ტრიგლიცერიდები არის ცხიმის (ან ლიპიდური) ტიპი, რომელიც არსებობს სისხლში და უზრუნველყოფს სხეულის ენერგიას. როდესაც ჭამთ, თქვენი სხეული გარდაქმნის ნებისმიერ კალორიას, რომელიც მას არ სჭირდება დაუყოვნებლივ ტრიგლიცერიდებად და ინახავს მათ ცხიმოვან უჯრედებში შემდგომი გამოყენებისთვის. კვლევა მხოლოდ ახლახან იწყებს ტრიგლიცერიდების გაგებას და როგორ აისახება ისინი გულის დაავადებების განვითარების რისკზე, ისევე როგორც სხვა მდგომარეობებზე, მათ შორის სხვადასხვა კიბოზე. მედიკამენტები შეიძლება დაინიშნოს ექიმმა, მაგრამ ცხოვრების წესის უბრალო ცვლილებამ ასევე შეიძლება შეამციროს ტრიგლიცერიდების დონე თქვენს ორგანიზმში, რათა შეამციროთ გულის დაავადებების, გულის შეტევისა და ინსულტის რისკი.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: დიეტური ცვლილებების შეტანა
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ შაქარი
უბრალო ნახშირწყლებს, როგორიცაა შაქარი და თეთრი ფქვილით დამზადებული საკვები, შეუძლია გაზარდოს ტრიგლიცერიდები. საერთოდ, თუ ის თეთრია, შორს იყავი. უარი თქვით ორცხობილაზე, ნამცხვრებზე, მაფინებზე, თეთრ პასტაზე, თეთრ პურზე, კანფეტზე და ა.
- მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფი არის სერიოზული დამნაშავე, როდესაც საქმე ეხება მაღალ ტრიგლიცერიდებს, აჩვენა კვლევებმა. ფრუქტოზის სიმრავლე ცუდი ამბავია თქვენი სისტემისთვის, ასე რომ შეძლებისდაგვარად მოერიდეთ მას. წაიკითხეთ საკვების ეტიკეტები, რომ ნახოთ არის თუ არა ის საკვები, რომელსაც თქვენ აპირებთ ჭამოთ ამ შაქარში.
- შაქრის სურვილთან საბრძოლველად, შეეცადეთ აიღოთ ხილის ნაჭერი. ხილი ასევე მდიდარია შაქრით, მაგრამ ის ბუნებრივია, ვიდრე დამუშავებული შაქარი.
ნაბიჯი 2. ებრძვით ცუდ ცხიმებს
უფრო მწირი დიეტის დაცვა და დიეტაში გაჯერებული ცხიმების და ტრანს ცხიმების შემცირება შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი ტრიგლიცერიდების დონე. ამერიკის გულის ასოციაცია გვირჩევს, რომ მაღალი ტრიგლიცერიდების მქონე ადამიანებმა მონიტორინგი გაუწიონ ცხიმის მიღებას; მათ უნდა მიიღონ ყოველდღიური კალორიების მხოლოდ 25 -დან 35 პროცენტამდე ცხიმიდან, უფრო ზუსტად რომ ვთქვათ "კარგი ცხიმებიდან".
- მოერიდეთ სწრაფ კვებას და უმეტესად გადამუშავებულ საკვებს. ეს ხშირად შეიცავს ნაწილობრივ ჰიდროგენირებულ ცხიმებს (ტრანს ცხიმებს), რომლებიც უკიდურესად არაჯანსაღია. მაგრამ თუ თქვენ ცხოვრობთ შეერთებულ შტატებში, ნუ დაეყრდნობით პაკეტებს, რომლებიც ასახავს მათ საკვებს, როგორც ცხიმს. თუ საკვები შეიცავს ნახევარ გრამზე ნაკლებ ტრანს ცხიმს ერთ პორციაზე, ის იურიდიულად შეიძლება ეტიკეტირებული იყოს როგორც უცხიმო. მიუხედავად იმისა, რომ ეს უმნიშვნელოა, უმნიშვნელო თანხები შეიძლება სწრაფად გაიზარდოს, თუ არ დააკვირდებით. თქვენ შეგიძლიათ თქვათ, რომ საკვებს აქვს ტრანს ცხიმი (თუნდაც ეტიკეტზე ნათქვამია, რომ არ არსებობს), თუ ის შეიცავს ნაწილობრივ ჰიდროგენირებულ ზეთს ინგრედიენტებში.
- მოერიდეთ გაჯერებულ ცხიმებს, ისევე როგორც ცხოველურ პროდუქტებს, როგორიცაა წითელი ხორცი, კარაქი და ღორის ქონი.
ნაბიჯი 3. გადადით ჯანსაღ ცხიმებზე
შეცვალეთ ეს ცუდი ცხიმები კარგი ცხიმებით, თუმცა მაინც დაგჭირდებათ ზომიერად კარგი ცხიმების ჭამაც კი. ჯანსაღი ცხიმები მოიცავს ზეითუნის ზეთი, თხილი და ავოკადო.
- შეეცადეთ გააკეთოთ ჯანსაღი შემცვლელები, მაგალითად, ზეითუნის ზეთი კარაქის ნაცვლად, ან მცირე მუჭა 10-12 ნუში, წინასწარ შეფუთული ორცხობილის ნაცვლად.
- პოლიუჯერი ცხიმები, უჯერი ცხიმები, მონოუჯერი ცხიმები და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ჯანსაღი ცხიმების მაგალითებია.
ნაბიჯი 4. შეზღუდეთ ქოლესტერინი თქვენს დიეტაში
მიზნად დაისახეთ არაუმეტეს 300 მილიგრამი (მგ) ქოლესტერინი დღეში, თუ თქვენ უბრალოდ იღებთ პროფილაქტიკურ ზომებს. თუ თქვენ გაქვთ გულის დაავადება, მიმართეთ 200 მგ -ზე ნაკლები დღეში. მოერიდეთ ქოლესტერინის ყველაზე კონცენტრირებულ წყაროებს, კერძოდ წითელ ხორცს, კვერცხის გულს და მთელ რძის პროდუქტებს. შეამოწმეთ საკვების ეტიკეტები, რომ ნახოთ რამდენად შეჭამთ ყოველდღიური ქოლესტერინის რეკომენდებულ რაოდენობას.
- გაითვალისწინეთ, რომ ტრიგლიცერიდები და ქოლესტერინი არ არის ერთი და იგივე. ისინი ლიპიდების ცალკეული ტიპებია, რომლებიც ცირკულირებენ თქვენს სისხლში. ტრიგლიცერიდები ინახავს გამოუყენებელ კალორიებს და ამარაგებს თქვენს სხეულს ენერგიით, ხოლო ქოლესტერინი გამოიყენება თქვენი სხეულის მიერ უჯრედების ასაშენებლად და გარკვეული ჰორმონების დონის შესანარჩუნებლად. ტრიგლიცერიდები და ქოლესტერინი ვერ იშლება სისხლში, სწორედ მაშინ იწყება პრობლემები.
- მაღალი ქოლესტერინის პრობლემების შესახებ ცნობიერების ამაღლებით, სულ უფრო მეტი კვების კომპანია აწარმოებს პროდუქტს დაბალი ქოლესტერინით. "დაბალი ქოლესტერინის" ბაზარზე გასაყიდად საკვები უნდა აკმაყოფილებდეს მთავრობის მიერ დადგენილ სტანდარტებს. მოძებნეთ ეს პარამეტრები მაღაზიებში.
ნაბიჯი 5. მოიხმარეთ მეტი თევზი
ომეგა -3-ით მდიდარი თევზის ჭამამ შეიძლება შეამციროს თქვენი ტრიგლიცერიდების დონე ერთი შეხედვით ძალისხმევის გარეშე. თევზი, როგორიცაა სკუმბრია, ტბის კალმახი, ქაშაყი, სარდინი, თესლი და ორაგული თქვენი საუკეთესო ვარიანტია, რადგან თევზის უფრო წვრილ ჯიშებს არ აქვთ ომეგა -3 – ის იგივე მაღალი დონე.
- თევზის ტრიგლიცერიდების შემამცირებელი მოქმედების სარგებლის მისაღებად, ამერიკის გულის ასოციაცია გვირჩევს, რომ ადამიანების უმეტესობამ კვირაში ორჯერ მაინც ჭამოს ომეგა -3-ით მდიდარი თევზი.
- შეიძლება ძნელი იყოს ომეგა -3-ის მიღება საკვებიდან, რომელიც დაგეხმარებათ ტრიგლიცერიდების შემცირებაში, ამიტომ ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ თევზის ზეთის დამატება. თევზის ზეთის კაფსულები ფართოდ არის ხელმისაწვდომი აფთიაქებში და ჯანსაღი კვების მაღაზიებში.
ნაბიჯი 6. დაიცავით ჯანსაღი დიეტა მდიდარი ხილით, ბოსტნეულით და მთელი მარცვლეულით
სანამ გსურთ შაქრის, დამუშავებული საკვების და მარტივი ნახშირწყლების მოხმარება, თქვენ უნდა შეავსოთ თქვენი დიეტა მთელი მარცვლეულით და მეტი ხილითა და ბოსტნეულით. საკვები ნივთიერებებით მდიდარი დიეტის დაცვა შეინარჩუნებს თქვენს გონებას და სხეულს ჯანმრთელობას და ამით ხელს შეუწყობს თქვენს საერთო კეთილდღეობას.
- შეარჩიეთ მარცვლეულის პური, ხორბლის მაკარონი და სხვა მარცვლეული, როგორიცაა ქინოა, ქერი, შვრია და ფეტვი.
- მიირთვით მრავალფეროვანი ხილი და ბოსტნეული ყოველდღე. თითოეული ხილით მეტი ხილისა და ბოსტნეულის მიღების კარგი გზაა დარწმუნდეთ, რომ ისინი თქვენი თეფშის ორ მესამედს მოიცავს.
3 მეთოდი 2: ცხოვრების სტილის შეცვლა
ნაბიჯი 1. შეზღუდეთ ალკოჰოლის მიღება
ალკოჰოლი მდიდარია კალორიებით და შაქრით და შეუძლია გაზარდოს ტრიგლიცერიდების დონე. მცირე რაოდენობით ალკოჰოლმაც კი შეიძლება გაზარდოს თქვენი რიცხვი. ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ქალებზე ერთზე მეტ სასმელზე და მამაკაცებზე ორჯერ დღეში შეიძლება მნიშვნელოვნად გაიზარდოს ტრიგლიცერიდების დონე.
ძალიან მაღალი ტრიგლიცერიდების მქონე ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება დასჭირდეს ალკოჰოლის მთლიანად გამორიცხვა
ნაბიჯი 2. წაიკითხეთ შეფუთვა
სუპერმარკეტში დაუთმეთ რამდენიმე წუთი კვების ეტიკეტების კითხვას. ეს დაგეხმარებათ გადაწყვიტოთ უნდა შეიძინოთ თუ არა გარკვეული საკვები ან დატოვოთ ისინი თაროზე. აქტივობას, რომელსაც სულ რაღაც 1 წუთი სჭირდება, შეუძლია დაგიზოგოთ დაპირისპირება გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- თუ ეტიკეტზე მითითებულია გარკვეული შაქარი პირველ რამდენიმე ინგრედიენტში, თქვენ უნდა შეინახოთ იგი თაროზე. იყავით ყავისფერი შაქრის, ფრუქტოზის მაღალი სიმინდის სიროფის, თაფლის, მელასის, ხილის წვენის კონცენტრატების, დექსტროზის, გლუკოზის, მალტოზის, საქაროზას და სიროფის მოლოდინში. ეს ყველაფერი შაქარია, რამაც შეიძლება გაზარდოს ტრიგლიცერიდები.
- სასურსათო მაღაზიის ყიდვისას ერთი დამხმარე რჩევაა თქვენი მაღაზიის ფოკუსირება სუპერმარკეტის გარე პერიმეტრზე. ეს არის იქ, სადაც არის უმეტესი ახალი პროდუქტი, მარცვლეული და ხორცი. დამუშავებული და შეფუთული საკვები, როგორც წესი, მაღაზიის ცენტრშია განთავსებული, ამიტომ შეეცადეთ მაქსიმალურად აარიდოთ თავი ამ დერეფნებს.
ნაბიჯი 3. დაიკელი წონაში
თუ ჭარბი წონა გაქვთ, თქვენი სხეულის მთლიანი წონის მხოლოდ ხუთიდან ათი პროცენტის დაკარგვაც კი დაგეხმარებათ ტრიგლიცერიდების და ქოლესტერინის შემცირებაში და გულის დაავადებების რისკის შემცირებაში. სიმსუქნე იწვევს ცხიმოვანი უჯრედების ზრდას. ადამიანები, რომლებიც ინარჩუნებენ ჯანსაღ წონას, ჩვეულებრივ აქვთ ტრიგლიცერიდების ნორმალური (სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ჯანსაღი) დონე. მუცლის ცხიმი განსაკუთრებით ტრიგლიცერიდების მაღალი დონის მთავარი მაჩვენებელია.
- არის თუ არა ვინმე ჭარბი წონა ან მსუქანი, შეიძლება განისაზღვროს სხეულის მასის ინდექსის (BMI) გამოყენებით, სხეულის სიმსუქნის მაჩვენებელი. BMI არის ადამიანის წონა კილოგრამებში (კგ) გაყოფილი პირის სიმაღლის კვადრატზე მეტრებში (მ). BMI 25 - 29.9 ითვლება ჭარბი წონა, ხოლო BMI 30 – ზე მეტი სიმსუქნეა.
- წონის დასაკლებად, შეამცირეთ მიღებული კალორიების რაოდენობა და გაზარდეთ ვარჯიშის რაოდენობა. ეს არის წონის დაკლების საუკეთესო საშუალება. ყოველთვის დარწმუნდით, რომ გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან და პოტენციურად რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან წონის დაკლების ან დიეტის და ვარჯიშის პროგრამის დაწყებამდე.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ერთობლივი ძალისხმევა უყუროთ ნაწილის ზომებს და ნელა ჭამოთ და შეწყვიტოთ როცა სავსე ხართ.
- თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ რამდენი კილოგრამი დაიკლებთ! თქვენ ალბათ უკვე გსმენიათ წონის დაკლების ნომერ პირველი წესი: თქვენ უნდა გქონდეთ 3 500 კალორიის დეფიციტი. ეს ბევრს ჟღერს, მაგრამ სინამდვილეში ის უბრალოდ წვავს 3 500 კალორიით მეტს ვიდრე ჭამთ, ან 500 კალორიით მეტი ვიდრე ჭამთ ერთ კვირაში. ყოველ კვირას, რასაც მიჰყვებით, პოტენციურად შეგიძლიათ დაკარგოთ ერთი კილოგრამი ცხიმი!
ნაბიჯი 4. რეგულარულად ივარჯიშეთ
იმისათვის, რომ შეამციროთ თქვენი ტრიგლიცერიდების დონე, შეეცადეთ განახორციელოთ მინიმუმ 30 წუთი რაიმე სახის ვარჯიში კვირის უმეტეს დღეს ან კვირაში. კვლევებმა აჩვენა, რომ აერობული ვარჯიში (იგულისხმება ვარჯიში, რომელიც აჩქარებს გულისცემას თქვენი მიზნობრივი გულისცემის მინიმუმ 70 პროცენტამდე), რომელიც გრძელდება საშუალოდ 20-30 წუთის განმავლობაში, შეამცირებს თქვენს ტრიგლიცერიდების დონეს. გაისეირნეთ ყოველდღიურად, შეუერთდით აუზს ან დაესწარით სპორტული დარბაზს, რომ დაწვათ ზედმეტი ტრიგლიცერიდები.
- მიიღეთ თქვენი სამიზნე გულისცემა, თუ გამოაკლებთ თქვენს ასაკს 220 -დან და შემდეგ ამრავლებთ მას.70 -ით. მაგალითად, თუ 20 წლის ხართ, თქვენი სამიზნე გულისცემა იქნება 140.
- რეგულარული ფიზიკური დატვირთვა კლავს ორ ფრინველს ერთი ქვით; ის აძლიერებს "კარგ" ქოლესტერინს, ამავდროულად ამცირებს "ცუდ" ქოლესტერინს და ტრიგლიცერიდებს.
- თუ თქვენ არ გაქვთ დრო ვარჯიში ზედიზედ 30 წუთის განმავლობაში, სცადეთ შეკუმშოთ იგი მცირე დოზებით მთელი დღის განმავლობაში. მოკლედ გაისეირნეთ კორპუსში, ადით კიბეებზე სამსახურში, ან სცადეთ ჩაჯდომები, იოგა ან ძირითადი ვარჯიშები ღამით ტელევიზორის ყურებისას.
მეთოდი 3 -დან 3: სამედიცინო დახმარების მიღება
ნაბიჯი 1. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან
არსებობს ბევრი ინფორმაცია და ლამაზი სამეცნიერო და სამედიცინო ენა - მაგალითად, ტრიგლიცერიდები, LDL ქოლესტერინი, HDL ქოლესტერინი და ასე შემდეგ - რაც შეიძლება ძალიან დამაბნეველი იყოს. უმჯობესია მიიღოთ ექიმისგან მკაფიო, ზუსტი და უახლესი ინფორმაცია თქვენი ჯანმრთელობისა და რისკის დონის შესახებ.
სამედიცინო საზოგადოება ჯერ კიდევ არ არის დარწმუნებული ზუსტად რას ნიშნავს ტრიგლიცერიდების დონე და ნიშნავს გულის სერიოზული დაავადებების განვითარებას. მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ ვიცით, რომ ტრიგლიცერიდების მაღალი დონე უკავშირდება გულის დაავადებების განვითარების რისკს, ტრიგლიცერიდების დონის შემცირებას და გულის დაავადების შემცირებულ რისკს შორის კავშირი ნაკლებად ნათელია. უმჯობესია დაელაპარაკოთ ექიმს, რომ მიიღოთ უახლესი და შესაბამისი ინფორმაცია თქვენი კონკრეტული სიტუაციისთვის
ნაბიჯი 2. იცოდე რა არის ნორმალური
ამერიკის გულის ასოციაციის (AHA) თანახმად, ტრიგლიცერიდის დონე 100 მგ/დლ (1.1 მმოლ/ლ) ან უფრო დაბალი ითვლება "ოპტიმალურად" გულის ჯანმრთელობისთვის. არსებობს მასშტაბი, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ გაიგოთ, რას ნიშნავს ტრიგლიცერიდების "ნორმალური" დონე:
- ნორმალური - 150 მილიგრამზე ნაკლები დეცილიტრზე (მგ/დლ), ან 1.7 მილიმოლზე ნაკლები ლიტრზე (მმოლ/ლ)
- სასაზღვრო მაღალი - 150 -დან 199 მგ/დლ (1.8 -დან 2.2 მმოლ/ლ)
- მაღალი - 200 -დან 499 მგ/დლ (2.3 -დან 5.6 მმოლ/ლ)
- ძალიან მაღალი - 500 მგ/დლ ან მეტი (5.7 მმოლ/ლ ან ზემოთ)
ნაბიჯი 3. ჰკითხეთ ექიმს მედიკამენტების შესახებ
მაღალი ტრიგლიცერიდების მქონე ზოგიერთი ადამიანისთვის წამალი შეიძლება იყოს ერთადერთი სწრაფი მოქმედების ხსნარი; თუმცა, ექიმები ზოგადად ცდილობენ დანიშნონ მედიკამენტები ტრიგლიცერიდების დონის შესამცირებლად, როგორც უკანასკნელი საშუალება, ვინაიდან ის შეიძლება გართულდეს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ სხვა ჯანმრთელობის ან სამედიცინო მდგომარეობა. თქვენი ექიმი ჩვეულებრივ შეამოწმებს მაღალ ტრიგლიცერიდებს ქოლესტერინის ტესტის ნაწილად (ზოგჯერ უწოდებენ ლიპიდურ პანელს ან ლიპიდურ პროფილს) სანამ დანიშნავს რაიმე მედიკამენტს. თქვენ მოგიწევთ ცხრა ცხრადან 12 საათის განმავლობაში (სისხლში შაქრის შესამცირებლად), სანამ სისხლი მიიღება ტრიგლიცერიდების ზუსტი გაზომვისთვის. ეს არის ერთადერთი გზა იმის გასარკვევად, ხართ თუ არა მედიკამენტების კანდიდატი. აქ არის რამოდენიმე მედიკამენტი, რომელსაც შეუძლია გააუმჯობესოს ტრიგლიცერიდების დონე:
- ფიბრატები, როგორიცაა ლოპიდი, ფიბრიკორი და ტრიკორი
- ნიკოტინის მჟავა, ან ნიასპანი
- დადგენილი ომეგა-3-ის მაღალი დოზები, როგორიცაა ეპანოვა, ლოვაზა და ვასკეპა
