მხრის არასათანადო პოზამ შეიძლება გამოიწვიოს არასასურველი დატვირთვა თქვენს კისერზე და ზურგზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ქრონიკული ტკივილი და ზოგიერთ შემთხვევაში დაძაბულობის თავის ტკივილი. კომპიუტერულმა მუშაობამ შეიძლება გამოიწვიოს ან გააუარესოს ცუდი პოზა, როდესაც ხელს უწყობს დაჭიმვას და კუნთების ატროფიას. თუმცა, არსებობს რამდენიმე გზა, რომლითაც შეგიძლიათ ებრძოლოთ ცუდ პოზას და გაათავისუფლოთ მხრის ტკივილი.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 2 -დან: მხრის გასწორების აღდგენა
ნაბიჯი 1. გააძლიერე შუა ზურგი
ნაწილი იმისა, რომ შეძლოთ მხრების უკან დახევა და მათი სწორად განლაგება არის ძლიერი კუნთების არსებობა ზურგის შუა ნაწილში მხრის პირებს შორის. კუნთების ძირითად ჯგუფებს უწოდებენ პარასპინალებს, რომბოიდებს, ტრაპეზიუსს და ინფრასპინატუსს. როდესაც ეს კუნთები ძალიან სუსტია, ისინი აძლევენ მხრებს წინ წამოწევის საშუალებას. როდესაც ისინი ძლიერები არიან, უფრო ადვილია კარგი პოზის შენარჩუნება და შენარჩუნება.
- ნიჩბოსნობის მანქანები შესანიშნავია კუნთების სიმტკიცის შესაქმნელად მხრის პირებს შორის. დაიწყეთ მსუბუქი წონით და ქვედა გამეორებებით და ნელ -ნელა გადადით უფრო მძიმე წონაზე და გაიმეორეთ ოთხიდან ექვს კვირაში.
- "უკუ ფრენის" გაკეთება თავისუფალი წონით ასევე კარგია რომბოიდებისა და ტრაპეციული კუნთების გასაძლიერებლად. დაჯექი სკამის პირას, წელის წინ მოხვევით და იატაკს დახედე. აიღეთ ჰანტელები თითოეულ ხელში და აწიეთ ისინი იატაკიდან ზემოთ და ზემოთ, რამაც მხრის პირები უკან დაიხია. როდესაც ხელები იატაკის პარალელურია, გააჩერეთ რამდენიმე წამი და ნელ -ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელები.
- ცურვა შესანიშნავი ვარჯიშია, რადგან ის პრაქტიკულად მუშაობს ყველა თქვენს კუნთზე, განსაკუთრებით მხრებზე, ხერხემალსა და ფეხებზე. ცურვა ასევე აიძულებს გქონდეთ კარგი პოზა, რათა დარჩეთ წყლის ხაზზე მაღლა და ბანაობდეთ პირდაპირ ხაზზე.
ნაბიჯი 2. გახადეთ თქვენი გულმკერდის ხერხემალი უფრო მოქნილი
მიუხედავად იმისა, რომ გულმკერდის ხერხემალი (შუა უკანა ნაწილი) ბუნებრივად მობრუნდება წინ, გარკვეულწილად დაძაბულობამ შეიძლება შექმნას კეხი, რომელიც მტკიცე და მტკივნეულია. მოუქნელი კეხი (სამედიცინო სახელით კიფოზი) შემდეგ აიძულებს მხრებსა და კისერს წინ. ამრიგად, შეეცადეთ გახადოთ თქვენი გულმკერდის ხერხემალი უფრო მოქნილი მისი გახანგრძლივებით (მრუდის გადახვევით) ისე, რომ უფრო ადვილი იყოს თქვენი მხრების განლაგება.
- დაწექით დიდ სავარჯიშო ბურთზე, ფეხები იატაკზე და იყურეთ ჭერზე. ნელა გააფართოვოს (გააფართოვოს) თქვენი უკან უკან თავზე ბურთი ისე თქვენი უფრო ახლოს მიწასთან. როდესაც გრძნობთ სასიამოვნო გაჭიმვას (არა მტკივნეულს), გააჩერეთ იგი 15 წამის განმავლობაში და გაიმეორეთ 10 - 15 ჯერ დღეში.
- გააკეთეთ "სუპერმენის" პოზა. დადექით სახეზე დაბალ იატაკზე, ხელები გაშლილი თქვენს თავზე. ასწიეთ ნიკაპი, მკლავები და რაც შეიძლება მეტი ფეხი მიწიდან - სუპერმენის ფრენის იმიტაცია. გააჩერეთ 15 წამი და გაიმეორეთ 10-15 ჯერ დღეში. დარწმუნდით, რომ მოათავსეთ ბალიში მუცლის ქვეშ ისე, რომ არ გაზარდოთ ზურგი, როდესაც აწიეთ თავი, მკლავები და ფეხები.
- ცურვა, ნიჩბოსნობის ვარჯიშები და იოგას გაკვეთილები ასევე დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი გულმკერდის ხერხემალი (და თქვენი სხეულის მრავალი სხვა სფერო) უფრო მოქნილი.
- გამოიყენეთ უკანა საკაცე, რომელიც არის წელის მოსახვევი, რომელსაც ათავსებთ მიწაზე და იწექით დღეში რამდენიმე წუთის განმავლობაში (დაიწყეთ ერთი წუთით, თანდათან იზრდება ხუთ წუთამდე). დაწექით პირისპირ უკანა საკაცეზე თქვენი შუა ზურგის ქვეშ. ნელა გაწიეთ ზურგი მასზე. ეს ხელს უწყობს მუდმივი წინ გადახრილი პოზიციის კომპენსირებას.
ნაბიჯი 3. გაჭიმეთ მკერდისა და კისრის კუნთები
ზურგის შუა ნაწილის სუსტი კუნთების გარდა, გულმკერდის ზედმეტად მჭიდრო კუნთები ასევე ხელს უწყობს მხრების წინ წამოწევას და გასწორებას. ბედის ირონიით, ეს პოზა შედარებით ხშირია მამაკაცებში, რომლებიც დადიან სპორტულ დარბაზში, მაგრამ ძალიან დიდ დროს ატარებენ მკერდზე (გულმკერდის) და მხრის წინა კუნთებზე და არ არის საკმარისი დრო მათ რომბოიდებზე (მხრის პირებს შორის) და მხრის უკანა კუნთებზე. გამოსავალი არის თავიდან აიცილოთ პექტორალის ზედმეტი მუშაობა და დარწმუნდეთ, რომ ისინი კარგად არის გადაჭიმული და მოქნილი. მსგავსი პრობლემა ჩნდება მაშინ, როდესაც ქვედა კისრის კუნთები (ტრაპეზია და ლევატორი სკაპულა) ძალიან მჭიდრო / ძლიერი ხდება - ისინი მხრებზე იწევიან და ისე გამოიყურებიან, თითქოს ადამიანი ყოველთვის მხრებს იჩეჩავს.
- გულმკერდის კუნთების გასაჭიმად, დადექით კარში ან კუთხეში და ასწიეთ მკლავი კედელთან ყველაზე ახლოს მხრების სიმაღლეზე. შენი მკლავი იდაყვისკენ უნდა იყოს მოხრილი. ეს პოზა ჰგავს ფეხბურთის გოლის ნახევარს. დაადო შენი ხელი კედელთან ან კარის ჩარჩოსთან და გამოიყენეთ იგი ნაზად დაჭიმეთ მხარი 30 წამის განმავლობაში. გადააქციე თავი და გაიხედე შენი მხრის საპირისპირო მიმართულებით, რომ გააძლიერო გაჭიმვა. შემდეგ გადადით საპირისპირო მხარზე და გაიმეორეთ. გაჭიმვა ხუთჯერ დღეში 10 -ჯერ ხელს შეუწყობს მკერდის კუნთების მოდუნებას და მხრების უკან დახევის საშუალებას მისცემს.
- მას შემდეგ რაც კისერი გაათბეთ, დაიწყეთ მისი გაჭიმვა კისრისა და თავის გვერდით მოხრით (გვერდულად მოხრით) - ეცადეთ ყური უფრო ახლოს მიიტანოთ მხართან. გააჩერეთ 30 წამი და გააკეთეთ ორივე მხარე ხუთჯერ 10 ჯერ დღეში. კისრის კუნთების შესუსტება საშუალებას მოგცემთ თანდათან დაიწიოთ მხრები.
ნაბიჯი 4. იხილეთ ქიროპრაქტორი
ქიროპრაქტორი არის ხერხემლის სპეციალისტი, რომელიც გაწვრთნილია პოზის შეფასებისას. მათ შეუძლიათ არა მხოლოდ გითხრათ, რომ თქვენი პოზა ცუდია, არამედ, როგორც წესი, შეუძლიათ მიზეზის დადგენა და ბუნებრივი გადაწყვეტილებების შეთავაზება. ქიროპრაქტორებს შეუძლიათ ხერხემლის პათოლოგიების დიაგნოზი, რომლებიც იწვევენ მხრების არასწორი განლაგებას (სქოლიოზი, ოსტეოპოროზი, ჰიპერკიფოზი), როგორც წესი, რენტგენის სხივებით. მათ ასევე შეუძლიათ გახადონ თქვენი ხერხემალი უფრო მოქნილი და ფუნქციონალური სახსრების მექანიკური მანიპულაციებით, რომელსაც ეწოდება ზურგის კორექტირება.
- ქიროპრაქტორს შეუძლია გამოიყენოს სახსრების მანიპულირება შუა ზურგზე მხრის ტკივილის შესამსუბუქებლად. შუა ზურგი ხშირად შეუმჩნეველია, როგორც მხრის ტკივილის ფოკუსირების არე; თუმცა, ბოლოდროინდელი კვლევები მიუთითებს, რომ გულმკერდის ხერხემლის მანიპულირება ეფექტურია მხრის ტკივილისთვის.
- მხრის არასწორი განლაგება ასევე შეიძლება გამოწვეული იყოს მცირე დისლოკაციით, რომელსაც ეწოდება სუბლუქსაცია, სადაც სახსარი არ არის სწორად გასწორებული. სთხოვეთ თქვენს ქიროპრაქტორს შეამოწმოს მხრის ორივე სახსარი თქვენი ხერხემლის გარდა.
- ხანდახან არასწორი მხრები განპირობებულია თქვენი სხეულის ქვედა პრობლემებით, როგორიცაა მოკლე ფეხი ან უთანასწორო მენჯი. მენჯის მორგება მის განლაგებაზე და ფეხსაცმელზე ლიფტის დამატება დაგეხმარებათ ქვედა სხეულის დაბალანსებაში, რაც დადებითად აისახება თქვენს ზედა სხეულზე.
- გაითვალისწინეთ, რომ ზურგის რეგულირება ვერ შეცვლის დეფორმაციებს, როგორიცაა სქოლიოზი და არ არის მითითებული ოსტეოპოროზთან დაკავშირებული ჰიპერკიფოზის დროს.
მე -2 ნაწილი 2: არასწორი გასწორებული მხრების მიზეზების გაგება
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ ცუდ პოზას
სხეულის ცუდი პოზა არსებითად გამოწვეულია ჩვეული წინ გადაწევით ჯდომისას ან დგომისას. პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, თქვენი ხერხემალი არ უნდა იყოს ბოძივით სწორი. ჯანსაღ ხერხემალს აქვს სამი ბუნებრივი მოსახვევი, რაც მას S ასოდან ჰგავს. კისრის წინ მრუდი ხვდება გარე მრუდეს შუა უკანა ნაწილში, რომელიც ერწყმის მეორე წინ მრუდს ქვედა უკანა ნაწილში. როგორც ასეთი, მხრებიდან მხრები უნდა შეესაბამებოდეს ბარძაყის სახსრებს (მენჯის შუა ნაწილში) და ტერფებს.
- ჯდომის, დგომისა და სიარულისას შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ მხრები უკან გადაიწიოთ, მუცლის კუნთები მოიჭიმოთ, ნიკაპი მაღლა ასწიეთ და მზერა პირდაპირ წინ გააჩერეთ. ნუ იქნებით მუდმივად წინ, იყურეთ ქვემოთ ან დაჯექით დახრილ კუთხეებში.
- ცუდი პოზა განსაკუთრებით დამამცირებელია ბავშვებისთვის, რადგან მათი მზარდი ძვლები შეიძლება გარკვეულწილად დეფორმირებული იყოს ჩვეული დუნეობისა და არასწორი განწყობისგან. ეს პოსტურული დეფორმაციები ძალიან რთულია მოზრდილ ასაკში.
- ცუდი პოზა დამატებით დატვირთვას აყენებს კუნთებსა და სახსრებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ქრონიკული ტკივილები და გაზარდოს ართრიტისა და დაზიანებების რისკი.
ნაბიჯი 2. სწორად გაუმკლავდეთ მხრის დაზიანებებს
მხრის დაზიანებებმა სპორტის ან სხვა სახის ტრამვების შედეგად, როგორიცაა ავტოავარია ან დაცემა, ასევე შეიძლება არასწორად დაუჯეროს მხრის სარტყელი და სხეულის ზედა ნაწილი. მაგალითად, დისლოცირებული მხრები, განცალკევებული მხრები, ზედა მკლავი ან მუხლის მოტეხილობა და სხვადასხვა ხარისხის დაჭიმულობა და კუნთების ცრემლები შეიძლება გამოიწვიოს მხრის სახსრის დაბლა ჩამოწევა ან წინ წამოწევა იმაზე მეტად ვიდრე უნდა. ამრიგად, დარწმუნდით, რომ თქვენი მხრის დაზიანება სწორად არის დამუშავებული და სრულად განიკურნება, სანამ არ დაუბრუნდებით მას, რაც მას ხაზს უსვამს.
- ფიზიოთერაპია ხანდახან საჭიროა მხრის მნიშვნელოვანი დაზიანების შემდეგ მხრის სარტყლის კუნთებში სრული ძალის დასაბრუნებლად და მოძრაობის სრულ დიაპაზონში გლენოჰუმერალური ("ბურთი და ბუდე") სახსარში.
- მხრის სრულად გადაადგილება და გამოყენება - ქრონიკული ტკივილის, სახსრის მოუშუშებელი დაზიანების, ართრიტის გამო - შეიძლება სწრაფად ატროფია და შეამციროს მიმდებარე კუნთები. მჭიდრო, სუსტი კუნთები შემდეგ მოქმედებენ, რომ ნელ -ნელა გაიყვანონ მხარი ნორმალური განლაგებიდან.
ნაბიჯი 3. ჰკითხეთ ექიმს, გაქვთ თუ არა სქოლიოზი
სქოლიოზი არის უცნობი მიზეზის მდგომარეობა, რომელიც იწვევს ხერხემლის არაბუნებრივ მრუდს (დეფორმაციას), ჩვეულებრივ გულმკერდის (შუა უკანა) რეგიონში. სქოლიოზის ერთ -ერთი დამახასიათებელი ნიშანია არათანაბარი მხრები. არა მხოლოდ ერთი მხარი იჯდა მეორეზე დაბლა, არამედ მასთან დაკავშირებული მხრის დანა ხშირად უფრო თვალსაჩინოდ გამოიყურება (უფრო მეტად გამოდის) ვიდრე მეორე. მხრებისა და სხეულის ზედა ნაწილის არასწორი განლაგება, როგორც წესი, არის ის, რასაც სკოლის ექთანი ან ოჯახის ექიმი აცხადებს, რომ ბავშვს აქვს სქოლიოზი.
- სქოლიოზი ჩნდება და პროგრესირებს ბავშვობაში (ადრეული მოზარდები), შემდეგ სტაბილიზდება ზრდასრულობის მიღწევისთანავე და ჩონჩხის ზრდა შეჩერდება.
- ითვლება, რომ სქოლიოზი ცოტა უფრო ხშირია და ახალგაზრდა გოგონებში უფრო გამწვავების პოტენციალი აქვს.
- თუ სქოლიოზი არის მხრების არასწორი განლაგების მიზეზი, მაშინ პრაქტიკულად არაფრის გაკეთება არ შეიძლება მის გამოსასწორებლად. ამის ნაცვლად, ყურადღება უნდა გამახვილდეს იმაზე, რომ მხარი იყოს ძლიერი და სრულად ფუნქციონალური. კარგი პოზირების პრაქტიკა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რათა არასწორი განლაგება არ გამწვავდეს.
ნაბიჯი 4. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ოსტეოპოროზი
ოსტეოპოროზი, რომელსაც ასევე უწოდებენ მყიფე ძვლის დაავადებას, მოიცავს ძვლების ნორმალური მინერალიზაციის ნაკლებობას. საკმარისი მინერალების გარეშე, როგორიცაა კალციუმი, მაგნიუმი და ბორი, ძვლები გაცილებით მგრძნობიარეა მოტეხილობისთვის, განსაკუთრებით ბარძაყისა და ხერხემლის არეში. შეკუმშვის ტიპის მოტეხილობები ზურგის შუა ნაწილში (გულმკერდის რეგიონი) ყველაზე გავრცელებულია, რაც იწვევს მუწუკებს (ჰიპერკიფოზი) და მხრებს და კისერს ძალიან წინ მიიწევს. მას შემდეგ, რაც მუწუკები წარმოიქმნება, მხოლოდ მაკორექტირებელ ქირურგიას შეუძლია ხერხემლისა და მხრების გადაჯგუფება.
- ოსტეოპოროზი ყველაზე გავრცელებულია ხანდაზმულ კავკასიელ და აზიელ ქალებში, განსაკუთრებით მათ შორის, ვინც გამხდარი და არააქტიურია.
- ოსტეოპოროზის თავიდან ასაცილებლად, დარწმუნდით, რომ იღებთ კალციუმის და D ვიტამინის ადექვატურ რაოდენობას და ვარჯიშობთ რეგულარულად.
- კალციუმის კარგი წყაროებია: უცხიმო რძის პროდუქტები, მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, დაკონსერვებული ორაგული, ტოფუ და გამდიდრებული მარცვლეული და წვენები.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- ივარჯიშეთ ფეხით, თავზე დაბალანსებული წიგნით. ეს შეიძლება ჟღერდეს "ძველი სკოლა", მაგრამ ეს მაინც შესანიშნავი გზაა კარგი პოზირების შესაქმნელად, განსაკუთრებით თქვენი თავის, კისრის, მხრებისა და შუა ზურგისთვის.
- კარგი პოზის მნიშვნელოვანი ფაქტორი არის უბრალოდ იცოდეთ თქვენი პოზა. როგორც ასეთი, ზოგჯერ ჩაიხედე სარკეში და შეასწორე შენი პოზა, აქცენტი გააკეთე იმაზე, თუ როგორ გრძნობს ის, შემდეგ კი მოამზადე საკუთარი თავი, რომ იცოდე შენი პოზა მთელი დღის განმავლობაში.
- თუ თქვენ გაქვთ სქოლიოზი ან გულმკერდის ხერხემლის პრობლემა, ყოველთვის ესაუბრეთ თქვენს ექიმს, ქიროპრაქტორს ან ფიზიოთერაპევტს ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე.
- ცუდი პოზირების გასწორება შეიძლება თავიდან უხერხულად მოგეჩვენოთ, რადგან თქვენი სხეული მიეჩვია ჯდომას და დგომას განსაკუთრებულად (დუნე).
