შრატი არის რძის თხევადი ნაწილი, რომელიც რჩება ხაჭოს წარმოქმნის შემდეგ. როდესაც წყალი ამოიღება შრატიდან, რჩება ცილები, მინერალები და ლაქტოზა. ამრიგად, ლაქტოზას შეუწყნარებლობის მქონე ადამიანებისთვის, მდგომარეობა, რომლის დროსაც სხეული ვერ ითვისებს ლაქტოზას (შაქარი, რომელიც რძის ბევრ პროდუქტშია ნაპოვნი), შრატმა შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი პრობლემები. თუ თქვენ გაქვთ ზომიერი და მძიმე ლაქტოზას შეუწყნარებლობა, შეიძლება მოგინდეთ შრატის სრულად თავიდან აცილება. ლაქტოზას შეუწყნარებლობის უფრო მსუბუქ შემთხვევებში, შესაძლოა მიზანშეწონილი იყოს ლაქტოზას ფერმენტის მიღება შრატის მიღებამდე.
ნაბიჯები
ნაწილი 3 -დან: რძის შემცვლელების შეძენა
ნაბიჯი 1. შეიძინეთ მცენარეული რძე
ძროხის ან თხის რძის შემცვლელად, სცადეთ შეიძინოთ მცენარეული რძე. ნუშის რძე, ქოქოსის რძე, კეშიუ და სოიოს რძე ბოლო წლებში უფრო პოპულარული და ადვილად მოსაპოვებელი გახდა. ბევრი მიიჩნევს, რომ ეს რძის რძის ჯანსაღი და გემრიელი ალტერნატივაა; გარდა ამისა, ისინი უფრო მეგობრულები არიან გარემოს მიმართ.
- თუ გსურთ რძის რძე, სცადეთ Lactaid ბრენდი. ლაქტაიდური პროდუქტები ბუნებრივი რძის პროდუქტებია, მაგრამ მათში შედის ფერმენტი ლაქტაზა, რომელიც ანადგურებს ლაქტოზას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიჯესტოთ რძე მათ პროდუქტებში.
- ლაქტაიდი ამზადებს რძეს, ხაჭოს და ნაყინს და გვხვდება უმეტეს სასურსათო მაღაზიებში.
ნაბიჯი 2. შეიძინეთ რძის გარეშე სორბეტი, იტალიური ყინული ან ყურძენი
პოპულარული ნაყინის მწარმოებლები, როგორიცაა Ben & Jerry's და Haagen-Dazs, ამზადებენ რძის შემცველ სორბეს, რომელიც აუცილებლად სასიამოვნო ტკბილეული იქნება რძის ნაყინებით შთაგონებული საჭმლის მომნელებელი პრობლემების გარეშე.
- სცადეთ მცენარეული ალტერნატივა, როგორიცაა ქოქოსის რძე ან სოიოს რძის ნაყინი.
- იცოდეთ შერბეტი სორბის წინააღმდეგ. მიუხედავად იმისა, რომ ჟღერს სორბეტის მსგავსი, შერბეტი ხშირად შეიცავს რძეს ან ნაღებს. თუ არ ხართ დარწმუნებული, შეამოწმეთ ინგრედიენტების სია
- იპოვეთ რძის გარეშე სორბეტის ვარიანტები თქვენს ადგილობრივ ნაყინის მაღაზიაში. ბევრ მაღაზიას აქვს რძის პროდუქტების გარეშე სორბეტის პარამეტრები მათ მენიუში. თუ მათ მენიუში ვერ ხედავთ, ჰკითხეთ!
ნაბიჯი 3. სცადეთ არა რძის იოგურტი
თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ სოიოს, ნუში და ბრინჯისგან დამზადებული იოგურტი, რომელიც მდიდარია B და E ვიტამინებით, ასევე კალიუმით, ანტიოქსიდანტებით და დიეტური ბოჭკოებით უმეტეს სასურსათო მაღაზიებში. როგორც ბონუსი, ეს არის ასევე ვეგანური ტკბილეული!
- შეარჩიეთ იოგურტი რძის მსგავსი ბაზით (მაგალითად, თხილის ან მარცვლეულის რძე), ასევე ის, რომელიც შეიცავს აქტიურ ან ცოცხალ კულტურას, ასე რომ თქვენ მიიღებთ ყველა სარგებელს იოგურტის მსგავსად ჯანსაღი საჭმლის ჭამით.
- სხვა რამ, რაც შეიძლება მოგეძებნათ თქვენს იოგურტში არის ის, რომელიც არის უცხიმო და აქვს კალციუმის კარგი წყარო. გარდა ამისა, ის შეიცავს ცოცხალ და აქტიურ კულტურებს, რაც არის იოგურტის თქვენს დიეტაში ჩართვის ერთ -ერთი მთავარი მიზეზი.
- გახსოვდეთ, რომ ბერძნულ იოგურტს აქვს ძალიან ცოტა ან საერთოდ არ აქვს შრატი. ბერძნული იოგურტი ტრადიციულად მზადდება იოგურტის დაძაბვით შრატის მოსაშორებლად.. ყოველთვის წაიკითხეთ ინგრედიენტების ჩამონათვალი ბერძნული იოგურტის შეძენამდე, რადგან არ არსებობს მტკიცე რეგულაციები იმის შესახებ, თუ რას ნიშნავს სინამდვილეში „ბერძნული“იოგურტი.
ნაბიჯი 4. იპოვეთ ან დაამზადეთ რძის გარეშე ყველი
მიუხედავად იმისა, რომ "რძის გარეშე ყველი" შეიძლება ჟღერდეს როგორც ოქსიმორონი, მისი პოვნა რეალურად შესაძლებელია. ბევრი რძის გარეშე ყველი მზადდება კეშიუს ან სხვა თხილით, მაგრამ ასევე არსებობს რამოდენიმე ვარიანტი თხილის გარეშე.
მოძებნეთ "ყაბაყის ყველი" Google- ში. შესაძლებელია რძის გარეშე და უცხიმო ყველის დამზადება ყაბაყის გამოყენებით! ყურძნის ყველის დასამზადებლად ინტერნეტში ბევრი რეცეპტი არსებობს და უმეტესობა მოითხოვს ყაბაყს, წყალს, ქოქოსის ზეთს, ლიმონის წვენს, ჟელატინს, საფუარს და ზღვის მარილს
ნაწილი 3 3 -დან: ინგრედიენტების სიების შემოწმება
ნაბიჯი 1. იგნორირება ეტიკეტები და შეამოწმეთ ინგრედიენტების სიები
ეს არის ლაქტოზას შეუწყნარებლობის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილი, რადგან ჩვენს საკვებში გამოყენებულ ბევრ ტერმინს, როგორიცაა "რძის გარეშე", არ აქვს მარეგულირებელი განმარტებები სურსათისა და წამლის ადმინისტრაციასთან (FDA). ამრიგად, მიუხედავად იმისა, რომ ისინი ალბათ არ შეიცავს ცხოველურ რძეს, ისინი მაინც შეიცავს ლაქტოზას და/ან შრატს.
- მოძებნეთ პროდუქტები, რომლებიც აშკარად ვეგანურია. შეიძლება ვივარაუდოთ, რომ ეს პროდუქტები არ შეიცავს შრატს.
- თუ თქვენ ვერ შეძლებთ ეტიკეტის შემოწმებას, შეარჩიეთ პროდუქტები წარწერით „ლაქტოზას გარეშე“. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ იძლევა გარანტიას შრატის არარსებობას, ის ნაკლებად სავარაუდოა, რომ პროდუქტი შეიცავდეს შრატის პროტეინს (რომელიც არის რძედან მიღებული ცილა).
ნაბიჯი 2. იცოდეთ ფარული შრატის შესახებ
შრატი შეიძლება იყოს მრავალი ფორმით და პროდუქტებში, რომლებიც, როგორც ჩანს, რძესთან არ არის დაკავშირებული. ლაქტოზას შეუწყნარებლობის შესამსუბუქებლად შრატის სრულად თავიდან აცილების მიზნით, მნიშვნელოვანია შეამოწმოთ ნებისმიერი საკვების ინგრედიენტები, რომლებსაც თქვენ მოიხმართ. აქ არის რამოდენიმე საკვების მაგალითი, რომელსაც უნდა გაუფრთხილდეთ:
- პურები: შრატი ჩვეულებრივი კონსერვანტია პურის ბევრ ბრენდში. ფრთხილად შეამოწმეთ თქვენი პურის ინგრედიენტები!
- Breadcrumbs: შრატი გვხვდება მომზადებული breadcrumbs. უმჯობესია ტრადიციული მომზადებული პურის ნამცეცები ჩაანაცვლოთ პანკოს პურებით, რომლებიც რძის გარეშეა.
- სანელებლების ნაზავი: შრატის ფხვნილი ზოგჯერ ინგრედიენტია სანელებლების ნარევებში! მოძებნეთ "შრატის ცილის კონცენტრატი" წინასწარ შერეულ სანელებლების პაკეტებში. შრატის ცილის კონცენტრატი ხშირად შეიცავს კონცენტრირებულ ლაქტოზას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ლაქტოზის შეუწყნარებლობის არასასიამოვნო მომნელებელი პრობლემები.
- ცილის ბარები: შრატი შეიძლება მოიძებნოს სოიოს პროტეინებში (ჩვეულებრივ გვხვდება შრატის ცილა ან შრატის ცილის იზოლირებული სახით). მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ ამ ინგრედიენტებს!
- შრატი ასევე გვხვდება კარტოფილის არომატიზებულ ჩიფსებში, გაყინულ ვახშმებში და ხილზე დაფუძნებულ რეზინებში. მნიშვნელოვანი პუნქტი არის არასოდეს უგულებელყოთ ინგრედიენტების ეტიკეტები, რაც არ უნდა რძის შემცველი იყოს საკვები!
ნაბიჯი 3. იცოდეთ "შრატის" და რძის შემცველ სხვა ინგრედიენტების ვარიანტები
არსებობს რამოდენიმე ტერმინი რძეზე დაფუძნებული ინგრედიენტებისათვის, რომლებიც შეიძლება თქვენ არ აღიაროთ, როგორც რძის არსებობის მანიშნებელი. მნიშვნელოვანია გაეცნოთ ამ ტერმინებს. ზომიერი და მძიმე ლაქტოზას შეუწყნარებლობის შემთხვევაში, შეიძლება დაგჭირდეთ ჩამონათვალი, რომელიც შეიცავს ამ ინგრედიენტებს. აქ არის რძის და რძის პროდუქტებზე დაფუძნებული ინგრედიენტები, მათ შორის ისეთებიც, რომელთაც თქვენ ვერ ცნობთ:
- შრატი შეიძლება დაიწეროს როგორც ტკბილი შრატი, შრატის ცილა, შრატის ფხვნილი, შრატის ცილის კონცენტრატი, დელაქტოზირებული შრატი, დემინერალიზებული შრატი ან შრატის ცილის ჰიდროლიზატი. მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ, რომ ეს პროდუქტები არის შრატი!
- რძის ინგრედიენტები ხშირად შეიცავს ჩვეულებრივ ტერმინებს, როგორიცაა რძე, კაზეინი, ნარევი და ნაღები.
- რძის ნაკლებად ცნობადი ინგრედიენტებია რკინის კაზეინატი, ლაქტალბუმინი, პანიერი, რეკალდენტი, რენეტის კაზეინი და თუთიის კაზეინატი.
მე -3 ნაწილი 3: ცილის წყაროების ფრთხილად შერჩევა
ნაბიჯი 1. აღიარეთ, რომ შრატი არის ცილის გავრცელებული ფორმა
პროდუქტების უმეტესობა, რომლებიც პროტეინის შემცველობაზეა დაწერილი, სავარაუდოდ შეიცავს შრატს, რაც ცილების უაღრესად ათვისებადი ფორმაა ადამიანების უმეტესობისთვის.
შრატის მრავალი წყარო შეიძლება ჩაფლული იყოს ცილის სხვა წყაროებში, განსაკუთრებით პროდუქტებში, რომლებიც მიმართულია კუნთების მშენებლობისკენ ან წონის კონტროლისკენ. მნიშვნელოვანია იცოდეთ ეს ფაქტი ნებისმიერი ცილის ფხვნილის შეძენამდე
ნაბიჯი 2. შეიძინეთ მხოლოდ შრატის გარეშე სოიოს ცილის ფხვნილები ვარჯიშის მიზნით
სოიოს, ყავისფერი ბრინჯის, კანაფის, ბარდის და კვერცხის ცილებისგან დამზადებული ცილის ფხვნილები ხშირად უსაფრთხოა ლაქტოზის შეუწყნარებლობისთვის იმ პირობით, რომ ისინი ასევე არ შეიცავს შრატის პროტეინს. არსებობს უამრავი ვეგანური ცილის ფხვნილი, რომელიც არ შეიცავს შრატს.
სცადეთ MRM Veggie Elite ცილის ფხვნილი, Vega One კვების shakes, ან S. A. N. ნედლეული შერწყმა ცილის გაზრდისთვის, რომელიც გარანტირებულია იყოს შრატის გარეშე
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ცილის სხვა წყაროები
დიეტის საკმარისი ცილის მიღება ჯანსაღი ცხოვრების წესის მნიშვნელოვანი ნაწილია: ქალებს მოუწოდებენ მიიღონ დაახლოებით 46 გრამი ცილა დღეში, ხოლო მამაკაცებს - 56 გრამი. თუ თქვენ გაწუხებთ ლაქტოზას შეუწყნარებლობა და გჭირდებათ შრატის თავიდან აცილება, თქვენ იღბლიანი ხართ, რადგან შრატის ცილის ბევრი გემრიელი ალტერნატივა არსებობს.
- მიირთვით მწვანე ბარდა. ერთი ჭიქა მწვანე ბარდა შეიცავს იმდენ ცილას, რამდენიც ჭიქა რძეს.
- სცადეთ ქინოა. ეს უგემრიელესი მარცვალი შეიცავს 8 გრამზე მეტ ცილას თითო ჭიქაში და მოიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას, რაც ორგანიზმს სჭირდება ზრდისა და შეკეთებისათვის.
- შეარჩიეთ თხილი და თხილის კარაქი. თხილი შეიცავს ცილებს, ასევე ჯანსაღ ცხიმებს; შეარჩიეთ უმი ან მშრალი შემწვარი ჯიშები დამატებითი ჯანსაღი ვარიანტისთვის.
- მიირთვით ოსპი, რომელიც შეიცავს 9 გრამ ცილას ნახევარ ჭიქაზე და ასევე უამრავ ბოჭკოს.
- თუ თავგადასავლების გრძნობა გაქვთ, სცადეთ სპირულინა. ეს არის მოლურჯო-მწვანე წყალმცენარეები, რომლებიც შეგიძლიათ დაამატოთ სმუზი სხვა ინგრედიენტებთან ერთად (მაგალითად, ბანანი ან კენკრა). ის შეიცავს 4 გრამ ცილას ერთ სუფრის კოვზში და ასევე გაძლევთ თქვენი ყოველდღიური მოთხოვნილების 80% რკინას.
