შეიძლება იყოს იმედგაცრუება იმის შეგრძნება, თითქოს სულ ჭამთ და მაინც ყოველთვის მშიერი ხართ. არსებობს რამდენიმე ფაქტორი, რომელიც იწვევს მუდმივ შიმშილს. ისინი მოიცავს არასწორი სახის საკვების მიღებას, ჯანმრთელობის ძირითად პრობლემებს და ემოციურ შიმშილს ფიზიკურ შიმშილად. თქვენი შიმშილის მიზეზის დადგენა დაგეხმარებათ დაძლიოთ ეს გრძნობა და იცხოვროთ ჯანსაღი ცხოვრების წესით.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: სწორი საკვების ჭამა
ნაბიჯი 1. დაიცავით დაბალანსებული დიეტა
შეიძლება შიმშილი იგრძნოთ, თუ არ იღებთ დაბალანსებული დიეტის კვების სარგებელს. დარწმუნდით, რომ თქვენ მიირთმევთ საკვებს თითოეული ჯგუფის ჯგუფიდან. თქვენ უნდა მიიღოთ ბევრი ბოსტნეული და ხილი, უცხიმო ცილები და მთელი მარცვლეული, ასევე ზომიერი რაოდენობით ჯანსაღი ზეთები და ცხიმები.
- დაბალანსებული საუზმე შეიძლება იყოს ნახევარი ჭიქა მთლიანი მარცვლეულის შვრიის ფაფა თაფლის წვენით, ჭიქა ახალი მარწყვი და ნახევარი ჭიქა ხაჭო.
- ჯანსაღი სადილი შეიძლება იყოს მუქი შერეული მწვანილის სალათი ხმელი მოცვით, მზესუმზირის თესლით და დაქუცმაცებული ყველით, როგორიცაა ფეტა ან თხის ყველი. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ საკუთარი გასახდელი ან აირჩიოთ შემცირებული კალორიული გასახდელი. არ მოგწონთ სალათები? გააკეთე შეფუთვა! დაასხით ეს მწვანილი, მოცვი და მზესუმზირის თესლი პიტაში ან მთლიანი მარცვლეულის ტორტილაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ უცხიმო ხორცი, როგორიცაა ინდაური შესაფუთში და დაასხით ცოტაოდენი გასახდელი მასზე.
- დაბალანსებული ვახშამი შეიძლება იყოს 4 გრამი ხორცი ან თევზი, ორი ბოსტნეული და მთელი მარცვლეული. მაგალითად, შეიძლება გქონდეთ შემწვარი ორაგული, ველური ბრინჯი, შემწვარი ან ორთქლზე მომზადებული ბროკოლი და შემწვარი ბუტერნის გოგრა.
ნაბიჯი 2. მიირთვით მოცულობითი საკვები
საკვებს, რომელსაც აქვს ბევრი ჰაერი ან წყალი, აქვს უფრო დიდი მოცულობა. ეს გახდის თქვენ უფრო სწრაფად გაჯერებულს და მოგცემთ უფრო დიდი რაოდენობით ჭამის შეგრძნებას, რაც დაგეხმარებათ შიმშილის გრძნობის შემთხვევაში. უფრო დიდი მოცულობის ზოგიერთი საკვები მოიცავს:
- პარკოსნები
- Სუპი
- ბოსტნეული
- პოპკორნი
- Ახალი ხილი
- Მთელი მარცვალი
ნაბიჯი 3. მიირთვით სალათი ჭამის წინ
სალათს აქვს მაღალი წყლის შემცველობა, ასე რომ, სალათის ჭამა მსუბუქი გასახდელით ჭამის წინ დაგეხმარებათ სწრაფად აივსოთ და ჭამის შემდეგ ნაკლებად იგრძნოთ შიმშილი.
- სალათი არ უნდა იყოს რთული, რომ გემრიელი იყოს. სცადეთ ლიმონის წვენში და ზეითუნის ზეთში შეურიოთ რამდენიმე მწვანილი, შემდეგ კი ალუბლის პომიდორი დაასხით.
- თუ თავს უფრო ამბიციურად ან შემოქმედებითად გრძნობთ, სცადეთ აურიოთ ხილი და ბოსტნეული თქვენს სალათში. შეგიძლიათ გააკეთოთ სალათი, რომელიც შეიცავს ახალ მოცვს ან მარწყვს ტკბილ წიწაკას ან მარინირებულ ჭარხალს.
ნაბიჯი 4. მიირთვით ჯანსაღი საჭმელი
მაღალი ენერგიის მქონე საჭმლის მირთმევა, როგორიცაა ხილი და თხილი, დაგეხმარებათ საკვებს შორის ნაკლები შიმშილის გრძნობაში. თხილი განსაკუთრებით კარგი შემავსებელია, რადგან მათი ჯანსაღი ცხიმები და ცილები ნელ -ნელა იშლება, რაც უფრო მეტ ენერგიას მოგცემთ, ვიდრე შაქრიან საჭმელს.
ნაბიჯი 5. დალიეთ წყალი საკვების ნაკბენებს შორის
ზოგჯერ წყლის მოხმარების გაზრდა დაგეხმარებათ ნაკლები ჭამაში. ჭამის წინ უამრავი წყლის დალევა და ჭამის დროს წყლის დალევა დაგეხმარებათ თავი იგრძნოთ სავსე ზედმეტი ჭამის გარეშე.
- თუ დაიღალეთ სასმელი წყლით, შეეცადეთ შეურიოთ თქვენი რუტინა სხვა ვარიანტებს, რომლებიც არ შეიცავს კალორიებს. დროდადრო შეგიძლიათ ჩაანაცვლოთ სელცერის წყალი ჩვეულებრივი წყლით.
- წყლის ნაცვლად მწვანე ჩაის დალევამ შეიძლება დაისვენოს ჩვეულებრივი წყლიდან. მწვანე ჩაი ასევე მოქმედებს როგორც ანტიოქსიდანტი, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს წონის დაკლებას.
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ უსარგებლო საკვებს
უსარგებლო საკვები, დამუშავებული საკვები, რომელიც მდიდარია ცხიმებით, მარილით და შაქრით, შიმშილის გრძნობას იწვევს თქვენთან ერთად. ის ასევე შექმნილია თქვენი გემოვნების კვირტის სტიმულირებისთვის და, ძირითადად, დამოკიდებულებისა და ჭარბი კვებისკენ.
- ცხიმის შემცველი საკვები იწვევს თქვენს ტვინში ქიმიურ რეაქციას, რომელიც სიგნალს გაძლევთ, რომ მეტი ჭამოთ, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ნამდვილად არ ხართ მშიერი.
- საკვების ზედმეტი დამუშავება ათავისუფლებს საკვებს მათ საკვებ ნივთიერებებს. თქვენს ორგანიზმს სჭირდება საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები იმისათვის, რომ ეფექტურად იმუშაოს, ასე რომ ის გამოგიგზავნით შიმშილის სიგნალს მაშინაც კი, თუ თქვენ უბრალოდ მიირთვით კვება ან საუზმე 1000 კალორიით.
- მარილიანი საკვების მიღებამ შეიძლება მიგიყვანოთ ტკბილ საკვებზე, ასე რომ თქვენ საბოლოოდ ჭამთ ორჯერ მეტ საჭმელს, ვიდრე გჭირდებათ.
3 ნაწილი 2: ემოციური კვების თავიდან აცილება
ნაბიჯი 1. განასხვავებენ ემოციურ და ფიზიკურ შიმშილს
ეს შეიძლება გასაკვირი იყოს, მაგრამ ემოციურმა შიმშილმა ადვილად შეიძლება შენიღბოს როგორც ფიზიკური შიმშილი. ამ ორს შორის განსხვავებების ცოდნა დაგეხმარებათ სწორი კვების არჩევანის გაკეთებაში. აქ მოცემულია რამდენიმე გზა, რომლითაც შიმშილის ორი ტიპი განსხვავდება:
- ფიზიკური შიმშილი ნელნელა იზრდება, ხოლო ემოციური შიმშილი მოულოდნელი და მყისიერია.
- ფიზიკური შიმშილი არ არის სპეციფიკური საკვების ტიპისთვის, ხოლო ემოციური შიმშილი შეიძლება გამოვლინდეს როგორც კონკრეტული საკვების ან საკვების ტიპის ინტენსიური ლტოლვა.
- ემოციური შიმშილი შეიძლება გამოწვეული იყოს მოწყენილობით, ხოლო ფიზიკური შიმშილი არა. შეეცადეთ დაკავდეთ სხვა საქმიანობით. თუ შიმშილი გაქრება, ეს ემოციური იყო. თუ ის გაგრძელდება, ეს შეიძლება იყოს ფიზიკური.
ნაბიჯი 2. დაამშვიდე კონკრეტული საკვებისადმი ლტოლვა
ზოგჯერ, კონკრეტული საკვებისადმი ლტოლვა შეიძლება დამთრგუნველი აღმოჩნდეს. ნორმალურია უპასუხოთ ასეთ ლტოლვას; უბრალოდ აღიარეთ, რომ ლტოლვა სავარაუდოდ ემოციურია და არ არის დაკავშირებული ნამდვილ შიმშილთან.
- გაანებეთ ცოტათი ის, რისი სურვილიც გაქვთ. გაქვთ მკვლელი ლტოლვა კარტოფილის კარტოფილის კარტოფილის კარტოფილით? მიიღეთ მცირე ზომის შეკვეთა და მიირთვით ნელა. შოკოლადი გინდა? მიიღეთ რამდენიმე პატარა კვადრატი შავი შოკოლადი და გაწურეთ ყავის ან ჩაის ყლუპებს შორის.
- შეცვალეთ მსგავსი საკვები. მოგწონთ მარილიანი კარტოფილის ჩიფსები? სცადეთ ჩაანაცვლოთ დამარილებული თხილი, რამაც შეიძლება დააკმაყოფილოს თქვენი მარილის მოთხოვნილება, ცილებისა და ჯანსაღი ცხიმების შეთავაზებისას, რაც უფრო დიდხანს გაგიჩერებთ. ამან შეიძლება შეამციროს თქვენი სურვილის შემდგომ ჭამა. მოგწონთ შემწვარი ქათამი? სცადეთ ქათმის გამოცხობა და გამოცხობა, რომელსაც შემწვარი ქათმის მსგავსი ტექსტურა შეუძლია. გინდა რამე ტკბილი? მიირთვით ახალი, სეზონური ხილი.
ნაბიჯი 3. ჭამის გადადება
თუ თქვენ უკვე იგრძნობთ თავს, რომ გსურთ მიირთვათ საჭმელი, შეეცადეთ ცოტა ხნით გადადოთ ჭამა. ზოგიერთი ხრიკი, რომელიც დაგეხმარებათ შეამციროთ შიმშილის გრძნობა შემდეგ კვებაზე მოიცავს:
-
ხილის სუნი.
ვაშლის ან ბანანის ყნოსვამ შეიძლება დროებით დააკმაყოფილოს შიმშილის გრძნობა.
-
უყურებს ლურჯ ფერს.
ლურჯი ფერი მოქმედებს როგორც მადის დამთრგუნველი, ხოლო წითელი, ნარინჯისფერი და ყვითელი ზრდის მადას. გარშემორტყმული იყავით ცისფერით, სანამ შეეგუებით ახალ კვების რეჟიმს.
-
სასეირნოდ მიდის.
თუ გრძნობთ, რომ მზად ხართ საჭმლისთვის, ამის ნაცვლად სცადეთ სწრაფი, 15 წუთიანი გასეირნება (სასურველია გარეთ). ამან შეიძლება თქვენი ყურადღება მიაქციოს ჭამის სურვილს და ისარგებლებთ ვარჯიშით.
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ თქვენი სტრესის დონე
გაზრდილი სტრესი იწვევს თქვენს ორგანიზმს მეტი კორტიზოლის შექმნას, რაც შიმშილის გრძნობას იწვევს. სტრესის შემცირებამ შეიძლება შეამციროს კორტიზოლის რაოდენობა და გაგრძნობინოთ შიმშილი. ქვემოთ მოცემულია რამოდენიმე წინადადება სტრესის შესამცირებლად:
- Მუსიკის მოსმენა. ბევრი მიიჩნევს, რომ მუსიკა თერაპიულია. შექმენით საკუთარი თავი სტრესის გარეშე დასაკრავი სია და მიიღეთ ფსიქიკური შესვენება, პერიოდულად მოუსმინეთ მას.
- Იცინე მეტი. სიცილი ამცირებს თქვენს სტრესს და თავს ბედნიერად გრძნობს. შემდეგ ჯერზე, როცა იგრძნობთ სტრესთან დაკავშირებულ შიმშილს, სცადეთ დაურეკოთ თქვენს მხიარულ მეგობარს ან უყუროთ ახალ ბავშვზე ან კატას იუმორისტულ ახალ ვიდეოზე (რაც დაგცინით).
- იფიქრეთ ან ილოცეთ. მედიტაციის ან ლოცვის საშუალებით თქვენი სულიერი მხარის კვება დაგეხმარებათ სტრესის შემცირებაში. გამოყავით დრო, რომ ყოველდღე იყოთ მარტო და მშვიდად თქვენი ფიქრებით.
- მიიღეთ ვარჯიში. ბევრმა ვარჯიშმა შეიძლება შეამციროს თქვენი სტრესი და დაგეხმაროს მოწყენილობასთან დაკავშირებული შიმშილის შემცირებაში. ყოველდღიურად 30 წუთის განმავლობაში სიარულსაც კი შეუძლია დიდი გავლენა მოახდინოს თქვენს ემოციურ და ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ ბევრი ძილი
ძილი კარგია თქვენი გონებრივი და ფიზიკური ჯანმრთელობისთვის. მას შეუძლია შეამციროს თქვენი სტრესი, დაგეხმაროთ გაუმკლავდეთ მომატებულ სტრესს უფრო ეფექტურად და დაგეხმარებათ დარჩეს ჯანმრთელი ზოგადად. მოზრდილების უმეტესობას სჭირდება 7-9 საათი ძილი ყოველ ღამე.
ნაწილი 3 3: სამედიცინო დარღვევების იდენტიფიცირება
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ ჰიპოგლიკემიას
ჰიპოგლიკემიამ, ან სისხლში შაქრის დაქვეითებამ შეიძლება გამოიწვიოს შიმშილის გრძნობა. მას ასევე შეუძლია გამოიწვიოს კანკალი და თავბრუსხვევა. თქვენ შეგიძლიათ სისხლში შაქრის ტესტირება გლუკოზის მონიტორით, ან ჰიპოგლიკემიის ეფექტების მკურნალობა დიეტური ცვლილებებით.
- ხშირად მიირთვით მცირე კვება.
- მოერიდეთ შაქრიან საკვებს. მიუხედავად იმისა, რომ "დაბალი სისხლში შაქარი" ჟღერს, როგორც თქვენ გჭირდებათ შაქარი, გამოსავალი არ არის შაქრის შემცველი საკვები. ამის ნაცვლად, შეარჩიეთ საკვები, რომელსაც აქვს ენერგიის უფრო გრძელი გამოყოფა.
ნაბიჯი 2. გაიარეთ ტესტი დიაბეტისთვის
თუ თქვენ ყოველთვის გრძნობთ შიმშილს, შესაძლებელია, რომ თქვენ გაქვთ ტიპი 2 დიაბეტი. ეს აშლილობა გამოწვეულია თქვენი უჯრედების უუნარობით, გამოიყენონ ინსულინი საკვები ნივთიერებებისგან შაქრის გამოსაყვანად და დაუშვან ის თქვენს სისხლში.
იმის გამო, რომ თქვენი სხეული არ იღებს სათანადო კვებას, ის აგზავნის სიგნალს თქვენს ტვინს, რომელიც ითხოვს მეტ საკვებს
ნაბიჯი 3. ჩაატარეთ ტესტი ფარისებრი ჯირკვალზე
ჰიპერთირეოზი, ან ფარისებრი ჯირკვლის გადაჭარბებული მოქმედება ასევე შეიძლება შიმშილის გრძნობას გიქმნით მუდმივად. ფარისებრი ჯირკვალი აკონტროლებს თქვენს მეტაბოლიზმს, ან სხეულის მიერ საკვების გადამუშავების სიჩქარეს. ზედმეტად აქტიური ფარისებრი ჯირკვალი ძალიან სწრაფად ამუშავებს საკვებს, რის შედეგადაც თქვენს ორგანიზმს მეტი საკვები სჭირდება.
ნაბიჯი 4. ფრთხილად იყავით კვების დარღვევების მიმართ
თუ თქვენ მუდმივად გრძნობთ შიმშილს, რადგან არ იღებთ ადექვატურ კვებას, თქვენ შეიძლება განიცადოთ კვების დარღვევა, როგორიცაა ანორექსია ან ბულიმია. ექსტრემალური დიეტაც კი შეიძლება იყოს ანორექსიის ფორმა. თუ თქვენ გაქვთ დაბალი წონა, თქვენ არ ხართ კმაყოფილი თქვენი სხეულის იმიჯით და გიჭირთ კვება, ან თუ ჭამის შემდეგ თავს იწმენდთ (ღებინებთ), დაუყოვნებლივ მიმართეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს.
