მილიონობით ადამიანი განიცდის ძილის აპნოეს, ასე რომ თქვენ არ გჭირდებათ იგრძნოთ თავი მარტოდ. არსებობს რამდენიმე სახის ძილის აპნოე, მაგრამ ყველაზე გავრცელებული არის ობსტრუქციული ძილის აპნოე. ეს მაშინ ხდება, როდესაც თქვენი სასუნთქი გზები პერიოდულად იკეტება მთელი ღამის განმავლობაში, რაც იწვევს ხვრინვას, სუნთქვის გაძნელებას, მუდმივ გაღვიძებას და დღის ძილს. ეს შეიძლება მართლაც შეაფერხოს თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებას, ასე რომ თქვენ უნდა მიმართოთ მას რაც შეიძლება მალე. ძილის აპნოეს სამკურნალო საშუალება არის CPAP მანქანა, რომელიც აწვდის ჰაერს ფილტვებში და ღამით ინარჩუნებს სასუნთქ გზებს. თუმცა, მაშინაც კი, თუ თქვენ იყენებთ ამ აპარატს, თქვენი ექიმი სავარაუდოდ შემოგთავაზებთ ცხოვრების წესის ცვლილებას ძილის აპნოესთან საბრძოლველად. ამან შეიძლება დიდი განსხვავება მოახდინოს, ასე რომ თქვენ თვითონ გამოსცადეთ თქვენი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ჯანსაღი ძილის ჩვევები
ძილის ჩვევებმა შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენს ძილის აპნოეს, ამიტომ ძილის დროს რამდენიმე ცვლილებამ შეიძლება დიდი განსხვავება გამოიწვიოს. ზოგი მათგანი უფრო ადვილია, ვიდრე სხვები, რადგან თქვენ არ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ რას აკეთებთ თქვენს ძილში, მაგრამ ყველაფერი გააკეთეთ იმისთვის, რომ შეინარჩუნოთ ისინი. შეეცადეთ მიჰყევით ამ რჩევებს, რათა დაიძინოთ უფრო ადვილად და თავი აარიდოთ ძილის აპნოეს ეპიზოდებს ღამით.
ნაბიჯი 1. დაიძინეთ გვერდზე, ვიდრე ზურგზე
ძილის პოზიციის შეცვლა შეიძლება რთული იყოს, მაგრამ ამას დიდი განსხვავება შეუძლია. თუ ზურგზე გძინავთ, თქვენი ენისთვის უფრო ადვილია უკან დახევა და სასუნთქი გზების დაბლოკვა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ძილის აპნოე. შეეცადეთ დაიძინოთ გვერდით.
თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ რამდენიმე ხრიკი, რათა თავი დაიჭიროთ ზურგზე ძილის დროს. ერთი არის ბალიშის დადება ზურგზე. მეორე არის "ჩოგბურთის ბურთის ხრიკი", სადაც ჩოგბურთის ბურთს კერავთ მაისურის უკანა მხარეს, რათა არ დაიძინოთ ზურგზე
ნაბიჯი 2. ძილის წინ თავი მაღლა ასწიეთ
ან აწიეთ თქვენი საწოლის თავი 4-6 სმ -ით (10-15 სმ) ან მოათავსეთ ქაფის ნაჭერი სხეულის ზედა ნაწილში, რათა აიმაღლოთ თავი ძილის დროს. ამან შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს ენას უკან გადახრისა და სასუნთქი გზების ბლოკირების მიზნით, რაც ძილის აპნოეს ხშირი გამომწვევია.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ დამატენიანებელი თქვენს საძინებელში
ამან შეიძლება გაათავისუფლოს თქვენი ზოგიერთი სიმპტომი. ეს განსაკუთრებით გამოსადეგია, თუ იყენებთ CPAP აპარატს, რადგან ეს აპარატები გამოშრობს თქვენს ტუჩებს, პირს და ცხვირს. თქვენი სასუნთქი გზების ტენიანობის შენარჩუნება უფრო კომფორტულად შეგიქმნით.
თუ თქვენ იყენებთ CPAP მანქანას, უფრო ახალი მოდელები ჩვეულებრივ მოყვება ჩამონტაჟებული დამატენიანებელი
ნაბიჯი 4. გახეხეთ მარილიანი წყლით
ამან შეიძლება დაამსუბუქოს და შეამციროს თქვენი კიდურები, გახადოს თქვენი სასუნთქი გზები. მეტი სივრცის წყალობით, თქვენი სასუნთქი გზების გადაკეტვა უფრო რთულია და ღამით უფრო ადვილად სუნთქავთ.
ნაბიჯი 5. დაიცავით ძილის რეგულარული გრაფიკი
ძილის აპნოე უმჯობესდება, როდესაც საკმარისი ძილი გექნებათ და თანმიმდევრული გრაფიკის დაცვა ამაში დაგეხმარებათ. შეეცადეთ ადგეთ და დაიძინოთ ყოველდღე დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს, თუნდაც შაბათ -კვირას, რათა შეინარჩუნოთ რეგულარული გრაფიკი.
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ კოფეინს და მძიმე საკვებს საწოლიდან 2 საათის განმავლობაში
ორივე ამან შეიძლება გააძლიეროს თქვენი ძილის აპნოე. თუ თქვენ გაქვთ ჩვევა გვიან ჭამა, ეცადეთ მიირთვათ უფრო მსუბუქი კვება და საჭმელი.
ნაბიჯი 7. შეწყვიტეთ ალკოჰოლის დალევა ძილის წინ
ალკოჰოლი ამშვიდებს თქვენს ყელის კუნთებს, რამაც შეიძლება დაბლოკოს თქვენი სასუნთქი გზები და ხელი შეუშალოს თქვენს სუნთქვას. თუ რეგულარულად სვამთ, შეამცირეთ და გააჩერეთ ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე.
ნაბიჯი 8. არ გამოიყენოთ საძილე აბები დასაძინებლად
ეს წამლები ასევე ამშვიდებს თქვენს ყელის კუნთებს და შეიძლება გააუარესოს ძილის აპნოე.
თუ გიჭირთ დაძინება, სთხოვეთ ექიმს ჯანსაღი წინადადებები უკეთესი ძილის შესახებ
მეთოდი 3 დან 3: ცხოვრების წესის ცვლილებები
ძილის აპნოეს კონტროლი არ არის მხოლოდ ის, რასაც აკეთებთ ძილის წინ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გადადგათ რამდენიმე ნაბიჯი თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში სიმპტომების შემსუბუქების მიზნით. ზოგადად ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვა შეიძლება იყოს დიდი დახმარება და გაგიადვილოთ ძილი. სცადეთ რამდენიმე ეს რჩევა, რომ ნახოთ თუ არა ისინი თქვენთვის.
ნაბიჯი 1. დაიკელით წონა თუ მოგიწევთ
ეს შეიძლება იყოს ცხოვრების დიდი ცვლილება, მაგრამ ჭარბი წონა არის ძილის აპნოეს ერთ -ერთი მთავარი მიზეზი. თუ ჭარბი წონა ან სიმსუქნე გაქვთ, მაშინ თუნდაც მცირეოდენი წონის დაკარგვამ შეიძლება დიდი განსხვავება გამოიწვიოს. ესაუბრეთ ექიმს თქვენთვის წონის დაკლების იდეალური პროგრამის შესახებ.
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ უნდა დაიკლოთ წონა საჭიროების შემთხვევაში, კრახი ან ექსტრემალური დიეტა საშიშია. ეს დიეტა მტკივნეულია თქვენს გულზე და არსებობს წონის დაბრუნების მაღალი რისკი. სამაგიეროდ დაიჭირეთ წონის დაკლების ნელი, სტაბილური პროგრამა
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ კვირის უმეტეს დღეს
მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიში გეხმარებათ წონის დაკლებაში, რეგულარულმა აქტივობამ შეიძლება გაათავისუფლოს ძილის აპნოე წონის დაკლების გარეშეც კი. ვარჯიში ასევე ხელს უწყობს ძილის ხანგრძლივობისა და ხარისხის გაუმჯობესებას. იყავით აქტიური და ეცადეთ 30 წუთი ივარჯიშოთ კვირის უმეტეს დღეებში.
- თქვენ არ გჭირდებათ ინტენსიური ვარჯიშის პროგრამის დაწყება. მხოლოდ ყოველდღიური გასეირნება მშვენივრად იმუშავებს.
- სიძლიერის ვარჯიშმა და იოგამ შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი სუნთქვა და გააძლიეროს კისრის კუნთები, რაც ასევე დაგეხმარებათ ძილის აპნოეს დროს.
ნაბიჯი 3. დაიცავით ჯანსაღი დიეტა
ამან შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენი წონის დაკლების მიზნებს და შეინარჩუნოს ჯანსაღი გული. იმის გამო, რომ ძილის აპნოემ შეიძლება გაზარდოს თქვენი არტერიული წნევა და გაზარდოს გულის შეტევის რისკი, თქვენი გულის ჯანსაღი კვებით მხარდაჭერა ძალიან მნიშვნელოვანია. შეიმუშავეთ დიეტა მდიდარი ახალი პროდუქტებით და მჭლე ცილებით, მაგრამ დაბალი ცხიმით საუკეთესო შედეგისთვის.
- ხმელთაშუა ზღვის დიეტა, რომელიც მდიდარია თევზით, ხილით და ბოსტნეულით, მთლიანი მარცვლეულით და ჯანსაღი ცხიმებით, განსაკუთრებით ჯანსაღია და თქვენთვის კარგ გზამკვლევს წარმოადგენს.
- ლორწოს წარმომქმნელი საკვების მოჭრა ასევე შეიძლება დაეხმაროს.
ნაბიჯი 4. გახსენით ცხვირის პასაჟები სინუსების ჩამობანით
სცადეთ გამოიყენოთ ცხვირის სპრეი ან ნეტი ქოთანი. ეს გამოდევნის ლორწოს ცხვირის პასაჟებიდან, რამაც შეიძლება გაგიადვილოთ ღამით სუნთქვა.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ცხვირის ზოლები სასუნთქი გზების გასახსნელად ძილის დროს
ნაბიჯი 5. დატოვეთ მოწევა
მოწევა ართულებს სუნთქვას და უფრო მაღალი რისკის ქვეშ აყენებს ძილის აპნოეს. უმჯობესია უარი თქვან რაც შეიძლება მალე ჯანმრთელობის პრობლემების თავიდან ასაცილებლად.
მეორეხარისხოვანმა კვამლმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის პრობლემები, ასე რომ არავის მისცეთ უფლება მოწევა თქვენს სახლშიც
მეთოდი 3 -დან 3: გააძლიერე შენი სასუნთქი გზები
სუსტი სასუნთქი გზები არის ძილის აპნოეს ერთ -ერთი მთავარი მიზეზი. ყელის ირგვლივ არსებული რბილი ქსოვილები ღამით შეიძლება გაფხვიერდეს და დაიხუროს. სასუნთქი გზების გასაძლიერებლად რამდენიმე ნაბიჯის გადადგმა ხელს შეუშლის ამას და დაგეხმარებათ სუნთქვის გაადვილებაში.
ნაბიჯი 1. დაიძაბეთ პირი და ყელის კუნთები ძილის წინ
ეს დაგეხმარებათ ღამით გახსნათ თქვენი სასუნთქი გზები. სცადეთ საღეჭი რეზინა ან დაიჭირეთ კალამი კბილებს შორის ძილის წინ 10 წუთის განმავლობაში, რომ ნახოთ ეს გეხმარებათ.
ნაბიჯი 2. დააჭირეთ ენას პირის ღრუს
ეს მარტივი ვარჯიში აძლიერებს კისრის და ყელის კუნთებს. დააჭირეთ თქვენს ენას პირის ღრუსთან და გააჩერეთ იქ 3 წუთის განმავლობაში ყოველდღე. თუ ეს თქვენთვის ადვილი გახდება, ეცადეთ ცოტათი დააჭიროთ უკეთესი ვარჯიშისათვის.
შეიძლება რამდენიმე კვირა დასჭირდეს პირის ღრუს და ყელის თანმიმდევრულ ვარჯიშებს დიდი განსხვავების შესაქმნელად, ასე რომ დაიცავით იგი
ნაბიჯი 3. გაიგეთ თითი ლოყით
ეს ასევე აძლიერებს თქვენს ზედა ყელის კუნთებს. მოათავსეთ თითი პირში და ნაზად გაიყვანეთ ერთი ლოყა გვერდზე. შემდეგ მოხარეთ ლოყის კუნთი, რომ უკან დაიხიოთ თითზე. გაიმეორეთ ეს 10 -ჯერ, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.
- თქვენ შეგიძლიათ გაიმეოროთ ეს ვარჯიში ზედიზედ 3 ჯერ კარგი ვარჯიშისათვის.
- დარწმუნდით, რომ დაიბანეთ ხელები პირში ჩადებამდე და შემდეგ.
ნაბიჯი 4. ააფეთქეთ ბუშტი სასუნთქი გზების გასაძლიერებლად
ეს შეიძლება უცნაურად ჟღერდეს, მაგრამ ბუშტის აფეთქება არის მარტივი და სახალისო გზა თქვენი სასუნთქი გზების კუნთების ვარჯიშისთვის. დაადეთ ტუჩები ბუშტს, ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ააფეთქეთ ბუშტი ისე, რომ ის ტუჩებიდან არ წაიღოთ.
ეს არის მარტივი ვარჯიში და შეგიძლიათ გაიმეოროთ რამდენჯერმე მთელი დღის განმავლობაში
ნაბიჯი 5. იმღერე ან ითამაშე დიდგერიდო
ორივე ამ აქტივობას შეუძლია გააძლიეროს თქვენი ყელი და სასუნთქი გზების რბილი ქსოვილები. ისინი შეიძლება იყოს სახალისო აქტივობები, რომლებიც დაგეხმარებათ გაადვილოთ სუნთქვა ღამით.
სამედიცინო Takeaways
ძილის აპნოეს გამკლავება რთულია, მაგრამ საბედნიეროდ, არსებობს მკურნალობა, რომელიც ხელს შეუშლის მას ჩაერიოს თქვენს ცხოვრებაში. თუ თქვენ გაქვთ ძილის აპნოე, თქვენ ალბათ დაგჭირდებათ CPAP მანქანა თქვენი სიმპტომების გასაუმჯობესებლად. თუმცა, თქვენი ექიმი ალბათ მაინც გირჩევთ ცხოვრების რამოდენიმე ცვლილებას, რამაც შეიძლება უკეთ იგრძნოთ თავი. ეს შეიძლება იყოს დიდი დახმარება, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ისინი არ არიან პროფესიონალური მკურნალობის შემცვლელი, ასე რომ თქვენ უნდა მიმართოთ ექიმს, თუ რაიმე გაუმჯობესებას ვერ შეამჩნევთ. მათ შეუძლიათ შემოგვთავაზონ შემდგომი მკურნალობის ვარიანტები, რომლებიც დაგეხმარებათ უკეთესად იგრძნოთ თავი.
