ტირილი, როცა ბრაზობ, ნორმალური პასუხია, მაგრამ ის ყოველთვის არ არის მისასალმებელი. თქვენ შეგიძლიათ შეწყვიტოთ ტირილი სიბრაზის დროს, როგორც გონებრივი, ასევე ფიზიკური მიდგომის გამოყენებით. თქვენს აღშფოთებაზე საუბარი, პოზიტიურ მოვლენებზე ფიქრი და თქვენს რისხვაზე ასახვა დაგეხმარებათ ცრემლების შეკავებაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ თავი აარიდოთ სიტუაციას ან ჩაერთოთ ვარჯიშში, რათა დაგეხმაროთ ტირილის შეწყვეტაში.
ნაბიჯები
მეთოდი 2 დან 2: გონებრივი მიდგომების გამოყენება
ნაბიჯი 1. გესმით, რომ ტირილი ჯანსაღი ემოციური პასუხია
ტირილი ნორმალურია და ხალხი ტირის მრავალი მიზეზის გამო. ზოგი ტირის შიშის, იმედგაცრუების ან რისხვის გამო. სხვები ტირიან შოკისგან, გადატვირთვისგან ან სხვებისადმი თანაგრძნობისგან. თუ ტირი, როდესაც ხარ გაბრაზებული, მნიშვნელოვანია იცოდე რომ არაფერი გჭირს!
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ გონებრივი დასაბუთების ტექნიკა თქვენი ემოციების დასამშვიდებლად
საკუთარი თავის დამყარება ახლანდელ მომენტში შეიძლება დაგეხმაროთ იმ ემოციების დამშვიდებაში, რომლებიც ტირილს იწვევს. როდესაც ამ მომენტში ხართ დაფუძნებული, უფრო ადვილია გაუმკლავდეთ უხერხულობას და სტრესს, რამაც სხვაგვარად შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი რეაქცია. საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამიწების ტექნიკა ისე, რომ არავინ შენიშნოს. აქ მოცემულია რამდენიმე გზა საკუთარი თავის დასაბუთების მიზნით:
- უკან დაითვალეთ 50 – დან მხოლოდ ლუწი რიცხვების გამოყენებით.
- თქვით ანბანი თავში.
- შეეცადეთ დაიმახსოვროთ თქვენი საყვარელი სიმღერის ყველა სიტყვა.
- გააკეთეთ სუნთქვის ვარჯიში, სადაც ჩაითვლით 10 -მდე ჩასუნთქვისას, შემდეგ გააჩერეთ 10. ამოისუნთქეთ 10 -ით და გაიმეორეთ საჭიროებისამებრ.
- ჩაერთეთ გონებაში ჩაის ან ყავის ცხელი ჭიქის დალევისას. ყურადღება მიაქციეთ ჭიქის სიცხეს, ჩაის ან ყავის სურნელს, სასმელის გემოს, ჩაის ან ყავის ფერს და თქვენს გარშემო არსებულ ხმებს.
- შენიშნეთ ყველაფერი ლურჯი თქვენს გარემოში.
ნაბიჯი 3. აღიარეთ რას გრძნობთ საკუთარი თავის განსჯის გარეშე
თუ შეგიძლია სადმე კერძოდ წახვიდე და ხმამაღლა ილაპარაკო, გააკეთე ასე. დააკვირდით თქვენს ემოციებს და ფიზიკურ რეაქციას თქვენს სხეულში. ნუ ეცდებით შეწყვიტოთ ეს გრძნობა და ნუ ეცდებით საკუთარი თავის ახსნას. უბრალოდ გაამახვილეთ ყურადღება გრძნობების დასახელებაზე.
მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ თქვათ ეს: "ახლა ვგრძნობ გაბრაზებას. მუცელი მეკუმშება, ყელი მიჭიმულია და კუნთები დაძაბულია. ვგრძნობ, რომ უნდა ვიტირო, რათა კვლავ დავისვენო."
ნაბიჯი 4. ისაუბრეთ თქვენს რისხვაზე იმ სიტუაციაში ჩართულ ადამიანებთან
როდესაც ჩვენ გაბრაზებული ვართ, ხშირად ძნელია საკუთარი თავის გამოხატვა სიტყვებით. ამან შეიძლება ცრემლები მოგაყენოს და ხელი შეუშალოს თქვენ პროდუქტიული საუბრის საკითხს გაგიჟების საკითხებზე. როდესაც გაბრაზდებით, უშუალოდ დაუკავშირდით სხვა ადამიანს თქვენი რისხვის შესახებ. უთხარი სხვას, რატომ ხარ გაბრაზებული და მოერიდე მის გაბრაზებას.
- სცადეთ თქვათ:”ახლა ძალიან გაბრაზებული ვარ. მინდა ვისაუბრო იმაზე, თუ რატომ ვბრაზდები ერთმანეთის დადანაშაულების გარეშე.”
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ თქვათ:”ეს სიტუაცია იწვევს ჩემში ძალიან გაბრაზებულს. შეგვიძლია თუ არა კონსტრუქციული საუბარი იმაზე, რაც მოხდა?”
ნაბიჯი 5. იფიქრეთ რაიმე სასაცილოზე, რომ ცრემლები შეაკავოთ
ნეგატიური, გაბრაზებული აზრების იუმორისტულით შეცვლა შეიძლება დაგეხმაროთ ცრემლების ნაკადის შეწყვეტაში, როცა გაბრაზებული ხართ. წარმოიდგინეთ სურათი ან მეხსიერება თქვენს გონებაში, რომელიც გიბიძგებთ ხმამაღლა იცინოთ. ფოკუსირება მოახდინეთ ამ სურათზე ან სიტუაციაზე, რომ ცრემლები შეიკავოთ.
- შეეცადეთ იფიქროთ ყველაზე სასაცილო მომენტზე, რომელიც შეგიძლიათ გახსოვდეთ თქვენს ცხოვრებაში. გაიმეორეთ მოვლენების სერია თქვენს გონებაში.
- ნება მიეცით საკუთარ თავს ხმამაღლა გაიცინოთ, თუ ეს დაგეხმარებათ ცრემლების შეკავებაში.
- იფიქრეთ მხიარულ სატელევიზიო შოუზე ან ფილმზე, რომელიც ახლახან ნახეთ.
- უთხარით საკუთარ თავს ხუმრობა, რომელიც თქვენთვის სასაცილოა.
ნაბიჯი 6. ნება მიეცით პოზიტიურ აზრებს დაიკავონ ცენტრი, როდესაც თავს გადატვირთულად გრძნობთ
როდესაც გაბრაზებული ხართ და გრძნობთ, რომ ცრემლების პირას ხართ, შეეცადეთ შეცვალოთ თქვენი გაბრაზებული გრძნობები პოზიტიური, ბედნიერი აზრებით. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ ცრემლების შეტევების შეკავებაში და მოგცეთ საშუალება გონებრივად მოიცილოთ თავი სიტუაციიდან.
- იფიქრეთ იმაზე, რაც თქვენს ცხოვრებაში იწვევს მადლიერების გრძნობას, როგორიცაა ჯანმრთელობა, სამსახური, მეგობრები და ოჯახი.
- მიეცით საკუთარ თავს უფლება იფიქროს იმაზე, რასაც ნამდვილად ელოდებით, როგორიცაა მომავალი კონცერტი, სახლში მომზადებული კვება ან შვებულება, რომელსაც გეგმავთ.
ნაბიჯი 7. დაფიქრდით თქვენს რისხვაზე წერის საშუალებით
მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება არ გქონდეთ ჟურნალი ან რვეული ხელთ, ყოველ ჯერზე, როდესაც გრძნობთ გაბრაზებული ცრემლების ამოფრქვევას, შეგიძლიათ დაწეროთ თქვენი გრძნობების შესახებ ფაქტის შემდეგ. იმის გააზრება, თუ რატომ ხარ გაბრაზებული და როგორ შეგიძლია შეწყვიტო ტირილი გაბრაზებული, დაგეხმარება შენი მიზნების მიღწევაში.
- სცადეთ ჩაწეროთ რამდენიმე აზრი თქვენს აღშფოთებასთან დაკავშირებით, როდესაც იგრძნობთ რომ ცრემლები იწყება.
- დაწერეთ თქვენი გრძნობების შესახებ გაბრაზებული ტირილის ეპიზოდის შემდეგ, რომელიც დაგეხმარებათ ემოციების დამუშავებაში.
- შეადგინეთ იმ ნივთების ჩამონათვალი, რომლებიც გაღიზიანებთ კონკრეტულ სიტუაციაში. თითოეული ნივთის გვერდით დაწერეთ იმის შესახებ, თუ რატომ იწვევს ყოველი რამ რისხვას.
ნაბიჯი 8. ესაუბრეთ პროფესიონალს, თუ ეს არის განმეორებითი საკითხი
პროფესიონალური დახმარების მოძიება დაგეხმარებათ გაკონტროლდეთ თქვენი რისხვა და შეცვალოთ თქვენი რეაქციის ხერხები. შეეცადეთ დანიშნოთ შეხვედრა ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან, როგორიცაა მრჩეველი ან თერაპევტი. მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ გაუმკლავდეთ თქვენს რისხვას თქვენი ქცევის შეცვლით, თქვენი გამომწვევი ფაქტორების გამოვლენით და დაგეხმაროთ სიბრაზის დაძლევის ეფექტური გზების პრაქტიკაში.
- დარწმუნდით, რომ დაუკავშირდით თქვენს ჯანმრთელობის დაზღვევის პროვაიდერს, რათა დადგინდეს, თუ რა სახის მომსახურებას მოიცავს თქვენი დაზღვევის გეგმა.
- თუ სტუდენტი ხართ, სცადეთ ესაუბროთ თქვენს სკოლის მრჩეველს ან მოიძიოთ მომსახურება უნივერსიტეტის საკონსულტაციო ცენტრში. ეს მომსახურება ხშირად უფასო ან დაბალი ღირებულებაა.
მეთოდი 2 დან 2: ფიზიკური მიდგომების გამოყენება ტირილის შესაჩერებლად
ნაბიჯი 1. მოშორდით სიტუაციას
სიბრაზის გამომწვევი სიტუაციის შუაგულში ყოფნამ შეიძლება გამოიწვიოს ცრემლები და იმედგაცრუება, გააღვივოს თქვენი რისხვა და შეზღუდავს თქვენს ხელთ არსებული საკითხების მოგვარების უნარი. თუ თქვენ ტირილს იწყებთ სიბრაზისგან და შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი გარემო, უბრალოდ წადით. სიტუაციიდან საკუთარი თავის ამოღებამ შეიძლება მოგცეთ დრო და სივრცე, რომელიც გჭირდებათ ცრემლების გასაკონტროლებლად.
- სცადეთ თქვათ:”მე ახლა ძალიან გაბრაზებული ვარ და უნდა მოვიშორო ეს მდგომარეობა”.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ თქვათ:”მე უნდა წავიდე სასეირნოდ. 15 წუთის განმავლობაში წავალ და ამ საკითხის განხილვა შეგვიძლია როცა დავბრუნდები.”
ნაბიჯი 2. ღრმად ჩაისუნთქეთ
დასვენების, კონტროლის აღსადგენად და ტირილის შეწყვეტის შესანიშნავი საშუალებაა სუნთქვა. ღრმა ამოსუნთქვის სერიამ შეიძლება დაგამშვიდოთ, ხოლო სიბრაზის ეპიზოდში გავრცელებული ზედაპირული სუნთქვა შეიძლება რეალურად გამოიწვიოს მეტი შფოთვა და გაბრაზებული გრძნობები. სცადეთ ნელა, ღრმად ჩაისუნთქოთ ცხვირით, რათა ინჰალაციისას მუცელი გაფართოვდეს. ამოისუნთქეთ სრულად და გაიმეორეთ სანამ არ იგრძნობთ სიმშვიდეს.
- სცადეთ მინიმუმ 5 ღრმა ამოსუნთქვა, სრულად ამოისუნთქეთ თითოეულ ამოსუნთქვას შორის.
- სცადეთ ჩასუნთქვა 4 წამის განმავლობაში, სუნთქვის შეკავება 7 წამის განმავლობაში და ამოსუნთქვა 8 წამის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. დაისვენეთ სახის კუნთები
სახის კუნთების მოდუნება დაგეხმარებათ გონების დამშვიდებაში, ცრემლების შეჩერებაში. მაგალითად, თუ თქვენი წარბის კუნთები დაძაბულია ან დაკეცილი, თქვენ უფრო მეტად იგრძნობთ რისხვას და განიცდიან ტირილს. სცადეთ დაისვენოთ შუბლის ქვედა შუა ნაწილი, ღრმად სუნთქვისას.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ თქვენი ყბის მოდუნება, თქვენი ენის წვერით წინა კბილების უკანა მხარეს შეხებით. ეს დაგეხმარებათ ყბის მოხსნაში და სახის კუნთების მოდუნებაში.
- თუ ძნელია თქვენი კუნთების მოდუნება, სცადეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია. განზრახ დაძაბეთ თქვენი კუნთები, შემდეგ კი მოდუნდით.
ნაბიჯი 4. შეხედე
თუ თქვენ გაბრაზებული ხართ ცრემლების წარმოქმნით, ტირილის შემსუბუქების კარგი საშუალებაა აიხედოთ ზევით. ეს მეთოდი საშუალებას მოგცემთ ცრემლები შეაგროვოთ თვალის ქვედა ნაწილში, ნაცვლად იმისა, რომ ლოყაზე ჩამოიაროთ. ზევით გამოხედვა დაგეხმარებათ დაიმკვიდროთ თავი ცრემლების დინების შეკავებაში.
სცადეთ ღრმად ჩაისუნთქოთ ზემოდან, რომ დაამატოთ დასვენების ელემენტი მოქმედებას
ნაბიჯი 5. სწრაფად დახუჭეთ თვალები პირველი ცრემლების მოსაშორებლად
თვალის დახამხამება არის მძლავრი ინსტრუმენტი, რომლის გამოყენებაც შეგიძლიათ გაბრაზებული ტირილის წინააღმდეგ საბრძოლველად. როდესაც პირველად იწყებთ ტირილს, სცადეთ სწრაფად დახუჭოთ ცრემლები, რომ მოიწმინდოთ. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს მეთოდი ზემოთ ჩამოთვლილ სხვა იდეებთან ერთად, რათა ტირილი ბოლომდე მიიყვანოთ.
- ეცადე, სწრაფად აცეცებ თვალს.
- ღრმად ჩაისუნთქეთ, სწრაფად აციმციმეთ, რათა დაგეხმაროთ დამშვიდებაში, ცრემლების შეკავებისას.
ნაბიჯი 6. ნუ დახუჭავთ თვალს თუ გრძნობთ რომ ცრემლები წარმოიქმნება
ქუთუთოების თქვენს სასარგებლოდ გამოყენების კიდევ ერთი გზაა მოცილების თავიდან აცილება. თუ ფიქრობთ, რომ შეიძლება ტიროდეთ, არ დახუჭოთ თვალები! ფართოდ გაახილეთ თვალები და მიეცით ჰაერს საშუალება რომ გაშრეს ცრემლები, რომლებიც შეიძლება წარმოიშვას.
ეცადე იყურო ზემოდან, მოერიდე მოციმციმე თვალებს
ნაბიჯი 7. ჩაერთეთ ვარჯიშში, რომ გაგრილდეთ
ვარჯიში დაგეხმარებათ ტირილის შეწყვეტაში. ეს ასევე შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი გაბრაზების გასათავისუფლებლად, რაც დაგეხმარებათ დამშვიდდეთ და ეფექტურად დაუკავშირდეთ მათ, ვინც ჩართულია სიბრაზის გამომწვევ სიტუაციაში. სცადეთ სასეირნოდ წასვლა, იოგას კლასში მონაწილეობა, სირბილი, ან საცეკვაო წვეულება თქვენს მისაღებ ოთახში.
