ზოგჯერ ადვილია იმის შეგრძნება, რომ არავინ ზრუნავს შენზე. ყველაზე პოპულარულ და ცნობილ ადამიანებსაც კი აქვთ ეჭვი იმაში, ზრუნავენ თუ არა მათთან ახლოს მყოფი ადამიანები. ისწავლეთ როგორ გადალახოთ ეჭვის ეს მომენტები და დააფასეთ საკუთარი თავი იმისთვის, ვინც ხართ. თუ ხშირად გრძნობთ თავს უსარგებლოდ ან შეყვარებულად, გადადგით ნაბიჯები თქვენი ცხოვრების გასაუმჯობესებლად.
მრჩეველი პოლ ჩერნიაკი გვახსენებს:
"იყავი პროაქტიული და დაიწყე ადამიანების მოწვევა შენთან ერთად. გაგიკვირდებათ რამდენი დადებითი პასუხი გექნებათ. თუ თქვენ დაიწყებთ სხვებზე ზრუნვას, თქვენ შეამჩნევთ რომ სხვები ზრუნავენ თქვენზე სანაცვლოდ."
ნაბიჯები
ნაწილი 1 2 -დან: მხარდაჭერის პოვნა და საკუთარი თავის ღირსი
ნაბიჯი 1. განავითარეთ თანაგრძნობა
საკუთარი თანაგრძნობის გამომუშავება დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი საკუთარ თავზე. ის ასევე დაგეხმარებათ დაინახოთ სხვა ადამიანებში უფრო დადებითი თვისებები. ზოგიერთი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ საკუთარი თავის თანაგრძნობის გასავითარებლად, მოიცავს:
- მოექეცი საკუთარ თავს ისე, როგორც პატარა ბავშვს
- პრაქტიკა mindfulness
- შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ მარტო არ ხართ
- მიეცით საკუთარ თავს უფლება იყოს არასრულყოფილი
ნაბიჯი 2. ებრძვით უსარგებლობის გრძნობას
ადამიანები, რომლებიც თავს უსარგებლოდ გრძნობენ, ხშირად ვერ აღიარებენ, რომ ვინმე ზრუნავს მათზე. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ღირს ზრუნვა, არ აქვს მნიშვნელობა როგორ გრძნობთ თავს ან რას გეუბნებათ ვინმე. ივარჯიშეთ ნეგატიური აზრების აღიარებით და შემდეგ გაუშვით.
იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ რეაგირებთ, როდესაც ვინმე შემოგთავაზებთ მხარდაჭერას. კამათობთ მათთან, თითქოს ცდილობთ დაამტკიცოთ რამდენად უსარგებლო ხართ? ამან შეიძლება უარესად იგრძნოთ თავი და სხვა ადამიანები ნაკლებად მოაწყონ დახმარებას. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს რეაქციებს ამ სიტუაციებზე. ისწავლეთ გაჩერება და ამის ნაცვლად თქვით "მადლობა"
ნაბიჯი 3. დაუკავშირდით ძველ მეგობრებს და ნაცნობებს
თუ თქვენი ახლო მეგობრები და ოჯახის წევრები არ არიან თქვენთან, დაფიქრდით ადამიანებზე, რომლებიც წარსულში კეთილგანწყობილნი იყვნენ. იპოვეთ ძველი მეგობრების საკონტაქტო ინფორმაცია. გაუზიარეთ თქვენი გრძნობები ოჯახის მეგობარს, მასწავლებელს ან ნაცნობს, რომელიც კარგად უსმენს.
- პირადად ან ტელეფონით საუბარი უკეთესად მუშაობს ვიდრე ტექსტური ან ონლაინ ჩეთის საშუალებით საუბარი.
- გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ მიიღებთ იმას, რასაც ურთიერთობაში აყენებთ. თუ თქვენ არასოდეს დაუკავშირდებით სხვა ადამიანებს მოსაწვევების მისაღებად, მაშინ ნუ მოელით მათგან იმავეს გაკეთებას.
ნაბიჯი 4. გაიაზრეთ "არაგონივრული" პასუხები
როდესაც მძიმე დეპრესიაში ხართ, ადვილია ვივარაუდოთ, რომ ყველა არის ბოროტი, არაკეთილსინდისიერი და უყურადღებო. ყველაზე ხშირად, ადამიანები უფრო მეტად არიან ორიენტირებულნი საკუთარ ცხოვრებაზე. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ მათ არ აინტერესებთ თქვენ. პასუხები, როგორიცაა "ეს უკეთესი გახდება" ან "უბრალოდ იგნორირება" შეიძლება ჟღერდეს დამამცირებლად, მაგრამ ის, ვინც ამას ამბობს, ხშირად ფიქრობს, რომ ისინი ნამდვილ დახმარებას უწევენ. ამ ადამიანებს შეუძლიათ სხვაგვარად გაამხიარულონ, მაგრამ ფრთხილად იყავით მათთან საუბრისას, როდესაც დაბალ წერტილში ხართ.
ნაბიჯი 5. იპოვეთ ახალი ჰობი და მეგობრების ჯგუფები
თუ გყავთ რამდენიმე მეგობარი ან ოჯახის ახლო წევრი, ერთ არგუმენტს შეუძლია დროებით გაანადგუროს თქვენი მთელი დამხმარე ქსელი. აიღეთ ახალი აქტივობები, რათა შეხვდეთ მეტ ადამიანს და მოგცეთ საკუთარი თავის ღირსების კიდევ ერთი წყარო.
- სცადეთ მოხალისეობა. სხვების დახმარება შეიძლება იყოს კარგი საშუალება საკუთარი თავის მიმართ კარგად.
- შეუერთდით კლუბს, რელიგიურ ორგანიზაციას ან კლასს ადგილობრივ საზოგადოებრივ კოლეჯში.
- ივარჯიშეთ უცხო ადამიანებთან საუბრით, რათა მათ უკეთ გაეცნოთ.
ნაბიჯი 6. იპოვეთ მხარდაჭერა ინტერნეტში
იმ დროს, როდესაც სალაპარაკო არავის გყავს, იპოვე დამხმარე უცხო ადამიანი, ვისთანაც ანონიმურად დაელაპარაკები. სცადეთ ბლა თერაპია ან 7 ჭიქა.
ფსიქიკური ჯანმრთელობის კრიზისის დროს დაუკავშირდით თვითმკვლელობის ცხელ ხაზს. ეს ხელმისაწვდომია მთელ მსოფლიოში ონლაინ ჩატისა და ტელეფონების საშუალებით. მოძებნეთ თქვენი ქვეყანა Befrienders.org,icide.org და iasp.info
ნაბიჯი 7. შეინახეთ ბედნიერი მოგონებების კოლექცია
როდესაც დეპრესიაში ხართ, ძნელია შეამჩნიოთ პოზიტიური მოვლენები თქვენს ცხოვრებაში. ჩახუტება ან დამხმარე საუბრები შეიძლება არც კი მოგეჩვენოთ ნამდვილად, ან დაივიწყოთ ისინი რამდენიმე საათის შემდეგ. როდესაც თავს უკეთ გრძნობთ, ჩაწერეთ რაც შეიძლება მეტი ბედნიერი მოგონება. შეინახეთ ისინი ჟურნალში ან ქაღალდის ყუთში. ამას დაუმატეთ ყოველთვის, როდესაც ვინმე გიგზავნით ბედნიერ შეტყობინებას ან აკეთებს რაიმე სასიამოვნოს თქვენთვის. წაიკითხეთ ეს შემდეგ ჯერზე, როდესაც იგრძნობთ, რომ არავინ ზრუნავს თქვენზე.
ნაბიჯი 8. გამოავლინეთ გართობის ბედნიერი წყაროები
სამწუხარო ფილმების და სატელევიზიო შოუს ყურება, სავარაუდოდ, შენზე უარყოფითად აისახება. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ გასართობი წყაროები, რომლებიც უარყოფითი ან სამწუხაროა, როგორიცაა ახალი ამბები, სევდიანი ფილმები და დამთრგუნველი სატელევიზიო შოუები. სამაგიეროდ, უყურეთ კომედიურ ფილმებს, სტენდ კომიქსებს და სხვა ნივთებს, რომლებიც დაგცინებთ.
ნაბიჯი 9. გაატარეთ დრო ცხოველებთან ერთად
შინაური ცხოველები შეიძლება იყვნენ დიდი მოკავშირეები რთულ დროს, განსაკუთრებით ძაღლები. თუ თქვენ თვითონ არ გყავთ შინაური ცხოველი, ჰკითხეთ მეგობარს ან მეზობელს, შეგიძლიათ გაატაროთ მისი ძაღლი ან მოინახულოთ მისი კატა.
მე -2 ნაწილი 2: დეპრესიის მკურნალობა
ნაბიჯი 1. გაიაზრეთ თქვენი დეპრესია
თუ ხშირად თავს უიმედოდ ან უსარგებლოდ გრძნობთ, ალბათ დეპრესიაში ხართ. ეს არის სერიოზული სამედიცინო მდგომარეობა, რომელიც საჭიროებს მკურნალობას. რაც უფრო მალე გაიგებთ ამას, მით უფრო მალე იპოვით მხარდაჭერას და გააუმჯობესებთ თქვენს კეთილდღეობას.
დააწკაპუნეთ აქ რომ გაეცნოთ დეპრესიის სხვა ნიშნებს
ნაბიჯი 2. გაწევრიანდით დეპრესიის მხარდამჭერ ჯგუფში
ამ ჯგუფების ადამიანები იზიარებენ თავიანთ გამოცდილებას, ამხნევებენ ერთმანეთს და აძლევენ რჩევებს, თუ როგორ უნდა გაუმკლავდეთ. თქვენ შეიძლება გაგიკვირდეთ იმ ადამიანების რაოდენობამ, რომლებსაც ესმით, რას განიცდით.
- შეერთებულ შტატებში მოძებნეთ დამხმარე ჯგუფების რუქა.
- ასევე არსებობს მრავალი ონლაინ დამხმარე ჯგუფი ან დეპრესიის ფორუმი, მათ შორის DBSA ალიანსი, depression-understood.org, ან Psych central– ში ჩამოთვლილი კოლექცია. შეიძლება დაგჭირდეთ იუთუბის არხების გადახედვა, რომლებიც დეპრესიას ებრძვიან. ეს დაგეხმარებათ იპოვოთ ადამიანთა საზოგადოება, რომლებსაც აქვთ მსგავსი გამოცდილება.
ნაბიჯი 3. შეინახეთ დღიური
ყოველდღე დაუთმეთ რამდენიმე წუთი თქვენი აზრების და გრძნობების ქაღალდზე გადმოტვირთვას. ბევრი ფიქრობს, რომ ისინი თავს უკეთესად გრძნობენ, თუ მათ ექნებათ საშუალება, გაუზიარონ პირადი გამოცდილება ამ გზით. დროთა განმავლობაში ჟურნალი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ რა გავლენას ახდენს თქვენს განწყობაზე და რომელი მექანიზმები ეხმარება ან არ უწყობს ხელს.
დაასრულეთ თითოეული ჩანაწერი იმით, რისთვისაც მადლობელი ხართ. წვრილმანების გახსენება, როგორიცაა კარგი ჭიქა ყავა ან უცხო ადამიანის გაღიმება, შეგიძლია განწყობის ამაღლება
ნაბიჯი 4. ჯანსაღი ცხოვრების წესის ცვლილებები
აიძულებ საკუთარ თავს დაიცვას რეგულარული გრაფიკი, რომელიც დაგეხმარებათ განწყობის გაუმჯობესებაში, თუმცა ამას შეიძლება რამდენიმე კვირა დასჭირდეს. ეცადეთ ყოველ ღამე საკმარისი ძილი მიიღოთ და ყოველ დილით ადექით და ჩაიცვით. დატოვეთ სახლი სულ ცოტა ხნით სასეირნოდ. ჯანსაღი დიეტის დაცვა და რეგულარული ვარჯიში შეიძლება გამოიწვიოს განწყობის მნიშვნელოვანი ამაღლება.
მოერიდეთ ალკოჰოლს, ნიკოტინს და სხვა წამლებს. მიუხედავად იმისა, რომ მათ შეუძლიათ მოკლე დროში უკეთესად იგრძნოთ თავი, ისინი ხშირად ართულებენ თქვენს დეპრესიასთან ბრძოლას. საჭიროების შემთხვევაში დაძლიეთ თქვენი დამოკიდებულება პროფესიონალური დახმარებით
ნაბიჯი 5. ეძებეთ თერაპია
თერაპია არის ეფექტური მკურნალობა დეპრესიისთვის, რომელსაც ბევრი ექსპერტი და ორგანიზაცია გვირჩევს. ლიცენზირებულ ფსიქოლოგთან რეგულარული ვიზიტები დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ მექანიზმებს და შეცვალოთ ცხოვრების პოზიტიური ცვლილებები.
- შეიძლება დაგჭირდეთ რამდენიმე თერაპევტის გამოცდა, სანამ იპოვით ერთს, რომელიც თქვენთვის კომფორტულია.
- მიეცით დრო სამუშაოს. ბევრი თერაპევტს სტუმრობს ყოველკვირეულად ექვსიდან თორმეტი თვის განმავლობაში.
ნაბიჯი 6. განვიხილოთ მედიკამენტები
ფსიქიატრს შეუძლია დანიშნოს მედიკამენტები დეპრესიის სამკურნალოდ, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ეს მხოლოდ დროებითი გამოსავალია. მხოლოდ მედიკამენტები არ გადაჭრის თქვენს პრობლემებს, ამიტომ მაინც მნიშვნელოვანია თერაპევტთან მუშაობა და კონკრეტული პრობლემების მოგვარება. არსებობს მრავალი სახეობის მედიკამენტი, და შეიძლება დაგჭირდეთ რამდენიმე ცდა, სანამ იპოვით ეფექტურს. ხშირად ესაუბრეთ თქვენს ფსიქიატრს იმის შესახებ, თუ როგორ მუშაობს თქვენი ახალი წამალი და რა გვერდითი მოვლენები შეამჩნიეთ.
მედიკამენტებისა და თერაპიის კომბინაცია შეიძლება იყოს ყველაზე ეფექტური მკურნალობა, განსაკუთრებით მოზარდებისთვის. მხოლოდ მედიკამენტები, როგორც წესი, ნაკლებად ეფექტურია გრძელვადიან პერსპექტივაში
ნაბიჯი 7. პრაქტიკა მედიტაცია ან ლოცვა
როდესაც ნერვიულობთ, ეწვიეთ წყნარ, კერძო ადგილს. ბუნებრივი გარემო განსაკუთრებით კარგად მუშაობს. დაჯექით და გაამახვილეთ ყურადღება ღრმა, ნელ სუნთქვაზე. ბევრი ადამიანი სწავლობს განწყობის გაუმჯობესებას მედიტაციით ან ლოცვით.
Რჩევები
- თქვენი ღირებულება არ არის დამოკიდებული სხვა ადამიანების მოწონებაზე ან მიღებაზე. იყავით კმაყოფილი საკუთარი ნებართვით. Იცხოვრე შენი ცხოვრებით.
- ნუ მისცემთ იმ ადამიანებს უფლებას, ვინც ამ სიტუაციაში ჩაგაგდეთ და გადმოგათრიოთ. აჩვენე მათ ვინ არის უკეთესი ადამიანი უარის თქმას ან დამარცხებულად გამოცხადებით.
- გადაიტანე თავი. მიიღეთ სამსახური ან შეუერთდით სპორტს, რომელშიც ხართ დაინტერესებული.
- თუ ადამიანები, რომლებიც არ ზრუნავენ თქვენზე, თქვენი მშობლები არიან, ესაუბრეთ მასწავლებელს ან მრჩეველს. მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ სწორ ადამიანებთან ან სააგენტოსთან.
- მოხალისე შენს საზოგადოებაში! ჩართვა, დროის გაზიარება, ნიჭი და ინტერესი, სადაც ადამიანები გულწრფელად აფასებენ თქვენს ძალისხმევას და სიკეთეს ავლენენ სიყვარულს და მხარდაჭერას სხვების მიმართ. იმავდროულად, თქვენ აკეთებთ რაიმე პოზიტივს საკუთარი თავისთვის! ნამდვილი ორი ერთისთვის!
გაფრთხილებები
- ხანდახან შეიძლება ვერ იფიქროთ იმ დროს, როდესაც იყავით ბედნიერი, ამაყი, ან თუნდაც მშვიდობიანი. არ ინერვიულოთ, ეს მხოლოდ იმიტომ ხდება, რომ თქვენ იმ ხვრელში ხართ. არის მომენტი; თქვენ ნახავთ მას შემდეგ, რაც თავს უკეთესად იგრძნობთ.
- თუ ეს გრძნობა შენარჩუნებულია და იწვევს თვითმკვლელობის მძიმე აზრებს, დაუყოვნებლივ დარეკეთ თვითმკვლელობის ცხელ ხაზზე 1 (800) 273-8255.
- ერთგულება შეიძლება იყოს დიდი კომფორტი, მაგრამ გარკვეული პერიოდის შემდეგ საუბარი უნდა გახდეს თქვენი ცხოვრების გაუმჯობესებისკენ. ადამიანები, რომლებიც ნეგატიურ მოვლენებზე საუბრობენ, უფრო დიდხანს რჩებიან დეპრესიაში, მაშინაც კი, თუ ამას მეგობრებთან ერთად ესაუბრებიან.
