5 გზა სწრაფი კვებისადმი დამოკიდებულების დასაძლევად

Სარჩევი:

5 გზა სწრაფი კვებისადმი დამოკიდებულების დასაძლევად
5 გზა სწრაფი კვებისადმი დამოკიდებულების დასაძლევად

ვიდეო: 5 გზა სწრაფი კვებისადმი დამოკიდებულების დასაძლევად

ვიდეო: 5 გზა სწრაფი კვებისადმი დამოკიდებულების დასაძლევად
ვიდეო: The ONLY way to break food addiction #shorts 2024, მარტი
Anonim

სწრაფი კვება გახდა მრავალი ადამიანის კვების ძირითადი ნაწილი. ბოლოდროინდელმა დაპირისპირებამ იმის შესახებ, თუ რამდენად არაჯანსაღი სწრაფი კვებაა, ბევრმა ადამიანმა დაიწყო სწრაფი კვების ჩვევების დარღვევის ეფექტური გზების ძებნა და ჯანსაღი კვების ვარიანტების არჩევა. იმისდა მიუხედავად, თუ რატომ ირჩევთ სწრაფ კვებას, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაარღვიოთ ეს ჩვევა. ამ რჩევების დაცვა დაგეხმარებათ შეამციროთ სწრაფი კვების მოხმარება და შეიძლება მიგიყვანოთ ჯანსაღი კვებისკენ.

ნაბიჯები

მეთოდი 1 5 -დან: საკვებისადმი დამოკიდებულების გაგება

გადალახეთ დამოკიდებულება სწრაფი კვებისკენ ნაბიჯი 1
გადალახეთ დამოკიდებულება სწრაფი კვებისკენ ნაბიჯი 1

ნაბიჯი 1. შეაგროვეთ საკვები დამოკიდებულების რესურსები

თუ თქვენ ნამდვილად გრძნობთ, რომ გაქვთ დამოკიდებულება საკვებზე, სასარგებლო იქნება სრულად გააცნობიეროთ რა არის ეს დამოკიდებულება საკვებზე და როგორ მოქმედებს ის თქვენს ცხოვრებაზე.

  • საკვებზე დამოკიდებულება შეიძლება იყოს სერიოზული პრობლემა. მაღალი შაქარი და ცხიმიანი საკვები უკიდურესად სასიამოვნოა. როდესაც ისინი შეჭამენ, ისინი იწვევენ დოფამინის გამოყოფას ტვინის ჯილდოს ცენტრში. ეს იწვევს სურვილს ჭამოს მეტი ეს საკვები და ისევ დაუბრუნდეს მას.
  • ადამიანები, რომლებსაც აქვთ კვების დარღვევა, იძულებულნი არიან უმოკლეს დროში მიიღონ უჩვეულოდ დიდი რაოდენობით საკვები. მათ შეუძლიათ ზიზღი იგრძნონ თავიანთი კვების ჩვევებით, მაგრამ ვერ აკონტროლებენ მათ. თუ თქვენ იგრძნობთ იძულებულს, მიირთვათ დიდი რაოდენობით სწრაფი კვება, მაშინაც კი, თუ ამის შემდეგ თავს ცუდად გრძნობთ, განიხილეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის სპეციალისტის მონახულება კვების მკვეთრი დარღვევის შესაძლებლობის შესახებ. ძალიან მკურნალობს.
  • გაატარეთ გარკვეული დრო საკვებისადმი დამოკიდებულების შესწავლაზე ინტერნეტით. ინტერნეტში არსებობს სხვადასხვა წყარო, რომელიც დაგეხმარებათ გაეცნოთ თქვენს კვების ჩვევებს.
  • იყიდეთ ან შეამოწმეთ ბიბლიოთეკის წიგნი საკვებზე დამოკიდებულების შესახებ. გარკვეული დრო დაუთმეთ საკვებისადმი დამოკიდებულების კითხვას და კვლევას.
გადალახეთ დამოკიდებულება სწრაფი კვებისკენ ნაბიჯი 2
გადალახეთ დამოკიდებულება სწრაფი კვებისკენ ნაბიჯი 2

ნაბიჯი 2. ჩამოწერეთ თქვენი პრობლემები საკვებთან დაკავშირებით

თქვენი სურსათზე დამოკიდებულების საკითხების დაწერისას ისინი უფრო რეალური გახდება თქვენთვის. ჩართეთ რამდენად ხშირად მიირთმევთ სწრაფ საჭმელს, თქვენს გრძნობებს ან სწრაფვას სწრაფი კვების გარშემო და როგორ ფიქრობთ რა ძნელი იქნება მისი დათმობა.

  • იმისთვის, რომ გაიგოთ თქვენი დამოკიდებულების სიმძიმე, ჰკითხეთ საკუთარ თავს, უძლური ხართ თუ არა სწრაფი კვების ობიექტებში, ან რა ემოციები ან სიტუაციები გიბიძგებთ სწრაფ კვებაზე.
  • ასევე შეაფასეთ თქვენი დამოკიდებულების გრძნობები 1 -დან 10 -მდე (ერთი სუსტი და 10 უზომოდ ძლიერი). რეიტინგი შეიძლება შეიცვალოს თქვენი ემოციებით, მაგრამ მას შეუძლია მოგცეთ დრო, მოვლენები ან ადამიანები, რომლებიც გავლენას ახდენენ თქვენს რეიტინგზე.
  • ჩამოწერეთ ყველა კონკრეტული სახის საკვები, რომლითაც თავს დამოკიდებულებით გრძნობთ. ეს მხოლოდ სწრაფი კვებაა? ან თქვენი დამოკიდებულება მოიცავს "უსარგებლო საკვებს", როგორიცაა კანფეტი, კარტოფილის ჩიფსები ან სოდა?
გადალახეთ სწრაფი კვებისადმი დამოკიდებულება ნაბიჯი 3
გადალახეთ სწრაფი კვებისადმი დამოკიდებულება ნაბიჯი 3

ნაბიჯი 3. შეცვალეთ ცხოვრების წესი, ნუ დაიწყებთ დიეტას

დიეტა, ტრადიციული გაგებით, არ არის მდგრადი გრძელვადიანი გეგმები, განსაკუთრებით არა საკვებზე დამოკიდებულებისათვის.

  • ხალხი დათმობს, წყვეტს დიეტური პროდუქტების შეძენას, ან ბეზრდებათ და წყვეტენ. მიზნად დაისახეთ ცხოვრების წესის შეცვლა თქვენი საკვებისადმი დამოკიდებულების ირგვლივ და არა მხოლოდ დიეტის დაცვა.
  • დაწერეთ კვების გეგმა, რომელიც არ შეიცავს სწრაფ კვებასა და უსარგებლო საკვებს. დარწმუნდით, რომ თქვენ გეგმავთ შესაბამისი ნაწილის ზომებს და საჭმელს, ასე რომ თქვენ არ გახდეთ ძალიან მშიერი დღის ნებისმიერ მომენტში.
  • ამოიღეთ "გამომწვევი" საკვები თქვენი სახლიდან, თუ თქვენი დამოკიდებულება სწრაფი კვების გარდა სხვა უსარგებლო საკვებს შეიცავს. თუ თქვენ ჯერ კიდევ ჭამთ უამრავ ცხიმს და შაქარს (სწრაფი კვების ძირითადი ინგრედიენტები) სახლში, უფრო რთული იქნება თქვენი სწრაფი დამოკიდებულებისგან თავის დაღწევა.

მეთოდი 2 დან 5: სწრაფი კვების აღმოფხვრა

გადალახეთ დამოკიდებულება სწრაფი კვებისადმი ნაბიჯი 4
გადალახეთ დამოკიდებულება სწრაფი კვებისადმი ნაბიჯი 4

ნაბიჯი 1. ჩაალაგე ჯანსაღი კვება და საჭმელი

ჯანსაღი კვება ან საჭმლის მიღება შესანიშნავი გზაა თქვენ მიერ მოხმარებული სწრაფი კვების რაოდენობის შესამცირებლად. იმის ნაცვლად, რომ ჭამოთ გარეთ, თქვენ უკვე გაქვთ თქვენი ჯანსაღი კვება მომზადებული და მზადაა წასასვლელად.

  • საჭიროების შემთხვევაში შეიძინეთ სადილის პატარა ყუთი ან გამაგრილებელი. ეს შესანიშნავი გზაა სწრაფი კვების ადგილას გაჩერების თავიდან ასაცილებლად. იოგურტის, ახალი ხილის ან სტაფილოსა და ჰუმუსის შემცველი ჯანსაღი ვარიანტებით დაგეხმარებათ დაგეგმილ კვებაზე დარჩენაში ან შიმშილის გაკონტროლებაში, სანამ სახლამდე არ მიხვალთ.
  • შეინახეთ ჯანსაღი, მოსახერხებელი საჭმელები, როგორიცაა თხილი ან ხილი თქვენს საფულეში, პორტფელში ან მანქანაში.
  • დარწმუნდით, რომ მიირთვით მთელი დღის განმავლობაში. არ გამოტოვოთ კვება. მიირთვით ჯანსაღი საჭმელი, თუ შიმშილის გრძნობა გაქვთ. როდესაც ძალიან მშიერი ხართ, უფრო სავარაუდოა, რომ ცუდი საკვების არჩევანს გააკეთებთ.
გადალახეთ დამოკიდებულება სწრაფი კვებისადმი ნაბიჯი 5
გადალახეთ დამოკიდებულება სწრაფი კვებისადმი ნაბიჯი 5

ნაბიჯი 2. შეწყვიტეთ სოდა

მრავალი ადამიანისთვის ეს შეიძლება იყოს ყველაზე დიდი გამოწვევა. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ყველა სოდა. დიეტური სოდაც კი უნდა შემცირდეს თქვენს დიეტაში. დიეტურმა სასმელებმა შეიძლება დაარღვიოს თქვენი სხეული შიმშილის გრძნობა მაშინაც კი, როდესაც თქვენ არ გჭირდებათ ჭამა.

  • მიზნად ისახეთ 64 უნცია სუფთა, შაქრის გარეშე სითხეები ყოველდღიურად. შეგიძლიათ სცადოთ წყალი, მწვანილითა და ხილით არომატული წყალი, უშაქრო ცივი ჩაი ან უშაქრო ყავა.
  • თუ ეს ნაბიჯი აღმოჩნდა რთული, დაიწყეთ ნელა. დაიწყეთ მოხმარებული სოდაის რაოდენობის შემცირებით, რამდენიმე სასმელის აქ და იქ ჩანაცვლებით უფრო ჯანსაღი ვარიანტით (წყლის ან უშაქრო ჩაის მსგავსად). განაგრძეთ სხვა სასმელების ჩანაცვლება თქვენი სოდათ, სანამ არ შეძლებთ სოდა მთლიანად გამორიცხოთ.
გადალახეთ დამოკიდებულება სწრაფი კვებისადმი ნაბიჯი 6
გადალახეთ დამოკიდებულება სწრაფი კვებისადმი ნაბიჯი 6

ნაბიჯი 3. იმოძრავეთ სხვა მარშრუტით

ხანდახან უბრალოდ გასეირნება (ან იმის ცოდნა, რომ თქვენ გაივლით) თქვენი საყვარელი სწრაფი კვების ადგილი საკმარისია იმისათვის, რომ გადაგიყვანოთ. სამსახურისკენ ან სახლისკენ მიმავალი სხვა მარშრუტის მართვამ შეიძლება დაგეხმაროს სწრაფი კვების შეჩერების რუტინიდან.

  • შეამოწმეთ ონლაინ რუკა. ბევრი პროგრამა საშუალებას გაძლევთ ჩაწეროთ საწყისი და დამთავრებული მდებარეობა და მოგცეთ მარშრუტის მრავალფეროვანი ვარიანტი.
  • თუ თქვენ არ შეგიძლიათ გვერდის ავლით სწრაფი კვების ადგილი, სცადეთ ჩადეთ ჩანაწერი თქვენს მანქანაში ოპტიმისტური წინადადებით. "Შენ შეგიძლია ამის გაკეთება!" ან "ფოკუსირება შენს მიზანზე!" არის შესანიშნავი ფრაზები, რამაც შეიძლება ხელი შეგიწყოთ მართვაში.
გადალახეთ დამოკიდებულება სწრაფი კვებისკენ ნაბიჯი 7
გადალახეთ დამოკიდებულება სწრაფი კვებისკენ ნაბიჯი 7

ნაბიჯი 4. ჩამოწერეთ სწრაფი კვების აღმოფხვრის უპირატესობები

სწრაფი კვების დათმობა შეიძლება არ იყოს ადვილი. ამასთან, პოზიტიური აზრების ჩამონათვალი, რომელიც უნდა განიხილებოდეს ძლიერი ლტოლვის დროს, შეიძლება იყოს დამხმარე რესურსი, რომელიც დაგეხმარებათ გადალახოთ სავალი ნაწილი.

  • დაუთმეთ ერთი საათი (ეს შეიძლება იყოს თქვენი სავარჯიშოების ნაწილი ჟურნალში) და ჩამოწერეთ ჩამონათვალი ყველა იმ უპირატესობისა, რაც სწრაფ კვებაზე უარის თქმაა. პოზიტიური აზრები შეიძლება შეიცავდეს წონის დაკლებას, ფულის დაზოგვას, ენერგიის გაზრდას ან ჯანმრთელობას.
  • შეინახეთ თქვენი პოზიტიური აზრების ასლი თქვენს საფულეში, საფულეში, მანქანაში ან სამსახურში. მიმართეთ მას, როდესაც გაგიჩნდებათ სწრაფი კვების სურვილი.
  • სანამ აგრძელებთ დისტანცირებას სწრაფი კვებისგან, დაწერეთ თქვენი პროგრესის შესახებ და დაამატეთ პოზიტიური მოვლენები, რომლებიც შენიშნეთ თქვენი ცხოვრების წესის, ჯანმრთელობისა და დიეტის შესახებ. ეს ხელს შეუწყობს ამ სიის გაფართოებას.
გადალახეთ სწრაფი კვებისადმი დამოკიდებულება ნაბიჯი 8
გადალახეთ სწრაფი კვებისადმი დამოკიდებულება ნაბიჯი 8

ნაბიჯი 5. წადი ჯანსაღ რესტორნებში

ლანჩზე გასვლა ჩვეულებრივი სამუშაო ადგილია. შეგიძლიათ დაისვენოთ და ისიამოვნოთ თქვენი სამუშაო მაგიდიდან 30–60 წუთის მანძილზე. თუ თქვენ და თქვენი თანამოაზრეები, როგორც წესი, ჩერდებით სწრაფი კვების რესტორანში, შემოგვთავაზეთ რაიმე უფრო ჯანსაღი.

  • გამოიკვლიეთ რესტორნები, რომლებიც ახლოს არის თქვენს სამუშაო ადგილთან. შეამოწმეთ მათი მენიუები და ნახეთ ეს იქნება უკეთესი ვარიანტი თქვენთვის და თქვენი კოლეგებისთვის.
  • აცნობეთ თქვენს კოლეგებს, რომ თქვენ ცდილობთ მიატოვოთ სწრაფი კვების ჩვევა. თქვენ არასოდეს იცით, მათ შეიძლება მოინდომონ თქვენთან შეერთება! თქვენს გარშემო მყოფების გაცნობა თქვენი მიზნების შესახებ საშუალებას აძლევს მათ დაგეხმარონ, ვიდრე ცუდი გავლენის მოხდენა.
  • დათანხმდით სადილს კვირაში მხოლოდ ერთხელ. თუ მეგობრებს არ სურთ უარი თქვან ლანჩის დროზე, გამოდით მხოლოდ კვირაში ერთხელ. ეს დაგეხმარებათ შეამციროთ თქვენი ცდუნებები.

მეთოდი 5 -დან 5: სტრატეგიის დაგეგმვა

გადალახეთ დამოკიდებულება სწრაფი კვებისკენ ნაბიჯი 9
გადალახეთ დამოკიდებულება სწრაფი კვებისკენ ნაბიჯი 9

ნაბიჯი 1. ჩამოწერეთ რეალისტური მიზნები

საკუთარი თავისთვის მუშაობის გრძელვადიანი მიზნის მიღწევა დაგეხმარებათ გათავისუფლდეთ სწრაფი კვების ჩვევისგან. დარწმუნდით, რომ დაისახეთ რეალისტური და კონკრეტული მიზანი, რომლის მიღწევაც დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ.

  • დაისახეთ მცირე მიზნები თქვენი გრძელვადიანი მიზნისკენ. იქნებ დაიწყოთ ორშაბათობით საავტომობილო გზის გამოტოვებით ან დაგეგმოთ საუზმე სახლში. ძნელია ერთდროულად მრავალი მიზნის მიღწევის მცდელობა.
  • მიზნის დასახვისას რეალისტური ყოფნა მნიშვნელოვანია. თუ ფიქრობთ, რომ სწრაფი კვების აღარასოდეს არის რეალისტური, დაადგინეთ ლიმიტი რამდენის მიღება შეგიძლიათ. შესაძლოა, თვეში ერთხელ დაუშვათ სწრაფი კვების კვება.
  • თვალყური ადევნეთ თქვენი მიზნის პროგრესს დროთა განმავლობაში. ამან შეიძლება დაგეხმაროს მოტივაციის ამაღლებაში და გააგრძელოს თქვენი გრძელვადიანი მიზნისკენ მიმავალი გზა.
გადალახეთ დამოკიდებულება სწრაფი კვებისკენ ნაბიჯი 10
გადალახეთ დამოკიდებულება სწრაფი კვებისკენ ნაბიჯი 10

ნაბიჯი 2. შეიძინეთ ჟურნალი ან რვეული

გამოიყენეთ თქვენი დღიური, რომ გაითვალისწინოთ თქვენი კვება და საჭმელი რამდენიმე დღის განმავლობაში (იდეალურია რამდენიმე სამუშაო დღე და რამდენიმე შაბათ -კვირა). ეს მოგცემთ წარმოდგენას რამდენად და რამდენად ხშირად მიირთმევთ სწრაფ კვებას.

  • ასევე გაითვალისწინეთ სიტუაციები, რომლებიც გიბიძგებთ სწრაფი კვების არჩევისკენ. მაგალითად, გადიხართ თუ არა დისკზე სამუშაოდ საუზმეზე სამუშაოდ? ან გაქვთ ხანგრძლივი მგზავრობა სახლში და გაჩერდებით სწრაფი და მარტივი სადილისთვის?
  • გაითვალისწინეთ ნებისმიერი განწყობა ან ემოცია, რამაც შეიძლება გიბიძგოთ ჭამოთ ან მიირთვათ სწრაფი კვება. შეიძლება შეამჩნიოთ მრავალი დღე, როდესაც არ მიირთმევთ სწრაფ კვებას. ეს შეიძლება მოხდეს უფრო ხშირად, როდესაც თქვენ ხართ სტრესული, გაბრაზებული ან იმედგაცრუებული. საკვებსა და განწყობას შორის თქვენი კავშირის გაცნობიერებამ შეიძლება დაგეხმაროთ გაეცნოთ სწრაფი კვების ჩვევას.
  • არ გაქვთ დრო ჟურნალისთვის? ჩამოტვირთეთ კვების ჟურნალის აპლიკაცია თქვენი კვების ჟურნალის მუდმივი ვერსიისთვის. თქვენს ტელეფონზე აპლიკაციის ხელმისაწვდომობა ოდნავ გაადვილებს.
  • დაფიქრდით, რატომ აჩერებთ სწრაფ კვებას. სწრაფი კვებისადმი დამოკიდებულების გამომწვევი მიზეზის დადგენა არის მნიშვნელოვანი ნაბიჯი ჩვევის მოშორებაში.
  • გაითვალისწინეთ რას გრძნობთ სწრაფი კვების შემდეგ. თქვენ შეიძლება გრძნობდეთ სინანულს, დამნაშავედ ან გრცხვენოდეთ. თუ შეამჩნევთ ნეგატიურ გრძნობებს და ჩამოწერთ მათ, შეგიძლიათ მიაწოდოთ ისინი მომავალში, სანამ გადაწყვეტთ სწრაფი კვების მიღებას. იმის გახსენება, თუ რამდენად ცუდად გრძნობთ თავს ჭამის შემდეგ, დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ის.
გადალახეთ დამოკიდებულება სწრაფი კვებისკენ ნაბიჯი 11
გადალახეთ დამოკიდებულება სწრაფი კვებისკენ ნაბიჯი 11

ნაბიჯი 3. დაითვალეთ კალორია

თუ თქვენ არ გაანგარიშებული გაქვთ კალორიები, რომლებსაც თქვენ იღებთ სწრაფი კვების დროს, შეიძლება გაგიკვირდეთ, რამდენად რეალურად მოიხმართ. მიიღეთ ერთი დღე და შეაფასეთ ყველა ტიპიური სწრაფი კვების კვება. რიცხვი შეიძლება იყოს საკმარისი იმისათვის, რომ მოტივაცია მოგატოვოთ ჩვევისგან.

  • შეეცადეთ გაარკვიოთ რამდენად შორს უნდა იყოთ სირბილი ან ველოსიპედით, რომ ეს საჭმელი დაწვათ. როგორც წესი, სწრაფი ვარჯიშის დროს კალორიების დასაწვავად საჭიროა მნიშვნელოვანი ვარჯიში. მაგალითად, თქვენ უნდა იმოძრაოთ მთელი საათი მაღალი სიჩქარით, რომ დაწვათ დაახლოებით 800 კალორია, ეს არის ნახევარი პიცა…
  • შეადარეთ კალორიები თქვენს სწრაფ კვებაზე მსგავს საკვებს, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ სახლში. ეს დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ კიდევ რამდენ კალორიას მიიღებთ სწრაფი კვებისგან.
გადალახეთ დამოკიდებულება სწრაფი კვებისკენ ნაბიჯი 12
გადალახეთ დამოკიდებულება სწრაფი კვებისკენ ნაბიჯი 12

ნაბიჯი 4. თვალყური ადევნეთ თქვენი სწრაფი კვების ჩვევების ხარჯებს

სწრაფი კვების ერთ -ერთი უპირატესობა ის არის, რომ ის შეიძლება იყოს საკმაოდ იაფი - განსაკუთრებით მენიუს ელემენტებით, რომლებიც $ 1.00 ან ნაკლებია. ამ დაბალი ფასების მიუხედავად, სწრაფი კვების პროდუქტები კვლავ შეიძლება გაიზარდოს.

  • შეინახეთ ქვითრები და დაამატეთ რამდენი ფული დახარჯეთ ერთ კვირაში. შეიძლება იმაზე მეტი იყოს ვიდრე შენ გგონია.
  • მიეცით საკუთარ თავს 10 ან 20 დოლარი ნაღდი ანგარიშსწორებით და ნახეთ, რამდენ ხანს გაძლებთ თქვენ მთელი კვირის განმავლობაში. საკრედიტო ან სადებეტო ბარათის გადატანა ადვილია. ფულის გაყოფა ზოგჯერ უფრო რთულია.
გადალახეთ სწრაფი კვებისადმი დამოკიდებულება ნაბიჯი 13
გადალახეთ სწრაფი კვებისადმი დამოკიდებულება ნაბიჯი 13

ნაბიჯი 5. ჩამოწერეთ ყოველკვირეული კვების გეგმა

კვების გეგმის შედგენამ შეიძლება დაგეხმაროთ მთელი კვირის განმავლობაში იყოთ ორგანიზებული და კონცენტრირებული. თქვენ არ გაინტერესებთ რას ამზადებთ სადილად ან მიაქვთ ლანჩზე - ეს უკვე განსაზღვრულია!

  • თავისუფალ დროს დაუთმეთ ერთი ან ორი საათი თქვენი კვების გეგმის დასაწერად. დარწმუნდით, რომ ჩართეთ საუზმე და საჭმელი თითოეული დღისთვისაც.
  • გაითვალისწინეთ რეცეპტების ან კვების იდეების ჩათვლით სწრაფი, ადვილად მოსამზადებელი კერძებისთვის, რომლებიც დაგეხმარებათ დაკავებული ცხოვრების წესით.
  • კვების გეგმის დასრულების შემდეგ ჩაწერეთ შესაბამისი სასურსათო სია. თქვენ შეძლებთ შეიძინოთ მხოლოდ ის, რაც გჭირდებათ.
გადალახეთ დამოკიდებულება სწრაფი კვებისკენ ნაბიჯი 14
გადალახეთ დამოკიდებულება სწრაფი კვებისკენ ნაბიჯი 14

ნაბიჯი 6. წადი სასურსათო საყიდლებზე

ჯანსაღი საკვების მიღება არის სწრაფი კვების უარის თქმის გასაღები. იყიდეთ ყოველკვირეულად საჭმლისა და საჭმლისთვის, ასე რომ თქვენ ყოველთვის გექნებათ სხვა, ჯანსაღი ვარიანტი.

  • მოიმარაგეთ მჭლე ცილა, ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული და უცხიმო რძის პროდუქტები.
  • იყიდეთ მზა პროდუქტები, რომლებიც არ საჭიროებს საჭმლის მომზადებას და შეიძლება მიირთვათ უშუალოდ. მაგალითები მოიცავს მთელ ხილს (როგორიცაა ვაშლი ან ბანანი), ცალკეული იოგურტი, გარეცხილი და დაჭრილი სალათები ან ბოსტნეული ან წინასწარ მოხარშული მჭლე ცილა (როგორც შემწვარი ქათმის ზოლები).

მეთოდი 5 დან 5: დაძლევის სტრატეგიების განხორციელება

გადალახეთ დამოკიდებულება სწრაფი კვებისკენ ნაბიჯი 15
გადალახეთ დამოკიდებულება სწრაფი კვებისკენ ნაბიჯი 15

ნაბიჯი 1. შექმენით დამხმარე ქსელი

დიეტის ნებისმიერი ცვლილება შეიძლება იყოს რთული - განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ უარს იტყვით იმ ჩვევაზე, რომელიც საკვებზე დამოკიდებულებას ჰგავს. დამხმარე ჯგუფის ქონა დაგეხმარებათ მოტივაციის ამაღლებაში და გაგამხნევებთ რთულ ცვლილებებში. კვლევებმა აჩვენა, რომ ბევრი ადამიანი უფრო დიდხანს იცვლის პოზიტიურ ცვლილებებს, თუ მათ აქვთ დამხმარე ჯგუფი.

  • სთხოვეთ ოჯახის წევრებს, მეგობრებს ან თანამშრომლებს, რომ დაგეხმარონ. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ ვინმეს სურს თუ არა შემოგიერთდეთ თქვენს მოგზაურობაში, რათა უარი თქვათ სწრაფ კვებაზე.
  • გამოიკვლიეთ ონლაინ დამხმარე ჯგუფები და ფორუმები, რომლებშიც შეგიძლიათ შეხვიდეთ მთელი დღის განმავლობაში. ეს შესანიშნავი საშუალებაა გქონდეთ მხარდაჭერა დღის ნებისმიერ დროს.
  • განიხილეთ გაწევრიანება ფორმალურ მიმდინარე დამხმარე ჯგუფში, როგორიცაა სურსათზე დამოკიდებულნი ანონიმურები, მეტისმეტი მომხმარებლები ან სხვა ჯგუფი, რომელიც კონკრეტულად ეხება თქვენს ტერიტორიაზე საკვების დამოკიდებულებას. თქვენს საზოგადოებაში ადამიანების ქსელის შექმნა შეიძლება ფასდაუდებელი იყოს და დაეხმარება მეგობრობას სხვა ადამიანებთან, რომლებსაც ესმით თქვენი პრობლემა და სურთ დაგეხმარონ.
გადალახეთ დამოკიდებულება სწრაფი კვებისადმი ნაბიჯი 16
გადალახეთ დამოკიდებულება სწრაფი კვებისადმი ნაბიჯი 16

ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ რეგისტრირებულ დიეტოლოგს და ლიცენზირებულ თერაპევტს

ჯანმრთელობისა და კვების ამ ექსპერტებს შეუძლიათ გადამწყვეტი როლი შეასრულონ თქვენი სწრაფი კვების ჩვევის გაგებაში და გადალახვაში. მათ აქვთ ტრენინგი, რომელიც დაგეხმარებათ უარი თქვან სწრაფი კვების ჩვევაზე, დაგეხმაროთ დაგეგმოთ ჯანსაღი კვება, გარდა იმისა, რომ მოგცემთ დაძლევის მექანიზმებს საკვებზე დამოკიდებულების დასაძლევად.

  • სთხოვეთ დიეტოლოგს დახმარება კვების დაგეგმვაში, სამზარეულოს უნარებში ან ძირითადი კვების ცოდნაში, ასე რომ თქვენ გექნებათ უნარ -ჩვევები, რომლებიც აუცილებელია სწრაფი კვების ჩვევის უარყოფისთვის.
  • განიხილეთ ლიცენზირებულ თერაპევტთან თქვენი კვების დამოკიდებულების და ნებისმიერი ემოციური კვების საკითხების შესახებ.
  • შეამოწმეთ თქვენი პირველადი ჯანდაცვის ან სხვა ექიმის კონსულტაცია რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან ან ლიცენზირებულ თერაპევტთან. მათ შეიძლება იცოდნენ ან იმუშაონ ვინმესთან ადგილობრივად.
  • შეამოწმეთ EatRight.org და გამოიყენეთ ღილაკი "იპოვე ექსპერტი", რომ მოძებნო დიეტოლოგები შენს ადგილობრივ მხარეში.
გადალახეთ დამოკიდებულება სწრაფი კვებისადმი ნაბიჯი 17
გადალახეთ დამოკიდებულება სწრაფი კვებისადმი ნაბიჯი 17

ნაბიჯი 3. ჩამოწერეთ საკუთარი თავის დამამშვიდებელი აქტივობების სია

როდესაც სტრესი გაქვთ ან სწრაფი კვების ლტოლვა გიჭირთ, მნიშვნელოვანია გქონდეთ აქტივობების ჩამონათვალი, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ თქვენი ყურადღების გადასატანად და დასამშვიდებლად. გქონდეთ ეს მოსახერხებელი, როდესაც ლტოლვა გიჩნდება.

  • შეეცადეთ ჩაერთოთ გონებრივად და ფიზიკურად აქტიურ საქმეებში. მაგალითად: გასეირნება, ნაგვის უჯრის გაწმენდა, მეგობართან ან ოჯახის წევრთან დარეკვა, ჟურნალის შენახვა ან კარგი წიგნის კითხვა.
  • დიდხანს ძილმა ან ტელევიზორში დაკარგულმა განწყობამ შეიძლება არ შეგიქმნას თავი უკეთესად. თქვენ არ განიხილავთ არსებულ საკითხს. ამის ნაცვლად, ის იგნორირებულია ან იძინებს.
  • შეეცადეთ თავი შეიკავოთ ალკოჰოლური სასმელებისგან. ალკოჰოლის დალევა არასოდეს არის დამოკიდებულების დაძლევის შესაბამისი მექანიზმი.
  • ჩაწერეთ თქვენი გრძნობები. ამოიღეთ ეს რვეული ან ჟურნალი და ჩაწერეთ თქვენი გრძნობები და როგორ მოქმედებს ისინი თქვენს სურვილებზე ან შიმშილის გრძნობებზე.
  • დღიურის შენახვა დაგეხმარებათ ნათლად განსაზღვროთ თქვენი მდგომარეობა და შეცვალოთ განსხვავება ემოციურ კვებასა და ფიზიკურ შიმშილს შორის.
  • ჟურნალი ასევე შეიძლება მოქმედებდეს როგორც გონებრივი გამოშვება, რაც საშუალებას მოგცემთ გადაყაროთ ყველა თქვენი ემოცია და გრძნობა ქაღალდზე.
გადალახეთ დამოკიდებულება სწრაფი კვებისადმი ნაბიჯი 18
გადალახეთ დამოკიდებულება სწრაფი კვებისადმი ნაბიჯი 18

ნაბიჯი 4. მედიტირება

კვლევებმა აჩვენა, რომ მედიტაციის რამდენიმე წუთსაც კი შეუძლია თქვენი გონების დამშვიდება, დაგეხმარება უფრო კონცენტრირებული გახდე და დაგეხმარო დამოკიდებულების დაძლევაში. ეს შეიძლება იყოს მარტივი გზა, რათა დაგეხმაროთ გონების განმუხტვაში.

  • დაიწყეთ დღეში მხოლოდ 5 -დან 10 წუთის განმავლობაში - განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ აქამდე არასოდეს გცდიათ მედიტაცია.
  • შეამოწმეთ ონლაინ უფასო აუდიო ხელმძღვანელობით მედიტაციები. ეს დაგეხმარებათ გაადვილოთ თავი მედიტაციაში, სახელმძღვანელოს ნაზი ბრძანებების დაცვით.
  • სცადეთ აქტიური მედიტაცია, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ფოკუსირება მოახდინოთ პატარა ობიექტზე - ქვაზე, ხილზე ან ძვირფასეულობაზე. ამან შეიძლება გონებას მიანიჭოს გარკვეული ოკუპაცია, სანამ თქვენ ცდილობთ დარჩეს აწმყოში.
გადალახეთ სწრაფი კვებისადმი დამოკიდებულება ნაბიჯი 19
გადალახეთ სწრაფი კვებისადმი დამოკიდებულება ნაბიჯი 19

ნაბიჯი 5. განათავსეთ თქვენი საკუჭნაო, მაცივარი და საყინულე ჯანსაღი საკვებით

ყოველთვის შეინახეთ ჯანსაღი ნივთების მარაგი სახლში. ეს საშუალებას მოგცემთ მოამზადოთ მკვებავი კერძები სახლისკენ მიმავალ მაღაზიაში გაჩერების გარეშე.

  • კეთილმოწყობილი სახლის ქონა შეიძლება დაგეხმაროთ სტრესის შემსუბუქებაში სამზარეულოს ან სუფრაზე საჭმლის მიღების დროს. თქვენ უკვე მომზადებული იქნებით სადილის საფუძვლებით.
  • საკუჭნაოების ძირითადი ნაწილი შეიძლება იყოს ლობიო, დაკონსერვებული ბოსტნეული მარილის გარეშე, დაკონსერვებული თევზი, მარცვლეული (მაგალითად, ყავისფერი ბრინჯი ან მთელი ხორბლის მაკარონი) და თხილი.
  • საყინულე კერძი შეიძლება შეიცავდეს გაყინულ ცილებს (როგორიცაა ქათამი ან თევზი), გაყინული ბოსტნეული და ხილი, გაყინული მოხარშული მთლიანი მარცვლეული (მაგალითად, ყავისფერი ბრინჯი ან ქინოა) და დაბალკალორიული გაყინული კერძები (ღამით, როდესაც სამზარეულო არ არის ვარიანტი).
  • მაცივრის ძირითადი ნაწილები შეიძლება იყოს გარეცხილი და დაჭრილი ხილი და ბოსტნეული, უცხიმო გასახდელი და სოუსები, კვერცხი, უცხიმო იოგურტი და ყველი და მოხარშული ცილები (შემწვარი ქათმის მკერდის მსგავსად).
გადალახეთ დამოკიდებულება სწრაფი კვებისკენ ნაბიჯი 20
გადალახეთ დამოკიდებულება სწრაფი კვებისკენ ნაბიჯი 20

ნაბიჯი 6. მოამზადეთ ახალი რეცეპტები

ხართ თუ არა რეცეპტის მოყვარულნი, ან გჭირდებათ რაიმე სახის დახმარება ჯანსაღი საკვების მიღებაში, ახალი რეცეპტების გამოცდა შესანიშნავი გზაა სხვადასხვა ჯანსაღი საკვების შესასწავლად. სცადეთ ერთი ან ორი ახალი რეცეპტი ყოველ კვირას.

  • გჭირდებათ რეცეპტის იდეები? სცადეთ შეიძინოთ ჯანსაღი კვების მზარეულის წიგნი, მოძებნოთ ჯანსაღი კვების ბლოგები ინტერნეტით ან სთხოვეთ მეგობრებს ან ოჯახს ახალი რეცეპტები.
  • თუ დრო არ გაქვთ, მოძებნეთ რეცეპტები, რომლებიც მოითხოვს მინიმალურ მომზადებას და მომზადებას. ბევრჯერ, თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ ააწყოთ თქვენი კვება იმის ნაცვლად, რომ ყველაფერი ნულიდან მოამზადოთ.
გადალახეთ სწრაფი კვებისადმი დამოკიდებულება ნაბიჯი 21
გადალახეთ სწრაფი კვებისადმი დამოკიდებულება ნაბიჯი 21

ნაბიჯი 7. ხელახლა შექმენით თქვენი სწრაფი კვების ფავორიტები სახლში

ბურგერები და კარტოფილი ფრი ან ქათმის ნუგბარი უგემრიელესია - ამიტომაც ძნელია უარი თქვას სწრაფი კვების ჩვევაზე. სცადეთ თქვენი რჩეული სახლში ჯანსაღი სამზარეულოს ტექნიკით. ეს დაგეხმარებათ "გატაცებაში", მაგრამ ბევრად უფრო ჯანსაღი ვარიანტით.

  • თუ გიყვართ კარტოფილი ფრი, სცადეთ გამოცხობა სახლში. დაჭრილი ტკბილი კარტოფილი ასევე შესანიშნავი შემწვარ ალტერნატივას წარმოადგენს. გარდა ამისა, მათ აქვთ ბევრი ვიტამინი და მინერალი!
  • პურის ქათამი დაქუცმაცებული სიმინდის ფანტელებით ან კრეკერით და გამოაცხვეთ შემწვარი, დაბალკალორიული შემწვარი ქათმის ან ქათმის ნუგბარებისათვის.
  • გამოიკვლიეთ რამდენიმე რეცეპტი ინტერნეტით თქვენი რჩეულისთვის. თქვენ ნახავთ რამდენიმე დიდ იდეას და მრავალფეროვან რეცეპტს ჩვეულებრივი სწრაფი კვების კერძების ჯანსაღი ვერსიებისთვის. სცადეთ მოძებნოთ "სწრაფი კვების გაცვლა", რათა იპოვოთ ჯანსაღი შემცვლელები თქვენი საყვარელი სწრაფი კვების ვარიანტებისათვის.

მეთოდი 5 -დან 5 -დან: ჯანსაღი კვება სწრაფი კვების რესტორნებში

გადალახეთ დამოკიდებულება სწრაფი კვებისკენ ნაბიჯი 22
გადალახეთ დამოკიდებულება სწრაფი კვებისკენ ნაბიჯი 22

ნაბიჯი 1. წაიკითხეთ ონლაინ მენიუები

ნებისმიერ რესტორანს, სადაც 20 -ზე მეტი ადგილია, იურიდიულად საჭიროა მაღაზიაში ჰქონდეს მენიუ და მენიუ, რომელიც შეიცავს კვების ყველა ინფორმაციას. გადახედეთ მენიუს იმ ვარიანტებს, რომლებიც უფრო დაბალია კალორიაში და ცხიმში.

  • დაგეგმეთ თქვენი კვების ვარიანტი ჭამამდე გასვლამდე. ეს დაგეხმარებათ ცდუნებებისგან, მენიუს გადახედვისას ან იმის მოსმენისას, რასაც სხვები ბრძანებენ.
  • ზოგიერთ ადგილას არის "საჭმლის გამომთვლელი", რომელიც საშუალებას მოგცემთ აირჩიოთ თქვენი კვების სხვადასხვა ვარიანტი და მოგაწვდით კალორიას და კვების სხვა ინფორმაციას.
გადალახეთ დამოკიდებულება სწრაფი კვებისადმი ნაბიჯი 23
გადალახეთ დამოკიდებულება სწრაფი კვებისადმი ნაბიჯი 23

ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ შემწვარი ვარიანტები შემწვარზე

შემწვარი საკვები, როგორც წესი, შეიცავს მეტ კალორიას და ცხიმს შემწვარ პროდუქტებთან შედარებით.

წადი შემწვარი ქათმის სენდვიჩზე ან შემწვარი ქათმის ნაგეტებზე შემწვარი ქათმის ნაცვლად

გადალახეთ დამოკიდებულება სწრაფი კვებისკენ ნაბიჯი 24
გადალახეთ დამოკიდებულება სწრაფი კვებისკენ ნაბიჯი 24

ნაბიჯი 3. მოერიდეთ კომბინირებულ საკვებს

კალორიების რაოდენობა შეიძლება საკმაოდ გაიზარდოს კომბინირებული საკვების მიღებისას - კარტოფილი ფრი, სენდვიჩი და სასმელი. იყიდეთ სენდვიჩი ნაცვლად დაბალი კალორიების დასათვლელად.

  • შეარჩიეთ ელემენტები "cart la carte" მენიუდან (ერთმანეთის მიყოლებით), რათა თავიდან აიცილოთ კომბინირებული საჭმლის ვარიანტი.
  • უარი თქვით განახლებაზე "სუპერ ზომის" ან უფრო დიდი ნაწილისთვის.
გადალახეთ დამოკიდებულება სწრაფი კვებისკენ ნაბიჯი 25
გადალახეთ დამოკიდებულება სწრაფი კვებისკენ ნაბიჯი 25

ნაბიჯი 4. შეიძინეთ უფრო ჯანსაღი ვარიანტი

ბევრი სწრაფი კვების რესტორანი პასუხობს მომხმარებელთა სურვილებს ჯანსაღი ვარიანტების მისაღებად. მათ აქვთ სპეციალური "ჯანსაღი" მენიუებიც, რომლებიც დაგეხმარებათ დაბალკალორიული კვებისკენ.

  • სცადეთ სალათი შემწვარი ქათმით ან შემწვარი ქათმის საფარით. გამოიყენეთ მცირე ნაწილი მსუბუქი გასახდელი ან ჩაასხით სოუსი, რათა დაგეხმაროთ კალორიების შემცირებაში.
  • თუ საუზმეზე მიდიხართ, სცადეთ შვრიის ფაფა, იოგურტი ხილით ან საუზმის სენდვიჩი კვერცხის ცილით და ყველით.
  • შეარჩიეთ სენდვიჩი ხილის ან ბოსტნეულის გვერდით ტიპიური კარტოფილის კარტოფილის ნაცვლად.

Რჩევები

  • ნელ -ნელა ერთჯერადი არაჯანსაღი საკვების გამორიცხვა არის ნაზი გზა, რომ დაიწყოთ უსარგებლო საკვების გამორიცხვა თქვენი დიეტადან. ცივი ინდაურის წასვლა და ყველა არაჯანსაღი საკვების ერთდროულად მოჭრა შეიძლება გამოიწვიოს უსიამოვნო სიმპტომებმა, როგორიცაა თავის ტკივილი და გაღიზიანება და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაიცვათ თქვენი გეგმა.
  • განიხილეთ ისეთი წესების დაწესება, რაც სწრაფ კვებას ნაკლებად მოსახერხებელს გახდის. მაგალითად, თუ თქვენი საყვარელი სწრაფი კვების ადგილი შორს არის, ნება დართეთ საკუთარ თავს იყიდოთ სწრაფი კვება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ იქ მიდიხართ ავტომობილის მართვის ნაცვლად. არა მხოლოდ ჯანსაღ სიარულს მიიღებთ, თუკი დაუთმობთ ლტოლვას, არამედ ეს გახდის თქვენი საკუთარი კერძის მომზადებას უფრო ადვილი, ვიდრე სწრაფი, ცხიმიანი ალტერნატივა.
  • სწრაფი კვების ჩვევის გარკვეული რაოდენობის დანერგვამ შეიძლება რეალობა დაიძაბოს. შეაფასეთ ან თვალყური ადევნეთ რამდენ ფულს ხარჯავთ და რამდენ კალორიას მოიხმართ ყოველკვირეულად ან თვეში სწრაფ კვებაზე-ეს გაგაოგნებთ.
  • გააკეთეთ ეს გადართვა ნელა, ერთ ჯერზე (მაგალითად, დაიწყეთ ლანჩის დროს კვების კორტის გათიშვით, ან საჭმელს შორის საჭმლის თავიდან აცილებით.) განახორციელეთ მცირე, მაგრამ რეალური ცვლილებები და შემდეგ გადადით რაიმე უფრო ამბიციურზე. დაიმახსოვრე, რომ გინდა რომ ეს იყოს სრულიად ახალი ცხოვრების წესი.
  • თუ თქვენ და თქვენი მეგობრები დამოკიდებულნი ხართ სწრაფ კვებაზე, შეგიძლიათ ყველამ ერთად უარი თქვათ მასზე. ამ გზით თქვენ გექნებათ უფრო ნაკლები ცდუნება, ვიდრე იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი მეგობრები თქვენს თვალწინ ბურგერებით იჭრებიან.
  • დაათვალიერეთ ჯანსაღი ადამიანების ჯგუფები ან ქსელები, რომ გარშემორტყმულიყავით, რათა უზრუნველყოთ დახმარება ამ მნიშვნელოვან ეტაპზე.
  • წიგნები "ჭამე ეს, არა ის" შეადარეთ სწრაფი კვების ვარიანტებს და გირჩევენ ისეთებს, რომლებიც თქვენთვის "უკეთესია".

გირჩევთ: