აშშ-ს მოსახლეობის 3% -ზე მეტს აცხადებს, რომ ყოველდღიურად იცავს ვეგეტარიანულ ან მცენარეულ დიეტას. კიდევ უფრო დიდი პროცენტული მაჩვენებელი, დაახლოებით 10%, აცხადებს, რომ ისინი ზოგჯერ იცავენ მცენარეულ დიეტას. პესეტარიანული (ან პესკატარიული) დიეტა არის დიდი კვების რეჟიმი, რომელიც დაგეხმარებათ გაამახვილოთ ყურადღება ჯანსაღ მცენარეულ საკვებზე, ამასთანავე მოგანიჭებთ მეტ მოქნილობას თევზისა და ჭურვის ჭამის ჩათვლით. ეს შეიძლება იყოს უფრო ადვილი გზა მოხმარებული ხორცის რაოდენობის შესამცირებლად. ამ რჩევების დაცვა დაგეხმარებათ პესეტარიანულ დიეტაზე გადასვლაში.
ნაბიჯები
მეოთხე ნაწილი 1: დაწყება
ნაბიჯი 1. შეუდექით ხორცის ნაკლებობას
როგორც წესი, პესცეტარიელები იცავენ მცენარეულ დიეტას და არ მოიხმარენ წითელ ხორცს, ფრინველს, ღორის ან ცხვრის ხორცს. მათი ცილის უმეტესი ნაწილი მოდის მცენარეულ წყაროებზე, როგორიცაა ლობიო, თხილი ან ოსპი, თევზისა და ჭურვის გარდა. ყველა სხვა საკვები ჯგუფი - მარცვლეულის, ხილისა და ბოსტნეულის მსგავსად - რეგულარულად მოიხმარენ.
- ჯანსაღი დიეტა სცილდება ცხოველური პროდუქტების შეზღუდვას. გარდა ამისა, თქვენ გსურთ გაამახვილოთ ყურადღება დაბალანსებულ კვებაზე, ჯანსაღი სამზარეულოს ტექნიკაზე, შეზღუდოთ დამუშავებული საკვები და დახვეწილი შაქარი და დალიოთ საკმარისი რაოდენობით წყალი ყოველდღე.
- პესეტარიანული დიეტა ასევე სასარგებლოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის. მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ ქოლესტერინის დონის მართვაში ან შემცირებაში და შეამცირონ გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების რისკი.
ნაბიჯი 2. შეიმუშავეთ თქვენი პესეტარიანული დიეტა
იმისდა მიხედვით, თუ რამდენად შეზღუდული გსურთ იყოს თქვენი დიეტა, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ჩართოთ ან არ შეიტანოთ საკვები, როგორიცაა კვერცხი და რძის პროდუქტები; თუმცა, თუ თქვენ გადადიხართ ტიპიური, საშუალო დიეტადან, შეიძლება უფრო ადვილი იყოს რძის საკვებისა და კვერცხის ჩართვა, რაც დაგეხმარებათ მრავალფეროვნებაში.
- შეიტანეთ მრავალფეროვანი ცილა თქვენს პესეტარიანულ დიეტაში ზღვის პროდუქტების გარეთ. თუ თქვენ კვერცხს და რძის პროდუქტებს მიირთმევთ, ისინი ცილის შესანიშნავი წყაროა. სინამდვილეში, კვერცხს აქვს ყველაზე მაღალი ბიოლოგიური ღირებულება ყველა ცილისგან. ბიოლოგიური ღირებულება იძლევა გაზომვას რამდენად ეფექტურად იყენებს სხეული დიეტაში მოხმარებულ ცილებს. გარდა ამისა, არ დაივიწყოთ ლობიო, ოსპი, თხილი და მთლიანი მარცვლეული!
- დარწმუნდით, რომ თქვენს კვებას შეიცავს ხილი, ბოსტნეული, მთელი მარცვლეული და რძის პროდუქტები (თუ ამას ჩათვლით) ყოველდღე. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ გაქვთ დაბალანსებული დიეტა.
ნაბიჯი 3. შეიძინეთ ბეჭდვითი რესურსები
გაემგზავრეთ თქვენს ადგილობრივ ან ონლაინ წიგნების მაღაზიაში და იფიქრეთ რამდენიმე ხარისხის დაბეჭდილი რესურსის ყიდვაზე. სამზარეულოს წიგნები და ჟურნალები, რომლებიც შეიცავს პესეტარიანულ რეცეპტებს, დაგეხმარებათ მოტივაციის ამაღლებაში და აღფრთოვანებაში, როდესაც თქვენ გადახვალთ ამ ახალ კვების რეჟიმზე.
- სამზარეულოს წიგნებს აქვთ რეცეპტების ფართო არჩევანი და დიდი რესურსია დასათვალიერებლად. გარდა ამისა, მათ ზოგადად აქვთ შესანიშნავი ფოტოსურათები, რაც დაგეხმარებათ მოტივირებაში განაგრძოთ თქვენი ახალი კვების რეჟიმი.
- გასცდით დაბეჭდილ რესურსებს და იპოვეთ ბლოგერები, რომლებიც რეგულარულად აქვეყნებენ პესეტარიანულ რეცეპტებს. მათ ასევე შეიძლება ჰქონდეთ კარგი რჩევები ამ ახალი კვების მოდელის მიღების შესახებ.
ნაბიჯი 4. იპოვეთ სხვა პესკეტარიანელები
მეგობრების, თანამშრომლების ან სხვების პოვნა, რომლებიც ასევე იცავენ პესეტარიანულ დიეტას, შეიძლება იყოს სასარგებლო. ისინი დიდი მხარდაჭერა იქნება თქვენთვის, როდესაც თქვენ განახორციელებთ ახალ დიეტას.
- თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ შეუერთდეთ ონლაინ საზოგადოებებს ან ფორუმებს, სადაც შეგიძლიათ განათავსოთ შეკითხვები, დაუკავშიროთ სხვა პესკეტარელებს და მიიღოთ სასარგებლო ინფორმაცია სხვებისგან, რომლებიც უკვე მიჰყვებიან ამ დიეტის ნიმუშს.
- გაიარეთ სამზარეულოს კლასი. ბევრი რესტორანი, სამზარეულოს მაღაზია და კერძო კომპანია გთავაზობთ სამზარეულოს კლასებს. სცადეთ დარეგისტრირდეთ მეგობართან ან ოჯახის წევრთან კლასში, რომელიც ორიენტირებულია ზღვის პროდუქტების მომზადებაზე.
ნაბიჯი 5. განიხილეთ თქვენი ახალი დიეტა თქვენს ოჯახთან ერთად
ახალ დიეტაზე გადასვლამ შეიძლება იმოქმედოს არა მხოლოდ თქვენზე. თუ თქვენ ცხოვრობთ ოჯახთან ერთად სახლში, თქვენი დიეტის ცვლილებები შეიძლება გავლენა იქონიოს იმაზე, თუ რა არის შეძენილი და მომზადებული სახლში. ესაუბრეთ თქვენი ოჯახის წევრებს იმის შესახებ, თუ რას შეცვლით თქვენს დიეტაში და რა საკვებს მიირთმევთ და რას არ მიირთმევთ. დარწმუნდით, რომ მათ სრულად ესმით რა არის პესეტარიანული დიეტა.
- თუ ოჯახის ზოგიერთ წევრს სურს გააგრძელოს ხორცის ან ცხოველური პროდუქტების ჭამა, ეს ნორმალურია. განიხილეთ მათთან ერთად, თუ როგორ შეგიძლიათ განათავსოთ კვების სტილი თქვენს ოჯახში. ოჯახის სწრაფი შეხვედრა დაგეხმარებათ.
- ჰკითხეთ თქვენი ოჯახის წევრებს, გაინტერესებთ თუ არა ისინი თქვენთან ერთად პესეტარიანული დიეტის დაცვით. მათ შეიძლება აინტერესებდეთ დაიცვან პესეტარიანული დიეტა კვირაში რამდენიმე დღე ან რამდენიმე კონკრეტული კვება კვირის განმავლობაში. საერთო ენის პოვნა შეიძლება დაგეხმაროთ საჭმლის მომზადების შემცირებაში სხვადასხვა სახის კვების რეჟიმზე.
მე –4 ნაწილი მე –4: პესეტარიანული დიეტის განხორციელება
ნაბიჯი 1. მოამზადეთ თქვენი სამზარეულო
რაიმე ახალ დიეტაზე ან კვების რეჟიმზე გადასვლა, სავარაუდოდ, მოითხოვს სამზარეულოს მომზადებას და საკუჭნაოს და მაცივრის ხელახლა შევსებას ახალი ან სხვადასხვა სახის საკვებით. შეიძინეთ ზღვის პროდუქტები ყოველ კვირას.
- ასევე შეინახეთ გაყინული ზღვის პროდუქტები, დაკონსერვებული თინუსი ან ორაგული ან გაყინული ორაგული ან თინუს ბურგერები. მათ აქვთ უფრო გრძელი შენახვის ვადა და შეიძლება გამოყენებულ იქნას pinch ან როდესაც ახალი ზღვის პროდუქტები არ არის.
- თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ განიხილოს სამზარეულოს სპეციალური ხელსაწყოების ან აღჭურვილობის შეძენა. მაგალითად, თევზის შემავსებელი დანა, თევზის სპატული ან ძვლის პინცეტი; თუმცა, ეს არ არის აუცილებელი ზღვის პროდუქტების ზოგადი მომზადებისთვის.
- შეიძინეთ სანელებლები ან სანელებლები, რომლებიც კარგად ავსებენ ზღვის პროდუქტებს. მაგალითად, Old Bay არის შერეული სუნელების ნაზავი, რომელიც განკუთვნილია თევზისა და ჭურვისთვის. ეს არის სწრაფი ერთჯერადი სანელებელი, რომელიც გაზრდის თქვენი კერძების გემოს.
- გარდა ამისა, მოიმარაგეთ ახალი ხილი, ბოსტნეული და მარცვლეული, ასე რომ თქვენ გექნებათ კვების ყველა ჯგუფი, რათა დაბალანსებული კვება მოამზადოთ.
ნაბიჯი 2. შექმენით ყოველკვირეული კვების გეგმები
თუ დაკავებული ხართ ან მოგზაურობთ, ყოველკვირეული კვების გეგმის მომზადება დაგეხმარებათ ადვილად განახორციელოთ პესეტარიანული დიეტა. მიიღეთ კვირაში ერთი ან ორი საათი და ჩამოწერეთ თითოეული კვება. შემდეგ, დაწერეთ სასურსათო სია იმ ნივთების ჩამონათვალში, რომლებიც უნდა შეიძინოთ ამ კვირაში. ეს დაგეხმარებათ თვალყურის დევნებაში და მინიმუმამდე დაიყვანოთ დრო, რომელსაც ატარებთ საყიდლებზე და ეძებთ ნივთებს მაღაზიაში.
- იპოვნეთ ისეთი კერძები, რომელთა მომზადებაც შესაძლებელია წინასწარ. თუ თქვენი კვირის ღამე დაკავებულია, შაბათ -კვირას ან თავისუფალ დროს სადილის მომზადება შეიძლება ყოველკვირეული ვახშამი სასიამოვნო იყოს. მოამზადეთ სადილი ან სადილის ნაწილი წინასწარ, რათა შეამციროთ სამზარეულოს დრო.
- კვების გეგმის წინასწარ შექმნა ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ ხარჯების შემცირებაში. თქვენ შეიძენთ საჭირო ნივთებს და გამოტოვებთ იმ ნივთების შეძენას, რომლებიც ფიქრობთ, რომ გჭირდებათ, მაგრამ უკვე გაქვთ სახლში.
- საუზმის იდეები შეიძლება შეიცავდეს: მთლიანი ხორბლის ინგლისური მაფინი კვერცხით და ყველით; ინდივიდუალური უცხიმო ბერძნული იოგურტი ხილით; ან მაღალი ბოჭკოვანი, მაღალი ცილის მარცვლეული ნუშის რძით.
- სადილის იდეები შეიძლება შეიცავდეს: შემწვარ ორაგულს ისპანახის სალათზე; ორი შემწვარი კრევეტი და ბოსტნეულის რბილი ტაკო; ან ოსპისა და ბოსტნეულის სალათი ვინეგრეტის გასახდელით.
- სადილის იდეები შეიძლება შეიცავდეს: შემწვარ მაჰიმას ყავისფერი ბრინჯით და ორთქლზე შერეულ ბოსტნეულს; პორტობელოს სოკოს ბურგერები გამომცხვარი ტკბილი კარტოფილის კარტოფილით; ან ორაგულის ბურგერები და პატარა მწვანე სალათი.
ნაბიჯი 3. მომზადება pescetarian რეცეპტები
ზღვის პროდუქტების მომზადება შეიძლება შეგაშინოთ. ბევრ ადამიანს არასოდეს უცდია ან მოუმზადებია მხოლოდ ერთი ან ორი სახეობის თევზი. გადახედეთ მრავალფეროვან რეცეპტს და განაგრძეთ ახალი ნივთების ცდა. რაც უფრო დიდხანს მიჰყვებით გეგმას, მით უფრო კომფორტულად იქნებით თევზისა და მოლუსკების მრავალფეროვნების მომზადებაში.
- შეეცადეთ ჩართოთ ცივი წყლის თევზი, როგორიცაა ორაგული, თინუსი ან სკუმბრია. ეს თევზი ცნობილია როგორც "ცხიმიანი თევზი" და ზოგადად შეიცავს ომეგა -3 ცხიმების უფრო დიდ რაოდენობას. შეეცადეთ მოიხმაროთ ეს სადმე კვირაში ორჯერ სამჯერ.
- თუ ზღვის პროდუქტებზე დაფუძნებული საჭმლის მომზადება ყოველ ღამეს უზარმაზარია, შეეცადეთ კვირაში გაამახვილოთ ყურადღება ერთ ახალ რეცეპტზე ან ზღვის ახალ პროდუქტზე. ეს დაგეხმარებათ გამოამჟღავნოთ სამზარეულოს სხვადასხვა ტექნიკა, მაგრამ ნაკლებად დაძაბული იქნება.
- დაიწყეთ მარტივი კვებით ან რეცეპტით. ან შეიტანეთ რეცეპტები, რომლებსაც უკვე ამზადებთ ზღვის პროდუქტებით უფრო ხშირად თქვენს ყოველკვირეულ კერძებში.
ნაბიჯი 4. ჩართეთ მცენარეული ცილები
თევზი და ზღვის პროდუქტები პესცეტარული დიეტის განმსაზღვრელი სასაქონლო ნიშნებია; ამასთან, ნუ დაივიწყებთ ცილის მცენარეულ წყაროებზეც. ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა ლობიო, ოსპი, თხილი და მთლიანი მარცვლეული, ცილის ჯანსაღი, მჭლე წყაროა.
- ხორცის შემცვლელი, ტოფუ, ტემპი, სეიტანი და ბოსტნეულის ბურგერები ცილის სხვა დიდი წყაროა, რომელიც ჯდება პესეტარიანულ დიეტაში.
- შეინახეთ დაკონსერვებული ლობიო, თხილი და მთლიანი მარცვლეული სწრაფი და მარტივი საჭმლისთვის.
- მცენარეზე დაფუძნებული ცილები ასევე შეიძლება იყოს ცილის მთავარი წყარო თქვენს კვებაში. არ არის აუცილებელი ზღვის პროდუქტები გახადოთ ცილის მთავარი წყარო თითოეულ კვებაზე. მაგალითად, კინოა არის ცილის დიდი წყარო, რადგან ის შეიცავს ცხრავე აუცილებელ ამინომჟავას.
ნაწილი 3 მეოთხედან: თევზისა და ჭურვის ყიდვა
ნაბიჯი 1. იპოვეთ საიმედო მეთევზე
მნიშვნელოვანია იპოვოთ სანდო ბაზარი მცოდნე პერსონალით. მეთევზე არის პირი მაღაზიაში ან ბაზარში, რომელიც უბრძანებს, ამუშავებს და მართავს ყველა ზღვის პროდუქტს და განყოფილებას. მათ შეეძლებათ მიაწოდონ ზუსტი ინფორმაცია ზღვის პროდუქტების ხარისხის შესახებ, იყო ის ახალი თუ გაყინული, იყო თუ არა მეურნეობა თუ გარეული და რამდენად მდგრადია თევზი.
- შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ გზისპირა სადგამები, რომლებიც ყიდიან ზღვის პროდუქტებს. თქვენ ვერ შეძლებთ გითხრათ სად ან როდის იქნა ზღვის პროდუქტების მოსავალი ან იცოდეთ იმ ადამიანის საიმედოობა, რომელიც გიყიდის მას.
- ასევე გარკვეული დრო დაუთმეთ ვებსაიტების კითხვასა და კვლევას, როგორიცაა ზღვის პროდუქტების ჯანმრთელობის ფაქტები ან თევზის საათი. ისინი საიმედო, სანდო ინფორმაციის წყაროა. ისინი მიმოიხილავენ ზღვის პროდუქტების უსაფრთხოებას, მდგრადობას და ჯანმრთელობას.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ ახალი და გაყინული თევზი
ბევრი ფიქრობს, რომ ახალი საკვები ყოველთვის უკეთესია; თუმცა, ბევრჯერ გაყინული საკვები - განსაკუთრებით ზღვის პროდუქტები - ზოგჯერ უფრო ახალია. როდესაც თევზი და ჭურვი იკრიფება, ისინი მაშინვე იწმინდება და გაყინულია ნავში - სიახლის პიკზე. ბევრჯერ, ზღვის პროდუქტები, რომლებსაც ახალი ეტიკეტი აქვთ, რამდენიმე დღით ადრე იკრიფებოდა, თუმცა ის არასოდეს უნდა ყოფილიყო გაყინული.
- დარწმუნდით, რომ გაყინეთ თევზი სწორად. აიღეთ გაყინული ნივთები და მოათავსეთ დახურულ კონტეინერში მაცივრის ბოლოში და მიეცით საშუალება გაყინოს მთელი ღამით.
- იყიდეთ გაყინული თევზი, რომელიც შეფუთულია ხელუხლებელი და მთლიანად გაყინული მყარი.
- კარგად მომარაგებულ სასურსათო მაღაზიებსა და ბაზრებზე არსებობს გაყინული თევზისა და ჭურვის დიდი არჩევანი. თუ გაყინულ ნივთებს აირჩევთ, თქვენი პარამეტრები შორს არის შეზღუდულობისგან.
ნაბიჯი 3. შეაფასეთ თქვენი თევზის ხარისხი
მას შემდეგ რაც შეარჩიეთ მაღაზია ან ბაზარი, სადაც აპირებთ შეიძინოთ თქვენი ზღვის პროდუქტები, შეაფასეთ არსებული ვარიანტების ხარისხი და სიახლე. შეხედეთ ეკრანს ან მრიცხველს. ყველა ზღვის პროდუქტი უნდა ინახებოდეს 32 ° F (0 ° C) ტემპერატურაზე და იყოს ყინულზე.
- როდესაც ყიდულობთ მთელ თევზს კალმახი ან სკუმბრია, ყურადღება მიაქციეთ თვალებს. ისინი უნდა იყოს ნათელი და გამჭვირვალე. როდესაც თევზი დაბერდება, თვალები დაბინდული და ჩაძირული იქნება - ეს მიუთითებს თევზზე, რომელიც არ არის ახალი.
- თევზის ფილეებს უნდა ჰქონდეთ მყარი, ელასტიური ხორცი. მათ ასევე უნდა ჰქონდეთ ნათელი, ბრწყინვალე გარეგნობა მათთვის. წინასწარ შეფუთული ფილე უნდა შეიცავდეს სითხეს, თუმცა ის უნდა იყოს მინიმუმამდე.
- ტყუპები, როგორიცაა მიდიები, ხელთაა ან მოლუსკი, შეიძლება გაიყიდოს ცოცხლად, მოხარშული ან ახლად მოშუშული. თუ თქვენ ყიდულობთ ცოცხალ მოლუსკებს, მოძებნეთ უწყვეტი ჭურვები, რომლებიც მჭიდროდ იხურება თუ დაჭერით. თუ ჭურვები არ დაიხურება, ისინი სავარაუდოდ მკვდარია და არა ახალი.
- Scallops ასევე ითვლება shellfish, მაგრამ ზოგადად იყიდება ახლად shucked. ისინი უნდა იყოს მყარი კრემისებრი თეთრი ფერით და ოდნავ ტკბილი სუნით. სკალპები, რომლებსაც მჟავე სუნი აქვთ, მიუთითებენ, რომ ისინი სავარაუდოდ გაფუჭებულნი არიან.
- ნუ დააყოვნებთ, სთხოვეთ უყუროთ თქვენს თევზის არჩევანს ახლოდან. თქვენ უკეთეს წარმოდგენას მიიღებთ იმაზე, თუ როგორი სუნი აქვს, როგორ გამოიყურება მისი ხორცი და მისი საერთო გარეგნობა.
ნაბიჯი 4. გამოიკვლიეთ ზღვის პროდუქტების მდგრადი პარამეტრები
შეეცადეთ აირჩიოთ თევზი და ჭურვი, რომლებიც ეთიკურად მეურნეობენ ან იზრდება. თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ სთხოვოთ თქვენს მეთევზეს უფრო მეტი ინფორმაცია გასაყიდი საქონლის შესახებ. გარდა ამისა, იხილეთ EDF ზღვის პროდუქტების ამორჩევის გზამკვლევი დამატებითი ინფორმაციისთვის.
- მდგრადი ზღვის პროდუქტები მოიცავს თევზჭერას, რომელიც ამუშავებს უამრავ სახეობას, გარდა იმ სახეობებისა, რომლებიც უფრო დაბალია კვების ჯაჭვზე (მათ შეუძლიათ უფრო სწრაფად გამრავლება და შეინარჩუნონ ადექვატური მოსახლეობა). მათ ასევე უნდა შეინარჩუნონ მრავალფეროვანი ძალიან მაღალი სტანდარტები და თევზაობის პრაქტიკა.
- მდგრადი თევზისა და მოლუსკების შერჩევა ეხმარება იმის უზრუნველყოფას, რომ ზოგიერთი იშვიათი სახეობა არ იყოს ზედმეტად თევზაობა. როდესაც ზოგიერთი სახეობა ზედმეტად თევზაობს, ეს ზრდის მათ შანსებს მიაღწიონ კრიტიკულად დაბალ დონეს, რაც შეიძლება გავლენა იქონიოს გარემოზე, კვების ჯაჭვზე და სახეობების ხანგრძლივობაზე.
- მდგრადი სახეობები მოიცავს თევზებს, როგორიცაა: ალასკის ვირთხა, მოშენებული არქტიკული ჩარტი, ატლანტიკური პოლოკი, კატის თევზი, დოვერ სოლე, აშშ მაჰმაჰი, ალასკანი და კანადელი ხალიბუტი და ფერმერული ცისარტყელა კალმახი.
ნაწილი 4 მეოთხე: გახადეთ თქვენი დიეტა დაბალანსებული
ნაბიჯი 1. გადაწყვიტეთ კვერცხი და რძის პროდუქტები
ბევრი მცენარეული დიეტა, როგორიცაა პესეტარიანული დიეტა, შეიცავს კვერცხს და რძის პროდუქტებს, ზოგი კი არა. ეს საკვები, განსაკუთრებით ეთიკურად გაზრდილი, არის დიდი და ჯანსაღი დამატება თქვენს დიეტაში. ორივე ცილის მშვენიერი წყაროა, გარდა იმისა, რომ აქვს სხვადასხვა მნიშვნელოვანი ნუტრიენტები.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ რძის ალტერნატივები, როგორიცაა სოიოს ან ნუშის რძე, სოიოს იოგურტი ან ვეგანური ყველი. ეს საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ მეტი მოქნილობა თქვენი საკვების არჩევანისა და რეცეპტების მიმართ.
- თუ აირჩევთ კვერცხისა და რძის გამოტოვებას, იყავით ფრთხილად შეცვალოთ საკვებში გავრცელებული საკვები ნივთიერებები. მაგალითად, რძის პროდუქტები მდიდარია კალციუმით. ეცადეთ მიიღოთ ყოველდღიური კალციუმი ისეთი საკვებიდან, როგორიცაა მუქი მწვანილი, ნუში ან ფორთოხლის წვენი.
ნაბიჯი 2. ყოველდღიურად მიირთვით ხილი და ბოსტნეული
მიუხედავად იმისა, რომ პესეტარიანული დიეტა ყურადღებას ამახვილებს თევზსა და ჭურვიზე, თქვენ არ შეგიძლიათ დაივიწყოთ ამ ტიპის დიეტის ძირითადი კომპონენტები - ხილი და ბოსტნეული. წარმოება მართლაც არის ჯანსაღი დიეტის საფუძველი. ეს მცენარეები მდიდარია ბოჭკოვანი, ვიტამინებით, მინერალებით და ანტიოქსიდანტებით. ისინი წარმოუდგენლად მნიშვნელოვანია თქვენი დიეტისა და ჯანმრთელობისთვის.
- მიიღეთ თქვენი საკვების უმეტესობის 50% ხილი ან ბოსტნეული. ეს დაბალკალორიული, კვების ძალები დაგავსებთ, კმაყოფილი დარჩებით და თქვენს დიეტას დაამატებთ საკვებ ნივთიერებებს.
- როდესაც ხილსა და ბოსტნეულს შეიტანთ თქვენს დიეტაში, ეცადეთ მიირთვათ ხილი და ბოსტნეული, რომლებიც განსხვავებული ფერისაა ყოველდღე. თქვენ მიიღებთ სხვადასხვა საკვებ ნივთიერებებს თითოეული ფერის ხილთან ან ბოსტნეულთან ერთად.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ მთელი მარცვლეული
ბევრს ავიწყდება, რომ მარცვლეული არა მხოლოდ ბოჭკოს დიდი წყაროა, არამედ ცილასაც შეიცავს.
- შეუთავსეთ მარცვლეული პარკოსნებთან ერთად ოსპი და ლობიო სრულყოფილი ცილოვანი კომბინაციისთვის. ამ ორი სახის საკვების ერთად შეთავსება მათ სრულ ცილად აქცევს. ეს ნიშნავს, რომ ამ კომბინაციას აქვს ყველა საჭირო ამინომჟავა თქვენი სხეულისთვის.
- მიზნად დაისახეთ, რომ თქვენი მარცვლეულის უმეტესობა მარცვლეულის შეძლებისდაგვარად გააკეთოთ. სცადეთ მთლიანი მარცვლეული, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, ქინოა, 100% ხორბლის მაკარონი, ფერო ან შვრია.
Რჩევები
- დაუმეგობრდით თქვენს ადგილობრივ თევზჭერას. ზღვის პროდუქტების ამ პროფესიონალებს შეუძლიათ მოგაწოდონ ინფორმაცია გაყიდვების, მდგრადი ვარიანტებისა და სამზარეულოს ტექნიკის შესახებ. მათ შეიძლება შეეძლოთ გააცნონ ახალი ნივთი, რომელიც თქვენ არ გიცდიათ!
- არ იგრძნოთ თავი გადატვირთულად. თუ კვირის განმავლობაში ძნელია პესეტარიანული დიეტის დაცვა, უბრალოდ აირჩიე რამდენიმე დღე, რომ დაიცვა იგი. დროთა განმავლობაში, ეს უფრო ადვილი იქნება, რადგან თქვენ გაეცანით დიეტას და სცადეთ მეტი რეცეპტი.
- გაუადვილეთ ერთკვირიანი ვახშმები იმით, რომ შეაგროვოთ ახალი გაყინული თევზი, კრევეტები და ბურგერები (ორაგულის ბურგერების მსგავსად) სწრაფი და მარტივი კვირის ღამეს.
გაფრთხილებები
- იცოდეთ, რომ თევზი (მაგალითად, ორაგული, ტილაპია ან თინუსი) და ჭურვი (როგორიცაა კიბორჩხალა, კრევეტები ან ხელთაა) ორი ყველაზე გავრცელებული საკვები ალერგენია. მოერიდეთ პესეტარიანულ დიეტას, თუ თქვენ გაქვთ საკვები ალერგიის ან მგრძნობელობის დიაგნოზი.
- ფრთხილად იყავით ვერცხლისწყლის შემცველობაზე. თევზებისა და ნაჭუჭების უმეტესობა შეიცავს მცირე რაოდენობით ვერცხლისწყალს. ზოგიერთი სახეობა - ხმლის თევზის მსგავსად - შეიცავს უფრო მეტ რაოდენობას და უნდა შეჭამოს მცირე რაოდენობით. მერკურით მოწამვლა იშვიათია, მაგრამ ფრთხილად იყავით ზღვის პროდუქტების არჩევისას. ორსული ქალები ან ქალები, რომლებიც ცდილობენ დაორსულებას, თავი უნდა აარიდონ ყველა სახის თევზს და ზღვის პროდუქტს, რომელსაც აქვს ვერცხლისწყლის უფრო მაღალი დონე. სრული ჩამონათვალისთვის გადახედეთ NRDC სიას:
- ყურადღება მიაქციეთ უმი ან ნახევრად მოხარშულ თევზს და ჭურვი. ფეხმძიმე ქალებისთვის, რომლებიც ცდილობენ დაორსულებას და იმუნიტეტის დარღვევის მქონე პირებისათვის მოიხმარონ ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა სუში ან ცევიჩე, საშიში არაა.
