მუდმივი სროლა და შემობრუნება, მუდმივი დისკომფორტი, განუწყვეტელი ტკივილები - ნაცნობი ჟღერს? არაფერია უფრო იმედგაცრუებული, ვიდრე ძილის მცდელობა ხანგრძლივი ავადმყოფობის დროს. ხანგრძლივი ავადმყოფობა შეიძლება ნიშნავდეს ქრონიკულ მდგომარეობას, რომელიც გრძელდება გარკვეული ხნით ან ფიზიკურ დაავადებას, რომელიც მოითხოვს ხანგრძლივ გამოჯანმრთელებას. იტანჯებით თუ არა პირველიდან, ან მეორედან, ღამის ძილის საუკეთესო საშუალებაა სწორი დიაგნოზი და მკურნალობა. მას შემდეგ რაც სწორად იზრუნებთ საკუთარ თავზე თქვენ დაიწყებთ უკეთეს ძილს, რადგან თქვენი მდგომარეობა გაუმჯობესდება.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4: გახადეთ თქვენი გარემო კომფორტული
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ თქვენი საწოლი ძილისთვის
თუ გამოჯანმრთელდით ხანგრძლივი ავადმყოფობისგან, განსაკუთრებით ფიზიკური დაავადებისგან, უმჯობესია დაიძინოთ საწოლში, ტახტის ან საწოლის გამოყენების ნაცვლად. თქვენი საწოლის ძილისთვის თქვენ გამოიწვევთ თქვენს ორგანიზმში აუცილებელ რეაქციას, გააქტიურებთ თქვენი ტვინის ძილის სტიმულატორულ ნაწილებს.
ეცადეთ დღის განმავლობაში არ დაიძინოთ, თუ ძილი გიჭირთ. დაჯავშნეთ საწოლი ძილისთვის და არა ტელევიზორის ყურების, ჭამის ან კითხვისთვის. გამოიყენეთ მოსახერხებელი სავარძელი, სავარძელი ან ტახტი დღის განმავლობაში გასაჭიმად. თქვენ დაიწყებთ საწოლის ქვეცნობიერად დაკავშირებას ძილთან და არა სხვა აქტივობებთან
ნაბიჯი 2. აწარმოეთ დამატენიანებელი
დამატენიანებლები ზრდის ტენიანობის რაოდენობას ჰაერში. ერთის გამოყენებით შეიძლება დაგეხმაროთ გაციების ან დაავადების სიმპტომების შემსუბუქებაში.
ნაბიჯი 3. დააყენეთ კომფორტული ტემპერატურა
როდესაც ცდილობს დაიძინოს, თქვენი სხეული ცდილობს მიაღწიოს სრულყოფილ ტემპერატურას, რომელიც არ არის ძალიან ცხელი ან ცივი. ცივ ოთახში ყოფნისას თქვენს სხეულს უადვილდება სწორი ტემპერატურის მიღწევა.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ შესაბამისი გადასაფარებლები და საბნები
დარწმუნდით, რომ გამოიყენეთ კომფორტული საბნები და გამოიყენეთ ადეკვატური რაოდენობა ისე, რომ მყუდრო იყოთ.
ნაბიჯი 5. შეინახეთ საჭიროებები ახლომდებარე (ქსოვილი, წყალი, ყელის პასტები და ა
) თავიდან აიცილეთ საწოლიდან წამოდგომის აუცილებლობა აუცილებელი ნივთების მახლობლად შენახვით. ამ გზით თქვენ მარტივად შეგიძლიათ მათზე წვდომა მთლიანად გაღვიძებისა და ძილის ციკლის დარღვევის გარეშე.
ნაბიჯი 6. შეამცირეთ შუქი ოთახში
დახაზეთ ფარდები და გამორთეთ შუქები, რათა მნიშვნელოვნად გაზარდოთ ძილის უნარი და ასევე ძილის ხარისხი. განიხილეთ საძილე ნიღბის გამოყენება, თუკი ოთახში კვლავ შუქი ჩადის. სინათლის ზემოქმედება გავლენას ახდენს ძილის გამომწვევ ჰორმონებზე.
მეთოდი 2 -დან 4 -დან: მშვიდი ძილი
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ ეკრანზე გატარებული დრო
მოამზადეთ თქვენი სხეული ძილისთვის, თავიდან აიცილოთ ტელეფონები, ტელევიზია ან სხვა მოწყობილობები. ამ მოწყობილობებისგან გამოსხივებულმა შუქმა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ უფრო დიდხანს გაღვიძება და არ მისცეთ სხეულს საშუალება დასაძინებლად.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ კოფეინს ძილის წინ
კოფეინი არის ნივთიერება, რომელიც ასტიმულირებს ცენტრალურ ნერვულ სისტემას, ასე რომ თქვენ გსურთ თავი შეიკავოთ ძილის წინ. ის ენერგიას მოგანიჭებთ და ნერვიულობას მოგანიჭებთ, რაც გაართულებს ძილს.
- მოერიდეთ სოდას, ყავას, ალკოჰოლს, შოკოლადს, ნიკოტინს და ა.
- კოფეინმა შეიძლება გამოიწვიოს დეჰიდრატაცია, რაც გააუარესებს თქვენს დაავადებას.
ნაბიჯი 3. ასწიეთ თავი
თქვენი ძილის ხარისხი შეიძლება პირდაპირ კავშირში იყოს თქვენი ძილის პოზაზე. გამოიყენეთ ბალიშები თქვენი თავის ასამაღლებლად და ჰაერის გასასვლელისთვის ოპტიმალური პოზიციის შესაქმნელად.
ნაბიჯი 4. შეინარჩუნეთ კარგი ძილის პოზა
ძილის განლაგება გავლენას ახდენს თქვენს კარგად ძილის უნარზე. განსაზღვრეთ ძილის რომელი პოზაა საუკეთესო და გაზარდეთ თქვენი ძილის უნარი შეუფერხებლად.
- გვერდით ძილი რეკომენდებულია მათთვის, ვინც ხვრინავს ან განიცდის ძილის აპნოეს.
- თუ გულძმარვა გაწუხებთ, უმჯობესია დაიძინოთ მარცხენა მხარეს.
- თუ გამოჯანმრთელდა ფიზიკური ავადმყოფობა, რომელიც დაკავშირებულია შეშუპებასთან, დარწმუნდით, რომ შეამსუბუქებთ შეშუპებას ადიდებულმა კიდურმა ისე, რომ ეს თქვენს გულზე მაღლა იყოს.
მეთოდი 3 -დან 4 -დან: საქმიანობის ან რუტინის შეცვლა
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ ქცევას ან საქმიანობას, რომელიც ხელს უწყობს თქვენს ავადმყოფობას
ნუ განაახლებთ ქცევას და საქმიანობას ავადმყოფობის დაწყებამდე. ეს განსაკუთრებით ეხება ფიზიკურ გამოჯანმრთელებებს, რომლებიც არ საჭიროებს მოძრაობას. თუ ეს შესაძლებელია, გამოტოვეთ სამუშაო, სკოლა ან სხვა ვალდებულებები გამოჯანმრთელებისთვის.
ნაბიჯი 2. დაიძინე ადრე
შეეცადეთ დაიძინოთ ადრე ან დაიძინოთ გონივრულ დროს, რათა დარწმუნდეთ, რომ იღებთ საკმარის ძილს. ჯანსაღი ძილის ციკლის დაცვით თქვენ არეგულირებთ თქვენს შინაგან საათს ან ცირკადულ რიტმს.
- შეეცადეთ განსაზღვროთ რა ტიპის პრობლემა გაქვთ. დაძინება და ძილში ყოფნა ორი განსხვავებული პრობლემაა. არიან ისეთებიც, ვინც ერთხელ მაინც ახერხებს დაძინებას, საკმაოდ კარგად იძინებს რამდენიმე საათის განმავლობაში და არიან ისეთებიც, რომლებიც საკმაოდ ადვილად იძინებენ, მაგრამ აღმოაჩენენ, რომ რამდენიმე საათის შემდეგ იღვიძებენ და შემდეგ ვეღარ იძინებენ.
- ეცადე დღის განმავლობაში ფხიზლად იყო. გახსოვდეთ, რომ როგორც ავადმყოფი ადამიანი, თქვენ ალბათ არ ხარჯავთ დიდ ენერგიას და თქვენს სხეულს შეიძლება უბრალოდ არ სჭირდება ბევრი ძილი. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი ტვინი დაიღალა, თქვენი სხეული შეიძლება არ იყოს მზად დასაძინებლად. დღის ძილი არღვევს ძილის ციკლს და ართულებს ღამით ძილს, რადგან დღის ძილი გამოკლდება იმ საერთო საათებიდან, რომელსაც თქვენ 24 საათიან ციკლში დაიძინებთ. მეტი ძილი დღის განმავლობაში უდრის ნაკლებ ძილს ღამით.
ნაბიჯი 3. შეზღუდეთ ხმამაღალი ხმაური ან ხმები
როდესაც ცდილობთ დაიძინოთ, გააკეთეთ ეს მშვიდი და დამამშვიდებელი გარემოში გამწვავებული ხმაურისა და ბგერების გარეშე და შექმენით სიმშვიდე რბილი მუსიკის ან ბუნების ბგერების დაკვრით.
ნაბიჯი 4. შეზღუდეთ მკვეთრი სუნის ზემოქმედება
ძალიან ძლიერმა სუნმა შეიძლება გააძლიეროს თქვენი სიმპტომები. ეს ეხება იმ დაავადებებს, რომლებიც ახასიათებს გულისრევა, მოძრაობის ავადმყოფობა ან თავბრუსხვევა.
მეთოდი 4 დან 4: ექიმის მითითებების შესრულება
ნაბიჯი 1. დასვით კითხვები
თქვენი დაავადების ექიმთან ვიზიტის დროს დაუსვით ნებისმიერი შესაბამისი შეკითხვა დიაგნოზისა და მკურნალობის სრულად გასაგებად.
- გადადით თქვენს შეხვედრაზე კითხვების სიით.
- ნუ შეგაშინებთ ექიმი და ჰკითხეთ ყველაფერი, რაც თქვენ მიგაჩნიათ საჭიროდ.
- სთხოვეთ ექიმს განმარტებები იმ პასუხებზე, რომლებშიც არ ხართ დარწმუნებული.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ დანიშნული მედიკამენტები
არ დაგავიწყდეთ მედიკამენტების ყოველი დოზის მიღება და დარწმუნდით, რომ დაასრულეთ მთელი რეცეპტი. ამის შეუსრულებლობა გამოიწვევს მედიკამენტების მუშაობას სათანადოდ ან საერთოდ და თქვენ შეიძლება განუვითარდეთ წინააღმდეგობა.
- დააყენეთ მაღვიძარა თქვენს ტელეფონზე, რომ შეგახსენოთ, რომ დროა თქვენი წამალი.
- მიიღეთ თქვენი წამალი ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, რათა თქვენს ორგანიზმში ყოველთვის იყოს წამალი.
- ექიმები იშვიათად უნიშნავენ საძილე წამლებს დიდი ხნის განმავლობაში. განაგრძეთ ძილის გაუმჯობესების ალტერნატიული გზების შესწავლა მაშინაც კი, როდესაც თქვენ ხართ მედიკამენტებზე, რათა შეძლოთ კარგი ძილი, მას შემდეგ რაც გახვალთ.
ნაბიჯი 3. გაეცანით გვერდით ეფექტებს
წაიკითხეთ გვერდითი მოვლენები, რომლებიც დაკავშირებულია თქვენს წამალთან, სანამ დაიწყებთ მის მიღებას, რათა ზუსტად იცოდეთ რას უნდა ელოდოთ. თუ ფიქრობთ, რომ ძალიან ბევრი გვერდითი მოვლენაა, მიმართეთ ექიმს თქვენი შეშფოთების განსახილველად.
ნაბიჯი 4. მიმართეთ ექიმს
თუ აღმოაჩენთ, რომ მუდმივად ვერ იძინებთ, ალბათ დროა ექიმს დაურეკოთ. თქვენ ექიმს შეუძლია განსაზღვროს თქვენი უძილობის გამომწვევი მიზეზი და დანიშნოს თქვენ საძილე მედიკამენტები ან შეცვალოთ თქვენი ამჟამინდელი წამალი ისეთ რამეზე, რაც არ იმოქმედებს თქვენს ძილზე.
- არსებობს რბილი საძილე მედიკამენტები, რომლებიც დაგეხმარებათ დაიძინოთ და დაიძინოთ დიდი ხნის განმავლობაში.
- თქვენს ექიმს შეუძლია შეცვალოს თქვენი ამჟამინდელი მედიკამენტის დოზა ან დანიშნოს რაიმე ღამის მიღება, ასე რომ თქვენი დღე არ იმოქმედებს ძილიანობის დროს.
- შესაძლოა თქვენი ავადმყოფობა გამწვავდეს და საჭირო გახდეს დამატებითი მედიკამენტები.
Რჩევები
- სცადეთ დაიძინოთ ჰამაკში ზაფხულში. არ არსებობს მიზეზი, რომ ჰამაკი და სტენდი უნდა დარჩეს გარეთ. ზოგიერთ ადამიანს უკეთესად სძინავს, როდესაც მათ ეს მოძრაობა აქვთ.
- შეეცადეთ განახორციელოთ ვარჯიში დღის განმავლობაში, თუ თქვენი მდგომარეობა ნებადართულია. ასე რომ თქვენი სხეული ისევე როგორც თქვენი გონება დღის ბოლოს დაღლილად გრძნობენ თავს. ეს შეიძლება იყოს ისეთივე მარტივი, როგორც ხელების მაღლა და ქვევით ასვლა ან ფეხების სათითაოდ აწევა, როდესაც დაჯდებით. არსებობს სავარჯიშო ფირები და სავარჯიშო პროგრამები, რომლებიც მორგებულია შეზღუდული ძალისა და მობილობის მქონე ადამიანებისთვის. გამოიკვლიეთ ისინი, როგორც ისინი შეიძლება იყოს ის, რაც გჭირდებათ სანამ არ გახდებით უკეთესი.
- დალიე მზე დღის განმავლობაში. მზის სხივების ზემოქმედება იწვევს თქვენს ტვინში გარკვეული ქიმიკატების წარმოქმნას, რაც ხელს უწყობს ძილის და გაღვიძების რეგულირებას. დიდი შანსია, რომ იყავით შიგნით და არ მიიღოთ ბევრი მზე. თუ გარეთ ვერ გახვალ, დაჯექი მზიან ფანჯარასთან.
- ეცადეთ შეზღუდოთ სითხეები საღამოს 6:00 საათის შემდეგ. თუ ხშირად იღვიძებთ აბაზანის გამოსაყენებლად. აბაზანაში გამოიყენეთ ღამის შუქი ან დაბალი სიმძლავრის ნათურა და მოერიდეთ შუქის ჩართვას, რადგან ის კიდევ უფრო გაგაღვიძებთ.
- ძილის სარგებლის უმეტესი ნაწილი, ფაქტობრივად, უბრალო დასვენებაა. თუ ვერ იძინებთ, უბრალოდ დასვენება ბევრს მიაღწევს თქვენი სხეულის სამკურნალო თვალსაზრისით.
- დაიმახსოვრე - შემაშფოთებელი და იმედგაცრუებაა, რომ არ შეგეძლოს დაიძინო ან დაიძინო, განსაკუთრებით ავადმყოფობის დროს, მაგრამ ძილის ნაკლებობა თავისთავად არ ამძიმებს თქვენს მდგომარეობას. ეცადე ეს დაიმახსოვრო.
- თუ სროლა და შემობრუნება გაგრძნობინებთ თავს უბედურად, მაშინ ნუ ეცდებით ასე ძლიერად - აანთეთ შუქი, ადექით, გააკეთეთ ის, რაც სიამოვნებას მოგანიჭებთ, ან საქმე, რომელიც გზიდან გექნებათ. ყოველ შემთხვევაში, თქვენ აკეთებთ რაიმე სახალისო ან ნაყოფიერს, რათა არ იგრძნოთ იმედგაცრუება.
