ვიტამინი D იწარმოება თქვენი სხეულის მიერ, როდესაც თქვენი კანი მზის სხივებს ექვემდებარება და ის ბუნებრივად გვხვდება რამდენიმე საკვებშიც. D ვიტამინი მნიშვნელოვანია, რადგან ის ეხმარება თქვენს ორგანიზმს კალციუმის დამუშავებაში და ხელს უწყობს ძვლების ზრდას. ის ასევე ხელს უწყობს თქვენი იმუნური სისტემის რეგულირებას, რაც ეხმარება თქვენს სხეულს თავი აარიდოს ინფექციებსა და დაავადებებს. D ვიტამინის დაბალმა დონემ ასევე შეიძლება გაზარდოს დიაბეტის, გულის დაავადებების და ზოგიერთი სახის კიბოს განვითარების რისკი. თუ თქვენ გჭირდებათ მეტი D ვიტამინის მიღება, უმჯობესია მიიღოთ იგი ბუნებრივად მზისგან ან საკვებისგან. ამასთან, მიმართეთ ექიმს D ვიტამინის გაზრდის წინ ან თუ ფიქრობთ, რომ გაქვთ D ვიტამინის დეფიციტი.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: მეტი მზის მიღება
ნაბიჯი 1. გაატარეთ მზეზე 20-30 წუთი კვირაში 2-3-ჯერ მაინც
ვინაიდან მზის სხივები ასტიმულირებს D ვიტამინის გამომუშავებას, თქვენ უნდა გაატაროთ დრო მზეზე. ნება მიეცით თქვენს დაუცველ კანს მზეზე წვდომა კვირაში რამდენჯერმე. ბავშვებისა და მოზარდების უმეტესობას კვირაში 2-3-ჯერ სჭირდება 20-30 წუთის გატარება გარეთ. როდესაც გარეთ ხართ, ხელები და სახე დაუცადეთ, რომ მიიღოთ საკმარისი D ვიტამინი.
- ადამიანების უმრავლესობისთვის ეს არის საკმარისზე მეტი დრო მზეზე იმისთვის, რომ ორგანიზმმა გამოიმუშაოს D ვიტამინის საჭირო რაოდენობა.
- თქვენ არ შეგიძლიათ მიიღოთ ვიტამინი D სათრიმლავი საწოლიდან ან ხელოვნური სინათლის წყაროდან.
- თუ თქვენ გაქვთ მუქი კანი, სავარაუდოდ დაგჭირდებათ მეტი დრო გაატაროთ მზეზე. შეიძლება დაგჭირდეთ გარეთ გასვლა ყოველდღე 20-30 წუთის განმავლობაში. თუმცა, უმჯობესია ექიმთან შეამოწმოთ, რათა გაირკვეს, რამდენად მზეა თქვენთვის შესაფერისი.
ნაბიჯი 2. გაატარეთ მეტი დრო გარეთ მოღრუბლულ ან მოღრუბლულ დღეებში
არსებობს მრავალი ფაქტორი, რომელიც გასათვალისწინებელია სხივების დაჭერისას. თუ მოღრუბლულია, თქვენ მიიღებთ დაახლოებით 50% -ით ნაკლებ მზის შუქს. თუ ჩრდილში ხართ, დაახლოებით 60% -ით ნაკლებს მიიღებთ. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა გაატაროთ მინიმუმ 45-60 წუთი გარეთ, როდესაც ის არ არის ნათელი.
გეოგრაფიული მდებარეობა გავლენას ახდენს D ვიტამინის გამომუშავებაზეც. თუ თქვენ ხართ ჩრდილოეთით ან სამხრეთით 40 გრადუსიანი განედის (რომელიც მდებარეობს ბოსტონის ჩრდილოეთ ნახევარსფეროში და კეიპტაუნი სამხრეთ ნახევარსფეროში), ზამთრის პერიოდში შეიძლება იყოს ბევრად უფრო რთული D ვიტამინის მიღება მზის სხივებისგან
ნაბიჯი 3. გამოტოვეთ მზისგან დამცავი საშუალება, თუ მხოლოდ გარეთ ხართ 20-30 წუთის განმავლობაში
მზისგან დამცავი საშუალებები ბლოკავს UVB გამოსხივებას და მნიშვნელოვნად ამცირებს D ვიტამინის გამომუშავებას თქვენს ორგანიზმში. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა დატოვოთ მზისგან დამცავი საშუალება სახლში, თუ კვირაში მხოლოდ ერთ ან ორ საათს გაატარებთ გარეთ. თუ ფიქრობთ, რომ აპირებთ მზეზე 20-30 წუთზე მეტ ხანს გაატაროთ, წადით წინ და მზისგან დამცავი კრემი გადაუსვით.
გაფრთხილება:
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ უნდა გამოტოვოთ მზისგან დამცავი საშუალება D ვიტამინის მისაღებად, დარწმუნდით, რომ მას იყენებთ, თუ გარეთ ხართ 30 წუთზე მეტ ხანს, ან თუ უფრო ხშირად გადიხართ გარეთ, ვიდრე საჭიროა D ვიტამინის სათანადო რაოდენობის მისაღებად. მზის გადაჭარბებულმა ზემოქმედებამ შეიძლება გამოიწვიოს კანის დაზიანება, კანის კიბო და ნაოჭები.
მეთოდი 3 დან 3: საკვების მიღება D ვიტამინით
ნაბიჯი 1. მიიღეთ თქვენი ვიტამინი D საკვებიდან, თუ არ იღებთ მზეზე
D ვიტამინის რეკომენდებული დღიური რაოდენობა განსხვავდება ასაკის მიხედვით, მაგრამ ისინი ერთნაირია მამაკაცებისა და ქალებისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი სხეული იღებს D ვიტამინის უმეტესობას მზედან, შეიძლება დაგჭირდეთ D ვიტამინით მდიდარი საკვების ჭამა D ვიტამინის დონის ასამაღლებლად, თუ გარეთ ვერ გახვალთ.
შეიძლება საკმაოდ რთული იყოს მხოლოდ D ვიტამინის მიღება მხოლოდ საკვებით. თუ რეგულარულად გადიხართ გარეთ, ალბათ არ გჭირდებათ ბევრი D ვიტამინის ჭამა
D ვიტამინის ყოველდღიური მოთხოვნილებები:
თუ კვირაში მინიმუმ 1 საათი არ გადიხართ გარეთ, თქვენს სხეულს სჭირდება მზის ნაკლებობის ანაზღაურება. აქ არის ყოველდღიური მოთხოვნილება D ვიტამინზე (თუ გარეთ არ წახვალთ):
12 თვემდე ასაკის ბავშვები - 400 სე (10 მკგ)
1-69 წლის ადამიანები-600 სე (15 მკგ)
70 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანები - 800 სე (20 მკგ)
ორსული ან მეძუძური ქალები - 600 სე (15 მკგ)
ნაბიჯი 2. მიირთვით საკვები, რომელიც შეიცავს საკმარის D ვიტამინს თქვენი ყოველდღიური მოთხოვნილების მისაღწევად
შედარებით ცოტაა საკვები, რომელიც ბუნებრივად შეიცავს D ვიტამინს. ზოგიერთ საკვებს ხელოვნურად აქვს დამატებული D ვიტამინი, მაგრამ უმჯობესია ვიტამინი მიიღოთ ბუნებრივი წყაროებიდან, თუ ეს შესაძლებელია.
- ველურად დაჭერილი ხმლის თევზი-566 სე 3 უნციაზე (85 გრ)
- ველურად დაჭერილი ორაგული-447 სე 3 უნციაზე (85 გრ)
- ველურად დაჭერილი თინუსი თევზი-154 სე 3 უნციაზე (85 გრ)
- გამაგრებული რძე - 120 სე 2 ჭიქაზე (470 მლ)
- იოგურტი - 80 სე 6 უნციაზე (170 გრ)
- სარდინი - 46 სე 2 სარდინაზე
- ძროხის ღვიძლი - 42 სე 3 უნციაზე (85 გრ)
- კვერცხი - 41 სე კვერცხზე
- შვეიცარული ყველი - 6 სე 1 უნციაზე (28 გრ)
ნაბიჯი 3. მიიღეთ კოდის ღვიძლის ზეთი, რათა ადვილად მიაღწიოთ თქვენს ყოველდღიურ მოთხოვნილებას
D ვიტამინის შემცველი საკვების შეზღუდული რაოდენობის გათვალისწინებით, შეიძლება ძნელი იყოს სწორი რაოდენობის მიღება ყოველდღე. ამ პრობლემის გადასაჭრელად უმარტივესი გზაა ყოველდღიურად 2 ჩაის კოვზი (9.9 მლ) ვირთევზას ღვიძლის ზეთის დალევა. სამწუხაროდ, ამ ზეთს საშინელი გემო აქვს, მაგრამ შეგიძლიათ შეურიოთ ბოსტნეულის სმუზში ან გაყოთ უფრო მცირე დოზებად, რათა გაადვილოთ მისი დამუშავება!
- კოდის ღვიძლის ზეთს აქვს დაახლოებით 1360 სე 1 სუფრის კოვზზე (15 მლ). თუ თქვენ მოიხმართ 2 ჩაის კოვზს (9.9 მლ), მიიღებთ დაახლოებით 900 სე დღეში, რაც საკმარისზე მეტია ბუნებრივი ყოველდღიური მოთხოვნილების დასაფარად.
- ეს არის ძირითადად ერთადერთი გზა ბუნებრივად მიაღწიოს ყოველდღიურ მოთხოვნილებას აბების ან ზემოთ ჩამოთვლილი ნებისმიერი საკვების გარეშე.
მეთოდი 3 -დან 3: როდის უნდა მიმართოთ სამედიცინო დახმარებას
ნაბიჯი 1. მიმართეთ ექიმს, თუ გაქვთ D ვიტამინის დეფიციტის სიმპტომები
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ გჭირდებათ ფიქრი, D ვიტამინის დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს გართულებები. საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი სიმპტომები D ვიტამინის მოხმარების გაზრდით. ამასთან, თქვენ უნდა დაადასტუროთ, რომ გაქვთ დეფიციტი, სანამ უსაფრთხოდ შეძლებთ მის მკურნალობას.
ეწვიეთ ექიმს, თუ გამოჩნდება შემდეგი სიმპტომები:
ხშირი დაავადებები
ნელი სამკურნალო ჭრილობები
ტკივილი ძვლებში ან ზურგში
Კუნთების ტკივილი
დაღლილობა
დეპრესია
Თმის ცვენა
ნაბიჯი 2. გაიარეთ თქვენი D ვიტამინის დონე, თუ გაქვთ დაბალი D ვიტამინის რისკი
აცნობეთ ექიმს, თუ გაწუხებთ, რომ შეიძლება გქონდეთ D ვიტამინის დეფიციტი. მათ შეუძლიათ დანიშნონ მარტივი, უმტკივნეულო სისხლის ტესტი თქვენი D ვიტამინის დონის შესამოწმებლად. თუ ისინი დაბალია, ექიმს შეუძლია გირჩიოთ დიეტური ცვლილებები ან დანამატი თქვენი დონის ასამაღლებლად.
მაგალითად, ისეთ პირობებს, როგორიცაა ოსტეოპოროზი, თირკმლის დაავადება, ღვიძლის დაავადება, კრონის დაავადება, ცელიაკია და კისტოზური ფიბროზი, ხელს უწყობს D ვიტამინის დაბალ დონეს
ნაბიჯი 3. D ვიტამინის მიღების გაზრდის წინ გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენს სხეულს სჭირდება D ვიტამინის ჯანსაღი დონე, ძალიან ბევრი D ვიტამინი შეიძლება იყოს მავნე. გარდა ამისა, ვიტამინი D საკვებიდან ან დანამატიდან შეიძლება ხელი შეუშალოს გარკვეულ მედიკამენტებს, მათ შორის ქოლესტერინის მედიკამენტებს და არტერიულ წნევას. დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს იმის გასარკვევად, გჭირდებათ თუ არა მეტი ვიტამინი D. შემდეგ, ჰკითხეთ, რამდენად უსაფრთხოა თქვენთვის დიეტა D ვიტამინის მოხმარება.
- შეახსენეთ ექიმს ყველა ის მედიკამენტი და დანამატი, რომელსაც იღებთ.
- მზის სხივების მიღებისას D ვიტამინის გადაჭარბებულმა მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს კალციუმის დაგროვება სისხლში, ძვლების ტკივილი და თირკმლის სხვადასხვა პრობლემა. D ვიტამინის ჭარბი სიმპტომებია გულისრევა, ღებინება და ხშირი შარდვა. ჩვეულებრივ, თქვენ უნდა მიიღოთ 60,000 IU ვიტამინი D დღეში, რომ ეს მოხდეს.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- როდესაც D ვიტამინს მიირთმევთ, საკვები ან აბი კუჭში უნდა დაიჯესტს, სანამ ის განაწილდება მთელს სხეულში. ამიტომაც მზეზე გასვლა ბევრად უკეთესია, ვიდრე D ვიტამინით მდიდარი საკვების ჭამა ან დამატებების მიღება.
- აბებში ნაპოვნი ვიტამინი D ჩვეულებრივ სინთეზირდება დიჰიდროტაქისტეროლის და ერგოკალციფეროლისგან. მეცნიერულად დამტკიცებულია, რომ ეს აბები ორგანიზმისთვის უფრო რთულია და ისინი ზოგადად ნაკლებად ეფექტურია, ვიდრე D ვიტამინის მიღება საკვებიდან ან მზედან.
