საკვებზე დამოკიდებულების წინააღმდეგ ბრძოლა ძალიან რთულია. თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ თქვენ არ გაქვთ კონტროლი იმაზე, რასაც ჭამთ ან შეიძლება ცუდად იგრძნოთ ის, რასაც ჭამთ. იძულებითი ჭამა მსგავსია სხვა დამოკიდებულებითი ქცევებისა, როგორიცაა ნივთიერების ბოროტად გამოყენება - ტვინში არის ნეიროქიმიური ცვლილებები, როგორიცაა დოფამინის გამოყოფა. კვების დარღვევები ხშირად დიაგნოზირებულია განწყობის ან შფოთვის დარღვევასთან ერთად. მკურნალობა უნდა მოიცავდეს ემოციურ სიმპტომებს საკვების მიღებასთან ერთად. სამედიცინო, ფსიქიატრიული და კვების პროფესიონალების გუნდი დაგეხმარებათ კვების დარღვევის გამომწვევი ფაქტორების იდენტიფიცირებასა და კონტროლში და ისწავლოთ ჯანსაღი დაძლევის სტრატეგიები.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 4: ჯანსაღი საკვების არჩევა
ნაბიჯი 1. შეიძინეთ ჯანსაღი საკვები
ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ ბევრი შაქრის ან ხელოვნური დამატკბობლების და ცხიმის შემცველი საკვები შეიძლება გამოიწვიოს ქიმიური რეაქციები თქვენს სხეულში, რაც გაზრდის თქვენს სურვილს ამ ტიპის საკვების მიმართ. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი დამოკიდებულება საკვებზე, თუ ყიდულობთ ჯანსაღ საკვებს და არ გექნებათ საკვები, რომელიც იწვევს თქვენს დამოკიდებულებას.
- თუ არ ხართ დარწმუნებული რომელი საკვებია ჯანსაღი არჩევანი, სთხოვეთ ექიმს მიმართოს რეგისტრირებულ დიეტოლოგს, რომელიც დაგეხმარებათ დაგეგმოთ კვება და აირჩიოთ ჯანსაღი, მკვებავი საკვები.
- იმის ნაცვლად, რომ შეიძინოთ საკვები, რომელიც ცნობილია, რომ ზრდის თქვენს ლტოლვას მათთვის, იყიდეთ ახალი ხილი და ბოსტნეული.
- თუ დაგჭირდებათ, გაართულეთ თქვენი ფულის შოვნა ისე, რომ თქვენ არ შეძლოთ უბრალოდ გასვლა და ყიდვა საკვები, რომელიც იწვევს დამოკიდებულებას.
- გააკეთეთ სია საყიდლებზე წასვლამდე. სიით ყიდვა გაგიადვილებთ ჯანსაღი საკვების შეძენას. გარდა ამისა, ნუ წახვალთ სასურსათო მაღაზიაში ცარიელი კუჭით, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს იმპულსი იყიდოთ არაჯანსაღი საკვები ან ის, რაც არ გჭირდებათ. წადით მას შემდეგ, რაც მიირთვით საჭმელი ან საჭმელი და არ ხართ მშიერი.
ნაბიჯი 2. პრაქტიკაში ნაწილების კონტროლი
ხანდახან იმ საკვების გამორიცხვა, რომელზედაც დამოკიდებული ხარ, შეიძლება არარეალური იყოს. ამ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი დამოკიდებულება საკვებზე, თუ საკუთარ თავს ნებას მისცემთ გქონდეთ ამ საკვების მხოლოდ გარკვეული რაოდენობა.
- შეძლებისდაგვარად, იყიდეთ იმ საკვების მხოლოდ ერთი ნაწილი, რომელზედაც ხართ დამოკიდებული. მაგალითად, ერთჯერადი ტომარა ჩიფსი ან პირადი ზომის პიცა.
- გადახედეთ იმ საკვების რეკომენდებულ ნაწილს, რომელზეც ხართ დამოკიდებული და მიირთვით მხოლოდ ერთი ნაწილი.
- თუ ჯერ კიდევ მშიერი ხართ ამ ერთი პორციის შემდეგ, უთხარით საკუთარ თავს, რომ დაელოდებით 30 წუთს, სანამ კიდევ ერთ პორციას მიირთმევთ. ამ დროს ლტოლვა შეიძლება გაიაროს.
- თუ გჭირდებათ, გაყავით საკვები, რომელიც იყიდება მრავალ ნაწილად (ჩიფსები, ორცხობილა და ა.შ.) ერთ ნაწილად.
- შეინახეთ ერთი პორცია და დანარჩენი განათავსეთ სადმე, სადაც თქვენთვის ძნელია მისვლა.
ნაბიჯი 3. მიირთვით დაბალანსებული კვება რეგულარულად
ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მოინდომებდეთ კონკრეტულ საკვებს ან საკვების ტიპებს, თუ თქვენი კვების მოთხოვნილებებს აკმაყოფილებთ.
- ჯანსაღი საუზმის ჭამა დაგეხმარებათ თქვენი დღის მკვებავი დაწყებაში და დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ თქვენი საკვები დამოკიდებულება მთელი დღის განმავლობაში. ფსიქიკური ჯანმრთელობის ზოგიერთი პროფესიონალი თვლის, რომ კარგი დღის არჩევანის დაწყება დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ თქვენი განზრახვების დადგენაში და უკეთესი არჩევანის გაკეთებაში მთელი დღის განმავლობაში.
- შეამოწმეთ ეტიკეტები, რათა დარწმუნდეთ, რომ ყოველდღიურად იღებთ საკვებ ნივთიერებებს.
- ეცადეთ მიიღოთ ცილების, ნახშირწყლების, რძის, პოლიუჯერი ცხიმების, ვიტამინებისა და მინერალების სწორი რაოდენობა.
- მაგალითად, შეიძლება გქონდეთ სადილი გამომცხვარი ქათამი, ბროკოლი ყველით და გამომცხვარი კარტოფილი.
ნაბიჯი 4. შეინახეთ ჯანსაღი საჭმლის ხელი
გაცილებით ადვილი იქნება თქვენთვის საკვებზე დამოკიდებულების შემცირება, თუკი დარწმუნდებით, რომ ირგვლივ შეინახავთ მკვებავ საჭმელს. იმის ნაცვლად, რომ თავი დაანებოთ დამოკიდებულებას, შეგიძლიათ მიირთვათ ისეთი რამ, რაც თქვენს სხეულს სარგებელს მოუტანს.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ ექსპერიმენტი ჩაატაროთ პომიდვრის ნაჭრებით ზღვის მარილით, როდესაც იგრძნობთ, რომ ჭამის შუალედებში გაქვთ შიმშილი.
- ეცადეთ, ისეთი სურვილები, როგორიცაა თხილი, ხილი და ბოსტნეული, ახლოს გქონდეთ, როცა ლტოლვა იჩენს თავს.
მეთოდი 2 -დან 4 -დან: იყავით ყურადღებით თქვენს ჭამაზე
ნაბიჯი 1. დაფიქრდით სანამ ჭამთ
ერთი წუთით დაფიქრდით რას ჭამთ და რატომ ჭამთ მას. ყურადღების გამახვილება დაგეხმარებათ საკვებისადმი დამოკიდებულების შემცირებაში, აიძულებთ გაცნობიერდეთ თქვენი კვების ჩვევები.
- უბრალოდ არ მოაწყოთ ჭკუაზე. იფიქრეთ იმაზე, რისი ჭამა გსურთ და რატომ გსურთ ჭამა.
- თუკი რაიმე არაჯანსაღს გისურვებთ, აიძულეთ თავი ჯერ ჯანსაღად მიირთვათ. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ შიმშილის შემცირებაში ან გაათავისუფლოთ ჭამის იძულება. ამან შეიძლება მიგიყვანოთ არაჯანსაღი საკვების უფრო მცირე ნაწილის ჭამამდე.
- გააკეთეთ შეგნებული არჩევანი ჭამოთ რაიმე ჯანსაღი და მკვებავი. იფიქრეთ იმაზე, თუ რა შეიძლება მიირთვათ ან ზიანი მოგაყენოთ იმას, რასაც ჭამთ.
- მიაქციეთ ყურადღება რამდენად მშიერი ხართ ან საერთოდ მშიერი ხართ თუ არა. ზოგჯერ ადამიანები ჭამენ სხვა მიზეზების გამო, ვიდრე შიმშილი.
- მიაქციეთ ყურადღება რამდენს ჭამთ. ჭამთ რეკომენდებულ ნაწილს თუ მეტს?
ნაბიჯი 2. იყავით ყურადღებით ჭამის დროს
თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი დამოკიდებულება საკვებზე, თუ ყურადღებას მიაქცევთ რას ჭამთ, ასევე კვების პროცესს. კვების აქტივობაზე ფოკუსირება დაგეხმარებათ შეამჩნიოთ როგორ გიქმნით კვება ფიზიკურად და ემოციურად. ამისათვის ჭამე ნელა, დაალაგე ჭურჭელი ნაკბენებს შორის და კარგად დაღეჭე საჭმელი.
- უბრალოდ არ შეამჩნიოთ რა გემო აქვს საჭმელს. იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ გამოიყურება, ყნოსავს და როგორია მისი ტექსტურა. იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ ჟღერს ის ჭამის დროს.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება იფიქროთ:”ეს ვაშლი ტკბილი და წვნიანია. ის ხრაშუნაა და სურნელოვანი სუნი ასდის.”
- დააკვირდით როგორ გრძნობთ თავს ჭამის დროს. მაგალითად,”მე ვგრძნობ კმაყოფილებას და სიმშვიდეს და ვიწყებ თავს სავსე”.
ნაბიჯი 3. ყურადღება მიაქციეთ ემოციურ კვებას
ეს ხდება მაშინ, როდესაც თქვენ ჭამთ არა იმიტომ, რომ მშიერი ხართ, არამედ იმიტომ, რომ სტრესული ხართ, მოწყენილი, მოწყენილი ან გაბრაზებული. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი დამოკიდებულება საკვებზე, თუ მიაქცევთ ყურადღებას მიირთმევთ თუ არა მშიერს ან ემოციების გამო.
- ემოციური კვება არ გაგრძნობინებთ თავს უკეთესად.
- თუ თქვენ მოულოდნელად გწყდებათ გარკვეული საკვები და ჭამთ, როდესაც მიიღებთ მათ, ეს შეიძლება ემოციური ჭამა იყოს.
- როდესაც ემოციურად მშიერი ხართ, დიდი ალბათობით მოგეწონებათ საკვები, რომელიც არის მარილიანი ან ტკბილი, როგორც კანფეტი, ნამცხვრები, პიცა ან ჩიფსები.
- თუ აღმოაჩენთ, რომ ემოციურ კვებაში ხართ ჩართული, ეცადეთ გამოიტანოთ შემცვლელი ქცევა, რომლის ნაცვლად შეგიძლიათ გააკეთოთ. როდესაც შეამჩნევთ, რომ გსურთ ემოციურად ჭამა, წადით სასეირნოდ, დაურეკეთ მეგობარს, იცეკვეთ თქვენს საყვარელ სიმღერაზე ან გააკეთეთ სხვა შემცვლელი ქცევა.
ნაბიჯი 4. შეინახეთ კვების დღიური
ჩაწერეთ რას ჭამთ და როგორ გრძნობთ თავს ჭამის დროს, ეს დაგეხმარებათ შეამციროთ თქვენი დამოკიდებულება საკვებზე. კვების ჟურნალის შენახვა დაგეხმარებათ განსაზღვროთ რა სახის საკვებზე ხართ დამოკიდებული. მას ასევე შეუძლია დაგეხმაროთ იმის განსაზღვრაში, თუ რა ემოციებს აღძრავთ ჭამის სურვილი, ასევე როგორ აგრძნობინებთ კვება.
- გააკეთეთ ყოველდღიური ჩანაწერები აღწერეთ თქვენი საჭმელები და საჭმელები. ასევე დაწერე შენი განწყობის შესახებ.
- დაწერეთ რას გრძნობდით სანამ დაიწყებდით ჭამას, ჭამის დროს და ჭამის დასრულების შემდეგ.
- მაგალითად,”დღეს მაქსმა დააზარალა ჩემი გრძნობები. მე მქონდა ჭიქა ნაყინი და რამდენიმე ნამცხვარი, როდესაც ჩემი საცოდავი წვეულება მქონდა. დამთავრების შემდეგ თავს უარესად ვგრძნობდი.”
- კვების ჟურნალი ასევე დაგეხმარებათ განსაზღვროთ, ჭამთ თუ არა იმაზე მეტად არაჯანსაღ საკვებს, ვიდრე გგონიათ.
მეთოდი 3 დან 4: ჯანსაღი ჩვევების მიღება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ საკმარისი ძილი
ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გააღიზიანოს, გააღიზიანოს და გაამახვილოს ყურადღება, რაც უფრო სავარაუდოა, რომ თქვენ გადააბიჯოთ თქვენს კვებაზე. ზოგჯერ დაღლილობას შიმშილის გრძნობაც კი შეუძლია. დარწმუნდით, რომ საკმარისად გძინავთ, რათა გქონდეთ ენერგია და კონცენტრაცია, რაც საჭიროა საკვებისადმი დამოკიდებულების შესამცირებლად.
- წადი დასაძინებლად რეგულარულად ყოველ ღამე. გააკეთეთ დამამშვიდებელი რამ, როგორიცაა მშვიდი მუსიკის მოსმენა, ფეხის მასაჟი ან მედიტაცია ძილისთვის მოსამზადებლად.
- გამორთეთ თქვენი ელექტრონული მოწყობილობები ან ჩართეთ ჩუმად ისე, რომ ძილი არ შეგიწყვეტიათ.
ნაბიჯი 2. იყავით ფიზიკურად აქტიური.
რეგულარული ფიზიკური დატვირთვა დაგეხმარებათ საკვებისადმი დამოკიდებულების შემცირებაში რამდენიმე გზით. მაგალითად, ეს გააუმჯობესებს თქვენს განწყობას და საერთო კეთილდღეობას. ფიზიკური აქტივობა ასევე შეიძლება გახდეს ალტერნატივა ჭამის დროს, როდესაც თქვენ გსურთ რაიმე სახის საკვები.
- გაწევრიანდით სპორტულ გუნდში თქვენს საზოგადოებაში, როგორიცაა ფეხბურთი, კალათბურთი, სოფტბოლი ან ლაკროსი.
- დაიწყეთ იოგა, ტაი ჩი ან საბრძოლო ხელოვნების ფორმა.
- გააკეთეთ ისეთი რამ, როგორიცაა სიარული, ველოსიპედი, ცურვა ან სირბილი რეგულარულად.
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ თქვენი თვითშეფასება
გაცილებით გაგიადვილდებათ საკვებზე დამოკიდებულების შემცირება, თუკი თავს კარგად გრძნობთ. გააკეთეთ ისეთი რამ, რაც შეგახსენებთ, რომ თქვენ არ გჭირდებათ გარკვეული საკვების ჭამა, რომ თავი ბედნიერად ან კარგად იგრძნოთ.
- ჩამოაყალიბეთ თქვენი ყველა შესანიშნავი თვისებისა და თვისებების ჩამონათვალი. ჩამოთვალეთ მიზეზები, რის გამოც არ გსურთ, რომ თქვენსმა საკვებმა დამოკიდებულებამ თქვენი სიცოცხლე იმოქმედოს.
- შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ საკვებზე დამოკიდებულების შემცირება დაგეხმარებათ კიდევ უფრო უკეთ იგრძნოთ თავი და შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ უთხრათ საკუთარ თავს: "მე შესანიშნავი ადამიანი ვარ და თუკი თაფლის ფუნთუშაზე დამოკიდებულებას განვაგრძობ, ვიქნები ჯანმრთელი და თავს საოცრად ვგრძნობ!"
ნაბიჯი 4. გაუმკლავდეთ სტრესს ჯანსაღი გზით
სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს კვების დარღვევა. შეიტანეთ ცვლილებები თქვენს ცხოვრებაში ზედმეტი სტრესის აღმოსაფხვრელად და მავნე ან უარყოფით ადამიანებთან კონტაქტის შესამცირებლად. იმის გამო, რომ სტრესი გარდაუვალია, თქვენ უნდა ისწავლოთ გამკლავების ჯანსაღი გზები, როგორიცაა მედიტაცია, იოგა, ღრმა სუნთქვა და ვარჯიში.
მეთოდი 4 -დან 4: კვების დარღვევის სიმპტომების ამოცნობა
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ კვების დარღვევების ნიშნები, როგორიცაა ანორექსია
ერთია საკვებისადმი ძლიერი ლტოლვა ან გარკვეული საკვების ჭამა. სულ სხვა საკითხია, როდესაც საკვები იწყებს თქვენი ცხოვრების კონტროლს. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი დამოკიდებულება საკვების მიღების შესახებ, როგორიცაა ანორექსია.
- ანორექსიას ახასიათებს საკვების შეზღუდვა და წონის დაკლების უკიდურესი ძალისხმევა.
- ამ შემთხვევაში, საკვებზე დამოკიდებულება შეიძლება იყოს საკვების მიღების შეზღუდვის ან მხოლოდ ძალიან დაბალკალორიული საკვების ჭამის სახით.
- იფიქრეთ იმაზე, მიირთმევთ თუ არა მხოლოდ საკვებს, რომელსაც არ აქვს ან ძალიან ცოტა (მაგალითად, 10 -ზე ნაკლები) კალორია და მხოლოდ მცირე რაოდენობით. სხვა გამაფრთხილებელი ნიშნები შეიძლება შეიცავდეს უკიდურეს სიძულვილს ჭამის შემდეგ, ან მიაკუთვნოთ თქვენი პიროვნების ღირებულება საკვების მიღების შეზღუდვის უნარს.
- მაგალითად, თუ საუზმეზე მიირთმევთ მხოლოდ 10 თეთრ ყურძენს, ლანჩზე უგლუტენო კრეკერს და სადილად დიეტურ სოდას, შეიძლება ანორექსიული იყოთ.
ნაბიჯი 2. იცოდეთ გადაჭარბებული ჭამა
როდესაც ადამიანს აქვს კვების დარღვევა, ის ჭამს დიდი რაოდენობით საკვებს, ხშირად მოკლე დროში. გადაჭარბებული კვების დარღვევით, თქვენ შეიძლება დამოკიდებული იყოთ კონკრეტულ საკვებზე, საკვების ტიპებზე, ან თუნდაც ჭამაზე. გადაჭარბებული ჭამის ერთ -ერთი ნიშანია ის, რომ თქვენ ხშირად აიძულებთ საკუთარ თავს ჭამოთ არასასიამოვნო მდგომარეობის მიღმა - სანამ არ იგრძნობთ თავს ცუდად ან სანამ საჭმელი არ გაქრება.
- ადამიანები, რომლებიც ზედმეტად ჭამენ, ხშირად ურჩევნიათ მიირთვან კონკრეტული საკვები, როგორიცაა კექსი ან კარტოფილის ჩიფსები, როდესაც ბინგლივენ.
- ბევრი ადამიანი, ვინც ჭამს ზედმეტად, არის დამოკიდებული საკვების ტიპზე. მაგალითად, შეგიძლიათ დალიოთ მარილიანი საკვები ან შაქრით სავსე საკვები.
- ადამიანები ხშირად თვლიან, რომ ყველა ჭამას ჭარბი წონა აქვს და ეს სიმართლეს არ შეესაბამება.
- დაფიქრდით, ფარულად ჭამთ თუ ცდილობთ თქვენი საკვები ან თქვენი კვება სხვებისგან დაიმალოთ.
- ჰკითხეთ საკუთარ თავს, გრძნობთ თავს დამნაშავედ, შერცხვენილი ან ზიზღი საკუთარი თავის მიმართ ჭამის დროს და მის შემდეგ.
ნაბიჯი 3. დააკვირდით ბულიმიის ნიშნებს
ბულიმიის დროს ადამიანი ჭამს ჭამს და შემდეგ, თითქმის მაშინვე, გააკეთებს რაღაცას მის გასასუფთავებლად, როგორიცაა ღებინება, მიიღებს დიეტურ აბებს ან ზედმეტად ვარჯიშობს. ისევე, როგორც ბულიმიკები არიან დამოკიდებულნი საკვებზე, ისინი ასევე დამოკიდებულნი არიან საკვების ორგანიზმიდან გაწმენდის პროცესზე.
- რეგულარულად მიირთმევთ გარკვეულ „კვებას“, როგორიცაა სამი ოჯახის ტომარა ჩიფსი და ათეული საუზმე ტორტი და მაშინვე იღებთ საფაღარათო ან დიეტურ აბებს?
- ცუდად გრძნობთ რას ან რამდენს ჭამდით მანამ, სანამ არ იგრძნობთ, რომ ის თქვენი სხეულიდან არის?
- ადამიანებმა შეიძლება იფიქრონ, რომ კვების დარღვევის მქონე ნებისმიერი ადამიანი ძალიან გამხდარი უნდა იყოს, მაგრამ ეს სიმართლეს არ შეესაბამება. თქვენ შეიძლება იყოთ ჭარბი წონა ან "ნორმალური" წონა და იყოთ ბულიმური.
ნაბიჯი 4. მიმართეთ დახმარებას კვების დარღვევების დროს
კვების დარღვევის გონებრივ, ემოციურ და ფიზიკურ ეფექტებთან გამკლავება შეიძლება იყოს აბსოლუტური. თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი საკვები დამოკიდებულება სინამდვილეში კვების დარღვევაა, მაშინ საუკეთესო რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ არის ესაუბროთ თქვენს ექიმს ან სხვა ჯანდაცვის პროფესიონალს.
- კვების დარღვევებმა შეიძლება სერიოზულად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე და შეიძლება გამოიწვიოს ქრონიკული პრობლემები ან სიკვდილიც კი, თუ არ მკურნალობთ. ამ ჯანმრთელობის ზოგიერთი საკითხი შეუქცევადია, ამიტომ მნიშვნელოვანია რაც შეიძლება მალე მიიღოთ დახმარება.
- კვების დარღვევების მკურნალობა ხშირად მოიცავს თერაპიას, სამედიცინო ჯგუფებს, დამხმარე ჯგუფებს და მოვლის სხვა ფორმებს.
- თქვენი ექიმი დაგეხმარებათ საკვებისადმი დამოკიდებულების შემცირებაში, არ აქვს მნიშვნელობა რა სახისაა, ჯანსაღი და უსაფრთხო გზით.
- დამხმარე ჯგუფებს, როგორიცაა Omereaters Anonymous და Food Addicts Anonymous, შეუძლიათ უზრუნველყონ დახმარება და მითითებები სხვა დახმარების შესახებ.
ექსპერიმენტის რჩევა
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
