მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ხართ მოტივირებული ცხოველების უფლებებით, რელიგიური მრწამსით, თქვენი ეკოლოგიის ნაკლებობით, ან უბრალოდ ჯანსაღი დიეტის დაცვით, შეიძლება დაგაინტერესოთ გახდეთ ვეგეტარიანელი. ვეგეტარიანული დიეტა გულისხმობს ხორცის პროდუქტების თავიდან აცილებას, მაგრამ არსებობს რამდენიმე განსხვავებული კატეგორიის ვეგეტარიანელობა. თუ თქვენ განიხილავთ ვეგეტარიანულ დიეტაზე გადასვლას, მნიშვნელოვანია დაელაპარაკოთ ექიმს იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ ხართ ფიზიკურად ჯანმრთელი დიეტური ცვლილებებისთვის. თქვენ ასევე უნდა ესაუბროთ დიეტოლოგს, რათა დარწმუნდეთ, რომ მიიღეთ თქვენთვის საჭირო ვიტამინები და ნუტრიენტები. როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი მოტივაცია, გახდეთ ვეგეტარიანელი, მნიშვნელოვანია ყოველთვის ჭამოთ საკმარისი საკვები და გააკეთოთ ჯანსაღი საკვები.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: გახდი ვეგეტარიანელი
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ თქვენი მოტივაცია
რაც დრო გადის, შესაძლოა ხორცი კვლავ მიირთვათ. ბევრი მიზეზი არსებობს, რის გამოც ადამიანები ხდებიან ვეგეტარიანელები და იმის გახსენება, თუ რატომ უარი თქვით ხორცზე, დაგეხმარებათ მომავალში დარჩეთ მოტივირებული და დაიცვათ თავი მისგან.
- იფიქრეთ იმაზე, თუ რა გაგიჩნდათ სურვილი უარი თქვან ხორცზე უპირველეს ყოვლისა. იყო იმის გაცნობიერება, რომ ხორცი მოდის ცხოველებიდან, მოგზაურობა ადგილობრივ ფერმაში, თუ რელიგიური გარდასახვა?
- იპოვნეთ გზა, რომ შეახსენოთ საკუთარ თავს ეს მიზეზი, როდესაც კვლავ გაწუხებთ ხორცის ჭამა. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ ძროხის ფოტო თქვენს მობილურ ტელეფონში ან საფულეში.
- თუ თქვენ უარი თქვით ხორცზე რელიგიური მიზეზების გამო, შეეცადეთ ესაუბროთ სულიერ მეგზურს ან ავტორიტეტს, როდესაც ხორცის ჭამის ცდუნება გაგიჩნდებათ. მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ იმ გზაზე, რომელიც შენ თვითონ აირჩიე.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ დიეტური გეგმა
მიუხედავად იმისა, რომ მისი ძირითადი გაგებით ვეგეტარიანელობა ხორცისა და ხორცის პროდუქტების თავიდან აცილებაა, არსებობს რამდენიმე განსხვავებული სახის ვეგეტარიანელი. ზოგი ვეგეტარიანელი ჭამს ზღვის პროდუქტს, ზოგი რძის პროდუქტებს, ზოგიც კვერცხს, ზოგი კი სხვადასხვა ელემენტებს აერთიანებს საკუთარ უნიკალურ დიეტურ გეგმაში. ვეგეტარიანელების ყველაზე გავრცელებული ტიპებია:
- ოვო -ვეგეტარიანული - ჭამს კვერცხს, მაგრამ არ მოიხმარს რძის პროდუქტებს ან ხორცს, თევზს, ფრინველს ან ზღვის პროდუქტს
- ლაქტო -ოვო ვეგეტარიანული - მოიხმარს რძის პროდუქტებს და კვერცხს, მაგრამ არ ჭამს ხორცს, თევზს ან ფრინველს
- პესკატარიანი - ჭამს თევზს, მაგრამ არ მოიხმარს ხორცს, ფრინველს, რძეს ან კვერცხს
- პოლოტარიანი - თავს არიდებს ხორცს, რძეს და თევზს, მაგრამ მოიხმარს ფრინველს
ნაბიჯი 3. წაიკითხეთ ინგრედიენტების სია
ბევრი პროდუქტი, რომელიც ვეგეტარიანულად გამოიყურება, შეიცავს ცხოველურ პროდუქტებს. მაგალითად, ყველის მრავალი სახეობა შეიცავს რენეტს, ძროხის კუჭის მომნელებელ ფერმენტს. ძროხა უნდა დაიღუპოს ამ ფერმენტების მოსავლელად. ჟელატინი არის კიდევ ერთი არავეგეტარიანული საკვები ინგრედიენტი. იგი მზადდება ცხოველების ძვლების, ლიგატების, მყესებისა და კანისაგან.
- ინგრედიენტების ჩამონათვალის შემოწმება დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ საკვები, რომელიც შეიცავს ცხოველურ პროდუქტებს.
- შეიძლება არსებობდეს რიგი ალტერნატივები მოცემული ცხოველური პროდუქტის ნაცვლად. მაგალითად, ბევრი ყველის მწარმოებელი ახლა იყენებს ალტერნატივას ტრადიციული ფარშევანგის ნაცვლად, მათ შორის მიკრობული და მცენარეული ფაფუკი.
ნაწილი 3 3 -დან: სწორი კვება როგორც ვეგეტარიანელი
ნაბიჯი 1. პრიორიტეტი მიანიჭეთ ჯანსაღ საკვებს
მხოლოდ იმიტომ, რომ რაღაც არ შეიცავს ხორცს, ის არ გახდის მას ჯანსაღს. ყველის პიცა, კარტოფილი ფრი და სოდა ტექნიკურად ვეგეტარიანულია, მაგრამ ამ საკვებსა და სასმელებზე დაფუძნებულმა დიეტამ შეიძლება დაგტოვოთ არასაკმარისი კვება და ჭარბი წონა. როდესაც თქვენ ირჩევთ საკუთარ თავს დიეტური შეზღუდვების დაწესებას, აუცილებელია, რომ დაგეგმოთ თქვენი დიეტა თქვენი ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის უზრუნველსაყოფად.
- კონცენტრირება მოახდინეთ რაც შეიძლება მეტი ხილის, ბოსტნეულის და მარცვლეულის ჭამაზე.
- შეარჩიეთ კარგი ცხიმები (ისევე როგორც ცხიმები, რომლებსაც იღებთ თხილიდან ან ზეითუნის ზეთიდან) ნაცვლად გაჯერებული და ტრანსცხიმებისა. კარგი ცხიმები ბევრად უფრო ჯანმრთელია გულისთვის და არის დაბალანსებული დიეტის ნაწილი.
ნაბიჯი 2. ჩართეთ ბევრი ბოსტნეული
ბოსტნეული არის მცენარეზე დაფუძნებული ნებისმიერი დიეტის საფუძველი. თქვენ ალბათ უკვე ჭამთ ბევრ ბოსტნეულს, მაგრამ როგორც ვეგეტარიანელს, შეიძლება დაგჭირდეთ კიდევ უფრო მეტი ჭამა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ მიიღეთ საკმარისი ვიტამინები და მინერალები. იმუშავეთ დიეტოლოგთან, რათა შეადგინოთ კვების გეგმა, რომელიც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის.
- 2.5 ჭიქა ბოსტნეული ყოველდღე
- კვირაში 1,5 ჭიქა მუქი მწვანე ბოსტნეული
- 5.5 ჭიქა წითელი და ნარინჯისფერი ბოსტნეული ყოველ კვირას
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ ცილის წყარო
მხოლოდ იმიტომ, რომ თქვენ არ ჭამთ ხორცს, ეს არ ნიშნავს რომ თქვენ არ გაგიმართლათ, როდესაც საქმე ცილებს ეხება. ბევრი ვარიანტია ხელმისაწვდომი ვეგეტარიანელებისთვის და ვეგანებისთვის, რომლებიც არ შეიცავს ცხოველურ პროდუქტებს. ცილის ზოგიერთი გავრცელებული წყაროა:
- პარკოსნები (ლობიო, ოსპი და ბარდა)
- სოიოს პროდუქტები (ტოფუ და ტემპი)
- სეიტანი
- თხილი და თესლი
- მთელი მარცვალი
ნაბიჯი 4. განვიხილოთ დანამატები
თუ თქვენი დიეტადან არ იღებთ საკმარის ვიტამინს ან მინერალს, შეიძლება დაგჭირდეთ დამატებების მიღება. ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს ან დიეტოლოგს რაიმე დანამატის მიღებამდე. თქვენ შეიძლება შეძლოთ ამ ვიტამინებისა და მინერალების მიღება საკუთარი საკვების შეცვლით, ან ექიმს შეიძლება ჰქონდეს სხვა რეკომენდაციები.
- შეარჩიეთ მცენარეული წარმოშობის დანამატები, რათა თავიდან აიცილოთ ცხოველური პროდუქტების შემთხვევითი შეყვანა.
- ვიტამინები B-12 და D არის ორი ყველაზე გავრცელებული ვიტამინი, რომლებისთვისაც საჭიროა ვეგეტარიანელებმა დამატებების მიღება. ასევე შეიძლება დაგჭირდეთ რკინის და/ან თუთიის დანამატების მიღება, თქვენი დიეტის მიხედვით.
ნაბიჯი 5. იცოდეთ თქვენი ნაწილის ზომები
ნაწილის კონტროლი ნებისმიერი დიეტური გეგმის მნიშვნელოვანი კომპონენტია, მათ შორის მცენარეული დიეტის ჩათვლით. როდესაც თქვენ მცენარეულ დიეტაზე ხართ, თქვენ უნდა შეზღუდოთ გარკვეული საკვები, როგორიცაა მაკარონი, ხოლო სხვა ნაწილების გაზრდა, როგორიცაა ბოსტნეული.
- გამოიყენეთ ვიზუალური მინიშნებები. მაგალითად, მთელი ბოსტნეული (ბულგარული წიწაკის მსგავსად) ან დაჭრილი ბოსტნეულის ნაწილი, რომელიც უტოლდება ბეისბოლის ზომას, არის დაახლოებით ერთი ბოსტნეულის ზომა.
- მიირთვით სხვადასხვა ბოსტნეული და მრავალჯერადი პორცია. თქვენ არ გჭირდებათ შეზღუდოთ ბოსტნეულის რაოდენობა, რომელსაც ჭამთ, მაგრამ უნდა იცოდეთ რამდენი ნაწილი მიირთვით, რათა დარწმუნდეთ, რომ საკმარისად მიიღებთ.
- შეზღუდეთ ნახშირწყლების მიღება. ნახშირწყლების ერთი პორცია (მოხარშული მთლიანი მარცვლეულის მაკარონის მსგავსად) უნდა იყოს ჰოკეის ტაფის ზომა, ან დაახლოებით 1/3 1/2 ჭიქა.
- რძე არის მრავალი ვეგეტარიანული დიეტის ძირითადი ნაწილი, მაგრამ ის შეიძლება იყოს მაღალი კალორიით. შემოიფარგლეთ რძის სამი პორცია დღეში.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: ერთად შევქმნათ კვების გეგმა
ნაბიჯი 1. მოამზადეთ ნაცნობი კერძების ვეგეტარიანული ვერსიები
ისეთი ნატურალური და გემოვნებიანი საკვების მიღებამ შეიძლება თქვენი ვეგეტარიანულ დიეტაზე გადასვლა გაადვილოს და ნაკლებად დამღლელი გახადოს. გამოიყენეთ ვეგეტარიანული/ვეგანური "ხორცის" ალტერნატივები, ასევე თხილი, მარცვლეული, ლობიო და ახალი ბოსტნეული, რათა აღადგინოთ თქვენი საყვარელი კერძები. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ უკვე მომზადებული რეცეპტები, ან მოძებნოთ ინტერნეტში ან მზარეულის წიგნში ის, რაც აქამდე არასოდეს გქონდათ დამზადებული.
ნაბიჯი 2. გადაწყვიტეთ ჯანსაღი საუზმე
ბევრი მიიჩნევს, რომ საუზმე დღის ყველაზე მნიშვნელოვანი კვებაა და ეს მაინც ასეა ვეგეტარიანელებისთვის. ბევრი ვარიანტი არსებობს, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად დიდი და გულიანი კვება გსურთ.
- კვერცხის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტოფუ, რომ აურიოთ ან აურიოთ. უბრალოდ გადაწურეთ ტოფუს ბლოკი, გახეხეთ ჩანგლით და გახეხეთ ისე, როგორც ათქვეფილ კვერცხს მოამზადებთ. აურიეთ ბოსტნეული, რომ გაზარდოთ თქვენი საკვები შემცველობა. შეგიძლიათ მიირთვათ ხილით ან ჰეშბრაუნის გვერდით.
- იყიდეთ და მოამზადეთ ვეგეტარიანული ან ვეგანური "საუზმე ძეხვი", შემდეგ კი მოხარშეთ ტაფაში ან მიკროტალღურ ღუმელში, როგორც ტრადიციული საუზმე ძეხვი. მიირთვით თქვენი "ძეხვი" საუზმეზე კარტოფილით ბოსტნეულით შემწვარი.
- აურიეთ თქვენი საყვარელი ხილი, ბოსტნეული და წვენები ერთად, რომ მიიღოთ უგემრიელესი, მკვებავი სმუზი. გამოიყენეთ რბილი ტოფუ, ცილის ფხვნილი ან რძის პროდუქტები, რათა გაზარდოთ თქვენი სმუზის ცილის შემცველობა.
ნაბიჯი 3. გააკეთე კარგი სადილი
რასაც ლანჩზე მიირთმევთ, შეიძლება დღის შუადღე დარჩეს ან გატეხოთ. კვება, რომელსაც აქვს ძალიან ბევრი ცხიმი ან შაქარი, დაღლილს და დაღლილს დაგტოვებთ, ხოლო ბოსტნეულით სავსე კვება, სავარაუდოდ, მოგცემთ ენერგიას, რომელიც გჭირდებათ დღის ბოლომდე.
- სალათები შესანიშნავი გზაა ვეგეტარიანული და ვეგანური საკვების შესავსებად. ჩაყარეთ იმდენი ბოსტნეული, რამდენიც გსურთ.
- ქინოა შესანიშნავი საკვებია ვეგეტარიანელებისთვისაც და ვეგანებისთვისაც. ის სრულიად თავისუფალია ხორცისა და რძის პროდუქტებისგან და ძალიან მკვებავია.
ნაბიჯი 4. მიირთვით დამაკმაყოფილებელი ვახშამი
ვეგეტარიანელებისთვის სადილის ვარიანტები უხვადაა. თქვენ შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ რამდენად მსუბუქი ან მძიმე ან სასურველი კვება გსურთ, ასევე რა სახის საკვების მიღება გსურთ.
- იყიდეთ გაყინული, ვეგეტარიანული "თევზის" კატლეტები, შემდეგ მოამზადეთ ისინი კარტოფილის კარტოფილით, თევზისა და ჩიფსის გემრიელი, ზღვის პროდუქტების ალტერნატივისთვის.
- მარინადი პორტაბელოს სოკოს თავსახური ბალზამურ ძმარში, ნებისმიერი სანელებლებით, რაც მოგწონთ. შემდეგ გახეხეთ, დადეთ შემწვარ ფუნთუშაზე და მიირთვით თქვენი უგემრიელესი პორტაბელოს "ბურგერი".
- მოამზადეთ ვეგეტარიანული წიწაკა ხორცის გარეშე "ძროხის" რღვევით, ან უბრალოდ ჩაამატეთ ჩილი ბოსტნეულით და ლობიოთი.
ნაბიჯი 5. აირჩიეთ სწორი საჭმლის
საუზმე შესანიშნავი საშუალებაა კუჭის სავსე შესანარჩუნებლად და თქვენი სხეულის კვებავს კვებას შორის. ვეგეტარიანელებისთვის უამრავი ვარიანტია. შეგიძლიათ გახდეთ კრეატიული, როგორც გინდათ, ან მიირთვათ ისეთი კლასიკა, როგორიცაა ახალი ბოსტნეული და გემრიელი დიპლომატი.
- გააკეთეთ მინი-ბურიტო "გააფართოვოს" ყველი, ისპანახი, სალსა და შემწვარი ლობიო მსხვილ ტორტილაში, შემდეგ კი დაჭერით პატარა ულუფებად, ადვილი საჭმლისთვის.
- შეგიძლიათ გააკეთოთ მარტივი გუაკამოლის დიპლომატიური საჭმელი ჩიფსებით და ბოსტნეულით, ან გამოიყენოთ იგი როგორც საყვარელი საყვარელ სენდვიჩზე. აურიეთ ავოკადო, შემდეგ დაამატეთ პომიდორი, წითელი ხახვი, კილანტრო, ლაიმის წვენი და მარილი და პილპილი გემოვნებით.
- მოამზადეთ თქვენი პიცის მინი ნაკბენები მინი ბაგეებს შუაზე გაანაწილეთ და პიცის სოუსით, ყველით და ნებისმიერი ბოსტნეულით ან ხორცის ალტერნატივით მოგწონთ. შემდეგ ჩადეთ ისინი მიკროტალღურ ღუმელში, სანამ ყველი არ გადნება და მიირთვით.
ნაბიჯი 6. მიიღეთ მეტი ცილა ვარჯიშის დროს
ცილა არის ყველა ვეგეტარიანელისა და ვეგანის დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილი, მაგრამ თუ ვარჯიშობთ შეიძლება დაგჭირდეთ კიდევ უფრო მეტი ცილა. ბევრი დიეტოლოგი კონკრეტულად გვირჩევს ცილის დატვირთვას ინტენსიური ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ, რაც დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის გაჯანსაღებაში თქვენი ვარჯიშის რუტინაში და დაეხმარება მას გამოჯანმრთელებაში.
- მიზნად ისახეთ მიიღოთ დაახლოებით 10 გრამი ცილა. საუკეთესო შედეგისთვის, შეაერთეთ ცილა ნახშირწყლებთან ერთად. მაგალითად, შეგიძლიათ მიირთვათ ვაშლი 2 ჩ / კ არაქისის კარაქით.
- შეარჩიეთ ცილის კარგი წყაროები, როგორიცაა სოიოზე დაფუძნებული საკვები, ქინოა ან ორივე.
- ვარჯიშის შემდგომი კარგი საჭმელი იქნება ჭიქა სოიოს რძე, სოიოს ცილის კოქტეილი ან სოიოს დაფუძნებული იოგურტის ჭიქა.
- თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ თქვენს კვების საჭიროებებს როგორც სრული ცილებით, ასევე დამატებითი ცილებით.
Რჩევები
- თუ შიმშილის გრძნობა გაქვთ, თვალყური ადევნეთ თქვენს მიღებას ისეთ აპლიკაციაზე, როგორიცაა MyFitnessPal. შეგიძლიათ დარწმუნდეთ, რომ საკმარის კალორიებს ჭამთ და თვალყური ადევნოთ მაკრო ნუტრიენტების მოხმარებას, როგორიცაა ცილა, ცხიმი და ნახშირწყლები.
- ბოჭკოვანი გეხმარებათ იგრძნოთ თავი სავსე, ასე რომ მოძებნეთ შესანიშნავი წყაროები, როგორიცაა ლობიო, ოსპი და ბარდა.
