ტკბილეული შეიძლება იყოს გემრიელი ტკბილეული, რომ დააჯილდოოთ საკუთარი თავი ხანგრძლივი დღის შემდეგ. თუმცა, ბევრ ადამიანს უჭირს ტკბილეულის ზომიერი მოხმარება. თუ აღმოჩნდებით, რომ გადაჭარბებული რაოდენობით მიირთმევთ შაქრიან საჭმელს, ბევრი რამის გაკეთება შეგიძლიათ თქვენი სურვილების შესამცირებლად. სცადეთ შეცვალოთ თქვენი კვების ჩვევები დიეტადან შაქრიანი საკვებისა და საჭმლის ამოღების გზით. იმუშავეთ სურვილების დაკმაყოფილებაზე ჯანსაღი ალტერნატივებით, როგორიცაა ხილი. როდესაც თქვენ ყიდულობთ, იყავით შაქრის მოლოდინში. საკვები, რომელსაც არ მოელოდებით, როგორიცაა მაკარონის სოუსები და პური, ხშირად დატვირთულია დამატებული შაქრით.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: კვების ჩვევების შეცვლა
ნაბიჯი 1. გამორიცხეთ ტკბილი კერძები თქვენი ჩვეულებრივი რუტინიდან
გადახედეთ თქვენს ჩვეულებრივ კვებას. იყავით თვალი იმ ტკბილ საკვებზე, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ. თუ რეგულარულად მიირთმევთ ტკბილ პროდუქტს, შეხედეთ როგორ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ეს კვება.
- დაფიქრდით რას ჭამთ რეგულარულად. შესაძლოა, ბევრი თქვენი კერძი და გვერდითი კერძი ბუნებით ტკბილი იყოს. თქვენ, ვთქვათ, ბევრს მიირთმევთ საუზმეზე ბლინებს ან მაფინებს? მიგაჩნიათ თუ არა ჭამა რამ, როგორიცაა დაშაქრული ტკბილი კარტოფილი ან ტკბილი გამომცხვარი ლობიო სადილის დროს?
- შეიძლება ძნელი იყოს ცივი თურქეთის დატოვება. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ კვირაში ერთი ტკბილი კერძის შეწყვეტით. მაგალითად, ორშაბათს დილით მიირთვით უშაქრო იოგურტი და ხილი მაფინის მაგივრად. რაც კვირა გადის, შეგიძლიათ გაზარდოთ ჭამის რაოდენობა.
ნაბიჯი 2. შეცვალეთ ტკბილეულის მცირე წყაროები თქვენს დიეტაში
გარდა ტკბილი საკვებისა, შეგიძლიათ მიიღოთ მცირე რაოდენობით ტკბილეული მთელი დღის განმავლობაში. იმუშავეთ ტკბილეულის მოხმარებაზე და შეეცადეთ იპოვოთ გზები ტკბილი საკვების მცირე წყაროების შესაცვლელად.
- იფიქრეთ თქვენს მიერ მოხმარებული შაქრის მცირე წყაროებზე. შაქარს აყენებ დილის ყავაში? აჯილდოვებ თავს ნამცხვრით სამუშაო დღის შემდეგ? მიდრეკილი ხართ უაზროდ მიირთვათ შაქრიანი მარცვლეული, როცა მოგწყინდებათ?
- ეძებეთ ჯანსაღი ალტერნატივები. სცადეთ დალიოთ შავი ყავა, ან დაამატოთ დაბალი შაქრის დამატკბობლები. დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი იმით, რაც არ არის დაკავშირებული საკვებთან, მაგალითად, სატელევიზიო შოუს ეპიზოდის ყურება, რომელიც მოგწონთ. ჩაანაცვლეთ შაქრიანი საჭმელები ჯანსაღი საჭმელებით, როგორიცაა თხილი და ჩირი.
ნაბიჯი 3. შეზღუდეთ ტკბილეული თქვენს სახლში
თუ თქვენ გაქვთ ბევრი ტკბილი საკვები ხელთ, თქვენ უფრო ხშირად მიირთმევთ ტკბილეულს მთელი დღის განმავლობაში. მოერიდეთ საკვების შეძენას, რომელიც იცით, რომ ზედმეტად მიირთმევთ.
- ნუ შემოიტანთ შაქრიან საჭმელს თქვენს სახლში. თუ თქვენ გაქვთ რამოდენიმე შაქარიანი საჭმლის საჭმელი, ეცადეთ მიირთვათ 100-კალორიული ნაჭდევის ნაჭდევი მთელი ყუთის ნაცვლად.
- შეინახეთ შაქრიანი საკვები მიუწვდომელ ადგილას. თუ თქვენ მოგიწევთ ასვლა სკამზე, რათა მიიღოთ წვნიანი ყუთები, თქვენ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მიირთვათ ისინი.
ნაბიჯი 4. მართეთ თქვენი კვება ზეიმებსა და წვეულებებზე
სოციალური შეკრებები შეიძლება იყოს არაჯანსაღი კვების ძირითადი წყარო. იმუშავეთ გზებზე, რათა თავიდან აიცილოთ გადაჭარბება წვეულებებზე ან მეგობრებთან ერთად გასვლისას.
- ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გადააჭარბებთ, თუ გარეთ გასვლამდე თავს სავსე იგრძნობთ. მიირთვით ჯანსაღი კვება, რომ შეავსოთ სოციალური ჩართულობის დაწყებამდე.
- მოიტანეთ რაიმე ჯანსაღი საჭმლის წვეულებაზე. მაგალითად, შეგიძლიათ გამოჩნდეთ ხილის ან ბოსტნეულის ლანგრით.
- თუ თქვენ ნამდვილად გინდათ შაქარი, მიირთვით რაღაც პატარა ნაჭერი. შეგიძლიათ აიღოთ ერთი ნამცხვარი ან კანფეტის ნაჭერი. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ნახევარი ნაჭერი ნამცხვარი მთლიანი ნაჭრის ნაცვლად.
ნაბიჯი 5. შეამცირეთ სოდა და ალკოჰოლური სასმელები
სოდა შეიძლება იყოს ტკბილეულის მთავარი წყარო დიეტაში და ალკოჰოლური სასმელები ხშირად შეიცავს სოდას, როგორც მიქსერს. თუ თქვენ სვამთ ბევრ სოდას, იპოვეთ შემცირების გზები. შაქრის სოდის ნაცვლად, აირჩიე დიეტური ჯიშები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ რაღაც არომატული სელცერის წყლის მოსინჯვა, რათა დააკმაყოფილოთ თქვენი სურვილი რაიმე ტკბილი და გაზიანი.
შერეულ სასმელებში სოდა რომ ჩაანაცვლოთ, სცადეთ აირჩიოთ ჩვეულებრივი სელცერთან შერეული სასმელი ან მის ნაცვლად შეუკვეთოთ ჭიქა მშრალი წითელი ან თეთრი ღვინო
მე –3 ნაწილი მე –3: მართვა სურვილების შესახებ
ნაბიჯი 1. აღიარეთ, რომ შაქარი იწვევს დამოკიდებულებას
შაქარი არის ნარკოტიკული და ტკბილეულის ჭამის სურვილი თქვენი ტვინის გაყვანილობის შედეგია. ეს არ არის ხასიათის ნაკლი ან ნიშანი იმისა, რომ სუსტი ხართ. ეცადე შეახსენო შენს თავს ეს როცა გაქვს სურვილი. ნუ სცემთ თავს შაქრის სურვილის გამო.
შემდეგ ჯერზე, როცა გაგიჩნდება სურვილი, ეცადე საკუთარ თავს უთხრა მსგავსი რამ: „მე შაქრის სურვილი მაქვს ტვინის გაყვანილობის გამო. მე არ ვარ სუსტი ადამიანი შაქრის სურვილისთვის.”
ნაბიჯი 2. შეინახეთ სისხლში შაქრის დონე სტაბილური
იმის უზრუნველყოფა, რომ თქვენი სისხლში შაქრის დონე სტაბილურია, კარგი საშუალებაა შაქრის ლტოლვის თავიდან ასაცილებლად. ამის გაკეთება შეგიძლიათ იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ მიირთმევთ რეგულარულ კვებას და საჭმელს მთელი დღის განმავლობაში. ასევე მნიშვნელოვანია ისეთი საკვების ჭამა, რომელიც თქვენი ორგანიზმი ნელ -ნელა მეტაბოლიზდება, როგორიცაა რთული ნახშირწყლები და ცილები.
სცადეთ კვება ან საუზმე სამ საათში ერთხელ, რათა შეინარჩუნოთ სისხლში შაქრის დონე სტაბილური. კონცენტრირება მოახდინეთ საკვების მიღებაზე, რომელიც დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის სტაბილიზაციაში, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული და მარცვლეული
ნაბიჯი 3. მიანიჭეთ ლტოლვა ხილით
თუ რაიმე ტკბილი გჭირდებათ, მიირთვით ხილი, როგორიცაა ატამი, ვაშლი ან ბანანი. ასევე შეგიძლიათ სცადოთ გაყინული ხილი ან ხმელი ხილი. ეს არის ჯანსაღი გზა სურვილების დასაკმაყოფილებლად თქვენს დიეტაში ზედმეტი შაქრის დამატების გარეშე.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ხილი იმ საკვებს, რომელსაც ჩვეულებრივ შაქრით გატკბილებდით. მაგალითად, შვრიის ფაფა და მარცვლეული ხილით
ნაბიჯი 4. დაამატეთ შაქრის ექსტრაქტები რეცეპტებში
ვანილის ექსტრაქტი, ციტრუსის ექსტრაქტი ან ნუშის ექსტრაქტი შეიძლება დაემატოს რეცეპტს შაქრის ნაცვლად. ამან შეიძლება გაამჟღავნოს კერძი, დააკმაყოფილოს თქვენი ტკბილი კბილი, დამატებული სუფრის შაქრის შეტევის გარეშე.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ საკვები სანელებლებით შაქარზე. შაქრის ნაცვლად სცადეთ მუსკატის კაკალი, დარიჩინი, ჯანჯაფილი ან წიწაკა
ნაბიჯი 5. სცადეთ ხელოვნური დამატკბობლები
ხელოვნური დამატკბობლები არ შეიცავს დამატებულ შაქარს. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი ცომეულში, ან დაამატოთ ისინი საჭმელსა და სასმელში, რომელსაც ჩვეულებრივ შაქრით დატკბებით.
- ხელოვნური დამატკბობლების შეძენა შესაძლებელია ადგილობრივ სასურსათო მაღაზიაში. ისინი შეიცავს ისეთებს, როგორიცაა სტევია და ქსილიტოლი.
- მიუხედავად იმისა, რომ მეტი კვლევაა საჭირო, ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ შეიძლება არსებობდეს კორელაცია ხელოვნურ დამატკბობლებსა და წონის მატებას შორის. შეიძლება დაგჭირდეთ ხელოვნურად დამტკბარი პროდუქტების გამყარება, როგორც დროდადრო, ვიდრე მათი დიეტის მთავარი ნაწილი.
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ საჭმლის შეწუხებას
ბევრი ადამიანი მიდის მაცივრისკენ, როცა მოწყენილია. თქვენ შეგიძლიათ დაუფიქრებლად მიირთვათ ტკბილეული დღის მოსაწყენ მომენტებში. იმის ნაცვლად, რომ მოიწყინოთ ცარიელი კალორიები, მოძებნეთ საკუთარი თავის გასართობად სხვა გზები.
- თუ მოწყენილობა გაქვთ, სცადეთ რაიმე ახალი ისწავლოთ. შეგიძლიათ წაიკითხოთ წიგნი ან დაკავდეთ ახალი ჰობით.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ რაიმე ფიზიკური. სცადეთ სასეირნოდ ან სირბილით ან მეგობრებთან ერთად სპორტით დაკავება.
ნაბიჯი 7. განიკურნეთ საკუთარი თავი შემთხვევით
ტკბილეულის მთლიანად ამოღება შეიძლება რთული იყოს სხვადასხვა მიზეზის გამო. სოციალურ შეკრებებზე ხშირად იქნება ცომეული. ასევე რთულია ტკბილეულის მთლიანად გამორიცხვა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუკი ის გსიამოვნებს. იმის ნაცვლად, რომ მთლიანად მიატოვოთ ტკბილეული, სცადეთ საკუთარი თავის მკურნალობა განსაკუთრებულ შემთხვევებში.
ბევრი ფიქრობს, რომ ისინი სარგებლობენ ყოველკვირეული "მოტყუების დღის" ჩართვით, რომელშიც ისინი თავს უფლებას აძლევენ დაკავდნენ სხვაგვარად აკრძალულ ნივთში. მაგალითად, შეგიძლიათ ყოველ კვირას დილით მიირთვათ დონატი თქვენს ყავასთან ერთად
მე –3 ნაწილი 3 – დან: გონივრული სავაჭრო გადაწყვეტილებების მიღება
ნაბიჯი 1. წაიკითხეთ საკვების ეტიკეტები
ყიდვისას სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია საკვების ეტიკეტების წაკითხვა. ბევრი საკვები, რომელიც ჯანსაღად გამოიყურება, სინამდვილეში ზედმეტი შაქრით არის დატვირთული. ცომეულისა და ტკბილეულის შემცირებამ შეიძლება არ შეზღუდა თქვენი შაქრის მიღება ისე, როგორც თქვენ გგონიათ.
- თქვენ შეიძლება გაგიკვირდეთ მოულოდნელ პროდუქტებში დამატებული შაქრის რაოდენობა. შეიძლება შაქარი იყოს ისეთ რამეში, როგორიცაა პური და მაკარონის სოუსი.
- ნივთის შეძენამდე, ყოველთვის წაიკითხეთ ეტიკეტი. ჯანმრთელმა ზრდასრულმა არ უნდა ჭამოს 30 გრამზე მეტი, ან 7 ჩაის კოვზი შაქარი, ყოველდღე.
ნაბიჯი 2. შაქრის სხვადასხვა სახელების ამოცნობა
ინგრედიენტების სიაში შაქარი ყოველთვის არ მოიხსენიება, როგორც შაქარი. შაქარი ხშირად დაფარულია, რადგან კომპანიები მას სხვა რამეს ჩამოთვლიან. დაასკანირეთ ინგრედიენტების სია და იყავით ქვემოთ შაქრის მეტსახელად:
- სიტყვები, რომლებიც მთავრდება "-ოსით", ხშირად მხოლოდ შაქარია. იყავით ყურადღებით ისეთი სიტყვებისთვის, როგორიცაა გლუკოზა, საქაროზა და მალტოზა.
- პროდუქტი შეიძლება შეიცავდეს ინგრედიენტებს, რომლებიც შეიცავს დიდი რაოდენობით შაქარს. მოერიდეთ პროდუქტების შეძენას, რომელიც შეიცავს თაფლს, ნეკერჩხლის სიროფს, მელას, ჰიდროლიზებულ სახამებელს, სიმინდის სიროფს, ქოქოსის პალმის შაქარს და აგავას ნექტარს.
ნაბიჯი 3. მოძებნეთ ტკბილეულის ალტერნატივები
თუ ტკბილი კბილი გაქვთ, იყიდეთ ტკბილეულის ალტერნატივა თქვენს ადგილობრივ სასურსათო მაღაზიაში. იყავით ფრთხილად პროდუქტებზე, რომლებსაც შეუძლიათ დააკმაყოფილონ თქვენი სურვილები თქვენს დიეტაში ზედმეტი შაქრის დამატების გარეშე.
- რძე შეიცავს ბევრ შაქარს. თუ გსიამოვნებთ რძე, სცადეთ უცხიმო რძე ჩვეულებრივ ჯიშებზე. ეს შეიცავს ნაკლებ შაქარს.
- გაუფრთხილდით მაღალ შაქრიან სასმელებს. წვენი შეიცავს ბევრ დამატებულ შაქარს. ეძებეთ წვენი შაქრის დამატების გარეშე, ან შეარჩიეთ ფორთოხალი დილით ჭიქა ფორთოხლის წვენით.
ნაბიჯი 4. მოამზადეთ ჯანსაღი ცომეული სახლში
შეწყვიტეთ შაქრიანი ცომეულის ყიდვა სასურსათო მაღაზიაში. თქვენ ნამდვილად შეგიძლიათ შეამციროთ შაქრის ოდენობა გამომცხვარ კარგ რეცეპტში, ზედმეტი შენიშვნის გარეშე. მაგალითად, სცადეთ დაამატოთ შაქრის ჩვეულებრივი რაოდენობის დაახლოებით ნახევარი ან მესამედი. ეს შეამცირებს თქვენს მიერ მოხმარებული შაქრის რაოდენობას თქვენს ცომეულზე ზედმეტად ზემოქმედების გარეშე.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
Რჩევები
- ვარჯიში წონის დაკლებას სულ უფრო სწრაფად აჩქარებს და შაქრისადმი ლტოლვის შემცირებაში დაგეხმარებათ. მიიღეთ მინიმუმ 30 წუთი ვარჯიში დღეში.
- იყავით პოზიტიური. ეს დიეტა შეიძლება წამებას ჰგავდეს, მაგრამ თუ გჯერა საკუთარი თავის. თქვენ შეეგუებით ამას და ეს ბევრად უფრო ადვილი იქნება.
- მოერიდეთ ჩირს, ის არ არის ჯანსაღი. ქიშმიში, ფინიკი და სხვა მხოლოდ შაქრის ბომბებია, რადგან მათში შაქარი კონცენტრირებულია. ამის ნაცვლად, მიირთვით 1–2 პატარა ნაჭერი მთლიანი ხილი დღეში.
