მოჭერილი ნერვი შეიძლება იყოს უკიდურესად მტკივნეული, რამაც შეიძლება გაართულოს კარგი ძილი. თქვენ შეიძლება გაგიჭირდეთ კომფორტული პოზიციის პოვნა, ტკივილთან გამკლავება, ან უბრალოდ დაიძინოთ და დაიძინოთ. არსებობს რამოდენიმე რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ გაადვილოთ დაძინება და ძილი, თუ ნერვიული გაქვთ.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: კომფორტული პოზიციის პოვნა
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ მყარი ლეიბი
მყარი ლეიბები უკეთესად დაიცავს თქვენს სხეულს, რამაც შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს სხეულს ნერვზე მოხვევისა და მისი უფრო მტკივნეულობის გამო. თუ თქვენს საწოლს არ აქვს მტკიცე ლეიბი, მაშინ შეიძლება გაითვალისწინოთ, რომ დაიძინოთ თქვენს დივანზე ან საწოლზე ღამით.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოათავსოთ რამდენიმე დაფა თქვენი ლეიბის ქვეშ, რომ გაზარდოთ სიმტკიცე და თავიდან აიცილოთ იგი. კიდევ ერთი ვარიანტია ლეიბების დადება იატაკზე მანამ, სანამ ნერვიული ნერვები არ გამოჯანმრთელდება
ნაბიჯი 2. ზურგზე დააწვინეთ კისრის ტკივილი
თუ თქვენ გაქვთ ტკივილი კისრის არეში მოჭერილი ნერვისგან, მაშინ სცადეთ ზურგზე დაწოლა. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბალიშები კისრისა და მუხლების ქვეშ, რათა თქვენი ხერხემალი მაქსიმალურად სწორი იყოს. ეს პოზიცია უნდა დაეხმაროს ტკივილის შემსუბუქებას მოჭერილი ნერვის მიერ.
დარწმუნდით, რომ თქვენი ბალიში სწორ დონეზეა. ზოგჯერ, კისრის მოქნევას შეუძლია ტკივილის შემცირება. ზოგი დაიწყებს სქელი ბალიშების გამოყენებას. თავიდან აიცილეთ ეს ყოველ ფასად, რადგან ეს ასევე შეამცირებს კისრის წინა კუნთებს. ბალიშების ასვლის ნაცვლად, უკეთესი იქნება საწოლის თავი ასწიოთ, რაც ქვემოთ არის აღწერილი
ექსპერიმენტის რჩევა
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist Ashley Mak is a Physical Therapist and the Owner of Ashley Mak Performance and Rehabilitation, his physical therapy business based in Hoboken, New Jersey. He is also the CEO of Hudson River Fitness and an Adjunct Professor at Kean University. With over seven years of physical therapy experience, Ashley specializes in both pain management and maximizing physical performance. He received his BA in Biology from Villanova University in 2010 and his Doctorate in Physical Therapy (DPT) from Thomas Jefferson University in 2012.
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist
Expert Trick:
When you have a pinched nerve, it's important to find any position that will reduce the intensity or the type of pain you're experiencing, whether that's laying on your stomach, your side, or your back. Once you find something that's comfortable, create a barrier with pillows so you don't move out of that position in your sleep.
ნაბიჯი 3. სცადეთ გვერდითი ძილის პოზიცია საჯდომის ტკივილისთვის
საჯდომის ნერვი ვრცელდება ზურგის ქვედა ნაწილიდან თეძოებსა და დუნდულოებში და ქვევით ფეხების გავლით. როდესაც ეს ნერვი მოჭერილია, მას შეუძლია გამოიწვიოს ტკივილი და დაბუჟება ქვედა ფეხის ერთ ნაწილში ან წელის არეში, თეძოებში ან დუნდულოებში. თქვენს გვერდით ძილი დაგეხმარებათ, როდესაც რადიკულიტი არის თქვენი ტკივილის მიზეზი.
- თუ თქვენს გვერდით ძილი კომფორტულად გრძნობს თავს, მაშინ დაწექით გვერდზე და აწიეთ ზედა ფეხი მკერდისკენ. გამოიყენეთ ბალიშები ფეხის გასამყარებლად და რაც შეიძლება კომფორტულად გაგრძნობინოთ თავი. ბალიშის დადება მუხლს შორის შეგიძლიათ უფრო კომფორტულად იძინოთ გვერდით.
- შეარჩიეთ ის მხარე, რომელიც თქვენთვის ყველაზე კომფორტულია.
ნაბიჯი 4. აწიეთ საწოლის თავი
საწოლის თავის ამაღლებამ ასევე შეიძლება გარკვეული შვება გამოიწვიოს. თუ შეძლებთ საწოლის თავის აწევას, სცადეთ და ნახეთ, ეს უფრო კომფორტულია, ვიდრე ზურგზე წოლა. თუ ასეა, მაშინ შეიძლება დაგჭირდეთ ამ პოზიციაზე ძილი.
- გაითვალისწინეთ, რომ უმჯობესია აწიოთ საწოლის მთელი თავი, ვიდრე დაეყრდნოთ ბალიშებს. თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ თქვენი საწოლის თავი 6 -დან 9 ინჩამდე ცემენტის ბლოკების ან მყარი ხის მოთავსებით საწოლის ზედა ფეხების ქვეშ. ეს სტრატეგია ასევე სასარგებლოა, თუ თქვენ გაუმკლავდებით ღამის გულძმარვას ან GERD– ს.
- თუ თქვენ არ შეგიძლიათ აწიოთ საწოლის თავი, მაშინ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ სოლი ბალიში ან მოათავსოთ რამდენიმე ბალიში ზურგის ქვეშ თქვენი სხეულის ზედა ასამაღლებლად.
ნაბიჯი 5. ფრთხილად მოათავსეთ თქვენი მკლავი
თუ თქვენ გაქვთ მოჭერილი ნერვი თქვენს მაჯაზე ან მკლავზე, მაშინ დაგჭირდებათ მისი კომფორტული პოზიციონირება. ერთი ვარიანტია დაიძინოთ ზურგზე დაზარალებული ხელით ან მაჯით, ბალიშზე დაკიდებული.
- თუ თქვენ გირჩევნიათ თქვენს გვერდით დაიძინოთ, მაშინ შეგიძლიათ დაწექით თქვენს დაუზიანებელ გვერდზე და დაიდეთ ბალიში თქვენს წინ, რომ დაიჭიროთ თქვენი მკლავი ან მაჯის.
- არ დაიძინოთ მკლავზე, რომელიც დაზარალებულია ნერვის დაჭერით, რადგან ამან შეიძლება გააუარესოს მდგომარეობა.
ნაბიჯი 6. ატარეთ ბრეკეტი თუ გაქვთ
შეიძლება დაგჭირდეთ ბრეკეტის ან სპლინტის ტარება, რათა არ დაიჭიროთ დაჭიმული ნერვის მიმდებარე ტერიტორია. ეს ხშირია მაჯის ნერვის მოჭერით. თუ თქვენმა ექიმმა გირჩიათ ბრეკეტის ან სპლინტის ტარება, მაშინ დარწმუნდით, რომ მას ღამითაც ატარებთ.
ბრეკეტის ტარება უნდა შემოიფარგლოთ მხოლოდ ღამით. მოერიდეთ მის ტარებას დღის განმავლობაში, რათა კუნთებმა შეძლონ მოძრაობა და ვარჯიში. კისრის სიმტკიცე შეამცირებს კუნთების გამძლეობას და საბოლოოდ გახდის თქვენს კისრის კუნთებს სუსტს
ქულა
0 / 0
მეთოდი 1 ვიქტორინა
როგორ შეგიძლიათ დაიჭიროთ ხერხემალი ძილის დროს, თუ კისრის ტკივილი გამოწვეულია ხერხემლის მოჭერილი ნერვით?
დაამატეთ მეტი ბალიში თქვენი თავის ქვეშ.
არა! ეს შეიძლება იყოს კომფორტული, მაგრამ ეს არ დაგეხმარებათ სწორი ხერხემლის შენარჩუნებაში. თავზე მეტი ბალიშის დამატება რეალურად დაიცავს თქვენს ხერხემალს ძილის დროს, რამაც შეიძლება კიდევ უფრო მეტი ტკივილი მოგაყენოთ. აირჩიე სხვა პასუხი!
დაიძინე დასაწოლი სავარძელში.
Მთლად ასე არა! დასაწოლი სკამი შეიძლება იყოს კომფორტული, მაგრამ ის არ დაიცავს თქვენს ხერხემალს ძილის დროს. თუ თქვენ ზუსტად იცით, რომ თქვენ გაწუხებთ ხერხემლის მოჭერილი ნერვი, განიხილეთ ძილის სხვა ვარიანტი, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ხერხემალი სწორია. არსებობს უკეთესი ვარიანტი!
დაიძინე შენს გვერდზე.
Კიდევ სცადე! გვერდით ძილი არ დაეხმარება ხერხემლის მოჭერილ ნერვს. თუ თქვენ გაქვთ რადიკულიტის ტკივილი, გვერდით ძილი შეიძლება კარგი იდეა იყოს. Კიდევ სცადე…
დაამატეთ ბალიშები კისრისა და მუხლების ქვეშ.
ზუსტად! ბალიშებით კისრისა და მუხლების აწევა ხელს შეუწყობს თქვენს ხერხემლის ძილს. მიუხედავად იმისა, რომ თავიდან შეიძლება უხერხულად იგრძნოთ თავი, ის საბოლოოდ მოგაშორებთ კისრის ტკივილს. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
3 მეთოდი 2: ტკივილის შემსუბუქება
ნაბიჯი 1. საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ ტკივილგამაყუჩებლები, რომლებიც გაიცემა რეცეპტი ს გარეშე
ურეცეპტოდ (OTC) წამლის მიღებამ ასევე შეიძლება გაგიადვილოთ ძილი და ძილი. შეეცადეთ მიიღოთ იბუპროფენი, ნაპროქსენი ან აცეტამინოფენი, რათა დაგეხმაროთ ნერვიული ტკივილისგან და გაგიადვილოთ ძილი.
- დარწმუნდით, რომ წაიკითხეთ და მიჰყევით მწარმოებლის მითითებებს ტკივილგამაყუჩებელი ტკივილის საწინააღმდეგო ნებისმიერი მედიკამენტის მიღებამდე.
- თუ თქვენმა ექიმმა დაგინიშნა ტკივილგამაყუჩებლები, დარწმუნდით, რომ მიიღეთ ზუსტად ისე, როგორც მითითებულია.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ თბილი შხაპი ძილის წინ
ძილის წინ თბილი შხაპის მიღება დაგეხმარებათ კუნთების მოდუნებაში და შესაძლოა ტკივილის შემსუბუქებაში მოჭერილი ნერვისგან. სცადეთ მიიღოთ თბილი შხაპი ძილის წინ, ნერვების დამშვიდებასა და მოდუნებაში.
ნაბიჯი 3. სცადეთ გათბობის ბალიში
თქვენ ასევე გსურთ მოათავსოთ გათბობის ბალიში დაზარალებულ მხარეზე, რათა გათავისუფლდეთ. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ გათბობის ბალიში ერთდროულად 20 წუთის განმავლობაში თქვენი მოჭერილი ნერვის არეზე. სცადეთ გამოიყენოთ გათბობის ბალიში ძილის წინ, რათა უზრუნველყოთ დამამშვიდებელი საშუალება ძილის წინ.
- 20 წუთის შემდეგ ამოიღეთ გამათბობელი, რათა თავიდან აიცილოთ კანის დაწვა ან ქსოვილის დაზიანება.
- თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ იმის გათვალისწინება, რომ მიიღოთ გამათბობელი, რომელსაც აქვს ტაიმერი, მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დაიძინებთ გათბობის ბალიშით.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ ყინულის პაკეტი
ყინული საუკეთესოდ მუშაობს ახალ დაზიანებებზე, რომლებიც მიდრეკილია შეშუპებისკენ. თქვენ შეგიძლიათ ყინულის პაკეტი წაისვათ დაზარალებულ მხარეზე, რათა დაგეხმაროთ მის დაბუჟებაში და შეამციროთ ანთება. გამოიყენეთ ყინულის პაკეტი ერთდროულად არა უმეტეს 20 წუთის განმავლობაში.
- დარწმუნდით, რომ ყინულის პაკეტი პირსახოცით გახურეთ, სანამ თქვენს კანზე წაისვამთ. არ წაისვათ ყინული პირდაპირ თქვენს კანზე.
- მიეცით თქვენს კანს შესვენება ყინულის პაკეტიდან 20 წუთის შემდეგ, რათა თავიდან აიცილოთ ყინვა და ქსოვილის დაზიანება.
ნაბიჯი 5. ჰკითხეთ კორტიკოსტეროიდების ინექციებს
თუ ტკივილი თქვენი ნერვიულობისგან ღამით გაღვიძებთ, მაშინ შეიძლება გკითხოთ ექიმს კორტიკოსტეროიდების ინექციების შესახებ. თქვენს ექიმს შეუძლია კორტიკოსტეროიდული ინექციის გაკეთება, რათა შეამციროს ანთება და შეშუპება მოჭერილი ნერვის ირგვლივ. ქულა
0 / 0
მეთოდი 2 ვიქტორინა
როდის უნდა გამოიყენოთ გათბობის ბალიში, რომ მიიღოთ მოშვებული ნერვი მაქსიმალურად?
ძილის წინ.
აბსოლუტურად! სცადეთ გამოიყენოთ გამაცხელებელი ბალიში თქვენს დახშულ ნერვზე ძილის წინ 20 წუთით ადრე. 20 წუთის შემდეგ, ამოიღეთ გამათბობელი, რომ არ დააზიანოთ თქვენი კანი. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
სანამ გძინავს.
არა! არასოდეს დაიძინოთ გათბობის ბალიშით, თუ ის არ არის ტაიმერზე, რომელიც გამორთულია 20 წუთის შემდეგ. თუ თქვენ გძინავთ გათბობის ბალიშით, თქვენ რისკავთ დაზიანდეს თქვენი კანი, თქვენი ქსოვილები, ან თუნდაც ცეცხლი გამოიწვიოს. შეარჩიეთ განსხვავებული დრო თქვენი გათბობის ბალიშის ეფექტურად გამოყენებისათვის. აირჩიე სხვა პასუხი!
როდესაც ყველაზე მეტად გტკივა.
Არ არის აუცილებელი! მიუხედავად იმისა, რომ გათბობის ბალიშს შეუძლია ტკივილის შემსუბუქება, ის არ დაიცავს ტკივილს ღამით, თუ მას გამოიყენებთ მთელი დღის განმავლობაში. თუ გსურთ, რომ გათბობის ბალიშმა გაათავისუფლოს ტკივილი ძილის დროს, შეეცადეთ დაიცვათ გრაფიკი, რომ გამოიყენოთ იგი ძილის წინ, დღის განმავლობაში შემთხვევითობის ნაცვლად. გამოიცანი კიდევ ერთხელ!
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
მეთოდი 3 -დან 3 -დან: ძილისთვის
ნაბიჯი 1. გამორთეთ ყველა მოწყობილობა
კომპიუტერებმა, ტელევიზიებმა, მობილურმა ტელეფონებმა და სხვა მოწყობილობებმა შეიძლება გაართულონ ძილი და ძილი. ამ მოწყობილობებმა ასევე შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენი ძილის ხარისხზე. შეეცადეთ გამორთოთ ყველა ეს მოწყობილობა მინიმუმ 30 წუთით ადრე, სანამ აპირებთ დასაძინებლად.
- მოერიდეთ საწოლში ტელევიზორის ყურებას, საწოლში კითხვას ან სხვა რამის გაკეთებას, რამაც შეიძლება თქვენი გონება გააქტიუროს. თქვენი საძინებლის საქმიანობა უნდა შემოიფარგლოს ძილითა და სექსით.
- თქვენი კომპიუტერის კიდევ ერთი სტრატეგია არის პროგრამული უზრუნველყოფის გამოყენება, რომელიც არეგულირებს თქვენს კომპიუტერში შუქს დღის მიხედვით.
ნაბიჯი 2. ჩაქრება განათება
საძინებელში შუქის ჩაქრობა ხელს შეუწყობს სიგნალის გაგზავნას ტვინსა და სხეულს, რომ ძილის დროა. დარწმუნდით, რომ თქვენს სახლში შუქები დაბალია დაძინებამდე 30 წუთით ადრე.
- უმჯობესია თქვენი ოთახი მაქსიმალურად მუქი გახადოს ძილის დროს, მაგრამ საჭიროების შემთხვევაში შეგიძლიათ გქონდეთ მუქი შუქი. სცადეთ ჩართოთ ღამის შუქი ან გამოიყენოთ უცხიმო სანთელი, რათა უზრუნველყოთ დამამშვიდებელი შუქი თქვენს საძინებელში.
- თუ თქვენი ოთახი იღებს ბევრ შუქს გარე წყაროებიდან, მაშინ შეგიძლიათ სცადოთ მსუბუქი ბლოკირების ფარდების გამოყენება ან ძილის ნიღბის ტარება.
ნაბიჯი 3. დაუკარით დამამშვიდებელი მუსიკა ან თეთრი ხმაური
მუსიკა დაგეხმარებათ დაისვენოთ და დაიძინოთ. თუ გიჭირთ მუსიკის დაკვრა, მაშინ შეიძლება ისიამოვნოთ თეთრი ხმაურით, როგორიცაა წვიმის ხმა ან ოკეანის ტალღების ხმა სანაპიროზე.
- ვენტილატორი ან ჰაერის გამწმენდი ასევე მოგაწვდით დამამშვიდებელ თეთრ ხმაურს.
- თეთრი ხმაური ხელს უწყობს ხმის ბარიერის ამაღლებას ისე, რომ არ შეგაძრწუნოთ გარემოს ნორმალური ხმაურით, როგორიცაა გამვლელი მანქანა ან ძაღლის ყეფა.
ნაბიჯი 4. შეასწორეთ ტემპერატურა
გრილი ტემპერატურა საუკეთესოა ძილისთვის. ძილის წინ, დაარეგულირეთ ტემპერატურა თქვენს საძინებელში ისე, რომ გაცივდეს, დაახლოებით 60-67 ° F (15.5-19.4 ° C). თქვენ შეგიძლიათ ექსპერიმენტი ჩაატაროთ ამ დიაპაზონში და ნახოთ რა არის საუკეთესო თქვენთვის.
თუ თქვენი საძინებელი ზაფხულში ცხელდება, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ვენტილატორი ან კონდიციონერი თქვენი ოთახის გასაცივებლად
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ დამამშვიდებელი საშუალება ძილის გასაადვილებლად
ნერვულმა ტკივილმა შეიძლება გამოიწვიოს შეშფოთება და სტრესი, რამაც შეიძლება გაართულოს ძილი. იმისათვის, რომ დაისვენოთ, შეეცადეთ გამოიყენოთ დამამშვიდებელი საშუალება. ზოგიერთი კარგი არჩევანი მოიცავს:
- Ღრმა სუნთქვა. ნელი ღრმა ამოსუნთქვით ცხვირით და პირით ამოსვლამ ასევე შეიძლება გაგიადვილოთ ძილი და ძილი.
- კუნთების პროგრესული რელაქსაცია. კუნთების პროგრესული რელაქსაცია არის ადგილი, სადაც თანდათან იძაბება და იხსნება კუნთები, იწყება ფეხის თითებით და მოძრაობს თავის ზედა ნაწილამდე. ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ უფრო მშვიდად იგრძნოთ თავი და მოგიმზადოთ კარგი ღამის ძილისთვის.
- Მცენარეული ჩაი. ძილის წინ ჭიქა მცენარეული ჩაის დალევა ასევე დაგეხმარებათ დაძინებაში. ზოგიერთი კარგი არჩევანი მოიცავს გვირილას, პიტნის, როიბოს და მცენარეულ ნარევებს, რომლებიც სპეციალურად შემუშავებულია დასვენებისა და დასვენების გასაუმჯობესებლად.
ქულა
0 / 0
მეთოდი 3 ვიქტორინა
როგორ შეგიძლიათ მოამზადოთ თქვენი საძინებელი და სახლი დასაძინებლად, რათა მოგაწოდოთ საუკეთესო ღამის ძილი?
გაათბეთ ოთახი.
არა! მაშინაც კი, თუ ზაფხულია, ეცადეთ თქვენი საძინებელი არ გაათბოთ. გულშემატკივარი სარგებლობს თქვენი საძინებლით მრავალი გზით: ის უზრუნველყოფს თეთრ ხმაურს და შეინარჩუნებს თქვენს ოთახს სასიამოვნო და გრილ. აირჩიე სხვა პასუხი!
გამორთეთ ყველა შუქი თქვენს სახლში დაძინებამდე 30 წუთით ადრე.
ზუსტად არა! სცადეთ შუქის ჩაქრობა ძილის წინ 30 წუთით ადრე, მაგრამ არ გჭირდებათ მათი გამორთვა. ამან შეიძლება დაგამძიმოს იმით, რომ დაგამშვიდებთ და არა ნივთებსა და ავეჯს შეეჯახებით! სცადეთ სხვა პასუხი…
გამორთეთ მოწყობილობები დაძინებამდე 30 წუთით ადრე.
ჰო! ძილის წინ 30 წუთით ადრე შეწყვიტეთ ეკრანის (კომპიუტერის, ტელეფონის, ტელევიზიის და ა.შ.) ყურება. ეს ხელს შეუწყობს თქვენს გონებას და დაგიმზადებთ კარგი ძილისთვის. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
Ყველა ზემოთხსენებული.
Მთლად ასე არა! მიუხედავად იმისა, რომ კარგი იდეაა მოამზადოთ თქვენი ოთახი და სახლი ძილისთვის, თქვენ არ გჭირდებათ ყველა ჩამოთვლილი საქმის გაკეთება. დარწმუნდით, რომ გონებრივად მოემზადეთ ძილისთვის, მედიტაციით ან ცხელი ჩაის დალევით. არსებობს უკეთესი ვარიანტი!
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
