თქვენი მენსტრუაცია ხდება თვეში ერთხელ, ყოველთვიურად, ერთხელ თქვენ მიაღწევთ პუბერტატულ ასაკს. თქვენი სხეულისა და ციკლის მიხედვით, შეიძლება გქონდეთ პერიოდები, რომლებიც სავსეა კრუნჩხვებით, შებერილობით, განწყობის ცვალებადობით, აკნეებით და ზოგადი დისკომფორტით. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ის პერიოდი, რაც უფრო ასატანია, თქვენს დიეტაზე, ასევე ვარჯიშის და ძილის ხანგრძლივობაზე ფოკუსირებით. თქვენ ასევე ყოველთვის უნდა იყოთ მომზადებული თქვენი პერიოდის განმავლობაში ნებისმიერი საკითხისთვის, ასე რომ თქვენი თვის დრო ნაკლებად დაძაბული იყოს.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: ჭამა პირდაპირ თქვენს პერიოდში
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ შაქრის, კოფეინისა და მარილის შემცველ საკვებს
მიუხედავად იმისა, რომ მენსტრუაციის დროს შეიძლება გაგიჩნდეთ დიდი სურვილი შაქრის, კოფეინისა და მარილის შემცველი საკვების მიმართ, ეცადეთ მაქსიმალურად მოერიდოთ მათ ჭამას. შაქრის შემცველი საკვების ჭამა გამოიწვევს სისხლში შაქრის მატებას და შემდგომ დაშლას, რაც გამოიწვევს განწყობის ცვალებადობას და თავის ტკივილს. მარილის შემცველი საკვების მიღებამ შეიძლება შეინარჩუნოს მეტი წყალი და იგრძნოთ უფრო გაბერილი. კოფეინის შემცველი საკვების მიღება გაზრდის თქვენს ორგანიზმში ესტროგენის გამომუშავებას, რაც გამოიწვევს პერიოდის უფრო ინტენსიურ სიმპტომებს.
- ეცადეთ ყავა და კოფეინიანი ჩაი ჩაანაცვლოთ წყლით ან მცენარეული ჩაი. მიირთვით საკვები მარილისა და შაქრის დაბალი შემცველობით, ყოველ შემთხვევაში მენსტრუაციის დაწყებამდე.
- თუ თქვენ არ შეგიძლიათ ჩაახშოთ თქვენი შოკოლადისადმი ლტოლვა, შეგიძლიათ სცადოთ უმი შოკოლადის ჭამა. მოძებნეთ ნედლეული შოკოლადი, რომელიც დამზადებულია ნედლი კაკაოსგან და დანამატების გარეშე, თქვენს ადგილობრივ ჯანსაღ საკვების მაღაზიაში. იგი შეფუთულია მაგნიუმით ყოველგვარი დამატებული შაქრისა და დანამატების გარეშე.
ნაბიჯი 2. მიირთვით კალციუმის შემცველი საკვები
კალციუმის შემცველმა საკვებმა, მათ შორის უცხიმო იოგურტმა, სარდინმა, უცხიმო რძემ, ყველმა, ისპანახმა და ტოფუმ, შეიძლება შეამციროს შეშუპება, კრუნჩხვები, საკვებისადმი ლტოლვა და განწყობის ცვალებადობა. მიზნად ისახეთ მიიღოთ მინიმუმ 1, 200 მილიგრამი კალციუმი დღეში. თუ გიჭირთ ამ ნომრის დაკმაყოფილება, სცადეთ მიიღოთ დანამატი.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ჯანსაღი საჭმელი მთელი დღის განმავლობაში
თქვენ ასევე უნდა დაარეგულიროთ თქვენი კვების გრაფიკი, ასე რომ თქვენ ჭამთ მცირე ულუფებს უფრო ხშირად მთელი დღის განმავლობაში. უფრო ხშირად ჭამა შეინარჩუნებს მეტაბოლიზმს და იმუშავებს. ეს ასევე უზრუნველყოფს თქვენ გექნებათ საკმარისი ენერგია მთელი დღის განმავლობაში.
თქვენ შეგიძლიათ კვლავ მიიღოთ სამი საშუალო ზომის კვება მთელი დღის განმავლობაში, მაგრამ დაგეგმეთ საუზმეზე შესვენების დროს, სადაც თქვენ მიირთმევთ მცირე რაოდენობის საკვებს ამ კვებებს შორის. დაიცავით ვიტამინებით მდიდარი საჭმელები, როგორიცაა უმი თხილი, ხილი და ბოსტნეული
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ თქვენი დიეტა, თუ მიდრეკილება გაქვთ შაკიკი მენსტრუაციის დროს
ესტროგენის დონის დაცემის გამო ბევრ ქალს უვითარდება შაკიკი მენსტრუაციის დაწყებამდე და პერიოდში. თუ მენსტრუაციის დროს შაკიკი გაქვთ, უნდა შეცვალოთ თქვენი დიეტა. შეამცირეთ ნახშირწყლების, სახამებლის, შაქრის და დამუშავებული ინგრედიენტების შემცველი საკვები. ეს დაგეხმარებათ შაკიკის შემცირებაში.
თუ თქვენი შაკიკი არ გაუმჯობესდა, შეიძლება დაგჭირდეთ ექიმის ნახვა ამ საკითხის სამკურნალო საშუალებების მიღების შესახებ. ექიმმა შეიძლება დაგინიშნოთ ანთების საწინააღმდეგო ტკივილგამაყუჩებლები, ესტროგენის დანამატები, ან გირჩიოთ ჰორმონალური კონტრაცეპტივების მიღება, თუ მათ უკვე არ იღებთ. ამ მკურნალობამ შეიძლება შეამციროს თქვენი პერიოდის შაკიკის ინტენსივობა და სიხშირე
3 ნაწილი 2: ცხოვრების წესის შეცვლა
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ მსუბუქი ვარჯიში დღეში ერთხელ მაინც
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ განიცდით კრუნჩხვებს და გტკივათ მენსტრუაციის დროს, ვარჯიში დაგეხმარებათ ამ სიმპტომების შემცირებაში. შეეცადეთ დაგეგმოთ მსუბუქი ვარჯიში დღეში ერთხელ მაინც, იმ დღეებშიც კი, როდესაც მენსტრუაცია გაქვთ. სხეულის მოძრაობამ შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა და დაარეგულიროს თქვენი პერიოდის სიმპტომები.
თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ 10 -დან ოცი წუთის განმავლობაში სირბილი დღეში ერთხელ ან წადით დიდ ველოსიპედით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ აერობიკის გაკვეთილი ან ცეკვის კლასი, რომ გაზარდოთ თქვენი გულისცემა. თქვენ შეიძლება მოერიდოთ ვარჯიშებს, რომლებიც მოიცავს მუცლის არეს, რადგან ეს პერიოდი შეიძლება მტკივნეული იყოს თქვენს პერიოდში
ნაბიჯი 2. სცადეთ იოგა
ვარჯიშის კიდევ ერთი ვარიანტია იოგა. იოგა შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი სხეულისთვის მენსტრუაციის დროს, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ განთავისუფლდეთ სტრესისგან და დაისვენოთ მოძრაობის საშუალებით. თქვენ შეგიძლიათ მიმართოთ უფრო დამამშვიდებელ იოგას სტილს ან უფრო მკაცრ იოგას სტილს, თქვენი განწყობიდან გამომდინარე.
თქვენ შეიძლება გაითვალისწინოთ იოგას სტუდიაში გაწევრიანება და ყოველკვირეულად დაიცვათ კლასების რეგულარული გრაფიკი. ამ გზით, როდესაც მენსტრუაცია გექნებათ, შეგიძლიათ სცადოთ შეინარჩუნოთ იგივე გრაფიკი და დაესწროთ თქვენს ჩვეულებრივ იოგას გაკვეთილებს
ნაბიჯი 3. ისწავლეთ რელაქსაციის ტექნიკა
მედიტაცია და ბიოფიდბუქი არის ორი გზა, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ ისწავლოთ მენსტრუაციის ეფექტურად გამკლავება და შეგიძლიათ გამოიყენოთ მედიკამენტებთან ერთად ან მის ნაცვლად. მედიტაცია, როგორიცაა გონებრივი მედიტაცია და ტრანსცენდენტული მედიტაცია (TM), შეიძლება დაგეხმაროთ გაზარდოთ თქვენი ტკივილის შემწყნარებლობა და მოიცილოთ თქვენი სიმპტომები სიმპტომებიდან. ბიო უკუკავშირი არის ტექნიკა, რომელიც გასწავლით გაეცნოთ თქვენი სხეულის პასუხებს და სიგნალებს, როგორიცაა ტემპერატურა, სუნთქვა და არტერიული წნევა. მას ასევე შეუძლია დაგეხმაროთ მენსტრუალური ტკივილებისა და სხვა სიმპტომების კონტროლში.
მოძებნეთ ჯანდაცვის პროფესიონალი, რომელსაც აქვს ტრენინგი ბიოფიდბექში, რათა გასწავლოთ თუ როგორ კეთდება ეს
ნაბიჯი 4. შეინახეთ თქვენი საძინებელი გრილი და დამამშვიდებელი
მენსტრუაციის დროს ძილი შეიძლება იყოს გამოწვევა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მენსტრუაციის დროს კრუნჩხვები და თავის ტკივილი გაქვთ. თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ ნებისმიერ მოუსვენრობას ღამით, თქვენი საძინებელი გრილ და დამამშვიდებლად. დააყენეთ ვენტილატორი თქვენს ოთახში, თუ ის ცხელდება ან ფანჯარა გახსნის ჰაერის ნაკადისათვის. გამოიყენეთ მსუბუქი, ბამბის ფურცლები საწოლზე და დარწმუნდით, რომ თქვენი საძინებელი ბნელია და მყუდრო.
ასევე შეგიძლიათ გახადოთ თქვენი საძინებელი უფრო დამამშვიდებელი ოთახში სანთლების ან საკმევლის ანთებით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩართოთ დამამშვიდებელი მუსიკა დასამშვიდებლად და დასაძინებლად
ნაბიჯი 5. დაიძინეთ ცხელი წყლის ბოთლით
თქვენ ასევე შეგიძლიათ უფრო კომფორტულად იძინოთ საწოლში ცხელი წყლის ბოთლით დაძინებით მუცლის არეში. ეს იდეალურია, თუ მიდრეკილი ხართ კრუნჩხვებისკენ ღამით ან დაწოლის დროს. შეფუთეთ ცხელი წყლის ბოთლი საბანში ან პირსახოცით და განათავსეთ იგი მუცლის არეში ან მენჯის ძვლების ზემოთ.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ ცხელი აბაზანა მიიღოთ ძილის წინ, რათა დაიამშვიდოთ ნებისმიერი ტკივილი ან კრუნჩხვები და დალიოთ ცხელი მცენარეული ჩაი, როგორიცაა გვირილა, პიტნა ან ვარდი
მე –3 ნაწილი მე –3: ემზადება პერიოდის საკითხებისთვის
ნაბიჯი 1. ჩაალაგეთ მედიკამენტები თქვენს ჩანთაში
მენსტრუაციის დროს ყოველთვის მზად უნდა იყოთ კრუნჩხვების მოულოდნელი შეტევისთვის ან შაკიკისთვის. დარწმუნდით, რომ ჩაალაგეთ ტკივილგამაყუჩებლები თქვენს ჩანთაში ან ჩანთაში, რომ გქონდეთ ხელთ. ეს უზრუნველყოფს იმას, რომ თუ თქვენი პერიოდი აუტანელი გახდება, თქვენ გაქვთ საშუალება, რომ ეს ცოტათი შეამციროთ.
თქვენ შეგიძლიათ შეფუთოთ ანთების საწინააღმდეგო ტკივილგამაყუჩებლები, როგორიცაა იბუპროფენი, ნაპროქსენი და მეფენამინის მჟავა
ნაბიჯი 2. მოიტანეთ დამატებითი ტამპონები ან ბალიშები
შეფუთეთ დამატებითი ტამპონები ან ბალიშები თქვენს ჩანთაში ლაქების გამოვლენის შემთხვევაში. გქონდეთ ეს ხელთ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სახლიდან გაუსვლელად დაგჭირდებათ ტამპონის ან ბალიშის შეცვლა.
თქვენ შეგიძლიათ შეფუთოთ სხვადასხვა ზომის ტამპონები ან ბალიშები, რათა მოემზადოთ. შეინახეთ ტამპონები, რომლებსაც აქვთ დაბალი და მაღალი შთამნთქმელი მაჩვენებელი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ატაროთ სწორი თქვენი ნაკადის მიხედვით
ნაბიჯი 3. თან წაიღეთ წყლის ბოთლი ყველგან
იყავით ჰიდრატირებული თქვენი პერიოდის განმავლობაში, დალიეთ ბევრი წყალი ყოველდღე - შეეცადეთ დალიოთ იმაზე მეტი, ვიდრე ჩვეულებრივ. მიზანშეწონილია მიიღოთ რვადან 10 ცალი ჭიქა წყალი (1.9-დან 2.4 ლიტრამდე) დღეში, რათა დარწმუნდეთ, რომ არ გაქვთ დეჰიდრატაცია. მიეჩვიეთ წყლის ბოთლის თან წაყვანას სადაც არ უნდა წახვიდეთ, განსაკუთრებით მენსტრუაციის დროს. დალიეთ წყალი მთელი დღის განმავლობაში, ასე რომ თქვენ დარჩებით ჰიდრატირებული და ჯანმრთელი.
თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ლიმონის ან ლაიმის წვენის დამატება თქვენს წყალში გემოვნებით
ნაბიჯი 4. განვიხილოთ განსხვავებული მენსტრუალური ჰიგიენის ხსნარი
თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი მენსტრუალური ჰიგიენის ამჟამინდელი მეთოდი არ არის ეფექტური, შეიძლება სხვა მეთოდზე გადასვლა განიხილოთ. ალბათ თქვენთვის არასასიამოვნოა ტამპონები და გადაწყვეტთ ბალიშებზე გადასვლას, ან გსურთ იყოთ უფრო ეკოლოგიურად სუფთა და გამოიყენოთ მენსტრუაციის ჭიქა. მენსტრუალური ჰიგიენის სხვა გადაწყვეტაზე გადასვლამ შეიძლება თქვენი პერიოდები უფრო ასატანი და კომფორტული გახადოს თქვენთვის.
თქვენი პერიოდის განმავლობაში თქვენ გაქვთ შიდა დაცვის რამდენიმე ვარიანტი, მათ შორის ტამპონები, მენსტრუალური ჭიქები ან მენსტრუალური ღრუბლები. თქვენი გარე პერიოდის გარე დაცვის მიზნით, შეგიძლიათ სცადოთ მენსტრუაციის ბალიშები ან ტრუსები ან მრავალჯერადი გამოყენების ქსოვილის ბალიშები
ნაბიჯი 5. ნუ შეგარცხვენთ მენსტრუაციის გამო
მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება ყოველთვიურად მენსტრუაცია გაგიღიზიანდეთ და არასასიამოვნო აღმოჩნდეთ, ეცადეთ დაიმახსოვროთ, რომ ეს ყველაფერი მდედრობითი სქესის ნაწილია და სრულიად ბუნებრივი. თქვენ არ გჭირდებათ უხერხულობის ან სირცხვილის გრძნობა მენსტრუაციის გამო, რადგან ყველა ქალი ყოველთვიურად განიცდის ერთნაირ დინებას და უმკლავდება მენსტრუაციის ბევრ პრობლემას. მენსტრუაციის დაწყება ჯანსაღი ქალის ნაწილია და ის არ უნდა ჩაითვალოს ტაბუდადებული ან სამარცხვინო. შეეცადეთ მიიღოთ თქვენი პერიოდი, როგორც ბუნებრივი და აუცილებელი თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
