ასაკთან ერთად თქვენი ძვლებისა და სახსრების ჯანმრთელობა უფრო მნიშვნელოვანი ხდება. სერიოზული პირობები, როგორიცაა ოსტეოპოროზი და ართრიტი, ართულებს გადაადგილებას და შეიძლება გამოიწვიოს კიდევ უფრო მეტი სამედიცინო პრობლემა. არსებობს მარტივი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ შეამციროთ ამ პირობების განვითარების ალბათობა ან მინიმუმ თავიდან აიცილოთ მათი გამწვავება. ცხოვრების უბრალო ცვლილებები, როგორიცაა მოწევისთვის თავის დანებება, მეტი კალციუმის მიღება და წონის დაკლების ვარჯიშები დაგეხმარებათ დაიცვათ თქვენი ძვლები და სახსრები.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ძვლებისა და სახსრების ჯანსაღი დიეტის დაცვა
ნაბიჯი 1. შეიტანეთ კალციუმით მდიდარი საკვები თქვენს დიეტაში
საკმარისი კალციუმის მიღება აუცილებელია თქვენი ძვლების ჯანმრთელობისა და სიმტკიცის შესანარჩუნებლად. კალციუმის საკმარისი რაოდენობის დასადგენად საუკეთესო გზაა დიეტის დაცვა, რომელიც შეიცავს კალციუმით მდიდარ საკვებს. კალციუმით მდიდარი საკვები მოიცავს:
- უცხიმო რძის პროდუქტები, როგორიცაა უცხიმო იოგურტი ან რძე.
- მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, ბრიუსელის კომბოსტო, ბოკი ჩოი, კომბოსტო და შამფურის მწვანილი.
- კალციუმით გამდიდრებული საკვები, როგორიცაა ფორთოხლის წვენი, მარცვლეული, პური, სოიოს სასმელები და ტოფუს პროდუქტები.
ნაბიჯი 2. მიირთვით საკვები, რომელიც შეიცავს D ვიტამინს
ბევრი საკვები არ შეიცავს D ვიტამინს, ამიტომ მისი დეფიციტი ადვილია. პირველადი გზა, რომლითაც D ვიტამინს ვიღებთ არის მზედან, მაგრამ თუ თქვენ ცხოვრობთ ისეთ ადგილას, სადაც არ არის ბევრი მზე, თქვენ მოგიწევთ გზების პოვნა საკვებისგან. საკვები, რომელიც შეიცავს D ვიტამინს, მოიცავს:
- ცხიმოვანი თევზი, როგორიცაა თინუსი და სარდინი.
- კვერცხის გული
- ყველი
- გამდიდრებული რძე, იოგურტი ან სოიოს პროდუქტები
- ძროხის ღვიძლი
ნაბიჯი 3. მიიღეთ საკმარისი ვიტამინი C
ვიტამინი C აუცილებელია ქსოვილების, მათ შორის სახსრების ხრტილის შეკეთების გასაუმჯობესებლად. დარწმუნდით, რომ თქვენი დიეტა შეიცავს უამრავ ვიტამინ C- ს მდიდარ საკვებს, რათა დარწმუნდეთ, რომ იღებთ ყოველდღიურ დოზას, მაგრამ არ აღემატებოდეს 2,000 მილიგრამს დღეში. C ვიტამინით მდიდარი საკვები მოიცავს:
- ციტრუსის ხილი, როგორიცაა ფორთოხალი, გრეიფრუტი და ლიმონი
- Საზამთრო
- კენკრა, როგორიცაა მარწყვი, მოცვი, ჟოლო და მოცვი
- ტროპიკული ხილი, როგორიცაა ანანასი, პაპაია, კივი და მანგო
- ჯვარცმული ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო და ბრიუსელის კომბოსტო
- ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა კომბოსტო, ისპანახი და კომბოსტო
- ტკბილი კარტოფილი და ჩვეულებრივი კარტოფილი
- ზამთრის გოგრა
- Პომიდვრები
ნაბიჯი 4. გაზარდეთ ძვლის სიმკვრივე K ვიტამინით
ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ K ვიტამინი ხელს უწყობს ძვლის სიმკვრივის გაზრდას. სხვა კვლევებმა აჩვენა, რომ K ვიტამინი არ უწყობს ხელს ძვლის სიმკვრივეს, მაგრამ მას შეუძლია ხელი შეუშალოს ძვლის მოტეხილობებს და კიბოს. განიხილეთ რაციონში K ვიტამინის დანამატის ან K ვიტამინით მდიდარი საკვების დამატება. K ვიტამინით მდიდარი საკვები მოიცავს:
- Ფოთლოვანი მწვანილი
- ხორცი
- ყველი
- კვერცხი
ნაბიჯი 5. შეამცირეთ ნატრიუმის მიღება და გაზარდეთ კალიუმის მიღება
მარილის შემცველმა დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს ძვლის სიმკვრივის დაკარგვა. ამ ფაქტორის აღმოსაფხვრელად, დაიცავით დაბალი ნატრიუმის დიეტა და გაზარდეთ კალიუმით მდიდარი საკვების მიღება, რათა დაგეხმაროთ მოხმარებული მარილის კომპენსირებაში. მოძებნეთ დაბალი ნატრიუმის ვარიანტები თქვენი საყვარელი საკვებისთვის და მოერიდეთ მარილის დამატებას იმ საკვებს, რომელსაც მიირთმევთ. დაამატეთ კალიუმით მდიდარი საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ ნატრიუმის მიღების კომპენსირებაში. ხილისა და ბოსტნეულის უმეტესობა შეიცავს კალიუმს. ზოგიერთი ჩვეულებრივი კალიუმით მდიდარი საკვები მოიცავს:
- ბანანი
- გამომცხვარი კარტოფილი
- ფორთოხლის წვენი
- ზამთრის გოგრა
- Ბროკოლი
- იოგურტი
- თეთრი ლობიო
- კანტალიუპი
- ჰალიბუტი
- ტკბილი კარტოფილი
- ოსპი
ნაბიჯი 6. მოიხმარეთ ნაკლები კოფეინი
დროდადრო ფინჯანი ყავა არ არის ცუდი თქვენთვის, მაგრამ კოფეინის გადაჭარბებულმა მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ძვლების კალციუმის დაკარგვა. შეინახეთ კოფეინის მიღება 300 მილიგრამზე ნაკლები დღეში, რათა თავიდან აიცილოთ ეს დანაკარგები. გახსოვდეთ, რომ კოფეინი გვხვდება ბევრ სხვადასხვა სასმელში, როგორიცაა ყავა, ჩაი, კოლა, ენერგეტიკული სასმელები და ცხელი შოკოლადი.
სცადეთ გადახვიდეთ ნახევრად კოფეინირებულ ყავაზე ან გადადით სასმელებზე, რომლებიც ბუნებრივად არ შეიცავს კოფეინს, როგორიცაა მცენარეული ჩაი, წყალი და წვენი
ნაბიჯი 7. ალკოჰოლის ზომიერი მოხმარება
ადამიანები, რომლებიც ბევრ ალკოჰოლს სვამენ, უფრო მეტად აქვთ მოტეხილი ძვლები და მყიფე ძვლები. სასმელი არა მხოლოდ ხელს უშლის თქვენი სხეულის ვიტამინებისა და მინერალების შეწოვას, არამედ იწვევს ჰორმონების ზრდას, რომლებიც ამცირებენ ძვლის სიმკვრივეს. ამ გვერდითი ეფექტების თავიდან ასაცილებლად, დალიეთ მხოლოდ ზომიერად ან მიიღეთ დახმარება, რომ დაანებოთ თავი იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ პრობლემა მოხმარების შემცირებაში.
დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს, თუ ფიქრობთ, რომ შესაძლოა თქვენ გაქვთ პრობლემა ალკოჰოლზე დამოკიდებულებით. შეიძლება დაგჭირდეთ დახმარება სასმელის კონტროლის გასაკონტროლებლად
ნაბიჯი 8. სცადეთ გლუკოზამინის დანამატები
გლუკოზამინი არის ქიმიური ნაერთი, რომელიც ბუნებრივად გვხვდება თქვენს სხეულში და მხარს უჭერს ხრტილს თქვენს სახსრებში. ის არ გვხვდება არცერთ საკვებში, ამიტომ გლუკოზამინის გასაზრდელად უნდა მიიღოთ დანამატები.
სცადეთ მიიღოთ 500 მილიგრამი სამჯერ დღეში
3 მეთოდი 2: ვარჯიში ჯანსაღი ძვლებისა და სახსრების გასაუმჯობესებლად
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს ვარჯიშის დაწყებამდე
ვარჯიშის დაწყებამდე მნიშვნელოვანია ექიმთან თქვენი გეგმების განხილვა. თქვენი ექიმი დაგეხმარებათ გადაწყვიტოთ რომელი სავარჯიშოები იქნება თქვენთვის საუკეთესო თქვენი ასაკის, წონის და ნებისმიერი სამედიცინო მდგომარეობის გათვალისწინებით. თქვენს ექიმს შეუძლია მიგიყვანოთ ფიზიოთერაპევტთან, თუ თქვენ გაქვთ მნიშვნელოვანი პროგრესი, სანამ დამოუკიდებლად შეძლებთ ვარჯიშს.
თუ თქვენ გაქვთ ოსტეოპოროზი, დარწმუნდით, რომ იმუშავეთ ექიმთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ სწორ დიეტაზე ხართ და იღებთ შესაბამის დანამატებს. ისინი ამ ინფორმაციას დააფუძნებენ თქვენი სისხლის მუშაობას და/ან ძვლის სკანირებას
ნაბიჯი 2. ჩართეთ წონითი ვარჯიშები თქვენი ძვლების სიმტკიცის შესანარჩუნებლად
წონის მატარებელი ვარჯიშები ეხმარება თქვენს სხეულს ააშენოს მეტი ძვლის მასა და შეინარჩუნოს ძვლის სიმკვრივე, რაც უკვე გაქვთ. ნებისმიერი ვარჯიში, რომელიც აიძულებს თქვენ იმუშაოთ გრავიტაციის საწინააღმდეგოდ, ჩაითვლება წონის მატარებლად. ვარჯიშები, როგორიცაა ცურვა და ველოსიპედი, არ განიხილება წონის მატარებელი ვარჯიშები, რადგან თქვენ არ ატარებთ მთელ სხეულის წონას ადგილზე. მიზნად დაისახეთ ვარჯიში დღეში 30 წუთის განმავლობაში. თუ მიგაჩნიათ, რომ ძნელია ერთდროულად 30 წუთის გაკეთება, სცადეთ ვარჯიში 10 წუთის განმავლობაში სამჯერ დღეში. წონის დაკლების ვარჯიშების რამდენიმე მაგალითია:
- გასეირნება
- Სირბილი
- ცეკვა
- Ფეხბურთის თამაში
- Კალათბურთის თამაში
- Ტენისის თამაში
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ დაბალი მოქმედების სავარჯიშოები თქვენი სახსრების დასაცავად
თუ თქვენ უფრო მეტად ხართ ორიენტირებული ისეთი სავარჯიშოების პოვნაზე, რომლებიც არ გაამძაფრებს თქვენს სახსრებს, მიმართეთ დაბალი მოქმედების ვარჯიშებს, როგორიცაა სიარული, ცურვა და ველოსიპედით სიარული. ეს ვარჯიშები მოგცემთ კარგ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშს სახსრებზე ზედმეტი სტრესის გამოწვევის გარეშე. მიზნად დაისახეთ ვარჯიში დღეში 30 წუთის განმავლობაში. თუ მიგაჩნიათ, რომ ძნელია ერთდროულად 30 წუთის გაკეთება, სცადეთ ვარჯიში 10 წუთის განმავლობაში სამჯერ დღეში.
ნაბიჯი 4. სცადეთ წინააღმდეგობის სწავლება
კუნთებში სიძლიერის გაძლიერება ასევე დაგეხმარებათ ძვლებისა და სახსრების დაცვაში. ძლიერი კუნთების არსებობა ხელს შეუწყობს ოსტეოპოროზის თავიდან აცილებას. დარწმუნდით, რომ თქვენ აძლიერებთ კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფს, განსაკუთრებით თქვენს ბირთვს (ზურგი და მუცელი). ძლიერი ბირთვის არსებობა ხელს შეუწყობს შემდგომში პოზის პრობლემების თავიდან აცილებას. მიზანმიმართულად განახორციელეთ ვარჯიში ყოველ მეორე დღეს.
ნაბიჯი 5. ატარეთ დამცავი აღჭურვილობა სავარჯიშოების შესრულებისას, რამაც შეიძლება დააზიანოს თქვენი სახსრები
თქვენი სახსრები შეიძლება დაშავდეს ვარჯიშის დროს, ამიტომ მნიშვნელოვანია მათი დაცვა, თუ არსებობს შანსი, რომ ისინი დაშავდნენ. საერთო საქმიანობა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებული სახსრები, მოიცავს როლიკებით მოძრაობას, სკეიტბორდინგს და ყინულზე სრიალს. დარწმუნდით, რომ ატარებთ იდაყვის ბალიშებს, მუხლის ბალიშებს, მაჯის დამცავებს და მუზარადს ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულებისას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სახსრების დაზიანება.
ნაბიჯი 6. განიხილეთ იოგას კლასის გავლა
თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაგეხმაროთ თქვენი ძვლებისა და სახსრების ჯანმრთელობაში წონასწორობისა და გაჭიმვის ვარჯიშების ჩართვაში თქვენს სავარჯიშო რეჟიმში. იოგა შესანიშნავი ვარიანტია წონასწორობისა და გაჭიმვის ვარჯიშების ჩასატარებლად მრავალი განსხვავებული ტიპის პოზის გამო. მოძებნეთ დამწყებთათვის იოგას გაკვეთილი, თუ აქამდე არასოდეს გიცდიათ.
ნაბიჯი 7. სცადეთ ვიბრაციული თერაპია
ვიბრაციის აპარატები ნაჩვენებია, რომ ზოგიერთ შემთხვევაში ზრდის ძვლის სიმკვრივეს. უფრო მეტი კვლევაა გასაკეთებელი, მაგრამ ჯერჯერობით, არის ხელსაყრელი კვლევა, რომელიც აჩვენებს, რომ მას შეიძლება ჰქონდეს რაიმე სარგებელი მათთვის, ვისაც არ შეუძლია ჩაერთოს მძიმე ვარჯიშში ან მოითხოვოს რაიმე ნაკლებად სტრესული მათი ძვლებისთვის.
- ვიბრაციული თერაპიის ძირითად ტიპს ეწოდება მთელი სხეულის ვიბრაცია (WBV). ადამიანი დგას ვიბრაციული პლატფორმის აპარატზე და იყენებს მოაჯირს საყრდენისათვის. ვიბრაციის ინტენსივობის რეგულირება შესაძლებელია; დამწყებებმა უნდა დაიწყონ დაბალი ინტენსივობის ვიბრაციით და იმუშაონ უფრო მაღალ ინტენსივობამდე.
- არ გამოიყენოთ ვიბრაციული თერაპია, თუ მიდრეკილი ხართ სისხლის შედედებისკენ, გაქვთ კარდიოსტიმულატორი, ხართ ორსული ან გაქვთ შიდა ყურის პრობლემები.
ნაბიჯი 8. მიეცით თქვენს სხეულს დრო გამოჯანმრთელებისთვის
ეცადეთ ყოველკვირეულად დაუთმოთ საკუთარ თავს დასვენების დღე ისე, რომ არ დაიზიანოთ თავი. ვარჯიშის შემდეგ თქვენს სხეულს დრო სჭირდება საკუთარი თავის გამოსწორებისთვის, ასე რომ მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და თავიდან ნუ მიიწევთ ძალიან შორს. განსაზღვრეთ კვირაში ერთი დღე თქვენი დასვენების დღედ ან გააკეთეთ რაიმე მარტივი იმ დღეს, როგორიცაა მშვიდი გასეირნება ან მოკლე ველოსიპედით სიარული.
ნაბიჯი 9. იზრუნეთ თქვენს სხეულზე ვარჯიშის შემდეგ
დარწმუნდით, რომ იზრუნეთ თქვენს სხეულზე ვარჯიშის შემდეგაც. თუ სახსრები ანთდება, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყინული ტკივილის შესამცირებლად და შეშუპების შესამცირებლად. შემოახვიეთ ქაღალდის პირსახოცი ყინულის პაკეტის ან ყინულით სავსე პლასტიკური ტომარის გარშემო და წაისვით ყინულის პაკეტი თქვენს მტკივნეულ სახსრებზე.
ზედმეტმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები და ამან შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს პროგრესზე. დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს, თუ ფიქრობთ, რომ შესაძლოა ვარჯიშის დროს თავი დაიზიანოთ
მეთოდი 3 -დან 3: გადადგას სხვა მნიშვნელოვანი ნაბიჯები ძვლისა და სახსრების ჯანმრთელობისთვის
ნაბიჯი 1. დატოვეთ მოწევა, თუ მწეველი ხართ
დადასტურებულია, რომ მოწევა იწვევს ძვლის მასის დაქვეითებას. თუ თქვენ ხართ მწეველი, შეწყვიტეთ მოწევა დაუყოვნებლივ, რათა თავიდან აიცილოთ მეტი ძვლის მასა თქვენი მოწევის შედეგად. მოწევა ჯანმრთელობის ბევრ სხვა სერიოზულ პრობლემასაც იწვევს. თუ გსურთ მოწევისთვის თავის დანებება, ესაუბრეთ ექიმს თქვენს მხარეში მოწევის შეწყვეტის პროგრამის შესახებ.
ნაბიჯი 2. შეინარჩუნეთ ჯანსაღი სხეულის წონა
მნიშვნელოვანია სხეულის ჯანსაღი წონის შენარჩუნება, რათა შეინარჩუნოს ძვლები და სახსრები. თუ თქვენ ხართ ნაკლებ წონაში, თქვენ გაქვთ ძვლის დაკარგვის უფრო მაღალი რისკი. თუ თქვენ გაქვთ ჭარბი წონა, თქვენ შეიძლება გამოიწვიოს დამატებითი სტრესი თქვენს სახსრებზე და შეიძლება ოსტეოართრიტის განვითარების რისკიც კი გქონდეთ.
თუ თქვენ ხართ თქვენი სხეულის იდეალური წონის ზემოთ ან ნაკლები, ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, თუ როგორ შეგიძლიათ მიიღოთ ჯანსაღი წონა და შეინარჩუნოთ იგი
ნაბიჯი 3. შეცვალეთ პოზიციები მთელი დღის განმავლობაში
თქვენ შეიძლება თავიდან აიცილოთ ზედმეტი მოძრაობა სახსრების ტკივილის გამო, მაგრამ მჯდომარე სამუშაო ან უბრალოდ დღის განმავლობაში საკმარისად არ მოძრაობამ შეიძლება გამოიწვიოს სახსრების ტკივილი ან გააუარესოს ის. თუ ჩვეულებრივ იჯექით დიდი ხნის განმავლობაში, შეეცადეთ დაიმახსოვროთ ადგომა და მოძრაობა ყოველ ორ საათში ერთხელ.
ნაბიჯი 4. ატარეთ სწორი ფეხსაცმელი
ზოგიერთი ფეხსაცმელი სახიფათო პრობლემების უფრო მაღალი რისკის ქვეშ აყენებს თქვენ. მაღალქუსლიანი ფეხსაცმელი ქალებს ათჯერ უფრო მეტად განიცდის სახსრების ტკივილს. თუ ხშირად ატარებთ მაღალ ქუსლებს, შეეცადეთ გადახვიდეთ ქვედა ქუსლზე (3 ინჩზე ნაკლები). ასევე, დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხსაცმელი არის სწორი ზომის და რომ მათ აქვთ კარგი დამორჩილება და თაღოვანი საყრდენი.
ნაბიჯი 5. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ძვლებისა და სახსრების ჯანმრთელობის შესახებ
თუ თქვენ გაწუხებთ ძვლებისა და სახსრების ჯანმრთელობა, ესაუბრეთ ექიმს რაც შეიძლება მალე. თქვენს ექიმს შეუძლია ჩაატაროს ტესტები იმის დასადგენად, არის თუ არა თქვენი ძვლის სიმკვრივე ადეკვატური თუ გაქვთ დაბალი ძვლოვანი სიმკვრივე.
- ჰკითხეთ მედიკამენტებს, რომლებიც შეიძლება დაგეხმაროთ ძვლის დაკარგვის მკურნალობაში ან თავიდან აცილებაში.
- განიხილეთ ქირურგიული პარამეტრები, თუ გაქვთ სახსრების ძლიერი ტკივილი.
