პირებმა, რომლებიც რეგულარულად ჭამენ, შეიძლება წონაში მოიმატონ და გაზარდონ ქრონიკული დაავადებების რისკი ჭარბი წონის ან სიმსუქნის გამო. ნებისმიერი სახის დესტრუქციული ჭარბი ქცევის დასრულება რთული ამოცანაა, რომელიც მოითხოვს ერთგულებას და ერთგულებას. ბევრი ადამიანი ცდილობს შეცვალოს კვების ჩვევები და შეწყვიტოს გადაჭარბებული კვება. მიუხედავად იმისა, რომ გადაჭარბებული კვების შეწყვეტა შეიძლება იყოს რთული, ის ნამდვილად არ არის შეუძლებელი. არსებობს რამდენიმე მარტივი ნაბიჯი, რომლის მიხედვითაც შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ქცევა და ბოლო მოეღოს ჭარბთმიანობას ერთხელ და სამუდამოდ.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: მცირე ნაწილის ჭამა
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ პატარა ზომის თეფშები სახლში ჭამის დროს
თუ თქვენ იწყებთ მცირე ზომის თეფშების გამოყენებას, როდესაც სახლში ჭამთ, შესაძლოა შეძლოთ თქვენი ნაწილის გაკონტროლება და თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა.
- ჩვეულებრივ სალათის თეფშები ან მადის ფირფიტები უფრო მცირეა ვიდრე სადილის ზომის თეფშები და შეიძლება ხელი შეგიშალოთ საკვების დიდი ნაწილის ჭამისგან.
- ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ გარკვეული ფერის ფირფიტების გამოყენებამ შეიძლება დაგეხმაროთ დაკმაყოფილდეთ ნაკლები საკვებით. წადი ლურჯი ფერის თეფშებზე, რათა დაგეხმაროს ნაკლები ჭამა თითოეულ ჭამაზე.
ნაბიჯი 2. ამოღება ემსახურება bowls საწყისი მაგიდასთან ჭამის დროს
განათავსეთ საჭმელი თქვენს თეფშზე და მოშორდით მომსახურე თასებს. როდესაც თასები და თეფშები მაგიდაზეა, სავარაუდოა, რომ ადამიანები უფრო მეტს ჭამენ, ვიდრე იმ შემთხვევაში, თუ ისინი წინასწარ ემსახურებიან საკუთარ თავს და შემდეგ დაჯდებიან. სადილის მაგიდის დატოვება დაგეხმარებათ გაუძლოთ ცდუნებას, მიიღოთ დამატებითი დახმარება თქვენს თეფშზე.
- შეინახეთ ყველა საკვები სამზარეულოში, ნაცვლად იმისა, რომ თქვენთან ერთად მიიტანოთ სუფრაზე.
- კიდევ ერთი კარგი ვარიანტია საჭმლის გადაყრა მაგიდასთან დაჯდომამდე. მაშინაც კი, როდესაც თქვენ ბრუნდებით სამზარეულოში ჭურჭლის გასაშლელად, დასუფთავების დროს არ არის საჭმელი საჭმელად.
ნაბიჯი 3. შეიძინეთ საკვების სასწორი ან საზომი ჭიქები
იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ თქვენ ზუსტად დაიცავთ თქვენთვის რეკომენდებული ნაწილის ზომას, შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი საკვების მირთმევა ან ჭამამდე.
- თითოეული ადამიანი მოითხოვს თითოეული საკვების ოდნავ განსხვავებულ ზომას და საკვების რაოდენობას დღის განმავლობაში. ზოგადად, დაიცავით საკვების ჯგუფების შემდეგი ნაწილის ზომები: 3 - 4 უნცია ცილა, ½ ჭიქა ან 1 უნცია მარცვლეული, 1 ჭიქა ბოსტნეული ან 2 ჭიქა ფოთლოვანი მწვანილი და ½ ჭიქა ხილი ან 1 პატარა ნაჭერი.
- მოზრდილებს, როგორც წესი, უნდა მიირთვათ ცილა ყოველ საჭმელზე ან საუზმეზე. შეიტანეთ 1 - 2 პორცია ხილი ყოველდღე და 3 - 4 პორცია ბოსტნეული. მარცვლეული უნდა შედიოდეს დღეში ერთხელ ან ორჯერ, მაგრამ არა აუცილებლად თითოეულ კვებაზე.
- საკვების სასწორი შეიძლება სასურველი იყოს გამოვიყენოთ, რადგან თქვენ არ გჭირდებათ მთელი თქვენი საკვების მოყრა საზომი ჭიქაში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ განიხილოთ საზომი თეფშები, თასები, ჭურჭელი და მრავალჯერადი გამოყენების კონტეინერები, რომ ნახოთ რამდენად ინახება ისინი. თუ თქვენ აწყობთ საჭმელს, წინასწარ გეცოდინებათ რამდენს ჭამთ.
ნაბიჯი 4. შეუკვეთეთ მცირე ნაწილი რესტორნებში
როდესაც საჭმლის გარეთ ხართ, შეიძლება ძნელი იყოს მცირე ნაწილის ჭამა ან ერთ ნივთზე ჯოხი.
- რესტორნები გვთავაზობენ მადას ცდუნებას, უფრო დიდ დეგუსტაციას და დესერტის კურსებს. არა მხოლოდ თქვენ უნდა გაუმკლავდეთ უფრო დიდი ნაწილის ზომებს, თქვენ შეიძლება ცდუნდეთ მრავალი კურსით.
- გაითვალისწინეთ, რომ შეუკვეთოთ მადისაღმძვრელი თქვენი დამწყებისთვის. ესენი, როგორც წესი, უფრო პატარაა, მაგრამ საკმარისად დიდი, რომ დაგაკმაყოფილოთ სადილად.
- გაითვალისწინეთ უფასო პური, ჩიფსები ან კრეკერი, რომელსაც მიირთმევთ. მათი გადაჭარბებული ჭამა ადვილია, როდესაც მშიერი ხართ და ელოდებით თქვენს კვებას. განიხილეთ თქვენი სერვერის თხოვნა, რომ გამოტოვოს ეს ან მოიტანოს მხოლოდ მცირე ნაწილი.
- შეუკვეთეთ სერვერს ნაწილის ზომის შესახებ შეკვეთამდე. თუ ეს არის დიდი კვება, რომელსაც შეუძლია ორი ადამიანი გამოკვებოს, სთხოვეთ, რომ მოგიტანონ საჭმლის ნახევარი, ხოლო მეორე ნახევარი მოათავსონ წასასმელ კონტეინერში.
ნაწილი 3 3 -დან: თქვენი დიეტის მართვა შიმშილის შესამცირებლად
ნაბიჯი 1. თავიდან აიცილეთ მოდების დიეტა
ბევრი კომერციალიზებული დიეტა და წონის დაკლების პროგრამა გპირდებათ სწრაფ დაკლებას მოკლე დროში. ამ დიეტებმა შეიძლება დაგტოვოთ მშიერი, თავი მოაკლოთ და შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ჭამა ან ჭამა.
- ზოგადად, წონის სწრაფად დაკარგვა არ არის უსაფრთხო. წონის რეკომენდებული რაოდენობა უსაფრთხოდ დასაკლებად არის 1 - 2 ფუნტი კვირაში.
- ეს დიეტა ჩვეულებრივ ზღუდავს საკვების მთელ ჯგუფს, ზღუდავს კვებას ან მკაცრად ზღუდავს კალორიებს. ამან შეიძლება გრძელვადიან პერსპექტივაში გადაჭარბებული ჭამა მოგანიჭოს.
- დაიცავით დაბალანსებული და მკვებავი დიეტა, თუ წონის დაკლებას ცდილობთ. ეს დაგეხმარებათ გაგრძნობინოთ ნაკლები შიმშილი და დაკმაყოფილდეთ წონის დაკლების დროს.
ნაბიჯი 2. არ გამოტოვოთ კვება
წონის დაკლებას ცდილობ თუ უბრალოდ დატვირთული და დატვირთული გრაფიკი გაქვს, საკვების გამოტოვებამ შეიძლება ზედმეტად მშიერი დაგაყენოს და უფრო მეტად გადააჭარბოს.
- როგორც წესი, რეკომენდებულია დღეში მინიმუმ სამი კვება. თქვენ ასევე შეიძლება დაგჭირდეთ ერთი ან ორი საჭმელი, თქვენი გრაფიკიდან გამომდინარე.
- თქვენ ასევე გირჩევნიათ მიირთვათ ოთხიდან ექვსამდე მცირე კვება, ვიდრე უფრო ტრადიციული სამჯერადი კვება.
ნაბიჯი 3. ჭამე მხოლოდ მაშინ, როცა მშიერი ხარ
თუ თქვენ ჭამთ ჩვევის გამო და არა შიმშილის გამო, თქვენ შეიძლება გადაჭარბებული იყოთ და მიეცით თქვენს სხეულს ბევრად მეტი, ვიდრე ის რეალურად სჭირდება.
- ისწავლეთ იმის განსაზღვრა, თუ რას ნიშნავს თქვენთვის ნამდვილი ფიზიკური შიმშილი. ბევრი ადამიანი ჭამს მრავალი სხვა მიზეზის გამო, ასე რომ თქვენთვის სასარგებლო იქნება იმის გარკვევა, თუ რა არის შიმშილი.
- ფიზიკური შიმშილის ტიპიური შეგრძნებები მოიცავს: შიმშილის გრძნობას, ცარიელი ორმოს შეგრძნებას, მცირე გულისრევას ან თავბრუსხვევას, გაღიზიანებას ან ცარიელ შეგრძნებას.
- თუ თქვენ არ გრძნობთ ამ ყველაფერს, შეიძლება ჭამოთ სხვა მიზეზის გამო (როგორიცაა მოწყენილობა ან სტრესი). შეეცადეთ თავი აარიდოთ ჭამას ან საჭმლის მიღებას და დაელოდეთ სანამ არ შეგაწუხებთ ჭამის ნამდვილი შიმშილი.
ნაბიჯი 4. შეწყვიტეთ ჭამა, როდესაც კმაყოფილებას იგრძნობთ
გარდა იმისა, რომ ჭამთ მხოლოდ მაშინ, როცა ნამდვილად ხართ მშიერი, თქვენი სხეული გთავაზობთ სხვა ინსტრუმენტს, რომელიც დაგეხმარებათ ზედმეტი კვების შეწყვეტაში. ამას ქვია კმაყოფილება ან გაჯერება.
- როდესაც კმაყოფილი ხართ ან იგრძნობთ თავს გაჯანსაღებულად, ეს არის თქვენი სხეულის მეთოდი იმის შესახებ, თუ როგორ გითხრათ თქვენი ტვინი, რომ საკმარისი საკვები გაქვთ - ეს საკმარისია თქვენი სხეულის ენერგიისთვის მომდევნო რამდენიმე საათის განმავლობაში.
- არსებობს კმაყოფილების სპექტრი დაწყებული გაჯერებულიდან ზედმეტად სავსე ან ავადმყოფი. თუ გადაჭარბებულად ჭამთ, დიდი ალბათობით ჭამთ სანამ არ გახვალთ ან მეტისმეტად სავსე ხართ.
- ამის ნაცვლად, მიზნად დაისახეთ შეწყვიტოთ ჭამა, როდესაც მხოლოდ კმაყოფილი ხართ. ეს არის მაშინ, როდესაც თქვენ აღარ ხართ მშიერი, თქვენ გაქვთ საკვების შეგრძნება თქვენს კუჭში, მაგრამ არ გრძნობთ გაჭიმვას ან დისკომფორტს თქვენს კუჭში.
- ადამიანების უმეტესობა ინსტინქტურად ჭამს იმას, რაც მათ წინ აქვს, იმის მიუხედავად, შიმშილობენ თუ არა. მოუსმინეთ თქვენი სხეულის მინიშნებებს, რომ იცოდეთ როდის მოდის საჭმლის შეწყვეტის უკეთესი დრო.
ნაბიჯი 5. დაუთმეთ 20 - 30 წუთი საჭმლის საჭმელად
თუ ძალიან სწრაფად ჭამთ, თქვენ უფრო მეტად ჭამთ, ვიდრე უფრო ნელა ჭამთ.
- დაახლოებით 20 წუთი სჭირდება კუჭს, რათა გააგზავნოს სიგნალი ტვინში, რომ ის დაკმაყოფილებულია. ამიტომაც ნელ -ნელა კვება ხელს შეუწყობს ზედმეტი კვების თავიდან აცილებას.
- დააყენეთ ტაიმერი ან თვალყური ადევნეთ დროს ჭამის დროს. ეს დაგეხმარებათ გაზარდოთ საკუთარი თავი საჭმლის განმავლობაში.
- სცადეთ ჩანგალი დადოთ ან დალიოთ თითო ყლუპი წყალი თითოეულ ნაკბენს შორის, რომელიც დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი კვება.
- შეამცირეთ ყურადღების მიქცევა ჭამის დროს. მიაქციეთ ყურადღება რა ხდება თქვენს ირგვლივ და თუ აღმოაჩენთ რომ თქვენ გშორდებათ ნათელი ფერები ან შუქები, ხმამაღალი ხმები, მუსიკა ან უამრავი ადამიანი, თქვენ მოგიწევთ უფრო მეტი ყურადღება მიაქციოთ თქვენს კვების ჩვევებს, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა.
ნაბიჯი 6. შეავსეთ თქვენი თეფშის ნახევარი ჯანსაღი ბოსტნეულით
ჭარბი კალორიების შემცირების მიზნით, თუ ზედმეტად იკვებებით და ჭამთ, არის ის, რომ თქვენი თეფშის ნახევარი ხილი ან ბოსტნეული გახადოთ.
- ხილი და ბოსტნეული არის დაბალკალორიული საკვები, რომელიც დიდ ზიანს არ აყენებს, თუ მათ ჭამთ.
- თუ აღმოაჩენთ, რომ ჭამის შემდეგ კვლავ მშიერი ხართ და წამები უნდა გქონდეთ, გამოტოვეთ სხვა საკვები და მიიღეთ მეტი ბოსტნეული.
ნაბიჯი 7. დალიეთ საკმარისი წყალი
წყალი აუცილებელია თქვენი სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისათვის ყოველდღე. თუმცა, ის ასევე შესანიშნავი საშუალებაა დაგეხმაროთ შეამციროთ რამდენს ჭამთ.
- მიზნად დაისახეთ რვადან 13 ჭიქა წყალი ან სხვა დამატენიანებელი გამჭვირვალე სითხეები ყოველდღე. ეს დაგეხმარებათ შიმშილის მოხსნაში და დატენიანებაში მთელი დღის განმავლობაში.
- გარდა იმისა, რომ უბრალოდ სვამთ საკმარის წყალს მთელი დღის განმავლობაში, შეეცადეთ დალიოთ ერთიდან ორი ჭიქა უშუალოდ ჭამის ან საჭმლის წინ. ეს დაგეხმარებათ შეავსოთ თქვენი კუჭი კალორიული სითხით და გაგრძნობინოთ ფიზიკურად სავსე.
ნაბიჯი 8. თავი შეიკავეთ საკვების სახით ჯილდოს სახით
ბევრჯერ, ადამიანები უშვებენ შეცდომას, როდესაც საკუთარ თავს აჯილდოვებენ გულმოდგინედ, ჯანსაღი კვების გეგმის დაცვით განსაზღვრული დროის განმავლობაში. საკვების გამოყენება ჯილდოდ ჯანსაღი კვებისათვის არის კონტრპროდუქტიული ამოცანის შესრულებისთვის.
- ამის ნაცვლად, ნება მიეცით საკუთარ თავს, ყოველ ჯერზე ყოველგვარი მიზეზის გარეშე გაერთოს სპეციალურ მკურნალობაში. ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ჯანსაღი კვება პერსპექტივაში და აღიაროთ ინდულგენციები, როგორც ეს.
- თუ გსურთ დააჯილდოოთ საკუთარი თავი მიზნის მისაღწევად ან განსაკუთრებული შემთხვევისთვის, იპოვეთ სხვა საქმიანობა ან ნივთები, რომლებიც თქვენთვის ჯილდოვდება. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ: იყიდოთ ახალი პერანგი ან ახალი სამოსი, გაატაროთ სპა დღე ან გოლფის სპეციალური ტური ან თუნდაც ახალი ელექტრონული სათამაშო, რომელსაც უყურებდით.
3 ნაწილი 3: ემოციურ კვებასთან გამკლავება
ნაბიჯი 1. ნახეთ ემოციური კვების თერაპევტი
ზოგჯერ გადაჭარბებული ჭამა ემოციური კვების გამო ხდება. ჭარბი ჭამა შეიძლება იყოს კვების დარღვევა და მნიშვნელოვანია, რომ მიმართოთ სამედიცინო დახმარებას, თუ ფიქრობთ, რომ გაქვთ ისეთი მდგომარეობა, რომელიც სცილდება მცირე სპაზმებს დროდადრო. ფსიქიკური ჯანმრთელობის სპეციალისტთან მუშაობა, რომელიც ორიენტირებულია ამ სფეროში, დაგეხმარებათ ამ აშლილობის დაძლევაში.
- ჰკითხეთ თქვენს პირველადი ჯანდაცვის ექიმს ან კვლევას ინტერნეტით ადგილობრივ თერაპევტს, რომელიც სპეციალიზირებულია კვების დარღვევებში ან ემოციურ ჭამაში. ისინი დიდად იქნებიან აღჭურვილნი, რათა დაგეხმარონ გაუმკლავდეთ ემოციურ კვებას ან ჭარბი კვების საკითხებს.
- ესაუბრეთ მათ, როგორ ფიქრობთ, რა არის თქვენი ყველაზე დიდი ან უმძიმესი პრობლემა, როდესაც ამას შეამჩნევთ და როგორ ცდილობდით მასთან გამკლავებას წარსულში.
- დაიმახსოვრეთ, მაშინაც კი, თუ სპეციალისტს ნახავთ, შეიძლება გარკვეული დრო და პრაქტიკა დასჭირდეს, სანამ რეგულარულად შეჭამთ ნორმალური ზომის ნაწილს.
ნაბიჯი 2. ჟურნალი
ჟურნალის დაწყება შეიძლება იყოს დიდი ინსტრუმენტი, რომელიც დაგეხმარებათ ემოციურ ჭამასთან ან გადამეტებულ საკვებთან დაკავშირებული ნებისმიერი პრობლემის შემცირებაში.
- დაიწყეთ დღიური ყოველდღიურად ან კვირაში რამდენიმე დღე. ჩაწერეთ თქვენი აზრები ან რამდენიმე იდეა ან ონლაინ ჟურნალში, ან რვეულისა და კალმის გამოყენებით.
- თქვენ შეგიძლიათ დაწეროთ რას ჭამთ, რამდენს ჭამთ ან რატომ ფიქრობთ რომ გადაჭარბებული ხართ. ბევრჯერ სჭირდება რამდენიმე დღე ან კვირა, რომ იპოვოთ ნიმუშები თქვენი კვების ნიმუშებში.
- ასევე კარგი იდეა იქნება ჩაწეროთ რამდენიმე შენიშვნა იმის შესახებ, თუ როგორ გრძნობთ თავს ან რამდენად მშიერი ხართ ჭამის წინ. თქვენს ჟურნალთან ჯდომის ამ ქმედებამ შეიძლება აიძულოს თქვენ კონცენტრირება მოახდინოთ და იყოთ თქვენს კვებასთან ერთად.
- ჩამოთვალეთ თქვენი გამომწვევი საკვები თქვენს დღიურში. იმის გაგებით, თუ რა არის თქვენი გამომწვევი მიზეზები, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ის სიტუაციები, რომლებმაც შეიძლება გამოიწვიოს ცდუნება და გაგიძნელდეთ გზაზე დარჩენა. მაგალითად, თუ კინოში წასვლა ავტომატურად გიბიძგებს, რომ მიართვათ ტკბილეულის პაკეტი და დიდი გამაგრილებელი სასმელი, გამოტოვეთ თეატრი და დაიქირავეთ ფილმი.
ნაბიჯი 3. ყურადღების გადატანა
თუ საჭმლის სურვილი გაგიჩნდათ, ან გაწუხებთ და საჭმელს იტანთ, შეეცადეთ გადაიტანოთ ყურადღება სანამ თქვენს საყვარელ საკვებს მიანიჭებთ.
- ბევრჯერ საკვებისადმი ლტოლვა ან ჭამის სურვილი ძალიან სპონტანური და დროებითია. თუ საკუთარ თავს მხოლოდ რამდენიმე წუთს დაუთმობთ, ლტოლვა შეიძლება გაქრეს ან გაცილებით ადვილი აღმოჩნდეთ.
- მიზანია დაიწყოს 10 წუთი. წადი გარეთ სასეირნოდ, წადი წაიკითხე წიგნი ან გააკეთე საოჯახო საქმე რამდენიმე წუთის განმავლობაში. შემდეგ გადახედეთ თქვენს ლტოლვას.
- ჩამოაყალიბეთ სხვა საქმიანობის იდეების ჩამონათვალი, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ჭამის ნაცვლად. ეს დაგეხმარებათ იგრძნოთ თავი და იყოთ უფრო მომზადებულნი, როდესაც ემოციური საკვების ლტოლვა გიჩნდება.
ნაბიჯი 4. დაგეგმეთ გადახრები
არ აქვს მნიშვნელობა რა მიზანი გაქვთ ან რა ცვლილებების განხორციელებას ცდილობთ თქვენს ცხოვრებაში, იცოდეთ, რომ ყველა უკან იხევს და ცდება.
- ნუ მისცემთ უფლებას (ან ორს) გაგრძნობინოთ დეპრესია და გაღიზიანდეთ საკუთარი თავი. შეცდომების დაშვება ნორმალურია და დიდი სასწავლო პროცესის ნაწილია.
- თუ გადახვედი, არ დანებდე. გამოიყენეთ შემდეგი კვება ან საჭმლის დრო, რომ დაუბრუნდეთ გზას. ნუ მისცემთ საკუთარ თავს აზროვნებას, რომ თქვენი მთელი დღე გაფუჭებულია ან თქვენ უნდა დანებდეთ მხოლოდ ერთი შეცდომის გამო.
- სცადეთ დღიური ჩაწეროთ თქვენი სრიალის შესახებ ან დაელაპარაკოთ თქვენს თერაპევტს, თუ გაქვთ ეს.
Რჩევები
- დაიწყეთ ჭარბი კვების თავიდან აცილება კიდევ უფრო ადრეულ ეტაპზე გონივრული საყიდლებით. დარწმუნდით, რომ არ მიდიხართ საკვების საყიდლად სრულიად ცარიელ კუჭზე, რადგან თქვენ საბოლოოდ ყიდულობთ არასაჭირო ნაგავს მხოლოდ იმიტომ, რომ მშიერი ხართ.
- ბევრჯერ, მიზეზებს, რის გამოც ჩვენ ვჭამთ, საერთო არაფერი აქვს რეალურ შიმშილთან. ზედმეტი ჭამის მიზეზების ამოცნობის სწავლა დაგეხმარებათ შეიმუშაოთ გეგმა მათ ეფექტურად წინააღმდეგობის გაწევის მიზნით.
- იპოვეთ ადგილობრივი დამხმარე ჯგუფი თქვენს მხარეში. ესაუბრეთ თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერს და სთხოვეთ მას რეკომენდაცია გაუწიოს ადგილობრივ დახმარების პროგრამას, სადაც შეგიძლიათ შეუერთდეთ.
- გაჭერით თქვენი საკვები პატარა ნაჭრებად, რათა თქვენი ტვინი შეგატყობინოთ, რომ თქვენ უფრო მეტს ჭამთ.
- მიეცით საკუთარ თავს საკვების მცირე ნაწილი, რომელიც არ ავსებს თქვენს კუჭს.
- თქვენ შეგიძლიათ ჭამოთ არა დომინანტური ხელით. ის გეხმარებათ ნელა ჭამაში. ისევე როგორც მარჯვენა ხელი, ჭამე მარცხენა ხელით. და პირიქით.
