თქვენ შეიძლება ნერვიულობდეთ ხანდახან - ეს ოფლიანი, კანკალი, ცხელი, უბედური გრძნობა. შესაძლოა თქვენ ინტერვიუს იღებთ სამუშაოსთვის ან ელოდებით რომ გაიგოთ სკოლის კლასში. ხანდახან კარგია სხვებსაც აცნობო როგორ გრძნობ თავს; ისინი შეიძლება იყვნენ დამხმარე და გაგებული და შესაძლოა დაეხმარონ. თუმცა, სხვა დროს არ გინდა სხვებმა იცოდნენ, რომ ნერვიულობ. საბედნიეროდ, ნერვულობის დამალვის მრავალი გზა არსებობს.
ნაბიჯები
3 ნაწილი 1: ნაწილის ძებნა
ნაბიჯი 1. გააცნობიერე, რომ არ გამოიყურები ისე ნერვიულად, როგორც გრძნობ
გაითვალისწინეთ, რომ უმეტესწილად ადამიანებმა არ იციან რა ხდება თქვენს თავში. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ნერვიულობის ზოგიერთ ნიშანს ავლენთ, თქვენ ალბათ არც ისე ნერვიულად გამოიყურებით, როგორც გრძნობთ.
- დაიმახსოვრე "ყურადღების ცენტრის ეფექტი", რომლის დროსაც შეიძლება გგონიათ, რომ სხვები უფრო მეტ ყურადღებას აქცევენ თქვენზე, ვიდრე სინამდვილეში, უბრალოდ იმიტომ, რომ თქვენ ხედავთ სამყაროს თქვენი შეხედულებისამებრ, ასე რომ შეიძლება მოგეჩვენოთ, რომ ეს ზოგჯერ თქვენზეა.
- თუმცა, თუ ოთახში 10 ადამიანია, სხვები თანაბრად დაესწრებიან ოთახის ყველა სხვა ადამიანს, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ და თქვენს ნერვებს, უმეტეს შემთხვევაში, ზედმეტი ყურადღება არ ექცევა.
ნაბიჯი 2. გააფართოვეთ თქვენი პოზა
ხანდახან ძალაუფლების პოზირებასაც უწოდებენ, ისინი, ვინც გაფართოებულ პოზას აჩვენებენ, რეალურად უფრო ძლიერად გრძნობენ თავს და სხვების თვალში უფრო თავდაჯერებულები ხდებიან. ეს არის იდეა "გააყალბეთ სანამ არ გააკეთებთ" - და კვლევები აჩვენებს, რომ მას შეუძლია დაგეხმაროთ, გამოიყურებოდე და იგრძნო თავი უფრო თავდაჯერებულად და შესაბამისად ნაკლებად ნერვიულობდე.
- თქვენი პოზის გასაფართოებლად, გაშალეთ ხელები და/ან ფეხები, ოდნავ ამოწიეთ მკერდი და/ან თავი ოდნავ უკან დახრიეთ.
- თუ შესაძლებელია, გაიქეცი სადმე კერძო ადგილას, აბაზანის მსგავსად, ჩაერთე ამ ქცევაში ისე, რომ არ ინერვიულო სხვაზე, ვინც გიყურებს.
- თუ თქვენ ვერ მოხვდებით კერძო ადგილას, შეგიძლიათ კვლავ გააფართოვოთ თქვენი პოზა. მაგალითად, თუ იჯექით, დაიკავეთ მეტი ადგილი, გაშალეთ ფეხი თქვენს სამუშაო მაგიდაზე, დაიხურეთ ზურგზე, გაშალეთ ხელები და ხელები თავზე დადეთ.
ნაბიჯი 3. ჩაერთეთ გარეგნულად
თუ საუბრის დროს ნერვიულობთ, ნაცვლად იმისა რომ იფიქროთ თქვენს ნერვიულობაზე, კონცენტრირება მოახდინეთ სხვა ადამიანზე. დაუსვით მას კითხვები, როგორ ფიქრობთ? ან, როგორ გრძნობთ ამას? ეს დაგეხმარებათ კონცენტრირება მოახდინოთ მასზე და არა საკუთარ თავზე.
ფრთხილად იყავით, რომ არ დაუსვათ ძალიან ბევრი შეკითხვა, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება ნერვიულობდეთ და საკუთარ თავში დარწმუნებული არ იყოთ. როდესაც თქვენ სვამთ შეკითხვას, მოუსმინეთ ყურადღებით და ნამდვილად შეისწავლეთ და შეეცადეთ მიიღოთ მისი ხედვა და დაფიქრდით იმაზე, თუ რატომ რეაგირებს იგი ისე, როგორც ის არის. მთავარი ის არის, რომ შენი ყურადღება სხვაზე გაამახვილო, ვიდრე შენ
ნაბიჯი 4. უყურეთ პირდაპირ
თუ ვინმეს ესაუბრებით, შეხედეთ მას, ნუ გადახედავთ მის გვერდით, არც თქვენს ფეხსაცმელს, არც იმ ლამაზ სურათს კედელზე. არ არის საჭირო თვალებით პირდაპირი კონტაქტი, მაგრამ თქვენ გამოიყურებით ნაკლებად ნერვიული და უფრო თავდაჯერებული, თუ დააკვირდებით ვის ელაპარაკებით. ვინმეს შეხედვისგან თავის არიდება ნერვიულობის დარწმუნებული ნიშანია.
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ აურზაურს
ნერვული გარეგნობის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა გაჩერდეთ. ნერვიულობის ერთი ნიშანი არის ოდნავ მოძრაობა თქვენს ხელებსა და/ან ფეხებზე; ან ისეთი რამის გაკეთება, როგორიცაა თმის დახვევა. იმისათვის, რომ ნერვიულად არ გამოიყურებოდეთ, თქვენ მოგიწევთ ფსიქიკური რესურსების კონცენტრირება შედარებით უძრავად ყოფნაზე.
ნაბიჯი 6. შეინახეთ სხეული უძრავად
ნერვიულობის კიდევ ერთი ნიშანი არის წინ და უკან ქანაობა. ფოკუსირება იმის ნაცვლად, რომ დარჩეს რაც შეიძლება უძრავი. წარმოიდგინეთ თავი, როგორც მყარი და უძრავი სვეტი. ქანაობისგან თავის შეკავების კიდევ ერთი გზაა ადგომა; უფრო რთულია როკირება, როდესაც შენი სხეული არ არის იმ მდგომარეობაში.
ნაბიჯი 7. მოერიდეთ ფრჩხილების დაკბენას
ადამიანები, რომლებიც ფრჩხილებს კბენენ, ნერვიულად გამოიყურებიან. თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ გჭირდებათ რამის გაკეთება პირის ღრუში ნერვული ენერგიის გასათავისუფლებლად, სცადეთ მის ნაცვლად საღეჭი რეზინა. გააკეთეთ ეს ნაზად ან გარკვეულწილად დახვეწილად, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი გადაჭარბებული ღეჭვა ისეთივე ნერვიულობას მოგგვრით, თითქოს ფრჩხილებს იკვნეტთ.
ნაბიჯი 8. თვალყური ადევნეთ თქვენს გარეგნობას
თქვენი გამძლეობა, ან მისი ნაკლებობა, ნაჩვენებია თქვენი ფიზიკური გამძლეობითა და ხელის გამოყენების მეთოდით. არსებობს რამოდენიმე რამ, რაც შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს კეთილდღეობაზე:
- ხელები ზურგს უკან მოიხვია. ამის საწინააღმდეგოდ, შეეცადეთ ხელები თქვენს მხარეზე დაიჭიროთ, მაგრამ დარწმუნდით, რომ მოდუნდით.
- ხელები მკაცრად მოუჭირა გვერდებზე. ეს ძალიან შორს მიდის საპირისპირო მიმართულებით; როგორც ჩანს თქვენ ცდილობთ აკონტროლოთ თქვენი ნერვული მოძრაობები. თუ თქვენი ხელები დაძაბულია, ეს იმის ნიშანია, რომ მათ მკაცრად უჭერთ მათ.
- ხელების არაერთხელ გადატანა ჯიბეში და გარეთ. ამის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ ერთ ადგილზე რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
- ქურთუკის ღილები და ღილები. ეს უაზრო ქცევაა და ნერვიულობას მოგანიჭებთ. თუ ქურთუკს იხსნით, გახსენით ღილაკი, წინააღმდეგ შემთხვევაში დატოვეთ მარტო.
- უმიზნოდ გადაიტანეთ ხელი სახეზე ან სათვალეზე. დაიჭირეთ ხელები თქვენს გვერდით და მოშორეთ თქვენს სახეს ამის საწინააღმდეგოდ.
- სათამაშო შენი სამკაულით ან საგნით ხელში. თუ თქვენ ცდილობთ ხელები თქვენს გვერდით დაიჭიროთ, თქვენ ვერ შეძლებთ საგნების ნერვულად მანიპულირებას.
- შეგნებული ძალისხმევით შესაძლებელია ნერვიულობის ამ გამოვლინებების კონტროლი.
ნაწილი 3 3 -დან: მშვიდად ფიქრი
ნაბიჯი 1. შეაფასეთ რა ნერვიულობს თქვენში
დაადგინეთ თქვენი ნერვიულობის მიზეზი. იფიქრეთ იმაზე, თუ რა ხდება თქვენს ცხოვრებაში, რამაც შეიძლება ნერვიულობა შეგიქმნათ. ხანდახან პასუხი აშკარაა და სახეში გიყურებს, როგორც მაშინ, როდესაც ნერვიულობ საჯარო გამოსვლის წინ. სხვა დროს თქვენი ნერვიულობა შეიძლება წარმოიშვას უფრო დახვეწილი ან "ფონის" ფაქტორებიდან, მაგალითად, როდესაც თქვენ ელოდებით ახალი ამბების მოსმენას კოლეჯში ჩაბარების შესახებ, ან ელოდებით სამედიცინო შედეგის შესახებ.
მიზეზის დადგენის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ფიქრი იმაზე, თუ როგორ იფიქროთ ამაზე უფრო მშვიდად. მაგალითად, თუ თქვენ არ შეხვალთ კონკრეტულ კოლეჯში, თქვენ ჯერ კიდევ გაქვთ სწავლა სხვა სკოლებში, ან შეგიძლიათ მიიღოთ ცხოვრებისეული გამოცდილება, დაისვენოთ და კვლავ განაცხადოთ მომავალ წელს
ნაბიჯი 2. ამოისუნთქეთ და დაისვენეთ
ღრმად სუნთქვა იწვევს ორგანიზმში ბევრ ცვლილებას, რომელთაგან ბევრი ამცირებს სტრესს და ნერვიულობას. სანამ ლაპარაკობდეთ, სცადეთ ღრმად ჩაისუნთქოთ ერთი ან ორი, რომ ნახოთ როგორ გრძნობთ თავს. თქვენ ალბათ ნაკლებად ნერვიულობთ და შემდეგ თქვენც ნაკლებად ნერვიულობ.
ნაბიჯი 3. იმუშავეთ ერთ რამეზე ერთდროულად
ხანდახან ნერვიულობთ, როდესაც ვხვდებით, რამდენად დაკავებულები ვართ. მიუხედავად ამისა, ჩვენ შეგვიძლია მხოლოდ ერთზე ეფექტურად ვიმუშაოთ ერთდროულად. გაამახვილეთ ყურადღება ამოცანაზე და დაადგინეთ მკაფიო მიზნები, რომ მიაღწიოთ წინსვლას, შემდეგ კი როგორც კი მიაღწევთ თქვენს პროგრესს, გადადით შემდეგ დავალებაზე.
გაითვალისწინეთ, რომ ყველა ამოცანა არ არის თანაბრად დროის მიმართ მგრძნობიარე. დარწმუნდით, რომ მიანიჭეთ პრიორიტეტი იმ ამოცანებს, რომლებსაც აქვთ ყველაზე აქტუალური ვადები
ნაბიჯი 4. ამოიღეთ თავი სიტუაციიდან
თუ ნერვიულობთ კონკრეტული მიზეზის გამო და გიჭირთ დამშვიდება, ნახეთ შეძლებთ თუ არა სათანადოდ იქიდან თავის დაღწევას. თქვით, რომ გჭირდებათ აბაზანაში წასვლა ან მნიშვნელოვანი ზარის განხორციელება. ამან შეიძლება რამდენიმე წუთი მისცეს გაგრილებას და სხვებისგან შორს შეგროვებას.
3 ნაწილი 3: დამშვიდება
ნაბიჯი 1. დაისვენეთ კუნთები
ნერვიულობამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი სხეულის დაძაბვა. შეეწინააღმდეგეთ ამას კუნთების მოდუნებით ტექნიკით, რომელსაც ეწოდება პროგრესული კუნთების რელაქსაცია (PMR) გაითვალისწინეთ, რომ ეს უნდა გააკეთოთ კერძო ადგილას, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება უცნაურად გამოიყურებოდეს:
-
ჯერ ნელა და ღრმად ჩაისუნთქეთ და შემდეგ დაძაბეთ თქვენი სხეულის კუნთების გარკვეული ჯგუფი, როგორიც კისერზეა. კუნთების დაძაბვის მიზნით გამოიყენეთ ისინი და ძლიერად გაწურეთ 5 წამის განმავლობაში. ნორმალურია ცოტა დისკომფორტი იგრძნოთ და თქვენც შეარყევთ.
ფრთხილად იყავით, რომ ძალიან ძლიერად არ დაიჭიროთ; დაუყოვნებლივ გაჩერდით, თუ გრძნობთ ძლიერ სროლის ტკივილს
- შემდეგ, ამოისუნთქეთ ნელა და მთლიანად დაისვენეთ ამ ჯგუფის კუნთები; გაათავისუფლეთ ყველა დაძაბულობა და დაუშვით კუნთები. ჯგუფში, სადაც მუშაობთ, თქვენი კუნთები უნდა იყოს მოდუნებული და კომფორტული. ყურადღება გაამახვილეთ განსხვავებაზე, თუ როგორ განსხვავდება თქვენი კუნთები დაძაბულობასა და მოდუნებულს შორის.
- დარჩით მოდუნებულ მდგომარეობაში 15-20 წამის განმავლობაში, შემდეგ გადადით კუნთების სხვა ჯგუფზე
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ ვარჯიში
რეგულარული ფიზიკური ვარჯიში დაგეხმარებათ განწყობის გაუმჯობესებაში და გაგრძნობინებთ თავს უფრო მოდუნებულად. ასე რომ, იპოვეთ ვარჯიშის თქვენთვის სასურველი მეთოდი, იქნება ეს სპორტული დარბაზი, სირბილი ტრასაზე, ან კარგი ხანგრძლივი გასეირნება და მიჰყევით მას!
მოტივაციის შენარჩუნებაში რომ დაგეხმაროთ, სცადეთ ვარჯიშის დროს მოუსმინოთ ოპტიმისტურ მუსიკას
ნაბიჯი 3. ჩაერთეთ რელაქსაციის ტექნიკაში
გონების დასამშვიდებლად მრავალი განსხვავებული გზა არსებობს, რაც დაგეხმარებათ ნაკლებად ნერვიულად გამოიყურებოდეთ. ამასთან, გახსოვდეთ, რომ ამ ტექნიკის ზოგიერთმა გამოყენებამ შეიძლება ნერვიულობა მოგაჩვენოთ იმ ფაქტის გათვალისწინებით, რომ თქვენ იყენებთ ტექნიკას. თუ არ გინდათ რომ სხვებმა იცოდნენ რომ ნერვიულობთ, უმჯობესია იყოთ ნებისმიერი ტექნიკა, რომელმაც შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს გრძნობებს, პირადად.
- ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, დაითვალეთ ხუთი წამი, შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ პირით ხუთ წამში. განაგრძეთ ეს ვარჯიში მანამ, სანამ არ იგრძნობთ დამშვიდებას. ამის შემდეგ თქვენ ნაკლებად ნერვიულობ.
- ეცადე სხვა რამეზე იფიქრო, რაც თავს მშვიდად და ნაკლებად ნერვიულობს. იფიქრეთ დამხმარე საყვარელ ადამიანზე, თქვენს ბედნიერ ძაღლზე, ან სხვა რამეზე, რამაც შეიძლება მოგანიჭოს სიმშვიდე და სიმშვიდე.
- წარმოიდგინეთ მშვიდი და წყნარი სცენა. წარმოიდგინეთ ძალიან მშვიდი სანაპირო. ტალღები ნაზად იშლება კენჭებზე, იძახის ხმას, როდესაც წყალი უკან იწევს ოკეანეში. თოლია დაფრინავს ზედ, რბილად ყვირის. ქარი ნაზად უბერავს. წარმოიდგინეთ ეს რაც შეიძლება ღრმად და მიიღეთ ის სიმშვიდე, რაც მას მოაქვს.
ნაბიჯი 4. პრაქტიკაში mindfulness
იყავით ყურადღებიანი ნიშნავს მიმართოთ თქვენს ყურადღებას დღევანდელ მომენტზე და მიიღოთ იგი შეფასებისა და განსჯის გარეშე. გონებამახვილობა ეფექტურია შფოთვის შესამცირებლად, რაც დაგეხმარებათ ნერვული გარეგნობის თავიდან აცილებაში. ყურადღების გამახვილების მრავალი განსხვავებული გზა არსებობს. თქვენ შეგიძლიათ გაითვალისწინოთ თქვენი სხეულის შეგრძნებები, თქვენი სხეულის შეგრძნებების შემჩნევის გარეშე, განსჯის გარეშე. დააკვირდით ქავილის გზებს, ან როგორ გრძნობს ჰაერი თქვენს კანზე. დაიწყეთ თქვენი სხეულის ზემოდან ან ქვემოდან და იმუშავეთ თქვენი სხეულის მთელ გზაზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაითვალისწინოთ თქვენი გრძნობები. ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს გრძნობებზე: მხედველობის, ყნოსვის, გემოვნების, შეხების და ხმის გრძნობა. არ განსაჯოთ ინფორმაცია, რომელიც შემოდის თქვენი გრძნობებით; დაე გაიაროს და გაიაროს. ან, შეგიძლიათ გაითვალისწინოთ თქვენი ემოციები. შეაფასეთ თქვენი ემოციები, როგორც გრძნობთ მათ: "შიში", "შფოთვა", "ნერვიულობა". არ განსაჯოთ ისინი, უბრალოდ დააკვირდით და განიცადეთ ისინი და გაუშვით.
ნაბიჯი 5. სცადეთ მედიტაცია
მედიტაცია გულისხმობს თქვენი გონების დამშვიდებას და ყოფნას ახლანდელ მომენტში. მედიტაციის დროს, თქვენ მოდიხართ ემოციების უკეთ დარეგულირებაზე. ეს დაგეხმარებათ დარჩენა და ნერვიულობის ნაცვლად მშვიდად გამოიყურებოდეთ. მედიტაციის სხვადასხვა ხერხი არსებობს და მიუხედავად იმისა, რომ მედიტაციის ტექნიკას დასჭირდება სწავლა და თქვენ ყველაზე ადვილად შეიძლება ისწავლოთ ექსპერტისგან, შეგიძლიათ თავადვე სცადოთ: სცადეთ მართვადი მედიტაცია. რაც შეიძლება მეტი ხუთეულიდან გამოიყენეთ თქვენი გონების დამამშვიდებელი სურათი ან სცენა. ასევე შეგიძლიათ სცადოთ მანტრა მედიტაცია. ჩუმად გაიმეორეთ სიტყვა ან ფრაზა თქვენს გონებაში. ეს დაგეხმარებათ კონცენტრირება მოახდინოთ გონებაში და მოიცილოთ არასასურველი შფოთვის გამომწვევი აზრები.
Რჩევები
- არ მოიხვიოთ ხელები და ნუ თამაშობთ თმას. ზოგი ამას აკეთებს ისე, რომ არც კი ესმის.
- დაგეგმეთ წინასწარ, როდესაც იცით, რომ აკეთებთ იმას, რაც ნერვიულობს. იცოდეთ, რომ ეს მოხდება, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მოემზადოთ ამისთვის.
- ივარჯიშეთ სარკის წინ, თუ თქვენ ცდილობთ რაიმე სახის მეტყველებას.
- ადექი პირდაპირ; ის უფრო თავდაჯერებულად გეჩვენებათ.
- თუ თქვენ ესაუბრებით აუდიტორიას, შეხედეთ მათ წარბებს ან ნიკაპს, თითქოს შორიდან უყურებთ მათ. ამრიგად, თქვენ არ მოგიწევთ შეხვდეთ მათ თვალებს, რამაც შეიძლება ნერვიულობა შეგიქმნათ.
