შეხება და ჰოპი ვარჯიში არის სხეულის წონის კარდიო ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს ფეხის კუნთებს, მუცლის ღრუს და დუნდულოებს. კარგია წონის დაკლებისთვის, გამძლეობის ვარჯიშისთვის, წონასწორობისთვის და სისწრაფისთვის. ამ ვარჯიშის შესრულება დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის გაძლიერებაში და სირბილის გაუმჯობესებაშიც კი. ეს შეიძლება გაკეთდეს ნებისმიერ დროს, სანამ გაქვთ კომფორტული ტანსაცმელი და დამხმარე ფეხსაცმელი.
ნაბიჯები
2 მეთოდი 1: სავარჯიშოს შესრულება
ნაბიჯი 1. განათავსეთ თქვენი წონა თქვენს მარჯვენა ფეხიზე
დაიწყეთ პირდაპირ დგომა ფეხებით მხრების სიგანეზე. ოდნავ მოხარეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი და მიამაგრეთ წონა ამ ფეხზე. თქვენი მარცხენა ფეხი უნდა იყოს ფხვიერი და მზად იატაკიდან ასამაღლებლად.
შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ხერხემალი ნეიტრალურ მდგომარეობაში მთელი ვარჯიშის განმავლობაში
ნაბიჯი 2. წარმართეთ წინ მარცხენა ფეხის აწევისას
მოხარეთ თეძოებში, დაიჭირეთ ბირთვი და მკერდი მაღლა ასწიეთ ისე, რომ ზურგი სწორი იყოს. არ გინდა, რომ მკერდი დაგიხუჭოს და ზურგი მრგვალდეს. ამავე დროს, დააბალანსეთ მარჯვენა ფეხი, როდესაც მარცხენა ფეხს აწევთ უკან. გააგრძელეთ იგი პირდაპირ თქვენს უკან. თქვენი ფეხი და ზურგი უნდა იყოს სწორი ხაზი და პარალელურად იატაკზე.
ნაბიჯი 3. შეეხეთ იატაკს
მარცხენა ხელით შეეხეთ იატაკს. შეინარჩუნეთ თქვენი ბირთვი წონასწორობის შენარჩუნებაში. დარწმუნდით, რომ ფეხის ფეხი გაჭიმულია თქვენს უკან. შეინახეთ ზურგი ბრტყლად და არ მისცეთ მას უფლება დამრგვალდეს.
თუ დამწყები ხართ, შეიძლება ფეხი ძალიან მაღლა აწიოთ. არაუშავს, უბრალოდ გააგრძელე მუშაობა, რომ გააუმჯობესო ფეხი მაღლა ასწიე
ნაბიჯი 4. გადახტომა და მარცხენა მუხლი მაღლა ასწიე
თქვენი ერთფეხიანი პოზიციიდან ამოისუნთქეთ, როდესაც ქუსლს უბიძგებთ, რომ სწრაფად გასწორდეს და ერთდროულად გადახტი. როდესაც ამას აკეთებთ, მარცხენა მუხლი ასწიეთ მაღლა. მოძრაობა უნდა იყოს თხევადი და მოხდეს თითქმის ერთსა და იმავე დროს.
შეეცადეთ მუხლი მაქსიმალურად აწიოთ. ამ ვარჯიშზე მუშაობისას თქვენი მობილურობა გაიზრდება, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მუხლი მაღლა ასწიოთ
ნაბიჯი 5. დაეშვით მარჯვენა ფეხზე
ხტომის შემდეგ, დაეშვით მარჯვენა ფეხზე მუხლით ოდნავ მოხრილი. მარცხენა მუხლი ჩამოწიეთ ისე, რომ ორივე ფეხი მყარად დაიდგას მიწაზე. ეს უნდა იყოს თქვენი საწყისი პოზიცია.
ნაბიჯი 6. გაიმეორეთ მეორე ფეხი
სავარჯიშოს დასასრულებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშო მეორე ფეხით. ეს ნიშნავს, რომ თქვენს წონას დადებთ მარცხენა ფეხიზე და აწიეთ მარჯვენა ფეხი. როცა ხტუნავ, მარჯვენა მუხლი აწიე.
მეთოდი 2 დან 2: სხვა პრობლემების მოგვარება
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ თქვენი ნაკრების დაჯგუფების საუკეთესო გზა
ამ ვარჯიშის შესრულების ორი გზა არსებობს. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ კომპლექტი, სადაც მონაცვლეობით მოძრაობთ ყოველ ფეხს შორის ერთი გამეორების შემდეგ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ნაკრები, სადაც იმეორებთ მხოლოდ მარცხენა ფეხს, შემდეგ კი სეტის დასრულების შემდეგ, მარჯვენა ფეხის საშუალებით.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ერთი ფეხი მკვდარი მოძრაობები
ერთი ფეხის ჩამორთმევის პრაქტიკა დაგეხმარებათ ბალანსისა და მოქნილობის გაუმჯობესებაში. დაიწყეთ ერთი ფეხიდან, მუხლი ოდნავ მოხრილი. წარმართეთ წინ ბარძაყზე, როდესაც აწიეთ მეორე ფეხი თქვენს უკან. დაწიეთ მუცელი ფეხის აწევისას, შეინარჩუნეთ ორივე სწორი. გაჩერდით, როდესაც თქვენი სხეული იატაკის პარალელურად მდებარეობს.
- კონტროლირებადი გზით, დაწიეთ ფეხი იატაკზე, როდესაც აწიეთ თქვენი ტანი.
- გაიმეორეთ მეორე ფეხი.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ მაღალი მუხლებით
მაღალი მუხლები დაგეხმარებათ შეხებისა და ჰოპის ვარჯიშის ბოლო ნახევრის მიღებაში. თქვენი მუხლის გადახტომა და აწევა მსგავსია მაღალი მუხლის. მაღალი მუხლის შესასრულებლად, დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. ასწიეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი მანამ, სანამ ის წელის დონეზე არ იქნება და თქვენი ბარძაყი იატაკის პარალელურად იქნება. ჩამოწიეთ ფეხი იატაკზე და გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით.
- რაც უფრო მაღლა აწევთ მუხლს ისე, რომ ბარძაყი იატაკის პარალელურად იყოს, მით უკეთესი. თუ ჯერ არ ხართ იქ, განაგრძეთ ვარჯიში და იმუშავეთ თქვენს მოქნილობაზე.
- ინტენსივობის გასაზრდელად, გადახტომა, როდესაც თქვენ მონაცვლეობით აწევთ თითოეულ ფეხს.
