თუ აქტიური ადამიანი ხართ, შეიძლება არ გინდოდეს, რომ რაიმე შეაჩეროს თქვენი ვარჯიშის რუტინაში. სამწუხაროდ, თქვენ შეიძლება გაცივდეთ, რამაც შეიძლება შეანელოთ; თუმცა, თუ გინდათ იმუშაოთ გაცივების დროს, არსებობს რამოდენიმე მითითება, რომლითაც შეგიძლიათ იყოთ აქტიური.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: დაიცავით თავი ვარჯიშის დროს
ნაბიჯი 1. შეამოწმეთ სად არის თქვენი სიმპტომები
როდესაც გაცივდებით, არსებობს მხოლოდ გარკვეული სიმპტომები, რომლითაც შეგიძლიათ ივარჯიშოთ. თუ თქვენი სიმპტომები გავლენას ახდენს თქვენი სხეულის მხოლოდ კისრის ზემოთ, თქვენ უსაფრთხოდ შეძლებთ ვარჯიშს. ვარჯიშმა შეიძლება მართლაც დაგეხმაროს ცხვირის პასაჟების გახსნაში. თუ თქვენი გაციების სიმპტომები გავლენას ახდენს სხეულის რომელიმე ნაწილზე კისრის ქვემოთ, არ უნდა ივარჯიშოთ და ამის ნაცვლად დაისვენოთ.
- კისრის ზემოთ სიმპტომები მოიცავს მცირე ყელის ტკივილს, ცხვირის გამონადენს, ცემინებას ან ცხვირის შეშუპებას.
- კისრის ქვემოთ სიმპტომები მოიცავს გულმკერდის შეშუპებას, პროდუქტიული ან სველი გულმკერდის ხველას ან კუჭის დარღვევას.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ ვარჯიშს, თუ თქვენი სიმპტომები მძიმეა
მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება დაგეხმაროთ გაცივების დროს ვარჯიშით, არასოდეს არ უნდა ივარჯიშოთ, თუ გაციების ან გრიპის მძიმე სიმპტომები გაქვთ. არასოდეს ივარჯიშოთ, თუ გაქვთ ცხელება, ხართ ძალიან დაღლილი, ან თუ გაქვთ კუნთების ფართოდ გავრცელებული ტკივილი.
ეს არის უფრო ინტენსიური გაციების სიმპტომები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს უფრო მძიმე ავადმყოფობა, თუ ვარჯიშს გადატვირთავთ
ნაბიჯი 3. იყავით ჰიდრატირებული
როდესაც ავად ხართ, მნიშვნელოვანია, რომ დალიოთ ბევრი სითხე. იგივე შეიძლება ითქვას ვარჯიშის დაწყებამდე და ვარჯიშის შემდეგ. ეს ნიშნავს, რომ ეს განსაკუთრებით ეხება მაშინ, როდესაც ავად ხარ და ვარჯიშობ. დარწმუნდით, რომ მიიღეთ ბევრი წყალი ვარჯიშის დაწყებამდე და დალიეთ ბევრი ამის შემდეგ.
- თუ ყელი გაღიზიანებულია ადრე ან მის შემდეგ, სცადეთ თბილი სითხეები, როგორიცაა ჩაი ან ქათმის ბულიონი, რათა დაგეხმაროთ დისკომფორტის შემსუბუქებაში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ ჯანსაღი საჭმელი, რათა შეინარჩუნოთ ენერგია, მაშინაც კი, თუ ცოტა ხნით ვარჯიშობთ.
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ რამდენად ვარჯიშობთ
თქვენი სხეული ბევრ ენერგიას ხარჯავს ვირუსთან ბრძოლაში, რომელიც აზიანებს თქვენს სხეულს. მაშინაც კი, თუ თქვენი სიმპტომები კისერზე მაღლა დგას და არ არის ძალიან მძიმე, თქვენ არ უნდა ივარჯიშოთ დიდი ხნის განმავლობაში. ამის ნაცვლად, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ვარჯიში ხანმოკლე.
- ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა გამოტოვოთ თქვენი ჩვეულებრივი ერთსაათიანი ვარჯიში და ამის ნაცვლად გააკეთოთ დაახლოებით 30 წუთი.
- შემცირებული დრო მაინც მომგებიანი იქნება და არ დაძაბავს თქვენს სამკურნალო სხეულს.
ნაბიჯი 5. შეამცირეთ თქვენი ინტენსივობა
ისევე როგორც მოკლე დროში, თქვენ ასევე უნდა შეამციროთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა. თუ ძალიან ცოტა ხანს ივარჯიშებთ, ამან შეიძლება თქვენი სხეული ძალიან დაძაბოს და გაუარესდეს.
- მაგალითად, თუ 45 წუთის განმავლობაში აკეთებთ მაღალი ინტენსივობის კიკბოქსინგს, ავადმყოფობისას სცადეთ სხვა სახის ვარჯიში, რომელიც ნაკლებად ინტენსიურია, მაგალითად კარდიო ცეკვის გაკვეთილი.
- მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი სიმპტომები და გახადოს თქვენი იმუნური სისტემა უფრო მგრძნობიარე დამატებითი ინფექციების ან დაავადებების მიმართ.
- ნაჩვენებია სინათლის ინტენსივობის ვარჯიშები, რომლებიც ამცირებენ ზედა სასუნთქი გზების ინფექციების სიმძიმეს და ხანგრძლივობას.
ნაბიჯი 6. დაისვენეთ ვარჯიშის დროს
სანამ ავად ხარ, შეიძლება უფრო ადვილად დაიღალო, ვიდრე სხვა დროს ვარჯიშობ. თუ აღმოჩნდებით, რომ თავბრუსხვევა ან გადაჭარბებული გრძნობა გაქვთ, დაისვენეთ სანამ ვარჯიშს დაუბრუნდებით.
- შესვენებები შეიძლება გაგრძელდეს ხუთი წუთიდან 30 წუთამდე, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს. დაიწყეთ ვარჯიში მხოლოდ მაშინ, როდესაც თავს უკეთესად და სტაბილურად იგრძნობთ.
- თქვენ ასევე უნდა გააკეთოთ შესვენებები იმდენჯერ, რამდენიც გჭირდებათ. ეს დამოკიდებულია თქვენს პირად კეთილდღეობაზე.
- თუ გააგრძელებთ, თქვენ შეიძლება ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს ან გაახანგრძლივოთ სიმპტომები.
ნაბიჯი 7. ვარჯიშის დროს დაიცავით თავი სიცივისგან
როდესაც გაცივდებით, თავი უნდა აარიდოთ გარე ვარჯიშების გაკეთებას, თუ ცივა. ცივმა და მშრალმა ჰაერმა შეიძლება გააღიზიანოს თქვენი სასუნთქი გზები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ხველების შეტევები, ცხვირის გამონადენი ან სხვა სუნთქვის პრობლემები.
- ეს ნიშნავს, რომ არ უნდა სირბილი ან სიარული სიცივეში.
- ცივი ჰაერი არის ასთმის შეტევის გამოწვევის რისკის ფაქტორი; ამიტომ, თუ თქვენ გაქვთ ასთმა იყავით განსაკუთრებით ფხიზლად.
- თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ ზამთრის გარე საქმიანობას სიცივის დროს, როგორიცაა თხილამურები, თოვლი ლაშქრობა ან სნოუბორდი.
ნაბიჯი 8. ეწვიეთ ექიმს
თუ არ ხართ დარწმუნებული, უნდა იმუშაოთ თქვენი სიმპტომებით, მიმართეთ ექიმს. თქვენი ექიმი შეძლებს გითხრათ, არის თუ არა თქვენი სიმპტომები ძალიან მძიმე გამოსაყენებლად. თქვენს ექიმს ასევე შეუძლია მოგცეთ სხვა რჩევები, თუ როგორ უნდა იმუშაოთ თქვენი სიმპტომებით.
- თუ თქვენი სიმპტომები გაუარესდება ვარჯიშის დროს, შეიძლება დაგჭირდეთ ექიმის ნახვა, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი მდგომარეობა არ გაუარესდება.
- შეჩერდით და სასწრაფოდ დაურეკეთ ექიმს, თუ ვარჯიშის დროს გაქვთ ხველა, ან თუ გაგივითარდებათ გულმკერდის შეშუპება.
- თუ თქვენ გაქვთ სუნთქვის გაძნელება, გაქვთ გაზრდილი გულმკერდის წნევა, გიჩნდებათ უკიდურესად თავბრუსხვევა ან გიჭირთ წონასწორობა ვარჯიშის დროს, შეიძლება დაგჭირდეთ სასწრაფო დახმარების ძებნა.
3 მეთოდი 2: სავარჯიშოების სწორად შერჩევა
ნაბიჯი 1. იარეთ
როდესაც ავად ხართ, სიარული შესანიშნავი საშუალებაა იმისათვის, რომ განახორციელოთ ვარჯიში ზედმეტი ვარჯიშის გარეშე. თქვენ შეგიძლიათ ზუსტად განსაზღვროთ რამდენი ხანი დადიხართ, რამდენად შორს და რა სიჩქარით, ზედმეტი ძალისხმევის გარეშე. სუფთა ჰაერმა ასევე შეიძლება გაათავისუფლოს თქვენი შეშუპება, თუ ის მძიმეა.
მოერიდეთ გარეთ გასვლას, თუ თქვენი სინუსები გაუარესდა ალერგიით, განსაკუთრებით თუ ავად ხართ
ნაბიჯი 2. სირბილი
თუ მორბენალი ხარ, ავადმყოფობისას მაინც შეგიძლიათ სირბილი. თქვენი სხეული მიჩვეულია სირბილს, თუ მორბენალი ხართ, ასე რომ თქვენ ავადმყოფს იმდენს არ წაიღებთ თქვენგან; თუმცა, თუ თქვენ ჯერ კიდევ სწავლობთ ან ვარჯიშობთ, რომ გახდეთ მორბენალი, დაანებეთ სირბილი მანამ, სანამ თავს უკეთ არ იგრძნობთ.
დარწმუნდით, რომ სირბილი უფრო ნელი სიჩქარით და ავადმყოფობისას მოახდინეთ უფრო მოკლე დროში
ნაბიჯი 3. სცადეთ qigong
Qigong არის ტრადიციული ჩინური სწავლება, რომელიც ორიენტირებულია მოძრაობაზე. ის აერთიანებს დაბალი გავლენის საბრძოლო ხელოვნებას და მედიტაციას. ამგვარი ვარჯიში შესანიშნავია თქვენთვის, როდესაც ავად ხართ, რადგან ის არ იღებს თქვენგან ფიზიკურად ბევრს კუნთების მუშაობის დროს.
- ის ასევე ხელს უწყობს სტრესის შემცირებას, შფოთვის შემცირებას, ენერგიის გაზრდას და სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას.
- არსებობს რამდენიმე ადრეული მტკიცებულებაც, რომ Qigong შეიძლება დაეხმაროს იმუნიტეტის გაუმჯობესებას, თუ ამას კვირაში სამჯერ მაინც გააკეთებთ.
ნაბიჯი 4. გააკეთე იოგა
იოგა არის შესანიშნავი დაბალი ვარჯიშის ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ავადმყოფობისას. როდესაც ავად ხართ, თქვენი სხეული გამოყოფს სტრესის ჰორმონებს, როგორიცაა კორტიზოლი. იოგას შეუძლია გაათავისუფლოს ეს სტრესი და ასევე შეიძლება გაზარდოს იმუნიტეტი.
- ამასთან, თქვენ უნდა მოერიდოთ იოგას მაღალი ინტენსივობის ვერსიებს, როგორიცაა ცხელი იოგა, განსაკუთრებით მას შემდეგ, რაც ამ ინტენსიურმა ფორმებმა შეიძლება გაამწვავოს თქვენი ავადმყოფობა.
- მიჰყევით იოგას დაბალი ინტენსივობის ვერსიებს ან დაბალი ინტენსივობის მოძრაობებს. მათ შორისაა მხარდაჭერილი ხიდის პოზა და დახრილი ბრუნვა.
ნაბიჯი 5. ცეკვა
ცეკვა მშვენიერი ვარჯიშია, როცა ცოტა გცივდება. როგორც წესი, ცეკვის გაკვეთილები აძლიერებს თქვენს გულისცემას, მაგრამ შედარებით დაბალია, რაც ხელს შეუშლის თქვენს სხეულზე ზედმეტი დაძაბვისგან. ის ასევე გვეხმარება სტრესის შემსუბუქებაში და ანტისხეულების გამომუშავებაში, რომლებიც სიცივეებთან ბრძოლას უწყობს ხელს, ორივე ხელს უწყობს იმუნური სისტემის გაძლიერებას.
სცადეთ ისეთი კლასები, როგორიცაა ზუმბა ან კარდიო ცეკვა
ნაბიჯი 6. ზომიერად ბანაობა
ცურვა არის დაბალი ზემოქმედების სავარჯიშო, რომლის მოდერაციაც ადვილია. თქვენ შეგიძლიათ ცურვა მოკლე დროში ან მშვიდად, თუ თავს დაღლილად გრძნობთ. ზოგიერთი ადამიანისთვის ცურვას ასევე შეუძლია დაეხმაროს მათ გაციებაში და გააღოს სინუსები.
- თუმცა, ეს შეიძლება არ იმუშაოს ყველა ადამიანმა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ გვერდით მოტყუება აწუხებს თქვენს სინუსებს.
- მოერიდეთ ცურვას, თუ გიჭირთ სუნთქვა ან თუ წყალში არსებული ქლორი აწუხებს თქვენს სინუსებს.
მეთოდი 3 -დან 3: გარკვეული ვარჯიშების თავიდან აცილება
ნაბიჯი 1. არ წონით მატარებელი
როდესაც ავად ხართ, თქვენი სხეული არ არის პიკზე. თქვენი კუნთები სუსტია და უფრო სწრაფად იღლები. ამის გამო, თქვენ სავარაუდოდ ვერ შეძლებთ იმ სტანდარტების შესრულებას, როგორც ჩვეულებრივ წონებით.
ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ავადმყოფობისას ტრავმის უფრო დიდი რისკის ქვეშ ხართ, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ცდილობთ გააკეთოთ ის ინტენსივობა და წონა, რასაც თქვენ სჩვევიხართ ჯანმრთელად
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ სპორტს მეგობრებთან ერთად
ძლიერი გუნდური სპორტი არ არის კარგი იდეა, როდესაც ავად ხარ. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთმა ფიზიკურმა ვარჯიშმა შეიძლება თავი უკეთესად შეგიქმნათ, ფეხბურთის ან ფეხბურთის დიდმა თამაშმა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი სიმპტომების გაუარესება. თქვენმა მეგობრებმაც შეიძლება შეგაწუხოთ, სანამ გაციებული ხართ, რამაც შეიძლება მეტი ზიანი მიაყენოს თქვენს სხეულს, როდესაც თავს კარგად არ გრძნობთ.
გარდა ამისა, თქვენ ალბათ გაავრცელებთ თქვენს მიკრობებს სხვა მოთამაშეებზე, თუ ყველა ერთსა და იმავე აღჭურვილობას იყენებთ, რაც მათთვის უსაფრთხო არ არის
ნაბიჯი 3. გამოტოვეთ მანქანები სპორტული დარბაზში
თუ გაციებით ხართ დაავადებული, მოერიდეთ სპორტულ დარბაზში სიარულს. არა მხოლოდ უფრო სავარაუდოა, რომ განახორციელოთ უფრო ენერგიული ვარჯიში, რამაც შეიძლება თქვენი სხეული უფრო შეასუსტოს, თქვენ ასევე ემუქრებით თქვენი მიკრობების გავრცელებას გარშემომყოფებზე.
- დაფიქრდით, გინდოდათ თუ არა ადამიანი, რომელსაც თქვენი სიმპტომები გააჩნდა, სპორტული დარბაზის აპარატებით ადრე.
- სავარჯიშო დარბაზში წასვლის ნაცვლად, გააკეთეთ მარტივი, ნაზი სავარჯიშო რუტინა სახლში.
ნაბიჯი 4. გათიშეთ საქალაქთაშორისო სირბილი
თუ ვარჯიშობთ მარათონზე ან ტრიატლონზე, გაცილებით გაუფრთხილდით. იმის ნაცვლად, რომ ჩვეულებისამებრ გაემგზავროთ შორ მანძილზე, გაიქეცით უფრო მოკლე დროში, იარეთ ან გამოტოვეთ დღე ერთად. ასევე შეგიძლიათ სრიალის ნაცვლად რამდენიმე დღის ცურვით ივარჯიშოთ. შორ მანძილზე სირბილი იღებს საათებს და მუდმივ სტრესს აყენებს თქვენს სხეულს ამ დროის განმავლობაში, რაც არ არის კარგი თქვენი იმუნური სისტემისთვის.
