D ვიტამინის მოპოვების ორი ძირითადი გზა არსებობს: ერთი არის თქვენი დიეტა და მეორე არის მზის სხივების ზემოქმედება. ადამიანების უმრავლესობისათვის დიეტური ღონისძიებებისა და მზეზე ყოფნის კომბინაცია იწვევს D ვიტამინის ადექვატურ შეწოვას; თუმცა, თუ თქვენ გაქვთ სამედიცინო მდგომარეობა (ან სხვა შეზღუდვები, როგორიცაა დიეტური შეზღუდვები და/ან ცხოვრობთ ძალიან მცირე მზეში), ექიმმა შეიძლება გააკეთოს სისხლის ტესტები თქვენი D ვიტამინის დონის შესაფასებლად. თუ თქვენ გაქვთ დეფიციტი, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ D ვიტამინის დამატება თქვენი შეწოვის გასაუმჯობესებლად.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3: შეიწოვება დიეტური ვიტამინი D
ნაბიჯი 1. მოიხმარეთ საკვები, რომელიც ბუნებრივად მდიდარია D ვიტამინით
ძალიან ცოტაა ისეთი საკვები, რომელიც ბუნებრივად მდიდარია D ვიტამინით. თუ თქვენ იპოვით ზოგიერთ მათგანს და მოიხმართ მათ რეგულარულად, თქვენ გააუმჯობესებთ თქვენი სხეულის უნარს ბუნებრივად შეიწოვოს D ვიტამინი. საკვები, რომელიც ბუნებრივად მდიდარია D ვიტამინით მოიცავს:
- ორაგული
- თინუსი
- სკუმბრია
- სარდინი
- კოდის ღვიძლის ზეთი
- კვერცხი, ყველი და ძროხის ღვიძლი შეიცავს მცირე რაოდენობით D ვიტამინს
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ საკვები, რომელიც გამდიდრებულია D ვიტამინით
იმის გამო, რომ საკვები, რომელიც ბუნებრივად შეიცავს D ვიტამინს, ძნელად მოიპოვება, მსოფლიოს ბევრ ქვეყანაში (მათ შორის შეერთებულ შტატებსა და კანადაში) არსებობს რეგულაციები, რომ გარკვეული საკვები გამდიდრდეს D ვიტამინით, სანამ სასურსათო მაღაზიაში გაიყიდება. D ვიტამინით გამდიდრებული საკვები წარმოადგენს D ვიტამინის უმრავლესობას უმეტესობის დიეტაში. ეს საკვები მოიცავს:
- რძე
- Მარგარინი
- ზოგიერთი საუზმე მარცვლეული
- ფორთოხლის წვენის ზოგიერთი ბრენდი
- ზოგიერთი პურის პროდუქტი
- რაღაც იოგურტი
ნაბიჯი 3. დარწმუნდით, რომ თქვენ მოიხმართ ყოველდღიურად D ვიტამინის რეკომენდებულ რაოდენობას
ყველას შეუძლია ისარგებლოს მაღალი ხარისხის ვიტამინი D3 დანამატით, რაც საშუალებას მოგცემთ ისარგებლოთ მზის ზემოქმედებით კანის დაზიანების გარეშე. სამწუხაროდ, დღევანდელი RDA– ები ძალზე დაბალია ორგანიზმის სარგებლობისთვის და არ არსებობს თანმიმდევრული შეთანხმება ჯანდაცვის ორგანიზაციებს შორის იმის შესახებ, თუ რამდენს მიიღებენ. მოზრდილთათვის მაქსიმალური სადღეღამისო უსაფრთხო დოზაა 4000 სე (თუმცა ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ 10 000 სე შეიძლება მაინც იყოს უსაფრთხო). ჩვილებმა და ბავშვებმა უნდა მიიღონ უფრო დაბალი დოზები (0–6 თვე, მაქსიმუმ 1 000 სე; 7–12 თვე მაქსიმუმ 1500 სე; 1–3 წელი მაქსიმუმ 2500 სე; 4-8 წელი მაქსიმუმ 3 000 სე).
- ეს რეკომენდაციები ასევე შეიძლება შეიცვალოს, თუ თქვენ გაქვთ დაავადება, რომელიც ხელს უშლის თქვენი სხეულის ბუნებრივ უნარს შეიწოვოს ვიტამინი D. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, თუ დაგჭირდებათ უფრო მაღალი დოზა.
- ვიტამინი D3, როგორც ჩანს, D ვიტამინის უფრო საიმედო ფორმაა D2– სთან შედარებით, შრატის დონის ადეკვატურ დიაპაზონში გაზრდისათვის.
- გახსოვდეთ, რომ სხვა დანამატები, როგორიცაა მულტივიტამინები და თევზის ზეთი, შეიძლება შეიცავდეს ვიტამინს D. დარწმუნდით, რომ გაითვალისწინეთ, რომ არ მიიღოთ ძალიან ბევრი.
- თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ როგორც არომატული, ასევე უგემოვნო დანამატები, რომლებიც წვეთებია. ზოგჯერ, ერთი პერორალური წვეთი = 1, 000 სე. ეს აადვილებს D ვიტამინით დამატებას.
3 მეთოდი 2: D ვიტამინის წარმოება მზის შუქზე
ნაბიჯი 1. შეეცადეთ მიიღოთ მზე, განსაკუთრებით თუ ცხოვრობთ გარკვეულ კლიმატში
მსოფლიოს ზოგიერთ რაიონს ბუნებრივად უადვილდება მზის სხივების ზემოქმედება (ის ადგილები, რომლებიც გეოგრაფიულად ეკვატორთან ახლოს მდებარეობს), ჩრდილოეთ განედისგან განსხვავებით.
- მზის ვიტამინ D– ს გამომუშავების ოპტიმალური დროა დილის 10 საათიდან საღამოს 3 საათამდე, რადგან ეს არის მზის მაქსიმალური სინათლის საათები. კვირაში რამდენჯერმე მზეზე ყოფნის ხუთიდან ოცდაათი წუთი საკმარისი უნდა იყოს D ვიტამინის უმეტესობის მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად.
- გაითვალისწინეთ, რომ ბუნებრივად მუქი კანის მქონე ადამიანებს სჭირდებათ მეტი მზის შუქი კანში D ვიტამინის იგივე რაოდენობის სინთეზისთვის. ეს იმიტომ ხდება, რომ მუქი კანის მქონე ადამიანებს აქვთ უფრო მეტად ულტრაიისფერი დაცვა მათში მელატონინის მომატებული რაოდენობისგან.
- ასევე, ხანდაზმული ასაკის ადამიანებს სჭირდებათ მეტი მზის შუქი ვიტამინის D სინთეზისთვის, რადგან კანის უნარი მზისგან D ვიტამინის წარმოქმნის ასაკთან ერთად მცირდება.
- გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ არ შთანთქავთ D ვიტამინს მზიდან; უფრო სწორად, მზის შუქი არის ის, რაც იწვევს თქვენს ორგანიზმს D ვიტამინის გამომუშავებას.
ნაბიჯი 2. გამოამჟღავნეთ თქვენი კანი, თუ გსურთ მაქსიმალურად გაზარდოთ D ვიტამინის გამომუშავება
მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ ვართ კულტურულად და სოციალურად გაწვრთნილი აცვიათ გრძელი ტანსაცმელი და მზისგან დამცავი საშუალებები მზის სხივებისგან თავის დასაცავად, თუ გსურთ D ვიტამინის გამომუშავება (და განსაკუთრებით თუ თქვენ ცხოვრობთ ჩრდილოეთ კლიმატში ან წელიწადის ნაკლებად მზიანი დროა, მაგალითად, ზამთარი), თქვენ გინდათ მეტი კანის გამოვლენა, რათა გაზარდოთ თქვენი ვიტამინი D წარმოება.
ნაბიჯი 3. დარწმუნდით, რომ მზის სხივებს უსაფრთხოდ იღებთ
მიუხედავად იმისა, რომ მზის სინათლე არის თქვენი D ვიტამინის გაზრდის ერთ -ერთი საუკეთესო საშუალება, მზის დოზის მიღების შემდეგ, თქვენ უნდა განაგრძოთ სიფრთხილე მზეზე, თუნდაც მოღრუბლული ან მოღრუბლული. ეს ნიშნავს მზისგან დამცავი საშუალებების ტარებას და კანის დაფარვას. მზის სხივები, გარდა იმისა, რომ D ვიტამინის წყაროა, შეიძლება იყოს კიბოს გამომწვევი, თუკი თქვენ გაქვთ ძალიან ბევრი ექსპოზიცია, განსაკუთრებით დღის საათებში, როდესაც მზის სინათლეა.
- ექსპერტები ვარაუდობენ, რომ მზისგან დამცავი ხუთიდან 30 წუთის განმავლობაში, მზისგან დამცავი საშუალებების გარეშე კვირაში ორჯერ მაინც უნდა მოხდეს D ვიტამინის ადექვატური ექსპოზიცია. სანამ თქვენი სახე, მკლავები, ფეხები და/ან ზურგი გამოაშკარავდებათ, თქვენ შეძლებთ მიიღოთ მზის სხივების დადებითი სარგებელი.
- D ვიტამინი ცხიმში ხსნადია, ამიტომ ის ინახება ღვიძლში და ცხიმში, თქვენ არ გჭირდებათ მზის სხივების მიღება ყოველდღიურად, რომ მიიღოთ საკმარისი D ვიტამინი
- არ გამოიყენოთ სათრიმლავი საწოლები, როგორც ვიტამინი D. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი ნამდვილად უზრუნველყოფენ D ვიტამინს, ექიმები ამბობენ, რომ რისკები აჭარბებს სარგებელს. უმჯობესია აირჩიოთ მზის ბუნებრივი კომბინაცია ან მის ნაცვლად დანამატი.
მეთოდი 3 -დან 3: D ვიტამინის შეწოვის გაძლიერება
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ ხართ თუ არა D ვიტამინის დეფიციტის რისკის ქვეშ
არსებობს გარკვეული სამედიცინო პირობები, რომლებიც საფრთხეს უქმნის თქვენ D ვიტამინის დეფიციტის განვითარების რისკს. Ესენი მოიცავს:
- Ღვიძლის დაავადება. D ვიტამინი, რომელიც შეიწოვება თქვენი დიეტის დროს ან მზის სხივების საშუალებით არის მეტაბოლურად ინერტული (ანუ არაფუნქციური სხეულში), სანამ არ გაივლის ორ რეაქციას, რომელთაგან პირველი ღვიძლში ხდება. დაზიანებულმა ღვიძლმა შეიძლება ვერ შეასრულოს ეს რეაქციები და გამოიწვიოს D ვიტამინის დეფიციტი.
- თირკმლის დაავადება. მეორე ძირითადი რეაქცია D ვიტამინის მეტაბოლიზმის და ორგანიზმში მისი ფუნქციონირების მიზნით ხდება თირკმელებში. თირკმლის დაავადებამ შეიძლება შეაფერხოს თქვენი სხეულის უნარი შეასრულოს ეს რეაქცია, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს D ვიტამინის დეფიციტი.
- კუჭ -ნაწლავის დაავადებები, როგორიცაა კრონის დაავადება (ნაწლავის ანთებითი დაავადება), ცელიაკია და კისტოზური ფიბროზი. ყოველივე ეს აფერხებს საკვები ნივთიერებების შეწოვას საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის საშუალებით და ამგვარად შეიძლება გამოიწვიოს D ვიტამინის არასაკმარისი შეწოვა.
- ცუდი კვება. ისინი, ვისაც აქვთ ვეგეტარიანული ან ვეგანური დიეტა, ან/და რძეზე ან ლაქტოზას ალერგია ან შეუწყნარებლობა უფრო მგრძნობიარეა, რომ არ მიიღონ ადექვატური D ვიტამინი მათ დიეტაში.
- მზის სხივების ზემოქმედების ნაკლებობა. ჩრდილოეთ კლიმატში მყოფი მზის მცირე შუქი უფრო მეტად მიდრეკილია კანის მეშვეობით ვიტამინის D წარმოქმნის ნაკლებობის გამო.
- თუ თქვენ მიეკუთვნებით რომელიმე ზემოთ ჩამოთვლილ კატეგორიას, ან გქონიათ უჩვეულო მოტეხილობა (რომელიც შეიძლება იყოს D ვიტამინის დეფიციტის ნიშანი, რადგან ეს შეიძლება გამოიწვიოს ძვლების შესუსტება), თქვენი ექიმი სავარაუდოდ გირჩევთ სისხლის ანალიზს. თქვენი D ვიტამინის დონე.
ნაბიჯი 2. ეწვიეთ ექიმს სისხლის ანალიზისთვის
D ვიტამინის დონის შესამოწმებლად საუკეთესო საშუალება იმის დასადგენად, გაქვთ თუ არა დეფიციტი არის სისხლის ტესტი. აქ მოცემულია, თუ როგორ უნდა განმარტოთ თქვენი სისხლის ტესტის შედეგები:
- D ვიტამინის დონე 30 ნმოლ/ლ -ზე ნაკლები მიუთითებს იმაზე, რომ არსებობს დიდი ალბათობა, რომ დეფიციტი გაქვთ.
- D ვიტამინის დონე 30 - 50 ნმოლ/ლ მიუთითებს იმაზე, რომ არსებობს დეფიციტის ალბათობა (არ არსებობს ზუსტი რიცხვი, რომელიც შეწყვეტის ფუნქციას ასრულებს).
- D ვიტამინის დონე 50 ნმოლ/ლ -ზე მეტი მიუთითებს იმაზე, რომ თქვენ სავარაუდოდ გაქვთ საკმარისი D ვიტამინი.
- D ვიტამინის დონე 125 ნმოლ/ლ -ზე მეტი მიუთითებს იმაზე, რომ თქვენ შეიძლება ჭარბი (ძალიან ბევრი) ვიტამინი D.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ D ვიტამინის დანამატები, თუ თქვენი დონე დაბალია
თუ თქვენი ვიტამინი D დონე 50 ნმოლ/ლ -ზე ნაკლებია, თქვენ სავარაუდოდ გირჩევთ ექიმმა დაიწყოს ვიტამინი D პერორალური დამატებების მიღება. რეკომენდებულია ყოველდღიურად 400 - 1000 სე (საერთაშორისო ერთეული) D ვიტამინის მოხმარება, თქვენი დეფიციტის ხარისხის მიხედვით.
- დანამატებიდან ვიტამინი D საუკეთესოდ შეიწოვება, როდესაც ყოველდღიურად მიიღება საკვებთან ერთად, რომელსაც აქვს დაბალი და ზომიერი ცხიმი.
- 1, 000 - 1, 200 მგ კალციუმი ყოველდღიურად ასევე რეკომენდებულია მათთვის, ვისაც დიაგნოზი აქვს D ვიტამინის დეფიციტი.
- თქვენ ასევე უნდა გქონდეთ ნებისმიერი ძირითადი მდგომარეობა, რომელიც შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენი D ვიტამინის დეფიციტის მკურნალობას.
- თქვენი ექიმი გირჩევთ განმეორებით სისხლის ანალიზს D ვიტამინის მიღების დაწყებიდან სამი თვის შემდეგ, რათა კიდევ ერთხელ შეაფასოთ თქვენი დონე.
