ბევრი ფიქრობს, რომ ჯანმრთელად ყოფნა არის რთული ამოცანა, რომელიც გულისხმობს უამრავ დიეტას და დროს სპორტულ დარბაზში, მაგრამ ეს სინამდვილეში ასე არ არის! თქვენი სხეულისა და გონების მხარდაჭერით, თქვენი რუტინის რამდენიმე მარტივი შესწორებით და მცირე მიზნების დასახვით, შეგიძლიათ იყოთ ჯანსაღი, ბედნიერი ცხოვრების გზაზე. დაიწყეთ ყოველდღიური ჩვევა ჯანსაღი არჩევანის გაკეთებისას, როდესაც საქმე ეხება ჭამას, დასვენებას, აქტიურობას და ძილს. მალე თქვენ იხილავთ თქვენი ჯანსაღი ცხოვრების ფორმას!
ნაბიჯები
მეოთხე ნაწილი 1: ჯანსაღი დიეტის დაცვა
ნაბიჯი 1. დალიეთ მეტი წყალი
მოზრდილებმა უნდა დალიონ 2-3 ლიტრი (0.53-0.79 აშშ დოლარი) წყალი (ან დაახლოებით რვა 8 ჭიქა ჭიქა) წყალი დღეში, ხოლო ბავშვებმა უნდა დალიონ 1-2 ლიტრი (0.26-0.53 აშშ დოლარი) (ან დაახლოებით ხუთი 8 ცალი ჭიქა) რა ეს არის სხვა სასმელების გარდა, როგორიცაა ჩაი ან ყავა. წყალი ინარჩუნებს სხეულებს სწორ ტემპერატურაზე და შლის ტოქსინებს და ინარჩუნებს ჰომეოსტაზს.
- წყალი ასევე ასუფთავებს თქვენს კანს, ეხმარება თქვენს თირკმლებს, ეხმარება გააკონტროლოს თქვენი მადა და ინარჩუნებს ენერგიას.
- ის ასევე დაგიცავთ არაჯანსაღი სასმელების დალევისგან, როგორიცაა სოდა და წვენი, რომლებიც კალორიულია. სხეული ძლივს აღრიცხავს ამ არაჯანსაღი სასმელების მიღებას და მაინც თქვენ კვლავ გრძნობთ წყურვილს ასობით კალორიის შემდეგ.
- ცხელი წყლის დალევა (აკა ჩაი) დაგეხმარებათ საჭმლის მომნელებელი სისტემის სტიმულირებაში. ცხელი წყალი ასევე ეხმარება თქვენს სხეულს ბუნებრივად მოახდინოს საკუთარი თავის დეტოქსიკაცია. დარწმუნდით, რომ წყალი კომფორტულად ცხელია და არ დაგწვავთ.
რჩევა:
თუ არ მოგწონთ წყლის გემო, ჩაასხით ლიმონი, ცაცხვი ან 100% წვენი თქვენს წყალში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ წყალი ცქრიალა წყლით, რომელიც შერეულია წვენით, რათა თქვენი ტვინი იფიქროთ, რომ ეს სოდაა.
ნაბიჯი 2. მიირთვით საუზმე
მსუბუქი, ჯანსაღი საუზმე საკმარისია იმისათვის, რომ ნაადრევი ჭამა მიიღოთ. თუ ის შეიცავს მჭლე ცილას და მთელ მარცვლეულს, მაშინ ის გიშლით ლანჩის დროს. კვლევებმა აჩვენა, რომ საუზმის გამომტოვებლები რეალურად მეტს ჭამენ! ასე რომ, მადის შესამცირებლად, არ გამოტოვოთ დღის პირველი კვება.
ორი შოკოლადის დონატისა და ყავის ნაცვლად, რომელიც სხვაზე მეტად კრემია, შეარჩიეთ კვერცხი, ხილი და ისეთი სასმელი, როგორიცაა უცხიმო რძე, ახალი ფორთოხლის წვენი ან ჩაი. რაც უფრო ჯანმრთელი და სავსეა თქვენი საუზმე, მით უფრო ენერგიულად იგრძნობთ თავს მთელი დღის განმავლობაში
ნაბიჯი 3. ჭამე კარგად მთელი დღის განმავლობაში
თუ თქვენი თეფშის ნახევარი ბოსტნეული და ხილია, თქვენ სწორ გზაზე ხართ. დაამატეთ მჭლე ცილა, უცხიმო რძე და მთლიანი მარცვლეული. მას შემდეგ რაც დადგინდება კვების რეჟიმი, თქვენი სხეული უფრო კომფორტულად იგრძნობს თავს. შეიძლება იყოს პერიოდი, როდესაც თქვენს სხეულს აინტერესებს, სად წავიდა შაქრიანი საკვები, მაგრამ როდესაც კეხი გადააჭარბეთ, თავს უკეთესად იგრძნობთ, ვიდრე ოდესმე.
- გახსოვდეთ, რომ ყველა ცხიმი არ არის ცუდი თქვენთვის. კარგი ცხიმები გვხვდება თევზში, როგორიცაა ორაგული და თინუსი, ავოკადო, თხილი და ზეითუნის ზეთი. ეს აუცილებელია დაბალანსებული დიეტისთვის.
- შეეცადეთ რეგულარულად იკვებოთ დღის განმავლობაში. თუმცა, მოერიდეთ ძოვებას მთელი დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. ჭამე საჭირო დროს
ჯანსაღი, ადვილად ასათვისებელი საღამოს კვება კარგი დროა 17:00 საათიდან 20:00 საათამდე (საღამოს 5:00 საათიდან საღამოს 8:00 საათამდე); უმჯობესია თავი აარიდოთ გვიან ღამით მიღებულ საჭმელს, რადგან ისინი გაავსებთ ზედმეტი კალორიებით და შეიძლება დაარღვიოთ თქვენი ძილი. თუ თქვენ გჭირდებათ შუაღამის საუზმე, მიამაგრეთ უმარილო თხილი, თესლი, ხილი და ბოსტნეული.
- ეცადეთ, ძილის წინ 3-4 საათით ადრე არ ჭამოთ, თუ აღმოაჩენთ, რომ ღამით ჭამა ძილის პრობლემას იწვევს.
- ჭამა არ არის ცუდი თქვენთვის, თუ ამას სწორად აკეთებთ. ფაქტობრივად, „მუდმივად“ჭამამ შეგიშალათ თავი მოკლებული იყოს და არ მიხვიდეთ ჩიზქეიქის იმ მესამე ნაჭერზე, როცა კალათა შემოტრიალდება. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ყველაფერი ზომიერად არის.
ნაბიჯი 5. განიხილეთ კვირაში რამდენიმე დღე მაინც უხორცო
ვეგეტარიანელობა კარგი გზაა თქვენი კალორიების შესამცირებლად და ვიტამინებისა და მინერალების დატვირთვისთვის. მას ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი გულსისხლძარღვთა ჯანმრთელობა. თუ არ გსურთ სრულად ვეგეტარიანელობა, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა ნაკლები ხორცის ჭამით. შეარჩიეთ კვირაში რამდენიმე დღე, რომ გახდეთ ვეგეტარიანელი და გამორიცხეთ წითელი ხორცი ქათმის, ინდაურისა და თევზისთვის.
- როდესაც მიირთმევთ ვეგეტარიანულ დიეტას, თქვენი კვება დაფუძნებულია არა სახამებელ ბოსტნეულზე და არა მარცვლეულზე, როგორიცაა პასტა ან ბრინჯი. როდესაც მარცვლეულს ჭამთ, აირჩიეთ მარცვლეული. მიირთვით ცილა ყოველ კვებაზე, როგორიცაა კვერცხი, უცხიმო რძის პროდუქტები, ლობიო, პარკოსნები, თხილი, თესლი, ტოფუ ან ხორცის სხვა შემცვლელი.
- მაგალითად, საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ ათქვეფილი კვერცხის ცილა პომიდორით და ისპანახით მთლიანი მარცვლეულის ტორტილაში, ლანჩზე შავი ლობიოს წვნიანი პატარა სალათთან ერთად, საუზმეზე ბერძნული იოგურტი და სადილად ბოსტნეულის ლაზანია.
- მაღალი ბოჭკოვანი დიეტა ადვილად მიიღება ხორცის გარეშე. ნაჩვენებია, რომ ბოჭკოვანი ამცირებს თქვენს ქოლესტერინს, აკონტროლებს სისხლში შაქრის დონეს, აუმჯობესებს ნაწლავების ჯანმრთელობას და ნაკლებად ჭარბად ჭამს. ბოჭკოს რეკომენდებული მიღებაა 30 გრ დღეში მამაკაცებისთვის და 21 გ ქალებისთვის; 50 წლის შემდეგ, ეს ხტება 38 გ -მდე მამაკაცებში და 25 გ ქალებში. ბოჭკოს ზოგიერთი კარგი წყაროა ხილი და ბოსტნეული (კანით), მარცვლეული და პარკოსნები.
ნაბიჯი 6. შეზღუდეთ ან მთლიანად გამორიცხეთ მარტივი შაქარი თქვენს დიეტაში
მიუხედავად იმისა, რომ ნახშირწყლები თქვენი დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილია, უბრალო შაქარი შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას. ის უზრუნველყოფს ენერგიის სწრაფ ზრდას, რომელიც შემდეგ იკლებს, რის გამოც თქვენ უფრო სწრაფად იგრძნობთ შიმშილს. უბრალო შაქარი, ხილის გარდა, ასევე არის მაღალკალორიული და არ შეიცავს საკვებ ნივთიერებებს. უმჯობესია მოერიდოთ ტკბილეულს და დამატებულ შაქარს, მაგრამ შეგიძლიათ ზომიერად შეიტანოთ ისინი.
ხილი ტექნიკურად მარტივი შაქარია, მაგრამ მაინც შეიძლება იყოს თქვენი დიეტის ჯანსაღი ნაწილი. ისინი სავსეა ვიტამინებით და ნუტრიენტებით. შეძლებისდაგვარად, მიირთვით ხილი კანთან ერთად
ნაბიჯი 7. მიირთვით საკვები, როდესაც ისინი სეზონზე არიან
ზოგიერთმა კვლევამ დაადგინა, რომ ხილი და ბოსტნეული უფრო მეტ საკვებ ნივთიერებებს შეიცავს, როდესაც იზრდება და იკრიფება პირველადი მზარდი სეზონის განმავლობაში. სეზონების შეცვლისთანავე, შეცვალეთ თქვენი დიეტა ისე, რომ მოიხმაროთ წელიწადის იმ დროს, რათა დარწმუნდეთ, რომ მიირთმევთ ყველაზე მკვებავ საკვებს.
ნაბიჯი 8. წაიკითხეთ საკვების ეტიკეტები, რომ გააკეთოთ ყველაზე ჯანსაღი არჩევანი
დამუშავებული საკვები ცუდად რეპობს და ხშირად კარგი მიზეზის გამო. თუმცა, თქვენ უნდა აირჩიოთ თქვენი ბრძოლები. ბროკოლის გაყინული ტომარა არ არის ისეთი ცუდი, როგორც ეს კოლოფი და ყველი. მოკლედ, შეძლებისდაგვარად მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს - მაგრამ თუ არ შეგიძლიათ, წაიკითხეთ ეტიკეტები და დააკვირდით დამატებულ ცუდ ნივთებს: მარილს, შაქარს და ცხიმს.
- თაროებზე დარჩენილ საკვებს ხშირად აქვს ნატრიუმის დამატება, სიტყვები, რომლებიც მთავრდება ოზით და ტრანს და გაჯერებული ცხიმები ინგრედიენტების ჩამონათვალში. თუ თქვენ ხედავთ მათ ეტიკეტზე (განსაკუთრებით თუ ისინი დიდი რაოდენობითაა), მოერიდეთ მათ. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ჯანსაღი ალტერნატივა სხვაგან. Ეს არ ღირს.
- მხოლოდ იმიტომ, რომ ნათქვამია, რომ მას არ აქვს ტრანს ცხიმი, ეს არ ნიშნავს რომ მას არ აქვს ცხიმი. უმნიშვნელო რაოდენობის ლეგალურად იგნორირება შესაძლებელია - ასე რომ, თუ სიაში ნახავთ ჰიდროგენირებულ მცენარეულ ზეთს, თქვენ იპოვეთ ერთ -ერთი ნიღბიანი დამნაშავე.
ნაბიჯი 9. ესაუბრეთ ექიმს დამატებების თქვენს დიეტაში ჩართვის შესახებ
დანამატებს შეუძლიათ დარწმუნდნენ, რომ თქვენ იღებთ ყველა საჭირო ვიტამინს და საკვებ ნივთიერებას. მიიღეთ თქვენი დანამატები საკვებთან ერთად, რათა მათ უკეთ შეიწოვონ. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ მულტივიტამინის მიღება ყოველდღე, ან შეგიძლიათ შეავსოთ გარკვეული საკვები ნივთიერებები, რომლებიც შეიძლება თქვენთვის დაბალი იყოს, როგორიცაა კალციუმი, ვიტამინი D ან ვიტამინი B12.
- ნუ დაიწყებთ რაიმე დამატებების მიღებას ექიმთან კონსულტაციის გარეშე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ იღებთ მედიკამენტებს.
- გაითვალისწინეთ, რომ დანამატების მიღება არ არის ჯანსაღი დიეტის შემცვლელი.
ნაბიჯი 10. გამოიყენეთ წყვეტილი მარხვა კალორიების გასაკონტროლებლად და გამძლეობის ასამაღლებლად
წყვეტილი მარხვა ნიშნავს კვების გარეშე 12-16 საათის განმავლობაში ერთდროულად გასვლას. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ყოველდღე ან კვირის გარკვეულ დღეებში. ეს დაგეხმარებათ ცხიმის დაწვაში, როგორც ენერგიის წყარო და გააუმჯობესოს თქვენი ენერგიის გამძლეობა. ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი კალორიების მართვაში.
- მაგალითად, შეგიძლიათ მიირთვათ თქვენი დღის ბოლო კვება საღამოს 8 საათზე, იმარხულოთ ღამით 14-16 საათის განმავლობაში და ისიამოვნოთ თქვენი შემდეგი კვებით დილის 10 საათიდან მეორე დღეს შუადღემდე.
- როგორც სხვა ვარიანტი, თქვენ შეიძლება ჩვეულებრივ ჭამოთ კვირა, სამშაბათს, ხუთშაბათს და შაბათს, მაგრამ შეზღუდოთ ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს.
- ეს დიეტა არ არის შესაფერისი ყველასთვის, განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც აქვს დიაბეტი ან ჰიპოგლიკემია. ესაუბრეთ ექიმს დიეტის ახალი გეგმის დაწყებამდე.
- არსებობს მრავალი განსხვავებული აპლიკაცია, რომლის გადმოწერაც შეგიძლიათ, მაგალითად ნულოვანი, თქვენი პროგრესის თვალყურის დევნისთვის, თქვენი გამოცდილების შესახებ ჟურნალის შესასვლელად და შეუერთდეთ სხვა ადამიანების საზოგადოებას, რომლებიც ასევე წყვეტილ მარხვაში არიან.
ნაწილი 2 მეოთხედან: ჯანსაღი ვარჯიშის გეგმის ქონა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ფორმა
გარდა იმისა, რომ დაგეხმარებით წონის დაკლებაში და ნდობის მოპოვებაში, ვარჯიშს აქვს მრავალი სხვა სარგებელი თქვენი სხეულისა და გონებისთვის. გულ -სისხლძარღვთა კარგი ჯანმრთელობა უკავშირდება ალცჰეიმერის რისკის შემცირებას, მხოლოდ ერთს. ასე მოერგეთ აუზს ცურვისთვის, ტროტუარზე სასეირნოდ ან სირბილისთვის, ან პარკში ლაშქრობისთვის რაც შეიძლება ხშირად.
- ვარჯიში აძლიერებს თქვენს იმუნურ სისტემასაც; თუნდაც უმნიშვნელო ცვლილება, როგორც სწრაფი სიარული დღეში 20-30 წუთის განმავლობაში, კვირაში ხუთი დღე შეიძლება გააძლიეროს თქვენი იმუნური სისტემა თქვენი ანტისხეულების და T- მკვლელი უჯრედების პასუხის გაზრდით.
- ვარჯიში ასევე არის ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალება ღამით უკეთესად დასაძინებლად-რაც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, ზედმეტი კვებისგან თავის დასაცავად. წაიკითხეთ როგორ გახდეთ მორგებული მეტი დეტალებისთვის.
ნაბიჯი 2. შეინარჩუნეთ ჯანსაღი წონა
ჩვენი ფიზიკური ჩარჩოები განსხვავდება ზომით და წონით. დიდი ჩარჩოს მქონე ინდივიდს შეუძლია ცოტა მეტი წონის ტარება, ხოლო მსუბუქი ჩარჩოს მქონე პირს - ნაკლები.
- დაბალი წონა არც ისე კარგია! არ გამოიყენოთ რაიმე სახის დამანგრეველი დიეტა. არ არსებობს ჯადოსნური ტყვია წონის დაკლებისთვის-და რომც ყოფილიყო, თქვენი სხეულის სასიცოცხლო ნუტრიენტებით შიმშილი არ იქნებოდა. თქვენი კვების ჩვევების ნელი ცვლილება ბევრად უფრო უსაფრთხოა და გრძელვადიანი სარგებელი თქვენი ფიზიკური ჯანმრთელობისთვის უფრო დიდი.
- თუ არ გსურთ დიეტაზე წასვლა, წაიკითხეთ როგორ დავიკლოთ წონა მხოლოდ ვარჯიშით. უბრალოდ დაიმახსოვრე, რომ მხოლოდ სერიოზულ სპორტსმენებს შეუძლიათ დაწვათ საკმარისი კალორია იმისათვის, რომ შეძლონ მასიური ინდულგენციებით სარგებლობა-და მაინც, ისინი ამას არ აკეთებენ, რადგან სხეულზე ძნელია. მაშინაც კი, თუ თქვენ მოიხმართ იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე თქვენთვის არის რეკომენდებული, დარწმუნდით, რომ ისინი მკვებავია; თქვენი გული, ტვინი, კუნთები, ძვლები, ორგანოები და სისხლი სამუდამოდ არ იმუშავებს ცარიელ კალორიებზე.
ნაბიჯი 3. ჯვრის მატარებელი.
ის, რომ თქვენ შეგიძლიათ გაუშვათ 8 მილი (8.0 კმ) გაჩერების გარეშე, არ ნიშნავს რომ თქვენ ჯანმრთელი ხართ-იგივე ეხება პატარა მანქანის ზომის აწევას. თუ თქვენ მხოლოდ ერთ აქტივობას აკეთებთ, თქვენ იყენებთ მხოლოდ ერთ კუნთს. თქვენ შოკირებული იქნებით, როდესაც ცურვაზე მიდიხართ ან აკეთებთ ძირითად ვარჯიშებს, რომლებსაც ვერ შეინარჩუნებთ!
რა არის პასუხი? ჯვრის ტრენინგი. რამდენიმე განსხვავებული აქტივობის შესრულება არა მხოლოდ თქვენს ყველა კუნთს ამუშავებს (რაც დაზიანების თავიდან აცილებაში დაგეხმარებათ), არამედ მოგაწყენთ მოწყენილობას. ეს არის ვარჯიშის საბოლოო მკვლელი! ასე რომ, ჩართეთ აერობული და სიძლიერის ვარჯიშები თქვენს რუტინაში. თქვენს კუნთებს გაუხარდებათ ეს
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ გონივრულად
ეს უნდა გაგრძელდეს იმის თქმის გარეშე, რომ არსებობს ცუდი გზები შემუშავებისთვის. ყოველ ჯერზე, როდესაც მოძრაობთ, საკუთარ თავს რისკის ქვეშ აყენებთ, ასე რომ დარწმუნდით, რომ ამას სწორად აკეთებთ!
- უპირველეს ყოვლისა, იყავით დატენიანებული. ვარჯიშის დროს ყოველთვის უნდა დალიოთ წყალი. დეჰიდრატაციის მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს თავბრუსხვევა ან თავის ტკივილი ოფლის სეანსის დროს (ან მისი ნაკლებობა).
- შეისვენეთ! ეს არ არის ზარმაცია, ის ჯანმრთელია. სამუდამოდ ვერ წახვალ-წადი. ვარჯიშის 30 წუთის შემდეგ, აიღეთ წყლის ბოთლი და გაანათეთ. თქვენს სხეულს სჭირდება წამი, რომ დაიჭიროს. თქვენ შეძლებთ გრძელვადიან პერსპექტივაში უფრო შორს წასვლას.
ნაბიჯი 5. ისარგებლეთ შესაძლებლობებით, რომ იყოთ აქტიური
ფიზიკურად აქტიური არ არის ტროტუარზე დარტყმა ან სპორტული დარბაზში გაწევრიანება-ეს არის ცხოვრების წესი, რომელიც შეიძლება იყოს 24/7. თუ თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ დამატებით 10 ნაბიჯი თქვენს დღეს აქ და იქ, ისინი დაემატება.
არ გაქვთ იდეები? გაჩერდით სამსახურიდან, სავაჭრო ცენტრის შესასვლელიდან ან სასურსათო მაღაზიიდან. იმოძრავეთ სამსახურში ან სკოლაში. ადით კიბეებზე. გაისეირნეთ ძაღლით ყოველდღე. გაატარეთ სადილი პარკში. ველოსიპედით სამსახურში ან ადგილობრივ ყავის მაღაზიაში. მცირე შესაძლებლობები ყველგან არის
ნაწილი 3 მეოთხედან: იყავით ემოციურად ჯანმრთელი
ნაბიჯი 1. დაფიქრდით დადებითად
გასაოცარია, რა ძალა აქვს ჩვენს გონებას ჩვენს ცხოვრებაში ყველაფერზე. სიტუაციის უბრალო პოზიტიურმა შემობრუნებამ შეიძლება დაბრკოლება შესაძლებლობად აქციოს. არა მხოლოდ გექნებათ მეტი სიამოვნება სიცოცხლისთვის, არამედ თქვენს იმუნურ სისტემასაც შეუძლია გაციებასთან და გულის დაავადებებთან ბრძოლა უკეთესად! ჰარვარდი არ იტყუება.
ამ რთული ნაბიჯის დასაწყებად ყურადღება გაამახვილეთ მადლიერებაზე. როდესაც იწყებ ფიქრს ცუდ რამეზე, რომელიც შენს გარშემო ტრიალებს, შეწყვიტე. Ამოჭრა. იფიქრეთ ორ რამეზე, რისთვისაც მადლობელი ხართ. საბოლოოდ, თქვენი გონება შეამჩნევს ნიმუშს და შეაჩერებს ნეგატივს, სანამ ამის შეგნებულად გაკეთება მოგიწევთ
ნაბიჯი 2. იყავით კმაყოფილი და ივარჯიშეთ მადლიერებით ყოველდღიურად
ეს არ ნიშნავს "იყავი კმაყოფილი შენი ცხოვრებით" (კარგი, ეს ასეა, მაგრამ მიეცი მას ერთი წამი)-ეს ერთგვარი ნიშნავს "დააკმაყოფილე საკუთარი თავი". თუ დიეტაზე ხართ, ნება მიეცით საკუთარ თავს (მცირეოდენი) ის, რისი სურვილიც გაქვთ. თუ პარასკევს ღამით სამი საათის განმავლობაში ოქროს გოგონების ყურება სამოთხეს ჰგავს, გააკეთე ეს. რაც არ უნდა იყოს ის წვრილმანი, რაც ბედნიერს ხდის, გააკეთე ისინი.
შენი ბედნიერება ფასდაუდებელია, მაგრამ შენი ჯანმრთელობაც. თუ არ ხართ ჯანმრთელი, არ ხართ სრულად ბედნიერი. როდესაც ჩვენ გონება და სხეული საუკეთესო ფორმაში გვაქვს, ჩვენ შეგვიძლია შევეწინააღმდეგოთ ყველაფერს. თუ სამსახურმა, ოჯახმა, მეგობრებმა, ურთიერთობამ და ფულმა დაგღალათ, მცირე არჩევანის გაკეთებამ, როგორიცაა ცხელი ჯიბის ნაცვლად მთელი ხორბლის ბაგეზე არჩევა, შეიძლება საფუძველი შეუქმნას თქვენს ჯანმრთელობას გრძელვადიან განსხვავებას. მაშინ, როდესაც საქმე რთულდება, თქვენ მზად იქნებით გაუმკლავდეთ თქვენს გამოწვევებს ჯანსაღი სხეულით, გონებით და სინდისით
ნაბიჯი 3. იფიქრეთ პატარა
როდესაც ჩვენ კონცენტრირებას ვაკეთებთ მიუწვდომელ მიზნებზე, ჩვენ ვშიშობთ, იმედგაცრუებულნი და ზარმაცი ვართ. ყოველივე ამის შემდეგ, რატომ ცდილობთ მიაღწიოთ იმას, რაც არასოდეს მოხდება? ჯანსაღი აზროვნება უნდა იყოს აქ და ახლა. მას აუცილებლად უნდა ჰქონდეს მომავლის საზრუნავი, მაგრამ ის არ უნდა იყოს დაკავებული იმით, რაც ჯერ არ მომხდარა ან არ მოხდება.
იყოთ ემოციურად ჯანმრთელი (და ბედნიერი) უფრო ადვილი მისაღწევად, როდესაც თქვენი მოგზაურობის საფეხურებზე ფოკუსირდებით დანიშნულების ადგილისგან განსხვავებით. თუ გსურთ ის ბროდვეიზე გააკეთოთ, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენი შემდეგი მოსმენის მიღებაზე. შემდეგ ყურადღება გაამახვილეთ საკუთარ კაპიტალზე, შემდეგ გადაადგილებაზე და ა.შ. ახლა ყოველთვის მოვა მომავალზე-ყურადღება მიაქციეთ მათ წესრიგს
ნაბიჯი 4. მართეთ სტრესი
ეს ერთი უზარმაზარია. როდესაც სტრესი იკავებს ჩვენს ცხოვრებას, ყველაფერი დანარჩენი იშლება. ჩვენი სახლები იშლება, ჩვენი გონება იშლება და ჩვენი ურთიერთობები იძაბება. თავი დაანებეთ ხუთი წუთის განმავლობაში და იფიქრეთ თქვენი სტრესის დონეზე-როგორ ახერხებთ ამას? რა შეგიძლიათ გააკეთოთ იმისათვის, რომ იყოთ უფრო მშვიდი და მოდუნებული?
- სტრესის მართვის ძალიან ჯანსაღი გზაა იოგა. თუ ეს მიმზიდველად არ ჟღერს, მედიტაციას რას იტყვით? არა? შემდეგ უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ათი წუთი დაგჭირდათ დღის განმავლობაში, რომ უბრალოდ გამორთოთ. იჯექი საკუთარ თავთან და უბრალოდ ამოისუნთქე. დაასახელეთ, რომ ყოველდღიურად იყოთ ორიენტირებული.
- როდესაც გრძნობთ სტრესს, გააკეთეთ სუნთქვითი ვარჯიშები ან ღრმად ამოისუნთქეთ, რომ დამშვიდდეთ და დაისვენოთ თქვენი სხეული. მაგალითად, სცადეთ სუნთქვა 5 წამის განმავლობაში, შეინარჩუნეთ სუნთქვა 7 წამის განმავლობაში და ნელა ამოისუნთქეთ 8 წამის განმავლობაში.
ნაბიჯი 5. გადი გარეთ
როდესაც გარეთ ატარებთ დროს, სუფთა ჰაერი გვეხმარება განწყობის ამაღლებაში და გვეხმარება სტრესის გაქრობაში. მოშორდით თქვენს ეკრანებს და გაატარეთ გარკვეული დრო მზეზე სასეირნოდ, პარკში დასასვენებლად ან სპორტის აქტიურობით. როგორც დამატებითი ბონუსი, მზე დაგეხმარებათ მიიღოთ D ვიტამინი, რომელიც მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის ფუნქციონირებისთვის.
ნაბიჯი 6. გონივრულად შეარჩიეთ თქვენი მეგობრები
ჩვენ ყველანი ვიცნობთ იმ ადამიანებს, რომლებიც თითქოს გვაშრობენ, მაგრამ ჩვენ მაინც ვმეგობრობთ მათთან, რადგან მათ აქვთ კარგი ტელევიზია ან იმიტომ, რომ ჩვენ ვწვალობთ. სამწუხაროდ, ჩვენი ემოციური ჯანმრთელობისთვის, ისინი უნდა წავიდნენ. ისინი არ გვეხმარებიან და ჩვენ ეს ვიცით - ჩვენ უბრალოდ ვაიგნორებთ მას თანმიმდევრულობის შესანარჩუნებლად და უხერხული სიტუაციების თავიდან ასაცილებლად. მიეცით თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას კეთილგანწყობა და გაანადგურეთ ეს დამხმარე საშუალება და განავითარეთ ის ძლიერი ურთიერთობები, რაც უკვე გაქვთ თქვენს ცხოვრებაში. გრძელვადიან პერსპექტივაში, თქვენ უფრო ბედნიერი იქნებით.
- არ იცით როგორ ამოიცნოთ ტოქსიკური მეგობარი? როგორ დავასრულოთ ტოქსიკური მეგობრობა? ჩვენ დაგიფარეთ.
- მეგობრებთან ერთად დროის გატარებამ შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი ცხოვრება. იყავით რაც შეიძლება ხშირად სოციალურ ადამიანებთან, რომლებიც ამდიდრებენ თქვენს ცხოვრებას.
ნაბიჯი 7. იყავით პროდუქტიული
ერთ -ერთი საუკეთესო განცდა, რომლის მოპოვებაც ადვილია არის განცდა "დღეს ძალიან ბევრი გავაკეთე!" იმ მომენტში თქვენ თავს პრაქტიკულად შეუჩერებლად გრძნობთ. დედაშენი ამბობს: "თუკი შენ გექნება აზრი, შეგიძლია ამის გაკეთება" ტყუილი აღარ არის! ახლა წარმოიდგინეთ, რომ ასე მაღლა მიდიხართ.
- დაიწყეთ სამუშაოების ჩამონათვალის შექმნით. კალენდარი ან დამგეგმავი ასევე კარგი იდეაა. და დაიმახსოვრე: იფიქრე პატარა. თავდასხმა რამდენიმე წვრილმანზე, რომ ხელი შეგიწყოთ. თქვენ მოხვდებით როლში, სანამ ამასაც კი მიხვდებით.
- ჩართეთ სწავლა თქვენს დღეში ისე, რომ თქვენ ყოველთვის ისწავლოთ რაიმე ახალი. ეს ხელს შეუწყობს შემეცნებითი დაქვეითების თავიდან აცილებას.
ნაბიჯი 8. დაისვენეთ
ეს არის მსგავსი ნაბიჯი "იყავი კმაყოფილი"; თქვენ უნდა გააკეთოთ ის, რაც თქვენთვის სწორია ზოგჯერ, იმისდა მიუხედავად, თუ რას მოითხოვს სამყარო. დანაშაულის გრძნობის გარეშე, აიღეთ ეს იგავი Kit Kat Bar. გაატარეთ ღამე. მიიღეთ დილა. თქვენ დაუბრუნდებით მას ორჯერ ენერგიულად.
ეს ასევე ეხება ვარჯიშს. თუკი იგივეს აკეთებთ განუწყვეტლივ, თქვენი კუნთები შეეგუება ამას, მოგბეზრდებათ და დასრულდება პლატოზე. ასე რომ ოთხშაბათს ტროტუარზე დარტყმის ნაცვლად, წადი აუზზე. თქვენ არ ხართ ზარმაცი-თქვენ ლოგიკური ხართ
ნაბიჯი 9. იპოვნეთ ემოციური ბალანსი
მაშინაც კი, თუ თქვენ დაეუფლებით ჯანმრთელობის ყველა სხვა ასპექტს, ის არ იგრძნობა სრულყოფილად, თუ თქვენ განიცდით შინაგან არეულობას. ყველას სჭირდება შერჩევა ხანდახან და არის ბევრი პატარა რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლია საკუთარი თავის უკეთესად განცდის მიზნით. თუ პრობლემა უფრო ღრმაა, შეიძლება დაგჭირდეთ ისწავლოთ ემოციურ ტკივილთან გამკლავება ან თუნდაც დეპრესია.
მას შემდეგ რაც საკუთარ თავზე იმუშავებთ, თქვენ უნდა იმუშაოთ ინტერპერსონალური ურთიერთობებისადმი თქვენს მიდგომაზე. ისწავლეთ როგორ ამოიცნოთ მანიპულაციური ან მაკონტროლებელი ურთიერთობა და, საჭიროების შემთხვევაში, გაუმკლავდეთ ემოციურ ძალადობას, რათა გქონდეთ ჯანსაღი ურთიერთობა
ნაბიჯი 10. ჩართეთ ხელოვნება თქვენს ცხოვრებაში, როგორიცაა მუსიკა, თეატრი და ვიზუალური ხელოვნება
ხელოვნებას შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი ცხოვრება და ჯანმრთელობა. მუსიკის მოსმენას ან დაკვრას, ცეკვას, თეატრში მონაწილეობას და საკუთარი ხელოვნების შექმნას შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი ფიზიკური და გონებრივი ჯანმრთელობა. გამოხატეთ საკუთარი თავი შემოქმედებითად და ისიამოვნეთ სხვების შემოქმედებითი გამონათქვამებით.
- დაიწყეთ შემოქმედებითი ჰობი ან გაერთეთ კლასში.
- ისიამოვნეთ ხელოვნებით მეგობრებთან ერთად.
ნაბიჯი 11. იმოგზაურეთ რაც შეიძლება მეტი
მოგზაურობამ ასევე შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი ფიზიკური და გონებრივი ჯანმრთელობა. ეს საშუალებას გაძლევთ გაიზარდოთ შემოქმედებითად, დაისვენოთ და განიცადოთ ახალი. მოგზაურობა ინარჩუნებს აქტიურობას და ამცირებს დეპრესიის რისკს.
მოგზაურობა ხშირად რთულია, თუ ბიუჯეტში ცხოვრობ. თუ ეს ასეა თქვენთვის, სცადეთ ერთდღიანი მოგზაურობა ან მოკლე მოგზაურობა
მეოთხე ნაწილი 4: ჯანსაღი რუტინა
ნაბიჯი 1. შექმენით ყოველდღიური რუტინა
რუტინა დაგეხმარებათ დაიცვას თქვენი კვების, ვარჯიშის და სტრესის შემცირების მიზნები. ეს ასევე უზრუნველყოფს თქვენ დროს იმისთვის, რომ გააკეთოთ ის, რისი გაკეთებაც გსურთ, მაგალითად მეგობრებთან ერთად გართობა ან ჰობი. შექმენით რუტინა, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია!
- კარგია, რომ გარკვეულ დღეებში გქონდეთ განსხვავებული რუტინა, თუ ეს არის ის, რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ თქვენი ცხოვრებისათვის.
- სცადეთ სხვადასხვა რუტინა, სანამ არ იპოვით იმას, რაც თქვენთვის შესაფერისია.
ნაბიჯი 2. შეწყვიტეთ სარისკო ქცევა
არასაჭირო რისკების აღება ძნელია სხეულისა და გონებისათვის. მას ასევე შეიძლება ჰქონდეს დამანგრეველი გრძელვადიანი შედეგები. რისკის აღების სერიოზული ან დადგენილი ნიმუშები ასევე შეიძლება მიუთითებდეს უფრო ღრმა ფსიქოლოგიურ პრობლემებზე, ამ შემთხვევაში თქვენ უნდა ესაუბროთ ჯანდაცვის პროფესიონალს, რომელიც სპეციალიზირებულია შესაბამის სფეროში. დაიწყეთ თქვენი მიღწევების გათვალისწინებით ერთი ან რამდენიმე შემდეგი მიღწევისთვის:
- გქონდეთ უსაფრთხო სექსი
- შეწყვიტე მოწევის დალევა
- უარი თქვით სასმელზე ანონიმური ალკოჰოლიკების გარეშე
- დატოვე მოწევა
- დაამარცხე ნარკომანია
-
ისეთი რამ, როგორიცაა ჩაფხუტის ტარება ველოსიპედზე სიარულისას და უსაფრთხოების ღვედის ტარება მანქანაში.
- ეს საქმეები ადვილი გასაკეთებელია. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი ნამდვილად საშინელნი არიან, ისინი შესაძლებელია. ხშირად, თუ რომელიმე მათგანი შესრულებულია, სხვა რამ ბევრად უფრო ადვილი ჩანს და თავის ადგილზე დადგება.
- თუ თქვენ უკვე არ ჩაერთვებით სარისკო ქცევაში, გილოცავთ!
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ კვირაში რამდენჯერმე
ჩვენ უკვე გავამახვილეთ ყურადღება "მოერგეთ" ნაწილს, მაგრამ ახლა გვსურს, რომ ის ნაკლებად იგნორირებული გავხადოთ. თქვენი ყოველდღიური/ყოველკვირეული რუტინა უნდა შეიცავდეს ვარჯიშს. ეს გაზრდის თქვენს მეტაბოლურ მაჩვენებელს, გააკონტროლებს თქვენს წონას და თავს იგრძნობთ სუფთა მთელი კვირის განმავლობაში. სამმაგი გამარჯვება!
აქ არის რაღაც კონკრეტული თქვენთვის: მიზნად ისახეთ კვირაში 150 წუთი აერობული ვარჯიში (ან 75 წუთი ენერგიული აქტივობა) და ძალის ვარჯიში კვირაში ორჯერ. გაზონის სათიბიც კი ითვლის
ნაბიჯი 4. მიიღეთ კარგი ღამის დასვენება
როდესაც გძინავთ, თქვენი სხეული წარმოქმნის უჯრედებს, რომლებიც ებრძვიან ინფექციას, ანთებას და სტრესს-რაც იმას ნიშნავს, რომ ძალიან ცოტა ძილი ან უხარისხო ძილი არა მხოლოდ უფრო მეტად მიდრეკილია ავადმყოფობისკენ, არამედ ზრდის ავადმყოფობისგან გამოჯანმრთელების დროსაც. რა როდესაც კარგად გძინავთ, შეგიძლიათ გაიღვიძოთ წასასვლელად და იყოთ უფრო აქტიური მთელი დღის განმავლობაში. სწორი ძილი ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი ჯანმრთელობისთვის!
- ამას გარდა, The American Journal of Clinical Nutrition– ის მიერ ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ მამაკაცები, რომლებიც 4 საათის განმავლობაში ეძინათ, მოიხმარდნენ 500 -ზე მეტ კალორიას, ვიდრე 8 საათის ძილის შემდეგ. თუ თქვენ ეძებთ მარტივ დიეტას, აი ის!
-
სცადეთ მიიღოთ 400 მგ მაგნიუმის დანამატი, რომელიც დაგეხმარებათ დაისვენოთ და მიიღოთ მშვიდი ძილი.
წაიკითხეთ როგორ დაიძინოთ უკეთესი რჩევებისთვის
ნაბიჯი 5. ისწავლეთ საზ
საკუთარი კერძების მომზადება მშვენიერი გამოცდილებაა, რადგან თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ სხვადასხვა რეცეპტები, ამავე დროს დაზოგოთ ფული. უფრო მეტიც, თქვენ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ ყველა პატარა რამ, რაც შემოდის თქვენს სხეულში. ეს ნამდვილად ერთადერთი გზაა თქვენი დიეტის შესაცვლელად!
როდესაც ამზადებთ, მოერიდეთ ცხიმოვანი ზეთების და დამატებითი დანამატების გამოყენებას. მიამაგრეთ ზეითუნის ზეთი მცენარეული ზეთის, კარაქის ან მარგარინის ნაცვლად და შეამცირეთ დამატებითი მარილი და ყველი მინიმუმამდე. თუ მის გარეშე გემო არ აქვს, სცადეთ სხვაგვარად მოამზადოთ
ნაბიჯი 6. დაიცავით თქვენი პირადი ჰიგიენა
ხშირად დაიბანეთ ხელები, განსაკუთრებით სახლში აბაზანის მონახულების ან საჯარო ადგილას საპირფარეშოს გამოყენების შემდეგ. მიკრობები შეიძლება გავრცელდეს ცეცხლის მსგავსად და თვალის დახამხამებაში დაგვაწიოს. და თითქოს ეს ჯერ კიდევ არ იყო ნათელი, შხაპის მიღება ასევე კარგი იდეაა.
როდესაც საქმე ეხება თქვენს პირს, გაიხეხეთ ძაფები და გაიხეხეთ კბილები და ენა ჭამის შემდეგ; საკვების ნაწილაკები ხშირად ცუდი სუნისა და ღრძილების დაავადების მიზეზია. რეგულარულად ეწვიეთ თქვენს სტომატოლოგს დასუფთავების მიზნით და ნებისმიერი პრობლემის აღმოსაჩენად, სანამ ისინი გახდება სერიოზული
ნაბიჯი 7. გააძლიერე შენი იმუნური სისტემა
ჯანსაღი ჩვევების შენარჩუნება და ენერგიის მაღალი დონე რთულია ყველასთვის, ვინც გამუდმებით ებრძვის დაღლილობას, გაციებას, ინფექციებს ან დასუსტებული იმუნური სისტემის სხვა ეფექტებს. წაიკითხეთ როგორ განვავითაროთ ძლიერი იმუნური სისტემა დამატებითი ინფორმაციისთვის.
თუ შეგიძლია დაგეხმარო, ეცადე მიიღოთ ყველა საჭირო ვიტამინი და მინერალი თქვენი დიეტადან. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ ბუნებრივად, დამატებები უნდა იქნას გამოყენებული მხოლოდ როგორც მეორადი ღონისძიება. და რა თქმა უნდა, ესაუბრეთ ექიმს, სანამ რაიმე მნიშვნელოვან ცვლილებას გაივლით
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- ისწავლეთ თქვენი დიეტის დაცვა და ვარჯიშის გეგმები.
- განათლება საკუთარ თავს. ყოველდღე არის შესაძლებლობა მიიღოთ ცოტა მეტი ცოდნა.
- არ მიიღოთ სტრესი.
- გაზარდეთ ანტიოქსიდანტების მიღება თავისუფალი რადიკალების წინააღმდეგ საბრძოლველად, რომლებიც დაკავშირებულია კიბოსთან, გულის დაავადებებთან, ათეროსკლეროზთან და სხვა დაავადებებთან ერთად.
- სცადეთ მიირთვათ ნიახური, ის უფრო მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე მოიპოვებს.
