ბევრ ადამიანს აქვს ძილის პრობლემები და ეს მრავალ ფორმას იღებს. ზოგს უჭირს ძილი და ზოგს უჭირს ძილი. ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები თქვენი ცხოვრების ყველა ნაწილში, ასე რომ დარწმუნდით, რომ დაიძინებთ შვიდიდან ცხრა საათამდე, თუ ზრდასრული ხართ, ან ცხრადან 10 საათამდე გძინავთ, თუ მოზარდი ხართ. თქვენი ძილის ჯანმრთელობა ძალიან მნიშვნელოვანია. თუ თქვენ ეძებთ ძილის გაუმჯობესების გზებს, არსებობს საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ უკეთ დაიძინოთ და დამატებით დამატებით გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: სწორი მინერალების მოპოვება
ნაბიჯი 1. მიირთვით მეტი მაგნიუმი
ერთ -ერთი საუკეთესო მინერალი თქვენთვის, თუ თქვენ უკეთეს ძილს ცდილობთ არის მაგნიუმი. ის ხშირად მინერალია, რომლის დეფიციტიც ადამიანებს აქვთ, ასე რომ დარწმუნებული იყავით, რომ თქვენ ცდილობთ ყოველდღიურად მიიღოთ მეტი. მაგნიუმის დეფიციტმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს კრუნჩხვები ღამით, რამაც შეიძლება შეაფერხოს ძილი. შეეცადეთ ჩართოთ მინიმუმ ერთი საკვები, რომელიც მდიდარია მაგნიუმით ყოველ კვებაზე. ეს საკვები მოიცავს:
- ხილი, როგორიცაა კენკრა, ვაშლი, ნესვი, ბანანი და ავოკადო
- ბოსტნეული, როგორიცაა შვეიცარიული ხახვი, კომბოსტო, ისპანახი, სალათის მწვანე, მდოგვის მწვანილი, ჭარხლის მწვანილი, ბროკოლი, სხვადასხვა სალათები და მინდვრის მწვანილი
- ლობიო, როგორიცაა სოიო და შავი ლობიო
- ტოფუ
- თხილი და თესლი, როგორიცაა ნუში, გოგრის თესლი (პეპიტა), სეზამის თესლი, მზესუმზირის თესლი და კეშიუ
- თხილისა და თესლის კარაქი, როგორიცაა ნუშის კარაქი და სეზამის თესლის კარაქი (ტაჰინი)
- მთლიანი მარცვლეული, როგორიცაა მარცვლეული, პური, ხორბალი, ფეტვი, შვრია და ყავისფერი ბრინჯი
ნაბიჯი 2. მიიღეთ მეტი კალიუმი
კალიუმის დონე კრიტიკულია თქვენთვის ღრმა ძილის მისაღწევად. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ გჭირდებათ საკმარისი კალიუმი იმისათვის, რომ დაიძინოთ და დარჩეთ ღრმა ძილში, რაც უფრო დაისვენებთ. ეს საკვები მოიცავს:
- ხილი, როგორიცაა ავოკადო და ბანანი
- ბოსტნეული, როგორიცაა სოკო, პომიდორი, მწვანილი, საველე, კომბოსტო, შვეიცარიული ბროკოლი, ბროკოლი, სალათები, მდოგვის მწვანილი, ისპანახი, შამფურის მწვანილი, ჭარხლის მწვანილი, კარტოფილი, ყვავილოვანი კომბოსტო და ტკბილი კარტოფილი
- ლობიო, როგორიცაა სოიო, ლიმის ლობიო, ოსპი, ლობიო და პინტოს ლობიო
- თევზი, როგორიცაა ცახცახი, ვირთევზა ან ორაგული
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ კალციუმის მიღება
კალციუმი, რომელიც დიდი ხანია ცნობილია ძვლების ჯანმრთელობაზე, ასევე საჭიროა თქვენი სხეულის დასაძინებლად. ის ასრულებს როლს სხეულის აუცილებელ ფუნქციებში, რომლებიც საჭიროა ძილის გასაადვილებლად. კალციუმის დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს REM ძილის დარღვევა. კალციუმით მდიდარი საკვები მოიცავს:
- ბოსტნეული, როგორიცაა საყელო მწვანილი, ისპანახი, მდოგვის მწვანილი, კომბოსტო, შვეიცარიული ჩურჩხელა, შამფურის მწვანილი, ბროკოლი, ჭარხლის მწვანილი, სალათები და მინდვრის მწვანილი
- რძის პროდუქტები, როგორიცაა ყველი, რძე და სხვადასხვა იოგურტი
- თევზი, როგორიცაა ორაგული და სარდინი
- თხილი და თესლი, როგორიცაა ნუში, ბრაზილიის თხილი და სეზამის თესლი
- სოიოს პროდუქტები, როგორიცაა ტოფუ, სოიოს რძე, სოიოს ლობიო და სოიოს იოგურტი
3 მეთოდი 2: ძილის ჰორმონების მხარდაჭერა
ნაბიჯი 1. მელატონინის გამომუშავების გაზრდა
მელატონინი ძილის ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ჰორმონია. ეს ხელს უწყობს თქვენი ძილის ციკლის კონტროლს, რაც იმას ნიშნავს, რომ ჰორმონის გამომუშავება გეხმარებათ დაიძინოთ. საკვები, რომელიც მელატონინის გამომუშავებას უწყობს ხელს, მოიცავს:
- ხილი და 100% ხილის წვენები, როგორიცაა ალუბალი, ჟოლო და გოჯი კენკრა
- ბოსტნეული, როგორიცაა პომიდორი და ფორთოხლის ბულგარული წიწაკა
- თესლი, როგორიცაა მდოგვის თესლი და ფენგრიკი
- თხილი, როგორიცაა ნუში
ნაბიჯი 2. დახმარება სეროტონინის წარმოებაში
სეროტონინი არის ქიმიური მესინჯერი თქვენს სხეულში, რომელიც გადამწყვეტ როლს თამაშობს ძილში. სეროტონინის დონე დაბალია, როდესაც გძინავთ და მაღალია, როდესაც იღვიძებთ, მაგრამ სეროტონინის დეფიციტმა შეიძლება შეაფერხოს ძილი. არსებობს საკვები, რომელიც ხელს შეუწყობს მის წარმოებას. Ესენი მოიცავს:
- რთული ნახშირწყლები, როგორიცაა მარცვლეული და სახამებლის შემცველი ბოსტნეული
- უცხიმო ცილა, როგორიცაა ქათამი, ორაგული და ყველი
- ჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა ნუშის კარაქი, სხვადასხვა თხილი და თესლი
ნაბიჯი 3. მიირთვით B ვიტამინებით მდიდარი საკვები
B ვიტამინების ყველა განსხვავებული ფორმა დაგეხმარებათ უკეთ დაიძინოთ. ვიტამინები B6, B12 და ფოლიუმის მჟავა არის B ვიტამინები, რომლებიც ხელს უწყობენ სეროტონინის გამომუშავებას თქვენს ორგანიზმში. B ვიტამინით მდიდარ ბევრ საკვებს აქვს სხვა ძილის გამაძლიერებელი მინერალები, რაც მათ განსაკუთრებით გამოსადეგია. B ვიტამინებით მდიდარი საკვები მოიცავს:
- ვიტამინი B6- ით მდიდარი საკვები, როგორიცაა გამაგრებული მარცვლეული, ფრინველი, ლობიო, თევზი, მუქი ფოთლოვანი ბოსტნეული, ფორთოხალი, პაპაია და კანადა
- ვიტამინი B12 მდიდარი საკვები, როგორიცაა თევზი, წითელი ხორცის ასორტი, ღორის ხორცი, ფრინველი, რძის პროდუქტები, კვერცხი, საუზმის გამაგრებული მარცვლეული და გამდიდრებული სოიო ან ბრინჯის რძე
- ფოლიუმის მჟავით მდიდარი საკვები, როგორიცაა სხვადასხვა ხილი, ბევრი განსხვავებული ბოსტნეული, ლობიო, მთლიანი და გამდიდრებული მარცვლეული, საუზმის მარცვლეული და მარცვლეულის პროდუქტები
მეთოდი 3 -დან 3: სწორი კვება
ნაბიჯი 1. დაადგინეთ ძილისთვის საუკეთესო ნუტრიენტები
არსებობს მთელი რიგი ვიტამინები, მინერალები და სხვა საკვები ნივთიერებები, რომლებიც დაგეხმარებათ უკეთ დაიძინოთ. ძილისთვის საუკეთესო საკვები ნივთიერებებია მაგნიუმი, კალიუმი, კალციუმი, ვიტამინი B6, ვიტამინი B12 და ვიტამინი D. ეს ეხმარება თქვენს ტვინში არსებულ სხვადასხვა ქიმიურ მესინჯერებს, რომლებიც შიმშილობენ ამ ნუტრიენტებით, დაასრულონ ძილთან დაკავშირებული ფუნქციები.
- ეს ვიტამინები და მინერალები ასევე შესანიშნავია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. ეს ნიშნავს, რომ კვების გზით ძილის გაუმჯობესებამ ასევე შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი საერთო ჯანმრთელობა.
- მოერიდეთ MSG– ის შემცველ საკვებს, რადგან ამან შეიძლება გაართულოს ძილი.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ საკვები ნივთიერებები საკვებიდან
ამ საკვებ ნივთიერებების მიღების საუკეთესო საშუალებაა ყოველდღიურად მიირთვათ თითოეული ამ საკვები ნივთიერებით მდიდარი საკვები. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა უყუროთ რას ჭამთ და შეეცადოთ რაც შეიძლება მეტი ამ მინერალების შეყვანა.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ ეს მინერალები დანამატებით, მაგრამ თქვენი სხეული უკეთესად შეიწოვს საკვებ ნივთიერებებს, თუ ისინი საკვებიდან მოდის
ნაბიჯი 3. მიირთვით ისინი მრავალჯერადი კვებით
როდესაც თქვენ ცდილობთ მიიღოთ მინერალები და ნუტრიენტები, უნდა გაავრცელოთ ისინი. მიირთვით ჯანსაღი, საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები მრავალჯერადი კვებით. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ არ უნდა ჩადოთ ყველა თქვენი მკვებავი საკვები ერთ კვებაზე და შემდეგ მიირთვათ საკვები ნივთიერებების გარეშე დღის სხვა მონაკვეთში.
- შეეცადეთ მიიღოთ მინიმუმ რვადან 10 პორცია ამ საკვებისაგან დღის განმავლობაში.
- თუ ეს გიჭირთ, დაიწყეთ მცირედით. დაამატეთ მხოლოდ ერთი ახალი ტიპის საკვები, როგორიცაა ფოთლოვანი მწვანე სალათი ან პატარა ჭიქა ხილი, თითოეულ კვებაზე. ეს დაგეხმარებათ გაადვილოთ ამ საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვების უფრო დიდი ნაწილის მიღება დღის განმავლობაში. როგორც კი შეეგუებით მათ, ნელ -ნელა შეცვალეთ სხვა საკვები ამ საკვებით.
ნაბიჯი 4. შეარჩიეთ საკვები, რომელსაც აქვს მრავალი სარგებელი
როდესაც ჭამთ ძილის ჯანმრთელობისთვის, სცადეთ შეარჩიოთ საკვები, რომელიც შეიცავს ერთზე მეტ სასარგებლო საკვებ ნივთიერებას. ეს საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი ამ საკვებისგან ყოველ ჯერზე, როდესაც მათ მიირთმევთ.
მაგალითად, ავოკადო შეიცავს მაგნიუმს და კალიუმს, ამიტომ მათი ნედლეულის ჭამა, სენდვიჩში ან სალათზე შეიძლება დაგეხმაროთ უკეთესად დაიძინოთ ორი განსხვავებული ძილის გაზრდით
ნაბიჯი 5. სცადეთ სხვადასხვა რამ
თუ მიდრეკილი ხართ იმის გამო, რომ მოგბეზრდეთ ის, რასაც ჭამთ, სცადეთ ამ ვიტამინებითა და მინერალებით მდიდარი სხვადასხვა სახის საჭმელი. ნუ გაართულებ არც საკუთარ თავს. თუ იცით, რომ არ მოგწონთ ერთი რამ, რაც მდიდარია ძილის დამხმარე ნივთიერებებით, შეცვალეთ მეორე. უმჯობესია იპოვოთ ის, რაც მოგწონთ, ვიდრე თავი შეიკავოთ ნებისმიერი საკვები ნივთიერებისგან.
- მაგალითად, თუ თქვენ ნამდვილად გძულს ბანანი, რომელიც მაგნიუმშია მდიდარი, შეცვალეთ ისინი მუჭა კენკრით ან კეშიუ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩართოთ ისინი რეცეპტებში, მაგალითად, ქათმის შემწვარი კეშიუ და ბროკოლი ან დიდი კომბოსტო სალათი ნუშით, ორაგულით და ალუბლით.
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ უხვად კვებას ძილის წინ
თუ ჭამისთანავე დაწექით, შეიძლება განიცადოთ საჭმლის მონელების დარღვევა ან დისკომფორტი, რამაც შეიძლება ძნელი დაიძინოს. დაელოდეთ დაახლოებით 2-3 საათს, სანამ დაასრულებთ კვებას ძილის წინ, რათა დაისვენოთ საუკეთესო.
ნაბიჯი 7. შეზღუდეთ ალკოჰოლური სასმელების და კოფეინის რაოდენობა, რომელსაც მოიხმართ საღამოობით
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება ძილიანობა დალიოთ, ალკოჰოლი შეიძლება იყოს მასტიმულირებელი და გაგაღვიძოთ, რადგან თქვენი სხეული ანადგურებს მას. კოფეინი არის კიდევ ერთი სტიმულატორი, რომელიც ართულებს ძილს. თუ შეგიძლიათ, გამორიცხეთ ალკოჰოლი და კოფეინი თქვენი დიეტადან საღამოს ძილის წინ, ასე რომ არ იგრძნოთ თავი გაღვიძებული.
