გეშინია რაიმე კონკრეტული რამის თუ უბრალოდ გაღიზიანებული ხარ, ნამდვილად არ ხარ მარტო. ბევრი ადამიანი ყოველდღიურ ცხოვრებაში შიშს ებრძვის და სასიხარულო ამბავი ის არის, რომ არის რაღაცეები, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, რათა არ შეგეშინდეთ როგორც მომენტში, ასევე გრძელვადიან პერსპექტივაში. ეს სტატია გაგიმხელთ რამდენიმე მარტივ გზას, რომლითაც შეგიძლიათ დაიწყოთ პირისპირ და გადალახოთ თქვენი შიშები, რათა მათ აღარ ჰქონდეთ იმდენი ძალა თქვენზე.
ნაბიჯები
ნაწილი 2 2 -დან: მართე შენი შიში მომენტში
ნაბიჯი 1. შეაფასეთ სიტუაცია
შიში არის ბუნებრივი რეაქცია აღქმულ საფრთხეზე და გარკვეულ გარემოებებში ის შეიძლება იყოს ჯანსაღი. ამასთან, შიშმა ასევე შეიძლება გააჩინოს ბრძოლა ან ფრენის რეაქცია სიტუაციებში, მაშინაც კი, როდესაც საფრთხე არ არსებობს. ერთი წუთით შეაფასეთ სიტუაცია და ნახეთ, თქვენი შიში მოდის რეალური საფრთხისგან, თუ უბრალოდ რეაქცია რაღაც უცნობზე.
- თუ, მაგალითად, ღამით ხმაური გესმით, დაფიქრდით, არის თუ არა სხვა რამ, მაგალითად, მეზობელმა რომ დახუროს მათი მანქანის კარი, რამაც შეიძლება ხმაური გამოიწვიოს.
- თუ რამე რეალურია, გააკეთეთ რამე, მაგალითად, დანიშნეთ შეხვედრა ექიმთან, რომ ნახოთ ხალიჩა, ან გამოიძახოთ პოლიცია, თუ უცხო ადამიანი დადის თქვენს სახლთან.
- დაფიქრდით, თქვენი რეაქცია გამოწვეულია შიშით თუ ფობიით. მიუხედავად იმისა, რომ ფობიები იწვევს შიშის რეაქციებს, რეაქციები არაპროპორციულია რეალური საფრთხის მიმართ. ფობიები ხელს უშლიან გაუმკლავდეს თქვენს უნარს. შეიძლება დაგჭირდეთ თერაპევტის ან ექიმის დახმარება ფობიასთან გამკლავებისთვის.
ნაბიჯი 2. სუნთქვა
როდესაც გეშინიათ და არ ფიქრობთ სწორად, თქვენ იწყებთ ჰიპერვენტილაციას, რაც ზრდის თქვენს შიშებს. ღრმად ჩაისუნთქეთ და დაისვენეთ სხეული. დაიწყეთ მხრებით და, როდესაც სუნთქავთ, იმუშავეთ ფეხებამდე და დაისვენეთ თითოეული კუნთი.
- თქვენი სუნთქვა არა მხოლოდ დაგამშვიდებს და დარწმუნდებით, რომ საკმარის ჟანგბადს იღებთ, არამედ სუნთქვაზე კონცენტრირება და სხეულის მოდუნება ხდის მას ისე, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ იმაზე, რაც შეგაშინებთ.
- შეშინებული ნიშნავს იმას, რომ ჩვენი ჰიპოთალამუსი (რომელიც მართავს ფრენას ან ბრძოლას) ააქტიურებს ჩვენს სიმპათიურ ნერვულ სისტემას და ჩვენ ვძაბავთ. მას ასევე აქვს თირკმელზედა ჯირკვლის სისტემა, რომელიც აყენებს უამრავ ჰორმონს ჩვენს სისტემაში.
- ასე რომ ამოისუნთქე და შენ დაამშვიდებ ჰიპოთალამუსს.
ნაბიჯი 3. ჩამოწერეთ რისი გეშინიათ
იმ მომენტში, სანამ შიშით ხარ დაკავებული, ამოიღე კალამი და ფურცელი და ჩამოწერე ყველაფერი, რისიც გეშინია. ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ თქვენი შიშები ცნობიერებაში. თქვენ აღიარებთ მათ და გაადვილებს მათ წასვლას.
- ბევრი ერთი შეხედვით საშინელი რამ უბრუნდება პირველყოფილ შიშს, როგორიც არის სიკვდილის შიში (პოტენციურად სიმსივნური ხალი), იმის შიში, რომ არავინ მოგეწონოს (წვეულებაზე წასვლა და ახალი ადამიანების გაცნობა).
- მათი აღიარება ჯადოსნურად არ გაქრება, მაგრამ დაგეხმარებათ შიშების უკეთ გამოხატვაში.
ნაბიჯი 4. უთხარით ვინმეს
თუ საშინელი მომენტი გაქვთ, დაურეკეთ ვინმეს და ესაუბრეთ მას. დარწმუნდით, რომ ეს არის სანდო მეგობარი ან ოჯახის წევრი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დარეკოთ ცხელ ხაზზე შფოთვის მქონე ადამიანებისთვის.
ვინმესთან საუბარი შეიძლება დაგეხმაროთ მხოლოდ კავშირის დამყარებით, მაგრამ თქვენს მეგობარს ასევე შეუძლია დაგეხმაროთ თქვენი შიშების განმუხტვაში
მე -2 ნაწილი 2: არ შეგეშინდეთ გრძელვადიან პერსპექტივაში
ნაბიჯი 1. შეცვალეთ თქვენი აზროვნება
შეშინებული არის ის, თუ რა გზები გამოიყენება და იქმნება ტვინში. იმის შიშის შესაჩერებლად, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი ტვინი. ეს არ არის ისეთი რთული, როგორც ჟღერს ნეიროპლასტიურობის წყალობით.
- ნეიროპლასტიკა ჩართულია მოგონებების დამუშავებაში და როგორ ვსწავლობთ. "დესენსიბილიზაციის" პრაქტიკით ადამიანს შეუძლია შეცვალოს თავის ტვინში ის გზები, რომლებიც შიშისმომგვრელ რეაქციას ახდენენ იმაზე, რაც აშინებს მას. "დესენსიბილიზაცია" ძირითადად მხოლოდ ის არის, რაც აშინებს ადამიანს თანდათანობით და კონტროლირებად გარემოში.
- დაიწყეთ საკუთარი თავის ამრეკლავი კითხვებით, მათ შორის რისი გეშინიათ? თქვენი შიში რეალისტურია? რა არის ყველაზე უარესი, რაც შეიძლება დამემართოს ამ სიტუაციაში? რა შემიძლია დავიცვა ამ შედეგისგან?
- აღწერეთ თქვენი ემოციური რეაქცია ფიზიკურ სტიმულებზე და გარემოზე, რამაც შეიძლება შეგაშინოთ. მაგალითად, თუ ობობები შეგაშინებთ, ფიზიკური სტიმული არის ობობის გამოჩენა. იქიდან ემოციური რეაქცია არის შიში, შიში და ეს შეიძლება გაიზარდოს პანიკის დონემდე, თქვენი პასუხის მიხედვით. ამის დადგენა დაგეხმარებათ ობობის გარეგნობაზე ემოციური რეაქციის ნაცვლად განცალკევებული რეაქციის დამუშავებაში.
ნაბიჯი 2. შემზარავი რეაქციის დამუშავება საშინელ საგნებზე
განცალკევებული რეაქცია ნიშნავს იმას, რომ თქვენ რეაგირებთ იმაზე, რაც შეგაშინებთ დაკვირვების ადგილიდან და არა ემოციური რეაქციისგან. ეს არის ის, რაც თქვენ უნდა ივარჯიშოთ და ის გეხმარებათ თქვენი აზროვნების ნიმუშების დასახვაში, ასე რომ თქვენ გესმით, რამდენად საშინელი საგნები იწვევს თქვენ ემოციურ რეაქციას.
- აღიარეთ, რომ თქვენ წინაშე დგახართ ის, რაც საშინლად გეჩვენებათ და რომ თქვენ შეიძლება გქონდეთ ემოციური რეაქცია (რაც თავის მხრივ უფრო და უფრო მეტ შიშსა და შფოთვას გამოიწვევს), ან შეიძლება გქონდეთ ცალკეული რეაქცია.
- თვალყური ადევნეთ თქვენს ფიზიკურ რეაქციებს. ეს შეიძლება შეიცავდეს კანკალს, გაყინულ შეგრძნებას, გულის პალპიტაციას, გულისრევას, კუჭის ტკივილს, თავბრუსხვევას, ტირილს, ზედაპირულ ან სწრაფ სუნთქვას, შფოთვის ან ტერორის გრძნობას და/ან ძილის დარღვევას.
- გაწვრთნეთ საკუთარი თავი მანტრებით. შეარჩიეთ რამდენიმე მანტრა და ჩაწერეთ ისე, რომ ყოველთვის გყავდეთ თქვენთან ერთად. გაიმეორეთ ისინი საკუთარ თავზე, როდესაც დაიწყებთ ემოციურ რეაქციას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მოკლედ შეაერთოთ რეაქცია. მაგალითად, "ეს არ არის ისეთი ცუდი, როგორც მე ამას ვაკეთებ", ან "მე არ შემიძლია გავაკონტროლო შედეგი, ასე რომ მე გავუშვებ და მჯერა, რომ ყველაფერი კარგად იქნება".
- გააკეთეთ რაიმე ფიზიკურად დამამშვიდებელი. თუ შეგიძლია, დალიე ჭიქა ჩაი და მთელი შენი არსება გაამახვილე იმ ჭიქა ჩაიზე-მისი სითბო, ჭიქიდან ამოსული ორთქლი, სუნი. ფიზიკურად დამამშვიდებელ რამეზე ფოკუსირება არის გონებამახვილობის ფორმა და ნიშნავს იმას, რომ თქვენ ცხოვრობთ იმ მომენტში, რაც შიშის საწინააღმდეგო ადგილია.
ნაბიჯი 3. ნუ მოერიდებით იმას, რაც შეგაშინებთ
იმ საგნების თავიდან აცილება, რაც შეგაშინებთ, ზრდის შიშის მომგვრელ ნივთს და ასევე აჩერებს თქვენს სხეულს არ შეეგუოს იმას, რაც შეგაშინებთ, რათა შიში შემცირდეს.
- დაიწყეთ მცირედით, როდესაც მუშაობთ იმ საქმეების მოგვარებაში, რომლებიც შეგაშინებთ. მაგალითად, თუ ობობების გეშინიათ, დაიწყეთ თქვენს სახლში პატარაებთან ურთიერთობით და მიაღწიეთ უფრო დიდ ობობებს.
- თუ სიმაღლის გეშინიათ, ეცადეთ გაისეირნოთ მაღალ ადგილებში, რომლებიც აღჭურვილია უსაფრთხოების ზომებით, იმის ნაცვლად, რომ დაუყოვნებლივ შეეცადოთ აიცილოთ თავი პარაშუტით.
- დაიმახსოვრეთ: რაც უფრო მეტად მოერიდებით რაიმეს, მით უფრო შეგაშინებთ და შიში თავად პარალიზდება. ჩვენ არ შეგვიძლია შიშის თავიდან აცილება, რადგან ადამიანები ჩვენი ფიზიოლოგიური შემადგენლობის ნაწილია, მაგრამ ჩვენ შეგვიძლია ვიმუშაოთ იმაზე, თუ როგორ ვრეაგირებთ იმაზე, რაც გვაინტერესებდა. არაფერი ისეთი საშინელი არ არის, როგორც ჩვენ წარმოგვიდგენია.
ნაბიჯი 4. მოიძიეთ პროფესიონალური დახმარება
ზოგჯერ თქვენ არ შეგიძლიათ შეაჩეროთ საკუთარი თავის შიში. ეს ჩვეულებრივ არის პანიკური აშლილობის, შფოთვის აშლილობის, PTSD, OCD ქცევის ფორმა. პროფესიონალური დახმარების ძებნა კარგი საშუალებაა თქვენი შფოთვის და შიშების დასაძლევად.
მედიკამენტები ასევე დაგეხმარებათ, მაგრამ დარწმუნდით, რომ იღებთ მედიკამენტებს, როგორც მთელი პროგრამის ნაწილი, რათა დაგეხმაროთ თქვენი შიშების დაძლევაში. თქვენ დაგჭირდებათ კონსულტაცია, როგორც ნაწილი, თქვენი ტვინის გადამზადებისთვის
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- საქმეები ყოველთვის არ არის ისეთი ცუდი, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. თქვენმა გონებამ შეიძლება მოგატყუოთ და იფიქროთ, რომ ყველაფერი იმაზე უარესია, ვიდრე სინამდვილეში არის. იყავი მამაცი და დაიჯერე რომ ყველაფერი კარგად იქნება.
- თუ მოგწონთ საშინელი ფილმები, მაგრამ ღამით მათ ვერ ახერხებთ, უყურეთ მათ დილით ადრე და მთელი დღის განმავლობაში აკეთეთ სახალისო საქმეები. იმ დროს, როდესაც თქვენ აცხობთ ნამცხვრებს, დაწერეთ სიმღერას, მიდიხართ ფეხბურთის თამაშზე და ააშენებთ ბაღს, თქვენ არც კი იფიქრებთ "მსოფლიო ომზე Z" - ზე.
- შეინახეთ ტელეფონი ხელში. ეს მოგცემთ უსაფრთხოებას, რომელსაც შეგიძლიათ დაურეკოთ ვინმეს, როდესაც ყველაზე მეტად გეშინიათ.
- აიღეთ თქვენი საყვარელი ბალიში ან ბალიში და ჩაეხუტეთ მას და იფიქრეთ რა ფილმს ან თამაშს ითამაშებთ მეორე დღეს.
- თუ შესაძლებელია, მოძებნეთ მტკიცებულება, რომელიც დაგეხმარებათ შიშების აღმოფხვრაში.
- გამოიყენეთ "4-7-8" სუნთქვის ხრიკი. გამოიყენეთ ის, რომ უფრო სწრაფად დაიძინოთ. ასევე იფიქრეთ შემთხვევით რამეებზე და 30 წუთში დაიძინებთ.
- ხატვა ზოგიერთ ადამიანს ეხმარება შეცვალოს საკუთარი თავი შიშის შემდეგ. ეს შეიძლება იყოს კალმის, ციფრული ტაბლეტის ან კოლაჟის გაკეთება. შესაძლოა დაწეროთ რაღაც ლექსი ან მოთხრობა (ოღონდ შეინარჩუნეთ სინათლე და არა საშინელი). შემოქმედებითი რაღაცის გაკეთება დაგეხმარებათ შეშინებული გრძნობების შეჩერებაში.
- Დამშვიდდი. მოიფიქრეთ ბედნიერი ადგილი და უთხარით საკუთარ თავს "მე არ მეშინია"
- ძილის დროს გამოიყენეთ ღამის შუქი.
- დაიძინე შენს საყვარელ ნივთებზე ფიქრით. მოუსმინეთ თქვენი საყვარელი ჯგუფის მუსიკას.
- თუ დახმარება გჭირდებათ, შფოთვის დახმარების ტელეფონის ნომერია 888-826-9438.
გაფრთხილებები
- მოერიდეთ საშინელებათა და საშინელებათა ფილმებს, განსაკუთრებით ძილის წინ. ეს ხელს უწყობს კოშმარების თავიდან აცილებას.
- მოერიდეთ საკუთარი თავის წარმოსახვას საშინელ სცენარში, თუ თქვენ უყურებდით რაიმე მოძრაობას ან კითხულობდით წიგნს, ეს ზოგისთვის შეიძლება რთული იყოს.
