ძილი ძალიან მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობისთვის. ბევრი ადამიანისთვის ძილი ყოველთვის ადვილი არ არის. თუ გიჭირთ დაძინება, შეიძლება დაიწყოთ ფიქრი ცუდად დასვენების და მეორე დღის ფუნქციონირების შეუძლებლობის შესახებ. თქვენ შეიძლება დაიწყოთ შეპყრობილი ძილის საათების რაოდენობაზე ან საათზე დაკვირვებით. ბედის ირონიით, ამ სტრესმა შეიძლება კიდევ უფრო გაართულოს ძილი! ამ მანკიერი წრიდან გასასვლელად, თქვენ უნდა გაუმკლავდეთ თქვენს ცხოვრებაში არსებულ ნებისმიერ სტრესს და შფოთვას, ისწავლოთ როგორ დაამშვიდოთ გონება ძილის წინ და დარწმუნდით, რომ თქვენი საძინებელი ოპტიმიზირებულია კარგი ძილისთვის.
ნაბიჯები
3 ნაწილი 1: შფოთვასთან გამკლავება
ნაბიჯი 1. შეინახეთ დღიური
ეცადე, იფიქრო ყველაფერზე, რაც გაწუხებს და ყოველ დღე ქაღალდზე დადო. გაანაწილეთ თქვენი წუხილი ისეთ საკითხებზე, რომლებთანაც უკვე გქონიათ საქმე და რაზეც გაქვთ გეგმა. წერისას წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ფიზიკურად აშორებთ ყველა ამ საზრუნავს თქვენი გონებიდან და ათავსებთ ქაღალდზე. ეს დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ თქვენი შეშფოთება დღის ბოლოს.
- შეეცადეთ არ დატოვოთ თქვენი ნებისმიერი შეშფოთება სრულიად გადაუჭრელი. თუ მათ ძილის წინ ვერ გაუმკლავდებით, შეადგინეთ მარტივი გეგმა, როდის და როგორ მოიქცევით მათთან ისე, რომ საწოლში წოლისას ამაზე ფიქრი არ მოგიწიოთ.
- თუ თქვენ ინერვიულებთ იმაზე, რისი გადაწყვეტა ან გავლენა არ შეგიძლიათ, როგორიცაა გლობალური დათბობა ან თქვენი შვილების კეთილდღეობა სასკოლო მოგზაურობაში, ჩაწერეთ ისინიც და უთხარით საკუთარ თავს, რომ თქვენ ჩააგდებთ მათ ჩამოწერისას.
- არ დაწეროთ დღიურში ძილის წინ. გსურთ გონებას დაუთმოთ ცოტა დრო დასვენებისთვის და დაივიწყოთ თქვენი დაწერილი საზრუნავი.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ თვალყური ადევნოთ თქვენს ყოველდღიურ ჩვევებს, მათ შორის თქვენს მიერ მიღებულ საკვებს და ვარჯიშის რაოდენობას, თქვენს დღიურში. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ იცოდეთ ჩვევები, რომლებიც კარგია თუ ცუდი თქვენი ძილისთვის.
ნაბიჯი 2. დაამშვიდე გონება ვარჯიშით
ვარჯიში კარგია თქვენი სხეულისთვის და თქვენი გონებისთვის! თუ გაწუხებთ შფოთვა, შეეცადეთ ჩართოთ მინიმუმ 30 წუთიანი ფიზიკური აქტივობა თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში. ცხოვრების ამ უბრალო ცვლილებას შეუძლია დაეხმაროს თქვენს სხეულს გაუმკლავდეს სტრესს.
შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ მასტიმულირებელი ვარჯიშები ძილის წინ. უმჯობესია თქვენს სხეულს დაუთმოთ რამდენიმე საათი ვარჯიშის დაწყებამდე და ძილის წინ
ნაბიჯი 3. დაუპირისპირდით თქვენს წუხილს
თუ თქვენი გონება შფოთვით ან აკვიატებული აზრებით ირევა, ზოგჯერ საუკეთესო რამ არის მათი არსებობის აღიარება და აქტიურად მუშაობა მათ გასათავისუფლებლად. შემდეგ ჯერზე, როცა რაიმე მიზეზით გაწუხებთ, აიღეთ კონტროლი საკუთარ თავს და უთხარით, რომ ეს არის აკვიატებული აზრი და წაახალისეთ თავი მაღლა ასწიოთ. შემდეგ გადაიტანეთ თქვენი გონება აზრისგან, იპოვნეთ დავალება ან სხვა აზრი, რომლითაც დაკავდებით.
- ეს შეიძლება დაგეხმაროთ, თუ საკუთარ თავს გაიმეორებთ მანტრას. სცადეთ მსგავსი რამ: "მე ობსესიურად ვფიქრობ _ - ზე. არ არის საჭირო, რომ _ - ზე ვიზრუნო, ამიტომ მე ვიფიქრებ _ - ის ნაცვლად.
- ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ ერთი წუთით გაანალიზოთ თქვენი წუხილი და დაფიქრდეთ ყველა იმ მიზეზზე, რის გამოც ისინი არ არიან პროდუქტიული საზრუნავი. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ისეთი რამის შეტანა, როგორიც არის "არ ღირს ჩემი დრო ფიქრი _ რადგან _" თქვენს მანტრაში.
- თუ თქვენ შეხვდებით ლეგიტიმურ შეშფოთებას, რომელიც ნამდვილად მოითხოვს მოქმედებას, კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს ენერგიაზე პრობლემის შესაძლო გადაწყვეტის ნაცვლად, იმის ნაცვლად, რომ იფიქროთ ყველა იმ ცუდი რამზე, რაც შეიძლება მოხდეს. მას შემდეგ რაც გადაწყვეტთ გამოსავალს, უთხარით საკუთარ თავს: "მე აღარ მჭირდება _ზე ფიქრი, რადგან მე შევადგინე მასთან გამკლავების გეგმა."
ნაბიჯი 4. გაგრძნობინეთ უცნობი
თუ გაწუხებთ მომავლის გაურკვევლობა, სცადეთ რამდენჯერმე გაიმეოროთ საკუთარი თავი. როდესაც ამას აკეთებთ, უთხარით საკუთარ თავს, რომ თქვენ არ იცით რა მოხდება მომავალში და რომ თქვენ კარგად ხართ ამ გაურკვევლობით. საბოლოოდ თქვენი გონება უფრო კომფორტული გახდება თქვენს მიერ გააზრებული აზრებით და გადახვალთ სხვა აზრებზე.
ნაბიჯი 5. მიეცით თავს ემოციური
თქვენი შეშფოთება შეიძლება ნაწილობრივ წარმოიშვას თქვენი წინააღმდეგობისგან სხვა ემოციების გამოვლენაში, როგორიცაა რისხვა ან მწუხარება. ნუ შეგეშინდებათ ისაუბროთ თქვენს გრძნობებზე, ან იტიროთ როცა სევდიანად გრძნობთ თავს. ასეთი ემოციების განთავისუფლება დაგეხმარებათ გაცილებით უკეთ იგრძნოთ თავი!
მიუხედავად იმისა, რომ მნიშვნელოვანია აღიაროთ თქვენი ემოციები, ასევე მნიშვნელოვანია არ მისცეთ საკუთარ თავს ნება დართოთ ნეგატიურ გრძნობებზე, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს მეტი შფოთვა. მას შემდეგ რაც აღიარებთ, როგორ გრძნობთ თავს, შეეცადეთ გააკეთოთ რაიმე თქვენი ემოციების ასამაღლებლად. თუ საწოლში ხართ, შეეცადეთ იფიქროთ იმაზე, რაც გაახარებს თქვენს განწყობას
ნაბიჯი 6. მიიღეთ მკურნალობა დეპრესიისა და შფოთვითი აშლილობებისთვის
ბევრი ადამიანი, ვისაც ქრონიკული უძილობა აწუხებს, ასევე განიცდის კლინიკურ დეპრესიას ან შფოთვის აშლილობას. მიუხედავად იმისა, რომ ექიმებმა ზუსტად არ იციან, იწვევს თუ არა ერთი მეორეს, როგორც ჩანს, არსებობს გარკვეული კორელაცია. თუ თქვენ შეძლებთ თქვენი დეპრესიის ან შფოთვის სიმპტომების მართვას, მედიკამენტებით ან თერაპიით, შესაძლოა გაცილებით ადვილი იყოს დაძინება.
ნაბიჯი 7. მიმართეთ თერაპიას ქრონიკული უძილობისთვის
თქვენ შეიძლება ისარგებლოთ შემეცნებითი ქცევითი თერაპიით, თუ უჭირთ რეგულარულად დაძინება, მაშინაც კი, თუ თქვენ არ გაწუხებთ დეპრესია ან შფოთვა. ამგვარი მკურნალობა დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ თქვენი უძილობის მიზეზები და შეცვალოთ თქვენი აზროვნების ნიმუშები, რათა დაგეხმაროთ უფრო ადვილად დაიძინოთ.
ნაწილი 3 3 -დან: გონების დამშვიდება ძილის წინ
ნაბიჯი 1. ჩამოაყალიბეთ დამამშვიდებელი რუტინა
მნიშვნელოვანია შეეგუოთ თქვენს სხეულს ძილის რეგულარულ გრაფიკზე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ძილი გიჭირთ. შეეცადეთ დაიძინოთ და გაიღვიძოთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს. ძილის წინ სულ მცირე 30 წუთის განმავლობაში რეგულარული რუტინის დაცვა დაეხმარება თქვენს გონებას და სხეულს მოემზადოს ძილისთვის.
- თქვენი რუტინა უნდა იყოს დამამშვიდებელი. ეცადე აირჩიო ის, რაც დაგეხმარება გონებაში თავი აარიდო დღის საზრუნავებს, მაგრამ ზედმეტად არ დაგაძაგებ. კითხვა, თამაში, გაჭიმვა ან ხელოსნობის პროექტზე მუშაობა დიდი არჩევანია. იპოვეთ თქვენთვის სასიამოვნო.
- თუ თქვენ გჭირდებათ რაიმე დამატებითი დახმარება თქვენი შფოთვისგან თავის დასაღწევად, მიეცით საკუთარ თავს დრო ძილის წინ, რათა დაკავდეთ ისეთი აქტივობით, რომელიც ნამდვილად დამამშვიდებლად მიგაჩნიათ. შეგიძლიათ სცადოთ მედიტაცია, ცხელი აბაზანის მიღება, კუნთების პროგრესული რელაქსაციის გაკეთება ან ღრმა სუნთქვითი ვარჯიშების გაკეთება. ყველა განსხვავებულია, ამიტომ სცადეთ რამდენიმე განსხვავებული აქტივობა, რათა იპოვოთ ის, რაც დაგეხმარებათ თქვენი საერთო შფოთვის შემცირებაში.
ნაბიჯი 2. გამორთეთ და ჩააქრეთ შუქი
დღის გვიან ნათელ ზემოქმედებას შეუძლია დაარღვიოს თქვენი ბუნებრივი ცირკადული რიტმი. შეეცადეთ თავი აარიდოთ ტელევიზორის ყურებას ან კომპიუტერის გამოყენებას მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში ძილის წინ. ასევე უმჯობესია დაიწყოთ შუქის ჩაქრობა თქვენს სახლში ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე, რათა თქვენი სხეული მიხვდეს რომ ღამეა.
- თუ შესაძლებელია, გაათავისუფლეთ ოთახი ძილის დამამცირებელი შუქებიდან ელექტრონიკისგან, როგორიცაა საათი და ტელევიზია.
- თუ თქვენ იღვიძებთ შუა ღამეს, მოერიდეთ ყველა შუქის ჩართვას, რადგან ამან შეიძლება თქვენი სხეული იფიქროს, რომ დროა იყოთ აქტიური.
- თქვენი სხეულის ბუნებრივი ცირკადული რიტმის გასაძლიერებლად, შეეცადეთ გამოიჩინოთ თავი რაც შეიძლება მეტ ბუნებრივ შუქზე დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. ნუ იპყრობთ ძილს
მიუხედავად იმისა, რომ მნიშვნელოვანია ადეკვატური ძილი, ასევე მნიშვნელოვანია იმის გაცნობიერება, რომ ერთი ცუდი ღამის ძილი არანაირ ზიანს არ მოგაყენებთ. თუ ვერ იძინებთ, შეეცადეთ შეახსენოთ საკუთარ თავს, რომ მეორე დღეს მაინც კარგად იქნებით, იმის ნაცვლად, რომ დაიძინოთ ძილის ნაკლებობის შედეგებზე.
- საათის ყურება მხოლოდ გააუარესებს თქვენს შფოთვას, ასე რომ მოერიდეთ ამის გაკეთებას ნებისმიერ ფასად.
- მიუხედავად იმისა, რომ დროდადრო ცუდი ღამის ძილი არ ავნებს თქვენს ჯანმრთელობას, ქრონიკული უძილობა შესაძლოა, ამიტომ ქრონიკული უძილობის შემთხვევაში მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას.
ნაბიჯი 4. გადაიტანეთ ყურადღება
ზოგჯერ თქვენს ტვინს უბრალოდ სჭირდება კონცენტრირება მოახდინოს რაღაც დამამშვიდებელზე, რომ დაიძინოს. თუ გგონიათ, რომ თქვენი შეშფოთება ემყარება, გადააკეთეთ თქვენი აზროვნება ერთ – ერთი შემდეგი სავარჯიშოებით:
- იფიქრეთ ბედნიერ მოგონებაზე ან საყვარელ ამბავზე და ჩუმად გაიმეორეთ ამბავი რაც შეიძლება დეტალურად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ ყოველდღიურ ობიექტზე და შეეცადოთ აღწეროთ იგი საკუთარ თავს ნათელი დეტალებით.
- მთელი ყურადღება გაამახვილეთ თქვენი სუნთქვის ბუნებრივ რიტმზე და ეცადეთ წარმოიდგინოთ თქვენი სუნთქვა თქვენი სხეულის თითოეულ ნაწილში შესვლისა და გამოსვლისას.
- დატვირთეთ თქვენი ტვინი, შეეცადეთ იფიქროთ რაც შეიძლება მეტ ნივთზე, რომელიც შეესაბამება გარკვეულ კატეგორიას. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ დაასახელოთ ყველა ცხოველი, რომელთა სახელი იწყება ასო A– ით.
ნაბიჯი 5. ადექი თუ ვერ იძინებ
თუ დიდი ხანია იწექით საწოლში და ვერ გეძინებათ, სჯობს ადგეთ ვიდრე შეშფოთებული იწვა იქ. სცადეთ სხვა ოთახში გადასვლა და დაკავდით დასასვენებელი აქტივობით, როგორიცაა ქსოვა ან კითხვა, სანამ დაღლილობას არ იგრძნობთ.
დაიმახსოვრეთ, რომ განათება მაქსიმალურად ჩამქრალი იყოს და თავიდან აიცილოთ არასაკმარისი ძილის უარყოფით შედეგებზე ფიქრი
მე –3 ნაწილი 3 – დან: დამამშვიდებელი ძილის გარემოს შექმნა
ნაბიჯი 1. მოამზადეთ თქვენი სხეული ძილისთვის
ზოგს სასარგებლოა თბილი შხაპის, აბაზანის ან საუნის მიღება ძილის წინ. ეს იწვევს თქვენი სხეულის ბუნებრივ რეაქციას გაგრილებაზე, რაც დაგეხმარებათ დაიძინოთ.
- სცადეთ გამოიყენოთ დამამშვიდებელი არომატული აბაზანის ზეთები, როგორიცაა ლავანდა.
- ასევე მნიშვნელოვანია აცვიათ კომფორტული პიჟამა, რომელიც დამზადებულია მასალისაგან, რომელიც შლის ტენიანობას თქვენი სხეულიდან, როგორც ბამბა. ეს დაგეხმარებათ კომფორტულად იგრძნოთ თავი მთელი ღამის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. გახადეთ თქვენი ოთახი კომფორტული
ძილის საუკეთესო პირობებისთვის, თქვენი ოთახი უნდა იყოს გრილი, ბნელი და მშვიდი. თუ გსურთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ გულშემატკივართა ან თეთრი ხმაურის მანქანა გარე ხმაურის დახშობის მიზნით.
თქვენ ასევე უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ლეიბი, საწოლები და ბალიში კომფორტულია. ზოგიერთი ადამიანი კარგად რეაგირებს საწოლის ადგილის მოწესრიგებაზეც. მოაწყეთ საწოლი ახალი ან ახლად გარეცხილი უბრალო შესატყვისი თეთრეულის ნაკრებით. თეთრეულის არჩევისას გამოიყენეთ მშვიდი ფერი, ყოველგვარი შაბლონების გარეშე და ბუნებრივი, კანისთვის შესაფერისი ბოჭკოებისთვის. სუფთა, მოწესრიგებული და კომფორტული საწოლი წაახალისებს ძილს, ან სულ მცირედ გახელებულს გახდის თქვენს გადატრიალებას
ნაბიჯი 3. დანიშნეთ თქვენი საწოლი, როგორც ძილის ადგილი
თუ თქვენ არასოდეს აკეთებთ სხვა საქმიანობას თქვენს საწოლში, თქვენი ტვინი მას დაუკავშირებს ძილს, რამაც უნდა გაგიადვილოთ ძილი იქ ყოფნისას. მოერიდეთ აქტივობებს, როგორიცაა ტელევიზორის ყურება, მუშაობა და ტელეფონის გამოყენება ტელეფონის საწოლში.
- უმჯობესია საერთოდ არ შეასრულოთ ეს საქმიანობა თქვენს საძინებელში, მაგრამ თუ საჭიროა, იჯექით სავარძელში ან დივანზე, საწოლის ნაცვლად.
- ამოიღეთ ყველა ნივთი, რომელიც არ ეხება ძილს საწოლის მახლობლად. ეს ნიშნავს ფირფიტებს, ჟურნალებს, თქვენს ლეპტოპს და ა.შ. შეამცირეთ ნივთები ღამის მაგიდაზე რამდენიმე სასიცოცხლო მნიშვნელობამდე: მაღვიძარა, კითხვის ნათურა, ერთი წიგნი, ჭიქა წყალი.
Რჩევები
- გაუფრთხილდით ალკოჰოლს და კოფეინს, ორივემ შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ძილის რეჟიმი.
- შესაძლოა დანიშნულმა მედიკამენტებმაც შეგიშალოთ ძილი, ასე რომ ესაუბრეთ ექიმს თქვენი მედიკამენტების სხვა დროს მიღების ან სხვა პრეპარატზე გადასვლის შესახებ. არასოდეს შეწყვიტოთ მედიკამენტების მიღება ექიმთან კონსულტაციის გარეშე.
- შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ძილი დღის განმავლობაში, განსაკუთრებით გვიან დღის მეორე ნახევარში.
- ძილის წინ მოამზადეთ ჭიქა ბალდრიული ან ვალერიან ჩაი. ბალდრიანის ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ამცირებს დროის დაძინებას და აუმჯობესებს ძილის ხარისხს. მიუხედავად იმისა, რომ სხვა კვლევები ეწინააღმდეგება ამას, ღირს სცადოთ იმის დადგენა, დაგეხმარებათ თუ არა ეს. დაახურეთ ჭიქა და დატოვეთ ჩაი დასალევად 10-15 წუთის განმავლობაში ღამის სამუშაო მაგიდაზე.
გაფრთხილებები
- თუ ქრონიკული უძილობა გაწუხებთ, მიმართეთ ექიმს. თქვენ შეიძლება განიცადოთ ძირითადი მდგომარეობა, ან შეიძლება დაგჭირდეთ დანიშნულებისამებრ მედიკამენტები, რათა დაგეხმაროთ ძილში.
- არასოდეს მიიღოთ საძილე წამლები რეცეპტის გარეშე.
