სხეულის ცხიმის პროცენტი არის ჯანმრთელობის მნიშვნელოვანი მაჩვენებელი, რომელიც ითვლება უფრო სასარგებლო და ზუსტი, ვიდრე წონა ან სხეულის მასის ინდექსი (BMI) მარტო. სხეულის ცხიმი ინახება შემაერთებელ ქსოვილში, რომელიც ცნობილია როგორც ცხიმოვანი ქსოვილი. თქვენ იმატებთ ცხიმს, თუ ჭამთ იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე თქვენი სხეული იყენებს, რაც ზრდის სიმსუქნისა და ქრონიკული დაავადებების რისკს, როგორიცაა გულის დაავადება, ინსულტი, დიაბეტი, ართრიტი და ზოგიერთი კიბო. ამრიგად, სხეულის ცხიმი არის სასარგებლო მაჩვენებელი ვარჯიშისა და დიეტის რეჟიმის პროგრესის დასადგენად. სხეულის ცხიმის პროცენტული გაზომვის მრავალი ინსტრუმენტი არსებობს, მაგრამ ეს განსხვავდება ხელმისაწვდომობის, ხელმისაწვდომობისა და სიზუსტის თვალსაზრისით. მათ შორის, სხეულის ცხიმის შემწოვი საშუალებები ფართოდ ხელმისაწვდომი ვარიანტია, მაგრამ მათი გამოყენება ზუსტი შედეგის მისაღებად შეიძლება რთული იყოს.
ნაბიჯები
მე -2 ნაწილი 1: სხეულის ცხიმის გამწოვების გამოყენება
ნაბიჯი 1. მიმართეთ პროფესიონალურ დახმარებას ყველაზე ზუსტი შედეგების მისაღებად
გამოცდილება ითვლის ტყავის გამწოვების გამოყენებისას, რადგან გამოცდის სიზუსტე დამოკიდებულია გაზომვის სიზუსტეზე. "კომპეტენტურმა" გამომცდელებმა ჩაატარეს 50 - 100 ტესტი კონტროლირებად კვლევაში. გამოცდილი გამომცდელები უფრო ხშირად იღებენ გაზომვებს ერთსა და იმავე დროს, რაც მოგცემთ ყველაზე ზუსტ შედეგებს თქვენი პროგრესის თვალყურის დევნისთვის.
ნაბიჯი 2. სთხოვეთ მეგობარს დახმარება
თუ პროფესიონალი არ ატარებს თქვენს ტესტს, გახსოვდეთ, რომ გაზომვების შეგროვება გარკვეული წერტილებიდან, როგორიცაა ზურგი, შეიძლება იყოს რთული - თუ არა შეუძლებელი - დამოუკიდებლად.
ნაბიჯი 3. ისწავლეთ როგორ მუშაობს კალიბრები
სხეულის ცხიმის შემწოვები პირდაპირ არ ზომავს სხეულის ცხიმის პროცენტს. ისინი გამოიყენება "pinch test" - ის შესასრულებლად, რომელიც ითვალისწინებს კანის ნაკეცების გაზომვას სხეულის სამიდან ათ წერტილამდე. ამის შემდეგ ეს ინფორმაცია შედის ფორმულაში, რომ გამოთვალოთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტი. კანის ცხიმის პროცენტული გაზომვა სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებლების მიხედვით დამოკიდებულია როგორც პირის მიერ კალიბრის გამოყენების გამოცდილებაზე, ასევე შედეგების გამოსათვლელად გამოყენებული ფორმულაზე.
ნაბიჯი 4. შეარჩიეთ გონივრული ფორმულა
არსებობს 100 -ზე მეტი განტოლება, რომლებიც გამოიყენება სხეულის ცხიმის პროცენტის გამოსათვლელად პინჩის ტესტიდან. თითოეული მათგანი სპეციფიკურია ადამიანთა ჯგუფებისათვის, ისეთი მახასიათებლების მიხედვით, როგორიცაა ასაკი, სქესი, რასა და ფიტნეს დონე, რაც გავლენას ახდენს სხეულის ცხიმოვანი ცხიმების დაგროვებისკენ. ერთიდაიგივე მონაცემების რამოდენიმე სხვადასხვა განტოლებაში ჩაერთვება შეიძლება დააბრუნოს შედეგები, რომლებიც განსხვავდება რამდენიმე პროცენტული პუნქტით.
- საერთო განტოლებები მოიცავს Jackson & Pollock, Parrillo და Navy Tape.
- თქვენთვის მოსახერხებელი ფორმულის ასარჩევად, იმუშავეთ ფიტნეს პროფესიონალთან და გამოიყენეთ იგი თქვენი პროგრესის საორიენტაციოდ. ან, უარი თქვით ფორმულაზე სრულად და უბრალოდ თვალყური ადევნეთ კანის ნაკეცების გაზომვებს.
- ბევრი სხეულის ცხიმის გამომთვლელი ხელმისაწვდომია ინტერნეტით, რაც აადვილებს pinch ტესტის შედეგების გამოთვლას რამდენიმე ან რამოდენიმე გაზომვით.
ნაბიჯი 5. თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს
თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტის შესამცირებლად ფიტნეს რეჟიმის დაწყებისას სასარგებლოა საწყისი გაზომვის მიღება. შეინახეთ ეს ინფორმაცია ჩანაწერში (პირადი სასწავლო ჟურნალები და ფიტნეს პროგრამები კარგი ვარიანტებია) თქვენს ვარჯიშთან ერთად (მაგალითად, გარბენი ფეხით, ძალოსნობის ნაკრები) დროთა განმავლობაში.
- სხეულის ცხიმის ჯანსაღი პროცენტისთვის რეკომენდებული დიაპაზონი განსხვავდება სქესის, ასაკისა და ფიტნეს დონის მიხედვით. ქალები სხეულის ცხიმის 32% -ზე მეტს და მამაკაცები სხეულის ცხიმის 26% -ზე მეტს სიმსუქნეებად მიიჩნევენ.
- თუ თქვენ ცდილობთ სხეულის ცხიმის დაკარგვას, ყოველკვირეული გაზომვები დაგეხმარებათ თქვენი ფიტნეს რუტინის მორგებაში თქვენი შედეგების გასაუმჯობესებლად. თუ გსურთ შეინარჩუნოთ თქვენი სხეულის ცხიმის შემადგენლობა, ყოველთვიური გაზომვები შეიძლება იყოს უფრო სასარგებლო.
- მიიღეთ კომპლექტი skinfold calipers. სამომხმარებლო ბაზარზე არსებობს მრავალი სახის კალიბრი. იდეალურ შემთხვევაში, გამოცდილი გამომცდელი ატარებს პინჩ ტესტს თქვენთვის და აქვს კარგი ხარისხის გამწოვები. თუ თქვენ თვითონ ატარებთ ტესტს, შეგიძლიათ შეიძინოთ გამწოვები სხვადასხვა ფასების წერტილში (რამდენიმე დოლარიდან რამდენიმე ასეულამდე) და მრავალი განსხვავებული საცალო ვაჭრობისგან.
- შეიძლება დაგჭირდეთ ინვესტიცია მაღალი ხარისხის კალიპერებში, რაც უფრო ძვირი იქნება. იაფ კალიპერებს არ შეუძლიათ განახორციელონ შესაბამისი რაოდენობის მუდმივი წნევა, რაც აუცილებელია დაძაბულობის ადეკვატური კონტროლისა და საიმედო შედეგების უზრუნველსაყოფად. ზოგიერთი უაღრესად რეკომენდებული ხალიჩა მოიცავს Harpenden Skinfold Calipers, Lafayette Skinfold Calipers, Lange Calipers, Slim Guide Skinfold Calipers და Accu-Measure Body Fat Calipers.
ნაწილი 2 დან 2: ადმინისტრირება Pinch ტესტი
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ ტესტი
პინჩის ტესტები ზომავს კანის ნაკეცებს სხეულის სამ, ოთხ, შვიდ და ათ წერტილზეც კი. მეტი წერტილიდან გაზომვები არ იძლევა სხეულის ცხიმის პროცენტული გამოთვლის სიზუსტეს. ეს დამოკიდებულია სიზუსტეზე, როდესაც გამოიყენება გაზომვები და ფორმულა, რომელიც გამოიყენება სხეულის ცხიმის გამოსათვლელად.
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ ის პუნქტები, რომლითაც თქვენ მიიღებთ გაზომვებს
მთავარი უნდა იყოს თანმიმდევრული ზუსტი ადგილებისა და პინჩის ტიპის (ვერტიკალური და ჰორიზონტალური წინააღმდეგ). ზოგადად, სხეულის მარჯვენა მხარე მდგარ საგანზე გამოიყენება გაზომვების მიღებისას. კანის ნაკეცების გასაზომად გავრცელებული ადგილებია:
- ტრიცეფსი - მიეცით სუბიექტს იდაყვის მოხრის საშუალება 90 გრადუსამდე და მიუთითეთ წერტილი შუა გზაზე მხრისა და იდაყვის ზედა ნაწილს შორის. შემდეგ, გაზომეთ ვერტიკალური ნაკეცები (კალიბრები 90 გრადუსიანი კუთხით) იმ შუა გზაზე, მკლავი, რომელიც ბუნებრივად ეკიდება საგნის მხარეს.
- ბიცეპსი - მკლავი, რომელიც ბუნებრივად არის გაშლილი სუბიექტის მხარეს, აიღეთ ვერტიკალური ნაკეცები მკლავის წინა ნაწილში, ნახევარ გზაზე მხარსა და იდაყვის კოჭს შორის.
- სუბკაპულარული - საქვეუწყებო ზონის გაზომვები უნდა იქნას მიღებული დიაგონალური ნაკეცის სახით (კალიბრები 45 გრადუსიანი კუთხით გამართული) უკანა მხარეს, მხრის დანის ქვემოთ.
- ბარძაყის - აიღეთ ვერტიკალური ნაკეცები მდგარ ფეხიზე, შუა გზაზე მუხლსა და ნაოჭებს შორის, სადაც ბარძაყი ხვდება ბარძაყს.
- ილიაკის კრეტი - დაე, სუბიექტმა დაიჭიროს მათი მარჯვენა ხელი მთელ სხეულზე. გამოიყენეთ ჰორიზონტალური პინჩი, რომ მიიღოთ ეს გაზომვა ბარძაყის ძვლის ზემოთ სხეულის მხარეს.
- მუცლის - გაზომვა მუცლის არეში უნდა იყოს ვერტიკალური დასაკეცი ერთი დუიმიდან მარჯვნივ.
- ხბო - როდესაც ფეხი ეყრდნობა სკამს ან პლატფორმას დაახლოებით 90 გრადუსზე, მიიღეთ გაზომვა, როგორც ვერტიკალური ნაკეცები ხბოს შიგნით, ყველაზე დიდი წრეწირის წერტილში.
- გულმკერდი - გაზომეთ გულმკერდის არე იღლიის შუაგულში დიაგონალური ნაკეცის გავლით მკლავსა და ძუძუს კუნთის ზედა ნაწილს შორის.
- აქსილა - აქსილის არე არის ზედა მკერდის მხარეს. აქ საზომი უნდა იქნას მიღებული როგორც ვერტიკალური ნაკეცები უშუალოდ მკლავის ცენტრის ქვეშ და ძუძუს პერპენდიკულარულად.
- სუპრასპინალე - სუპრასპინალური ფართობის გაზომვა უნდა იყოს დიაგონალური ნაკეცები ვერტიკალური ხაზის კვეთაზე ზურგის (ილიასებური წვერის წინა ნაწილი, ბარძაყის ძვლის პროტრუზია) და მკლავის წინა ნაწილი) და ჰორიზონტალური ხაზი ზედა ნაწილში. iliac crest. ამ რეგიონს ასევე უწოდებენ ზურგს, ზოგიერთ გაზომვის სისტემაში.
ნაბიჯი 3. დააკარით კანის ნაკეცები და გაიყვანეთ
გააკეთეთ "C" თქვენი მარცხენა ცერა თითით და საჩვენებელი თითით, დაიჭირეთ რაც შეიძლება დიდი ზომის კანი, სანამ არ გტკივა, შემდეგ კი გაიყვანე გარეთ. დარწმუნდით, რომ გაიმეორეთ გაზომვისთვის იგივე რაოდენობის კანი იმავე ადგილას.
მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ არ გამორიცხოთ ნებისმიერი "მომაჯადოებელი" კანი და არც რაიმე ძირეული კუნთი
ნაბიჯი 4. გამართავს წყვილი calipers თქვენი მარჯვენა ხელით thumb ზედა მკლავი და საჩვენებელი თითი ქვედა მკლავი
მოათავსეთ ყბის ბოლოები კანის ნაკეცზე, ხოლო მარცხენა ხელით გააგრძელეთ კანი. მარჯვენა ცერა თითის გამოყენებით დააჭირეთ ქვემოთ, სადაც მითითებულია ხალიჩაზე, სანამ არ იგრძნობთ მცირე დაწკაპუნებას. ეს ხმა წარმოადგენს სწორ გაზომვას, რადგან კალიფის ყბები ავტომატურად ჩერდება თქვენი კანის ნაკეცის სიგანეზე. გაიმეორეთ ეს ნაბიჯი სამჯერ თითოეული ღირშესანიშნაობისთვის საიმედოობის უზრუნველსაყოფად. თუ გაზომვები განსხვავდება (ისინი უნდა განსხვავდებოდეს მხოლოდ 1 - 2 მმ -ით), მიიღეთ და ჩაწერეთ სამი გაზომვის საშუალო.
დარწმუნდით, რომ გაზომეთ კანის ნაკეცები თითებს შორის
ნაბიჯი 5. გაზომეთ გაზომვები ქაღალდზე
დარწმუნდით, რომ ჩაწერეთ სამივე გაზომვის საშუალო რაოდენობა ორგანიზებული წესით, რათა თავიდან აიცილოთ დაბნეულობა გაანგარიშებისას. უმჯობესია გამოიყენოთ ნოუთბუქი და შეინახოთ ყველა გაზომვა ჟურნალის სახით, რათა დროთა განმავლობაში შეადაროთ ისინი.
ნაბიჯი 6. შეიყვანეთ თითოეული წერტილის საშუალო გაზომვები თქვენს მიერ გამოყენებულ ფორმულაში
თქვენი შედეგის გამოთვლის შემდეგ ჩაწერეთ იგი თქვენს ფიტნეს ჟურნალში ან აპლიკაციაში.
Რჩევები
- არასოდეს გამოიყენოთ კალიბრები ვარჯიშის შემდეგ.
- დრო და გამოცდილებაა საჭირო იმისათვის, რომ გახდე კომპეტენტური ხალიჩების გამოყენებით სხეულის ცხიმის პროცენტის გამოსათვლელად.
- სხეულის ცხიმის მონიტორინგი და გაზომვა მხოლოდ კანის დაფარვის გზით, სხეულის ცხიმის პროცენტის გამოთვლისგან განსხვავებით - ეს ბევრად უფრო საიმედოა.
- შეინარჩუნეთ თანმიმდევრულობა გამოყენებული კალიპერის ტიპის, საზომი ადგილის გაზომვისა და გამოყენებული განტოლების/კალკულატორის მიმართ.
- სხეულის შემადგენლობა ოდნავ იცვლება მთელი დღის განმავლობაში, ხშირად სითხის შეკავების გამო; ამიტომ, დარწმუნდით, რომ გაზომვებს იღებთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს.
- ათეულობით დიაგრამაა ხელმისაწვდომი, რომელიც კანის ნაკეცებს სხეულის ცხიმის პროცენტად გარდაქმნის. სწორი სქემა არის საიმედო წყაროდან, რომელიც ცნობს სხეულის ცხიმების განსხვავებებს ასაკისა და სქესის მიხედვით.
- სხეულის ცხიმის ჯანსაღი პროცენტი განსხვავდება ასაკის, სქესის და ფიტნეს დონის მიხედვით.
გაფრთხილებები
- სხეულის ცხიმის შემწვარების სხვადასხვა მოდელები გვირჩევენ გაზომვის სხვადასხვა ადგილს.
- სხეულის ცხიმის კალიბრები განსხვავდება სიზუსტით 4 პროცენტამდე.
