ღამით ჭამა ცუდი ჩვევაა, რადგან ის არ ტოვებს საკმარის დროს ძილის წინ, რათა საჭმელი კარგად დაიჯესტი. ღამის კვებამ შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი საკვების ჭამა და ის ასევე შეიძლება იყოს ცუდი ძილის საფუძველი. თუ თქვენ ეძებთ გზებს, რომ შეწყვიტოთ ღამით ჭამა, გაითვალისწინეთ შემდეგი ნაბიჯები თქვენს ძალისხმევაში.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: მიზეზის დადგენა
ნაბიჯი 1. იცოდეთ განსხვავება ემოციურ და ფიზიკურ შიმშილს შორის
ზოგჯერ ჩვენ ვჭამთ ღამით, რადგან ნამდვილად გვშია, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ჩვენ კალორიებს ვაკლებთ დღის განმავლობაში. სხვა დროს, ღამის კვება ემოციური შიმშილის გამო ხდება. პრობლემის მოგვარებაში მნიშვნელოვანი ნაბიჯია იმის დადგენა, ღამის კვება ფიზიკურია თუ ემოციური.
- თქვენი შიმშილი მოულოდნელად მოდის თუ თანდათანობით? ემოციური შიმშილი უფრო მეტად ვლინდება უეცარი ლტოლვის სახით. ფიზიკური შიმშილი თანდათანობით ჩნდება.
- რა სახის საჭმელს გისურვებთ? როდესაც გრძნობთ ემოციურ შიმშილს, თქვენ უფრო მეტად მოინდომებთ ტკბილ ან მარილიან კომფორტულ საკვებს, ვიდრე რაიმე არსებითს.
- ჭამთ საკმარის კალორიებს დღის განმავლობაში? თუ თქვენ დაიცავთ კალორიებით შეზღუდულ დიეტას ან თუ გამოტოვებთ კვებას, მაშინ სავარაუდოდ განიცდიან ფიზიკურ შიმშილს ღამით. თუ ადრე გქონდათ სრული კვება, თქვენი შიმშილი ალბათ ემოციურია.
- თუ ჭამთ სტრესის დროს ან იმიტომ, რომ ეს თავს უკეთესად გრძნობს, ეცადეთ მოძებნოთ სხვა საგნები, რომლებიც სიხარულს მოგანიჭებთ და სტრესის შემსუბუქებაში დაგეხმარებათ, მაგალითად გასეირნება ან კარგი წიგნის კითხვა.
ნაბიჯი 2. თვალყური ადევნეთ თქვენს ყოველდღიურ რუტინას
იმისათვის, რომ გაიგოთ სად და რატომ ჭამთ ღამით, თვალყური ადევნეთ დღის და ღამის რუტინას. თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ ფაქტორები, რომლებიც ხელს უწყობენ ღამის კვებას.
- ზღუდავთ თუ არა კალორიების მიღებას ან გამოტოვებთ კვებას? თუ ეს ასეა, თქვენ საბოლოოდ ფიქრობთ საკვებზე მთელი დღის განმავლობაში. ეს გიბიძგებთ ღამით უგონო ჭამაზე. საუზმის გამოტოვება განსაკუთრებით ცუდია, როდესაც საქმე ღამის კვების წახალისებას ეხება.
- აკეთებთ რაიმე წინასწარ დაგეგმვას, როდესაც საქმე სადილს ეხება? ხშირად, ადამიანები ნაჩქარევად აწყობენ არაჯანსაღ ვახშამს, რაც მოგვიანებით შიმშილის გრძნობას იწვევს. ადამიანები ასევე ზოგჯერ იკვებებიან სადილის მომზადების დროს, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი ნაკლებ ჭამენ იმ მნიშვნელოვან საკვებს, რომელსაც ამზადებენ და ავსებენ ცარიელ კალორიებს. ეს იწვევს შიმშილის სურვილს მოგვიანებით.
- როგორია თქვენი სადილის შემდგომი რუტინა? ხშირად ადამიანები იცვლებიან პიჯეებად და დივანზე დგანან ლეპტოპზე ან უყურებენ ტელევიზორს ძილის წინ. მიუხედავად იმისა, რომ არაფერია ცუდი ცოტაოდენი დასვენებისა და დასვენების შემდეგ, დღის განმავლობაში ხშირად ხდება უგუნური კვება. ადამიანები მიირთმევენ საჭმელს ტელევიზორის ყურებისას ან ონლაინ რეჟიმში და დიდ ყურადღებას არ აქცევენ რას მოიხმარენ.
ნაბიჯი 3. გაიგეთ როგორ გააკონტროლოთ შიმშილის მიღმა არსებული ჰორმონები
ოთხი ძირითადი ჰორმონი ხშირად არის დამნაშავე, როდესაც საქმე ღამის კვებას ეხება. ინსულინის, ლეპტინის, გრელინის, პეპტიდის YY ან კორტიზოლის სიჭარბემ ან დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს ღამის კვება. იცოდეთ რა ქცევებმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს ჰორმონების დონეზე და როგორ დაეხმაროთ თქვენს სხეულს სწორად დაარეგულიროს შიმშილის გამომწვევი ჰორმონები.
- ინსულინი ეხმარება ორგანიზმს შაქრის დამუშავებაში. ინსულინი მნიშვნელოვნად იზრდება ცარიელი კალორიების საპასუხოდ დამუშავებული შაქრისა და დახვეწილი ხორბლის სახით. მკვეთრი ვარდნა დროებითია, ხოლო შემდგომი ავარია შემდგომში გშივდებათ. მოერიდეთ შაქრიან საკვებს და თეთრ პურსა და პასტას, განსაკუთრებით სადილის დროს, რადგან ეს დაგეხმარებათ ინსულინის დონის შენარჩუნებაში და არასასურველი შიმშილისგან თავის დაღწევაში.
- ლეპტინი არის ჰორმონი, რომელიც ძირითადად პასუხისმგებელია ჩვენი ტვინის ინფორმირებაზე, როდესაც ჩვენი სხეული სავსეა. თუმცა, შაქრის, ფქვილისა და დამუშავებული საკვების მოხმარება ხელს უშლის ლეპტინის უნარს, გაგრძნობინოს თავი სავსე. ისევ და ისევ, შაქრის შემცველი, დამუშავებული კალორიების თავიდან აცილება მთელი დღის განმავლობაში საშუალებას გვაძლევს ლეპტინი ადეკვატურად დაგვიცვას ზედმეტი კვებისგან.
- გრელინი არის შიმშილის ჰორმონი და ხელს უწყობს მადის რეგულირებას. ის გვაცნობებს, როდის გვჭირდება ჭამა და, როგორც ეს ზემოაღნიშნული ჰორმონების შემთხვევაშია, შეიძლება აღმოიფხვრას არასწორი კვების ჩვევებით და უხარისხო საკვებით. მიირთვით რეგულარულად და მიიღეთ საკმარისი კალორია ყოველდღე, მთლიანი ხორბლის, ხილისა და ბოსტნეულის და მჭლე ცილების სახით.
- პეპტიდი YY არის ნაწლავში ნაპოვნი ჰორმონი, რომელიც, ისევე როგორც ლეპტინი, ხელს უწყობს ორგანიზმის გაცნობას, რომ მას აქვს საკმარისი საკვები. როდესაც ჩვენი ნაწლავები არ არის უზრუნველყოფილი ხარისხიანი კალორიებით, პეპტიდი YY იქნება სიგნალი, რომ ჩვენ გვჭირდება მეტი საკვები მაშინაც კი, თუ ჩვენ მოხმარებული გვაქვს კალორიების რაოდენობა. შეავსეთ მნიშვნელოვანი საკვები, ვიდრე ცარიელი ნახშირწყლები და ტკბილეული.
- კორტიზოლი არის სტრესის ჰორმონი. მიუხედავად იმისა, რომ ზემოაღნიშნულ ჰორმონებთან შედარებით უშუალოდ შიმშილს უკავშირდება, კორტიზოლის მომატება იწვევს ინსულინისა და სისხლში შაქრის ზრდას. ეს გვაშიმშილებს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს ჭარბი ჭამა. მოიძიეთ სტრესის შესამცირებლად გზები, როგორიცაა ვარჯიში და მედიტაცია. ეს ინარჩუნებს კორტიზოლის კონტროლს და შიმშილს.
ქულა
0 / 0
ნაწილი 1 ვიქტორინა
თუ ღამით ჭამა ემოციურია, შეგიძლიათ:
განიცადეთ შიმშილი, რომელიც თანდათანობით ჩნდება.
არა! ემოციური შიმშილი უფრო მეტად ვლინდება როგორც მოულოდნელი ლტოლვა. ფიზიკური შიმშილი თანდათანობით ჩნდება. დააწკაპუნეთ სხვა პასუხზე, რომ იპოვოთ სწორი…
მოინდომეთ ტკბილი ან მარილიანი საკვები.
სწორია! როდესაც განიცდით ემოციურ შიმშილს, უფრო მეტად მოგინდებათ ტკბილი ან მარილიანი კომფორტული საკვები. როდესაც ფიზიკურად მშიერი ხართ, თქვენ მოისურვებთ რაღაც უფრო არსებითს. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
გამოტოვეთ კვება მთელი დღის განმავლობაში.
Მთლად ასე არა! თუ თქვენ გამოტოვეთ კვება მთელი დღის განმავლობაში, თქვენი ღამის შიმშილი სავარაუდოდ ფიზიკურია. თუმცა, თუ თქვენ მიირთვით სრული კვება მთელი დღის განმავლობაში, მაგრამ ღამით მშიერი ხართ, თქვენი შიმშილი სავარაუდოდ ემოციურია. სცადეთ სხვა პასუხი…
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
ნაწილი 3 3 -დან: კვების ჩვევების შეცვლა
ნაბიჯი 1. მიირთვით საუზმე
საუზმე ალბათ ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაბიჯია ღამის სურვილთან ბრძოლაში. ჯანსაღი საუზმე ადგენს ტონს დღის დანარჩენ დღეებში და შეუძლია ღამით გაგიცოცხლოთ.
- დილისკენ კალორიული საკვების გადატანა დაგეხმარებათ გვიან დღის განმავლობაში სავსე გახდეთ. თუ თქვენი ყოველდღიური კალორიების უმეტესი ნაწილი მოიხმარს საუზმისა და ლანჩის დროს, მაშინ სადილის დროს და მის შემდეგ ნაკლები ადგილი გექნებათ ზედმეტი მოხმარებისთვის.
- მიირთვით უცხიმო ცილა, მთელი ხორბალი და ხილი საუზმეზე. იდეალურ შემთხვევაში, მიიღეთ დაახლოებით 350 კალორია. თუ ბევრს ვარჯიშობთ, ან გაქვთ ფიზიკურად მომთხოვნი სამუშაო, გაითვალისწინეთ თანხის გაზრდა.
- კვერცხი არის საყვარელი საუზმის საკვები კარგი მიზეზის გამო. ისინი ცილის შესანიშნავი წყაროა, რაც გვეხმარება სისხლში შაქრის დაბალანსებაში დღის მეორე ნახევარში. თუმცა, დარწმუნდით, რომ მოამზადეთ კვერცხი ჯანსაღი წესით. მოხარშეთ ისინი ზეითუნის ან კანოლის ზეთში კარაქზე ან მარგარინზე და არ დაამატოთ ძალიან ბევრი მარილი.
- თუ თქვენ არ ხართ კვერცხის მჭამელი, საუზმის სხვა ჯანსაღი ცილები შეიცავს გრანოლას, თხილს, უცხიმო ყველს და უცხიმო რძეს.
ნაბიჯი 2. გაასუფთავეთ უსარგებლო საკვები თქვენი კარადიდან
თუ თქვენ გაქვთ თქვენი საყვარელი საჭმელი ხელთ, თქვენ კვლავ გააგრძელებთ მათზე ფოკუსირებას. მაშინაც კი, თუ თქვენ არ ხართ მშიერი, თქვენ ალბათ მოგენატრებათ გემო. ნაგვის ამოღება ნიშნავს ცდუნების მოხსნას.
- განსაზღვრეთ რომელ საკვებზე მიდიხართ ღამის საჭმლის დროს. ხშირად, განსაკუთრებით მაშინ, თუ ჩვენი კვება ემოციურია, ჩვენ მივდივართ ტკბილზე ან მარილიანზე. შესაძლოა, საუკეთესო იყოს ორეოსის ან მიკროტალღოვანი პოპკორნის ტომარა, თუკი ღამით მიირთმევთ უსარგებლო საკვებს.
- თუ ნამდვილად ფიქრობთ, რომ იმსახურებთ ძილის წინ საჭმლის მიღებას, განიხილეთ არაჯანსაღი საკვების მარაგის შეცვლა და არა მისი მთლიანად აღმოფხვრა. შეიძინეთ 100 კალორიული ტომარა ჩიფსებით ან ყუთებით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეურიოთ ჯანსაღი საკვები ნაკლებად ჯანსაღს დაბალკალორიული ღამის სამკურნალოდ. ჩაასხით ხილი შოკოლადის სპრედებში, მაგალითად ნუტელაში, ან აურიეთ მცირე რაოდენობით ყავისფერი შაქარი შვრიის თასში.
- თუ გსურთ უსარგებლო საკვები, როგორიცაა ჩიფსები და დიპლომები ხელთ, სოციალური შეკრებებისათვის, შეგიძლიათ შეინახოთ გარკვეული საკვები თქვენს კარადებში, მაგრამ შეზღუდოთ თქვენი პირადი წვდომა. განათავსეთ უსარგებლო საკვები მაღალ თაროებზე, რომლის მიღწევას ცოტა დრო სჭირდება. გაყინეთ ტკბილეული და ორცხობილა ისე, რომ მოხმარებამდე გაათბოთ. როდესაც გსურთ ლტოლვის განმუხტვა, თქვენ გექნებათ დამატებული დრო, რომ გაითვალისწინოთ რას აკეთებთ და ხელახლა იფიქროთ არაჯანსაღ საუზმეზე.
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ საკვები დაბალი გლიკემიური ინდექსით
გლიკემიური ინდექსი არის ნახშირწყლების რეიტინგი, რომელიც განსაზღვრავს რამდენად ამაღლებს გარკვეული საკვები ორგანიზმში სისხლში გლუკოზის დონეს. დაბალი გლიკემიური საკვები ტოვებს ადამიანს უფრო მეტხანს, რაც ამცირებს ღამის კვების ალბათობას.
- სისხლში შაქრის უეცარი მატება, ხშირად დამუშავებული საკვების და დახვეწილი შაქრის შედეგი, იწვევს ინსულინის აფეთქებას, რაც თავის მხრივ ამცირებს სისხლში შაქრის დონეს ნორმალურ დონეზე. ეს ზიგ-ზაგ-ზრდა და დაცემა ნიშნავს, რომ უფრო სწრაფად გშივდება. თუ თქვენ მოიხმართ საკვებს მაღალი გლიკემიური ინდექსით მთელი დღის განმავლობაში, უფრო მეტხანს გშივდებათ. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ღამის კვება.
- არსებითად, დაბალი გლიკემიური დიეტა ნიშნავს ჩვენი ყოველდღიური ნახშირწყლების უმეტესი ნაწილის მიღებას ხორბლის მარცვლეულიდან, ბოსტნეულიდან და ხილიდან და ჯანსაღი ცილებიდან. არ არის რეკომენდებული შაქრის დამატება ან თეთრი ხორბლისგან დამზადებული პროდუქტები.
- დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები პროდუქტს აქვს 55 ან უფრო დაბალი მაჩვენებელი GI მასშტაბით. დაბალი გლიკემიური საკვებია ქერი, ლობიო, ქატო მარცვლეული, სტაფილო, ნიახური, ოსპი, მთელი ხორბლის მაკარონი, ყავისფერი ბრინჯი, უცხიმო იოგურტი და სხვადასხვა ხილი და ბოსტნეული.
- მაღალი გლიკემიური საკვების ქულა 70 და მეტია. მათ შორისაა შაქრიანი მარცვლეული, თეთრი პური და ბრინჯი, კარტოფილი, ნამცხვრები და უმეტესობა ტკბილეული.
- ჯანსაღი, დაბალანსებული კვება არის კარგი გზა შაქრის სურვილის თავიდან ასაცილებლად.
ნაბიჯი 4. ჭამე და დალიე მთელი დღის განმავლობაში
კალორიების ჩამორთმევა მთელი დღის განმავლობაში იწვევს ღამით გადამეტებულ ჭამას. საღამომდე მომდევნო საათებში დარწმუნდით, რომ კარგად ხართ კვება, შეგიძლიათ შეწყვიტოთ ღამის კვება.
- არ დალიოთ თქვენი კალორია. ხშირად, ჩვენ ვავსებთ შაქრიან სოდაებს, წვენებს და სპორტულ სასმელებს. დამატებული შაქარი აფერხებს ჩვენს სისხლში შაქრის დონეს, რაც იწვევს გვიან ღამით შიმშილს. დალიეთ წყალი თუ გწყურდებათ ან გაქვთ დაბალი კალორიული სასმელები, როგორიცაა ყავა და ჩაი.
- ჯანსაღი საუზმე. თუ საჭმელს შორის მშიერი ხართ, უბრალოდ ნუ უგულებელყოფთ ამ სურვილებს. თუ ისინი თანდათანობით მოდიან, თქვენ ალბათ განიცდით ფიზიკურ შიმშილს და თქვენს სხეულს მეტი საწვავი სჭირდება. სცადეთ მიირთვათ მუჭა თხილი ან პატარა თასი ხილი ან ბოსტნეული. თქვენი სხეულის ჯანსაღი საჭმლის შევსება დღის განმავლობაში აფერხებს ღამით ჭამის სურვილს.
- მიირთვით დაბალანსებული კვება. დაბალანსებული კვება შეიცავს უამრავ ხილს და ბოსტნეულს, მთელ ხორბალსა და მარცვლეულს, მჭლე ცილებს, როგორიცაა თევზი და ფრინველი და გულის ჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა ზეთისხილისა და კანოლას ზეთი.
ნაბიჯი 5. მოამზადეთ ჯანსაღი ღამის საჭმელები
თუ ღამით გადამეტებული ჩვევა ჩვევაა, დიდი ალბათობით არ დაანებებ მას ღამეს. თქვენ შეგიძლიათ დაგეხმაროთ გადასვლის შემსუბუქებაში არაჯანსაღი ღამის საჭმლისგან ჯანსაღ ვარიანტზე გადასვლით.
- დაჭერით ხილი და ბოსტნეული და შეინახეთ Tupperware კონტეინერებში თქვენს მაცივარში. ამრიგად, მათი დაჭერა ადვილი იქნება, როდესაც სადილის შემდეგ ჭამის სურვილი გაჩნდება.
- თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ წინასწარ დაჭრილი ხილი და ბოსტნეული სუპერმარკეტში. ეს შეიძლება იყოს კარგი ვარიანტი, თუ მიდრეკილი ხართ არაორგანიზებულობისკენ და შეიძლება არ გახსოვდეთ ღამის საჭმლის მომზადება.
- გუაკამოლში, ჰუმუსში, პესტოში ან ნუშის ნედლი კარაქში ჩადებული ბოსტნეულის შუბი შესანიშნავი ჯანსაღი საჭმელია.
- თუ ჩიპს ჭამთ, შეიძლება ცდუნება გამოვიყენოთ ჩვეულებრივი კარტოფილის ჩიპებით ვითომ ჯანსაღი ვარიანტებით, როგორიცაა ქვაბის ჩიფსები, გამომცხვარი ჩიფსები და ჯანსაღი ჟღერადობის ინგრედიენტებისგან დამზადებული ჩიფსები, როგორიცაა ტკბილი კარტოფილი და ქინოა. ფრთხილად იყავით ასეთი ვარიანტების მიმართ. ხშირად, ასეთი "ჯანსაღი" ვარიანტების კვების პროფილი მსგავსია ნებისმიერი კარტოფილის ჩიპისა. ისინი ჯერ კიდევ, არსებითად, ცარიელი ნახშირწყლები არიან. ჯობია საერთოდ უარი თქვათ ჩიფსებზე ღამის საჭმლის თვალსაზრისით.
ქულა
0 / 0
ნაწილი 2 ვიქტორინა
ქვემოთ ჩამოთვლილთაგან რომელია დაბალი გლიკემიური საკვების მაგალითი, რომელიც უფრო მეტხანს მოგანიჭებთ კმაყოფილებას, ამცირებს ღამის კვების ალბათობას?
მარილიანი კრეკერი.
Მთლად ასე არა! მარილის კრეკერი არის მაღალი გლიკემიური საკვები. თუ გსურთ მიირთვათ რამდენიმე კრეკერი, ამის ნაცვლად შეარჩიეთ ხორბლის კრეკერი. აირჩიე სხვა პასუხი!
რასეტი კარტოფილი.
არა! რასეტი კარტოფილი ძალიან სახამებელია და აქვს მაღალი გლიკემიური ინდექსი. სცადეთ შეცვალოთ ისინი ტკბილი კარტოფილით, რომელსაც აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი. გამოიცანი კიდევ ერთხელ!
Მთელი მარცვალი.
დიახ! დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები მოიცავს ხორბლის მარცვლებს, ბოსტნეულს, ხილს და ჯანსაღ ცილებს. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
სიმინდის ფიფქები.
ზუსტად არა! თუ თქვენ ეძებთ დაბალგლიკემიური საუზმის საკვებს, სცადეთ შვრიის ქატო, ან ნაგლინი ან ფოლადისგან დამზადებული შვრიის ფაფა. სიმინდის ფანტელებს აქვთ მაღალი გლიკემიური ინდექსი. აირჩიე სხვა პასუხი!
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
3 ნაწილი 3: შეცვალეთ თქვენი რუტინა
ნაბიჯი 1. იპოვეთ ახალი ჰობი
ღამით ჭამა ხშირად უაზროა, მოწყენილობის შედეგია სხვა აქტივობებში ჩართვისას, როგორიცაა ტელევიზორის ყურება. თუ დაკავებული ხართ სხვა ჰობიებით, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გადააჭარბოთ.
- შეარჩიეთ ისეთი აქტივობები, რომლებიც თქვენს ხელებს იკავებს. დაკავდით ქსოვით ან კერვით. სცადეთ დაიწყოთ 1 000 ცალი თავსატეხი. ასწავლეთ საკუთარ თავს კატის აკვანი. შეიძინეთ ესკიზის წიგნი და ისწავლეთ ხატვა. ყველაფერი, რაც ხელს შეუწყობს ჭამის გარდა სხვაზე ორიენტირებას, იდეალურია.
- გამოიყენეთ თქვენი გონებაც. ღამის კვება ზოგჯერ ემოციური სტრესის შედეგია, ასე რომ, თუკი გონებრივ ენერგიას სხვაგან გაამახვილებთ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ღამით გაერთოთ. შეიძინეთ წიგნი კროსვორდების ან სუდოკუს. ბევრი წვრილმანი თამაში ხელმისაწვდომია ინტერნეტში, სადაც შეგიძლიათ კონკურენცია გაუწიოთ სხვა მოთამაშეებს. თუ თქვენ ცხოვრობთ მეორესთან ან თანაკლასელთან ერთად, განიხილეთ ბარათების თამაში ან სამაგიდო თამაში ღამის რიტუალად.
ნაბიჯი 2. გაერთეთ მთელი დღის განმავლობაში
ხშირად, ადამიანები, რომლებიც დღის ბოლოს იკვებებიან საჭმელთან ერთად, მათი დღის მთავარი მომენტია. თუ ეს ასეა თქვენთვის, შეეცადეთ ჩართოთ სასიამოვნო საქმიანობა მთელი დღის განმავლობაში. ამრიგად, თქვენ ნაკლებ ყურადღებას გაამახვილებთ ღამის საჭმელზე, როგორც თქვენი ემოციური განთავისუფლების ძირითადი ფორმა.
- ეცადე ადგილი დაუთმო მცირე სიამოვნებებს. რა ნივთებით სარგებლობთ? Რა ინტერესები გაქვთ? თუ მანქანით მიდიხართ სამსახურში ან იყენებთ საზოგადოებრივ ტრანსპორტს, სცადეთ პოდკასტების მოსმენა თქვენთვის საინტერესო თემებზე და დილის მგზავრობაზე. თუ სიამოვნებით კითხულობთ, წაიკითხეთ წიგნი ავტობუსის ან მატარებლის მოლოდინში. დაუთმეთ დრო სადილის დროს დასვენებისთვის. გაჩერდით მაღაზიაში, რომელიც მოგწონთ მუშაობის შემდეგ კვირაში რამდენიმე ღამე, თუნდაც ეს მხოლოდ დათვალიერებისათვის.
- Შეუერთდი კლუბს. ახალ ადამიანებთან შეხვედრამ და თქვენს საზოგადოებაში ჩართულობამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი ბედნიერების საერთო დონე. ეს ნიშნავს, რომ ნაკლები ყურადღება ექცევა ღამის კვებას, როგორც განტვირთვისა და დასვენების ფორმას. Meetup– ის მსგავსი ვებ – გვერდები დაგეხმარებათ იპოვოთ თქვენი ინტერესების შესაბამისი შეკრებები ან შეგიძლიათ ეწვიოთ ადგილობრივ საზოგადოებრივ ცენტრს და ნახოთ რა კლასები და კლუბებია ხელმისაწვდომი.
- ჩართეთ ღამის მკურნალობა, რომელიც არ არის დაკავშირებული ჭამასთან თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში. სიამოვნებთ სიარული? იარეთ ნახევარი საათის განმავლობაში ფეხით იმ საათებში, რომელიც იწვევს ძილის წინ. მოთამაშე ხარ? იპოვეთ ვიდეო თამაში, რომელიც მოგწონთ და მიეცით საშუალება ძილის წინ ერთი საათით თამაში.
ნაბიჯი 3. გაიხეხეთ კბილები სადილის შემდეგ
კბილების გახეხვა შეიძლება იყოს შესანიშნავი საშუალება ღამით ჭამის სურვილის ასაცილებლად სხვადასხვა მიზეზის გამო.
- ბევრს უყვარს სუფთა პირის ღრუს შეგრძნება და არ სურს მისი შელახვა ჭამით. თუ კბილებს გაიხეხავთ სადილისთანავე და არა ძილის წინ, შეიძლება ნაკლებად გქონდეთ ღამით ჭამა.
- კბილის პასტა და პირის ღრუს დაბანა ცვლის საჭმლის გემოს. გვიან ღამით საჭმლის მიღება, ისევე როგორც მარილიანი და ტკბილი ვარიანტები, არ გეჩვენებათ მადისაღმძვრელი მას შემდეგ, რაც კბილები გაწმინდეთ პიტნის პროდუქტებით.
- იყიდეთ სუპერმარკეტიდან სუნთქვის ზოლები ან პიტნის გარეშე შაქრის შემცველი რეზინი. თუ თქვენ იგრძნობთ ლტოლვას სუფთა პირის ღრუს ამოწურვის შემდეგ, შეგიძლიათ კვლავ გააღვივოთ შეგრძნება სუნთქვის ზოლის ან საღეჭი რეზინის გამოყენებით.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ საკმარისი ძილი
ხშირად, ძილის არასტაბილურმა გრაფიკმა შეიძლება გაამწვავოს არასწორი კვების გრაფიკი. ძილის გრაფიკის შეცვლამ შეიძლება დაგეხმაროთ ღამის სურვილების შემცირებაში.
- ძილის ცუდი გრაფიკი ადვილად იწვევს საკვების დაკარგვას, განსაკუთრებით საუზმეს. მაგალითად, თქვით, რომ სამსახურში უნდა იყოთ ყოველდღე დილის 9 საათზე, მაგრამ იყავით ღამის 2 საათამდე. თქვენ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დილით ადგეთ საუზმის გასაკეთებლად და, როგორც უკვე ითქვა, დაკარგული საუზმე არის უდავო გზა ღამის ჭამის წახალისებისათვის.
- გვიან დგომაც იწვევს მოწყენილობას. ნაკლები ხალხია გარშემო და ნაკლები დაწესებულებებია გახსნილი. ბევრი ადამიანი მიირთმევს საჭმელს, რადგან სხვა საქმე არ აქვთ.
- მიიღეთ მკაცრი ძილის გრაფიკი. ეს ნიშნავს, რომ დაიძინოთ და გაიღვიძოთ ყოველდღე დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს, და მიზნად ისახავდეთ 7-9 საათის ძილს ღამით. თქვენი სხეული და გონება მოერგება რუტინას და თქვენ იწყებთ ძილიანობას ყოველდღიურად ერთსა და იმავე დროს.
ნაბიჯი 5. ეძებეთ მხარდაჭერა
თუ ღამით, ყოველ ღამით ჭამა ჩვევად იქცა, ნუ იფიქრებთ, რომ ადვილი ჩვევის დარღვევა იქნება. თავიდან ეს იქნება გამოწვევა და მეგობრებისა და ოჯახის წევრების დახმარების თხოვნა დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ საკითხს.
- თუ სხვა ადამიანებთან ერთად ცხოვრობთ, სთხოვეთ თქვენს თანამოაზრეებს, სხვა მნიშვნელოვან ადამიანებს ან ოჯახს, არ შეინახონ უსარგებლო საკვები, რომელიც მათ იციან, რომ ცდუნებას შეგიქმნით. ასევე, შეგიძლიათ სთხოვოთ მათ შემოგვიერთდნენ ღამის ჭამის ჩვევის დარღვევაში.
- თუ მარტო ცხოვრობთ, ეცადეთ იპოვოთ მეგობრები, რომლებსაც შეგიძლიათ გაუგზავნოთ შეტყობინება ან დაელაპარაკოთ ტელეფონით. სოციალურ ინტერაქციას შეუძლია ებრძოლოს მოწყენილობას და სტრესს, ღამის კვების ძირითად გამომწვევებს.
- ონლაინ საზოგადოებები ხშირად გვთავაზობენ მხარდაჭერას, რჩევებს და რჩევებს. მოძებნეთ ფორუმები და შეტყობინებების დაფები, რომ ისაუბროთ ღამის ჭამასთან თქვენს ბრძოლაზე და მოიძიოთ ხელმძღვანელობა მსგავს სიტუაციაში მყოფი ადამიანებისგან.
ქულა
0 / 0
ნაწილი 3 ვიქტორინა
როგორ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ძილის რეჟიმი ისე, რომ თავიდან აიცილოთ ღამის კვება?
გაიხეხეთ კბილები სადილის შემდეგ.
თითქმის! თუ სადილის შემდეგ გაიხეხეთ კბილები პიტნის კბილის პასტით, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეჭამთ, რადგან ამის შემდეგ აღარ გსურთ მათი გახეხვა. მიუხედავად ამისა, არსებობს სხვა გზები, რომელთა საშუალებითაც შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ძილის რეჟიმი, რათა თავიდან აიცილოთ ღამის ჭამა. Კიდევ სცადე…
დაკავდით ჰობით.
დახურე! ღამის კვება ხშირად მოწყენილობის შედეგია, ასე რომ დაკავდით, რათა თავიდან აიცილოთ საჭმლის მიღწევა. ითამაშე, წაიკითხე წიგნი, ან ამოხსენი თავსატეხი! ამასთან, არსებობს სხვა გზები, რომლითაც შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ძილის რეჟიმი, რათა თავიდან აიცილოთ ღამის ჭამა. Კიდევ სცადე…
იყავით დაკავებული დღის განმავლობაში.
ნაწილობრივ მართალი ხარ! ხშირად, დღის ბოლოს საჭმლის მიღებით განტვირთვა ერთადერთი სიამოვნებაა, რომელსაც ადამიანები იღებენ. ამის დასაძლევად, შეეცადეთ ჩართოთ სასიამოვნო აქტივობები თქვენს დღეში ისე, რომ ნაკლები ყურადღება გაამახვილოთ ღამის საჭმელზე, როგორც თქვენი ემოციური განთავისუფლების ძირითადი ფორმა. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ არსებობს სხვა გზებიც, რომელთა საშუალებითაც შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ძილის რეჟიმი, რათა თავიდან აიცილოთ ღამის ჭამა. სცადეთ სხვა პასუხი…
დაიძინეთ 7 -დან 9 საათამდე ღამით.
Კიდევ სცადე! ძილის არასტაბილურმა გრაფიკმა შეიძლება გაამწვავოს არასწორი კვების გრაფიკი. ძილის მყარი გრაფიკის დაცვა ხელს შეუწყობს ღამის სურვილების შემცირებას. მაგრამ დაიმახსოვრეთ, რომ არსებობს სხვა გზებიც, რომლითაც შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ძილის რეჟიმი, რათა თავიდან აიცილოთ ღამის ჭამა. არსებობს უკეთესი ვარიანტი!
Ყველა ზემოთხსენებული.
Სწორია! თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ძილის რეჟიმი, რათა თავი აარიდოთ ღამის კვებას სადილის შემდეგ კბილების გახეხვით, ჰობის დაკავებით, დღის განმავლობაში დაკავებული და ძილით 7-9 საათის განმავლობაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიმართოთ დახმარებას ოჯახის წევრებისგან ან თანაკლასელებისგან! წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- გაცვალეთ რაოდენობა ხარისხზე, როდესაც საქმე ღამის კვებას ეხება. მიირთვით ახალი ხილი და ბოსტნეული ცარიელ ნახშირწყლებსა და შაქარზე.
- ზოგისთვის კალორიების თვალყურის დევნება დაგეხმარებათ. თუ ზუსტად ხედავთ, რამდენად უკავშირდება თქვენი კალორიული შემცველობა ღამის საჭმელს, ეს შეიძლება იყოს ჩვევის მოშორების მოტივაცია.
- დარწმუნდით, რომ მიიღეთ სოციალური ინტერაქცია მთელი დღის განმავლობაში. ჯანსაღი სოციალური ცხოვრება ხელს შეუწყობს ბედნიერებას და ნაკლებად სტრესს, ამცირებს სტრესთან დაკავშირებული ღამის კვების ალბათობას.
- თქვენი მეტაბოლიზმი შენელდება ღამით. ეს იმიტომ ხდება, რომ ნახშირწყლები, რომლებსაც თქვენ ჭამთ, ჩვეულებრივ შეიწოვება გლუკოზის სახით. გლუკოზა, თავის მხრივ, ან იწვის, ან გარდაიქმნება გლიკოგენად. ღამით, გლიკოგენი ინარჩუნებს თქვენს სისხლში შაქრის ნორმალურ დონეს, მაგრამ თუ უკვე გაქვთ საკმარისი გლიკოგენი, ნებისმიერი საკვები, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ, ცხიმის სახით შეინახება.
