ბარძაყის არასწორი განლაგება არის სერიოზული სამედიცინო საკითხი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ბევრი ტკივილი და დაზიანებები, როგორიცაა დაძაბული მუწუკები, iliotibial band სინდრომი და patella-femoral სინდრომი. მიუხედავად იმისა, რომ ექიმმა უნდა დანიშნოს კონკრეტული მკურნალობა, არსებობს მთელი რიგი ზოგადი ვარჯიშები, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ ტკივილის შესამსუბუქებლად და კუნთების გასაძლიერებლად.
ნაბიჯები
მეოთხე ნაწილი 1: პრობლემის ამოცნობა
ნაბიჯი 1. დარწმუნდით, რომ თქვენი თეძოები არასწორია
საუკეთესო ადამიანი, ვინც ამას განიკითხავს, არის ექიმი და თვითდიაგნოზი არ არის მიზანშეწონილი. თუ თქვენ ვერ ხედავთ თქვენს ექიმს ან ცდილობთ გაარკვიოთ რომელი ტიპის ექიმთან უნდა მიხვიდეთ, შეიძლება დაგჭირდეთ სახლში რამდენიმე ტესტის გაკეთება იმის დასადგენად, არის თუ არა არასწორი განლაგება პრობლემა. მაშინაც კი, თუ თქვენ საკმაოდ დარწმუნებული ხართ, რომ იცით მიზეზი, არ არსებობს შემცვლელი კვალიფიციური ექიმის ნახვა და თქვენ ეს პრიორიტეტად უნდა აქციოთ.
ნაბიჯი 2. შეაფასეთ თქვენი ტკივილი
თეძოს არასწორი განლაგება შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილმა სამ განსხვავებულ არეში. თუ თქვენ განიცდით ტკივილს ერთ ან რამდენიმე ადგილას, თქვენი თეძოები შეიძლება მართლაც არასწორად იყოს განლაგებული:
- თეძოები: ეს შეიძლება აშკარად მოგეჩვენოთ, მაგრამ არსებობს მრავალი განსხვავებული სახის თეძოს ტკივილი სხვადასხვა მიზეზის გამო. უმჯობესია იდენტიფიციროთ ან იგრძნოთ მტკივნეული ან ანთებითი სახსრები ნელა მოძრავი მარცხნიდან მარჯვნივ, ალბათ სარკის წინ.
- ზურგის ქვედა ნაწილი: ბარძაყის არასწორი განლაგება დაკავშირებულია მუცლის და ქვედა უკანა კუნთების ჰიპერ გაფართოებასთან და დაძაბულობასთან. ამ კუნთებთან დაკავშირებული პრობლემები შეიძლება გამოვლინდეს როგორც წელის ტკივილი ან მწვავე ტკივილი.
- მუხლი: ბარძაყის არასწორი განლაგება შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი სხეულის ერთ მხარეს ზედმეტი წონის გადატანა. მუხლი იმ მხარეს შეიძლება ვერ გაუძლოს ზედმეტ წონას და სტრესს, რაც იწვევს ტკივილს.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ მუდმივი შეფასება
ეს არის მარტივი ტესტი, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ სახლში, რათა იპოვოთ შეუსაბამობის აშკარა ნიშნები. ტანსაცმლის ტარება ამ ნაბიჯს გაადვილებს.
- დადექი ფეხშიშველი სარკის წინ ან მეგობარს მიეცი საშუალება შენი სურათი გადაიღოს. შეეცადეთ იდგეთ პირდაპირ, მაგრამ მოდუნებული.
- წარმოიდგინეთ ვერტიკალური ხაზი, რომელიც პირდაპირ მიედინება თქვენი სხეულის შუაგულში.
- ახლა წარმოიდგინეთ მეორე ხაზი თქვენს მხრებთან ახლოს, რომელიც სრულყოფილად პერპენდიკულარულია პირველი ხაზისკენ.
- შეისწავლეთ ფოტო შეუსაბამობის საერთო ნიშნები. თქვენი მენჯი შეიძლება დიაგონალურად გამოიყურებოდეს და არა მეორე ხაზის პარალელურად, ან ერთი ფეხი იყოს მეორეზე მოკლე. ისევ და ისევ, ეს არ არის დიაგნოზის კვალიფიკაცია, მაგრამ ეს შეიძლება იყოს სასარგებლო ინფორმაცია, რომელიც შეგიძლიათ გადასცეთ თქვენს ექიმს.
- გაიმეორეთ ეს პროცესი პროფილში დგომისას. თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ გაზრდილი მრუდი თქვენს ქვედა ზურგში და ამობურცული (მაგრამ არა აუცილებლად ცხიმიანი) მუცელი. ეს შეიძლება მიუთითებდეს მენჯის წინა დახრილობაზე.
ნაბიჯი 4. არასწორი განლაგების რაიმე კონკრეტული მიზეზის დადგენა და მათი გამოსწორება
ხანდახან არის ადვილად გამოვლენილი ძირის არასწორი გასწორების ძირეული მიზეზი, რომლის დაუყოვნებლივ გამოსწორებაც შეგიძლიათ.
- ვარჯიშის შემდეგ საკმარისად არ იჭიმება. დროთა განმავლობაში, მეტისმეტად მჭიდრო კუნთებს შეუძლიათ სახსრების გაყვანა და მათი არასწორი განლაგება.
- ცუდი პოზა. იმუშავეთ შეგნებულად ჯდომაზე და პირდაპირ დგომაზე.
- ატარებდა მძიმე მხრის ჩანთას. გადადით ზურგჩანთაზე, რომ წონა უფრო თანაბრად გადაანაწილოთ.
- არ აცვია სწორი ფეხსაცმელი. თუ თქვენი თაღები ძალიან მაღალია (ხანდახან გამოწვეულია მაღალი ქუსლების ტარებით) ან ძალიან დაბალი, ამან შეიძლება შეცვალოს თქვენი სიარული თეძოების არასწორი დონემდე.
ნაწილი 4 მეოთხედან: სუსტი კუნთების გაძლიერება
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ მენჯის დახრა
ნუ დაგაბნევთ ამ ვარჯიშის სახელი. მენჯის დახრის ვარჯიში დაგეხმარებათ მენჯის დახრის არასწორი განლაგების გამოსწორებაში მენჯის კუნთების ერთგვაროვანი გაძლიერებით.
- დაწექით იატაკზე მუხლებით მოხრილი. მკლავები, ზურგი, ქვედა უკან, თავი და ფეხის ძირები უნდა შეეხოთ იატაკს. თუ ორსულად ხართ, უსაფრთხო ალტერნატივაა იატაკის ნაცვლად ზურგით კედელზე მიმაგრება.
- დაიჭირეთ მუცლის კუნთები, დააწექით ქვედა ნაწილს იატაკზე ან კედელზე. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია 6-10 წამის განმავლობაში ნორმალური სუნთქვისას.
- გაიმეორეთ ეს ვარჯიში რვადან 12 -ჯერ დღეში.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ თეძოს გაფართოებისკენ თქვენს სუსტ მხარეზე
ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ თანაბრად გააძლიეროს თქვენი ფეხების და ზურგის კუნთები. მას შემდეგ რაც შეძლებთ განახორციელოთ ეს ვარჯიში მინიმალური ტკივილით, დაამატეთ ტერფის წონა თქვენს რუტინას. ეს ვარჯიში არ არის რეკომენდებული ორსული ქალებისთვის.
- დაწექით პირქვე ბალიშით თეძოების ქვეშ, ფეხები გაშალეთ პირდაპირ თქვენს უკან.
- დაიჭირეთ მუხლები და აწიეთ ფეხი ნელ -ნელა, სანამ ბარძაყი იატაკიდან არ მოიხსნება.
- ნელა დააბრუნეთ ფეხი ქვემოთ.
- დაიწყეთ ექვსიდან რვა გამეორებით ყოველდღიურად და იმუშავეთ 12 – მდე. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში კვირაში ორ – სამჯერ.
ნაბიჯი 3. სცადეთ ბარძაყის გვერდით მოტყუება
ეს სავარჯიშო აძლიერებს თქვენი ზედა ფეხის გარეთა და ქვედა ზურგის კუნთებს. წინსვლისას დაამატეთ ტერფის წონა თქვენს რუტინას.
- დაწექი შენს უფრო ძლიერ მხარეს, თავი მკლავის მტვერში აქვს ჩაბუდებული.
- მხრისა და მუხლის წინ ოდნავ მოხარეთ თქვენი ძლიერი მხარის ფეხი, რათა უზრუნველყოთ მხარდაჭერა.
- გაასწორეთ თქვენი სუსტი მხარის ფეხი და ნელა აწიეთ ფეხი იატაკიდან 45 გრადუსიანი კუთხით.
- ნელა ჩამოწიეთ ფეხი და გააჩერეთ დასვენება ორი წამის განმავლობაში.
- დაიწყეთ ექვსიდან რვა გამეორებით და იმუშავეთ 12 – მდე. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში კვირაში ორ – სამჯერ.
ნაწილი 3 მეოთხედან: დაძაბულობის მოშორება
ნაბიჯი 1. გაჭიმეთ თქვენი iliotibial band
Iliotibial band არის შემაერთებელი ქსოვილის ნაჭერი, რომელიც გადის თქვენი გარეთა მენჯიდან, ფეხის გვერდით და მუხლამდე. მენჯის არასწორმა განლაგებამ შეიძლება გამოიწვიოს ამ ზოლის ანთება ვარჯიშის დროს. ნუ შეასრულებთ ამ გაჭიმვას, თუ ორსულად ხართ, რადგან სიმძიმის ცენტრის ცვლილებამ შეიძლება თქვენი დაცემა გამოიწვიოს.
- დადექით კედლის გვერდით მხარდასაჭერად.
- გადაკვეთეთ ერთი ფეხი მეორეს უკან.
- დაეყრდენით გადაჯვარედინებული ფეხის თეძოს კედლისკენ.
- გაჭიმვის შეგრძნებისთანავე გააჩერეთ და გააჩერეთ თქვენი პოზიცია 30 წამის განმავლობაში.
- დაისვენეთ 30 წამი და შეცვალეთ მხარე. შეასრულეთ ორი გამეორება თითოეულ მხარეს. გააკეთეთ ეს გაჭიმვა ერთხელ დილით ან ძილის წინ ან ვარჯიშის შემდეგ.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ სავარძლის მხარეს straddle მონაკვეთი
ეს გაჭიმვა იზიდავს გარეთა ბარძაყის კუნთებს, მიმართულია გლუტებზე.
- დაჯექით იატაკზე გაშლილი ფეხებით, ზურგი მაქსიმალურად სწორი და მაღალი.
- მხრები (მაგრამ არა თეძოები) გადაუხვიეთ ერთი ფეხისკენ და წინ წამოწიეთ თეძოებზე, დაიხურეთ გაშლილ ფეხს. დარწმუნდით, რომ ორივე ლოყა იატაკზე დარჩება.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში.
- დაისვენეთ 30 წამი, სანამ გაიმეორებთ გაჭიმვას მეორე მხარეს. შეასრულეთ სულ 2 გამეორება თითოეულ მხარეს (სულ ოთხზე) ყოველდღიურად.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ მუხლის და მკერდის გაჭიმვა
ამ ტიპის გაჭიმვა დააბალანსებს ბარძაყის უკანა კუნთებს. ის უსაფრთხოა ორსული ქალებისთვის და სპეციალურად არის რეკომენდირებული, რათა დაეხმაროს ორსულობასთან დაკავშირებული ბარძაყის ტკივილს.
- დაწექი ზურგზე. მუხლები მოხრილი უნდა გქონდეთ და ფეხები იატაკზე დადეთ.
- გადაიტანეთ ერთი მუხლი რაც შეიძლება ახლოს მკერდთან, ხოლო ქვედა ნაწილი იატაკზე დაჭერით.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში.
- დამშვიდდით და ფეხი დაუშვით.
- დაისვენეთ 30 წამი სანამ გაიმეორებთ მეორე მუხლით. შეასრულეთ ეს გაჭიმვა დღეში ერთხელ ან ორჯერ. პირველი, რაც დილით ან ძილის წინ არის კარგი დრო გაჭიმვისთვის, ან ამის გაკეთება ვარჯიშის შემდეგ.
მე –4 ნაწილი 4 – დან: პროფესიონალური დახმარების ძებნა
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ თქვენს პირველადი ჯანდაცვის ექიმს
თუ თქვენ გაქვთ წვდომა ჯანდაცვაზე, კვალიფიციური სამედიცინო პროფესიონალი არის საუკეთესო ადამიანი თქვენი ბარძაყის გასწორების პრობლემების დიაგნოსტიკისა და მკურნალობისთვის. თუ თქვენ განიცდით ანთებას ან ტკივილს, ექიმს შეუძლია დანიშნოს სწორი და უსაფრთხო მედიკამენტები. თუ თქვენი პრობლემები არ არის ექიმის კომპეტენციის ფარგლებს გარეთ, შეიძლება მიმართოთ სპეციალისტს.
ნაბიჯი 2. მიმართეთ ფიზიოთერაპევტს
ექიმმა შეიძლება მოგმართოთ ფიზიოთერაპევტთან. ფიზიკური თერაპევტი დაგეხმარებათ აღადგინოთ მობილურობა მართვადი ვარჯიშებისა და გაწელვის საშუალებით. თქვენს ფიზიკურ თერაპევტს ასევე შეუძლია გირჩიოთ სწორი რუტინის შესახებ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ სახლში.
ნაბიჯი 3. გაიარეთ ოპერაცია მძიმე პრობლემების გამოსასწორებლად
ბარძაყის გასწორების საკითხებზე, რომლებიც არ იკურნება ვარჯიშითა და მედიკამენტებით, შეიძლება საჭირო გახდეს ოპერაცია. ქირურგებს შეუძლიათ შეცვალონ ბარძაყის სახსრისა და სახსრის ფორმა და განლაგება, რათა გაადვილდეს მოძრაობა პროცედურაში, რომელსაც ეწოდება პერიაცეტაბულური ოსტეოტომია.
თუ თეძო ძლიერ არის დაზიანებული, ქირურგს შეუძლია აღადგინოს ან მთლიანად შეცვალოს თქვენი ბარძაყი ართროსკოპიის საშუალებით, რაც არის მინიმალური ინვაზიური ქირურგიული პროცედურა
სავარჯიშოების და გაჭიმვის ნიმუშები
წვრთნები სუსტი თეძოს კუნთების გასაძლიერებლად
იჭიმება თქვენი თეძოების გასწორებაში
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- ყოველთვის მიმართეთ ექიმს, თუ გაქვთ ქრონიკული ან მწვავე მწვავე ტკივილი, სანამ თეძოს პრობლემის მკურნალობას თავად შეეცდებით.
- ბარძაყის უკმარისობის კიდევ ერთი წყარო შეიძლება იყოს ფეხის კუნთების და ძვლების დარღვევები.
- ყველა გამაძლიერებელი და გაჭიმვის ვარჯიში უნდა შესრულდეს ხალიჩაზე ან სავარჯიშო ხალიჩაზე. მყარმა იატაკებმა შეიძლება გაამძაფროს თქვენი ტკივილი.
- თუ თქვენ არ გაქვთ არასწორი თეძოები, შეიძლება გქონდეთ ბარძაყის წვეთი, უვნებელი კოსმეტიკური წვეთი ზედა და ქვედა ბარძაყს შორის. თუ ეს თქვენი პრობლემაა, გადახედეთ ვიკი როგორ მოვიშოროთ თეძოები.
- მიუხედავად იმისა, რომ ფეხის სიგრძის ნამდვილი შეუსაბამობა იშვიათია, მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ ბარძაყის არასწორი განლაგება, რომელიც ამ ვარჯიშებით არ იკურნება.
- თუ მორბენალი ხართ, მოერიდეთ განმეორებით სირბილს დახრილ მყარ ზედაპირზე (მაგალითად, გზაზე), რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს შეუსაბამობა.
- შეწყვიტეთ ამ ვარჯიშების გაკეთება, თუ თქვენი ტკივილი ძლიერდება, თუ ექიმის ან ფიზიოთერაპევტის მიერ სპეციალურად არ არის მითითებული.
- თავიდან აიცილეთ მაღალი და მაღალი გამეორებადი ვარჯიშები, სანამ თეძოები სწორად არ გასწორდება.
- ორსულობა ზოგჯერ იწვევს ბარძაყის დისფუნქციის განსაკუთრებულ ტიპს, რომელსაც ეწოდება სიმფიზის საჯარო დისფუნქცია. ჰორმონი რელაქსინი ასუსტებს ლიგატებს, რათა ბავშვმა უფრო ადვილად გაიაროს დაბადების არხი. ზოგჯერ ლიგატები ძალიან მოდუნებულია, რაც იწვევს მენჯის სახსრების არასტაბილურობას და ტკივილს. მენჯის დახრის ვარჯიშები და მენჯის დამხმარე ქამრები ამ პრობლემის მკურნალობის საუკეთესო გზებია.
- წონის დაკლებას ასევე შეუძლია შეამციროს თეძოს პრობლემები.
