მენოპაუზა შეიძლება იყოს სტრესული პერიოდი თქვენთვის. ჰორმონალურმა ცვლილებებმა შეიძლება გამოიწვიოს ცხელი ციმციმები, განწყობის ცვალებადობა და სხვა ფიზიკური დისკომფორტი. საბედნიეროდ, ბევრი რამის გაკეთება შეგიძლიათ იმისათვის, რომ თავი უკეთ იგრძნოთ. მიუხედავად იმისა, რომ ექიმები ხანდახან გვთავაზობენ მედიკამენტებს ან ჰორმონოთერაპიას ამ საკითხების გადასაჭრელად, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გადადგათ ნაბიჯები თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში. თუ თქვენ მიჰყვებით ამ რჩევებს, მაგრამ მაინც ვერ ხედავთ დიდ სარგებელს, მაშინ შეგიძლიათ მიმართოთ ექიმს უფრო მეტი ვარიანტისთვის, როგორიცაა ჰორმონის დანამატები.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: დიეტური რჩევები
თქვენს დიეტას შეუძლია დიდი გავლენა მოახდინოს თქვენს განწყობაზე ყოველდღე. ეს განსაკუთრებით ეხება მენოპაუზის დაწყების დროს. სწორ კვებას შეუძლია შეინარჩუნოს თქვენი სხეული ძლიერი ჰორმონების ცვლილების შემდეგ და ასევე გაათავისუფლოს ცხელი ციმციმები. მენოპაუზის საერთო სიმპტომია შენელებული მეტაბოლიზმი და წონის მომატება, ამიტომ სწორი კვება დაგეხმარებათ ჯანსაღი წონის შენარჩუნებაშიც. მიჰყევით ამ მარტივ ნაბიჯებს მენოპაუზის საწინააღმდეგო დიეტისთვის.
ნაბიჯი 1. დაიცავით დაბალანსებული დიეტა თქვენი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად
მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს ერთი დიეტა, რომელსაც შეუძლია განკურნოს თქვენი ყველა სიმპტომი, ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტა საუკეთესოა. შეიტანეთ ბევრი ახალი ხილი და ბოსტნეული, მთელი მარცვლეული და მჭლე ცილა, რათა თქვენი სხეული მიიღოს ყველა საჭირო საკვები ნივთიერება.
ასევე გამორიცხეთ რაც შეიძლება მეტი შემწვარი, ცხიმიანი, დამუშავებული ან შაქარიანი საკვები. ეს ამატებს ცარიელ კალორიებს და არ აქვს ბევრი კარგი საკვები ნივთიერება
ნაბიჯი 2. ჩართეთ ბევრი კალციუმი და D ვიტამინი თქვენს რაციონში
მენოპაუზის დროს თქვენი ძვლები შესაძლოა სუსტდეს ვიტამინებისა და მინერალების დაკარგვის გამო, ამიტომ დარწმუნდით, რომ იღებთ საკმარის კალციუმს და D ვიტამინს, რომ შეინარჩუნოთ ისინი ძლიერი. მიიღეთ ბევრი უცხიმო რძის პროდუქტი, ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული, ლობიო, კვერცხი, თევზი და თხილი ამ საკვებ ნივთიერებებზე.
ექიმმა შეიძლება გითხრათ, რომ მიიღოთ კალციუმი ან D ვიტამინი, თუ არ იღებთ საკმარის რაოდენობას. მიიღეთ ეს დანამატები ექიმის მითითებების შესაბამისად
ნაბიჯი 3. მიირთვით ბუნებრივი ესტროგენის წყაროები
მას შემდეგ, რაც მენოპაუზის დროს თქვენი ესტროგენის დონე მცირდება, მცენარეული წყაროების ჭამა შეიძლება გაათავისუფლოს გარკვეული დისკომფორტი. ეცადეთ თქვენს დიეტაში შეიტანოთ სოიო, ბარდა, ოსპი, სელის თესლი, მარცვლეული, ლობიო, ხილი და ბოსტნეული, რათა გაზარდოთ ესტროგენის დონე თქვენს ორგანიზმში.
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ კოფეინი და ცხარე საკვები, თუ გაქვთ ცხელება
ეს 2 ელემენტი იწვევს ცხელ ციმციმებს ან აძლიერებს მათ. თუ ისინი შეგაწუხებთ, მაშინ შეამცირეთ ან საერთოდ მოერიდეთ მათ.
განსაკუთრებით მოერიდეთ კოფეინს ძილის წინ რამდენიმე საათში. მენოპაუზის დროს შეიძლება გაგიჭირდეთ ძილი და კოფეინი გააუარესებს ამას
ნაბიჯი 5. დალიეთ ბევრი წყალი
ჰიდრატაციას შეუძლია გაათავისუფლოს თქვენი სიმპტომები და დაგეხმაროთ შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა. ზოგადად, დალიეთ იმდენი წყალი, რომ შარდი ღია ყვითელი იყოს და არ გწყურდეთ.
თუ თქვენ გაქვთ ცხელი ციმციმი, ჭიქა ცივი წყალი დაგეხმარებათ
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ შაქრიან საკვებს თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობის მხარდასაჭერად
ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ შაქრიანი საკვები მაღალი გლიკემიური ინდექსით (GI) ზრდის ქალების მენოპაუზის შემდგომ დეპრესიის რისკს. შეეცადეთ ამოიღოთ იმდენი დამატებული და დამუშავებული შაქარი მენოპაუზის დროს თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.
ნაბიჯი 7. შეზღუდეთ სასმელი
ალკოჰოლმა ასევე შეიძლება გააძლიეროს ცხელი ციმციმები, ასე რომ დააკვირდით რამდენს სვამთ.
მეთოდი 3 დან 3: ცხოვრების წესის ცვლილებები
კარგი დიეტური არჩევანის გაკეთების გარდა, არსებობს უამრავი სხვა რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ყოველდღე, რათა თავი უკეთ იგრძნოთ. მენოპაუზის დროს შეიძლება განიცადოთ უძილობა, წონის მომატება, განწყობის ცვალებადობა და ცხელი ციმციმები. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ვერ შეძლებთ ამ სიმპტომების სრულად განკურნებას, თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში რამდენიმე უბრალო ცვლილებას შეიძლება ჰქონდეს უზარმაზარი სარგებელი.
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ ვარჯიში ყოველდღე
თქვენ შეიძლება არ გქონდეთ ძალიან ბევრი ვარჯიში, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ ციმციმები. თუმცა, რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი და ასევე შეინარჩუნოთ ძვლები და კუნთები მენოპაუზის დროს. ეცადეთ ყოველდღიურად განახორციელოთ 30 წუთი ვარჯიში თქვენი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და სიმპტომების შესამსუბუქებლად.
- თქვენ არ გჭირდებათ ინტენსიური ვარჯიში, რომ ისარგებლოთ ამ სარგებლით. ყოველდღიური გასეირნება ან სამუშაო თქვენს ბაღში ასევე ითვლება ფიზიკურ აქტივობად.
- ასევე შეგიძლიათ განახორციელოთ ვარჯიში მთელი დღის განმავლობაში. სცადეთ კიბეებზე ასვლა ლიფტის ნაცვლად, მაგალითად.
ნაბიჯი 2. დაიკელით წონაში, რათა გაათავისუფლოთ ცხელი ციმციმები
ეს შეიძლება იყოს მკაცრი, მაგრამ ჭარბი წონის მქონე ქალებს აქვთ მენოპაუზის დროს უარესი ცხელი ციმციმები. თუ თქვენ გჭირდებათ წონის დაკლება, ესაუბრეთ ექიმს საუკეთესო დიეტის და ვარჯიშის შესახებ, რათა მიიღოთ შედეგი.
საბედნიეროდ, მენოპაუზის შემსუბუქების ზოგიერთი ნაბიჯი, როგორიცაა სწორი კვება და ვარჯიში, ასევე დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში
ნაბიჯი 3. ჩააცვით ფენები ისე, რომ ცხელი ციმციმების დროს ოდნავ ამოიღოთ
ამან შეიძლება გაგიადვილოთ ცხელ ციმციმებთან გამკლავება.
თუ თქვენ გაქვთ ცხელი ციმციმი და ვერ გაცივდებით თუნდაც რამდენიმე ფენის ამოღების შემდეგ, თუ შეიძლება, გადადით ცივ ადგილას
ნაბიჯი 4. შეინახეთ თქვენი საძინებელი გრილი ღამით
ცხელი ციმციმები და ღამით ოფლიანობა მენოპაუზის საერთო სიმპტომია. გამოიყენეთ ვენტილატორი ან კონდიციონერი, რომ თქვენი ოთახი გრილი და კომფორტული იყოს ძილის დროს.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ მზის შუქი, რომ გაზარდოთ თქვენი ვიტამინი D დონე
ვიტამინი D არ არის ბევრ საკვებში, ასე რომ თქვენ შეიძლება არ მიიღოთ საკმარისად თქვენი დიეტადან. საბედნიეროდ, თქვენს სხეულს შეუძლია საკუთარი ვიტამინი D შექმნას მზის სხივების მიღების შემთხვევაში, ასე რომ ყოველდღე გაატარეთ დრო მზეზე.
ნაბიჯი 6. დაანებეთ თავი მოწევას
მოწევა მავნებელია თქვენი ჯანმრთელობისთვის და მას ასევე შეუძლია გამოიწვიოს არასასიამოვნო ცხელება. თუ ეწევით, უმჯობესია რაც შეიძლება მალე დაანებოთ თავი.
მეორადი მოწევა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის პრობლემები, ასე რომ არავის მისცეთ უფლება მოწიოს თქვენს სახლში
მეთოდი 3 დან 3: ალტერნატიული საშუალებები
თქვენ ასევე შეიძლება დაგაინტერესოთ მენოპაუზის სამკურნალო მცენარეული ან ბუნებრივი საშუალებები. საბედნიეროდ, არსებობს რამოდენიმე მათგანი, რომლებიც შესაძლოა თქვენთვის გამოგადგეთ. ისინი შეიძლება არ იყვნენ ისეთი წარმატებული, როგორც ჩვეულებრივი მკურნალობა, მაგრამ ბევრი ქალი მათ დამხმარედ მიიჩნევს. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ჰკითხეთ ექიმს მცენარეული დანამატების მიღებამდე, რათა დარწმუნდეთ, რომ ისინი თქვენთვის უსაფრთხოა.
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ კეგელის ვარჯიშები მენჯის იატაკის გასაძლიერებლად
მენჯის კუნთების გაძლიერება სასარგებლოა მენოპაუზის დროს შეუკავებლობის თავიდან ასაცილებლად.
ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ თერაპევტს, თუ გჭირდება ფსიქიკური ჯანმრთელობის დახმარება
მენოპაუზის დროს თქვენ შეიძლება განიცადოთ დაღლილობა ან დეპრესია. ეს სრულიად ნორმალურია და სირცხვილის არაფერია. ეს მხოლოდ იმიტომ ხდება, რომ თქვენი ჰორმონები წონასწორობაშია. თუ დეპრესიულად გრძნობთ თავს, მაშინ თერაპევტთან საუბარი შეიძლება იყოს დიდი დახმარება თქვენთვის.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეუერთდეთ მხარდაჭერას ან ფოკუს ჯგუფს მენოპაუზის სხვა ქალებთან დასაკავშირებლად. ადამიანებთან საუბარი, რომლებმაც იციან რას განიცდი, შეიძლება ძალიან დამამშვიდებელი იყოს.
- ექიმმა შეიძლება შემოგვთავაზოს ანტიდეპრესანტები, თუ ლაპარაკის თერაპია არ მუშაობს თქვენთვის. ეს ასევე ნორმალურია, ასე რომ თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ, თუ თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობა განიცდიდა.
ნაბიჯი 3. სცადეთ შავი კოჰოშ ცხელი ციმციმების სამკურნალოდ
ეს მცენარეული სამკურნალო საშუალება არის მენოპაუზის პოპულარული ბუნებრივი მკურნალობა, განსაკუთრებით ცხელი ციმციმის დროს. შეგიძლიათ მიიღოთ როგორც ჩაი, კაფსულა ან თხევადი ექსტრაქტი.
- კვლევები არ აჩვენებს უზარმაზარ სარგებელს შავი კოჰოშის მიღებისას, მაგრამ თუ გსურთ სცადოთ, მიიღეთ 120-160 მგ დღეში 3-6 თვის განმავლობაში, რომ ნახოთ თუ შეამჩნევთ სარგებელს.
- მუქი ძუძუს კიბოს ისტორიის მქონე ქალებისთვის შავი კოჰოხი შეიძლება საშიში არ იყოს, ასე რომ ყოველთვის ეკითხეთ ექიმს მის გამოყენებამდე.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ წითელი სამყურა ჰორმონების დონის რეგულირებისთვის
წითელი სამყურა შეიცავს ფიტოესტროგენებს, რომლებიც ესტროგენის მსგავსია და შესაძლოა ზოგიერთი სიმპტომის შემსუბუქებაში დაგეხმაროთ. ეს დანამატი მოდის კაფსულის ან ჩაის სახით.
- წითელი სამყურას საერთო დოზაა 80-120 მგ დღეში 6-12 თვის განმავლობაში. შედეგები არ იყო უზარმაზარი, მაგრამ წითელი სამყურა ბევრ შემთხვევაში ამცირებდა ცხელ ციმციმებს.
- წითელი სამყურა უსაფრთხო არ არის, თუ თქვენ ასევე იღებთ ჰორმონალურ მედიკამენტებს მენოპაუზის დროს.
ნაბიჯი 5. გაათავისუფლეთ დაძაბულობა აკუპუნქტურით
კვლევა არ არის საბოლოო, მაგრამ აკუპუნქტურას შეუძლია შეამციროს ცხელი ციმციმები და დაძაბულობა. შედეგები დროებითია, ამიტომ ბევრს სჭირდება თანმიმდევრული სესია.
ყოველთვის ეწვიეთ ლიცენზირებულ და გამოცდილ აკუპუნქტურისტს, ასე რომ თქვენ იცით, რომ თქვენ იღებთ საუკეთესო მკურნალობას
ნაბიჯი 6. შეამცირეთ სტრესი გონებრივი ვარჯიშებით
ისეთი აქტივობები, როგორიცაა იოგა, მედიტაცია და ტაიჩი, სარგებელს მოაქვს მენოპაუზის პერიოდში მყოფი ქალებისთვის. სცადეთ ყოველდღე დაუთმოთ დრო რომელიმე ამ აქტივობას, რომ ნახოთ ეს თქვენთვის მუშაობს.
ნაბიჯი 7. გააუმჯობესეთ თქვენი ძილი ჰიპნოზით
ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ პროფესიონალური ჰიპნოთერაპია მენოპაუზის ქალებს ეხმარება ძილში. მას ასევე შეუძლია გაათავისუფლოს ცხელი ციმციმები და სტრესი. თუ გსურთ, შეგიძლიათ ნახოთ ეს თქვენთვის მუშაობს.
ყოველთვის ეწვიეთ პროფესიონალ ჰიპნოთერაპევტს, რომელსაც აქვს სწორი სწავლება და გამოცდილება
სამედიცინო Takeaways
მენოპაუზა საინტერესო პერიოდია, მაგრამ მას ასევე შეიძლება ჰქონდეს არასასიამოვნო გვერდითი მოვლენები. საბედნიეროდ, ბევრი რამ შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში, რომ გაათავისუფლოთ სიმპტომები და გახადოთ თავი უფრო კომფორტული. ამ მარტივი ნაბიჯების დაცვით, თქვენ შეძლებთ მენოპაუზის დაძლევას ზედმეტი პრობლემების გარეშე. თუ თქვენ სცადეთ ეს რჩევები და არ შეამჩნევთ განსხვავებას, მაშინ მიმართეთ ექიმს მეტი ვარიანტისთვის. მენოპაუზის ჩვეულებრივი მკურნალობა არის ჰორმონოთერაპია დაკარგული ესტროგენის შესაცვლელად, რაც დაგეხმარებათ სიმპტომების შემსუბუქებაში და მენოპაუზის მიღწევაში.
