6-დან 13 წლამდე ასაკის ბავშვებს სჭირდებათ 9-11 საათი ძილი ღამით, მაგრამ ღამის შიშებმა, ზოგადმა წუხილმა და ძილის ცუდი ჩვევებმა შეიძლება ამის მიღწევა ძნელი გახადოს. დასაძინებლად დასაძინებლად და დასაძინებლად დამამშვიდებელი ადგილის შექმნა ბევრს დაეხმარება. თუ შიში ან კოშმარი თქვენი მთავარი პრობლემაა, დამამშვიდებელმა საქმიანობამ ან სანდო ზრდასრულ ადამიანთან საუბარმა შეიძლება გადაჭრას თქვენი ძილის პრობლემები.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: შიშებთან, კოშმარებთან და სტრესთან გამკლავება
ნაბიჯი 1. განათავსეთ დამამშვიდებელი ნივთები თქვენი ძილის სივრცის თვალწინ
კომფორტული ნივთები, როგორიცაა ტედი დათუნიები, არ არის მხოლოდ პატარა ბავშვებისთვის-ზოგი ზრდასრულიც ეყრდნობა მათ! იქნება ეს საწოლში საყვარელი ჩაყრილი ცხოველი, თუ თქვენი საყვარელი პლაკატები ან ნახატები კედელზე, შეარჩიეთ რამდენიმე ძირითადი ელემენტი, რომლებიც დაგეხმარებიან გონების განმუხტვაში ძილის დროს.
- პეპლებით, სამოქმედო ფიგურებით ან რაც მოგწონთ, მობილური ტელეფონიც შეიძლება დაგეხმაროთ. კიდევ ერთხელ, ეს არ არის მხოლოდ ჩვილებისთვის!
- ეცადეთ არ გადატვირთოთ კომფორტული ნივთებით. თუ თქვენი საწოლი სავსეა სავსე ცხოველებით, ის შეიძლება გახდეს ნაკლებად კომფორტული საძილე ადგილი.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ მუქი ღამის შუქი, თუ სიბნელის გეშინიათ
ბნელი ოთახი საუკეთესოა დასაძინებლად, მაგრამ ცოტაოდენი შუქი ნორმალურია, თუ ის ხელს უწყობს თქვენს დამშვიდებას. განათავსეთ ღამის შუქი იმ ადგილას, სადაც ის არ ანათებს თქვენს სახეს და არ შექმნის პოტენციურად საშიშ ჩრდილებს კედელზე ან ჭერზე.
თუ სიბნელის მთავარი შიში გაქვთ, ეს შეიძლება დაგეხმაროთ პატარა ფანრის (რომელიც არც თუ ისე კაშკაშაა) სიახლოვეს. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად შეამოწმოთ თქვენი გარემოთი საჭიროების შემთხვევაში
ნაბიჯი 3. სცადეთ თეთრი ხმაურის მანქანა, თუ შემთხვევითი ხმები გაწუხებთ
თუ გატეხილი იატაკი, ქუჩის მოძრაობა, ჭექა -ქუხილი, ან ჭიკჭიკი ჭიკჭიკებს გაღვიძებს, თეთრი ხმაურის მანქანა შეიძლება საკმაოდ დაგეხმაროს. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ დამამშვიდებელი ოკეანის ტალღები, წვიმის წვეთები ან სხვა დამამშვიდებელი ხმები, რათა დაიხშოთ ის ხმები, რომლებიც ხელს გიშლით ძილში.
- თეთრი ხმაურის მანქანები უზრუნველყოფენ უწყვეტ ფონურ ხმას, რომელსაც შეუძლია დაბლოკოს სხვა ხმები საკუთარი თავის ყურადღების მიქცევის გარეშე.
- ალტერნატიულად, შეგიძლიათ სცადოთ ვენტილატორის, ოთახის დამატენიანებლის ან ჰაერის გამწმენდის უწყვეტი ხმაურის გამოყენება.
ნაბიჯი 4. გამოტოვეთ საშინელი შოუები და ისტორიები, თუ კოშმარები პრობლემაა
უმჯობესია თავი აარიდოთ ეკრანზე გატარებას ძილის წინ ერთი საათით ან მეტით, მაგრამ განსაკუთრებით მოერიდეთ საშიშ შოუებს, ვიდეოებს ან თამაშებს. ამ სახის შინაარსმა შეიძლება უფრო ხშირი და საშიში კოშმარები მოგაყენოთ.
იგივე ეხება წიგნებს-გამოტოვეთ მოჩვენებების ისტორიები და დახვეწეთ ნაცნობი და დამამშვიდებელი მასალის კითხვით
ნაბიჯი 5. ესაუბრეთ ზრდასრულს და დახატეთ სურათები, თუ კოშმარები გაქვთ
თუ თქვენ იღვიძებთ კოშმარიდან და შეგიძლიათ დაიმახსოვროთ ზოგიერთი დეტალი, უთხარით მშობელს ან სხვა სანდო ზრდასრულ ადამიანს ამის შესახებ-ან მეორე დილით, ან, საჭიროების შემთხვევაში, ღამით. საუბარი იმაზე, რაზეც ოცნებობდით, დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ, რომ ეს არ იყო რეალური და არ არის რისიც უნდა შეგეშინდეთ.
მას ასევე შეუძლია დაგეხმაროს თქვენი კოშმარის სურათის დახატვაში. ეს შეიძლება იყოს ნაკლებად საშინელი, როდესაც ხედავთ, რომ ის ამოღებულია, და თქვენ შეგიძლიათ დააკოპიროთ ქაღალდი შემდეგში, თუ ეს დაგეხმარებათ
ნაბიჯი 6. განიხილეთ საზრუნავი, რომელიც გაგაღვიძებთ სანდო ზრდასრულთან ერთად
თუ სტრესი გაქვთ სკოლის დავალებების, დიდი თამაშის დაწყებისთანავე, იმ გოგოსთან საუბარი, რომელიც მოგწონთ, ან თქვენი მშობლების კამათი გიბიძგებს ღამით, ესაუბრეთ ვინმეს ამის შესახებ. შეგიძლიათ ისაუბროთ მშობელთან ან ბებია -ბაბუასთან, მასწავლებელთან, სკოლის მრჩეველთან ან სხვა ზრდასრულთან, რომელსაც იცნობთ და ენდობით.
- მხოლოდ იმის თქმა, ვინმეს რა აწუხებს, შეიძლება იყოს დიდი შვება და დაგეხმაროთ უკეთესად დაძინებაში.
- თუ სტრესი თქვენთვის მთავარი პრობლემაა, ესაუბრეთ თქვენს მშობლებს (ლიდერ მრჩეველს ან ბავშვთა ფსიქოლოგს).
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: კომფორტული ძილის გარემოს შექმნა
ნაბიჯი 1. გახადეთ თქვენი საწოლი მიმზიდველი ადგილი დასაძინებლად
დაამატეთ რბილი ბალიში, ორი მოსახერხებელი საბანი და შესაძლოა ერთი ჩაყრილი ცხოველი, რომ ყველაფერი შეუფერხებლად შეინახოთ. თქვენ გინდათ ისეთი შეგრძნება გქონდეთ, თითქოს თქვენ უბრალოდ "დაიძინოთ" ძილში, როგორც კი თქვენი თავი ბალიშს დაარტყამს!
ასევე შეეცადეთ გამოიყენოთ თქვენი საწოლი მხოლოდ დასაძინებლად, იმის ნაცვლად, რომ გახადოთ საშინაო დავალება, შეამოწმოთ ტელეფონი, შექმნათ ლეგოები და ა.შ. ეს დაგეხმარებათ დააკავშიროთ თქვენი საწოლი მხოლოდ ერთ ნივთთან-ძილთან
ნაბიჯი 2. შეინახეთ შინაური ცხოველები, ტელევიზორები და სხვა ხელის შემშლელი ფაქტორები თქვენი ოთახის გარეთ
შეიძლება მოგაწოდოთ საწყისი კომფორტი საყვარელი ძაღლის ან კატის ჩახუტება თქვენთან ერთად საწოლში, მაგრამ შინაური ცხოველები ხშირად მოძრაობენ და იქცევიან ყურადღების გადასატანი. ჩაყრილი ცხოველი, რომელსაც არასოდეს სჭირდება ადგომა აბაზანის გამოსაყენებლად, უკეთესი არჩევანია!
- ასევე უმჯობესია, თქვენი ტელევიზორები, კომპიუტერი და მობილური ტელეფონები არ აარიდოთ ყურადღებას, განსაკუთრებით ძილის დროს. თუ თქვენ უნდა შეასრულოთ თქვენი სასკოლო დავალება ტაბლეტზე ან ლეპტოპზე თქვენს ოთახში, მაგალითად, გადაიტანეთ ნივთი სხვა ოთახში, როდესაც ძილის დროა.
- თუ თქვენ გჭირდებათ მაღვიძარა გაღვიძებისთვის, გამოიყენეთ სტანდარტული მაღვიძარა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ თქვენი მობილური ტელეფონის ზონიდან. ასევე საუკეთესოა მაღვიძარა მიუწვდომელ ადგილას, ასე რომ თქვენ უნდა ადგეთ საწოლიდან, რომ გამორთოთ.
ნაბიჯი 3. დარწმუნდით, რომ ოთახი ძირითადად ბნელია და კომფორტულად გრილა
გამოიყენეთ შუქის ჩრდილები ან ფარდები, რომ ოთახი მაქსიმალურად ბნელი იყოს-საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ მხოლოდ მცირე ღამის შუქი. ასევე, გამოიყენეთ ფანები, კონდიციონერები, გამათბობლები ან უბრალოდ უფრო მძიმე ან მსუბუქი საბნები, რომ მიაღწიოთ თქვენს იდეალურ საძილე ტემპერატურას.
ადამიანების უმეტესობა უკეთესად იძინებს ოდნავ გრილ ოთახში, საბნები სითბოსთვის, მაგრამ თქვენ შეიძლება გქონდეთ ძილის განსხვავებული არჩევანი
ნაბიჯი 4. მართე საუკეთესოდ, თუ საძინებელს იზიარებ
თუ ძმას გაუზიარებთ თქვენს ძილს, შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ იდეალური ძილის პირობები ძალიან განსხვავებულია. თუ მათ მოსწონთ თქვენზე მაგარი, დაამატეთ საბანი თქვენს საძილე ადგილს. თუ მათ უფრო თბილი მოსწონთ, მიმართეთ გულშემატკივარს თქვენსკენ. თუ მათ სჭირდებათ ღამის შუქი, სთხოვეთ თქვენს მშობლებს, განათავსონ ის თქვენი ძილის ადგილიდან.
თუ თქვენ შეძლებთ დაარწმუნოთ ისინი იმუშაონ თქვენთან ერთად თანმიმდევრული, დამამშვიდებელი ძილის რუტინის დამკვიდრებაზე, თქვენ ორივეს უკეთ გეძინებათ
მეთოდი 3 -დან 3: დაიცავით თანმიმდევრული ძილის რეჟიმი
ნაბიჯი 1. დაიძინე და გაიღვიძე ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს
თქვენ უკეთ დაიძინებთ და გაიღვიძებთ უფრო განახლებული, თუ შექმნით ძილის თანმიმდევრულ გრაფიკს ყოველ დღე-კვირის დღეებში, შაბათ-კვირას, თუნდაც ზაფხულის არდადეგებზე! მაგალითად, თუ შაბათ -კვირას გვიანობამდე გძინავთ და გძინავთ, თქვენს სხეულს უჭირს იმის გარკვევა, როდის არის "ძილის" დრო და "გაღვიძების" დრო.
საუკეთესო შემთხვევაში, თქვენ შეძლებთ დაარწმუნოთ თქვენი ოჯახის ყველა წევრი, მიიღონ თავიანთი თანმიმდევრული, წლიური ძილის გრაფიკი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ნახეთ, შეუძლია თუ არა ყველას დათანხმდეს ნელ -ნელა შეცვალონ თავიანთი გრაფიკი (მაგალითად, სასწავლო წლიდან ზაფხულის არდადეგებამდე) რამდენიმე დღის ან რამდენიმე კვირის განმავლობაში. ამ გზით, მთელი საყოფაცხოვრებო რუტინა არ შეიცვლება მკვეთრად ერთ ღამეში
ნაბიჯი 2. გადაიტანეთ ძილის დრო უკან, სანამ დახმარების გარეშე დროულად გაიღვიძებთ
თუ თქვენ გძინავთ თანმიმდევრული გრაფიკით (ვთქვათ, საღამოს 9:00 საათიდან 7:00 საათამდე) და საკმარისად გძინავთ თქვენი სხეულის საჭიროებებისათვის, იშვიათად გჭირდებათ ოდესმე მაღვიძარა. თუ თქვენ უჭირთ სწორ დროს ადგომა, ეს თითქმის ყოველთვის ნიშნავს იმას, რომ თქვენ არ გძინავთ საკმარისი დრო.
გადაადგილეთ თქვენი ძილის დრო 15 წუთის განმავლობაში ყოველ 3 ღამეში, სანამ არ დაიწყებთ დამოუკიდებლად გაღვიძებას საჭირო დროს. შემდეგ გამოიყენეთ ეს როგორც თქვენი თანმიმდევრული ძილის გრაფიკი
ნაბიჯი 3. არ დალიოთ კოფეინი ძილის წინ 5 საათის განმავლობაში
კოფეინის მცირე რაოდენობამაც კი შეიძლება გავლენა მოახდინოს ადამიანებზე-განსაკუთრებით ბავშვებზე-დალევის შემდეგ რამდენიმე საათის განმავლობაში. ეცადეთ მინიმუმამდე დაიყვანოთ კოფეინის მიღება მინიმუმამდე, მაგრამ განსაკუთრებით მოერიდეთ ისეთებს, როგორიცაა ენერგეტიკული სასმელები და სოდა შუადღის შემდეგ.
თუ თქვენ გჭირდებათ კოფეინი, რომელიც დაგეხმარებათ გაღვიძებაში ან გაღვიძებაში, არ გძინავთ საკმარისად
ნაბიჯი 4. ძილის წინ მოერიდეთ შაქრის ჭამას
შაქარი გახდის თქვენ უფრო ენერგიულს და გაგიჭირდებათ ძილი. იმის ნაცვლად, რომ ღამით შაქარი მიირთვათ, შეეცადეთ მიირთვათ მსუბუქად დამუშავებული პოპკორნი ან თხილი.
ნაბიჯი 5. ივარჯიშეთ ყოველდღე მინიმუმ 60 წუთის განმავლობაში, მაგრამ არა სადილის შემდეგ
ვარჯიში შესანიშნავია თქვენი ჯანმრთელობისთვის, მაგრამ დღის ძალიან გვიან ვარჯიშმა შეიძლება მოგცეთ ენერგია და სიფხიზლე, რაც ძილის წინ გაღვიძებს. ამის ნაცვლად, მიზნად დაისახეთ თქვენი ვარჯიშის საათში ან მეტი სადილის დაწყებამდე ნებისმიერ დროს.
- მიზანი არის ზომიერი ვარჯიშის გაკეთება, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უფრო მძიმედ სუნთქავთ, მაგრამ მაინც შეგიძლიათ გააგრძელოთ საუბარი. სპორტული დარბაზის გაკვეთილები, დასვენება და სკოლის შემდეგ თამაში შეიძლება ჩაითვალოს თქვენს 60 წუთში.
- დღის დასაწყისში ვარჯიში დაგეხმარებათ დაღლილი იყოს ძილის წინ!
ნაბიჯი 6. ძილის წინ ერთი საათით ადრე შეწყვიტეთ ელექტრონული ეკრანის ყურება
ეკრანებით ელექტრონული მოწყობილობების მიერ გამომავალი "ცისფერი შუქი" გავლენას ახდენს თქვენი სხეულის ძილის შიდა მექანიზმებზე და შეუძლია ღამით გაღვიძოთ. გამორთეთ ტელევიზორი და დატოვეთ ტელეფონი და ტაბლეტი ძილის წინ რუტინის დაწყებამდე.
ძველმოდური ქაღალდის წიგნის კითხვა ბევრად უკეთესი არჩევანია ძილის წინ
ნაბიჯი 7. მიიღეთ დამამშვიდებელი აბაზანა ან გააკეთეთ სხვა დასასვენებელი ღონისძიებები
შეიმუშავეთ თანმიმდევრული რუტინა, რომელიც სიგნალს აძლევს თქვენს გონებას და სხეულს, რომ დროა დამშვიდდეთ, შეანელოთ და მოემზადოთ ძილისთვის. თბილი აბაზანა, შესაძლოა დამამშვიდებელი ბუშტუკების დამატებით, შეიძლება იყოს პირველი სიგნალი იმისა, რომ დაიწყო თქვენი ძილის რეჟიმი.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები, მედიტაცია, ლოცვა, ან უბრალოდ დამამშვიდებელი საუბარი საყვარელ ადამიანთან
ნაბიჯი 8. წაიკითხეთ ბედნიერი ისტორიები და ჩაწერეთ დღიურში თქვენი გონების გასასუფთავებლად
რაღაც დამამშვიდებელი და სასიამოვნო წაკითხვა დაგეხმარებათ ძილის წინ თქვენი საზრუნავის განდევნაში. ხანდახან, მაინც ჯობია წერო, რათა გონება გაითავისო. ამოიღეთ ჟურნალი და ფანქარი და ჩაწერეთ რა გააკეთეთ დღეს და რას ელოდებით ხვალ.
მშვენიერია, როდესაც შეძლებთ ფოკუსირებას მოახდინოთ თქვენს ჟურნალში ბედნიერ საკითხებზე, მაგრამ ასევე კარგია დაწეროთ თქვენი შეშფოთების ან შიშების შესახებ. დრო რომ დადო მათ ქაღალდზე ჩამოსაყალიბებლად, შეიძლება დაგეხმაროთ მათი ამოღებიდან. უბრალოდ ეცადე შენი წერის სესია დაასრულო პოზიტიურ ნოტაზე
ნაბიჯი 9. დაუკარით დამამშვიდებელი მუსიკა ან ითვალეთ უკან თქვენს თავში
განათავსეთ თქვენი საყვარელი დამამშვიდებელი სიმღერების ან ბგერების CD, თუ ეს დაგეხმარებათ დაიძინოთ. ან, სცადეთ ერთ-ერთი ყველაზე ცნობილი ხრიკი, როგორიცაა ცხვრის დათვლა ან 100-დან უკან დახევა-დაიჯერეთ თუ არა, მათ ნამდვილად შეუძლიათ მუშაობა!
ფოკუსირება რაღაც უბრალოზე და უმნიშვნელოზე, მაგალითად „… 62, 61, 60, 59…“-დაგეხმარებათ გონების განწმენდისგან გაწმენდაში და შესაძლოა უფრო სწრაფად დაიძინოს
Რჩევები
- მოერიდეთ ძალიან ბევრი სითხის დალევას ძილის წინ 1-2 საათით ადრე.
- წადი აბაზანაში ძილის წინ. მოწევის აუცილებლობა გამოფხიზლებას მოგცემთ.
- დახუჭე თვალები და დაწექი ლამაზ, დასასვენებელ მდგომარეობაში საფარების ქვეშ.
- თუ მაინცდამაინც ვერ იძინებთ, სცადეთ ბალიში თავდაყირა დააყენოთ. ისეთი ცივი და დამამშვიდებელი იქნება, რომ დაიძინებ.
- დილით გაღვიძებისთანავე ეცადე დაიმახსოვრო რა პოზიციაზე გაიღვიძე. შემდეგ, როცა საწოლში ჩაჯდები, დაწექი ამ მდგომარეობაში.
- თუ მონსტრების გეშინიათ, გააკეთეთ სპეციალური ურჩხულის სპრეი წყლის, კარგი სუნის საპნის ან სანელებლებისა და მარილის შერევით. შეისხურეთ ყოველ ღამე ძილის წინ და ის შორს დაიცავს მონსტრებს.
- თუ თქვენ იღებთ ADHD მედიკამენტებს და გიჭირთ ძილი, ჰკითხეთ ექიმს თქვენი დოზის კორექტირების შესახებ.
- გქონდეთ აზროვნება, რომ თვალების დახუჭვა მათ სიზმრებს უხსნის!
- თუ არის რაღაც ისეთი, როგორიც არის სინათლე, რომელიც გაღვიძებს, გამორთეთ ან დახურეთ კარი.
- თუ იზიარებთ ოთახს, სთხოვეთ სხვას წაიკითხოს ან მოგიყვეთ ამბავი.
- იყიდეთ ღამის შუქი, რომელიც ასევე მაღვიძარაა. შეგიძლიათ შუქი აანთოთ ძილის წინ და დააყენოთ მაღვიძარა დილით გაღვიძებისთვის!
- თუ ღამით ცხელებით ან/და დაღლილობით გრძნობთ თავს, ჩართეთ ვენტილატორი ან კონდიციონერი, რომ გაცივდეს.
- თუ დაძაბული ხართ, შეეცადეთ შეაფასოთ საწოლის დასაყენებლად შეწონილი საბანი.
- მოერიდეთ ძილს საღამოს 5 საათის შემდეგ. 5 -ის შემდეგ ძილმა შეიძლება გამოიწვიოს ის, რომ არ დაიძინოთ ღამით.
