ტირილი ბუნებრივი ინსტინქტია. ეს არის ერთ – ერთი პირველი, რასაც ახალშობილები აკეთებენ და ადამიანები აგრძელებენ ტირილს მთელი ცხოვრების განმავლობაში. მას შეუძლია სხვებს გაუზიაროს თქვენი გრძნობები და ზოგიერთი კვლევა იმაზეც კი მიგვითითებს, რომ ეს ნიშნავს, რომ თქვენ გჭირდებათ სოციალური დახმარება. ტირილი ასევე შეიძლება იყოს ემოციური ან ქცევითი პასუხი იმაზე, რასაც ხედავთ, გესმით ან ფიქრობთ. თქვენ შეიძლება ხანდახან იგრძნოთ, რომ მარტო ყოფნა გჭირდებათ "კარგი ტირილისთვის". ეს არის ბუნებრივი, ნორმალური და შეიძლება იყოს ძალიან კათარტიკული. მაგრამ, ძლიერი ტირილი შეიძლება გახდეს ფიზიკურად სტრესული, გაზარდოს თქვენი გულისცემა და სუნთქვა. გასაგებია, რომ შეიძლება მოინდომოს ტირილის შეწყვეტა, როცა ძალიან ნერვიულობ. საბედნიეროდ, არსებობს რამოდენიმე რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ტირილის შესაჩერებლად.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 2 -დან: ტირილის შენი მიზეზების მოგვარება
ნაბიჯი 1. დამშვიდდით ღრმა სუნთქვის გამოყენებით
ეს შეიძლება ძნელი იყოს ტირილის დროს, მაგრამ მაქსიმალურად ეცადეთ ღრმად ჩაისუნთქოთ (თუ შესაძლებელია ცხვირით), დაიჭირეთ 7 -ჯერ და ნელა ამოისუნთქეთ 8 -ჯერ, გააკეთეთ 5 სრული ამოსუნთქვა. თუ მართლა ძლიერად ტირით, შეგიძლიათ ჰიპერვენტილაცია მოახდინოთ, რაც შეიძლება იყოს საშინელი გამოცდილება, თუ უკვე გაქვთ მაღალი შფოთვა. სცადეთ ღრმა სუნთქვა დღეში რამდენჯერმე, ან განსაკუთრებით სტრესის დროს.
ხანგრძლივი, ღრმა ამოსუნთქვა დაგეხმარებათ ჰიპერვენტილაციის გაკონტროლებაში, გულისცემის შემცირებაში, სისხლის მიმოქცევის გაზრდაში მთელ სხეულში და სტრესის შემცირებაში
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ უარყოფითი ან სევდიანი აზრები
ბევრჯერ შეგიძლიათ განაგრძოთ ტირილი, რადგან კვლავ გაქვთ სევდიანი ან უარყოფითი აზრი. თქვენ შეიძლება იფიქროთ მსგავსზე: „მან სამუდამოდ დამტოვა“, ან „მე არავინ მყავს… რა
თუ თქვენ არ შეგიძლიათ ამის გაკეთება მომენტში, დაფიქრდით იმ აზრებზე, რასაც ფიქრობდით იმ მომენტში, როდესაც ტირილი შეწყვიტეთ
ნაბიჯი 3. ჩამოწერეთ რა გაწუხებთ
თუ თქვენ ძალიან ნერვიულობთ ოფიციალური წინადადების დასაწერად, მოგერიდებათ დაწეროთ რაიმე, დაწეროთ ბინძურად, ან თუნდაც ჩხუბი. თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ ჩამოთვალოთ არასრული წინადადებები, გვერდი ერთი დიდი გრძნობადი სიტყვით, ან გვერდი სავსე გრძნობით სავსე სიტყვებით. საქმე იმაშია, რომ ეს გრძნობები და აზრები გადაიტანო გვერდზე და ცოტა გონებიდან ამოიყვანო. მოგვიანებით თქვენ შეგიძლიათ დაფიქრდეთ და იმსჯელოთ ამ გრძნობებსა და აზრებზე, როდესაც თქვენ ხართ უფრო მშვიდ მდგომარეობაში.
მაგალითად, თქვენ შეიძლება უბრალოდ დაწეროთ მსგავსი რამ: "ასე მძიმე", "დაშავებული, ღალატი, შეურაცხყოფა". ჩაწერეთ ის, რაც გაწუხებთ, ასევე დაგეხმარებათ საუბარში იმ ადამიანთან, ვინც შესაძლოა ზიანი მოგაყენოთ
ნაბიჯი 4. ფიზიკურად გადაიტანეთ თავი
ნეგატიური აზრების ციკლის შესამცირებლად, შეეცადეთ გადაიტანოთ თქვენი ყურადღება კუნთების დაძაბვით ან ყინულის ნაჭერი ხელში ან კისერზე. იდეალურ შემთხვევაში, ეს თქვენს ყურადღებას მიიპყრობს იმ აზრისგან, რომელიც საკმარისად დიდხანს გექნებათ იმისათვის, რომ დაიბრუნოთ სიმშვიდე.
- ასევე შეგიძლიათ სცადოთ მუსიკის ყურადღების გადატანა. გააქტიურდით და გაანალიზეთ საკუთარი თავის ცენტრირება და სხეულის დამშვიდება. სიმღერა შეიძლება დაგეხმაროთ სუნთქვის კონტროლის აღდგენაში და სხვა რამეზე კონცენტრირებაში.
- Გაისეირნე. პეიზაჟის შეცვლა სასეირნოდ, ხელს შეუწყობს ამ გავრცელებული, უარყოფითი აზრების შეჩერებას. ფიზიკურმა აქტივობამ ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ სუნთქვისა და გულისცემის განახლებაში.
ნაბიჯი 5. შეცვალეთ თქვენი პოზა
სახის გამონათქვამები და პოზა გავლენას ახდენს ჩვენს განწყობაზე. თუ აღმოჩნდებით წარბშეკრული ან ჩახუტებული დამარცხებულ პოზაში, ამან შეიძლება უარყოფითად იგრძნოთ თავი. თუ შესაძლებელია, შეეცადეთ შეცვალოთ იგი. ადექი და ხელები გვერდით დაადო (ხელები აკიმბო) ან სცადე სამსახიობო ტექნიკა "ლომის სახე-ლიმონის სახე", სადაც აკეთებ "ნედლ", ლომის ტიპის სახეს, შემდეგ კი დაკუნთულ მჟავე სახეს.
პოზის შეცვლამ შეიძლება ტირილის ციკლი დაარღვიოს საკმარისად დიდხანს, რათა დაიბრუნოს სიმშვიდე
ნაბიჯი 6. სცადეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია
ეს არის ტექნიკა, სადაც თქვენ დაძაბავთ და ამშვიდებთ თქვენი სხეულის სხვადასხვა ნაწილს. დაიწყეთ კუნთების გამკაცრებით რაც შეიძლება ძლიერად დაახლოებით ხუთი წამის განმავლობაში ინჰალაციის დროს. შემდეგ, სწრაფად გაათავისუფლეთ დაძაბულობა ამოსუნთქვისას, შემდეგ კი დაისვენეთ თქვენი სახე. შემდეგ დაძაბეთ კისერი, დაისვენეთ. შემდეგ თქვენი მკერდი, ხელები და ა.შ. სანამ არ იმუშავებთ თქვენს გზაზე ფეხებამდე.
- რეგულარულად შეასრულეთ ეს მოდუნების ტექნიკა, რათა თავიდან აიცილოთ სტრესი.
- ეს გეხმარებათ გააცნობიეროთ სად იკავებთ დაძაბულობას როცა ძლიერად ტირილით.
ნაბიჯი 7. შეახსენეთ საკუთარ თავს: „ეს დროებითია
”მიუხედავად იმისა, რომ ამ მომენტებში ის მუდმივია, შეეცადეთ შეახსენოთ საკუთარ თავს, რომ ეს მომენტი გაივლის. ეს მომენტი არ არის სამუდამოდ. ეს დაგეხმარებათ დაინახოთ უფრო დიდი სურათი ამ დამღლელი მომენტის მიღმა.
დაასხით ცივი წყალი სახეზე. სიგრილემ შეიძლება ერთი წუთით დაგაბნიოს ყურადღება, რათა სუნთქვის კონტროლი მოიპოვოს. გრილ წყალს ასევე შეუძლია დაეხმაროს შეშუპებას (როგორც შეშუპებული თვალები), რომელიც ხდება ძლიერი ტირილის შემდეგ
მე -2 ნაწილი 2: ტირილის გათვალისწინება და პრევენცია
ნაბიჯი 1. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, არის თუ არა თქვენი ტირილი პრობლემა
გგონია რომ ძალიან ტირი? მიუხედავად იმისა, რომ ეს სუბიექტურია, საშუალოდ ქალები ტირიან 5,3 -ჯერ თვეში და მამაკაცები 1,3 -ჯერ, მაგრამ ეს ტირილი ცვალებადი თვალებიდან ტირილამდე მერყეობს. ამ საშუალო მაჩვენებლებმა შეიძლება არ გაითვალისწინონ დრო, როდესაც ტირილი უფრო ხშირია რაიმე სახის ემოციური ცხოვრების მოვლენის გამო, როგორიცაა დაშლა, საყვარელი ადამიანის გარდაცვალება ან სხვა მნიშვნელოვანი ცხოვრებისეული მოვლენები. როდესაც ტირილის შეგრძნება იწყება თქვენი კონტროლის მიღმა და გავლენას ახდენს თქვენს პირად ან სამუშაო ცხოვრებაზე, მაშინ ის შეიძლება ჩაითვალოს პრობლემად, რომლის მოგვარებაც ღირს.
თქვენ უფრო მეტად იგრძნობთ თავს გადატვირთულად და აღმოჩნდებით სამწუხარო ან უარყოფითი აზრების ციკლში ამ ძლიერ ემოციურ პერიოდში
ნაბიჯი 2. დაფიქრდით, რატომ ტირით
თუ თქვენს ცხოვრებაში ხდება რაღაც, რაც იწვევს თქვენს სტრესს ან შფოთვას, შეიძლება უფრო ხშირად იტიროთ. მაგალითად, თუ თქვენ გლოვობთ საყვარელი ადამიანის გარდაცვალებას ან უბრალოდ გლოვობთ ურთიერთობის დასასრულს, ტირილი ნორმალური და გასაგებია. მაგრამ, ხანდახან ცხოვრება თავად შეიძლება გამძაფრდეს და თქვენ აღმოჩნდეთ ტირილის გარეშე, იმის გაგების გარეშე, თუ რატომ დაიწყეთ ტირილი თავიდან.
ამ შემთხვევაში, გადაჭარბებული ტირილი შეიძლება იყოს რაღაც უფრო სერიოზული ნიშანი, როგორიცაა დეპრესია ან შფოთვა. თუ ხშირად ტირი, ისე რომ არ გესმის, რატომ ხარ მოწყენილი, უსარგებლო, გაღიზიანებული, იწყებ ტკივილს, ჭამას, ძილს ან თვითმკვლელობის აზრებს, შეიძლება გქონდეს დეპრესია. მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას, რომ გაეცნოთ მკურნალობის ვარიანტებს
ნაბიჯი 3. ამოიცანით ტირილის გამომწვევი
დაიწყეთ იცოდეთ სიტუაციები, რომლებიც იწვევს თქვენს ტირილს და ჩამოწერეთ ისინი. როდის ხდება შეტევა? არსებობს გარკვეული დღეები, სიტუაციები ან სცენარები, რომლებიც იწვევს ძლიერ ტირილს? არსებობს რამ, რაც იწვევს ტირილს?
მაგალითად, თუ რომელიმე ჯგუფის მოსმენა მოგაგონებთ თქვენს ყოფილს, წაშალეთ ჯგუფი თქვენი დასაკრავი სიებიდან და მოერიდეთ პროვოკაციული მუსიკის მოსმენას. იგივე ეხება სურათებს, სუნებს, ადგილებს და ა.შ. თუ არ გსურთ ამ შემაძრწუნებელი შეხსენებების გამოვლენა, კარგია, რომ გარკვეული ხნით მოერიდოთ მათ
ნაბიჯი 4. დაიწყეთ ჟურნალისტიკა
ჩამოწერეთ ნებისმიერი უარყოფითი აზრი და ჰკითხეთ საკუთარ თავს, არის თუ არა ისინი რაციონალური. ანალოგიურად, განიხილეთ თქვენი იდეალები რაციონალური და რეალისტურია. დაიმახსოვრე იყავი კეთილი საკუთარი თავის მიმართ. ამის კარგი გზაა ჩამოთვალოთ ნებისმიერი მიღწევა ან რამ, რაც გაგახარებთ. ჩათვალეთ თქვენი დღიური ან დღიური, როგორც ჩანაწერი იმისა, რისთვისაც მადლობელი ხართ.
ეცადეთ ყოველდღიურად შეიტანოთ წვლილი თქვენს დღიურში ან დღიურში. როდესაც იგრძნობთ, რომ ტირილს აპირებთ, წაიკითხეთ უკვე დაწერილი და შეახსენეთ საკუთარ თავს რა გიხარია
ნაბიჯი 5. შეაფასეთ საკუთარი თავი
ჰკითხეთ საკუთარ თავს: "როგორ გავუმკლავდე კონფლიქტს?" თქვენ ჩვეულებრივ პასუხობთ გაბრაზებით? ცრემლები? იგნორირება? დიდი შანსია, თუ კონფლიქტს მის იგნორირებას მისცემთ, თქვენ ტირილის დიდ ფორმაში აღმოჩნდებით. კონფლიქტზე რეაგირების გაცნობიერებამ შეიძლება დაგეხმაროთ განსაზღვროთ რა გზა გჭირდებათ.
არ დაგავიწყდეთ ჰკითხოთ საკუთარ თავს: "ვინ აკონტროლებს?" დაიბრუნეთ კონტროლი თქვენს ცხოვრებაზე, ასე რომ თქვენ გექნებათ ძალა შეცვალოთ შედეგები. მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ თქვათ: "ეს მასწავლებელი არის საშინელი და დამამცირა ეს გამოცდა", აღიარეთ, რომ თქვენ საკმარისად არ სწავლობდით და ამან გამოიწვია თქვენი ცუდი ქულა. შემდეგ ჯერზე კონცენტრირება მოახდინე სწავლაზე და შედეგის მიღებაზე
ნაბიჯი 6. გააცნობიერე, როგორ მოქმედებს აზრები შენს ემოციებსა და ქცევაზე
თუ განუწყვეტლივ ფიქრობთ უარყოფით აზრებზე, თქვენ შესაძლოა მავნე ემოციებს გაზარდოთ. თქვენ შეიძლება კიდევ ერთხელ გადახედოთ შორეულ წარსულში მომხდარ ნეგატიურ, სამწუხარო მოგონებებს, რაც ასევე აგრძელებს ტირილს. ამან შეიძლება გამოიწვიოს საზიანო ქცევა, მათ შორის ტირილის გახანგრძლივება. მას შემდეგ რაც გააცნობიერებთ რა გავლენას ახდენს თქვენი აზრები, შეგიძლიათ დაიწყოთ აზროვნების შეცვლა უფრო პოზიტიური სიტუაციების შესაქმნელად.
მაგალითად, თუ თქვენ აგრძელებთ ფიქრს: "მე არ ვარ საკმარისად კარგი", შეიძლება დაიწყოთ უიმედობის ან დაუცველობის შეგრძნება. ისწავლეთ აზროვნების პროცესის შეწყვეტა, სანამ ის გავლენას მოახდენს თქვენს ემოციურ კეთილდღეობაზე
ნაბიჯი 7. მიაღწიეთ
თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ დაუკავშირდეთ ახლო მეგობარს ან ოჯახის წევრს, რათა ისაუბრონ იმაზე, რაც გაწუხებთ. დაურეკეთ მათ ან ჰკითხეთ ხელმისაწვდომია თუ არა ისინი ფინჯან ყავაზე. თუ ფიქრობთ, რომ არ გყავთ ვინმე ვისთანაც შეგიძლიათ ისაუბროთ, სცადეთ ცხელი ხაზი სამარიტელების მსგავსად, (212-673-3000).
თუ ხშირად ტირილით და ფიქრობთ, რომ გჭირდებათ დამატებითი დახმარება, შესაძლოა პროფესიონალი კონსულტანტი დაგეხმაროთ. მრჩეველს შეუძლია შეიმუშაოს გეგმა, რათა დაიბრუნოს თქვენი აზრები და გაუმკლავდეს მათ სათანადოდ
ნაბიჯი 8. იცოდეთ რას უნდა ელოდოთ პროფესიონალური თერაპიით
ჰკითხეთ თქვენს ზოგად პრაქტიკოსს, შეამოწმეთ სატელეფონო წიგნი ან სთხოვეთ მეგობრებს მიგიყვანონ კონსულტანტთან ან თერაპევტთან. თქვენი მრჩეველი ან თერაპევტი გეკითხებათ რა მოგიყვანთ თერაპიაში. თქვენ შეგიძლიათ თქვათ მსგავსი რამ:”მე ვგრძნობ, რომ ტირილი ხშირად მემართება და მინდა გავიგო, რატომ ხდება ისინი და როგორ გავაკონტროლო ისინი”. ან თუნდაც რაიმე ისეთი მარტივი, როგორიცაა: "ვწუხვარ". მრჩეველი დაგისვამს კითხვებს იმის შესახებ, რასაც განიცდიდი, ასევე ისტორიას.
თქვენ და თქვენი თერაპევტი განიხილავთ თერაპიის თქვენს მიზნებს, შემდეგ კი შეიმუშავებთ გეგმას, თუ როგორ მიაღწიოთ ამ მიზნებს
Რჩევები
- როდესაც ტირილის სურვილს იგრძნობთ, ჰკითხეთ საკუთარ თავს: „ნება მიბოძეთ ტირილს მივცე? ვარ ისეთ სიტუაციაში, როდესაც ტირილი არ არის კარგი?” ზოგჯერ ტირილი კარგია თქვენთვის და შეიძლება იყოს ძალიან კათარტიკული, მაგრამ ის ყოველთვის არ შეიძლება იყოს შესაფერისი ყველა გარემოში.
- იმისთვის, რომ თავი აარიდოთ საზოგადოებაში ტირილს, ეცადეთ წარბები მაღლა ასწიოთ, თითქოს გაგიკვირდეთ. ძალიან ძნელია ცრემლები ამ გზით გადმოვიდეს. ყინულის ღებინება ან დაღეჭვა ასევე დაგეხმარებათ.
- გადაჭარბებულმა ტირილმა შეიძლება გამოიწვიოს დეჰიდრატაცია, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თავის ტკივილი. დასვენების შემდეგ, თქვენ უნდა დალიოთ მაღალი ჭიქა წყალი.
- თუ დამშვიდება გჭირდებათ, დაასველეთ სარეცხი თბილი წყლით და დაიდეთ კისერზე. თუ უკვე დაწყნარებული ხართ, მიიღეთ ცივი სარეცხი ტანსაცმელი და დაიდეთ თვალებზე ან შუბლზე, რათა დაგეხმაროთ დაიძინოთ და უკეთ იგრძნოთ თავი.
- არაუშავს ტირილს, რათა შენი გრძნობები გამოუშვას. შეეცადეთ წახვიდეთ სადმე, სადაც შეგიძლიათ იყოთ მარტო და დამშვიდდეთ.
- ხანდახან უადვილდება უცხო ადამიანთან საუბარი იმაზე, რაც გაწუხებს. ვინმესთან საუბარი შეიძლება დაგეხმაროს განსხვავებული პერსპექტივის შერწყმაში.
- შეეცადეთ ესაუბროთ საკუთარ თავს დამამშვიდებელი, დამამშვიდებელი ხმით.
- მოტრიალდი შინაური ცხოველის გვერდით. ცხოველებმა შეიძლება ვერ შეძლონ რჩევის მიცემა, მაგრამ არც ისინი განსაჯებენ.
- განაგრძეთ თქვენი აზრების ჩაწერა. როდესაც თქვენ გაქვთ უარყოფითი აზრი, დაუსვით საკუთარ თავს გამოსაძიებელი კითხვები აზრის შესაფასებლად. გადადგით ზომები ამ აზრების კონტროლის მოსაპოვებლად.
- უთხარი საკუთარ თავს, რომ ყველაფერი კარგად იქნება, როგორიც არ უნდა იყოს სიტუაცია და იცოდე, რომ არიან ადამიანები, რომლებიც დაგეხმარებიან.
- უთხარი ვინმეს, ვინც გისმენს, რაც გაწუხებს.
- როდესაც ნერვიულობთ ეცადეთ იპოვოთ ადამიანი, რომელთანაც ხართ დაკავშირებული, როგორც მშობელი ან მეურვე და თანმიმდევრულად ესაუბრეთ მათ თქვენს პრობლემებზე. მე ეს მრჩეველზე უკეთესი აღმოვაჩინე, რადგან უკეთ შემიძლია დაკავშირება.
- სცადეთ და მოიქეცით სასტიკად, როგორც ლომი ან ვეფხვი. ეს შეიძლება ძნელი იყოს, თუკი ტირი, მაგრამ განაგრძე მცდელობა და მალე შენ გადაიტან ყურადღებას და დაივიწყებ იმას, რამაც ტირილი გამოიწვია.
