თირკმელები ჩვენი სხეულის სასიცოცხლო ორგანოებია. ისინი პასუხისმგებელნი არიან თქვენს სისხლში ნარჩენების გაფილტვრაზე და შარდში გამოყოფაზე. თირკმელები ასევე ხელს უწყობენ თქვენი სხეულის სითხის ბალანსის, ელექტროლიტების, მარილისა და წყლის რეგულირებას. ბევრი ადამიანი დიდად არ ფიქრობს თირკმელების ჯანმრთელობაზე, მაგრამ ასე უნდა იყოს! თირკმლის სწორი ფუნქციონირება არის ჯანსაღი საერთო ცხოვრების გასაღები. საბედნიეროდ, ჯანსაღი დიეტისა და ცხოვრების წესის დაცვით, თქვენ შეგიძლიათ გადადგათ აქტიური ნაბიჯები იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენი თირკმელები კარგად არის მოვლილი.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ჯანსაღი დიეტის დაცვა
ნაბიჯი 1. მიირთვით ბევრი ხილი და ბოსტნეული
თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი დიეტა შეიცავს ყველა ვიტამინს და მინერალს, რაც თქვენს სხეულს სჭირდება. ყოველდღიურად შეიტანეთ მინიმუმ ხუთი პორცია ხილი და ბოსტნეული თქვენს დიეტაში, რათა თქვენი სხეული, თირკმელების ჩათვლით, ჯანმრთელი იყოს.
- ხილი და ბოსტნეული შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, ბოჭკოს და ვიტამინებისა და მინერალების ასორტიმენტს, რაც ყველა აუცილებელი ელემენტია თქვენი სხეულის სწორი ფუნქციონირებისათვის.
- განიხილეთ ერთი ჩვეულებრივი საჭმლის საჭმელი (მაგალითად, ჩიფსების ტომარა) ახალი ხილის ნაჭერით ან ბანანის მარცვლეულით ყოველ დილით, რათა ადვილად გაზარდოთ იმ ხილის რაოდენობა, რომელსაც ჩვეულებრივ ჭამთ.
- დაეყრდნოთ მხოლოდ ხილისა და ბოსტნეულის წვენებს თქვენი ყოველდღიური 5 ნაწილიდან 1 -ისთვის. დანარჩენი 4 ნაწილი უნდა მიიღოთ მყარი ხილიდან და ბოსტნეულიდან, რათა მიიღოთ საჭირო ჯანმრთელობის სარგებელი.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ მარილის, შაქრის ან გაჯერებული ცხიმების შემცველი საკვები
ჭარბი მარილის მიღება აფერხებს თირკმელების სწორ ფუნქციონირებას და შეიძლება გამოიწვიოს თირკმლის ქვები. ჭარბი შაქრის ან გაჯერებული ცხიმების ჭამა ასევე ცუდია თქვენი ჯანმრთელობისთვის და შეიძლება გამოიწვიოს წონის არაჯანსაღი მომატება, რაც ცუდია თქვენი თირკმელებისთვის.
- შეცვალეთ მარილიანი ან დამუშავებული საჭმლის ხილი და ბოსტნეული ან სხვა ჯანსაღი ალტერნატივები, როგორიცაა უმარილო თხილი. შეძლებისდაგვარად მოერიდეთ შემწვარ და დამუშავებულ საკვებს.
- თუ ირჩევთ უცხიმო საკვებს, დარწმუნდით, რომ მათ არ აქვთ ბევრი დამატებული შაქარი.
- საჭმლის მომზადებისას კარგი ხრიკია შეცვალოთ მარილის ნახევარი, რომელსაც ჩვეულებრივ სხვა სანელებლებით იყენებდით.
ნაბიჯი 3. მიირთვით მეტი ჯანსაღი ცხიმი და ზეთი, როგორც დაბალანსებული დიეტის ნაწილი
ჯანსაღი ცხიმები და ზეთები, როგორიცაა პოლიუჯერი ცხიმები და თევზის ზეთი, შეიცავს სასიცოცხლო მნიშვნელობის საკვებ ნივთიერებებს, რაც ჩვენს ორგანიზმს სჭირდება და შეუძლია თავიდან აიცილოს დაავადება. დაამატეთ ჯანსაღი ცხიმებისა და ზეთების წყაროები თქვენს დიეტაში, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი საკვების ჯანმრთელობის სარგებელი.
ცხიმიანი თევზი, ზეითუნის ზეთი, ხმელი ხილი და ავოკადო არის ჯანსაღი ცხიმების შესანიშნავი წყაროები, რომლებიც აუცილებელია ჩვენი სასიცოცხლო ორგანოების გასაუმჯობესებლად
ნაბიჯი 4. ჩართეთ მეტი კომბოსტო და ისპანახი თქვენს რაციონში
კალე და ისპანახი ორივე მწვანე ბოსტნეულია, რომელიც შეიცავს A, C და K ვიტამინებს, სხვა სასარგებლო ნივთიერებებთან ერთად, როგორიცაა კალიუმი და მაგნიუმი. ამ ფოთლოვანი მწვანილის ჭამამ შეიძლება მოგანიჭოთ ყველა სახის სარგებელი, რაც დაგეხმარებათ თქვენი თირკმელების და მთელი სხეულის ჯანსაღ მდგომარეობაში შენარჩუნებაში.
- გაითვალისწინეთ, რომ ეს საკვები ასევე მნიშვნელოვნად შეიცავს კალიუმს. დიალიზზე მყოფმა ადამიანებმა ან დიეტური კალიუმის შეზღუდვით უნდა შეზღუდონ ისპანახისა და კომბოსტოს მიღება.
- ზოგიერთი კომბოსტო და ისპანახის ჭამის ზოგიერთი გზა მოიცავს მათ სალათში გამოყენებას, სენდვიჩზე ან ბურგერზე გადაყრას ან "მწვანე სმუზის" შერევას.
ნაბიჯი 5. შეზღუდეთ თქვენი ნაწილის ზომები, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა
მიაწოდეთ საკუთარ თავს მცირე ნაწილი საკვები და ნელა ჭამეთ. როდესაც საკვებს, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ, აქვს მაღალი კვების ღირებულება, ზომიერი ნაწილი დაგაკმაყოფილებთ. დანარჩენ დღეს უფრო აქტიურად იგრძნობთ თავს და გააკონტროლებთ წონას.
- ჭარბი წონა ასოცირდება ისეთ დაავადებებთან, როგორიცაა დიაბეტი და ჰიპერტენზია, რომლებიც რისკ -ფაქტორებია თირკმლის და გულ -სისხლძარღვთა სხვადასხვა დაავადებებისათვის.
- თირკმელები უკეთესად ფუნქციონირებენ, თუ შეინარჩუნებთ თქვენს ფიზიკურ და ასაკობრივ წონას.
3 მეთოდი 2: რეგულარული ვარჯიში
ნაბიჯი 1. მიეცით ვალდებულება განახორციელოთ 30 წუთი ვარჯიში კვირაში 5 დღე
საუკეთესო გზა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ საკმარისად ვარჯიშობთ, არის ერთგულება იმ რეჟიმზე, რომელიც დაფარავს თქვენს ყოველკვირეულ ვარჯიშს. მიზანშეწონილია ივარჯიშოთ კვირაში 5 დღე 30 წუთის განმავლობაში ყოველდღე, რათა მიიღოთ საკმარისი ვარჯიში თქვენი თირკმელების (და თქვენი სხეულის დანარჩენი ნაწილის) ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.
თუ თქვენი დრო შეზღუდულია, ასევე შეგიძლიათ განახორციელოთ 10 წუთი ვარჯიში 3 ჯერ დღეში
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ სრული სხეულის ვარჯიშები, რომ მიიღოთ მაქსიმალური ვარჯიში
ჯანმრთელობის შენარჩუნების საუკეთესო საშუალებაა ის სპორტი, რომელიც მოიცავს ერთზე მეტ კუნთოვან ჯგუფს. გარდა იმისა, რომ მთელი სხეულის კუნთები გაძლიერდება, ეს ვარჯიშები დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ჯანსაღი წონა და შეამციროთ თირკმლის დაავადების რისკი.
მთელი სხეულის ვარჯიშების რამდენიმე კარგი მაგალითია ცურვა, ველოსიპედი, მთის ველოსიპედები, ცეკვა და ნიჩბოსნობა
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ მეტი სიარულის შესაძლებლობები
სიარული არის ძალიან ეფექტური და ბუნებრივი ვარჯიში ადამიანებისთვის და შეუძლია ბევრი რამ დაგეხმაროს უფრო აქტიური ცხოვრების წესის შენარჩუნებაში. შეძლებისდაგვარად გახადეთ თქვენი ფეხები თქვენი მთავარი სატრანსპორტო საშუალება, რათა შეამციროთ თირკმლის დაავადების რისკი.
- სცადეთ სამსახურში სიარული ავტომობილის მართვის ან გამგზავრების ნაცვლად. თუ ავტობუსით უნდა იაროთ, განიხილეთ რამდენიმე გაჩერება ადრე ჩამოსვლა და დანარჩენი გზის გავლა.
- თუ შესაძლებელია, ლიფტების გამოყენების ნაცვლად კიბეებზე ასვლა აირჩიეთ.
ნაბიჯი 4. მონაწილეობა მიიღოთ ფიზიკურ აქტივობებში, რომლითაც თქვენ სიამოვნებთ, ასე რომ თქვენ დარჩებით მასთან
თუ გადაწყვეტთ განახორციელოთ რეგულარული ვარჯიში, დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ თქვენთვის სასურველი აქტივობა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენი ნებისყოფა შეიძლება გაქრეს და თქვენ არ იქნებით მოტივირებული, რომ განაგრძოთ თქვენი ყოველდღიური ვარჯიში.
- გაითვალისწინეთ, რომ შეუერთდით საფეხბურთო გუნდს თქვენს სამეზობლოში, ჩაატარეთ ჩოგბურთის გაკვეთილები, ისწავლეთ სრიალი, სცადეთ წყლის აერობიკის გაკვეთილები, გაატარეთ ცეკვის გაკვეთილები საყვარელ ადამიანთან ერთად, ან ითამაშეთ გარეთ ბავშვებთან და მეგობრებთან ერთად.
- ყველა ეს აქტივობა აუმჯობესებს თქვენს ზოგად ჯანმრთელობას და წარმოქმნის ენდორფინებს, ჰორმონებს, რომლებიც დაკავშირებულია კეთილდღეობასთან და ბედნიერებასთან.
მეთოდი 3 -დან 3: ჯანსაღი ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. იყავით ჰიდრატირებული, რათა დაეხმაროთ თქვენს თირკმლებს სწორად ფუნქციონირებაში
თქვენს თირკმლებს, ისევე როგორც სხეულის დანარჩენ ნაწილს, წყალი სჭირდებათ სამუშაოს შესასრულებლად. დარწმუნდით, რომ ყოველდღიურად სვამთ საკმარის წყალს და თავიდან აიცილეთ დეჰიდრატაცია.
- ჩვევად იქონიეთ წყლის ბოთლის დალევა, სადაც არ უნდა იყოთ და დალიოთ მცირე ყლუპი მთელი დღის განმავლობაში. ისარგებლეთ იმ დროით, როდესაც შეგიძლიათ შეავსოთ წყლის ბოთლი, როგორც სამსახურში, ასევე დარბაზში.
- რეკომენდებულია დღეში მინიმუმ 8 ჭიქა წყლის დალევა.
- მოერიდეთ შაქრის შემცველ სასმელებს, როგორიცაა ხილის წვენები და სოდა, და შეზღუდეთ კოფეინის შემცველი სასმელების მოხმარება, როგორიცაა ყავა.
- თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ სოდას, რადგან ზოგიერთი მტკიცებულება ვარაუდობს, რომ ამან შეიძლება გამოიწვიოს თირკმლის ქვები და თირკმლის სხვა პრობლემები.
ნაბიჯი 2. დაანებეთ თავი მოწევას და შეზღუდეთ ალკოჰოლის მოხმარება
მოწევა და ალკოჰოლის დალევა შეიძლება გამოიწვიოს მაღალი წნევა, რაც თირკმლის დაავადების ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული მიზეზია. შეძლებისდაგვარად თავი შეიკავეთ ამ აქტივობებისგან, რათა თავიდან აიცილოთ თქვენი თირკმელების ჯანმრთელობა.
- თუ თქვენ არ შეგიძლიათ მთლიანად თავი შეიკავოთ ალკოჰოლის დალევისგან, უნდა შემოიფარგლოთ კვირაში არაუმეტეს 14 ერთეულით. 14 ერთეული ალკოჰოლი უდრის 6 ლუდს ან 7 ჭიქა ღვინოს.
- თქვენ მთლიანად უნდა თავი შეიკავოთ მოწევისგან, თუ ეს შესაძლებელია.
ნაბიჯი 3. შეინარჩუნეთ არტერიული წნევა 130/80 ქვემოთ
ამაზე მაღალი არტერიული წნევა ძალიან მაღალია და შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს თირკმელებზე. იმუშავეთ ექიმთან თქვენი წნევის მონიტორინგისთვის და დარწმუნდით, რომ ის რჩება ჯანსაღ დონეზე.
- თუ თქვენი არტერიული წნევა უფრო მაღალია ვიდრე უნდა იყოს, ექიმმა შეიძლება დანიშნოს მედიკამენტები მის შესამცირებლად ან შემოგვთავაზოს ცხოვრების წესის სხვადასხვა ცვლილებები, რომლებიც შეგიძლიათ მიიღოთ თქვენი არტერიული წნევის ჯანსაღ დონეზე შესანარჩუნებლად.
- დარწმუნდით, რომ ხშირად აკონტროლებთ არტერიულ წნევას. არტერიულ წნევას არ აქვს გარეგანი სიმპტომები, ამიტომ ერთადერთი გზა იმის გასარკვევად, გაქვთ თუ არა ეს არის მისი შემოწმება.
ნაბიჯი 4. დიაბეტის, მაღალი წნევის და გულის დაავადებების მართვა თირკმლის დაზიანების თავიდან ასაცილებლად
თუ თქვენ განიცდით დიაბეტს, არტერიულ წნევას ან გულის დაავადებებს, თქვენ განსაკუთრებით მგრძნობიარე ხართ თირკმელების დაზიანების მიმართ. ამ დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, შეინარჩუნეთ სისხლში გლუკოზა, არტერიული წნევა და ქოლესტერინის დონე თქვენს გარემოებებში ჯანსაღ დიაპაზონში.
- იმუშავეთ ექიმთან იმის დასადგენად, თუ როგორი უნდა იყოს თქვენი სისხლში გლუკოზის იდეალური რაოდენობა და ქოლესტერინის დონე და როგორ უნდა მიაღწიოთ მათ. ეს შეიძლება შეიცავდეს ცხოვრების წესის ცვლილებას ან მედიკამენტებს.
- დარწმუნდით, რომ მიიღეთ ექიმის დანიშნულებისამებრ ყველა თქვენი მედიკამენტი, განსაკუთრებით ის, რაც არტერიული წნევის რეგულირებას და ჰემოგლობინის A1c (HbA1c) დონის შემცირებას გულისხმობს. მიზანშეწონილია შეინარჩუნოთ თქვენი A1c დონე 7% -ზე დაბლა, თუ დიაბეტიანი ხართ, რათა თავიდან აიცილოთ თირკმლის უკმარისობის ან დისფუნქციის პროგრესირება.
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ ურეცეპტოდ გასული მედიკამენტების მიღებას დიდი ხნის განმავლობაში
თუ რეგულარულად იღებთ ურეცეპტოდ გამოსაყენებელ აბებს, როგორიცაა იბუპროფენი და ნაპროქსენი, დიდი ხნის განმავლობაში, თქვენ შეიძლება შემთხვევით დააზიანოთ თქვენი თირკმელები. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს თქვენი თირკმლის ფუნქციის მონიტორინგის გზების შესახებ, თუ თქვენ იღებთ ამ ან სხვა არასტეროიდულ ანთების საწინააღმდეგო საშუალებებს ქრონიკული მდგომარეობების დროს.
- NSAID ნიშნავს "არასტეროიდულ ანთების საწინააღმდეგო პრეპარატს".
- თუ თქვენ ზოგჯერ იყენებთ არასტეროიდულ ანთების საწინააღმდეგო საშუალებებს ტკივილის სამკურნალოდ, თქვენ ალბათ არ ხართ რისკის ქვეშ. თუ თქვენ იღებთ არასტეროიდულ ანთების საწინააღმდეგო საშუალებებს ქრონიკული ტკივილისთვის, დარწმუნდით, რომ არ მიიღებთ მათ 10 დღეზე მეტ ხანს, თუ ექიმის სხვა დანიშნულება არ არის.
- თუ თქვენ ასევე იღებთ ACEI– ს ან ARB– ს მაღალი წნევისთვის, გამოიყენეთ სიფრთხილით არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებების მიღება დიდი ხნის განმავლობაში, რადგან მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ თირკმლის მწვავე ცვლილებები.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
გაიარეთ სამედიცინო შემოწმება წელიწადში ერთხელ მაინც. თქვენი ექიმი ჩაატარებს თქვენს არტერიულ წნევას და დანიშნავს რუტინულ გამოკვლევებს (ქოლესტერინის დონე, გლუკოზა და ა.შ.), რაც ექიმს დაეხმარება განსაზღვროს თქვენ გაქვთ თუ არა თირკმლის პრობლემების განვითარების რისკი
გაფრთხილებები
- ურეცეპტოდ გასაცემ ზოგიერთ მედიკამენტს შეუძლია გაზარდოს არტერიული წნევა. თუ თქვენ უკვე გაქვთ მაღალი არტერიული წნევა, გაუფრთხილდით ამ მედიკამენტებს და მიღებამდე მიმართეთ ექიმს.
- თუ თქვენ გეგმავთ ცხოვრების რადიკალური ცვლილების მიღებას, დარწმუნდით, რომ ჯერ ექიმთან გაიარეთ კონსულტაცია. ნატურალური ხილისა და ბოსტნეულის ჭარბიც კი შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას ან შეიძლება ხელი შეუშალოს იმ მედიკამენტებს, რომლებსაც ამჟამად იღებთ.
