ჩვენ ყველანი იქ ვიყავით - წინ დიდი დღეა და თქვენ ნამდვილად გჭირდებათ ძილი, მაგრამ როგორც კი თვალებს დახუჭავთ თქვენი გონება გადადის ზედმეტად და კვლავ იღვიძებთ. შფოთვა ბევრ ადამიანს ართულებს ძილს, მაგრამ ბევრი ადამიანისთვის ძილის დაკარგვა კიდევ უფრო ამძაფრებს შფოთვის სიმპტომებს. ბევრ ადამიანში ძილის დაკარგვის შიში არის ის, რაც იწვევს შფოთვას, რაც მათ გამოფხიზლებულს ხდის. ისწავლეთ როგორ დაამშვიდოთ თქვენი შფოთვა, დაისვენოთ თქვენი სხეული და გამოიყენოთ კარგი ძილის ჩვევები დაგეხმარებათ დაძლიოთ უძილობა და დაუბრუნდეთ თქვენს ჩვეულ რუტინას.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: გონების დამშვიდება
ნაბიჯი 1. პრაქტიკა მედიტაცია
მედიტაცია ხელს უწყობს შფოთვის შემსუბუქებას და ასევე დაგეხმარებათ დაისვენოთ ძილიანობის გასაუმჯობესებლად. მედიტაციის დაწყება არ არის რთული. უბრალოდ ამოისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ნელა და ღრმად თქვენი დიაფრაგმიდან, ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი სუნთქვის შეგრძნებაზე და ნიმუშზე.
- ისუნთქეთ ნელა და ღრმად. ინჰალაციისას ნელა დაითვალეთ სამამდე, შეინარჩუნეთ სუნთქვა სამი წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ სამამდე.
- გაიმეორეთ იმდენჯერ, რამდენიც საჭიროა, რომ თავი უფრო მშვიდად და მოდუნებულად იგრძნოთ.
- სცადეთ გამოიყენოთ მანტრა. ზოგს მიაჩნია, რომ კონკრეტულ ფრაზაზე მედიტაცია გამუდმებით ეხმარება მათ მოდუნებაში. ზოგიერთი ექსპერტი გვირჩევს კარგი თვითდამტკიცების მანტრას, მაგალითად "მე ვგრძნობ თავს დაცულად და დაცულად ღამით" ან "ღამით მშვიდად მეძინება".
ნაბიჯი 2. მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას
მუსიკის მოსმენა დაგეხმარებათ არტერიული წნევის შემცირებაში და დაისვენოთ. თუ თქვენ გაქვთ ალბომი, რომელიც ყოველთვის გეხმარებათ განტვირთვაში, სცადეთ მოუსმინოთ მას ძილის წინ. თუ არა, იპოვეთ ისეთი რამ, რაც დამამშვიდებლად გეჩვენებათ.
ბევრი მიიჩნევს, რომ ინსტრუმენტული მუსიკა, როგორიცაა ჯაზი ან გარემოს ხმები, დამამშვიდებელია ძილის წინ
ნაბიჯი 3. გამოყავით ძილის წინ გათიშვის დრო
ზოგს მიაჩნია, რომ რაღაც დამამშვიდებელი, როგორიცაა ცხელი აბაზანის ან შხაპის მიღება, წიგნის კითხვა ან ხელნაკეთობაზე მუშაობა დაგეხმარებათ გონების მოდუნებაში ძილის წინ. გაარკვიეთ ის, რაც თქვენთვის სასიამოვნოა და შეეცადეთ გამოყოთ გარკვეული დრო ყოველ ღამე ძილის წინ, რათა დაკავდეთ საკუთარი ძილის წინ.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ სტრესულ საქმიანობას ძილის წინ
ეს შეიძლება აშკარად ჟღერდეს, მაგრამ ძილის წინ ცოტა ხნით ადრე სტრესულმა საქმიანობამ შეიძლება გააღელვოს, რაც თავის მხრივ გაზრდის ძილის დაკარგვის შანსებს. მოერიდეთ რაიმე სამუშაოს ან სკოლასთან დაკავშირებას ძილის წინ (რაც მოიცავს თქვენი სამუშაო ელ.ფოსტის შემოწმებას) და წინააღმდეგობა გაუწიეთ საათს დაათვალიეროთ, თუ საწოლში მოუსვენრად იწექით. საათს უყურებ და ითვლი, რამდენი ძილი გექნება დასაკარგი, მხოლოდ უფრო მეტ სტრესს მოგანიჭებს, რაც კიდევ უფრო გაართულებს ძილს.
3 მეთოდი 2: სხეულის მოდუნება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ბევრი ვარჯიში
ვარჯიშს შეუძლია ერთდროულად დაგღლის, ხოლო ამცირებს სტრესს. კვლევებმა აჩვენა, რომ ფიზიკურ ვარჯიშს შეუძლია მკვეთრად გააუმჯობესოს თქვენი ძილის ხარისხი და ხანგრძლივობა. გარეთ ვარჯიში იდეალურია, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ მეტი სუფთა ჰაერი და მზე (თუ ვარჯიშობთ დღის განმავლობაში), მაგრამ თუ გარეთ ვერ გახვალთ, მაშინ შინაგანი ვარჯიში მისაღები ალტერნატივაა.
ზოგი ღამით ვარჯიშობს, ზოგი კი ღამით ვარჯიშობს და კარგად იძინებს. ამ მხრივ ყველას სხეული განსხვავებულია, ამიტომ უმჯობესია გაერკვნენ, თუ რომელი დღეა თქვენთვის შესაფერისი
ნაბიჯი 2. დაძაბეთ და დაისვენეთ კუნთები
კუნთების დაძაბულობა შეიძლება არ გამოიყურებოდეს დასვენების კარგ საშუალებად. მაგრამ კვლევებმა აჩვენა, რომ თქვენი კუნთების დაძაბვა და შემდეგ მათი მყისიერი მოდუნება დაგეხმარებათ სტრესის შემსუბუქებაში და სხეულის დამშვიდებაში თავიდან ფეხებამდე. საწოლში დაწოლისას ამ დაძაბულობის/დამამშვიდებელი ვარჯიშების შესრულებამ შეიძლება შფოთვის შემსუბუქება და თქვენი სხეულის ძილის მომზადება.
დაიწყეთ ფეხის თითებით. დაძაბეთ ფეხების ყველა კუნთი, გააჩერეთ 10 წამი, შემდეგ კი დაძაბულობა ერთბაშად გაათავისუფლეთ. განაგრძეთ ეს პროცესი და გააგრძელეთ გზა სხეულის ყველა ძირითად კუნთოვან ჯგუფში
ნაბიჯი 3. ამოიღეთ სტიმულატორები
თუ თქვენ ხართ მწეველი ან ყავის მსმელი, ამ ან ორივე ჩვევამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ღამის ძილს. ნიკოტინი და კოფეინი ორივე სტიმულატორია, რაც ართულებს როგორც ძილს, ასევე ძილს. სტიმულატორები ასევე ამძაფრებს შფოთვას ზოგიერთ ინდივიდში. ამის გამო, სტიმულატორებმა შეიძლება გავლენა მოახდინონ თქვენს ძილზე და გამოიწვიონ შფოთვა, რაც კიდევ უფრო გაამძაფრებს ძილის დაკარგვის პრობლემებს.
კოფეინის მსგავსი სტიმულატორებს შეიძლება ჰქონდეთ ფიზიკური ეფექტი მოხმარებიდან ხუთიდან ექვს საათამდე. თუ თქვენ უნდა დალიოთ ყავა დილით ან სამსახურში, დარწმუნდით, რომ შეწყვიტეთ მისი დალევა დღის მეორე ნახევარში ისე, რომ ღამით შეძლოთ ძილი
ნაბიჯი 4. გამოტოვეთ ალკოჰოლი
ალკოჰოლმა შეიძლება გაართულოს ძილი მთელი ღამის განმავლობაში, როდესაც გავლენას მოახდენს ფიზიკურ და ფსიქოლოგიურ პროცესებზე, რომლებიც ჩვეულებრივ ხდება ძილის დროს. მაგრამ ზოგიერთი ჯანდაცვის ექსპერტი თვლის, რომ ალკოჰოლის გამოყენებამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვა და გაზარდოს პანიკური შეტევების რისკი. თუ თქვენი უძილობა გამოწვეულია შფოთვით, ძილის წინ ნებისმიერი ალკოჰოლის მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვა და ძილი.
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ დიდ კვებას ძილის წინ
ძილის წინ დიდი კვება ან ცხარე კვება იწვევს საჭმლის მონელების დარღვევას, რაც თავის მხრივ ძნელია ძილი. ეცადეთ, ძილის წინ ორი -სამი საათით თავი შეიკავოთ დიდი ან ცხარე კერძების ჭამისგან, თუ ეს შესაძლებელია. თუ ნამდვილად გსურთ რაიმე ჭამა, შეარჩიეთ მსუბუქი საჭმელი არა უგვიანეს 45 წუთით ადრე, სანამ აპირებთ დაძინებას. ეს დაგეხმარებათ შეავსოთ საჭმლის მონელების დარღვევის გარეშე. ზოგიერთი კარგი მსუბუქი საჭმლის ვარიანტი მოიცავს:
- თურქეთის დელიკატური ნაჭრები
- თბილი რძე
- სადღეგრძელო არაქისის კარაქით
- კრეკერი და ყველი
- მარცვლეული ან შვრიის ფაფა
- იოგურტი და ხილი
მეთოდი 3 -დან 3: კარგი ძილის ჩვევების განვითარება
ნაბიჯი 1. დაიცავით ძილის რეგულარული გრაფიკი
შეიძლება იყოს მაცდური დარჩენა გვიან და ძილი შაბათ -კვირას, მაგრამ კვლევებმა აჩვენა, რომ ამან შეიძლება გაანადგუროს თქვენი მთელი კვირის ძილის გრაფიკი. ამის ნაცვლად, ეცადეთ შეინარჩუნოთ ძილის ჩვეული გრაფიკი კვირაში შვიდი ღამე, დაიძინოთ დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს და გაიღვიძოთ ერთსა და იმავე დროს ყოველდღე.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ ძილს
ძილი მშვენივრად გრძნობს თავს მაშინ, როცა მართლა დაღლილი ხარ და ხანმოკლე „ძილი“დაგეხმარებათ დატვირთული დღის გადალახვაში მცირე ძილით. მაგრამ თუნდაც მოკლე ძილმა შეიძლება შეცვალოს თქვენი შინაგანი ძილის გრაფიკი, რამაც შეიძლება ღამით გაღვიძებული და მოუსვენარი იწვათ. იმის ნაცვლად, რომ დაიძინოთ, რათა დაიძინოთ, იმ ღამით შეეცადეთ დაიძინოთ ცოტა ადრე. თქვენ უფრო მძლავრად დაიძინებთ და შეამცირებთ ღამით კიდევ უფრო მეტი ძილის დაკარგვის რისკს.
ნაბიჯი 3. შეინახეთ ბნელი, გრილი ოთახი
თქვენი საძინებელი უნდა იყოს ოთახი, რომელიც გაადვილებს დასვენებას და ძილს. ნათელი შუქები არღვევს თქვენი სხეულის ცირკადულ რიტმს, რის გამოც მნიშვნელოვანია დაიძინოთ რაც შეიძლება ბნელ ოთახში. ამას შეიძლება დასჭირდეს უფრო სქელი ფარდები ან ჟალუზები გარე შუქის დაბლოკვის მიზნით, ხოლო ვენტილატორი ან კონდიციონერი ჩართული (ან ღია ფანჯარა), რათა ის გაცივდეს.
- ძილის ოპტიმალური ტემპერატურა მერყეობს 60 -დან 67 გრადუსამდე ფარენჰეიტამდე (15.5 -დან 19.4 გრადუსამდე ცელსიუსამდე). ეს იმიტომ ხდება, რომ თქვენი სხეულის ტემპერატურა ოდნავ მცირდება ძილის დროს და გრილ ოთახში ყოფნა შეიძლება დაგეხმაროთ პროცესის დაწყებაში.
- გამოიყენეთ ფარდები ან ჟალუზები გარე შუქის დასაბლოკად და გამორთეთ ყველა ხელოვნური განათება თქვენს ოთახში. თუ ის ჯერ კიდევ ნათელია (ვთქვათ, თუ ღამით მუშაობთ და დღის განმავლობაში გძინავთ), განიხილეთ ძილის ნიღბის ყიდვა. ისინი საკმაოდ იაფია და მათი ნახვა შეგიძლიათ ინტერნეტში ან ბევრ საცალო მაღაზიაში.
- შეეცადეთ მაქსიმალურად დაბლოკოთ გარე ხმა. საჭიროების შემთხვევაში, შეიძლება დაგჭირდეთ ძილი გარკვეული სახის თეთრი ხმაურით, როგორიცაა ვენტილატორი ან თეთრი ხმაურის მანქანა. ყურსასმენები ასევე დაგეხმარებათ, თუ თქვენ ცხოვრობთ განსაკუთრებით ხმაურიან უბანში.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ ელექტრონულ მოწყობილობებს
შეიძლება იყოს მაცდური უპასუხოთ ტექსტებს საწოლში დაწოლისას, ან ინტერნეტით იმოძრაოთ თქვენი მობილური ტელეფონიდან ან ტაბლეტიდან საწოლში. მაგრამ კვლევებმა აჩვენა, რომ ელექტრონული ეკრანებიდან გამოსხივებამ შეიძლება შეამციროს თქვენი ძილის უნარი. ელექტრონიკის გამოყენებამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს დამატებითი სტრესი. მაგალითად, სამუშაო ელ.ფოსტის შემოწმებამ ან შემაძრწუნებელი ამბების შესახებ კითხვების წაკითხვამ შეიძლება გაართულოს ძილი.
გათიშეთ ან დატოვეთ ყველა ელექტრონული მოწყობილობა ძილის წინ მინიმუმ 30 წუთით ადრე. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ სტიმულაცია და მოემზადოთ დასაძინებლად
ნაბიჯი 5. სცადეთ შეინარჩუნოთ ძილის ჟურნალი
ზოგიერთ დღეს თქვენ შეიძლება არ იცოდეთ თქვენი საღამოს ჩვევები და როგორ შეიძლება მათ ხელი შეუწყონ უძილობას. სცადეთ შეინარჩუნოთ დეტალური ჩანაწერი საღამოს ყველა ჩვევის შესახებ, მათ შორის ყველაფერი, რისი ჭამა ან დალევა მოგიწევთ, ნებისმიერი საქმიანობა, რომელსაც ეწევით და რომელი დრო გააკეთეთ. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ გააცნობიეროთ, რომ გარკვეული ჩვევები ერევა თქვენს ძილის უნარში, ან სხვა თუ არაფერი, ექიმს გაუადვილებს დიაგნოზის დადგენას, თუ რა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ძილის პრობლემები.
Რჩევები
- ეცადეთ არ იყოთ შეპყრობილი იმის შესახებ, თუ რამდენად მცირე ძილს აპირებთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში ეს თავისთავად გახდება შფოთვის წყარო, რამაც შეიძლება კიდევ უფრო შეაფერხოს თქვენი ძილის უნარი.
- ისწავლეთ თავიდან აიცილოთ გაბრაზება ან იმედგაცრუება იმ მიზეზების გამო, რომ თქვენ არ გძინავთ. ნუ ეცდებით აიძულოთ თავი დაიძინოს, რადგან ეს მხოლოდ გააუარესებს სიტუაციას. უბრალოდ დამშვიდდით, ნელა ამოისუნთქეთ და ხაზი გაუსვით სხვა საკითხებს, გარდა ხვალინდელი დღის თქვენი საზრუნავისა და ფიქრებისა.
- მოერიდეთ კოფეინს და თამბაქოს. კოფეინი ცნობილი სტიმულატორია - მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ის კაკაოს პროდუქტებშიც არის. თამბაქო ასევე შეიცავს სტიმულატორებს, როგორიცაა ნიკოტინი, რომელსაც ასევე შეუძლია ძილის დარღვევა.
- მოერიდეთ ალკოჰოლს. ალკოჰოლი შეიძლება დაგეხმაროთ დაძინებაში, მაგრამ თქვენ სავარაუდოდ ისევ გაიღვიძებთ შუა ღამეს.
- ხანდახან საკუთარ თავს ამბობ "მე არ დავიძინებ" შეიძლება რეალურად დაგეძინოს. ასევე, თქვენი ფეხების კედელთან და ზურგის პარალელურად მიწასთან/იატაკთან ერთად შეგიძლიათ დაიძინოთ. ეს საუკეთესოდ მუშაობს, თუ მოდუნებული ხართ. თაფლისა და დარიჩინის თბილი რძის დალევამ შეიძლება თავი უფრო მოდუნებულად იგრძნოთ, ან შეგიძლიათ ცხელიც დალიოთ, უბრალოდ ფრთხილად იყავით, რომ არ დაწვათ თავი!
გაფრთხილებები
- ზოგიერთი ადამიანი მიმართავს საძილე ტაბლეტებს. ეს შეიძლება იყოს ჩვევის გამომწვევი და უნდა იქნას მიღებული მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ დაგენიშნებათ ექიმი. არასოდეს მიიღოთ სხვა ადამიანის წამალი.
- არასოდეს მიმართოთ ქუჩის ნარკოტიკებს. ისინი არალეგალური, არაპროგნოზირებადია და შეიძლება უთვალავი ზიანი მოგაყენოთ.
