თუ გიჭირთ სწრაფად ჩაძინება, თქვენ მარტო არ ხართ! საბედნიეროდ, არსებობს უამრავი გამოსავალი, რომელიც შეგიძლიათ სცადოთ. რამდენიმე ცვლილებით და გარკვეული თანმიმდევრულობით, შეგიძლიათ სწრაფად დაიძინოთ ყოველ ღამე!
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 4: დაიძინე რელაქსაციის ტექნიკით
ნაბიჯი 1. სცადეთ დათვლა ნელი, ღრმა ამოსუნთქვისას
ცხვრის დათვლა ცნობილი ხერხია, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ იგი დათვლისას ღრმა, კონტროლირებული სუნთქვით. ჩაისუნთქეთ 4 -მდე დათვლისას, შეინარჩუნეთ სუნთქვა რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ დაახლოებით 8 წამის განმავლობაში. შეეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ მხოლოდ დათვლაზე და სუნთქვაზე თქვენი გონების გასასუფთავებლად და გულისცემის შენელებისთვის.
ნაბიჯი 2. სცადეთ დამამშვიდებელი პეიზაჟების ვიზუალიზაცია
თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ სხვა მედიტაციური ტექნიკა, როგორიცაა მშვიდობიანი სცენების ვიზუალიზაცია. იფიქრეთ იმ ადგილას, სადაც თავს სრულიად მშვიდად გრძნობთ, როგორც ბავშვობიდან სანაპირო ან დასასვენებელი ადგილი. ფოკუსირება მოახდინეთ მხოლოდ იქ ყოფნაზე და წარმოიდგინეთ რაც შეიძლება მეტი სენსორული დეტალით.
ნაბიჯი 3. სცადეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია
დაიწყეთ ერთი კუნთის ჯგუფის ამოსუნთქვით და დაძაბვით, როგორც თქვენი თითები. იგრძენით მათი შეკუმშვა და, როდესაც ამოისუნთქავთ და ათავისუფლებთ შეკუმშვას, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი დაძაბულობა მიედინება. განაგრძეთ კუნთების შეკუმშვა და მოდუნება ფეხების, მუცლის, გულმკერდის, მკლავებისა და თავის არეში.
თითოეული კუნთის გათავისუფლებისას წარმოიდგინეთ უფრო და უფრო მეტი დაძაბულობა ტოვებს თქვენს სხეულს
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ცხელი გაჟღენთილი
შეიძლება დამამშვიდებელი იყოს ცხელი აბაზანის ან შხაპის მიღება ძილის წინ. გარდა ამისა, ცხელი აბაზანიდან ცივ საძინებელში გადასვლა შეამცირებს თქვენი სხეულის ტემპერატურას, რაც ხელს უწყობს ძილს.
- დარწმუნდით, რომ წყალი 100 ° F (38 ° C) ზემოთ არის საუკეთესო შედეგისთვის. ძალიან მაგარი წყალი არ მოიტანს იგივე სარგებელს, რაც ცხელი წყალი.
- ცხელი აბაზანები უკეთესია დასვენებისთვის, მაგრამ იმის მიუხედავად, ცხელი აბაზანა მიიღებთ თუ შხაპს, დარწმუნდით, რომ დატკბებით წყლით მინიმუმ 20 წუთის განმავლობაში. ასევე გააკეთეთ ეს ძილის წინ მინიმუმ ერთი საათით ადრე, რათა თქვენი სხეული გაცივდეს.
- ცივი აბაზანა ან შხაპი გამოიწვევს თქვენი სხეულის ტემპერატურის კიდევ უფრო მკვეთრ შემცირებას, თუმცა ბევრს შეიძლება ცივი წყალი არასასიამოვნო აღმოჩნდეს.
ნაბიჯი 5. წაიკითხეთ წიგნი
კითხვას შეუძლია შეამციროს სტრესი და გონების განტვირთვაში დაეხმაროს. ზედმეტად აღელვების თავიდან ასაცილებლად, წადით უკვე წაკითხულ წიგნზე და თავი აარიდეთ საშინელებათა ან სამოქმედო წიგნებს. დაიმახსოვრეთ ძველმოდური ქაღალდის წიგნი, რადგან ელექტრონულ მოწყობილობებს შეუძლიათ დაიძინონ.
ნაბიჯი 6. ჩაწერეთ ჟურნალში
თუ აღმოაჩენთ, რომ თქვენი გონება უბრალოდ არ ითიშება ან ყოველდღიურ სტრესს ებრძვით, სცადეთ დაწეროთ ჟურნალში. დაწერეთ თქვენი დღის მოვლენები და ჩამოთვალეთ ის, რამაც გამოიწვია სტრესი. მათი ამოღება თქვენი ქაღალდიდან და ქაღალდზე დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ ისინი და უფრო ადვილად დაიძინოთ.
მეთოდი 2 დან 4: გააუმჯობესეთ თქვენი საძილე გარემო
ნაბიჯი 1. შეინახეთ ოთახი ბნელი
ძილის წინ ერთი საათით ადრე განათება ჩაქრა და ძილის წინ გამორთეთ ყველა შუქნიშანი, ღამის განათება და ნათურები. ნებისმიერმა ნათელმა შუქმა (არა მხოლოდ ელექტრონული მოწყობილობების ეკრანმა) შეიძლება თქვენი სხეული მოატყუოს იფიქროს, რომ ძილისთვის ჯერ ადრეა.
- თუ გსურთ წაიკითხოთ ან დაწეროთ ძილის წინ, სცადეთ გამოიყენოთ პატარა წიგნის შუქი, ვიდრე დესკტოპის ნათურა ან შუქნიშანი. მოლურჯო სინათლეს შეუძლია გააღვიძოს, ასე რომ წადი ბოლქვზე, რომელიც თბილ ბზინვარებას იძლევა. წითელი ნათურები დიდი არჩევანია.
- თუ თქვენ გაქვთ ნათელი საათი, გამოიყენეთ დაბნელებული ვარიანტი ეკრანის სიკაშკაშის შესამცირებლად. გარდა ამისა, გადააქციეთ იგი საწოლიდან, რათა არ შეამოწმოთ დროის შემოწმება.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ ყურადღების გამახვილების ხმაური
თუ შეგიძლია, ხმაური მინიმუმამდე დაიყვანე შენს ოთახში და მის გარშემო ღამით. მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ ძველმოდური საათი, რომელიც ხმამაღლა უკბენს და გძინავთ, შეცვალეთ იგი ჩუმად. თუ თქვენს სახლს სხვას გაუზიარებთ, სთხოვეთ მათ დაიძინონ ხმა, როგორიცაა საუბარი, მუსიკა ან სატელევიზიო შოუები დაბალი ხმით.
ნაბიჯი 3. გააგრილეთ თქვენი ოთახი
სხეულის ძირითადი ტემპერატურის დაქვეითება ხელს უწყობს ძილს, ამიტომ შეეცადეთ შეამციროთ თქვენი თერმოსტატი. ტემპერატურის დაყენება 60 ° და 70 ° F (15.5 ° -21 ° C) შორის შეიძლება შეასრულა. დააყენეთ ის საკმარისად დაბალ დონეზე, რომ იგრძნოთ ოთახის ტემპერატურაზე უფრო მაგარი, მაგრამ არა იმდენად დაბლა, რომ კანკალებთ.
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ თქვენი ბალიშები, რომ შეინარჩუნოთ სხეული გასწორებული
იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ გინდათ დაიძინოთ ისე, რომ თქვენი კისერი თეძოებთან სწორ ხაზზე იყოს. სცადეთ ბალიში თქვენს მუხლებს შორის, რათა თეძოები ნეიტრალურ მდგომარეობაში იყოს. საჭიროების შემთხვევაში, იყიდეთ ახალი ბალიშები, თუ თქვენი ახლანდელი ბალიშები არ შეგიქმნით კომფორტს და განლაგებას.
- შეეცადეთ დაიძინოთ ზურგზე ან გვერდზე. ეს პოზიციები საუკეთესოა თქვენი ხერხემლისთვის და შეუძლია უზრუნველყოს უფრო მშვიდი ძილი. ზურგზე ან ხერხემალზე ძილი ასევე ინარჩუნებს თქვენს სასუნთქ გზებს, რაც ხელს შეუწყობს ძილის აპნოეს სიმპტომების შემსუბუქებას.
- თუ ძილის აპნოე ხელს უშლის სრული ღამის ძილს, მიმართეთ ექიმს. მათ შეიძლება გირჩიონ ძილის შესწავლა, რათა გაარკვიონ გჭირდებათ CPAP მანქანა.
ნაბიჯი 5. სცადეთ გამოიყენოთ თეთრი ხმაურის მანქანა
ძნელია დაიძინო, თუ დატვირთული გზის მახლობლად ცხოვრობ ან ძილის შემდეგ გესმის სხვა შემაშფოთებელი ხმები. თქვენ შეგიძლიათ აიღოთ თეთრი ხმაურის მანქანა ან დაუკრათ ჩანაწერები ბუნების ხმებს, როგორიცაა ტალღების ჩამოვარდნა ან კეხი ვეშაპები მღერიან.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოუსმინოთ რბილ, დამამშვიდებელ მუსიკას, როგორიცაა კლასიკური მუსიკა ან თანამედროვე გარემოს ჰანგები.
- ეცადეთ არ დაიძინოთ ყურსასმენების ტარებით, რადგან მათ შეუძლიათ დაიძინონ და გაიღვიძონ მას შემდეგ რაც დაიძინებთ. გამოიყენეთ მუსიკის დაკვრის მოწყობილობა დინამიკებით.
ნაბიჯი 6. ჩადეთ ინვესტიცია ლეიბების ბალიშში და ახალ ფურცლებში
თქვენი საძილე ზედაპირი შესაძლოა გიშლით ძილში გადასვლას. თუ თქვენი ლეიბები მეტისმეტად მტკიცეა, ეშვება ან გაგიბრაზდებათ, გადაატრიალეთ იგი ან დაფარეთ ქაფის ბალიშით. თუ თქვენ გაქვთ ნაკაწრი ან არასასიამოვნო ფურცლები ან საბნები, მიიღეთ რბილი.
- თუ ბიუჯეტი გაქვთ, ეძებეთ ონლაინ ან მაღაზიის მაღაზიებში მაღალი ხარისხის პროდუქცია ხელმისაწვდომ ფასად.
- მოძებნეთ ფურცლები ძაფების დიდი რაოდენობით. რაც უფრო მაღალია ძაფების რაოდენობა, მით უფრო რბილია ფურცლები.
ნაბიჯი 7. წაიკითხეთ წიგნი საწოლში, თუ ვერ იძინებთ
ლოგინში ყოფნა არაფრის კეთებისას, როდესაც გიჭირთ დაძინება, შეიძლება სტრესი მოგაყენოთ და გაგაღვიძოთ. თუ თქვენ ცდილობთ დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში გაწუწუნოთ უშედეგოდ, სცადეთ ცოტათი წაიკითხოთ. საწოლში კითხვას შეუძლია მოგაცილოთ ფიქრები და დაგეხმაროთ ძილიანობის შეგრძნებაში.
თუ შეიძლება, წაიკითხეთ ბეჭდური წიგნიდან ეკრანის მქონე რაღაცის ნაცვლად. ელექტრონული ეკრანებიდან შუქმა შეიძლება გაგაღვიძოთ
მეთოდი 3 -დან 4 -დან: საკვების, სასმელების და დანამატების გამოცდა
ნაბიჯი 1. ძილის წინ მიირთვით მთელი მარცვლეული ან ნახშირწყლებით მდიდარი საჭმელი
ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები დაგეხმარებათ გახდეთ თბილი, ძილიანი და კომფორტული. ძილის წინ მძიმე კვება არ არის კარგი, მაგრამ არც გინდა მშიერი დაძინება. თუ თქვენი მუცელი გიშლით ხელს, სცადეთ თასი დაბალი შაქრის მთლიანი მარცვლეულის მარცვლეული, სადღეგრძელო ჯემით ან ჟელე, ვანილის ვაფლი, ან მთელი ხორბლის კრეკერი ყველით.
ნაბიჯი 2. მიირთვით თბილი სასმელი
რაღაც თბილ და დამამშვიდებელ სასმელს შეუძლია დაისვენოს თქვენი სხეული და გონება. ჭიქა თბილი რძე ან მცენარეული ჩაი შესანიშნავი ვარიანტია. გვირილის ან ლავანდისგან დამზადებული მცენარეული ჩაი შეიძლება იყოს განსაკუთრებით ეფექტური ძილის დამხმარე საშუალებები.
მოერიდეთ კოფეინს და ნუ დალევთ ბევრს ძილის წინ. ძილის წინ ბევრმა დალევამ შეიძლება გამოიწვიოს გაღვიძება აბაზანის შესვენების საჭიროებისამებრ
ნაბიჯი 3. მიიღეთ დანამატი
გვირილის ჩაის მსგავსად, გვირილის დანამატი დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად დაღლილობაში. ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ვალერიანის ფესვი, რომელიც უძილობისთვის რეკომენდებული ერთ -ერთი უძველესი მცენარეული საშუალებაა.
დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს მცენარეული დანამატების მიღებამდე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ იღებთ დანიშნულ მედიკამენტებს
ნაბიჯი 4. სცადეთ მელატონინი
მელატონინი არის ჰორმონი, რომელიც პასუხისმგებელია ძილიანობისკენ, როდესაც გარეთ ბნელდება. მელატონინის დამატებების გრძელვადიანი გამოყენების შესახებ ბევრი არაფერია ცნობილი, მაგრამ ძილის წინ ერთი ღამით ერთ თვეზე ნაკლები ხნის განმავლობაში მიღება უსაფრთხოა.
- მელატონინი ასევე შეიძლება მოიძებნოს ბანანში, შვრია, ანანასი, ფორთოხალი, პომიდორი და ალუბალი.
- როგორც მცენარეული საშუალებებით, მელატონინის დამატებების მიღებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.
მეთოდი 4 დან 4: ცხოვრების წესის შეცვლა
ნაბიჯი 1. დაიცავით რეგულარული რუტინა
დასაძინებლად და ერთსა და იმავე დროს გაღვიძება ეხმარება თქვენს სხეულს იცოდეს როდის უნდა დაიღალოს. მაქსიმალურად შეეცადეთ იყოთ ყოველ ღამე ერთსა და იმავე დროს საწოლში და დააყენოთ მაღვიძარა ყოველ დილით იმავე დროს - თუნდაც შაბათ -კვირას!
ნაბიჯი 2. მოექეცით თქვენს საძინებელს, როგორც დასასვენებელ საკურთხეველს
მოერიდეთ სამსახურში ან სხვა აქტივობებს თქვენს ოთახში. მოექეცი შენს ოთახს, როგორც მკაცრად მძინარე საკურთხეველს, რათა დაგეხმარო გაწვრთნა საკუთარი თავი ღამის ძილთან.
- ვინაიდან ის მძინარე საკურთხეველია, შეინახეთ თქვენი ოთახი მოწესრიგებული და მიმზიდველი. შეინარჩუნეთ სისუფთავე და სუფთა სუნი და შეცვალეთ ფურცლები ყოველ კვირაში ან ორჯერ.
- გამოიყენეთ საწოლები, რომლებიც თქვენს საწოლს რბილს და მყუდრო გახდის. სცადეთ ისეთი რამ, როგორიცაა ძაფების მაღალი რაოდენობა, დამამშვიდებლები და მეხსიერების ქაფის ლეიბები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ექსპერიმენტი გამოიყენოთ დამატებითი ბალიშების გამოყენებით.
ნაბიჯი 3. გამორთეთ ყველა ელექტრონიკა ძილის წინ ერთი საათით ადრე
ტელევიზორის ყურებამ ან ლეპტოპების, მობილური ტელეფონების ან ტაბლეტების გამოყენებამ შეიძლება ხელი შეგიშალოთ ძილისგან. თუ გიჭირთ დაძინება, სცადეთ ამოიღოთ ყველა ელექტრონიკა ნათელი ეკრანებით ძილის წინ მინიმუმ ერთი საათით ადრე.
- ეკრანებიდან ნათელი შუქის გარდა, სოციალური მედიის დათვალიერებამ შეიძლება გამოიწვიოს სტრესი და გაზარდოს შფოთვის დონე. ძილის წინ ერთი საათით ადრე უარი თქვით ფეისბუქზე, ტვიტერზე, ინსტაგრამზე, ელექტრონულ ფოსტაზე, ტექსტურ შეტყობინებებზე და ნებისმიერ სხვა სოციალურ მედიაზე.
- თუ ძილის წინ ეკრანს უნდა შეხედოთ, გამოიყენეთ რაც შეიძლება დაბალი სიკაშკაშის პარამეტრი.
ნაბიჯი 4. მიირთვით ვახშამი ადრე
ძილის წინ მძიმე კვებამ შეიძლება გამოიწვიოს შაქრის მომატება, ხოლო საჭმლის მომნელებელი სისტემა სრულყოფილად შეგიშლით ხელს კომფორტულად. სცადეთ სადილი მიირთვათ დაძინებამდე მინიმუმ 3 საათით ადრე.
მოერიდეთ ცხარე საჭმელს სადილის დროს, რადგან ამან შეიძლება აგიჟოთ კუჭის მდგომარეობა და გაზარდოთ თქვენი სხეულის ტემპერატურა. ზოგიერთი ადამიანი ასევე განიცდის კოშმარებს ან განსაკუთრებულად ნათელ სიზმრებს ცხარე საკვების მიღების შემდეგ
ნაბიჯი 5. არ იმუშაოთ ღამით
მოერიდეთ ვარჯიშს დასაძინებლად წასვლიდან 4 საათის განმავლობაში და გადართეთ ვარჯიში დილით. დღის განმავლობაში ვარჯიში შესანიშნავია თქვენი ძილისთვის, მაგრამ საღამოს ვარჯიშებმა შეიძლება ხელი შეგიშალოთ მძინარე ძილისგან.
ღამით ვარჯიში ზრდის სხეულის ტემპერატურას, აჩქარებს პულსის სიხშირეს და ასტიმულირებს ქიმიურ ნივთიერებებს თქვენს ტვინში, რომლებიც გიცავთ ძილისგან
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ კოფეინს დღის ბოლოს
არ დალიოთ კოფეინი ან სხვა სტიმულატორები ძილის წინ 6 საათის განმავლობაში. თუ საღამოობით კოფეინს ჭამთ, მაგრამ მაინც გიჭირთ დაძინება, განიხილეთ მისი მთლიანად მიტოვება.
დრო სჭირდება თქვენს ორგანიზმს კოფეინის გადამუშავებისათვის, ასე რომ, ფინჯან ყავას მაინც შეუძლია გავლენა მოახდინოს თქვენს სისტემაზე მისი დალევიდან 6 საათის განმავლობაში
ნაბიჯი 7. შეეცადეთ არ დაიძინოთ
როდესაც თქვენ სრულიად ამოწურული ხართ და ეს გრძელი დღეა, ყველაზე მიმზიდველია ძილი. თუმცა, ძილს შეუძლია შეცვალოს თქვენი ძილის ციკლი და გაართულოს ღამით ძილი. თუ თქვენ აუცილებლად უნდა დაიძინოთ, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ის დღის დასაწყისში და შემოიფარგლოთ 20 წუთით ან ნაკლებით.
ნაბიჯი 8. ესაუბრეთ ექიმს
თუ დაძინების სირთულე ხელს უშლის თქვენს ფუნქციონირებას ან დეპრესიას, დროა დანიშნოთ ექიმთან ვიზიტი. თუ თქვენ იღებთ რაიმე მედიკამენტს, ასევე უნდა ჰკითხოთ ექიმს, თუ ისინი ხელს უშლიან ძილს და არის თუ არა ალტერნატივები.
