როდესაც თქვენ ცდილობთ წონის დაკლებას, არაფერია იმაზე უარესი, ვიდრე არაერთხელ მოერიდოთ შიმშილის ტკივილს, მიაღწიოთ ჩიპსების ტომარას, როდესაც თქვენ ძალიან ცდილობთ იყოთ "კარგი". ეს თქვენ არ ხართ, ეს თქვენი გრელინია - ჰორმონი, რომელიც პასუხისმგებელია თქვენს ორგანიზმში მადის რეგულირებაზე და შეგატყობინებთ, რომ დიდი ხანია არ მიგიღიათ. ზედმეტი შემავსებელი საკვების ჭამით, კვებას შორის სხვადასხვა სახის სასმელის მიღებით და სტრესის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ შეგიძლიათ გადალახოთ შიმშილი და იყოთ სწრაფი წონის დაკარგვის გზაზე.
თუ თქვენ ან ვინმე ნაცნობი განიცდის კვების დარღვევას და გჭირდებათ ვინმესთან საუბარი, იხილეთ დამატებითი რესურსების განყოფილება სტატიის ბოლოში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: შემავსებელი საკვების ჭამა
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ დღე შვრიის ფაფით
ნაგლინი შვრიის, ფოლადის მოჭრილი შვრიის ან სწრაფი შვრიის ჭამა შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი მადის შესამცირებლად ლანჩამდე. შვრიის ფქვილი დაბალია გლიკემიური ინდექსით. ეს ნიშნავს, რომ ის არ იწვევს შიმშილის გამომწვევ სისხლში შაქრის მატებას. შვრიის ფაფა ასევე მდიდარია ბოჭკოებით, რაც ანელებს თქვენი სხეულის მიერ ნახშირწყლების მონელების და შეწოვის სიჩქარეს. ნუშის რძით და რამდენიმე დაჭრილი ვაშლით ან გრეიფრუტით დაფქული შვრიის ჭამა ჯანსაღი არჩევანია მადის ჩახშობისთვის.
შვრიის ფაფის სარგებელს ეწინააღმდეგება, თუ მას ყავისფერ შაქარს ან ნეკერჩხლის სიროფს დაასხამთ, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის მატება, რასაც მოჰყვება სისხლში შაქრის ვარდნა. ამან შეიძლება მშიერი გახადოს ლანჩამდე დიდი ხნით ადრე
ნაბიჯი 2. მიირთვით მჭლე ცილა დილით
საუზმის კიდევ ერთი შესანიშნავი არჩევანია მჭლე ცილა - კვერცხი, უცხიმო ხორცი ან იოგურტი. დილით უცხიმო ცილის ჭამა დაგეხმარებათ კმაყოფილი დარჩეთ მთელი დღის განმავლობაში. კვლევებმა აჩვენა, რომ ცილის ჭამა დღის სხვა დროს არ აქვს იგივე ეფექტი, ასე რომ დარწმუნდით, რომ მიირთვით საუზმეზე.
რაც შეეხება ცილებს, ნუ იქნებით სრულიად უცხიმო. ჯანსაღი ცხიმების ჭამა, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი და ავოკადო, უფრო მეტხანს გაგაძლებინებთ, ვიდრე უცხიმო კვება
ნაბიჯი 3. დაამატეთ გრეიფრუტი თქვენს დიეტაში
მიუხედავად იმისა, რომ სრულად გრეიფრუტის დიეტა არის დიეტის მოდა, რომლის თავიდან აცილებაც გსურთ, აღმოჩნდა, რომ ყოველი ჭამის დროს ნახევარი გრეიფრუტის მიღება ადამიანებს წონის დაკლებაში ეხმარება. ერთ -ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ გრეიფრუტს შეიძლება ჰქონდეს თვისებები, რომლებიც ამცირებს ინსულინს ჭამის შემდეგ და შიმშილის შენარჩუნებას.
- თუმცა, ძალიან მნიშვნელოვანია, თუ თქვენ იღებთ მედიკამენტებს, შეამოწმოთ ის ურთიერთქმედებს გრეიფრუტთან, რადგან ცნობილია, რომ ის უარყოფითად ურთიერთქმედებს 85 სხვადასხვა წამალთან, რომელთაგან 45 ძალიან სერიოზულია.
- იყავით უკიდურესად ფრთხილი გრეიფრუტის განხილვისას. არ მოიხმაროთ გრეიფრუტი, თუ იღებთ მედიკამენტებს ერექციული დისფუნქციისთვის, ესტროგენები, სტატინები მაღალი ქოლესტერინისთვის, კალციუმის არხების ბლოკატორები, ბევრი სისხლის გამათხელებელი, ბენზოდიაზეპინები, ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების შემცვლელი, გარკვეული ქიმიოთერაპია და იმუნომოდულატორები, სოკოს საწინააღმდეგო ანტიბიოტიკები და სხვა ანტიბიოტიკები, ბეტა ბლოკატორები, ოპიატები და სხვა ყველაფერი, რაც შეიძლება მეტაბოლიზდეს ღვიძლის და P450 ციტოქრომების ოჯახით.
- გარდა ამისა, ორსულობა, ძუძუთი კვება ან ძუძუს კიბო გრიპფრუტის მოხმარების საწინააღმდეგოა.
- გარდა ამისა, არ არის საკმარისი მტკიცებულება მეცნიერულად დადასტურდეს გრეიფრუტის დამატებების ეფექტურობა, ამიტომ ნებისმიერი ვარაუდი წმინდა ანეკდოტურია. თუ ის თქვენთვის მუშაობს და ის უსაფრთხოა, მაშინ წადით და ნახეთ, გეხმარებათ თუ არა.
ნაბიჯი 4. მიირთვით ბოჭკოვანი ბოსტნეული და ხილი
ბოსტნეულის და ხილის უმეტესობა შეიცავს ბოჭკოვანსა და წყალს, რაც მუცლის სისავსის შეგრძნებას იწვევს. თითოეული თქვენი კვება ძირითადად უნდა შედგებოდეს ბოსტნეულისა და ხილისგან, ცილებისა და ცხიმების ნაწილებთან ერთად.
- ვაშლი განსაკუთრებით სასარგებლოა მადის ჩახშობისთვის, ასე რომ წადი და მიირთვი დღეში.
- ფოთლოვანი მწვანილი დამაკმაყოფილებელია და სავსეა ნუტრიენტებით. შეარჩიეთ ისპანახი, ყელსაბამი, მდოგვის მწვანილი, კომბოსტო ან ხახვი უფრო მსუბუქ მწვანეთა ნაცვლად, როგორიცაა აისბერგის სალათის ფოთოლი.
- კარტოფილს აქვს ქიმიური კომპონენტი, რომელიც ებრძვის გრელინს. მიირთვით გამომცხვარი, მოხარშული ან ოდნავ შემწვარი კარტოფილი, მაგრამ მოერიდეთ კარტოფილის კარტოფილს და კარტოფილის ჩიფსებს.
ნაბიჯი 5. მიირთვით თხილი
კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ყოველდღიურად მიირთმევენ თხილით, განსაკუთრებით ნუშით, ნაკლებად გრძნობენ შიმშილს, ვიდრე ისინი, ვინც არ ჭამენ. ისინი შეიცავს ცილის, ბოჭკოს და უჯერი ცხიმების შემავსებელ კომბინაციას.
ნაბიჯი 6. დაამატეთ ნედლი სელის თესლი თქვენს რაციონში
შეგიძლიათ მოაყაროთ ისინი ისეთ საკვებზე, როგორიცაა იოგურტი, სმუზი, სალათები და ბოსტნეული. სელის თესლი მდიდარია ბოჭკოებით, რაც ხელს უშლის თქვენს სისხლში შაქრის სწრაფად აწევას, რითაც ამცირებს თქვენს შიმშილს.
ნაბიჯი 7. იპოვეთ კარგი ცხიმები, როგორიცაა ოლეინის მჟავა, რომლებიც შიმშილს მოგკლავთ
ოლეინის მჟავა, რომელიც გვხვდება არაქისის კარაქში, ავოკადოში, თხილი და ზეითუნის ზეთი, აგზავნის სიგნალებს თქვენს ტვინში თქვენი მადის შესამცირებლად.
ნაბიჯი 8. მიირთვით შავი შოკოლადი
როდესაც იგრძნობთ ტკბილეულისა და ხილის სურვილს, უბრალოდ არ დააკმაყოფილებთ, მიირთვით რამდენიმე ცალი შავი შოკოლადი. რძის შოკოლადისა და სხვა ტკბილეულისგან განსხვავებით, შავი შოკოლადის არომატის ინტენსივობა ბუნებრივად ეუბნება ჩვენს სხეულს, როდესაც საკმარისია. სცადეთ შავი შოკოლადი მინიმუმ 70% კაკაოთი - თქვენ ნახავთ, რომ ძნელია რამდენიმე კვადრატზე მეტის მოხმარება!
დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ ეტიკეტი მუქი შოკოლადის ყიდვისას. ბევრი ბრენდი თავის შოკოლადს უწოდებს "მუქს", როდესაც ის შეიცავს 70% -ზე ნაკლებ კაკაოს
ნაბიჯი 9. მიირთვით ცხარე საკვები
ადვილია ჭამა უფრო მეტი, ვიდრე ულუფა, უინტერესო საკვები. თქვენ აგრძელებთ ჭამას თქვენი შიმშილის დასაკმაყოფილებლად, მაშინაც კი, როდესაც თქვენი მუცელი უკვე სავსეა. ცხარე საკვები, მეორეს მხრივ, იზიდავს გრძნობებს ისე, რომ თქვენ უფრო მეტ ყურადღებას აქცევთ რამდენს ჭამთ და როდის ივსებით.
- კაიენი შესანიშნავი სანელებელია თქვენი სამზარეულოს დასამატებლად. დაასხით ომლეტზე, დაამატეთ წვნიანში, ან დაამატეთ ცოტაოდენი ავოკადო გემრიელი დარტყმისთვის.
- კეტჩუპისგან განსხვავებით, ცხელ სოუსების უმეტესობას არ აქვს ძალიან ბევრი კალორია თითო პორციაზე, ამიტომ არ არის საჭირო შეაჩეროთ საკუთარი თავი იმდენის გამოყენებაში, რამდენიც გსურთ. ჯერ შეამოწმეთ ეტიკეტი, რომ დარწმუნდეთ, რომ შაქარი არ არის.
- ვასაბი არის კიდევ ერთი შესანიშნავი ცხარე სანელებელი, რომელიც იწვევს თქვენ უფრო სწრაფად გაჯანსაღებას.
3 მეთოდი 2: ჯანსაღი სასმელების დალევა
ნაბიჯი 1. დალიეთ წყალი
თქვენ გსმენიათ მილიონჯერ, მაგრამ ეს სიმართლეა - როდესაც დიეტაზე ხართ, ტონა წყლის დალევა შეიძლება იყოს სიცოცხლის ხსნა. წყლის დალევა ჭამის წინ, დროს და მის შემდგომ მუცლის სავსეს ინახავს. როდესაც გრძნობთ შიმშილის გრძნობას, დალიეთ ჭიქა წყალი საკვების მიღებამდე; ის დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა. აქ არის რამოდენიმე შემოქმედებითი გზა, რომ დალიოთ უამრავი წყალი დღის განმავლობაში:
- მოამზადეთ ჯანჯაფილის ჩაი. დაამატეთ რამდენიმე ნაჭერი ახალი ჯანჯაფილი მდუღარე წყალში და გააჩერეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში დალევამდე, გემრიელ სასმელს ქმნის. ჯანჯაფილი ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას და ასტიმულირებს მეტაბოლიზმს.
- გააკეთეთ კიტრის ან ლიმონის წყალი. წყალში არომატის დამატება უფრო საინტერესო გახდის დალევას და გაგიძლიერებთ გემოვნების გრძნობას, რაც გეხმარებათ უფრო დიდხანს დარჩეთ სავსე. გაწურეთ ლიმონი ან ჩაასხით კიტრის ნაჭრები თქვენს წყლის ჭიქაში.
ნაბიჯი 2. განვიხილოთ კოფეინი
კოფეინს აქვს შერეული მიმოხილვები, როდესაც საქმე მადის ჩახშობას ეხება. ჭიქა შავი ყავის ან ჩაის დალევა კარგად შველის შიმშილს ზოგისთვის, მაგრამ სხვები განიცდიან დიდ შიმშილს კოფეინის მოცილებისთანავე, უარყოფენ დადებით ეფექტს. სცადეთ დალიოთ ჭიქა ყავა ან შავი ჩაი (რძის ან შაქრის გარეშე) და დიდი ყურადღება მიაქციეთ იმას, რაც მოხდება მომდევნო რამდენიმე საათის განმავლობაში. თუ არ გრძნობთ შიმშილს, მაშინაც კი, როდესაც თქვენ აღარ გრძნობთ კოფეინის ეფექტს, ის შეიძლება კარგად გამოგივიდეს.
ნაბიჯი 3. დალიეთ ბოსტნეულის წვენი
კომბოსტოს, სტაფილოს, ისპანახის, კიტრის და სხვა ბოსტნეულის წვენს იწვევს ვიტამინით სავსე სასმელი, რომელიც გაგიჩერებთ საათობით. იგივე არ ეხება ხილის წვენს, რადგან ხილი შეიცავს უამრავ შაქარს.
ნაბიჯი 4. დალიეთ მწვანე ჩაი
მწვანე ჩაი საუკუნეების განმავლობაში გამოიყენებოდა როგორც მადის დამთრგუნველი, ვინაიდან ის შეიცავს EGCG (ეპიგალოკატექინ გალატი), მკვებავ ნივთიერებას, რომელიც ზრდის ჰორმონის გამომუშავებას, რაც შიმშილის ნაცვლად კმაყოფილებას გაგრძნობინებთ. მწვანე ჩაის დალევა ასევე ხელს უწყობს ცხიმების დაგროვების თავიდან აცილებას.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ დაბალკალორიული სუპები ან ორგანული ბულიონები თქვენი მადის დასათრგუნავად
თუ ირჩევთ დაბალკალორიულ ქათმის წვნიანის სუპს, თქვენ მიიღებთ ცილის დამატებით სარგებელს ქათმისგან, ხოლო ბულიონი ავსებს თქვენ.
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ ალკოჰოლს, ღვინის გარდა
ალკოჰოლური სასმელების უმეტესობა - ლუდი, კოქტეილები და ა. თუმცა, ნაჩვენებია, რომ წითელი ღვინო მადის ჩახშობას გვეხმარება, რომ გაგრძნობინოთ სავსე. შემოიფარგლეთ დღეში ერთი ან ორი ჭიქით.
მეთოდი 3 -დან 3 -დან: ყოველდღიური ჩვევების შეცვლა
ნაბიჯი 1. ჭამე ნელა
კვებაზე ჩქარობა უფრო მეტ ჭამას მოგანიჭებთ, რადგან თქვენს კუჭს არ აქვს დრო, რომ თქვენს ტვინს გაუგზავნოს სიგნალი, რომ ის სავსეა. ნელა დაღეჭეთ საკვები და მიაქციეთ ყურადღება რას ჭამთ. ჩაყარეთ ჩანგალი ნაკბენებს შორის, თუ ეს დაგეხმარებათ შეანელოთ. მოერიდეთ ტელევიზორის წინ ან კითხვის დროს ჭამას, რადგან თქვენს კვებაზე ყურადღების ნაკლებობა უაზროდ გადააჭარბებს.
ნაბიჯი 2. გააუმჯობესეთ თქვენი კარდიო ვარჯიში ინტერვალებით
მცირე ზომის დასვენების პერიოდის მონაცვლეობით, თქვენ მაქსიმალურად შეამცირებთ გრელინის დონეს (რაც თრგუნავს თქვენს მადას).
ნაბიჯი 3. გაიხეხეთ კბილები
როდესაც დიდი ლტოლვა ჩნდება, გაიხეხეთ კბილები. არომატი ატყუებს თქვენს გონებას იფიქროს, რომ თქვენ რამე ჭამეთ და ის რამდენიმე საათით გამორიცხავს თქვენს საჭმელს, რადგან დავარცხნისთანავე ჭამა საჭმელს საშინელ გემოს ხდის.
- თქვენ არ გსურთ კბილების გახეხვა დღეში 5 -ჯერ. ძალიან ბევრმა დავარცხნამ შეიძლება კბილზე მინანქარი გაანადგუროს. დაივარცხნეთ არა უმეტეს 2 ან 3 -ჯერ დღეში.
- პიტნის უშაქრო რეზინის ღეჭვა შეიძლება იყოს კიდევ ერთი კარგი გზა იმისთვის, რომ ცოტა ხნით თავი იგრძნოთ სავსე.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ კარგი ძილი
კვლევებმა აჩვენა, რომ ძილის ნაკლებობა გვაიძულებს ვიკვებოთ მეტი დღის განმავლობაში და ასევე გვმატებს ჩვენი დამოკიდებულება მაღალი კალორიული საკვების მიმართ. მეორეს მხრივ, ზედმეტმა ძილმა შეიძლება იგივე ეფექტი იქონიოს. მიზნად დაისახეთ 7 ან 8 საათი ძილი ყოველ ღამე, რათა მიაღწიოთ "ტკბილ ადგილს", რომელიც აუცილებელია თქვენი შიმშილის შესანარჩუნებლად.
ნაბიჯი 5. იყავით დაკავებული
მოწყენილობა არის მთავარი დამნაშავე, როდესაც საქმე ჭარბი ჭამას ეხება. თუ ხელებზე ძალიან ბევრი დრო გაქვთ, დიდი ალბათობაა, რომ მას საკვებით შეავსებთ. იყავით აქტიური მთელი დღის განმავლობაში, სამსახურში ხართ თუ სახლში. შეცვალეთ ყველაფერი მოკლე გასეირნებით, პირადად ადამიანებთან შეხვედრით, ისეთი მოქმედებების შესრულებით, რომლებიც მოითხოვს ხელების გამოყენებას და ა. არ მისცეთ საკუთარ თავს დრო შიმშილისათვის!
ნაბიჯი 6. მართეთ სტრესი
ჭამა იმის გამო, რომ სევდიანი, გაბრაზებული ან უბრალოდ სტრესული ხართ, შესანიშნავი გზაა ნებისმიერი დიეტის მოსაკლავად. სტრესი იწვევს ორგანიზმში ჰორმონების ზედმეტად გამომუშავებას, რაც შიმშილის გრძნობას გიქმნით, რის გამოც ცუდ ამბებთან გამკლავების მიზნით ნაჭდევებისა და ნაყინის მიღწევის იდეა გახდა კულტურული კლიშე. მართეთ თქვენი პრობლემები მედიტაციით, ვარჯიშით და თერაპიით, ასე რომ თქვენ არ მიმართავთ შაქარს და სახამებელს.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- ჭამე როცა მოგიწევს. ნუ იშიმშილებთ წონის დაკარგვის გამო, მაგრამ ნუ გადააჭარბებთ მას. თვალყური ადევნეთ თქვენს კალორიულ მიღებას.
- დილით ერთი საათის განმავლობაში საღეჭი რეზინის დაღეჭვამ შეიძლება შეგიმსუბუქოთ შიმშილი და არ შეგიშალოთ იმდენი ჭამა ლანჩზე. ის ასევე წვავს 11 კალორიას საათში.
