ფიტნესის მცოდნემ იცის, რომ ეს არ არის მასშტაბის ეს რიცხვი - ეს არის თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტი. ფიტნეს ქალებისთვის 21-24% და მამაკაცებისთვის 14-17%, თუმცა ჩვენ ყველას გვაქვს ჩვენი მიზნები. რა დონეზეც არ უნდა იყოთ, სხეულის ცხიმების მოშორება უბრალოდ რთულია. მაგრამ დიეტის, ვარჯიშის და ცხიმების შეგნებული ჩვევების კომბინაციით, თქვენი იდეალური პროცენტის მიღწევა შესაძლებელია.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: სხეულის ცხიმის შემცირება დიეტით
ნაბიჯი 1. დატვირთეთ ცილა და ბოჭკოვანი
თქვენ ნამდვილად გსმენიათ ეს ადრე: იმისათვის, რომ მოიშოროთ ეს ჯიუტი ცხიმი და დაიწყოთ კუნთების მშენებლობა, გჭირდებათ ცილა. სხეულს შეუძლია გადაწვას ცილა, რომ გადარჩეს, მაგრამ მას ურჩევნია ნახშირწყლები და ცხიმები; ასე რომ, როდესაც მას ძირითადად ცილით იკვებებით, ის ნახშირწყლებსა და ცხიმებს მიაწოდებს თქვენ უკვე შენახულს. ეს და ცილა აშენებს და აღადგენს კუნთებს!
- თევზი და ქათამი საკვების შესანიშნავი წყაროა - თქვენ ზოგადად გინდათ დაიჭიროთ მჭლე, თეთრი ხორცი. უცხიმო რძის პროდუქტებიც კარგია და ლობიო, სოიო და კვერცხი ასევე ეფექტური წყაროა. ნორმალურ ადამიანს უნდა ჰქონდეს ცილის ყოველდღიური კალორიულობის 10 -დან 25% -მდე.
- ჩვენ არ გვავიწყდება ბოჭკოვანი! ის ნელა შეიწოვება, გეხმარებათ იგრძნოთ თავი სავსე და ის მოქმედებს როგორც ღრუბელი წყალსა და ცხიმზე. ასე რომ, დაამატეთ ლობიო, მთლიანი მარცვლეული, ყავისფერი ბრინჯი, თხილი და კენკრა იმ გასაოცარი საკვების ჩამონათვალში, რომელსაც მიირთმევთ.
ნაბიჯი 2. იცოდეთ, რომ თქვენ ჯერ კიდევ გჭირდებათ კარგი ცხიმები
ზოგი თვლის, რომ უცხიმო ან უცხიმო დიეტა ავტომატურად ქმნის კარგ დიეტას. რა თქმა უნდა, უცხიმო დიეტა, რა თქმა უნდა, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სწორად მოიქცევით. გსურთ დაიცვათ კარგი ცხიმები, როგორიცაა უჯერი, ომეგა -3 და ომეგა -6.
- ცხიმები, რომლებიც უნდა შეინახოთ თქვენს დიეტაში უნდა იყოს ცხიმიანი თევზისგან, როგორიცაა ორაგული, ზეითუნის ზეთი, ავოკადო და თხილი. თუმცა, მხოლოდ იმიტომ, რომ ისინი კარგები არიან, არ ნიშნავს რომ თქვენ უნდა გადააჭარბოთ მას. ყოველთვის მიირთვით ნებისმიერი საკვები ზომიერად.
- იმ შემთხვევაში, თუ ამის თქმა აუცილებელია, ცხიმები, რომელთა თავიდან აცილებაც გსურთ, არის ის, რაც პაკეტებში მოდის. ეს მოიცავს გაყინულებს! მოერიდეთ ნამცხვრებს, ნამცხვრებს, კარტოფილის ჩიფსებს და სწრაფ და შემწვარ საკვებს. ისინი უბრალოდ არ იმსახურებენ კალორიებს.
- ცხიმები, რომლებიც მყარია ოთახის ტემპერატურაზე, სავსეა გაჯერებული ცხიმებით, რასაც თავი უნდა აარიდოთ. ეს მოიცავს კარაქს, ღორის ქოქოსის და ქოქოსის ზეთს.
ნაბიჯი 3. დაგეგმეთ ნახშირწყლების მიღება
ეს არის ის, სადაც ყველაფერი იწყებს ცოტა გაუგებრობას. ნახშირწყლებთან დაკავშირებით ბევრი, ძალიან განსხვავებული აზრის სკოლა არსებობს. აქ არის ატკინსის ბანაკი, სადაც ნათქვამია, რომ ნახშირწყლები არ არის გზა. რასაკვირველია, ეს ცხიმების დაწვას გიბიძგებს, მაგრამ ეს სრულიად არამდგრადია და ყველაფერი, რაც გირჩევთ თქვენი სხეულის სასურველი ენერგიის 60% -ის ამოღებას, კითხვის ნიშნის ქვეშ უნდა დადგეს. ამის ნაცვლად, განვიხილოთ სხვა იდეები:
- ნახშირწყლების ველოსიპედი. მეცნიერება იმაში მდგომარეობს, რომ თქვენ გაქვთ რამოდენიმე დაბალ ნახშირწყლოვანი დღე (დაახლოებით 1 გრამი სხეულის წონის ერთ კილოგრამზე), რომელიც თქვენს სხეულს კატაბოლიურ ცხიმების წვის მდგომარეობაში აყენებს. მაგრამ შემდეგ თქვენ გაქვთ ნახშირწყლების მაღალი შემცველობის დღე, რაც აჩქარებს მეტაბოლიზმს. იმ ნახშირწყლებით მდიდარი დღის გარეშე, თქვენი მეტაბოლიზმი იწყებს დახურვას.
- დროული მიღება. რთული ნახშირწყლების (ყავისფერი ბრინჯი, ლობიო, შვრია) მოხმარება 6 საათამდე. (ზოგადად, გვიან ღამით ჭამა არ არის რეკომენდებული). მარტივი ნახშირწყლები (ხილი, ტკბილი იოგურტი, თაფლი), თუმცა, მხოლოდ ვარჯიშის შემდგომ უნდა მოიხმაროთ. როდესაც სხეული კვლავ აღორძინდება თქვენი ოფლის სესიის შემდეგ, მარტივი ნახშირწყლები ინახება გლიკოგენად და არა ცხიმში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მათ თავიდან უნდა იქნას აცილებული.
ნაბიჯი 4. განვიხილოთ კალორიების ველოსიპედი
ჩვენ ვისაუბრეთ ნახშირწყლების ველოსიპედით, მაგრამ არის კალორიული ციკლიც. და ეს იგივე მეცნიერებაა მის უკან: თუ თქვენ არ მიირთმევთ საკმარის კალორიებს, თქვენი სხეული იშლება, იწყებს დაკეტვას და ჭამს თქვენს კუნთებს. ამიტომ, როდესაც დაბალკალორიულ დიეტაზე ხართ, თქვენ უნდა გქონდეთ დღეები უფრო მაღალი კალორიული შემცველობით, რომ შეინარჩუნოთ ის და გაზარდოთ მეტაბოლიზმი.
-
1, 200 კალორია და უფრო დაბალია, სადაც ზოგადად იწყება შიმშილის რეჟიმი. თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ კალორიების ველოსიპედით, იცოდეთ რამდენი კალორია სჭირდება თქვენს სხეულს, სანამ ციფრებთან თამაშს დაიწყებთ. თქვენ შეგიძლიათ გაატაროთ დღეები ამ ნომრის ქვეშ, მაგრამ დარწმუნდით, რომ ისინი არ არიან თანმიმდევრული.
- იმის დასადგენად, თუ რამდენი კალორია უნდა მიიღოთ დღეში თქვენი მოთხოვნილებებისა და მიზნების დასაკმაყოფილებლად, გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ან რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან.
- ეს მეთოდი კარგია მათთვის, ვინც შეყვარებულია. თუ თქვენ გაქვთ ბოლო ცხიმი, რომლის დაკარგვაც გსურთ, ეს გააკეთეთ.
ნაბიჯი 5. ჭამე ხშირად
სხეულის ცხიმის მოშორება არის მეტაბოლიზმი, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის მოიცილოთ ეს ბოლო 5-10 კილოგრამი. და მეტაბოლიზმის გასაგრძელებლად, თქვენ მუდმივად უნდა ჭამოთ. მაგრამ დაიჭირე! თქვენ ალბათ გსმენიათ, რომ დღეში 5-6 მცირე კვება მნიშვნელოვანია. ისე, ახლოს არის. მაგრამ ეს არ არის სრულყოფილი. აი საქმე:
- როდესაც თქვენ მუდმივად ჭამთ მცირე კვებას, თქვენი სხეული მუდმივად აწარმოებს ინსულინს და არასოდეს მიდის დამწვრობის ეტაპზე. ეს და თქვენ არასოდეს იგრძნობთ 100% კმაყოფილებას. ასე რომ, იმის ნაცვლად, რომ დღეში 5-6 მცირე კვება მიიღოთ, მიირთვით სამი წესიერი და ორი საჭმელი. ეს არის იგივე იდეა, მაგრამ დახვეწილი ეფექტურობისთვის.
- საუზმე! მოდით ერთად ვთქვათ: საუზმე! ეს ასე მნიშვნელოვანია. თქვენმა სხეულმა უნდა იცოდეს, რომ მას შეუძლია დაიწყოს კალორიების წვა და საუზმე სწორედ ეს დროშაა.
- არ არსებობს ჯადოსნური საკვები, რომელიც თავისთავად წვავს ცხიმს. მიუხედავად იმისა, რომ ჯანსაღი დიეტა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, მხოლოდ ვარჯიშს შეუძლია თქვენი ცხიმის კუნთად გადაქცევა.
მე –3 ნაწილი 3: სხეულის ცხიმის შემცირება ვარჯიშით
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ როგორც კარდიო, ასევე წონის აწევა.
მიუხედავად იმისა, რომ კარდიო წონაში დაწვაზე უფრო სწრაფად წვავს კალორიებს, თუ გსურთ ცხიმის მაქსიმალური წვა, ორივე უნდა გააკეთოთ. თუ გსურთ გაჯანსაღდეთ, დაიწყეთ ნაკლები წონა და მეტი გამეორება, როდესაც საქმე ძლიერ ვარჯიშს ეხება. და თუ თქვენ აპირებთ მოცულობის გაზრდას, მიჰყევით უფრო მეტ წონას და ნაკლებ გამეორებებს. მაგრამ ყველაფერი კარგია!
კარდიოს აქვს მრავალი ფორმა - ცურვა, კრივი, სირბილი და ველოსიპედი შეიძლება იყოს ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული, მაგრამ არ დაივიწყოთ კალათბურთი, ბავშვების დევნა, ძაღლის გასეირნება და ცეკვა! თუ გული გიჩქარდება, ითვლება
ნაბიჯი 2. გადატვირთეთ თქვენი კარდიო.
ორი რამის საწინააღმდეგოდ გსურთ მოემზადოთ: პლატო და მოწყენილობა. ისინი ორივე საშინელნი არიან საკუთარი ხერხებით. და საუკეთესო საშუალებაა მათთან საბრძოლველად (თუ არა ერთადერთი)? Crosstraining. ეს ძირითადად ნიშნავს იმას, რომ თქვენ აკეთებთ უამრავ სხვადასხვა აქტივობას, აერთებთ მას თქვენს გონებასა და სხეულზე. თქვენი გონება არ ფიქრობს: "ოჰ, კაცო, ეს ისევ ?!" და თქვენი კუნთები არ ეგუებიან მას და არ აკეთებენ მხოლოდ მას.
მაგალითად, ორშაბათს, თქვენ ტროტუარზე დადიხართ, სამშაბათს მიდიხართ ცურვაზე, ოთხშაბათი არის თქვენი დასვენების დღე, ხუთშაბათი არის ელიფსური, ხოლო პარასკევი ველოსიპედით. Მარტივი! თქვენ ასევე შეგიძლიათ დააკავშიროთ აქტივობები ერთ დღეში
ნაბიჯი 3. დრო თქვენი workouts
კარგი, უფრო კამათი. არსებობს უამრავი რამოდენიმე რამ, რაც გეტყვით, რომ დრო და დრო საუკეთესოა კარდიო ვარჯიშისთვის, ხოლო დრო ასეული საუკეთესოა წონებისთვის და შემდეგ არის სხვა, ვინც გეტყვით საუკეთესოს დროს დრო, რომელიც შენთვის საუკეთესოა. აქ არის დაბალი მაჩვენებელი:
- ზოგი ამბობს, რომ დილით ცარიელ კუჭზე კარდიო სჯობს. თქვენი სხეული მთელი ღამე მარხულობს და პირდაპირ მიდის ცხიმების მაღაზიებში. სხვები ამბობენ არა, თქვენი სხეული მიდის პირდაპირ თქვენი კუნთებისთვის. განაჩენი? თუკი თავბრუსხვევა და გულისრევა შეგაწუხებთ, ამ უკანასკნელთან ერთად წავალთ.
- ზოგი ამბობს, რომ წონა უნდა გაკეთდეს კარდიო ვარჯიშამდე. კარდიო ამცირებს თქვენს გლიკოგენის მარაგს, ასე რომ, როდესაც წონით წავალთ, ამის გაკეთება არ შეგიძლიათ. და როცა ამის გაკეთება არ შეგიძლია, კუნთს არ ააშენებ. თუმცა, ეს უფრო მნიშვნელოვანია სხეულის აღმშენებლობის ტიპებისთვის, ვიდრე "მე უბრალოდ მინდა ორმაგი ტალღის მოშორება" ტიპებს.
- სხვები ამბობენ, რომ თქვენ უნდა გააკეთოთ ისინი ცალკეულ დროს (კარდიო და წონა, ანუ). ზოგი ამბობს, რომ ეს დამოკიდებულია თქვენს მიზანზე (წონის დაკლება? ჯერ კარდიო ვარჯიში). ზოგი ამბობს, რომ ამას მნიშვნელობა არ აქვს, უბრალოდ გააკეთე ეს. Სხვა სიტყვებით? გააკეთე ის, რაც საუკეთესოდ მიგაჩნია - მათ აქვთ თავისი დამსახურება.
ნაბიჯი 4. გადადით HIIT– ზე
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიში დღევანდელ დღეს აქტუალურია. კვლევებმა აჩვენა, რომ ის უფრო მეტ ცხიმს წვავს ნაკლებ დროში და ყველა ხტუნავს. ის სწრაფად აჩქარებს თქვენს მეტაბოლიზმს და ინარჩუნებს მას შემდეგაც - იმდენად, რამდენადაც შემუშავდა ტერმინი "დამწვრობის ეფექტის შემდეგ". მაშინაც კი, თუ თქვენ გაქვთ 15 წუთი სამუშაოდ, არანაირი საბაბი!
HIIT– ის მკაცრი და სწრაფი წესი არ არსებობს. ეს მხოლოდ მოიცავს მცირე ინტენსივობის და მაღალი ინტენსივობის სამუშაოს შორის ველოსიპედს. Მაგალითი? სარბენი ბილიკზე 1 წუთის სავალი, რასაც მოჰყვა 30 წამი მკვდარი სპრინტი. მაგრამ თანაფარდობა თქვენზეა
ნაბიჯი 5. დარწმუნდით, რომ დაისვენეთ
მართლაც. თქვენ შეიძლება იგრძნოთ ძალაუფლება, რომლის შეჩერება უბრალოდ შეუძლებელია, მაგრამ თქვენს სხეულს დასვენება სჭირდება. მით უმეტეს, თუ თქვენ ასწევთ წონას, როგორც ეს თქვენი სამუშაოა; თქვენს კუნთებს დრო სჭირდებათ საკუთარი თავის გასაკეთებლად. ასე რომ, ერთი დღე დაუთმეთ მას. თქვენ არ გჭირდებათ დივანზე ჯდომა მთელი დღის განმავლობაში, მაგრამ მიეცით საშუალება თქვენს სხეულს განკურნოს საკუთარი თავი.
წონა მხოლოდ ზურგს უკან უნდა გაკეთდეს, თუ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფს მუშაობთ (ანუ ერთ დღეს ფეხები, მეორე დღეს ხელები და მხრები). კარდიო, შეიძლება (და უნდა) გაკეთდეს კვირის უმეტეს დღეს
მე –3 ნაწილი 3 – დან: წარმართეთ უფრო ჯანსაღი ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. მიიღეთ რამდენიმე zzz ის
თქვენს სხეულს სჭირდება ისინი ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ღამით იღებენ სულ მცირე 7 ან 8 საათს, უფრო მეტს კარგავენ ცხიმს, ვიდრე ისინი, ვინც არ იღებენ. გარდა ამისა, ადამიანებს, რომლებსაც ნაკლები სძინავთ, აქვთ მადის სტიმულირების ჰორმონი გრელინი, რაც იწვევს მათ უფრო შიმშილს და მეტს ჭამს.
ნაბიჯი 2. დალიეთ ტვირთი წყალი
ეს არის პრაქტიკულად ყველაზე მარტივი დიეტის ტაქტიკა. როდესაც თქვენ სვამთ მეტ წყალს, თქვენი სხეული იწმინდება ტოქსინებისგან და არ სურს იმდენი ჭამა. ეს გარდა იმ სარგებელისა, რაც მას აქვს თქვენს ორგანოებზე, კანზე, თმებზე და ფრჩხილებზე.
ქალებმა უნდა დახარჯონ დაახლოებით სამი ლიტრი დღეში; ოთხი წლის მამაკაცი (ეს არის წყალი საკვებში)
ნაბიჯი 3. დალიეთ ყავა ვარჯიშის დაწყებამდე
კვლევებმა აჩვენა, რომ კოფეინი ასტიმულირებს ნერვულ სისტემას და ზრდის ეპინეფრინის დონეს. ეს ეპინეფრინი ვლინდება ადრენალინის მორევით და აგზავნის სიგნალებს ჩვენს სხეულში, რომ დაიწყოს ცხიმოვანი ქსოვილის დაშლა. შემდეგ ეს ცხიმოვანი მჟავები თავისუფლად გამოიყოფა და გამოიყენება ჩვენს სისხლში. თუ გსურთ გაარკვიოთ მუშაობს თუ არა ეს თქვენთვის, დალიეთ ჭიქა ყავა ვარჯიშის დაწყებამდე.
ეს ნაკლებად ეფექტურია, თუ თქვენი კუჭი უკვე სავსეა საკვებით, ასე რომ შეინახეთ ჭიქა ყავა თავისთავად ან მცირე ზომის საჭმლით. დიახ, ეს არის კოფეინი, ამას აკეთებს და არა ყავა - მაგრამ კოფეინის სხვა წყაროების უმეტესობა არ არის თქვენთვის კარგი (წაიკითხეთ: სოდა). თუმცა, უნცია შავი შოკოლადი არ იქნება საშინელი და მას კოფეინიც აქვს
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ ავარიულ დიეტებს
თუ ეს არის ის, რასაც აქვს ბოლო წერტილი, ის არ არის ისეთი ჯანმრთელი. ხარ თუ არა წვენს, მარხვას, თუ უბრალოდ ჭამთ ერთ საკვებ ჯგუფს, თუ ეს არ არის მდგრადი, ის ალბათ არც ისე კარგია. თქვენ შეიძლება თავიდანვე დაინახოთ სერიოზული შედეგები, მაგრამ გრძელვადიან პერსპექტივაში ეს არღვევს თქვენს მეტაბოლიზმს და საბოლოოდ არეულობას იწვევს თქვენში. ამიტომ მოერიდე მათ. იყავით ჯანმრთელი და მოერიდეთ მათ.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ რამდენიმე ტექნიკა თქვენი სხეულის ცხიმის გასაზომად
არსებობს ნახევარი ათეული გზა თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტის გასაზომად და ყველა მათგანი არ არის 100% ზუსტი ყველა დროის. ყოველთვის გაზომეთ თქვენი სხეულის ცხიმი ერთსა და იმავე დროს (მაგალითად, ორშაბათს დილით) და იმავე პირობებში (საუზმის წინ ან ჭიქა წყლის დალევის შემდეგ). სცადეთ რამდენიმე განსხვავებული მეთოდი საუკეთესო სიზუსტისთვის.
- გავრცელებული მეთოდებია კალიბრები, სხეულის ცხიმის სასწორი და მონიტორები, ბოდ პოდები, წყლის გადაადგილება და DEXA სკანირება. საერთოდ რაც უფრო ძვირია, მით უფრო ზუსტია. თუ ამის საშუალება გაქვთ, სცადეთ რამდენიმე განსხვავებული რამ, რომ საკუთარ თავს ზუსტი წარმოდგენა მისცეთ. რამდენიმე პროცენტული ქულა დიდი საქმეა!
- პერსონალურმა ტრენერმა ან რეგისტრირებულმა დიეტოლოგმა შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი სხეულის ცხიმის გაზომვაში და გამოთვლაში სასწორით, ლენტით ან კალიბრით. ჯანმრთელობისა და სპორტული დარბაზის ზოგიერთ დაწესებულებას შეუძლია შემოგთავაზოთ ტესტირების უფრო ძვირი ფორმა, როგორიცაა ბოდ პოდსი, წყლის გადაადგილება ან DEXA სკანირება.
- "მორგებულ" ქალს აქვს სხეულის ცხიმი 21-24% შორის, თუმცა მისაღებია 31% -მდე. მამაკაცებისთვის, მორგება არის 14-17% და მისაღებია 25% -მდე. ყველას აქვს ცხიმის არსებითი დონე (მამაკაცებისთვის ეს გაცილებით დაბალია), რომლის მოშორებასაც ვერასდროს შეძლებთ საკუთარი თავის დაზიანების გარეშე. ასე რომ იცოდეთ რა არის საუკეთესო თქვენთვის! და რაც რეალურია.
სავარჯიშოები, სავარჯიშო რუტინა და საკვები, რომელიც უნდა მიირთვათ და თავი აარიდოთ
წვრთნები ცხიმის დაკარგვისთვის
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
დამწყებთათვის სავარჯიშო რუტინა ცხიმის დაკარგვისთვის
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
საკვები, რომელიც უნდა მიირთვათ და თავიდან აიცილოთ ცხიმების დაკარგვისთვის
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
Რჩევები
- შექმენით რუტინა, რომლითაც შეგიძლიათ დაიცვათ და ისიამოვნოთ.
- დაიძინე, მაგრამ ეცადე, მთელი დილა საწოლში არ დაწვა. თქვენ უბრალოდ ზარმაცი იქნებით მთელი დღის განმავლობაში!
- გაწევრიანდით სპორტული დარბაზში და მიიღეთ პირადი ტრენერი. მათ ზუსტად იციან რა უნდა გააკეთო იმისათვის, რომ მიაღწიო სასურველ დონეს.
- სხეულის ცხიმი არის 2-4% მამაკაცებში და 10-12% ქალებში.
- გახსოვდეთ, სიარული ასევე კარდიოა - თუნდაც სახლში სიარული რაღაცეების კეთებით.
- სასმელმა წყალმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენი სხეულის წონის გამოთვლის შედეგებზე.
გაფრთხილებები
- მოერიდეთ ძალიან მძიმე ვარჯიშს. დაისვენეთ ყოველ მეორე დღეს და მოერიდეთ ვარჯიშის დღეების გამოტოვებას.
- მარტო დიეტა არ დაგწვავს ცხიმს. მიუხედავად იმისა, რომ ის წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ, თქვენ გჭირდებათ კარგი სავარჯიშო პროგრამა ცხიმის კუნთად გადაქცევისთვის.
