესი ჩვეულებრივ გამოწვეულია უძლურების განცდით.
  • ჩაწერეთ თქვენი აზრები და წუხილი დღიურში. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ მათი დამუშავება კერძოდ და ეფექტურად, ამოიღოთ ისინი თქვენი გონებიდან და ამოიღოთ მკერდიდან.
  • გადაიტანეთ ყურადღება მოწყობილობაზე თამაშებით ან ტელევიზორის ყურებით.
  • თუ გრძნობთ, რომ თქვენ აპირებთ ვინმეს გალანძღოთ, რადგან ის „სტრესს გიყენებთ“, დახუჭეთ თვალები, ამოისუნთქეთ და ათამდე დაითვალეთ.
  • შეგიძლიათ ვინმეს ესაუბროთ თქვენს სტრესზე, მაგრამ თუ ვერავინ გესაუბრებათ, ჩაწერეთ თქვენი სტრესის მიზეზი, როგორც შეხვედრა, რომელსაც უნდა დაესწროთ და ჩაწერეთ თქვენს დღიურში!
  • დაწერეთ ნაბიჯების სია. ყველა განსხვავებულია; თქვენ შეიძლება გქონდეთ უნიკალური ნაბიჯები თქვენი საკუთარი თავისთვის.
  • ცოტა დაიძინე. ეს გეხმარებათ მკაფიო გადაწყვეტილებების მიღებაში. თქვენ მიიღებთ სიცხადეს და მიიღებთ გონივრულ გადაწყვეტილებებს.
  • Თავი გაინებივრე. ზოგჯერ ბუშტუკების აბაზანები და მუსიკა შეგიქმნიან უკეთეს განწყობას.

გაფრთხილებები

  • ყველაფერს საკუთარ თავს ნუ დააბრალებ. ზოგჯერ, რამდენიც არ უნდა ეცადო, პრობლემის გადაჭრა შეუძლებელი გეჩვენება. ამ თემაზე უარის თქმა ყოველთვის არ არის ცუდი, მაგრამ საკუთარ თავზე უარის თქმა და თვითდასაქმების მეთოდების დაწყება კონტრპროდუქტიულია.
  • ნუ თვითმკურნალობ. ალკოჰოლმა და ნარკოტიკებმა შეიძლება გამოიწვიოს დროებითი გაქცევა, მაგრამ თქვენი პრობლემები გელოდებათ, როცა რეალობას დაუბრუნდებით. გარდა ამისა, თქვენც ხომ არ გინდათ დამოკიდებულების პრობლემა თქვენს ცხოვრებაში? თქვენ თვითონ შეიძლება არ აინტერესებდეთ მას, ან თუნდაც იცოდეთ ამის შესახებ, მაგრამ ეს იმოქმედებს იმ ადამიანებზე, რომლებიც გიყვართ ისევე როგორც თქვენ.
  • სტრესზე არაადეკვატურმა რეაქციამ ან სტრესთან გამკლავების უუნარობამ შეიძლება წლები გაანადგუროს თქვენს ცხოვრებას. მართალია, ყველაფერი არ არის შესაძლებელი, მაგრამ შეუძლებელია რაიმე შეიცვალოს, თუ ამას შენი ყურადღება სჭირდება და შენ უბრალოდ იჯექი იქ და იშორებ. შრომისმოყვარეობა თავისთავად მიღწევაა.
  • გაბრაზებისას საგნებზე დარტყმის ჩვევა შეიძლება გახდეს ძალადობრივი ან აგრესიული ადამიანი. სჯობს შენი გაბრაზება გაავრცელო, ვიდრე სხვა ადამიანების ან საგნების ამოღება სცადო. არასოდეს დაარტყათ ადამიანი ან სხვა ცოცხალი არსება და დარწმუნდით, რომ ნებისმიერი უსულო ობიექტი, რომელსაც დაარტყამთ, არ დააზარალებს თქვენ.

გირჩევთ: