სტრესი უძილობის ერთ -ერთი მთავარი მიზეზია და ის ნამდვილად შეიძლება იყოს დაღლილი თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში. თუ აღმოაჩენთ, რომ ღამით იღვიძებთ და ნერვიულობთ ყველაფერზე, რაც უნდა გააკეთოთ, ნუ დაპანიკდებით. არსებობს რამდენიმე მარტივი ნაბიჯი, რომლის გადადგმაც შეგიძლიათ ღამის სტრესის შესამცირებლად. შეიმუშავეთ დამამშვიდებელი, სტრესის გარეშე ძილის რეჟიმი და იმუშავეთ თქვენი სტრესის შესამცირებლად მთელი დღის განმავლობაში, რათა დაგეხმაროთ ღამით უკეთ დაიძინოთ.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3: დამამშვიდებელი ძილის წინ რუტინის შემუშავება
ნაბიჯი 1. დაიძინე და გაიღვიძე ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს
ძილის თანმიმდევრული გრაფიკი გეხმარებათ უკეთ იძინოთ ღამით, მაშინაც კი, თუ სტრესს განიცდით. თუ ერთ დღეს დილის 7 საათზე გაიღვიძებთ და მეორე დღეს დილის 11 საათზე, თქვენი სხეული დაბნეული იქნება და მეორე ღამეს ვერ დაიძინებს. დააყენეთ მაღვიძარა და გაიღვიძეთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, თუნდაც შაბათ -კვირას. ამ გზით, თქვენ დაიღლებით საკმარისად, რომ დაიძინოთ ძილის წინ და თქვენი ძილის ხარისხი შეიძლება გაუმჯობესდეს.
- დაიცავით იგივე გრაფიკი დასაძინებლად. არ დაიძინოთ ერთი ღამის 10 საათზე და მეორე დღეს დილის 2 საათზე.
- შაბათ -კვირას შეგიძლიათ ცოტა მოგვიანებით დაიძინოთ, მაგრამ არ გადაუხვიოთ თქვენი განრიგიდან ძალიან შორს. თუ თქვენ ჩვეულებრივ იღვიძებთ კვირის განმავლობაში 6 საათზე, სცადეთ დაიძინოთ შაბათს 7:30 საათამდე.
- დაიცავით გრაფიკი მაშინაც კი, თუ წინა ღამეს კარგად არ გძინავთ. მაცდურია გამორთოთ დილის სიგნალიზაცია, თუ არ გძინავთ, მაგრამ ძილი მოგვიანებით აგდებს თქვენს განრიგს. შემდეგ უფრო ძნელი იქნება იმ ღამით დაძინება.
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ მშვიდობიანი აქტივობები საწოლის მოსამზადებლად
ვიდრე ინტენსიური ფილმის ყურება ან სამუშაოს შესრულება, გახადეთ თქვენი ღამის საქმიანობა მშვიდი და დამამშვიდებელი. კითხვა, რბილი მუსიკის მოსმენა, ხატვა და მსგავსი აქტივობები დაგეხმარებათ დაისვენოთ და დაიძინოთ. იპოვნეთ მშვიდი ჰობი და გახადეთ ის თქვენი ძილის რუტინის ნაწილი.
- მედიტაცია ასევე კარგი საქმიანობაა გონების გასუფთავებისა და დასვენებისთვის. ეცადეთ 10-15 წუთი დაუთმოთ მედიტაციას და სუნთქვას, რათა დაიძინოთ თავი ძილის წინ.
- თუ კითხულობთ, გამოიყენეთ ფიზიკური წიგნი ან ჟურნალი, ვიდრე ტაბლეტი ან კომპიუტერი. ამ მოწყობილობების შუქი ასტიმულირებს თქვენს ტვინს.
- დაიცავით თქვენი რუტინა თანმიმდევრულად, როდესაც დასაძინებლად მიდიხართ. თანდათანობით, თქვენ ასწავლით თქვენს ტვინს აღიაროს, რომ ეს საქმიანობა ნიშნავს ძილის დროს.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ კუნთების მოდუნების პროგრესული ტექნიკით, რომელიც დაგეხმარებათ დაძინებაში
კუნთების პროგრესული რელაქსაცია არის სტრესის შემსუბუქების ტექნიკა, რომელიც თანდათან ათავისუფლებს თქვენს ყველა დაძაბულ კუნთს. იჯექით წყნარ ადგილას და ღრმად ჩაისუნთქეთ. შემდეგ, დაძაბეთ თქვენი სხეულის თითოეული კუნთი ინდივიდუალურად და გაათავისუფლეთ იგი. იმუშავეთ მთელ სხეულზე. თქვენი კუნთების მოდუნება ხელს უწყობს სტრესის შემცირებას.
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს რელაქსაციის ტექნიკა, როდესაც გრძნობთ სტრესს მთელი დღის განმავლობაში. თუ შეამჩნევთ, რომ დაძაბავთ თქვენს კუნთებს, გაჩერდით ერთი წუთით და შეგნებულად მოდუნდით. ეს დაგეხმარებათ შეამციროთ სტრესი, რომელსაც გრძნობთ
ნაბიჯი 4. ძილის წინ 30 წუთით შეწყვიტეთ ეკრანის ყურება
ტელეფონების, კომპიუტერების და ტელევიზორების შუქმა შეიძლება თქვენი ტვინი მოატყუოს, რომ დღისით ფიქრობს. ეს ასტიმულირებს თქვენს ტვინს და ართულებს ძილს. გამორიცხეთ ეკრანზე გატარებული ღამის რუტინა თქვენი გონების დასვენებისთვის.
- ტელეფონის ან კომპიუტერის გამოყენებამ ასევე შეიძლება გაზარდოს სტრესი. თუ ინტერნეტში ტრიალებთ და შეხვდებით უარყოფით ამბებს, მაგალითად, ამან შეიძლება შეგაწუხოთ და გაართულოს ძილი.
- ასევე არ შეხედოთ ტელეფონს, თუ ძილი გიჭირთ. ეს ამძაფრებს პრობლემას.
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ სტრესულ საქმიანობას, როგორიცაა სამსახური ან ბანკი ღამით
ეს აქტივობები აჩქარებს გონებას და ართულებს ძილს. დაასრულეთ ყველა თქვენი პასუხისმგებლობა ძილის წინ მინიმუმ ერთი საათით ადრე და დაიწყეთ ძილის რეჟიმი. არ შეხედოთ სამუშაო წერილებს და არ გადაიხადოთ გადასახადები. ამრიგად, თქვენ უფრო ადვილად დაისვენებთ და დაიძინებთ.
თუ რაიმე საგანგებო არ არის, განიხილეთ მისი შენახვა მეორე დილამდე. მაგალითად, თუ ძილის დრო ახლოსაა, მაგრამ თქვენს პარტნიორს სურს ფინანსების განხილვა, ჰკითხეთ, არ არის კარგი ამის გაკეთება დილით, რადგან ეს არ არის საგანგებო მდგომარეობა
ნაბიჯი 6. არ მოწიოთ და არ დალიოთ საღამოს
ალკოჰოლმა შეიძლება თავიდან დაგღალათ, მაგრამ ის გაღვიძებას იწვევს მთელი ღამის განმავლობაში. ნიკოტინი არის მასტიმულირებელი და შეუძლია გაართულოს ძილი. გამორიცხეთ ორივე აქტივობა ღამის რუტინიდან, რათა უკეთ დაიძინოთ. შეწყვიტეთ მოწევა ძილის წინ 2 საათით ადრე და შეწყვიტეთ სასმელი 4 საათით ადრე.
- CDC გირჩევთ შეზღუდოთ თქვენი ალკოჰოლის მიღება 2 სასმელით დღეში თუ კაცი ხართ და 1 სასმელი თუ ქალი ხართ. ამაზე მეტი სასმელის დალევა ითვლება გადაჭარბებულ დალევად.
- არსებობს მრავალი სხვა სარგებელი ჯანმრთელობის მოწევისთვის თავის დანებებისა და სასმელის შემცირებისგან. განიხილეთ ორივეს შემცირება თქვენი საერთო ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.
ნაბიჯი 7. გადაუხვიეთ საათი თქვენგან ძილის დროს
საათის დაკვირვება აძლიერებს თქვენს სტრესს და შფოთვას ღამით, განსაკუთრებით თუ ძილი გიჭირთ. გადააბრუნეთ საათი თქვენგან საწოლში ყოფნისას და შეამოწმეთ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ფიქრობთ, რომ ადგომის დროა.
- მოერიდეთ საათს დახედვის სურვილს, თუ ვერ იძინებთ. ეს იმედგაცრუებს თქვენ და ძილს კიდევ უფრო აძნელებს.
- თუ თქვენ დააყენეთ მაღვიძარა, მაშინ ნამდვილად არ გჭირდებათ საათის ნახვა. თქვენ მაინც გაიღვიძებთ, როცა უნდა.
ნაბიჯი 8. ადექი და გააკეთე დამამშვიდებელი აქტივობა, თუ არ გძინავს
მოერიდეთ სროლას და შემობრუნებას ან საათობით გაღვიძებულს. თუ 15-20 წუთი გავიდა და არ გეძინათ, ადექით საწოლიდან და წადით სხვა ოთახში. გააკეთეთ ისეთი მშვიდი აქტივობა, როგორიცაა კითხვა, რომ კვლავ დაიღალოთ. როდესაც დაიღლები, დაბრუნდი დასაძინებლად და სცადე ისევ დაიძინო.
დაიმახსოვრე, ამ დროს არ შეხედო არცერთ ეკრანს. ეს კიდევ უფრო გაამძაფრებს თქვენს უძილობას
3 მეთოდი 2: სტრესის შემცირება მთელი დღის განმავლობაში
ნაბიჯი 1. პრიორიტეტულად დაასახელეთ თქვენი საქმეების სია, რათა არ იგრძნოთ თავი გადატვირთული
ორგანიზებულობა არის დიდი გზა სტრესის დონის შესამცირებლად. მას შემდეგ რაც ამოიღებთ არასაჭირო პასუხისმგებლობას, შეხედეთ რა უნდა გააკეთოთ. შეადგინეთ სია და მიანიჭეთ პრიორიტეტი იმის დასადგენად, თუ როგორ და როდის დაასრულებთ თითოეულ დავალებას. დატვირთული გრაფიკითაც კი, სათანადო ორგანიზება დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ღამით სიფხიზლე დატვირთული განცდა.
- თუ შეგიძლიათ, გაანალიზეთ ეს ამოცანები უფრო პატარა, უფრო მართვად ნაწილებად. ეს ხდის გასაკეთებელთა ჩამონათვალს გაცილებით ნაკლებად დამთრგუნველს.
- არ მოაწყოთ თქვენი სია ძილის წინ. ეს აჩქარებს თქვენს გონებას და დაგჭირდებათ რამდენიმე საათი მის დასამშვიდებლად.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ თქვენი გრაფიკისა და პასუხისმგებლობის გადატვირთვას
თქვენ შეიძლება განიცადოთ სტრესი, რადგან თქვენ მიიღეთ ძალიან ბევრი პასუხისმგებლობა და ვერ უმკლავდებით ამ ყველაფერს. თუ თქვენ გაქვთ დატვირთული გრაფიკი, მაშინ თქვენ ბუნებრივად დაიწყებთ ამაზე ფიქრს ღამით. გადახედეთ თქვენს განრიგს და ნახეთ, სად დაამატებთ დამატებით სამუშაოს თქვენთვის. შეეცადეთ დაიწყოთ "არა" მეტის თქმა, თუკი თქვენ უნდა შეამციროთ თქვენი სამუშაო დატვირთვა. ნაკლები პასუხისმგებლობით, შეგიძლიათ დაგეგმოთ მეტი დრო დასვენებისა და საკუთარ თავზე მუშაობისთვის.
- თქვენი გრაფიკის შემცირება არ უნდა იყოს მუდმივი. თქვენ შეიძლება უბრალოდ გაატაროთ განსაკუთრებით სტრესული დრო, ასე რომ გარკვეული დრო დაუთმეთ დასვენების დროს.
- თუ გაწუხებთ ადამიანების იმედგაცრუება, აუხსენით, რომ ბოლო დროს განიცდით სტრესს და ეს უნდა გააკეთოთ თქვენი ჯანმრთელობისთვის. უმეტესობა მიხვდება. თუ ვინმე ამას არ აკეთებს, გახსოვდეთ, რომ თქვენს ჯანმრთელობას პრიორიტეტი უნდა ჰქონდეს.
ნაბიჯი 3. დღის განმავლობაში დაუთმეთ დრო წუხილს და სტრესს
დღის განმავლობაში განსაზღვრული "სტრესის დრო" შეიძლება სულელურად ჟღერდეს, მაგრამ მას შეუძლია დაგეხმაროთ თქვენი სტრესის შემცირებაში. დაბლოკეთ დღის განმავლობაში 10-დან 20 წუთიანი ფანჯარა. ამ ფანჯრის განმავლობაში, ნება მიეცით ინერვიულოთ თქვენს ცხოვრებაში ყველა სტრესულ საკითხზე. ფანჯრის დასრულების შემდეგ დაუბრუნდით თქვენს ჩვეულ საქმიანობას. მთელი თქვენი სტრესის ამგვარი კონტროლირებადი აფეთქებების თავიდან აცილება შეიძლება თავიდან აიცილოთ სტრესული აზრები, რომ არ დაგიბრუნდეთ ძილის დროს.
დარწმუნდით, რომ ეს სტრესი არის ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე, ასე რომ სტრესული აზრები გონებაში არ გექნებათ იმ დროს, როდესაც თქვენ ცდილობთ დაიძინოთ
ნაბიჯი 4. ისაუბრეთ თქვენს სტრესზე, რათა თავიდან აიცილოთ მისი ჩამოსხმა
სტრესის ან შფოთვის დამალვის მცდელობამ შეიძლება უარესად შეგიქმნათ თავი. გამოხატეთ თქვენი აზრები და გრძნობები ისე, რომ ისინი არ ააშენონ და დაძლიონ თქვენ. სხვებისთვის იმის მოყოლით, თუ როგორ გრძნობთ თავს ან უფრო მეტად ამტკიცებთ თქვენს პრობლემებს, შეგიძლიათ გაათავისუფლოთ დაძაბულობა და შეაჩეროთ ის ღამით გაღვიძებისაკენ.
- იყავით გულწრფელი, თუ ვინმე გკითხავთ რისი ბრალია. არ თქვა უბრალოდ: "არაფერი". ამის ნაცვლად, თქვით: "სამუშაო ახლახან მაყენებს სტრესს. ვცდილობ ვიმუშაო მასზე."
- მაგალითად, თუ სამსახურში სტრესის გამო დაშორდით თქვენს პარტნიორს, უთხარით მათ ამის შესახებ. თქვით, რომ თქვენ უბრალოდ არ გგონიათ თავი და ეს მათი ბრალი არ არის.
- დაიმახსოვრეთ, გამოხატეთ თქვენი გრძნობები პროდუქტიული გზით, მტრულად განწყობის გარეშე. თუ გჭირდებათ, რომ მეგობარმა დაგტოვოთ მარტო რამდენიმე საათით სამუშაოდ, ნუ ყვირით მათზე. მშვიდად აუხსენით, რომ თქვენ უნდა გააკეთოთ რაღაც და თქვენ ნახავთ მათ რაც შეიძლება მალე.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ 30 წუთი მზის შუქი დღეში
მზის სხივების ზემოქმედება ხელს უწყობს ძილის რეჟიმის რეგულირებას. იპოვეთ დრო, რომ გაატაროთ მინიმუმ 30 წუთი გარეთ დღის განმავლობაში. ეს ეუბნება თქვენს ტვინს, რომ დროა გაიღვიძოს და ამზადებს მას ძილისთვის, როდესაც მზე ჩადის. ეს მუშაობს მაშინაც კი, თუ თქვენს მხარეში არ არის ბევრი მზის შუქი. სანამ დღე უფრო მსუბუქია ვიდრე ღამე, თქვენი ტვინი აღიარებს, რომ თქვენ უნდა იყოთ გაღვიძებული.
- თუ შენ მუშაობ შენობაში, ეცადე ყველა ფანჯარა ღია გქონდეს და მზის შუქი შეუშვას. ასევე შეგიძლია გარეთ იჯდე ლანჩის შესვენების დროს, თუ ამინდი საკმარისად სასიამოვნოა.
- მზის სხივები ასევე მნიშვნელოვანია იმისთვის, რომ დაეხმაროთ თქვენს ორგანიზმს D ვიტამინის გამომუშავებაში, რაც თქვენს სხეულს სჭირდება საკუთარი თავის გამოსასწორებლად. თუ თქვენ არ იღებთ მზის ბევრ შუქს, შეგიძლიათ მიიღოთ D ვიტამინი დანამატებისა და საკვებისგან, როგორიცაა კვერცხი, თევზი და წითელი ხორცი.
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ ვარჯიშს ძილის წინ 3 საათის განმავლობაში
ვარჯიში სტრესის შესამცირებლად შესანიშნავი საშუალებაა და რეგულარული ფიზიკური დატვირთვა დაგეხმარებათ უკეთ დაიძინოთ. თუმცა, ძილის წინ ძალიან ახლოს ვარჯიშს შეუძლია აღგზნდეს თქვენი სხეული და გაგაღვიძოთ. დაასრულეთ ყველა ვარჯიში ძილის წინ მინიმუმ 3 საათით ადრე, რათა თქვენს სხეულს ჰქონდეს დრო გაგრილებისა და დასვენებისთვის.
- მსუბუქი ფიზიკური აქტივობა, როგორიცაა გაჭიმვა ან იოგა, თუმცა, როგორც წესი, არ ასტიმულირებს თქვენს სხეულს იმდენად. კარგია ამის გაკეთება ძილის წინ, თუ ისინი არ შეგაწყენთ.
- აერობული აქტივობები, როგორიცაა სირბილი, ცურვა ან ველოსიპედით სიარული, როგორც წესი, საუკეთესო გავლენას ახდენს სტრესის შემცირებაზე. მოკლე გასეირნებაც კი ჯობია არ ვარჯიშობდეს.
ნაბიჯი 7. მიმართეთ თერაპევტს, თუ გიჭირთ სტრესის კონტროლი
სტრესის შემამცირებელი ყველა ამ ტექნიკის მიუხედავად, თქვენ შეიძლება კვლავ შეგექმნათ სტრესის მართვის პრობლემა. ეს არის საერთო პრობლემა. დამატებითი დახმარებისთვის მიმართეთ თერაპევტს, რომ გაეცნოთ უფრო ეფექტურ პრაქტიკას. თერაპევტი ალბათ გესაუბრებათ თქვენს სტრესზე და მოგცემთ დასვენების ტექნიკას.
- ექიმთან ან თერაპევტთან ვიზიტისას ახსენეთ ნებისმიერი მედიკამენტი, რომელსაც იღებთ. ზოგი შეიძლება იყოს სტიმულატორი, რაც ძილს ართულებს.
- დაიმახსოვრეთ, რომ გააგრძელოთ ტექნიკა, რომელსაც თერაპევტი გირჩევთ. ეფექტური თერაპია, როგორც წესი, მოითხოვს დამატებით შრომას, გარდა იმისა, რომ მხოლოდ დაინიშნოს.
მეთოდი 3 დან 3: მედიკამენტების გამოყენება და კვება
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ კოფეინის მიღება მთელი დღის განმავლობაში
გარდა იმისა, რომ თავიდან აიცილებთ კოფეინს ძილის წინ, კოფეინის მოხმარების შეზღუდვა დღის განმავლობაში სასარგებლოა სტრესის შესამცირებლად. კოფეინი აძლიერებს თქვენს გულისცემას, რამაც შეიძლება გაამწვავოს შფოთვა. თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები სტრესთან, კოფეინის შემცირება შეიძლება კარგი დასაწყისი იყოს.
გახსოვდეთ, რომ ყავის გარდა კოფეინს ბევრი რამ შეიცავს. ჩაი, დამუშავებული შაქარი და ენერგეტიკული სასმელები ასევე შეიცავს კოფეინს, ამიტომ შეზღუდეთ ამ ნივთების მიღებაც
ნაბიჯი 2. დალიეთ გვირილის ჩაი, რათა დაისვენოთ
გვირილა ბუნებრივად ამშვიდებს თქვენს სხეულს და ეხმარება ზოგს დაიძინოს. შეეცადეთ დალიოთ ჭიქა დაძინებამდე ერთი საათით ადრე, რათა დაისვენოთ.
დარწმუნდით, რომ ჩაის არ აქვს კოფეინი. მიუხედავად იმისა, რომ გვირილა ბუნებრივად არ შეიცავს კოფეინს, ზოგიერთ ჩაის აქვს კოფეინის შემცველი ინგრედიენტები
ნაბიჯი 3. მიიღეთ მელატონინის დანამატი ძილის წინ
მელატონინი არის ჰორმონი, რომელიც გეხმარებათ დაიძინოთ. დანამატებს შეუძლიათ იმოქმედონ როგორც ძილის ბუნებრივი დამხმარე საშუალებები, თუ თქვენ განიცდით უძილობას. მიიღეთ ბოთლი აფთიაქიდან და მიიღეთ ისე, როგორც მითითებულია ძილის წინ.
- მელატონინს ჩვეულებრივ არ აქვს წამლებთან ურთიერთქმედება, მაგრამ მისი მიღების დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.
- მელატონინის მრავალი განსხვავებული ბრენდი არსებობს. მიიღეთ ლიცენზირებული აფთიაქიდან და მოერიდეთ მათ უცნობი გამყიდველისგან ინტერნეტით ყიდვას. თუ არ ხართ დარწმუნებული რომელი პროდუქტი არის საუკეთესო თქვენთვის, ჰკითხეთ ექიმს.
ნაბიჯი 4. ეწვიეთ ექიმს, თუ ფიქრობთ, რომ გჭირდებათ შფოთვის საწინააღმდეგო მედიკამენტები
თუ არ შეგიძლიათ დაიძინოთ სტრესის ან შფოთვის აშლილობის გამო, მაშინ შფოთვის საწინააღმდეგო მედიკამენტები დაგეხმარებათ. ესაუბრეთ ექიმს ან თერაპევტს ამ მედიკამენტის რეცეპტის მიღების შესახებ. მიიღეთ ის ისე, როგორც მითითებულია თქვენი სტრესის მართვაში.
- ყოველთვის მიიღეთ შფოთვის საწინააღმდეგო მედიკამენტები დანიშნულებისამებრ. ეს არის პოტენციურად ნარკოტიკული დამოკიდებულება.
- დაუყოვნებლივ შეატყობინეთ თქვენს ექიმს, თუ თქვენ განიცდით განწყობის მნიშვნელოვან ცვლილებას ამ მედიკამენტის მიღებისას. ეს შეიძლება იყოს სერიოზული გვერდითი მოვლენა.
