ჰისტერექტომიის შემდეგ, თქვენი სხეული გადადის მენოპაუზაში და ზოგიერთ ქალს აქვს წონის მატება. ჰისტერექტომიის შემდეგ წონის დაკლება მოიცავს ბევრ სტრატეგიას, რასაც გამოიყენებდით ოპერაციამდე, როგორიცაა დიეტა და ვარჯიში. თუმცა, მნიშვნელოვანია ვარჯიშის პროგრამის დაწყებამდე მიიღოთ ექიმის ნებართვა. ცხოვრების სხვა რამდენიმე მარტივი ცვლილების განხორციელებამ ასევე შეიძლება ხელი შეუწყოს ჰისტერექტომიის შემდეგ წონის დაკლებას.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: დაიცავით ჯანსაღი დიეტა
ნაბიჯი 1. ამოიღეთ კალორია თქვენი ყოველდღიური დიეტადან დეფიციტის შესაქმნელად
საბოლოო ჯამში, წონის დაკლება მოითხოვს ნაკლებ კვებას და ჯანსაღი არჩევანის გაკეთებას, რათა შეამციროთ მიღებული კალორიების საერთო რაოდენობა. თუ თქვენ გიჭირდათ წონის დაკლება ჰისტერექტომიის შემდეგ, ეწვიეთ ექიმს ან დიეტოლოგს, რომ გამოთვალოთ რამდენი კალორია უნდა ჭამოთ ყოველ დღე. თვალყური ადევნეთ საკვების მიღებას კვების დღიურის პროგრამის გამოყენებით, ან დაწერეთ ყველაფერი და იყავით თქვენს ყოველდღიურ კალორიულ ზღვარში.
- ყურადღება გაამახვილეთ იმ საკვების მიღებაზე, რომელიც ბუნებრივად დაბალკალორიულია, როგორიცაა ბოსტნეული, ხილი, მარცვლეული და უცხიმო ცილები.
- შეამცირეთ შაქრის შემცველი საკვები, როგორიცაა სოდა, ტკბილეული და ცომეული, რომელიც შეიცავს უამრავ ცარიელ კალორიას.
- თუ გსურთ რაიმე უფრო სტრუქტურირებული, დაიცავით სპეციალური დიეტა, როგორიცაა დაბალი ნახშირწყლების დიეტა ან ხმელთაშუა ზღვის დიეტა.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ გონივრული კვებით, რათა დაგეხმაროთ საკუთარი თავის შენელებაში
თქვენ შეიძლება იმაზე მეტს ჭამთ, ვიდრე გეგმავთ, თუ ყურადღებას არ აქცევთ, მაგალითად, თუ ტელევიზორის ყურებისას ან ინტერნეტში სერფინგის დროს ჭამთ. ეს კალორია შეიძლება გაიზარდოს და გამოიწვიოს წონის მომატება. უფრო შეგნებული იმის შესახებ, რასაც პირში იდებ, დაგეხმარებათ ნაკლები ჭამაში. ზოგიერთი სტრატეგია, რომელიც შეიძლება დაგეხმაროთ, მოიცავს:
- შენიშნეთ თქვენი საკვების გარეგნობა, სუნი და არომატი.
- დაჯექით სასიამოვნო გარემოში თითოეული საჭმლის საჭმელად.
- ტელევიზორის გამორთვა და სხვა ყურადღების გადატანის თავიდან აცილება.
- დაიჭირეთ ჩანგალი ან კოვზი თქვენს არა დომინანტურ ხელში.
ნაბიჯი 3. ძილის წინ 2-3 საათით ადრე შეწყვიტეთ ჭამა
თქვენი სხეულისთვის მარხვის პერიოდმა შეიძლება ხელი შეუწყოს წონის დაკლებას, ასე რომ შეწყვიტეთ კვება ყოველ ღამე ძილის წინ მინიმუმ 2 საათით ადრე. დალიეთ ჭიქა კოფეინის გარეშე მცენარეული ჩაი ძილის წინ ან დალიეთ ცქრიალა წყალი, თუკი რაიმე რამის საჭმლის სურვილი გაგიჩნდებათ.
- მაგალითად, თუ თქვენ ჩვეულებრივ იძინებთ საღამოს 9:00 საათზე, მიირთვით დღის ბოლო კვება საღამოს 6:00 საათზე.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ წყვეტილი მარხვა, როდესაც თქვენ ჭამთ მხოლოდ დღის 10 საათიან მონაკვეთზე და შემდეგ მარხავთ დანარჩენ 14 საათს.
ნაბიჯი 4. დალიეთ წყალი მთელი დღის განმავლობაში, რომ დარჩეთ დატენიანებული
წყალი არ შეიცავს კალორიებს და თქვენს ორგანიზმს სჭირდება ბევრი მისი ნორმალური ფუნქციონირებისთვის, ამიტომ დალიეთ წყალი როცა გწყურდებათ. შეინახეთ წყლის მრავალჯერადი გამოყენების ბოთლი დღის განმავლობაში და შეავსეთ საჭიროებისამებრ.
დარწმუნდით, რომ დალიეთ მეტი წყალი ოფლიანობის ან ვარჯიშის შემდეგ. მნიშვნელოვანია შეავსოთ დაკარგული სითხეები ამ საქმიანობის შესრულებისას
რჩევა: თუ თქვენ არ ხართ უბრალო წყლის მოყვარული, შეეცადეთ დაამატოთ ლიმონის ნაჭერი, რამდენიმე ახალი კენკრა ან კიტრის ნაჭერი თქვენს წყალს. ეს ხელს შეუწყობს გემოვნების გაუმჯობესებას კალორიების დამატების გარეშე.
3 მეთოდი 2: ვარჯიში ჰისტერექტომიის შემდეგ
ნაბიჯი 1. სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან
რეგულარული ფიზიკური დატვირთვა მნიშვნელოვანია ჰისტერექტომიის შემდეგ, მაგრამ თქვენ უნდა ნელა იაროთ, რათა არ დაიზიანოთ თავი. დაიწყეთ მოკლე გასეირნებით, როგორც ეს რეკომენდებულია თქვენი ჯანდაცვის პროვაიდერის მიერ ოპერაციის შემდეგ. შემდეგ, იმუშავეთ უფრო დიდ მანძილზე, როდესაც ამის ნებართვა გაქვთ.
თქვენ უნდა გქონდეთ შემდგომი ვიზიტი ქირურგთან ოპერაციიდან 4-6 კვირის შემდეგ. თუ კარგად მკურნალობთ და მზად ხართ, ექიმმა შეიძლება მოგთხოვოთ ზომიერი ფიზიკური აქტივობის გაკეთება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჰკითხოთ მათ ამ დროს, არის თუ არა რაიმე სახის შეზღუდვა ვარჯიშის ტიპებზე
გაფრთხილება: მოერიდეთ ოპერაციის შემდგომ დიდხანს ჯდომას, რადგან ამან შეიძლება გაზარდოს სისხლის ქსოვილის რისკი. ადექი და იარე რამდენიმე წუთის განმავლობაში საათში ერთხელ მაინც დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. მიზნად ისახავს 30 წუთის განმავლობაში დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშს კვირაში 5-ჯერ
დაიწყეთ ნელა ვარჯიშის შემდეგ, როგორიცაა სასეირნოდ გასვლა, ცურვა (მას შემდეგ, რაც ჭრილობა სრულად განიკურნა) ან ველოსიპედით სიარული. შეარჩიეთ დაბალი ზემოქმედების სავარჯიშო, რომელიც მოგწონთ, ასე რომ თქვენ უფრო სავარაუდოა, რომ შეინარჩუნოთ იგი.
- კვირაში 150 წუთის ვარჯიში რეკომენდებულია ზოგადი ჯანმრთელობისთვის, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ მეტი ვარჯიში წონის დაკლების შედეგების გასაძლიერებლად. დარწმუნდით, რომ ნელა იარეთ სანამ ჯერ კიდევ გამოჯანმრთელდებით თქვენი ოპერაციის შემდეგ.
- თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ უფრო გრძელი გაჭიმვისას, როდესაც მოიპოვებთ ძალას და გამძლეობას, მაგალითად, 40 წუთის განმავლობაში ვარჯიშით კვირაში 5 დღე.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ უფრო ინტენსიური ფიზიკური აქტივობა, როდესაც სრულად გამოჯანმრთელდებით
მას შემდეგ რაც გამოჯანმრთელდებით ოპერაციიდან და ვარჯიშობთ კვირაში უმეტეს დღეებში 30 წუთის განმავლობაში, შეიძლება დაგჭირდეთ უფრო ინტენსიური ვარჯიში თქვენი წონის დაკლების შედეგების გასაძლიერებლად. სცადეთ დაამატოთ 1 ან მეტი ენერგიული ვარჯიში კვირაში, როგორიცაა სირბილი, კიკბოქსინგი და მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT).
მაგალითად, თუ თქვენ სიამოვნებთ სირბილით, წადით გარბენებზე და დარეგისტრირდით 5 ქულის გასაკეთებლად. თუ მოგწონთ ცეკვა, გაატარეთ ცეკვის გაკვეთილები ადგილობრივ სპორტულ დარბაზში ან გამოდიხართ ცეკვით ღამის კლუბში კვირაში რამდენჯერმე
ნაბიჯი 4. დაიწყეთ ძალების ვარჯიშის პროგრამა თქვენი კუნთების მასის გასაზრდელად
თქვენი კუნთების საერთო მასა მცირდება ასაკთან ერთად, რაც ამცირებს მეტაბოლიზმს და ართულებს წონის დაკლებას და ჯანსაღი წონის შენარჩუნებას. ამასთან, ძალისმიერი ვარჯიშის ჩართვა დაგეხმარებათ კუნთების მასის ჩამოყალიბებაში და წონის დაკლების შედეგების გაძლიერებაში. მიზნად დაისახეთ მინიმუმ ორი 20 წუთიანი სესია ყოველ კვირას, რომელიც ავარჯიშებს ყველა თქვენს ძირითად კუნთოვან ჯგუფს, მათ შორის თქვენს:
- იარაღი
- ფეხები
- მუცელი
- უკან
- დუნდულები
მეთოდი 3 – დან 3 – დან: ცხოვრების სხვა სტილის შეცვლა
ნაბიჯი 1. დაისახეთ წონის დაკლების რეალისტური მიზნები თქვენთვის
წონის დაკლებას თანმიმდევრული დრო და ძალისხმევა სჭირდება, ამიტომ რეალისტური მიზნების დასახვა გადამწყვეტია. თუ თქვენ გაქვთ დიდი რაოდენობით დასაკარგი წონა, დაისახეთ მოკლევადიანი მიზნები, რომლებიც მიგიყვანთ თქვენს მიზნობრივ წონასთან. დარწმუნდით, რომ თქვენს მიერ დასახული მიზნები ასევე არის გონიერი, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი კონკრეტული, გაზომვადი, მიღწევადი, რეალისტური და დროზე დაფუძნებულია.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება მიზნად დაისახოთ 5 კილოგრამის დაკლება მომდევნო 30 დღის განმავლობაში.
- ან, თქვენ შეიძლება მიზნად დაისახოთ 40 წუთის განმავლობაში ვარჯიში კვირის 4 დღეს.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ მხარდაჭერა მეგობრებისა და ოჯახისგან
ადამიანთა ქსელის არსებობა, რომლებიც აცნობიერებენ თქვენი წონის დაკლების მიზნებს და რომლებიც გაამხნევებენ თქვენ როცა დაგჭირდებათ ეს დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ თქვენს პროგრამაში. უთხარით თქვენს უახლოეს მეგობრებს ან ოჯახის წევრებს თქვენი მიზნების შესახებ და სთხოვეთ მათ მხარდაჭერა.
მაგალითად, შეგიძლიათ უთხრათ თქვენს და -ძმას ან საუკეთესო მეგობარს, რომ თქვენ ცდილობთ დაიკლოთ წონაში და სთხოვეთ მათ მოგწეროთ შეტყობინება ან დაგირეკონ კვირაში ერთხელ და ჰკითხონ როგორ მიდის საქმე
რჩევა: თუ თქვენ არ იცნობთ ვინმეს, ვისთვისაც კომფორტულად იგრძნობთ დახმარებას, გადახედეთ წონის დაკლების დამხმარე ჯგუფს.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ ან შეზღუდეთ ალკოჰოლის მიღება
ალკოჰოლი სავსეა ცარიელი კალორიებით და მას ასევე შეუძლია მიგიყვანოთ არაჯანსაღი საკვების მიღებისკენ და ზედმეტი ჭამისკენ. თუ თქვენ სვამთ ალკოჰოლს, მიიღეთ არა უმეტეს 1 ალკოჰოლური სასმელი ყოველდღიურად. ერთი სასმელი უდრის 12 ფუნტს (350 მლ) ლუდს, 5 ფუნტს (150 მლ) ღვინოს, ან 1.5 ფუნტს (44 მლ) სპირტს.
- თუ დაესწრებით ღონისძიებას, სადაც ალკოჰოლს მიირთმევენ, სცადეთ მის ნაცვლად დაბალკალორიული ბაყაყი, მაგალითად ცქრიალა წყალი მოცვის წვენის წვენით და ცაცხვის ნაჭერი.
- სთხოვეთ ექიმს დახმარება, თუ გაწუხებთ ალკოჰოლის მოხმარების შემცირება.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ საკმარისი დასვენება ჯანსაღი მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად
ძილის ნაკლებობამ შეიძლება ხელი შეუწყოს წონის მატებას დროთა განმავლობაში, ასე რომ დარწმუნდით, რომ დაიძინეთ 7 -დან 9 საათამდე ყოველ ღამე. წადი ადრე დასაძინებლად, თუ საჭიროა საკმარისი რაოდენობის ძილი. თქვენ ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ:
- გახადეთ თქვენი საძინებელი დასასვენებელი ადგილი, მაგალითად, მიიღეთ ლამაზი ფურცლების ნაკრები და დაუდგით რამდენიმე სანთელი თქვენს საწოლზე.
- გამორთეთ ელექტრონიკა ძილის წინ მინიმუმ 30 წუთით ადრე, რათა თავიდან აიცილოთ ცისფერი შუქის ზემოქმედება.
- შეინახეთ ოთახი ბნელი, გრილი და მშვიდი, რათა უზრუნველყოთ კომფორტული ძილი.
Რჩევები
- წონის დაკლებას დრო, ძალისხმევა და დაჟინება სჭირდება. თუ შედეგს მაშინვე ვერ ხედავთ, ნუ დანებდებით! განაგრძეთ მუშაობა თქვენი მიზნებისკენ და შეცვალეთ თქვენი კვების და ვარჯიშის ჩვევები მანამ, სანამ არ დაიწყებთ შედეგების დანახვას.
- სტრესმა ასევე შეიძლება ხელი შეუწყოს წონის მატებას და გაართულოს წონის დაკლება. თუ თქვენ დაძაბული ხართ, ეცადეთ თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში ჩართოთ რელაქსაციის ტექნიკა, როგორიცაა ღრმა სუნთქვა, მედიტაცია ან იოგა.
