საჭმლის არჩევა, რომელიც სისხლში შაქრის კონტროლს უწყობს ხელს, თქვენი ჯანმრთელობის მართვის მნიშვნელოვანი ნაწილია. ეს შეიძლება განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი იყოს, თუ დიაბეტიანი ხართ და თქვენი სხეული ცდილობს შეინარჩუნოს სისხლში შაქრის დონე. ნახშირწყლების დაბალი შემცველობა, როგორიცაა ბოსტნეული, თხილი და თესლი, ყველა კარგი არჩევანია. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი საჭმლის დრო იმისათვის, რომ მიიღოთ მწვანე ულუფები, მიაღწიოთ რამდენიმე მუჭა კალეს ჩიპს ან მწვანე სმუზს. მაღალი ბოჭკოვანი ნახშირწყლების ჯანსაღი ცილის წყაროებთან შეთავსება ასევე შესანიშნავი საშუალებაა სისხლში შაქრის გასაკონტროლებლად.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: მიაღწიეთ დაბალ ნახშირწყლების საჭმელს
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს
სანამ რაიმე ცვლილებას შეიტანთ თქვენს დიეტაში, უნდა მიმართოთ სამედიცინო პროფესიონალს. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ თქვენ გაქვთ ქრონიკული ჯანმრთელობის მდგომარეობა, როგორიცაა დიაბეტი. სთხოვეთ ექიმს მიმართოს რეგისტრირებულ დიეტოლოგს. რეგისტრირებული დიეტოლოგი დაგეხმარებათ გაიგოთ რომელი საკვებია სწორი თქვენი მდგომარეობის მართვისთვის.
ნაბიჯი 2. მიირთვით შესაფერისი დრო
კვებას შორის საჭმლის მიღებამ შეიძლება შეინარჩუნოს სისხლში შაქრის დონე ნორმალური. საჭმლის მიღება უნდა მოხდეს ჭამამდე ორი საათით ადრე ან ორი საათის შემდეგ. თავი უნდა აარიდოთ ღამით საჭმლის მიღებას.
ნაბიჯი 3. მიაღწიეთ უმი ბოსტნეულს
უცხიმო ბოსტნეული, რომელიც შეიცავს ნახშირწყლებს, არის მარტივი და ჯანსაღი საჭმელი, თუ თქვენ ცდილობთ სისხლში შაქრის კონტროლს. სცადეთ ბოსტნეული, როგორიცაა კიტრი, ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო და ნიახურის ჩხირები. თუ გსურთ დაამატოთ ცოტა არომატი, სცადეთ ჩაყაროთ ისინი უბრალო ბერძნულ იოგურტში.
ნაბიჯი 4. აიღეთ ხილის ნაჭერი
ხილი კარგი საჭმლის არჩევანია, მაგრამ თქვენ უნდა შეზღუდავთ რამდენს ჭამთ, რადგან ხილი არ შეიცავს ნახშირწყლებს. თუ დიაბეტიანი ხართ და სისხლში შაქრის კონტროლს ცდილობთ, ხილი 15 გრამ ნაწილში უნდა მიირთვათ. სცადეთ მიირთვათ საშუალო ვაშლი, ნახევარი ბანანი, ან ჭიქა საზამთროს ბურთულები.
ნაბიჯი 5. მიირთვით თხილი და თესლი
თესლი და თხილი არის მაღალი კალორიული და დაბალი ნახშირწყლები. ეს ხდის მათ საჭმლის შესანიშნავი ვარიანტს, თუ თქვენ ცდილობთ გააკონტროლოთ თქვენი სისხლში შაქარი. სცადეთ მიირთვათ მუჭა არაქისი, ნუში, ნიგოზი ან მზესუმზირის თესლი. დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ თხილი და თესლი, რომელსაც არ აქვს შაქარი ან მარილი.
- თუ ალერგიული ხართ პარკოსნებზე, არაქისზე ან ხის კაკალზე, თავი უნდა აარიდოთ არაქისის, ხის თხილის ან სხვა საკვების მიმართ, რომლის მიმართაც ხართ მგრძნობიარე.
- ზოგიერთი არომატული კაკალი, როგორიცაა თაფლი შემწვარი არაქისი ან დარიჩინის შაქრის ნუში, არ არის კარგი არჩევანი, რადგან მათ დაამატეს შაქარი და მარილი.
მეთოდი 2-დან 3-დან: მაღალი ბოჭკოვანი ნახშირწყლების პროტეინთან დაწყვილება
ნაბიჯი 1. წადი ბერძნულ იოგურტზე და ხილზე
თუ თქვენ ეძებთ მარტივ საჭმელს, რომელიც დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის გაკონტროლებაში, ხოლო ცილის მომატებას, ბერძნული იოგურტი შესანიშნავი არჩევანია. ის უფრო მაღალია ცილებით და ჯანსაღი ბაქტერიებით, ვიდრე სხვა სახის იოგურტი. შეარჩიეთ ჩვეულებრივი, უშაქრო ბერძნული იოგურტი და მოაყარეთ ნახევარი ჭიქა კენკრა, ბანანი, ან თქვენი საყვარელი ახალი ხილი.
ნაბიჯი 2. მიაღწიეთ ჰუმუსს და ბოსტნეულს
ჰუმუსი არის ნაყენი, რომელიც ტრადიციულად მზადდება წიწილებით (გარბანცო ლობიო), ტაჰინით (სეზამის თესლის პასტა) და ზეითუნის ზეთით. შეგიძლიათ სახლში გააკეთოთ ბლენდერით, ან იყიდოთ სხვადასხვა არომატი სასურსათო მაღაზიაში, როგორიცაა ლიმონი, ზეთისხილი ან შემწვარი წითელი წიწაკა. ჩაასხით მაღალი ბოჭკოვანი ბოსტნეული, როგორიცაა სტაფილო, კიტრი ან ყაბაყი რამოდენიმე სუფრის კოვზ ჰუმუსში, მარტივი საჭმლისთვის.
ნაბიჯი 3. სცადეთ tuna მთელი მარცვლეულის კრეკერი
თინუსი არის ცილებით მდიდარი საუზმე, რომელიც ასევე შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც ამცირებენ ანთებას და აუმჯობესებენ ინსულინის მგრძნობელობას. სცადეთ უბრალო თინუსი მთლიანი ხორბლის კრეკერის თავზე. ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ტუნას სალათი მაიონეზით ან ბერძნული იოგურტით და ლიმონით.
ნაბიჯი 4. შეურიეთ ვაშლს თხილის კარაქი
ვაშლში არაქისის, ნუშის ან კაკლის კარაქის დამატება შესანიშნავი გზაა ჯანსაღი ნახშირწყლების საუზმე ცილის დამატებით დოზასთან ერთად. სცადეთ ნებისმიერი ჯიშის ვაშლის დაჭრა დაახლოებით 10 ნაჭრებად და 1-2 სუფრის კოვზი თხილის კარაქი ნაჭრებად გადაანაწილეთ ადვილი, გემრიელი საჭმლისთვის.
მეთოდი 3 – დან 3 – დან: წასვლა მწვანეებისკენ
ნაბიჯი 1. სცადეთ მწვანე სმუზი
სმუზი მშვენიერი გზაა თქვენს დიეტაში ხილისა და ბოსტნეულის დამატებითი პორციის დასამატებლად. ეს არის საუზმე, რომელიც დამაკმაყოფილებელია და დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის კონტროლში შუადღისას დაცემისას. სცადეთ ერთმანეთში აურიოთ 1 ჭიქა წყალი, 1 ჭიქა ისპანახი, ½ ბანანი და ½ ჭიქა მანგო.
ნაბიჯი 2. მიეცით კალეს შანსი
კალე მდიდარია ვიტამინებით და მინერალებით და შეიძლება იყოს შესანიშნავი საჭმელი. სცადეთ მიირთვათ ხელნაკეთი კომბოსტო ჩიპი. მათი დამზადება შეგიძლიათ ზეითუნის ზეთში ჩაყრილი კომბოსტო 300 გრადუსი ფარენჰეიტით ან 149 გრადუსი ცელსიუსით დაახლოებით 25 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. საჭმლის სალათი
დიდი გზა თქვენი მწვანეთა შუადღის საუზმეზე სალათთან ერთად. სცადეთ ჩაყაროთ 1-2 ჭიქა მწვანილი 1 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთით და 1 სუფრის კოვზი ვაშლის ძმარი. ზემოდან მოაყარეთ მწვანილი დაჭრილი ბოსტნეული, როგორიცაა წითელი წიწაკა, ყაბაყი და სტაფილო. დაასრულეთ სალათი კაკლის, მზესუმზირის თესლის ან გაპარსული ნუშით.
Რჩევები
- შეზღუდეთ თქვენი საჭმლის მიღება 15-30 გრ ნახშირწყლები თითო პორციაზე.
- მოერიდეთ თქვენი კალორიების დალევას. შეამცირეთ სოდა, ლიმონათი, ტკბილი ჩაი ან ხილის წვენი.
- იყავით ფრთხილად მაღაზიაში შეძენილი, დამუშავებული საჭმლის მოხმარებისას. დამუშავებულ საკვებს ხშირად აქვს შაქრისა და მარილის მაღალი შემცველობა, თუნდაც ისინი ეტიკეტირებული იყოს „ორგანული“.
