ყოველდღიური ცხოვრების ტვირთი შეიძლება დიდი იყოს. სამუშაო ვადები, ფინანსური ვალდებულებები და საავადმყოფოში ვიზიტი სტრესის ყველაზე გავრცელებული წყაროა. ფული არის შფოთვის მზარდი წყარო, ბოლო გამოკითხვამ ცხადყო, რომ ამერიკელი მოზარდების მეოთხედზე მეტს ხშირად სტრესს განიცდიან ფულის გამო. სამუშაო ადგილზე გავრცელებული სტრესები მოიცავს დაბალ ხელფასს, გადაჭარბებულ დატვირთვას, მხარდაჭერის ნაკლებობას და კონტროლის ნაკლებობას. სამუშაოსა და ცხოვრების დაბალანსება ასევე შეიძლება იყოს რთული. ზეწოლის ქვეშ მოქცევა გავლენას ახდენს ჩვენს ფიზიკურ, ემოციურ და ფსიქოლოგიურ კეთილდღეობაზე. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ ცხოვრებისეულ ზეწოლას მოქმედებებით ძირითადი სტრესული ფაქტორების აღმოსაფხვრელად, სხეულისა და გონების მოვლისას და მეგობრებთან და მოკავშირეებთან საუბრის გზით.
ნაბიჯები
მეთოდი 3 – დან 3: სიცოცხლის წნევის შემცირება
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ სტრესის ჟურნალი, რათა დაადგინოთ და ასახოთ ზეწოლის წყაროები თქვენს ცხოვრებაში
განიცდი ფინანსურ ზეწოლას? განიცდი სტრესებს ახალ სამსახურში თუ სამსახურის დაკარგვის შედეგად? სტრესის ჟურნალი დაგეხმარებათ დაადგინოთ სტრესის ყველაზე მნიშვნელოვანი წყაროები თქვენს ცხოვრებაში და როგორ გაუმკლავდეთ მათ. ეს თვით ცოდნა დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ თქვენს ცხოვრებაში ყველაზე დიდ სტრესს.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაფიქრდეთ იმ კონკრეტულ სიტუაციებზე, რომლებშიც თქვენ განიცდით სტრესის უფრო მაღალ დონეს. განიცდით უფრო მეტ სტრესს კვირის კონკრეტულ დროს ან კონკრეტულ სივრცეში (მაგალითად, საკონფერენციო დარბაზში) სამსახურში? არსებობს გზები, რათა თავიდან ავიცილოთ ასეთი სიტუაციები მთლიანად, ან მათზე უფრო ეფექტურად ვუპასუხოთ? დაფიქრდით ამ სახის კითხვებზე და იმუშავეთ იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა მართოთ სტრესი ჟურნალისტიკის საშუალებით.
- შექმენით ყველაფრის სია, რისთვისაც მადლობელი ხართ თქვენს ცხოვრებაში. თქვენი ცხოვრების სიკეთეების გაცნობიერებამ შეიძლება შეამციროს სტრესი და შფოთვა.
ნაბიჯი 2. გაიარეთ სტრესის შეფასების ტესტი
შეიძლება არსებობდეს სტრესები, რომლებიც იმდენად ნორმალურია თქვენს ცხოვრებაში, რომ თქვენ არც კი ხვდებით, რომ ისინი თქვენზე სტრესს ახდენენ. სტრესის შეფასების ტესტი დაგეხმარებათ ამ ფარული სტრესორების იდენტიფიცირებაში. არსებობს მრავალი ონლაინ ტესტი, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ.
თქვენ შეგიძლიათ ჩააბაროთ სტრესის შეფასების უფასო ტესტირება ინტერნეტში
ნაბიჯი 3. შეადგინეთ გეგმა, რომ გაუმკლავდეთ თქვენს ცხოვრებაში ზეწოლის წყაროებს
სტრესის ჟურნალის ინფორმაციის გამოყენებით, თქვენ შეიძლება გადაწყვიტოთ, რომ გჭირდებათ გადახედული ფინანსური გეგმა, პირადი ჯანმრთელობის გეგმა ან სამუშაო გეგმა. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ზეწოლის წყაროს გაუმკლავდეთ მიზანმიმართული და დეტალური სამოქმედო გეგმის საშუალებით.
- ესაუბრეთ თქვენს ზედამხედველს სამოქმედო გეგმის შესაქმნელად, რათა შეამციროთ სტრესული ფაქტორები, რომლებსაც სამსახურში განიცდით.
- შეადგინეთ ფინანსური გეგმა კონკრეტული მიზნებით, მათ შორის არა მხოლოდ გრძელვადიანი დანაზოგების ან საპენსიო მიზნებისათვის, არამედ ახლო პერსპექტივის მიზნებისათვის, რომლებიც კონკრეტული და მიღწევადია.
- შექმენით თქვენი საგანგებო ან წვიმიანი დღის ფონდი.
- შეადგინეთ ფიტნეს გეგმა თქვენი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.
ნაბიჯი 4. დაამარცხეთ პერფექციონიზმი
ცხოვრებაში ზეწოლის უზარმაზარი წყარო შეიძლება იყოს ყველაფერში სრულყოფილების სურვილი. ოდესმე გითხრათ, რომ სამსახურში გაქვთ არარეალური სტანდარტები? ოდესმე გიგრძვნიათ, რომ ვერასდროს შეძლებთ საკუთარი სტანდარტების დაცვით? თუ თქვენ უპასუხეთ დიახ ამ კითხვებს, შეიძლება გაგიჭირდეთ პერფექციონიზმი. თუ ასეა, ეცადე ოდნავ შეამსუბუქო შენი მიღწევების სტანდარტები. ეს უნდა დაგეხმაროთ შფოთვის დონის შემცირებაში.
- თუ საკუთარ თავზე იმედგაცრუებული ხართ, სცადეთ გაიმეოროთ გამონათქვამები, როგორიცაა "არავინ არის სრულყოფილი" ან "მე გავაკეთე რაც შემიძლია"
- შეეცადეთ იფიქროთ თქვენს მდგომარეობაზე სხვა კუთხით. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, იქნება თუ არა ეს სიტუაცია მომავალ თვეში მნიშვნელოვანი? თუ ჩემს ძმას ან მეგობარს მოვუყვებოდი ამ სიტუაციის შესახებ, ისინი იფიქრებდნენ, რომ ეს მნიშვნელოვანია ისევე, როგორც მე? მიიღეთ გარკვეული პერსპექტივა თქვენი სიტუაციის შესახებ და შესაძლოა ის არც ისე საშინლად მოგეჩვენოთ, როგორც ახლა.
ნაბიჯი 5. შექმენით სამუშაო-ცხოვრების საზღვრები ისე, რომ დრო გქონდეთ საკუთარი თავისთვის
ციფრულ ეპოქაში ცხოვრება ეკრანებზე - კომპიუტერებზე, პლანშეტებზე, სმარტფონებზე მუდმივი წვდომით - შეიძლება გაართულოს სამუშაო ზეწოლისგან თავის დაღწევა. ზეწოლა იმისა, რომ ყოველთვის იყოთ ონლაინ და კოლეგებისთვის ხელმისაწვდომი, შეიძლება გავლენა იქონიოს სამუშაოსა და ცხოვრების ბალანსზე. ამგვარი სტრესის გასაკონტროლებლად, სასარგებლოა საკუთარი თავისთვის ისეთი საზღვრების შექმნა, როგორიცაა კოლეგებს უთხრათ, რომ ტელეფონის ან კომპიუტერისგან შორს იქნებით დღის გარკვეულ დროს ან შაბათ -კვირას.
უთხარით თქვენს კოლეგებს, რომ სადილის საათებში შორს იქნებით ელ.ფოსტისა და ტელეფონის კავშირისგან
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ საკუთარი თავის სხვა ადამიანებთან შედარებას
თუ თქვენ მუდმივად ცდილობთ იყოთ ის, ვინც არ ხართ, თქვენ იგრძნობთ სტრესს ან დატვირთვას. არ განსაჯოთ საკუთარი თავი იმის მიხედვით, თუ როგორ ფიქრობთ, რომ სხვა ადამიანები ცხოვრობენ თავიანთი ცხოვრებით.
- შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ გაქვთ უნიკალური ნიჭი, უნარები, თვისებები და კარგი მახასიათებლები.
- შეაფასეთ თქვენი მიზნები და წარმატებები იმის საფუძველზე, რომ თქვენ გინდათ სიცოცხლე, და არა ის, რაც სხვებს სურთ თქვენთვის.
- შეეცადეთ შეამციროთ რამდენი დრო დახარჯავთ სოციალურ მედიაში. ადამიანები ხშირად აქვეყნებენ თავიანთი ცხოვრების საუკეთესო ნაწილებს სოციალურ მედიაში, ასე რომ, შეიძლება ჩანდეს, რომ მათი ცხოვრება უფრო სრულყოფილია, ვიდრე რეალურად არის.
ნაბიჯი 7. მიეცით საკუთარ თავს გარკვეული დრო სამსახურიდან
თუ თავს დამწვრობთ, შეიძლება დრო იყოს პირადი დღისთვის ან თუნდაც შვებულებისთვის. შვებულების მიღებამ შეიძლება რეალურად შეუწყოს ხელი თქვენს პროდუქტიულობას და გააჩნია აშკარა ჯანმრთელობის სარგებელი. თუ ამ დროისთვის შვებულების დრო არ გაქვთ, ეცადეთ შაბათ -კვირა მაინც დაისვენოთ, რათა დაიძინოთ.
თუ თქვენ გაქვთ შვებულების დრო ან სამსახურიდან თავისუფალი დრო, ისარგებლეთ ამით. ის დღეები შენთვისაა, რომ გამოიყენო ისინი. შვებულებამ შეიძლება უფრო პროდუქტიული გახადოს
ნაბიჯი 8. დააყენეთ ავტომატური პასუხი 'ოფისის გარეთ' თქვენს ელ.ფოსტის ანგარიშზე
შაბათ -კვირას ან შვებულებაში ყოფნისას ავტომატური პასუხის დაყენებით, თქვენ თავს დამნაშავედ არ იგრძნობთ სამუშაო წერილების იგნორირების გამო. ასევე, თქვენი კოლეგები უფრო მეტად პატივს სცემენ თქვენს დროს.
- შეიყვანეთ დეტალები დღეებისა და საათების შესახებ, როდესაც თქვენ არ ხართ სამსახურში, ელ.ფოსტის ავტომატურ პასუხში.
- ჩართეთ სახალისო ან ბრძნული ციტატა თქვენს ავტომატურ პასუხში, რათა კოლეგებს შეახსენონ თქვენი პიროვნება ან იუმორის გრძნობა. ამან შეიძლება შეამციროს ავტომატური პასუხის მიღების გაღიზიანება.
3 მეთოდი 2: საკუთარ თავზე ზრუნვა
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ რეგულარული ვარჯიში
ნაჩვენებია, რომ ვარჯიში ამცირებს სტრესს, აუმჯობესებს კეთილდღეობის გრძნობებს და თვითშეფასებას. ფიზიკურ ვარჯიშში ჩართვა იწვევს ნეიროტრანსმიტერ ენდორფინის წარმოქმნას, რაც ასოცირდება კეთილდღეობის გაუმჯობესებასთან ან რასაც ზოგიერთი ადამიანი უწოდებს მორბენალს. თქვენ არ გჭირდებათ იყოთ სპორტსმენი იმისათვის, რომ განიცადოთ ეს გაუმჯობესებული განწყობა, და დღეში მხოლოდ 15 წუთს შეუძლია დიდი განსხვავების გაკეთება.
ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, სცადეთ გამოიყენოთ კისერზე და მხრებზე სითბოს შესაფუთი 10 წუთი, რათა შეამციროთ დაძაბულობა თქვენს ზედა სხეულში
ნაბიჯი 2. პრაქტიკა მედიტაცია
იპოვეთ კომფორტული ადგილი წყნარ ოთახში ან პარკში. დააკვირდით თქვენი სუნთქვის მოძრაობას, როდესაც ის შემოდის თქვენს სხეულში და შემდეგ გამოედინება. თავი დაანებეთ წარსულ აზრებს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ სასეირნო მედიტაცია ნელი სიარულით, სასურველია ბუნებრივ ადგილას, სუნთქვის დაკვირვებისას. დღეში რამოდენიმე წუთის განმავლობაში მედიტაცია დაგეხმარებათ სტრესის და შფოთვის შემცირებაში. ღრმა, დიაფრაგმულმა სუნთქვამ შეიძლება შეამციროს გულისცემა და შეამციროს შფოთვა. [სურათი: შეამცირეთ სიცოცხლის წნევა ნაბიჯი 8.-j.webp
იფიქრეთ იოგას ვარჯიშთან ერთად და ყოველდღიურ ცხოვრებაში. ცნობიერებაზე დაფუძნებული სტრესის შემცირება, როგორიცაა მედიტაცია და იოგა, ხელს უწყობს სტრესის და შფოთვის შემცირებას, მათ შორის კოლეჯის სტუდენტებს შორის
ნაბიჯი 3. მიირთვით მთელი მცენარეული საკვები, როგორც ჯანსაღი დიეტის ნაწილი
მთელი მცენარეული საკვები, როგორიცაა მარცვლეული (მაგალითად, ყავისფერი ბრინჯი), ბოსტნეული და ხილი უარყოფითად ასოცირდება დეპრესიასთან და შფოთვასთან. მეორეს მხრივ, დამუშავებული საკვები (მაგალითად, დაკონსერვებული საკვები) დადებითად ასოცირდება სტრესთან და შფოთვასთან.
დალიეთ ჭიქა მცენარეული ჩაი
ნაბიჯი 4. დალიეთ თქვენი მეორე ჭიქა ყავა
კოფეინს შეუძლია გაამძაფროს სტრესის დონე, ამიტომ კარგია შეამციროთ კოფეინის მიღება სტრესის შემცირების საერთო გეგმის ნაწილად. გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ შეიძლება განიცადოთ გაყვანის სიმპტომები, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ხართ ძლიერი ყავის მსმელი.
ნაბიჯი 5. შეამცირეთ შაქარი
სტრესმა შეიძლება მოგაკლოთ შაქარიანი საკვები, მაგრამ ეცადეთ გაუძლოთ ცდუნებას. ამ მოთხოვნილებების დათმობა ნამდვილად არ შეგიქმნით უკეთესს. გადაჭარბებულმა შაქარმა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი სისხლში შაქრის დაშლა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მეტი სტრესი და ლტოლვა.
შაქრიანი საკვები შეიცავს დესერტებს, ცომეულს, გამაგრილებელ სასმელებს, წვენებს და კანფეტს
ნაბიჯი 6. შეამცირეთ ალკოჰოლის მოხმარება
მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი მიმართავს ალკოჰოლს, რათა გაუმკლავდეს ყოველდღიურ ცხოვრებას, ალკოჰოლის მოხმარებამ შეიძლება გაამძაფროს სტრესის გავლენა სხეულსა და გონებაზე. ალკოჰოლმა ასევე შეიძლება გააძლიეროს თქვენი ფინანსური შფოთვა.
მეთოდი 3 დან 3: ცხოვრებისეული პერსპექტივის მოპოვება
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ თქვენს მეგობრებს და ოჯახს თქვენს ცხოვრებაში არსებული სტრესის წყაროების შესახებ და ყველაფრის შესახებ, რისთვისაც მადლობელი ხართ
მეგობრებთან და ოჯახთან პირისპირ საუბარი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ცხოვრების წნეხის შემცირებაში.
- დაგეგმეთ კინო ღამე ახლო მეგობრებთან ერთად და შეარჩიეთ კომედია! სიცილი ამცირებს კორტიზოლს, რომელიც სხეულის სტრესის ჰორმონია.
- წადი მეგობრებთან ერთად კონცერტზე. მუსიკის მოსმენა დაგეხმარებათ სტრესის შემცირებაში. ასე რომ, რატომ არ უნდა გაატაროთ ღამე და გათიშოთ მეგობრებთან და საყვარელ მუსიკასთან ერთად.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ პოზიტიური აზროვნება და ისაუბრეთ საკუთარ თავზე სტრესის თავიდან ასაცილებლად
მაგალითად, თუ სამსახურში დიდ სტრესს განიცდით მოახლოებული ვადის გამო, გახსოვდეთ უთხარით საკუთარ თავს: "მე შემიძლია გადავლახო ეს დაბრკოლება"
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ ყველაფრის გაკონტროლებას თქვენს ცხოვრებაში
ზოგჯერ ცხოვრებაში მოულოდნელობები ხდება. თქვენ ყოველთვის არ შეგიძლიათ წინასწარ განსაზღვროთ ან გააკონტროლოთ რა მოხდება. ყველაფრის გაკონტროლების აუცილებლობის უარყოფა დაგეხმარებათ გახდეთ უფრო ბედნიერი და უფრო მშვიდობიანი სამყაროსთან.
ნაბიჯი 4. გამოხატეთ საკუთარი თავი არტ თერაპიის საშუალებით
შემოქმედებით მხარეზე ზრუნვა დაგეხმარებათ ყოველდღიური შფოთვის გადალახვაში. არტ -თერაპიის ტექნიკის გამოყენებით, სასურველია არტ -თერაპევტთან ერთად, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნახატი, ნახატი ან მუსიკა თქვენი შინაგანი გრძნობების გამოსახატავად უფრო ნიუანსურად, ვიდრე ეს შესაძლებელია მხოლოდ სიტყვებით. თქვენ არ უნდა იყოთ მხატვარი, რომ ისარგებლოთ შემოქმედებითი თვითგამოხატვის უპირატესობებით, მათ შორის სტრესის შემცირებასთან დაკავშირებით.
Რჩევები
- თქვენ შეგიძლიათ სთხოვოთ თქვენს ოჯახს ან მეგობრებს რაიმე კონსტრუქციული წინადადება თქვენს ცხოვრებაში სტრესული ფაქტორების შესამცირებლად.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაგეგმოთ გრაფიკი, რათა თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს ყოველდღიურ ცხოვრებისეულ ზეწოლებთან ბრძოლაში.
