შეიძლება გაგიკვირდეთ, როდესაც გაიგებთ, რომ ამერიკელთა 40% ამბობს, რომ თავს მარტოსულად გრძნობს. მარტოობას შეუძლია გავლენა მოახდინოს ჩვენს ფსიქიკურ, ემოციურ და ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე იმუნური სისტემის ჩახშობით, დეპრესიისა და შფოთვის რისკის გაზრდით და ჩვენი აღქმის დამახინჯებით. შეიძლება თავი მარტოსულად იგრძნოთ, თუ პატარა ქალაქში ცხოვრობთ და თქვენი ასაკის მეგობრებს ვერ პოულობთ. ხანდახან მარტოობა არის ცხოვრების ბოლო ცვლილებების შედეგი: ბოლოდროინდელი გადასვლა ახალ ქალაქში, ახალი სამსახურის პოვნა, ან ახალ სკოლაში სწავლა. როდესაც დიდი ცვლილებების შუაგულში ხარ, გააცნობიერე, რომ შეიძლება ერთი წუთით მარტოობა იგრძნო. მარტოობას განიცდიან ხანმოკლედ თუ ქრონიკულად, ბევრი რამის გაკეთება შეგიძლიათ იმისათვის, რომ იყოთ უფრო მშვიდი და იმუშაოთ მარტოობის გრძნობით.
ნაბიჯები
2 მეთოდი 1: მარტოობის დაძლევა
ნაბიჯი 1. აღიარეთ, რომ მარტოობა არ არის ფაქტი, არამედ გრძნობა
მარტოობამ შეიძლება გამოიწვიოს მიტოვების, უსაქმურობის ან იზოლაციის განცდა. გააცნობიერე როდის გააქტიურდა ეს ემოციები და დაიმახსოვრე, რომ გრძნობის ქონა სულაც არ გახდის მას ფაქტს. თქვენ არ ხართ ვალდებული იგრძნოთ მარტოობა.
გრძნობები შეიძლება სწრაფად შეიცვალოს გარემოებებისა და დამოკიდებულებების საფუძველზე. ყველა ეს გრძნობა ალბათ ბუშტუკებს ჰგავს აუზში, რომელიც მოდის და მიდის. შეიძლება ერთ წამს თავი მარტოსულად იგრძნოთ, შემდეგ გააცნობიეროთ, რომ გირჩევნიათ იყოთ მარტო, ვიდრე მეგობრებთან ერთად, ან შეიძლება მიიღოთ მეგობრის სატელეფონო ზარი, რომელიც გაათავისუფლებს მარტოობას
ნაბიჯი 2. გაითავისეთ თქვენი გრძნობები
ნუ უგულებელყოფთ თქვენს გრძნობებს; ისინი შეიძლება იყოს მნიშვნელოვანი სიგნალი იმისა, თუ რა ხდება კარგად ან ცუდად თქვენს ცხოვრებაში. როგორც ყველა გრძნობას, ნება მიეცი საკუთარ თავს იგრძნოს მარტოობა. მიაქციეთ ყურადღება რას გრძნობთ როცა მარტოობა იძაბება. თქვენი სხეული შეიძლება მძიმედ იგრძნობოდეს, ან გქონდეთ ტირილის სურვილი. მიეცით საკუთარ თავს საშუალება იგრძნოს ფიზიკური და ემოციური ასოციაციები და მიეცით უფლება ტირილი.
ნუ გაექცევი მარტოობას ინსტიქტურად. ბევრი ადამიანი ირჩევს გადაიტანოს თავი მარტოობისგან, მიმართოს ტელევიზიას, სამუშაოს, პროექტებს ან სხვა საქმიანობას, რათა თავი აარიდოს მარტოობის ტკივილს. ამის ნაცვლად, იყავით ინფორმირებული თქვენი გრძნობების შესახებ (და როგორ უმკლავდებით) და გადაწყვიტეთ პატივი სცეს თქვენს სხეულს და ემოციებს. გადააგდე უმეცრება, მიიღე მარტოობა და ეძებე გამოსავალი, გაანალიზე საკუთარი თავი
ნაბიჯი 3. შეცვალეთ თქვენი დამოკიდებულება
როდესაც აზრები "მე მარტო ვარ" ან "თავს სრულიად მარტოდ ვგრძნობ" თქვენს თავში, სავარაუდოა, რომ თქვენ გაქვთ უარყოფითი ასოციაცია ამ გრძნობებთან. აქედან ადვილია ნეგატიურ ფიქრებში გადახვევა: კითხვის ნიშნის ქვეშ აყენებს საკუთარ ღირსებას, გრძნობს როგორმე ნაკლებად ღირებულს ან გრძნობს ემოციურად თუ ფიზიკურად. სანამ კურდღლის ამ ხვრელთან მიდიხართ, განიხილეთ თქვენი დამოკიდებულების შეცვლა. იმის ნაცვლად, რომ შეაფასოთ თქვენი გამოცდილება როგორც „მარტოხელა“, მიიღეთ მარტოობის ქცევის აზროვნება. მიიღე შესაძლებლობა განიცადო მარტოობა, როგორც მშვიდობიანი და აღმდგენი. როდესაც ისწავლით თქვენი მარტოობის დაფასებას, თქვენ შეძლებთ გაუმკლავდეთ იმ დროს, როდესაც ეს მხოლოდ თქვენ ხართ.
- გამოიყენეთ თქვენი დრო საკუთარი თავის უკეთ გაცნობისთვის: დაიწყეთ ჟურნალი, იფიქრეთ და წაიკითხეთ თქვენთვის საინტერესო წიგნები.
- ზოგჯერ მარტო ყოფნის დრო გარდაუვალია, მაგალითად, ახალ ქალაქში ან ქვეყანაში გადასვლისას. გაითავისეთ ის მომენტები, როდესაც თქვენ უნდა განიცადოთ მარტოობა და იცოდეთ, რომ ისინი სამუდამოდ არ გაგრძელდება. გაუფრთხილდით იმ დროს, როდესაც თქვენ გაქვთ ახალი გამოცდილება.
ნაბიჯი 4. პრაქტიკა თანაგრძნობა
გააცნობიერე, რომ მარტოობა არის უნივერსალური გამოცდილება, რომელიც გავლენას ახდენს თითოეულ ინდივიდზე ამა თუ იმ დროს. მარტოობა არის ადამიანის გამოცდილების ნაწილი. წარმოიდგინეთ, რომ მეგობარმა გითხრათ, რომ ის თავს მარტოსულად გრძნობს. როგორ გამოეხმაურებოდი? რას ეტყოდით მას? გამოიყენეთ იგივე თანაგრძნობა საკუთარი თავის მიმართ. ნება მიეცით საკუთარ თავს დაუკავშირდეს ხალხს და სთხოვოს მხარდაჭერა.
მარტოობა არ არის სამარცხვინო ან სამარცხვინო; ეს რაღაც მომენტში არის ცხოვრების ნაწილი და არ არის საჭირო მარტოობის შეგრძნება ცუდად იგრძნო. გამოხატეთ თანაგრძნობა საკუთარი თავის მიმართ და გამოხატეთ თანაგრძნობა სხვა ადამიანების მიმართ, რომლებიც შესაძლოა თქვენს გვერდით მარტოდ გრძნობენ თავს
ნაბიჯი 5. კითხეთ რა შეიძლება აკლია თქვენს ცხოვრებას
მარტოობა შეიძლება იყოს ინსტრუმენტი, რათა გაჩვენოთ რა შეიძლება აკლიათ ან რა გინდათ უფრო მეტად თქვენს ცხოვრებაში. თქვენ შეიძლება გარშემორტყმული იყოთ ხალხით და სოციალური მოვლენებით, მაგრამ მაინც თავს მარტოსულად გრძნობთ. მარტოობა შეიძლება არ იყოს სოციალური კონტაქტის ნაკლებობა, არამედ ინტიმური კავშირების ნაკლებობა. გარკვეული დრო დაუთმეთ იმაზე, თუ რა გსურთ გქონდეთ თქვენს ცხოვრებაში.
ჩამოწერეთ დრო, როდესაც თავს მარტოსულად გრძნობთ. შესაძლოა, თავს ყველაზე მარტოსულად გრძნობთ დიდი სოციალური მოვლენების დროს ან როდესაც მარტო ხართ სახლში. შემდეგ, დაფიქრდით, რისი შემსუბუქება შეუძლია ამ მარტოობას; ალბათ ეს იქნება მეგობრის წასვლა თქვენთან ერთად ღონისძიებებზე, ან დასთან დარეკვა ფილმის საყურებლად, როდესაც თავს მარტოსულად იგრძნობთ სახლში. მოიფიქრეთ რეალისტური გადაწყვეტილებები, რომელთა ამოქმედებაც შეგიძლიათ (ნუ გადაწყვეტთ, რომ გყავდეთ შეყვარებული ან შეყვარებული, რომ გადაჭრას თქვენი მარტოობა)
ნაბიჯი 6. გადალახეთ მორცხვი და დაუცველობა
გახსოვდეთ, რომ არავინ იბადება სოციალური უნარებით და რომ ისინი არიან უნარები და არა ზესახელმწიფოები. მორცხვობის/დაუცველობის დიდი ნაწილი მოდის ცრუ რწმენის ან შიშისგან სოციალური მუშაობის შესახებ. თქვენი ფიქრები არაჩვეულებრივი ან უცნაურობის შესახებ არ ასახავს რეალობას; ეს არის ერთი აღქმა. და დაიმახსოვრეთ, თქვენ არ გჭირდებათ იყოთ სრულყოფილი იმისათვის, რომ იყოთ მოწონებული. როდესაც თავს სოციალურად დაუცველად გრძნობთ, დაიწყეთ მეტი ყურადღება გარე გარემოს შინაგანი აზრებისა და გრძნობების ნაცვლად. ფოკუსირება მოახდინეთ იმ ადამიანზე/ადამიანებზე, ვისთანაც საუბრობთ და გაამახვილეთ ყურადღება თქვენი კომპანიის გაგებაზე და მოსმენაზე, ვიდრე საკუთარ თავზე.
- გააცნობიერე, რომ ნორმალურია სოციალური შეცდომების დაშვება; ყველა აკეთებს!
- ხალხი გაცილებით ნაკლებ ყურადღებას აქცევს თქვენს შეცდომებს, ვიდრე თქვენ ხვდებით; ადამიანების უმეტესობა ძალიან ორიენტირებულია საკუთარ თავზე და ებრძვის სოციალურ შიშებს, რომ შეამჩნიოს თქვენი დაუცველობა!
- დამატებითი ინფორმაციისთვის წაიკითხეთ როგორ არ იყოს მორცხვი.
ნაბიჯი 7. დაძლიეთ თქვენი უარყოფის შიში
ზოგჯერ, უფრო უსაფრთხოდ ვგრძნობ თავს სოციალური სიტუაციების თავიდან აცილებაზე, ვიდრე უარყოფის გამოცდილება. უარყოფის შიში ემყარება უნდობლობას ადამიანებში. ალბათ თქვენ წარსულში განიცადეთ ღალატი და ახლა გეშინიათ ადამიანების ნდობის ან მეგობრების შეძენის. მიუხედავად იმისა, რომ ეს გამოცდილება მტკივნეული იყო, გახსოვდეთ, რომ ყველა მეგობრობა არ გიღალატებთ. Გააგრძელე ცდა.
- ყველა უარი, რასაც განიცდი, არ ასახავს შენს, როგორც პიროვნების, უარყოფას. ვიღაცამ შეიძლება გადაიტანოს ყურადღება ან არ იცოდეს თქვენი დახმარების გაწევა.
- დაიმახსოვრეთ, რომ თქვენ არ მოგწონთ ყველას, ვინც შეხვდებით და ყველას, ვინც შეხვდებით, არ მოგეწონებათ და ეს ნორმალურია.
მეთოდი 2 დან 2: მიაღწიეთ წარსულს მარტოობას
ნაბიჯი 1. განავითარეთ თქვენი სოციალური უნარები
ალბათ თავს მარტოსულად გრძნობთ, რადგან არ ხართ დარწმუნებული თქვენს სოციალურ უნარებში. ივარჯიშეთ ისეთი სოციალური უნარებით, როგორიცაა სხვა ადამიანების გაღიმება, კომპლიმენტების მიცემა და საუბარი იმ ადამიანებთან, რომლებსაც მთელი დღის განმავლობაში ხვდებით (სასურსათო კლერკი, ბარისტა, თანამშრომლები).
- თუ ახალ სიტუაციაში აღმოჩნდებით, მიმართეთ სხვას და დაიწყეთ საუბარი. უთხარი:”აქ არასდროს ვყოფილვარ, შენ? როგორია ის?” ან ადამიანს შეუძლია დაგეხმაროს, ან შეგიძლია ნუგეში მოიპოვო რაღაც ახლის ერთად კეთებით.
- დაიმახსოვრეთ გახსენით სხეულის ენა. მხრების ჩახვევით, ქვემოდან ყურებით, თვალის კონტაქტის თავიდან აცილებით და სხეულის გადაკვეთით, თქვენ მიუწვდომელი გეჩვენებათ. გაიღიმეთ, შეინახეთ თქვენი პოზა ღია (ხელები და ფეხები არ გადაიჯვარედინოთ), დაიხურეთ და შეხედეთ პირს, რომელიც მეტყველებს.
- მოძებნეთ ის, რაც სხვებს უნდა დაადასტურონ. არა მხოლოდ შეაქეთ ვიღაცის გარეგნობა ("მე მომწონს შენი სვიტერი"), არამედ თქვი "შენ ყოველთვის ატარებ დროს, რომ შეარჩიო სწორი აქსესუარები". თუ ვინმეს კარგად იცნობთ, კომპლიმენტი გაუკეთეთ მის კეთილგანწყობასა და ინტელექტს.
- შეიტყვეთ მეტი გზა თქვენი სოციალური უნარების გასაუმჯობესებლად, იხილეთ როგორ გააუმჯობესოთ სოციალური უნარები.
ნაბიჯი 2. იყავით კარგი მსმენელი
სხვა ადამიანებთან ურთიერთობა არ არის მხოლოდ სწორი სათქმელის ცოდნა. მოუსმინეთ მოსმენის უნარებს, მთელი ყურადღება მიაქციეთ მოსაუბრეს. ნუ ეცდებით და დაგეგმოთ სრულყოფილი პასუხი ან დაელოდეთ თქვენი შესვლის წერტილის პოვნას; ეს აქცენტს აკეთებს თქვენზე და არა იმ პირზე, რომელიც საუბრობს. ამის ნაცვლად, წაახალისეთ ადამიანი, რომ გააგრძელოს საუბარი და გამოიჩინოს ინტერესი ნათქვამის მიმართ.
- არავერბალურად გაავრცელეთ თქვენი მოსმენის უნარი: დაუქნიეთ თავი, გააკეთეთ თვალით კონტაქტი და მიაწოდეთ მცირე უკუკავშირი, როგორიცაა თქვა: "მე ვხედავ" ან "აჰა".
- მეტი რჩევისთვის, თუ როგორ უნდა ჩამოაყალიბოთ მოსმენის უნარი, იხილეთ როგორ იყოთ კარგი მსმენელი.
ნაბიჯი 3. შეხვდით ხალხს თქვენს საზოგადოებაში
იპოვნეთ ადამიანები, რომლებთანაც საერთო ინტერესები გაქვთ და ვისთანაც შეგიძლიათ ურთიერთობა. დაუსვით კითხვები ვინმეს გასაცნობად (ჰკითხეთ ოჯახს, შინაურ ცხოველებს, ინტერესებს და ა.
- გაიცანი ხალხი ნებაყოფლობით. თუ გიყვართ ცხოველები, მოხალისე იყავით ცხოველთა თავშესაფარში ან ცხოველთა თავშესაფარში. თქვენ აუცილებლად შეხვდებით სხვა ადამიანებს, რომლებსაც უყვართ ცხოველები და თქვენ გაქვთ რაღაც, რაც მაშინვე დაგაკავშირებთ.
- იპოვნეთ საერთო ინტერესთა ჯგუფები თქვენს საზოგადოებაში. თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ ქსოვით, არის შანსი, რომ თქვენს ირგვლივ არიან ადამიანები, რომლებიც ასევე იზიარებენ ამ ინტერესს. ჩაატარეთ მცირეოდენი ინტერნეტ კვლევა და იპოვეთ ჯგუფი, სადაც შეგიძლიათ შეუერთდეთ.
- გსურთ მეტი ინფორმაცია როგორ დავმეგობრდეთ? იხილეთ როგორ დავმეგობრდეთ.
ნაბიჯი 4. შეიძინეთ კარგი მეგობრები
მნიშვნელოვანია გქონდეთ მყარი მეგობრობა იმ ქალაქში, სადაც თქვენ ცხოვრობთ. მეგობრობა გეხმარებათ განწყობის ამაღლებაში, ამცირებს სტრესს და მოგცემთ უწყვეტ მხარდაჭერას. ეძებეთ მეგობრები, რომლებსაც ენდობით, ერთგულები ხართ და გაამხნევებთ. და დარწმუნდით, რომ თქვენ იცხოვრებთ იმ ღირებულებებით, რასაც ეძებთ მეგობარში, იქნებით როგორც სანდო, ერთგული და წამახალისებელი ადამიანი მეგობრებისთვის თქვენს ცხოვრებაში.
- იყავი ნამდვილი. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ "იყოთ საკუთარი თავი" თქვენს მეგობრებთან ერთად, დიდი შანსია, რომ ისინი არ იყვნენ თქვენი მეგობრები. მეგობრები დაგიფასებენ თქვენ, ხუმრობებს და ყველაფერს. თუ თქვენ გიჭირთ ერთ ადამიანთან დაკავშირება ან გრძნობთ, რომ ძალიან ბევრს ცდილობთ, განაგრძეთ გზა და ახალი მეგობრის შექმნა.
- ივარჯიშეთ იყოთ ის მეგობარი, რომლის ყოლაც გსურთ. იფიქრეთ იმ თვისებებზე, რაც გსურთ მეგობარში და გააკეთეთ ეს თქვენი ცხოვრების ადამიანებისთვის.
ნაბიჯი 5. იშვილე შინაური ცხოველი
ძაღლის ან კატის (ან სხვა შინაური ცხოველის) შვილად აყვანა ცხოველთა თავშესაფარიდან შეიძლება ნიშნავს ჯანმრთელობის მნიშვნელოვან სარგებელს თქვენთვის, განსაკუთრებით მეგობრობისთვის. ადამიანებს, რომლებსაც ჰყავთ ძაღლები, აქვთ დეპრესიის უფრო დაბალი დონე, შეუძლიათ უკეთესად გაუმკლავდნენ სტრესს და აჩვენონ შფოთვის დაბალი დონე.
- გადადით ცხოველთა ადგილობრივ თავშესაფარში და დაეხმარეთ ძაღლის ან კატის სოციალიზაციაში, რომელმაც დაკარგა ოჯახი და მარტოა. თუ თქვენ შეძლებთ, შეიძლება დაგჭირდეთ ძაღლის შვილად აყვანა.
- რა თქმა უნდა, ძაღლის აყვანა დიდი პასუხისმგებლობაა. დარწმუნდით, რომ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი გრაფიკი ახალი შინაური ცხოველის ირგვლივ, რათა მისცეთ თქვენს ცხოველს სასიყვარულო და სრულყოფილი ცხოვრება.
ნაბიჯი 6. ჩაერთეთ თერაპიაში
ზოგჯერ მარტოობის ტკივილს შეუძლია ზიანი მიაყენოს და გაართულოს დამოუკიდებლად წინსვლა. თერაპევტი დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ სოციალურ შფოთვას, გაიგოთ წარსულის ღალატისა და უნდობლობის გრძნობები, გააუმჯობესოთ თქვენი სოციალური უნარები და შემოგვთავაზოთ წინსვლაში. თერაპევტთან დაკავშირება შეიძლება იყოს პირველი ნაბიჯი იმისთვის, რომ შეასრულო ის ცხოვრება, რაც შენ გინდა.
დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ როგორ ავირჩიოთ თერაპევტი
Რჩევები
- მივესალმე ხალხს, ვინც ამას არ ელის და აჩუქე მეგობრული ღიმილი და კეთილი სიტყვა: ფასიანი კაბინაში მყოფი პირი, სასურსათო მაღაზიის თანამშრომელი, ავტოსადგომის თანამშრომელი. თუ დრო ნებადართულია, ჰკითხეთ როგორ მიდის მათი დღე ან ჩაერთეთ სხვა საუბარში.
- გადახედეთ თქვენს ადგილობრივ ბიბლიოთეკას ან საზოგადოებრივ ცენტრს. ბევრს აქვს პროგრამები, მოლაპარაკებები და სხვა ღონისძიებები, სადაც შეგიძლიათ დაესწროთ.
- გაითვალისწინეთ, როდესაც თქვენს საზოგადოებაში ვინმე განიცდის სიკვდილს ან დაკარგვას. ჩაწერეთ მათ შენიშვნა. მოგვიანებით მიირთვით მათ კვება და შესთავაზეთ მათი ისტორიების მოსმენა. ნამდვილად მოუსმინეთ - ნუ ისაუბრებთ საკუთარ თავზე.
