სეროტონინი არის ჰორმონი, რომელსაც აწარმოებს თქვენი ტვინი, რომელსაც ხშირად უწოდებენ "ბედნიერების ჰორმონს". ეს იმიტომ ხდება, რომ ის გეხმარებათ განწყობის ამაღლებაში, მაგრამ ასევე არეგულირებს ძილს, მადას, სურვილს და მეხსიერებას. სეროტონინის დაბალი დონის მქონე ადამიანები ხშირად განიცდიან დეპრესიას და შფოთვას. თუ თქვენ განიცდით ამ სიმპტომებს, მაშინ ბუნებრივია გსურთ გაზარდოთ თქვენი სეროტონინის დონე, როგორც შეგიძლიათ. უმეტეს შემთხვევაში, სეროტონინის დეფიციტი არ არის ცხოვრების წესზე დაფუძნებული, ამიტომ რამდენიმე მარტივი ცვლილების განხორციელება არ გამოასწორებს მდგომარეობას. თუ თქვენ გრძნობთ დეპრესიას, ძალიან მნიშვნელოვანია ისაუბროთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან და შეიმუშაოთ მკურნალობის პროგრამა, რომელიც შეიძლება შეიცავდეს მედიკამენტებს. თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ ეს მკურნალობა დიეტისა და ცხოვრების წესის ცვლილებით, თქვენი სხეულის სეროტონინის გამომუშავების მხარდასაჭერად.
ნაბიჯები
მეთოდი 3 -დან 3: საკვები, რომელიც შეიძლება დაგეხმაროთ
ზოგიერთ საკვებს შეუძლია სტროტონინის გამომუშავების სტიმულირება თქვენს ტვინში. თუმცა, სადავოა, შეიძლება თუ არა თქვენი დიეტის შეცვლამ დრამატული გავლენა მოახდინოს თქვენს განწყობაზე. ადამიანების უმეტესობა უკვე საკმარისად იღებს ამ საკვებ ნივთიერებებს რეგულარული დიეტადან. თქვენ არ უნდა განიხილოთ დიეტური ცვლილებები, როგორც მედიკამენტების ან თერაპიის შემცვლელი. ზოგადად, უმჯობესია დაიცვას ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტა, რომელიც მოგაწვდით ყველა საჭირო კვებას. შეიძლება ის არ გკურნავთ, მაგრამ ხელს შეუწყობს თქვენს მთლიან ჯანმრთელობას.
ნაბიჯი 1. მიირთვით ტრიპტოფანის შემცველი საკვები
ეს ამინომჟავა ეხმარება თქვენს ტვინს სეროტონინის გამომუშავებაში. თქვენს დიეტაში ჩართეთ მაღალი ტრიპტოფანის საკვები, როგორიცაა ქათამი და ინდაური, თხილი, თევზი, რძე და ყველი და კვერცხი.
სანამ დაიცავთ დაბალანსებულ, ჯანსაღ დიეტას, თქვენ ალბათ იღებთ ყველა საჭირო ტრიპტოფანს
ნაბიჯი 2. გაზარდეთ ომეგა -3-ის მიღება სეროტონინის უკეთ ფუნქციონირების დასახმარებლად
კვლევებმა აჩვენა, რომ ომეგა -3 აუმჯობესებს ტვინში სეროტონინის ფუნქციონირებას და შეიძლება სტიმულირება მოახდინოს შემდგომ წარმოებაზე. ომეგა -3-ის ძირითადი წყაროა ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული და სარდინი. თუმცა, ვეგეტარიანელებს შეუძლიათ ყოველდღიურად მიიღონ თხილი, თესლი და მცენარეული ზეთები.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ თევზის ან წყალმცენარეების ზეთი (უსაფრთხოა ვეგეტარიანელებისთვის) დანამატები, რათა გაზარდოთ თქვენი ომეგა -3 მიღება
ნაბიჯი 3. მოიხმარეთ საკმარისი ნახშირწყლები სეროტონინის გამოყოფის მხარდასაჭერად
ნახშირწყლები ზრდის თქვენს ტვინში სეროტონინის გამოყოფას, ასე რომ დარწმუნდით, რომ მიიღეთ ჯანსაღი ნახშირწყლების მინიმუმ ყოველდღიური პორცია. ადამიანების უმეტესობას სჭირდება დაახლოებით 1 000 კალორია ნახშირწყლებიდან დღეში.
- მიიღეთ ნახშირწყლები ჯანსაღი წყაროებიდან, როგორიცაა მთელი ხორბლის პროდუქტები, ყავისფერი ბრინჯი, ქინოა, ხილი და ლობიო. მოერიდეთ დამუშავებულ წყაროებს, როგორიცაა კარტოფილის ჩიფსები ან ტკბილეული.
- სწორედ ამიტომ ადამიანები მიდრეკილნი არიან ნახშირწყლებისკენ, როდესაც ისინი დეპრესიაში ან სტრესში არიან. ტვინი ცდილობს გაზარდოს სეროტონინის დონე.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ ავარიას ან ექსტრემალურ დიეტას
სეროტონინის წარმოების გასაგრძელებლად თქვენს სხეულს სჭირდება კალორიების მუდმივი ნაკადი. თუ დაიცავთ უკიდურესად შემზღუდველ დიეტებს, სეროტონინის გამომუშავება შეიძლება შემცირდეს და თქვენი განწყობა დაზარალდეს.
ასევე არ გამოტოვოთ კვება. შედეგად სისხლში შაქრის ვარდნამ შეიძლება შეაფერხოს თქვენი განწყობაც
ნაბიჯი 5. გამორიცხეთ დამუშავებული, ცხიმიანი და შაქრიანი საკვები
ზუსტი კავშირი არაჯანსაღ საკვებსა და დეპრესიას შორის ბოლომდე არ არის გასაგები. თუმცა, როგორც ჩანს, არსებობს კავშირი ამ ორს შორის. თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის და ჯანმრთელობისთვის საუკეთესოა თქვენი დიეტადან რაც შეიძლება მეტი არაჯანსაღი საკვების გამორიცხვა.
ნაბიჯი 6. დალიეთ კოფეინი ზომიერად
უსარგებლო საკვების მსგავსად, კოფეინსა და სეროტონინს შორის ზუსტი კავშირი ბოლომდე არ არის ცნობილი. მაგრამ არსებობს მტკიცებულება, რომ კოფეინის გადაჭარბებულმა დალევამ შეიძლება დაბლოკოს სეროტონინის გამომუშავება. შეინახეთ მოხმარება ზომიერ ფარგლებში, დაახლოებით 2-4 ჭიქა ყავა დღეში.
იყავით ძალიან ფრთხილად, თუ რეგულარულად იყენებთ ენერგეტიკულ სასმელებს. ზოგიერთი მათგანი შეიძლება შეიცავდეს კოფეინის დღიურ რეკომენდაციას 2 ან 3 -ჯერ ერთ პორციაზე. მიჰყევით პროდუქტებს, რომლებიც შეიცავს მხოლოდ ზომიერი რაოდენობით კოფეინს
ნაბიჯი 7. შეზღუდეთ ალკოჰოლის მიღება ალკოჰოლზე დამოკიდებულების თავიდან ასაცილებლად
ალკოჰოლი მოქმედებს თქვენს სეროტონინის რეცეპტორებზე, რის გამოც ის თავს კარგად გრძნობს. ამასთან, ნუ დაეყრდნობით სეროტონინის მსგავს ნივთიერებებს. არსებობს დამოკიდებულების სერიოზული რისკი, ასე რომ დალიეთ თქვენი სასმელი საშუალოდ 1-2 სასმელით დღეში.
იგივე ეხება არალეგალურ ნარკოტიკებს. რამდენიმე ტიპს შეუძლია სეროტონინის გამომუშავების სტიმულირება, მაგრამ არსებობს დამოკიდებულების და ჯანმრთელობის პრობლემების მნიშვნელოვანი რისკი
მეთოდი 3 დან 3: ცხოვრების სტილის საშუალებები
თქვენი დიეტის კონტროლის გარდა, კიდევ რამოდენიმე რამის გაკეთება შეგიძლიათ თქვენი სხეულის სეროტონინის გამომუშავების გასაძლიერებლად. იყავით აქტიური და სასიამოვნო საქმიანობა არის კარგი ზოგადი ხრიკები თქვენი განწყობის ასამაღლებლად. ამ აქტივობებმა შეიძლება მხოლოდ დროებით გაგიზარდოთ განწყობა, მაგრამ ეს ნამდვილად იქნება მისასალმებელი ცვლილება, თუკი თქვენ განცდილი ხართ. ისევე, როგორც დიეტის დროს, თქვენ არ უნდა განიხილოთ ცხოვრების ეს ცვლილებები, როგორც პროფესიონალური დახმარების შემცვლელი. ამ ცვლილებების განხორციელებამ კონსულტაციასთან ან მედიკამენტების მიღებასთან ერთად შეიძლება გამოიწვიოს დიდი, პოზიტიური ცვლილებები.
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ კვირაში მინიმუმ 5 დღის განმავლობაში
დადასტურებულია, რომ ვარჯიში ათავისუფლებს სეროტონინს და სხვა "კარგად გრძნობენ" ჰორმონებს. იყავით აქტიური და შეეცადეთ მიიღოთ 30-60 წუთი ზომიერი ვარჯიში კვირაში მინიმუმ 5 დღე საუკეთესო შედეგის მისაღწევად.
აერობული სავარჯიშოები საუკეთესოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის, მაგრამ ვარჯიში ასევე ძალზედ კარგია
ნაბიჯი 2. მიიღეთ რაც შეიძლება მეტი მზის შუქი
არსებობს მკაფიო კავშირი მზის შუქსა და სეროტონინის გამომუშავებას შორის. ეცადეთ რაც შეიძლება მეტი იყოთ გარეთ და მზის სხივების ქვეშ იყავით.
დილით ან შუადღისას გასეირნება შესანიშნავი საშუალებაა მზის სხივების მისაღებად და მთელი დღის განმავლობაში ვარჯიშისთვის
ნაბიჯი 3. შეეცადეთ გამოამჟღავნოთ თავი ნათელი შუქებით, თუ არ მიიღებთ ბევრ მზის შუქს
არსებობს მტკიცებულება, რომ ნათელ შუქებს შეუძლიათ მზის სხივების მსგავსი ეფექტი. თუ მუშაობთ შენობაში ან ცხოვრობთ ისეთ ადგილას, სადაც ხშირად მოღრუბლულია, მაშინ შეძლებისდაგვარად გამოიჩინეთ თავი ნათელი შუქებით.
ნაბიჯი 4. გაიკეთეთ მასაჟი დაძაბულობის გასათავისუფლებლად
მასაჟი არა მხოლოდ კარგად გრძნობს თავს, არამედ ასტიმულირებს სეროტონინის გამომუშავებას. ეცადეთ რეგულარულად გაიკეთოთ მასაჟი, თუ ბოლო დროს თავს ცუდად გრძნობთ.
მასაჟის დაგეგმვა ასევე გაძლევთ რაღაცას, რასაც მოუთმენლად ელით, რამაც შეიძლება თქვენი განწყობა აამაღლოს
ნაბიჯი 5. ფოკუსირება მოახდინეთ ბედნიერ მოგონებებზე თქვენი განწყობის ასამაღლებლად
ბედნიერ ფიქრებს შეუძლიათ პოტენციურად გაათავისუფლონ ბედნიერების ჰორმონები. თუ დეპრესიულად გრძნობთ თავს, ეცადეთ დაფიქრდეთ კარგ მოგონებებზე ან გამოცდილებებზე თქვენი განწყობის ასამაღლებლად.
ნაბიჯი 6. ჩაეხუტეთ თქვენს მეგობრებს ან ახლობლებს
ფიზიკური შეხება ასევე ასტიმულირებს სეროტონინს, ისევე როგორც მასაჟი. თუ ცუდი დღე გქონდათ, ვიღაცის სასიამოვნო ჩახუტებამ შეიძლება გაცილებით უკეთ იგრძნოთ თავი.
- პარტნიორთან ჩახუტება ასევე აწარმოებს სეროტონინს.
- დაიმახსოვრეთ, ნუ ჩაეხუტებით ან შეეხებით ვინმეს მათი ნებართვის გარეშე.
ნაბიჯი 7. ესაუბრეთ თქვენს პრობლემებს მრჩეველთან, მეგობართან ან ოჯახის წევრთან
ყველა თქვენი პრობლემის მოგვარებამ შეიძლება თქვენი განწყობა კიდევ უფრო დაამციროს. იმედგაცრუებების კონსტრუქციულად გამოვლენამ ასევე შეიძლება გაზარდოს თქვენი სეროტონინის დონე და დაგეხმაროთ უკეთ იგრძნოთ თავი.
მეთოდი 3 დან 3: დაუდასტურებელი ალტერნატიული მკურნალობა
არსებობს მრავალი მცენარეული ან ალტერნატიული მკურნალობა, რომელიც აცხადებს სეროტონინის დონის ამაღლებას და დეპრესიის მკურნალობას. ამ პრეტენზიების მიღმა არ არის ბევრი მეცნიერება, ამიტომ მიიღეთ ისინი მარილის მარცვლით. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ისინი, თუ არ ხართ უკმაყოფილო იმ მკურნალობით, რაც აქამდე სცადეთ. სანამ რაიმე მცენარეულ დანამატს შეეცდებით, ჯერ ექიმთან გაიარეთ კონსულტაცია. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ თქვენ იღებთ მედიკამენტებს ან გაქვთ რაიმე ფსიქიკური დაავადება, რადგან მცენარეებს შეიძლება ჰქონდეთ სერიოზული გვერდითი მოვლენები.
ნაბიჯი 1. ეწვიეთ აკუპუნქტურას დაძაბულობის მოსახსნელად
აკუპუნქტურა არ არის დამტკიცებული დეპრესიის მკურნალობა, მაგრამ ზოგიერთ ადამიანს აქვს გაუმჯობესებული განწყობა. ეს იმიტომ ხდება, რომ ის ხელს უწყობს სეროტონინის გამოყოფას, ამიტომ ის შეიძლება ეფექტური იყოს თქვენთვის.
ეწვიეთ მხოლოდ ლიცენზირებულ და გამოცდილ აკუპუნქტურისტს, რათა იცოდეთ, რომ უსაფრთხო მკურნალობას იღებთ
ნაბიჯი 2. სცადეთ წმ
ჯონ ვორტი ყოველდღიურად. ეს არის ყველაზე გავრცელებული ბალახი, რომელიც გამოიყენება დეპრესიის სამკურნალოდ. ეცადეთ მიიღოთ ის ყოველდღე მითითებებისამებრ, რომ ნახოთ გააუმჯობესებს თუ არა თქვენს განწყობას.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ გინგო ბილობა თქვენი განწყობის ასამაღლებლად
კვლევები აჩვენებს, რომ ამ მცენარეს შეუძლია გამოუშვას ჰორმონები, როგორიცაა სეროტონინი, თქვენი განწყობისა და ტვინის ფუნქციის გასაუმჯობესებლად.
სამედიცინო Takeaways
ნამდვილად არის ნაბიჯები, რომელთა გადადგმაც შეგიძლიათ თქვენი სხეულის მეტი სეროტონინის გამომუშავებაში. უმეტეს შემთხვევაში, ეს მეთოდები არ არის საკმარისი გრძელვადიანი დეპრესიის ან სხვა ფსიქიკური დაავადებების სამკურნალოდ. ამისათვის თქვენ დაგჭირდებათ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალის მკურნალობა. თერაპიისა და მედიკამენტების კომბინაცია დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ თქვენს წინაშე არსებულ პრობლემებს. სანამ მკურნალობთ, რამდენიმე ნაბიჯის გადადგმა, როგორიცაა ვარჯიში, დიეტა და სხვებთან კავშირი, მკვეთრად გაზრდის თქვენს ბედნიერებას და ფსიქიკურ ჯანმრთელობას.
