ყურადღების დეფიციტი/ჰიპერაქტიურობის დარღვევა, საყოველთაოდ ცნობილი როგორც ADHD, არის მდგომარეობა, რომელიც იწვევს პრობლემებს კონცენტრაციასთან, იმპულსურ გადაწყვეტილებებთან და ჰიპერაქტიურ ქცევასთან. მილიონობით ბავშვი და მოზარდი ცხოვრობს ამ მდგომარეობით და ძალიან სავარაუდოა, რომ თუ თქვენ გაქვთ ეს, თქვენ იცხოვრებთ სავსებით ნორმალურ ცხოვრებაზე. მედიკამენტები ჩვეულებრივი მკურნალობაა, მაგრამ ამას შეიძლება ჰქონდეს გვერდითი მოვლენები, რომელთა თავიდან აცილებაც გსურთ. ამასთან, თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი მდგომარეობა ცხოვრების სტილის ზოგიერთი საშუალების გამოყენებით. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ალტერნატიული მკურნალობა აჩვენებს შერეულ შედეგებს, მათ შეუძლიათ შეამსუბუქონ თქვენი ADHD პროფესიონალურ მკურნალობასთან ერთად. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ცხოვრების წესის ეს მკურნალობა არ არის თერაპიისა და მედიკამენტების შემცვლელი, ამიტომ ყოველთვის დაიცავით მკურნალობის რეჟიმი, რომელსაც ექიმი ან თერაპევტი მოგცემთ ამ ცვლილებების შეტანასთან ერთად.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ჯანსაღი ცხოვრების წესის არჩევანი
არსებობს ბევრი მცირე ნაბიჯი, რომლის გადადგმაც შეგიძლიათ ყოველდღიურ ცხოვრებაში თქვენი კონცენტრაციის გასაუმჯობესებლად. ბავშვები და მოზარდები ხშირად სარგებლობენ გრაფიკის დაცვით, ჯანსაღი დიეტის დაცვით, რეგულარული ვარჯიშით და კარგად ძილით. ეს არის ყველა დადებითი ცვლილება, რომლის გაკეთებაც შეგიძლია და ნებისმიერს შეუძლია სცადოს ისინი. ამასთან, გახსოვდეთ, რომ ეს ცვლილებები ხშირად არ მკურნალობენ ADHD– ს დამოუკიდებლად, ასე რომ შეაერთეთ ისინი ექიმის ან თერაპევტის დანიშნულ მკურნალობასთან საუკეთესო შედეგის მისაღწევად.
ნაბიჯი 1. მოაწყეთ თქვენი გრაფიკი ისე, რომ არ იგრძნოთ თავი გადატვირთულად
ADHD– ის მქონე ადამიანები ხშირად უკეთეს ყურადღებას ამახვილებენ ორგანიზების დროს. შეადგინეთ გრაფიკი და დაასრულეთ თქვენი ამოცანები.
გადატვირთულმა სახლმა ან სამსახურმა შეიძლება ასევე დაგაბნიოთ. სცადე ცოტათი დალაგება
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ 30 წუთის განმავლობაში კვირაში მინიმუმ 5 დღე
რეგულარულ ვარჯიშს შეუძლია გადაწვას ზედმეტი ენერგია და ასევე გაათავისუფლოს ჰორმონები, რომლებიც აუმჯობესებენ კონცენტრაციას. ეცადეთ ივარჯიშოთ კვირაში მინიმუმ 4-5 დღე, თუმცა მეტი უკეთესია.
- კონკრეტულ საქმიანობას არ აქვს იმდენად დიდი მნიშვნელობა, რამდენადაც თქვენ აქტიური ხართ. კალათბურთის თამაში ერთი საათის განმავლობაში ისეთივე კარგია, როგორც წონის აწევა.
- თქვენ არ გჭირდებათ ინტენსიური ვარჯიში. 30 წუთის სავალიც კარგია.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ 7-8 საათი ძილი ყოველ ღამე
ძილის ნაკლებობა კიდევ უფრო ართულებს კონცენტრირებას. შეეცადეთ დაიძინოთ ყოველ ღამე, რათა გააუმჯობესოთ თქვენი კონცენტრაცია დღის განმავლობაში.
თუ ძილი გიჭირთ, შეეცადეთ გააკეთოთ დამამშვიდებელი აქტივობები, როგორიცაა მედიტაცია ან კითხვა ძილის წინ ერთი საათით ადრე. მოერიდეთ ეკრანებს, რადგან შუქს შეუძლია თქვენი ტვინის სტიმულირება
ნაბიჯი 4. წადი დასაძინებლად და გაიღვიძე ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს
ეს არის რეგულარული გრაფიკის დაცვის მნიშვნელოვანი ნაწილი და ის ასევე გეხმარებათ უკეთესად დაიძინოთ ღამით.
ეს ასევე ეხება შაბათ -კვირას. ნუ დაიძინებ ძალიან გვიან, თორემ შეიძლება შენი ძილის გრაფიკი არეულობდეს
ნაბიჯი 5. მიირთვით კვება თანმიმდევრულ დროს, რომ შეინარჩუნოთ სისხლში შაქარი სტაბილური
შიმშილი აქვეითებს თქვენს სისხლში შაქარს და ფოკუსირება იქნება ძალიან რთული. მიირთვით კვება ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, რათა სისხლში შაქარი დარეგულირდეს.
თქვენს კვებას შორის კვება ასევე სასარგებლოა. შეეცადეთ ჩაალაგოთ მცირე ზომის საჭმელი, რომელიც გექნებათ დღის განმავლობაში
ნაბიჯი 6. ჩართეთ რთული ნახშირწყლები, მჭლე ცილები და ომეგა -3 თქვენს დიეტაში
ეს საკვები ნივთიერებები მნიშვნელოვანია მდგრადი ენერგიისა და კონცენტრაციის გაუმჯობესებისთვის. ჩართეთ რაც შეიძლება მეტი ჯანსაღი საკვები თქვენს დიეტაში, რათა მიიღოთ თითოეული მათგანის სტაბილური დოზა.
კარგი საკვებია მთელი მარცვლეულის და ხორბლის პროდუქტები, ფრინველი, თევზი, ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული, ლობიო და ახალი ხილი
ნაბიჯი 7. შეამცირეთ კოფეინისა და შაქრის მიღება
ამან შეიძლება შეგაწუხოთ და ნაკლებად კონცენტრირებული გახდეთ. შეეცადეთ მიირთვათ რაც შეიძლება ნაკლები შაქარი და არ მიიღოთ 1 ან 2 კოფეინის მეტი სასმელი დღეში.
- გახსოვდეთ, რომ ყავის გარდა სხვა სასმელებს აქვთ კოფეინი, როგორიცაა ჩაი ან ენერგეტიკული სასმელები. იყავით ძალიან ფრთხილად ენერგეტიკულ სასმელებთან დაკავშირებით, რადგან ადამიანს შეიძლება მიირთვათ კოფეინის რეკომენდებული დღიური 2-3 ჯერ.
- შეამოწმეთ კვების ეტიკეტები ყველა საკვებზე, რომელსაც თქვენ ჭამთ, რათა გაზომოთ შაქრის შემცველობა.
ნაბიჯი 8. შეცვალეთ თქვენი ქცევითი პასუხი კოგნიტურ-ქცევითი თერაპიით
CBT არის ADHD– ის ყველაზე გავრცელებული თერაპიული მკურნალობა. ის ხელახლა ავარჯიშებს თქვენი ტვინის ქცევით რეაქციას და დაგეხმარებათ უკეთ კონცენტრირებაში.
საუბრის თერაპიის სხვა ფორმები არ არის ისეთი ეფექტური ADHD– სთვის, თუ თქვენ ასევე არ განიცდიან სხვა მდგომარეობებს, როგორიცაა დეპრესია ან შფოთვა
3 მეთოდი 2: რჩევები ADHD– ის მქონე ბავშვების აღზრდისათვის
ADHD უფრო ხშირია ბავშვებში, რაც განსაკუთრებულ გამოწვევას უქმნის მშობლებს. საბედნიეროდ, ADHD– ის მართვის ცხოვრების ყველა სტრატეგია, როგორიცაა ჯანსაღი დიეტის დაცვა და რეგულარული ვარჯიში, ასევე მოქმედებს ბავშვებზე. გარდა ამისა, არსებობს მართვის ტექნიკა, რომელიც სპეციფიკურია ბავშვებისთვის. სცადეთ ეს რჩევები, რათა დაეხმაროთ თქვენს შვილს მართოს და გადალახოს ADHD. თუ გჭირდებათ მეტი დახმარება, დაუკავშირდით თქვენს პედიატრს მენეჯმენტის მეტი ვარიანტისთვის.
ნაბიჯი 1. კომპლიმენტი გაუწიეთ თქვენს შვილს საკუთარი თავის თვითშეფასების გასაუმჯობესებლად
ADHD– ის მქონე ბავშვებს ხშირად აქვთ თვითშეფასების პრობლემები, რადგან მათ არ შეუძლიათ კონცენტრირება მოახდინონ ამოცანებზე, როგორც სხვა ბავშვებს შეუძლიათ. ყოველთვის მიეცით ბევრი დადებითი გამოხმაურება, რათა თქვენს შვილს არ იგრძნოს, რომ ის არაფერში არ არის კარგი.
ეცადეთ, ბავშვთან ერთად ჩაატაროთ აქტივობები, რათა გაარკვიოთ, რაში არიან კარგად. შემდეგ წაახალისეთ ისინი, რომ შეინარჩუნონ ეს თვითშეფასების გასაუმჯობესებლად
ნაბიჯი 2. იყავით კონკრეტული, როდესაც რამეს ითხოვთ
არ გამოიყენოთ გაუგებარი სიტყვები და ენა. ჰკითხეთ პირდაპირ, როდესაც გინდათ, რომ თქვენს შვილს რაიმე გააკეთოს, რათა არ დაიბნა.
ნაბიჯი 3. წაახალისეთ თქვენი შვილი მონაწილეობა მიიღოს სოციალურ აქტივობებში
სოციალიზაცია ბავშვებისთვის ჯანსაღია და შეიძლება დაეხმაროს თქვენს შვილს აღმოაჩინოს ის საქმიანობა, რომელიც მოსწონს. დაგეგმეთ სათამაშო თარიღები ან მიიყვანეთ პარკში სხვა ბავშვებთან თამაშისთვის.
- თქვენ შეგიძლიათ დაარეგისტრიროთ თქვენი შვილი გუნდში ან კლუბში სოციალიზაციის წახალისების მიზნით.
- დაიმახსოვრეთ თქვენი შვილისთვისაც კარგი სოციალური ქცევის მოდელირება. ეს მათ ეხმარება გაიგონ, თუ როგორ უნდა მოახდინონ სოციალიზაცია.
ნაბიჯი 4. ესაუბრეთ თქვენი შვილის მასწავლებლებს, რომ გააკონტროლონ მათი შესრულება სკოლაში
თქვენი შვილის მასწავლებლებმა შეიძლება შეამჩნიონ ქცევა, რომელსაც თქვენ ვერ ხედავთ და მოგაწოდოთ რჩევები, თუ როგორ შეგიძლიათ დაეხმაროთ თქვენს შვილს.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ შესაბამისი დისციპლინა, თუ თქვენი შვილი ცუდად იქცევა
ნუ იქნებით ჰიპერკრიტიკულები თქვენი შვილის მიმართ, თორემ ისინი საკუთარ თავზე უარესად იგრძნობენ თავს. სცადეთ მარტივი ტაიმ-აუტი ვიდრე ყვირილი.
ასევე აუხსენით თქვენს შვილს რა დააშავა. გამოიყენეთ მკაფიო, კონკრეტული ენა, რათა არ დაიბნენ
ნაბიჯი 6. ისწავლეთ სტრესის შემსუბუქების ტექნიკა, რათა არ გადატვირთოთ
ADHD– ით ბავშვის გაზრდა შეიძლება იყოს სტრესული, ასე რომ იზრუნეთ საკუთარ თავზე. ისწავლეთ როგორ დაამშვიდოთ და მართოთ თქვენი რისხვა, რათა ცუდად არ მოიქცეთ, როდესაც თქვენი შვილი ცუდად იქცევა.
მეთოდი 3 დან 3: დაუდასტურებელი ალტერნატიული თერაპია
ჩვეულებრივი მკურნალობის გარდა, ინტერნეტი სავსეა ალტერნატიული თერაპიებით, რომლებიც, როგორც მხარდამჭერები აცხადებენ, ხელს შეუწყობს ADHD– ის მართვას. ამ ტექნიკის უმეტესობა საუკეთესოდ აჩვენებს შერეულ შედეგებს, ზოგი კი, მცენარეული დანამატების მსგავსად, შეიძლება საშიშიც კი იყოს. სხვებს, თუმცა, შესაძლოა გარკვეული წარმატება ჰქონდეთ. შემდეგი მკურნალობა შეიძლება შეავსოს ჩვეულებრივი მიდგომები და უმეტესობა უვნებელია გამოსაცდელად. დარწმუნდით, რომ ჰკითხეთ თქვენს ექიმს მცენარეული დანამატების მიღებამდე ან მისცეთ თქვენს შვილს.
ნაბიჯი 1. პრაქტიკაში mindfulness მედიტაცია
ADHD– ით დაავადებული ზოგიერთი ადამიანი აცხადებს, რომ რეგულარული მედიტაცია აცნობიერებს მათ საკუთარ გონებას და ეხმარება მათ კონცენტრაციის კონტროლში. სცადეთ საკუთარი თავი, რომ ნახოთ თუ ეხმარება.
- თუ არ იცით საიდან დაიწყოთ, ინტერნეტში არის ბევრი სახელმძღვანელო მედიტაციის ვიდეო, რომლის გამოყენებაც შეგიძლიათ.
- მედიტაცია ასევე შესანიშნავი სტრესის შემამცირებელი ვარჯიშია, რომელსაც შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი საერთო ფსიქიკური მდგომარეობა.
ნაბიჯი 2. სცადეთ იოგა თქვენი კონცენტრაციის გასაზრდელად
მედიტაციის მსგავსად, იოგა ასევე დაგეხმარებათ კონცენტრირებაში და კონცენტრაციაში. ზოგი ფიქრობს, რომ ეს ეხმარება მათ ADHD სიმპტომებში.
სცადეთ, შეუერთდეთ კლასს ან გადაიღოთ ვიდეო სახლში დასაწყებად
ნაბიჯი 3. მიიღეთ თუთიის დანამატები
არსებობს მტკიცებულება, რომ თუთიის დეფიციტმა შეიძლება გაამძაფროს ADHD. თუ თქვენი თუთიის დონე დაბალია, სცადეთ მიიღოთ ყოველდღიური დანამატი, რომ ნახოთ ეს გეხმარებათ თუ არა.
თუ თქვენ არ გაქვთ თუთიის დეფიციტი, მაშინ ეს არ დაგეხმარებათ. სთხოვეთ ექიმს სისხლის ტესტი, რომ პირველ რიგში შეაფასოს თუთიის დონე
ნაბიჯი 4. სცადეთ არომათერაპია განწყობის გასაუმჯობესებლად
მცირე კვლევები აჩვენებს, რომ არომათერაპიას ეთერზეთებით შეუძლია გააუმჯობესოს ADHD სიმპტომები. შედეგები შერეულია, მაგრამ არავითარი ზიანი არ მოაქვს საკუთარ თავს.
გვირილის ზეთი გამოყენებულ იქნა ერთ კვლევაში და ითვლება ყველაზე ეფექტურ ეთერზეთად ADHD– ისთვის
ნაბიჯი 5. დალიეთ მცენარეული ჩაი, რათა დაისვენოთ
ლიმნის ბალახის, გვირილისა და პიტნის შემცველი ჩაი დაგეხმარებათ დაისვენოთ და შესაძლოა შეამციროს თქვენი ჰიპერაქტიურობა. სცადეთ დალიოთ 3-5 ჭიქა დღეში და ნახეთ, ეს დაგეხმარებათ.
თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ სხვა ჩაიც, მაგრამ უმჯობესია თუ ისინი კოფეინს შეიცავს. კოფეინს შეუძლია გაართულოს კონცენტრაცია
სამედიცინო Takeaways
ნამდვილად არსებობს ცხოვრების წესის ისეთი საშუალებები, რომელთა გამოყენებაც შეგიძლიათ, რაც გაადვილებს თქვენი ADHD– ის მართვას. გარდა ამისა, ეს ტექნიკა საერთო ჯამში ძალიან ჯანსაღია, მკურნალობენ თუ არა თქვენს ADHD– ს, ასე რომ ისინი თქვენთვის პოზიტიური ცვლილებები იქნება. თუმცა, ეს მკურნალობა ზოგადად არ არის ისეთი წარმატებული, როგორც მედიკამენტები და პროფესიული კონსულტაცია ADHD– ის მართვისთვის. საუკეთესო შედეგების მისაღწევად უმჯობესია შეათავსოთ ისინი თქვენი ექიმის ჩვეულებრივი მკურნალობით. ერთად, ეს საშუალებები დაგეხმარებათ წარმატებით მართოთ თქვენი ADHD და იცხოვროთ სრულფასოვანი ცხოვრებით.
