როგორ გავუმკლავდეთ თინეიჯერულ სტრესს (გოგონებისთვის) (სურათებით)

2024 ავტორი: Louis Wesley | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 12:50

ხართ თინეიჯერი გოგონა, რომელიც სტრესში კისრამდე გრძნობს თავს? იქნება ეს საშინაო დავალების შესრულება თუ სკოლაში დრამატიზმით დაკავებული, არსებობს მარტივი გზები სტრესთან საბრძოლველად და თქვენი ცხოვრების მშვიდ გზაზე დასაბრუნებლად.

ნაბიჯები

3 ნაწილი 1: ბრძოლა სტრესთან

ნაბიჯი 1. დაადგინეთ თქვენი სტრესის წყარო

იქნებ იმედგაცრუებული ხართ, რადგან ფიქრობთ, რომ თქვენი მშობლები ზედმეტად მფარველები არიან. შესაძლოა, თქვენ შეექმნათ მახინჯი ჩხუბი თქვენს საუკეთესო მეგობართან და მთელი თქვენი ცხოვრება წონასწორობაშია. ან, იქნებ თქვენ არ იცით როგორ ესაუბროთ მიმზიდველ ახალ ბიჭს, რომელიც გეომეტრიის გაკვეთილზე თვალს იპყრობს. დიდხანს იფიქრეთ იმაზე, თუ რა იწვევს თქვენს სტრესს, რათა თქვენ შეძლოთ მისი დაძლევის სტრატეგიის შემუშავება. მოზარდთა სტრესის წყაროები შეიძლება შეიცავდეს:

1. სასკოლო სამუშაო ან მოთხოვნები
2. მშობლები, რომლებიც გადიან განქორწინებას ან განქორწინებას
3. სამედიცინო პირობები
4. საქმე ფიზიკურ და ემოციურ მომწიფებასთან
5. ოჯახის წევრის ან მეგობრის გარდაცვალება
6. სწავლის დარღვევები
7. ახალ სკოლაში გადასვლა ან გადასვლა
8. პირველი გამოცდილება გაცნობისა და რომანტიკული ურთიერთობებით
9. მეგობრობა და ახალი მეგობრების შეძენა
10. მშობლები დიდი მოლოდინით
11. ფინანსური პრობლემები ოჯახში
12. სხეულის გამოსახულების სირთულე

13. საქმე ბულინგთან

    

    ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ ვინმეს ამის შესახებ

    გაუზიარე ის, რაც გაწუხებს შენზე, ვინც ზრუნავს შენზე. ეს შეიძლება იყოს თქვენი მშობლები, და -ძმა, თქვენი საუკეთესო მეგობარი ან სკოლის მრჩეველი. ხანდახან, მხოლოდ რაღაცეების გადალაპარაკებამ შეიძლება უკეთ იგრძნოს თავი სტრესულ სიტუაციაში. ამ სანდო პირს შეუძლია შემოგთავაზოთ კარგი რჩევა ან ახალი პერსპექტივა სტრესულ გარემოებებზე დაკვირვების მიზნით.

    თუ ის, რაც გაღიზიანებთ, არის თქვენი ოჯახური ცხოვრება, თქვენ უფრო კომფორტულად იგრძნობთ თავს ამ საკითხის განხილვას თქვენს მეგობრებთან ან სკოლის მრჩეველთან. მეორეს მხრივ, თუ ეს ეხება სკოლას, შეიძლება კარგი იდეა იყოს მშობლებთან, უფროს ძმასთან ან სკოლის მრჩეველთან საუბარი

    

    ნაბიჯი 3. ჟურნალი

    თუ ყოყმანობთ გრძნობების სხვისთვის გაზიარებისთვის, ჩაწერეთ ეს ჟურნალში ან დღიურში. შეარჩიეთ რვეული, რომელიც გიყვართ და გადმოწერეთ თქვენი აზრები და გრძნობები ამ გვერდებზე. ეს დღიური/ჟურნალი შეიძლება იყოს თქვენი ნდობით აღჭურვილი და მშვენიერი "მსმენელი" იმ თემების შესახებ, რომლებიც არ ხართ მზად სხვებთან გასაზიარებლად.

    დაუთმეთ რამდენიმე წუთი ყოველი დღის ბოლოს, რომ დაწეროთ რას ფიქრობთ ან გრძნობთ. დღიურებს სტრესის შემცირების გარდა ბევრი სარგებელი მოაქვს ფსიქიკური ჯანმრთელობისათვის, როგორიცაა შფოთვისა და დეპრესიის სიმპტომების შემსუბუქება

    

    ნაბიჯი 4. სცადეთ ღრმა სუნთქვა

    სტრესი ამერიკაში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ბევრი მოზარდი განიცდის სტრესის დონეს, რაც უფროსების გამოცდილებას ემთხვევა. თუ მოზარდი ხართ, რომელიც სტრესს ებრძვის, თქვენ გჭირდებათ რამდენიმე ტექნიკა, რომელიც დაგამშვიდებს.

    • ღრმა სუნთქვის გასაადვილებლად, დაწექით დივანზე ან საწოლზე ან იჯექით ზურგით სკამზე. Დახუჭე თვალები. დაიწყეთ ღრმად ამოსუნთქვა ცხვირით, ნელა და სრულად კუჭის ამოსვლისას. კონცენტრირება მოახდინეთ თითოეულ ამოსუნთქვაზე და იმაზე, თუ როგორ გრძნობს იგი. შემდეგ, ნელა ამოისუნთქეთ პირიდან, რომ მუცელი დაეცეს. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო საჭიროებისამებრ.
    • თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო სადმე. მაგალითად, თუ თქვენ განიცდით სტრესს ტესტის დროს, გაჩერდით ერთი წუთით და მიიღეთ 3 გრძელი, ღრმა ამოსუნთქვა. ჩაისუნთქეთ ცხვირით, შეიგრძენით ჰაერი, როდესაც ის გადადის თქვენს მკერდსა და მუცელში, შემდეგ ამოისუნთქეთ პირით, დაისვენეთ ენა პირის ღრუს ქვედა პალიტრაზე.
    • სანამ ღრმა სუნთქვის ვარჯიშებს აკეთებთ, ყურადღება მიაქციეთ მკერდზე სუნთქვის შეგრძნებას. იქ თქვენი ყურადღების შენარჩუნება დაგეხმარებათ კონცენტრირება მოახდინოთ დღევანდელ მომენტზე. დახუჭული თვალებით შენიშნეთ რა სასიამოვნოა თქვენი სხეულის შიგნით. ეს პრაქტიკა დაგეხმარებათ შეანელოთ და გახდეთ უკეთესად აზროვნებაში, მაშინაც კი, როდესაც თქვენ განიცდით გადატვირთულობას, სტრესს ან შფოთვას.

    

    ნაბიჯი 5. ჩაატარეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია

    როდესაც ადამიანები სტრესის ქვეშ არიან, მათ ხშირად უვითარდებათ დაძაბულობა კუნთების გარკვეულ ჯგუფებში. თქვენ შეიძლება ვერც კი შეამჩნიოთ დაძაბულობა, მაგრამ დროთა განმავლობაში დაძაბულობა შეიძლება გადაიზარდოს კუნთების ტკივილში.

    კუნთების რელაქსაციის გასაადვილებლად, დაჯექით კომფორტულად სავარძელში და მიეცით საშუალება ნელა და ღრმად ამოისუნთქოს. სხეულის ერთი ბოლოდან დაწყებული, დაძაბეთ კუნთების ჯგუფის ყველა კუნთი. მაგალითად, დაიჭირეთ თითები სანამ არ დაიხუტება. დაიჭირეთ შეკუმშვა და შეამჩნიეთ რას გრძნობს იგი. შემდეგ, მოულოდნელად გაათავისუფლეთ ისინი და შეამჩნიეთ რას გრძნობს დაძაბულობისგან თავის დაღწევისას. განაგრძეთ ღრმა სუნთქვა და გადადით კუნთების შემდეგ ჯგუფზე

    

    ნაბიჯი 6. გააკეთე ის, რაც ბედნიერს ხდის

    თუ თქვენი ცხოვრების ერთი სფერო - ან შესაძლოა ბევრი მათგანი - მეტისმეტი ან იმედგაცრუებული ჩანს, გადადგით ნაბიჯი უკან და გააკეთეთ ის, რაც სიამოვნებას მოგანიჭებთ. ჩვენ ყველას გვჭირდება შესვენება, რომ დაგვაახლოვოს. ცოტა ხნით ამოიღეთ თავი სტრესული სიტუაციიდან და გამოყავით დრო გასართობად ან უბრალოდ დასამშვიდებლად.

    მუსიკის მოსმენა, ადგილობრივ აუზზე ცურვა, მომაჯადოებელი რომანის კითხვა, მეგობრებთან ერთად ფილმის ნახვა და ძაღლთან ერთად დივანზე წამოწოლილი განწყობის ამაღლება შეგიძლია. გადაუხვიეთ ამ საქმიანობას, როდესაც ცხოვრება დამთრგუნველად გეჩვენებათ

    3 ნაწილი 2: სტრესის პრევენცია სანამ ის მოხდება

    

    ნაბიჯი 1. რეგულარულად ჭამე, რომ სათანადოდ იკვებო

    მოზარდებს ხშირად აქვთ უსარგებლო საკვებით დატვირთული დიეტა, რომელიც შეიცავს ცარიელ კალორიებს, ასევე არაჯანსაღ ცხიმებს, შაქარს და მარილს. ამ სახის საკვებს ხშირად შეუძლია გამოიწვიოს სტრესი ან გამოიწვიოს არსებული სტრესის გაუარესება. შეამცირეთ უსარგებლო საკვების მოხმარება და შეიძლება შეამჩნიოთ სტრესის შემცირება.

    მიირთვით ახალი ხილისა და ბოსტნეულის დიეტა, უცხიმო ხორცი და ცილა, მარცვლეული, იოგურტი და სხვა უცხიმო რძის პროდუქტები. მიირთვით დღეში 3 -დან 5 -მდე კვება და დალიეთ 8 ან მეტი (8 უნცია) ჭიქა წყალი ოპტიმალური ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობისთვის

    

    ნაბიჯი 2. განახორციელეთ ვარჯიში უკეთესი ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის

    კარგად გაუფრთხილდით თქვენს სხეულს რეგულარულად მონაწილეობით სპორტში, ცურვაში, ძაღლის გასეირნებაში ან გარბენით სამეზობლოში. ფიზიკურმა აქტივობამ შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი თავდაჯერებულობა და დატბოროს თქვენი სისტემა ენდორფინებით. აქტიურმა ყოფნამ შეიძლება ასევე დაგაშოროთ ყოველდღიური სტრესებისგან, ან გამოიყურებოდეს ნაკლებად დამაშინებელი.

    

    ნაბიჯი 3. მიიღეთ საკმარისი ძილი

    მოზარდობისას თქვენ მუდმივად გჭირდებათ 8,5 -დან 9,5 საათამდე ძილი. თქვენი სხეული მოითხოვს ადექვატურ ძილს, რათა გაიზარდოს და განვითარდეს. კვლევები აჩვენებს, რომ როცა არ გძინავს საკმარისი სტრესი.

    ივარჯიშეთ ღრმა სუნთქვით და კუნთების მოდუნებით, დაიწყეთ დღის დამთავრება დამამშვიდებელი აქტივობებით, როგორიცაა კითხვა და მინიმუმამდე დაიყვანეთ ელექტრონიკის გამოყენება ძილის წინ ერთი საათით ადრე. ამ რეჟიმის დაცვა საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ ჯანსაღი ძილი, რათა თავიდან აიცილოთ სტრესი, სანამ ეს მოხდება

    

    ნაბიჯი 4. შეცვალეთ მუშაობის წესი

    ჩაატარეთ დავალებების მჭიდრო გამოკვლევა, რომელიც უნდა შეასრულოთ სკოლაში და სახლში. ხშირად დაზოგავთ საშინაო დავალებებს ან საშინაო დავალებებს ბოლო წუთამდე, შემდეგ კი გადატვირთულხართ, როდესაც თქვენი ცხოვრების უფროსები მათზე გაწუხებენ? თუ ასეა, თქვენი სამუშაო ჩვევები შეიძლება იყოს თქვენი სტრესის საფუძველი.

    • შეაჩერე გაჭიანურება. რატომ გადადო ხვალისთვის ის, რისი გაკეთებაც დღეს შეიძლება? ჩამოწერეთ ამოცანების ყოველდღიური ჩამონათვალი პრიორიტეტების მიხედვით, რომლებიც უნდა შეასრულოთ. მთელი ძალისხმევა დაუთმეთ მათ ძილის წინ. დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი მცირედი დავალებების შესრულებისთვის, რადგან ეს გააძლიერებს დავალებების დროულად შესრულებას.
    • დიდი ამოცანები დაყავით პატარა ნაწილებად. ზოგჯერ, ამოცანები შეიძლება დამთრგუნველი აღმოჩნდეს, თუ დააკვირდებით რამდენი ძალისხმევაა საჭირო თავიდან ბოლომდე. შეადგინეთ გეგმა უფრო დიდი ამოცანების მცირე ნაწილის შესასრულებლად. ამის გაკეთება დაგეხმარებათ უფრო ადვილად გადაადგილება ფინიშის ხაზისკენ და ნაკლები სტრესი თქვენზე.

    მე –3 ნაწილი 3 – დან: საერთო თინეიჯერული სტრესორების ამოცნობა

    

    ნაბიჯი 1. იცოდეთ როგორ გაუმკლავდეთ ბულინგს

    თუ თქვენ ან ახლო მეგობარი ემუქრებიან ძალადობას, ამან შეიძლება მნიშვნელოვანი სტრესი გამოიწვიოს თქვენს ცხოვრებაში. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ზემოაღნიშნული ნაბიჯი შეიძლება დაგეხმაროთ ბულინგის სტრესის შემსუბუქებაში, თქვენ უნდა დაიცვათ შესაბამისი პროტოკოლი იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენმა სკოლამ იცის ბულინგის შესახებ და შეწყვეტს მას. ეწვიეთ StopBullying.gov, რომ გაარკვიოთ როგორ გაუმკლავდეთ ბულინგს თქვენს სკოლაში.

    დაიცავით თავი ბულინგისგან ზრდასრული ადამიანის მონაწილეობით, როგორიცაა მშობელი, მასწავლებელი ან სკოლის ხელმძღვანელი მრჩეველი. ეს ადამიანი დაუკავშირდება სკოლის ადმინისტრატორებს თქვენი სახელით. იმავდროულად, თავიდან აიცილეთ კონტაქტი მოძალადეებთან, თუ ეს შესაძლებელია. თავი მაღლა ასწიეთ; ლაპარაკი და თავდაჯერებულად სიარული. მოძალადეები ხშირად ნადირობენ მოზარდებზე, რომლებსაც მათი აზრით, დაბალი ნდობა აქვთ

    

    ნაბიჯი 2. გაუმკლავდეთ ოჯახურ პრობლემებს

    ოჯახური სტრესი შეიძლება მოიცავდეს ოჯახში სიკვდილს, განშორებას ან განქორწინებას, ფულის პრობლემებს, ან რაიმე ისეთი სერიოზულს, როგორიც არის შეურაცხყოფა ან უგულებელყოფა. თქვენი სკოლის ფსიქოლოგთან/მრჩეველთან საუბარი შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს იმისთვის, რომ მოგცეთ რჩევა იმის შესახებ, თუ როგორ გაათავისუფლოთ თქვენი ოჯახით გამოწვეული სტრესი.

    • თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი ხმა არ ისმის ან აღიარებულია თქვენს ოჯახში, შეგიძლიათ იმოქმედოთ თავდაჯერებულად, მიუხედავად იმისა, რომ პატივს სცემთ თქვენს მშობლებს ან უფროს ძმებს.
    • თუ რაიმე მიზეზით თავს დაუცველად გრძნობთ თქვენს სახლში, გთხოვთ შეატყობინოთ სკოლის ფსიქოლოგს, რათა მიიღოთ ზომები თქვენი უსაფრთხოების შესანარჩუნებლად.

    

    ნაბიჯი 3. განავითარეთ სხეულის ჯანსაღი სურათი

    თინეიჯერ გოგონებს ხშირად აქვთ დიდი გავლენა მედიის, მათი კულტურისა და მათი მეგობრების მოსაზრებების შესახებ, თუ რა კარგად გამოიყურება. ამ გავლენებმა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ იგრძნოთ, რომ არ ხართ საკმარისად კარგად, რადგან არ ჰგავთ ტელევიზიასა და ჟურნალებში გამოსახულ ქალებს. სხეულის არაჯანსაღი გამოსახულება შეიძლება გამოიწვიოს თქვენმა სტრესმა და შეიძლება გამოიწვიოს კვების დარღვევა ან სხვა სერიოზული ფსიქიკური დაავადება, როგორიცაა დეპრესია.

    • ყურადღება მიაქციეთ თქვენს აზრებს და რას ამბობთ თქვენს სხეულზე. შეეცადეთ გადააკეთოთ უარყოფითი კომენტარები, როგორიცაა "მე მახინჯი ვარ" უფრო პოზიტიური კომენტარებით, როგორიცაა "მე მომწონს ჩემი თმა დღეს და ჩემი ღიმილი მშვენიერია".
    • შეადგინეთ პოზიტიური ატრიბუტების სია თქვენს შესახებ და განათავსეთ იგი თქვენს სარკეზე. წაიკითხეთ სია, როდესაც საკუთარ თავზე იგრძნობთ თავს.

    

    ნაბიჯი 4. დახმარებისთვის მიმართეთ გაცნობის წყლებში ნავიგაციას

    თუ თქვენ ხართ თინეიჯერი გოგონა, რომელიც საკმაოდ დიდია სიყვარულის ინტერესისთვის, შეიძლება განიცადოთ სტრესი და არ იცოდეთ როგორ გაუმკლავდეთ რომანტიკულ ურთიერთობას. მოიძიეთ მეგობრებისა და ხანდაზმული ქალის რჩევა, როგორიცაა დის ან ბიძაშვილის, რომელსაც შეუძლია უპასუხოს თქვენს ყველა კითხვას გაცნობის შესახებ. გარდა ამისა, შეიძლება სასიამოვნო იყოს გულწრფელი საუბარი დედასთან ან სხვა ზრდასრულ ქალთან სექსის შესახებ და საკუთარი თავის უსაფრთხოებისა და ჯანმრთელობის შენარჩუნების გზებზე.

    

    ნაბიჯი 5. ეძებეთ გარე დახმარება, როცა დაგჭირდებათ

    სტრესის ზოგიერთი სახეობის დამოუკიდებლად მოგვარება შესაძლებელია ამ სტატიაში ჩამოთვლილი მეთოდების დაცვით. თუმცა, თუ თქვენი სტრესი კონტროლიდან გამოდის და გიბიძგებთ შეწყვიტოთ ჭამა, დაიკლოთ წონა, შეწყვიტოთ ძილი ან დაკარგოთ ინტერესი იმ ნივთების მიმართ, რომლებიც ჩვეულებრივ გსიამოვნებთ, დახმარებისთვის უნდა მიმართოთ ფსიქოლოგს. ზოგჯერ, სტრესი შეიძლება გადაიზარდოს შფოთვად ან დეპრესიაში და ეს დაავადებები პროფესიონალურ მკურნალობას მოითხოვს.