სათუთმა, მტკივნეულმა მაჯამ შეიძლება გაართულოს ხელების გამოყენება. საბედნიეროდ, ტკივილის უმეტესობა გაქრება მას შემდეგ რაც დაისვენებთ მაჯებს და შეამცირებთ შეშუპებას. ტკივილგამაყუჩებლები და ყინულის პაკეტები უფრო კომფორტულს გახდის თქვენი მაჯის მოშუშებასთან ერთად. მას შემდეგ, რაც ისინი გამოჯანმრთელდებიან მოხსნის ტრავმისგან, გაძლიერდით წინამხრის კუნთები, რათა თავიდან აიცილოთ სხვა დაზიანება. გაჭიმვის მარტივი ვარჯიშების შესრულება, სპორტული სამაჯურების გამოყენება და მცირე რაოდენობით აწევა შეუძლია დაიცვათ თქვენი მაჯები.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 2: მაჯის ტკივილის შემცირება
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ აწევას ან სხვა მძიმე საქმიანობას რამდენიმე დღის განმავლობაში
თუ გრძნობთ ტკივილს აწევის, ვარჯიშის ან გაჭიმვის შემდეგ, მოერიდეთ მაჯის ზეწოლას ან გაჭიმვას სანამ ტკივილი არ გაქრება. ამას შეიძლება რამდენიმე დღე დასჭირდეს იმისდა მიხედვით, თუ რამდენად დაზიანებულია მაჯები.
- მაჯის დასვენებამ შეიძლება შეამციროს ანთება და თავიდან აიცილოს მაჯის გარშემო არსებული კუნთების მეტი დაზიანება.
- ზოგიერთმა მოძრაობამ შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენს მაჯებს, თქვენი მოძრაობის დიაპაზონის შენარჩუნებით. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ჩვეულებრივი ყოველდღიური საქმიანობა, როგორიცაა აკრეფა ან გაწმენდა.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ მაჯის წრეები, რომ თქვენი მაჯები მოქნილი იყოს
სანამ მაჯაზე არ გაქვთ მოტეხილობები ან ცრემლები, მაჯის წრეებს შეუძლიათ გააუმჯობესონ თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი, შეამცირონ სიმტკიცე და ხელი შეუწყონ განკურნებას. მაჯის წრეების გასაკეთებლად, ნელა გადაახვიეთ მაჯის ისრის მიმართულებით 10 -ჯერ. შემდეგი, წადით საათის ისრის საწინააღმდეგოდ 10 ჯერ.
თუ თქვენ გჭირდებათ მხარდაჭერა, ატარეთ მაჯის ბჟენები ნორმალური ყოველდღიური საქმიანობისას, რათა თავიდან აიცილოთ ხელახალი დაზიანება. შეიძინეთ მაჯის საყრდენი აფთიაქიდან ან სუპერმარკეტიდან. მოერიდეთ მათ დიდხანს ტარებას, რადგან მათ შეუძლიათ შეამცირონ თქვენი მაჯის მოძრაობა
ნაბიჯი 3. წაისვით ყინულის პაკეტები თქვენს მაჯებზე
მოათავსეთ ყინულის პაკეტები თქვენს მაჯებზე და გააჩერეთ იქ 10 წუთის განმავლობაში. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ყოველ საათში ერთხელ პირველი 1-2 დღის განმავლობაში, როდესაც მაჯები გტკივათ.
თუ ყინულის პაკეტები არ გაქვთ, გადაიტანეთ ყინულის კუბურები სველი ჭურჭლის პირსახოცში და დაიდეთ მაჯებზე. მოერიდეთ ყინულის პირდაპირ კანზე დადებას
ნაბიჯი 4. დაიტანეთ სითბო თქვენს მაჯებზე, თუ ტკივილი გრძელდება
მიუხედავად იმისა, რომ ყინული საუკეთესოა ტრავმის შემდეგ, სიცხემ შეიძლება ხელი შეუწყოს შეხორცებას და შეამციროს ტკივილი დაზიანებიდან ერთი დღის შემდეგ. დაიდეთ სითბო თქვენს მაჯებზე 15-20 წუთის განმავლობაში. ჩართეთ გათბობის ბალიში ან დაასველეთ პირსახოცი ცხელ წყალში.
საუკეთესო სარგებელისთვის, ალტერნატიული სითბო და ყინული თქვენს მაჯებზე
ნაბიჯი 5. მიიღეთ მასაჟი ან გაიხეხეთ წინამხრები
მასაჟის პროფესიონალურ თერაპიას შეუძლია გაათავისუფლოს მაჯის ტკივილი, შეამციროს შეშუპება და გაათავისუფლოს ანთება. მასაჟის თერაპევტი ყურადღებას გაამახვილებს წინამხრის კუნთებზე, რადგან ისინი აკონტროლებენ მაჯის მოძრაობებს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ წაისვათ წინამხრის შიდა ნაწილები იდაყვის მახლობლად, რომ მიიღოთ სწრაფი შვება.
ნაბიჯი 6. მიიღეთ რეცეპტი ს გარეშე ტკივილგამაყუჩებლები
იყიდეთ ტკივილგამაყუჩებელი, რომელიც შეამცირებს ანთებას თქვენს მაჯებში და გაგრძნობინებთ კომფორტს. დაიცავით მწარმოებლის დოზირების ინსტრუქცია იბუპროფენის ან აცეტამინოფენის მისაღებად. შეიძლება დაგჭირდეთ OTC ტკივილგამაყუჩებლები მაჯის დაზიანების შემდეგ რამდენიმე დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 7. საჭიროების შემთხვევაში მიიღეთ სამედიცინო მკურნალობა
თუ თქვენ დაისვენეთ თქვენი მაჯის და მიიღეთ ზომები ტკივილის შესამსუბუქებლად, მაგრამ ის მაინც გტკივა 1-2 კვირის შემდეგ, მიმართეთ ექიმს. თუ გყავთ ფიზიოთერაპევტი, ასევე შეგიძლიათ დანიშნოთ შეხვედრა მათთან. თქვენ ასევე უნდა მიიღოთ სამედიცინო დახმარება, თუ:
- თქვენ გაქვთ მწვავე ტკივილი.
- ტკივილი ძალიან ძლიერია OTC ტკივილგამაყუჩებლებთან სამკურნალოდ.
- შენი მაჯის ადიდება.
მეთოდი 2 – დან 2: ხელის გაძლიერება
ნაბიჯი 1. გადაიტანეთ მაჯები სამაჯურით ან ლენტით
როდესაც მზად იქნებით ისევ ასამაღლებლად, დაიცავით თქვენი მაჯები დაზიანებისგან დაწყებამდე. შემოახვიეთ მაჯები სპორტული ლენტით ან დაიდეთ მაჯის სამაგრები აწევის წინ. მათ შეუძლიათ გაათავისუფლონ გარკვეული ზეწოლა, რომელსაც თქვენ მოახდენთ თქვენს გამოჯანმრთელებულ მაჯებზე.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ მოსახვევი გაჭიმვა თქვენი კუნთების გასაძლიერებლად
ააცილეთ დაძაბულობა თქვენს კუნთებში, აწევის წინ ნაზად გაჭიმეთ. შეინახეთ წინამხრები და იდაყვები სწორი, სანამ მაჯებს მაღლა მოხრით. გააჩერეთ გაჭიმვა 30 -დან 60 წამამდე. მოხარეთ თქვენი მაჯები საპირისპირო მიმართულებით და გააჩერეთ მონაკვეთი 30 -დან 60 წამამდე.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს გაჭიმვა მთელი დღის განმავლობაში, რათა გააუმჯობესოთ თქვენი მაჯის მოძრაობის დიაპაზონი.
- ალტერნატიულად, სცადეთ მაჯის დახვევა, რომელსაც შეუძლია გააძლიეროს კუნთები თქვენი მაჯის სახსრის გარშემო.
- დაიჭირეთ 5 -დან 7 ფუნტამდე (2.3 -დან 3.2 კგ -მდე) ჰანტელი ხელისგულით ქვევით და მოხარეთ თქვენი მაჯის ზემოთ და ქვემოთ 20 -დან 50 გამეორებამდე. ამის შემდეგ შეგიძლიათ გააკეთოთ პირიქით, ხელისგული ზემოთ.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ თქვენი ხელის მბრუნავი 3 -ჯერ დღეში
მოხარეთ თქვენი იდაყვები 90 გრადუსიანი კუთხისკენ და ხელისგულები მიაბრუნეთ მიწისაკენ. გააჩერეთ ეს პოზიცია 5 -დან 10 წამამდე. შემდეგ გადააბრუნეთ ხელები ისე, რომ მაჯები და წინამხრები შემოტრიალდეს. ხელისგულები ახლა ზემოთ უნდა იყოს. გააჩერეთ ეს პოზიცია 5 -დან 10 წამამდე. გააკეთეთ 10 ჯერ გამეორება დაახლოებით 3 ჯერ დღეში.
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ თქვენი მოხსნის ოდენობა
დაიწყეთ უფრო მსუბუქი წონით, ვიდრე აწევას სჩვევიხართ და თანდათანობით დაამატეთ წონა მაჯის გაძლიერებისთანავე. თუ თქვენ დაამატებთ წონას და იგრძნობთ მაჯის ტკივილს, შეისვენეთ და გამოიყენეთ ნაკლები წონა, როდესაც კვლავ დაიწყებთ აწევას.
ნაბიჯი 5. აწიეთ თქვენი მაჯები ნეიტრალურ მდგომარეობაში
მიაქციეთ ყურადღება როგორ იყენებთ მაჯებს აწევისას. ისინი არ უნდა იკეცებოდნენ ან არ იღებდნენ წონას. ამის ნაცვლად, თქვენი მაჯები უნდა იყოს სწორი ან ნეიტრალური. შეინახეთ ხელის უკანა ნაწილი წინამხრით. მაგალითად, თუ თქვენ აკეთებთ ბიცეპსის ტალღებს, დაიჭირეთ ხელისგული მაჯის გასწვრივ, როცა წონა იტვირთება თქვენსკენ.
