როდესაც თქვენს ხელთაა ხელის შემშლელი სამყარო, ძნელია გაუძლო მრავალ ამოცანას. მაგრამ კვლევები აჩვენებს, რომ ჩვენ უკეთეს ყურადღებას ვაქცევთ, თუ მთელი ჩვენი ყურადღება ერთ საქმეს ვაკეთებთ ერთდროულად. უჭირთ თუ არა ცხოვრების ფონის ხმაურის გაფილტვრა, მუშაობის დროს ტექსტის ცდუნება, თუ მილიონობით საზრუნავის გადაჭრა, არის რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ თქვენი ყურადღების გასაუმჯობესებლად. ჩვენ ვისაუბრებთ ამ სტატიაში რამდენიმე მარტივ სტრატეგიაზე.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 15 – დან: დალიეთ მცირე რაოდენობით კოფეინი
0 2 მალე
ნაბიჯი 1. დალიეთ ჭიქა ყავა ან ჩაი ენერგიის სწრაფი გასროლისთვის
დაჯექით თქვენი არჩევანის კოფეინირებული სასმელით, როდესაც დროა კონცენტრირდეთ თქვენს ამოცანაზე. ეს დაგეხმარებათ გაზარდოთ და გაზარდოთ კონცენტრაციის უნარი.
- ნუ გადააჭარბებ, თუმცა! ძალიან ბევრი კოფეინის დალევა გაგიბრაზდებათ და რეალურად გაგიჭირდებათ კონცენტრირება.
- დაიცავით არა უმეტეს 300 მგ კოფეინი (თანხა დაახლოებით 3 ტიპიური ფინჯანი ყავა) დღეში. საუკეთესო ეფექტისთვის, დალიეთ დღეში ერთხელ, იმ დროს, როდესაც ყველაზე მეტად გჭირდებათ ყურადღების გამახვილება.
მეთოდი 2 15 – დან: მიირთვით ენერგიული საჭმელი
0 7 მალე
ნაბიჯი 1. მუშაობის დროს შეინახეთ ჯანსაღი საჭმლის და წყალი
ძნელია ფოკუსირება, როდესაც გრძნობ, რომ გაშტერებული ხარ ან მუცელი ხარხარებს. გაამდიდრეთ საკუთარი თავი ცივი წყლის დალევით ან რაიმე მკვებავი საკვების მიღებით. ზოგიერთი კარგი საჭმელი თქვენი ენერგიისა და ტვინის გასაძლიერებლად მოიცავს:
- შავი შოკოლადი
- ნუში
- ვაშლის ნაჭრები არაქისის კარაქით
- ჰუმუსი
- ბერძნული იოგურტი
- Ხილის სალათი
მეთოდი 3 15 – დან: საღეჭი რეზინა ან მიირთვით კანფეტის ნაჭერი
0 7 მალე
ნაბიჯი 1. საღეჭი მოქმედება ზრდის სისხლის ნაკადს თქვენი ტვინის ნაწილებში
აიღეთ რეზინის ჯოხი ან პიტნის კანფეტი, თუკი გრძნობთ, რომ თქვენი ყურადღება ფოკუსირებულია. თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ რაღაცის მუშაობა პირით აადვილებს კონცენტრაციას.
არ არსებობს რთული მონაცემები ამის დასადასტურებლად, მაგრამ ზოგი მეცნიერი მიიჩნევს, რომ პიტნის სურნელს შეუძლია გაზარდოს სიფხიზლე და დაგეხმაროთ უფრო დიდხანს კონცენტრირებაში. შეარჩიეთ პიტნის რეზინა ან კანფეტი გონებრივი ენერგიის დამატებითი გასროლისთვის
მეთოდი 4 -დან 15 -დან: აიღეთ ფიჯეტის სპინერი
0 7 მალე
ნაბიჯი 1. რაღაცის ჩხუბი აადვილებს კონცენტრაციას
თუ არ გყავთ თავბრუდამხვევი, სცადეთ სტრესის ბურთი, სულელური ბოთლი ან გასაღებების ბეჭედი. გადაიტანეთ იგი თქვენს ხელში, სანამ ასრულებთ თქვენს დავალებას.
- მოძრაობის სხვა ფორმებიც დაგეხმარებათ კონცენტრირებაში. მაგალითად, შეეცადეთ იჯდეთ სკამზე ან იდგეთ და გააკეთოთ მსუბუქი გაჭიმვები მუშაობის დროს.
- გაუგებარია, რატომ არის ფიჯეტი ასე სასარგებლო. მეცნიერები ფიქრობენ, რომ დამატებითი სტიმულაცია თქვენს ტვინს საკმარისად ატარებს, რომ თქვენი გონება არ იხეტიალოს იმდენად მოსაწყენი ამოცანების დროს.
მეთოდი 5 – დან 15 – დან: მიიღეთ რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვა
0 1 მალე
ნაბიჯი 1. როდესაც გშორდებათ, ნაზად გადამისამართეთ თქვენი ყურადღება
სრულიად ნორმალურია თქვენი გონება დატრიალდეს, მაშინაც კი, როდესაც გარეგანი ყურადღების გამახვილება არ გექნებათ. შემდეგ ჯერზე ეს მოხდება, შეჩერდით და რამდენჯერმე ამოისუნთქეთ. ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი სუნთქვის შეგრძნებებზე, რომელიც შედის და გადის თქვენს ფილტვებში. დასრულების შემდეგ, თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თქვენი გონება უფრო ნათელია და მზად ხართ დაუბრუნდეთ თქვენს დავალებას.
ივარჯიშეთ იმის შემჩნევაში, როდესაც თქვენი გონება ტრიალებს. რაც უფრო სწრაფად შეამჩნევთ ამას, მით უფრო მალე დაუბრუნდებით იმას, რასაც აქცენტს აკეთებთ
მეთოდი 15 -დან 6: აღმოფხვრა გარეგანი ყურადღების გამაფანტებელი ფაქტორი
0 10 მალე
ნაბიჯი 1. გადადგი ტელეფონი ისე, რომ არ ცდები მასთან თამაში
გამორთეთ შეტყობინებები და განათავსეთ თქვენი მოწყობილობები "არ შემაწუხოთ" რეჟიმში. თუ შეგიძლია, იპოვე სამუშაო ადგილი, სადაც არ გაგეფანტებიან ტელეეკრანები, ხმამაღალი ხმები, ან სხვა ადამიანები, რომლებიც მოძრაობენ და საუბრობენ.
- თუ კომპიუტერზე ან ტაბლეტზე მუშაობთ, განიხილეთ პროგრამის ან ბრაუზერის გაფართოების დაყენება, რომელსაც შეუძლია დაბლოკოს ვებგვერდების ან სოციალური მედიის პროგრამების განადგურება. მაგალითად, სცადეთ პროდუქტიულობის პროგრამა, როგორიცაა თავისუფლება, ან გაფართოება, როგორიცაა StayFocusd.
- ხანდახან ძნელი იქნება ფონის ყურადღების გამახვილებისგან თავის დაღწევა. თუ ვერ იპოვით წყნარ ადგილს სამუშაოდ, ჩაიცვით ხმაურის შემსუბუქებული ყურსასმენი და მოუსმინეთ თეთრ ხმაურს ან წყნარ მუსიკას.
მეთოდი 15 დან 15: ჩაწერეთ ყურადღების გამახვილება
0 2 მალე
ნაბიჯი 1. ნივთების ჩაწერა დაგეხმარებათ გონების გაწმენდაში
თუ თქვენ განაგრძობთ ყურადღებას, რაც გაწუხებთ, დაწერეთ იგი ფურცელზე ან ჩაწერეთ დოკუმენტი თქვენს კომპიუტერში. ამის შემდეგ თქვენ შეგიძლიათ ყურადღება მიაქციოთ იმას, რაც არის, როდესაც დაასრულებთ თქვენს ახლანდელ დავალებას.
- მაგალითად, თუ გაწუხებთ, რომ დაივიწყებთ სხვა დავალების შესრულებას, ჩაწერეთ შეხსენება საკუთარ თავს.
- თუ რაიმეზე ფიქრობთ, თქვენი გრძნობების ქაღალდზე გადატანა მათ ნაკლებად დამთრგუნველს და ყურადღების გადატანას გახდის. მაგალითად, დაწერეთ მსგავსი რამ: "მე მაინც ვგიჟდები იმაზე, რაც გუშინ მოხდა კლასში!" მას შემდეგ რაც ამას გააკეთებ, შეიძლება გაგიადვილდეს გაშვება და მასზე ფიქრის შეწყვეტა.
- თუ თქვენ ჯერ კიდევ ვერ შეწყვეტთ ფიქრს იმაზე, რაც თქვენს ყურადღებას იქცევს, მიიღეთ მოკლე შესვენება და იმოძრავეთ თქვენი თავის გასუფთავებაში.
მეთოდი 15 დან 15: გაუმკლავდეთ პირველ რიგში გადაუდებელ საკითხებს
0 3 მალე
ნაბიჯი 1. თუ არსებობს მცირე ამოცანები, რომლებიც აწუხებს თქვენს გონებას, გააკეთეთ ეს პირველი
მაგალითად, შესაძლოა მოხდეს გადაუდებელი სატელეფონო ზარი, რომლის განხორციელებასაც აპირებდით. დაუთმეთ ერთი წუთი სამუშაოს შესრულებას, სანამ არ დაასრულებთ თქვენს დავალებას. თუ ის არ გკიდია თავზე, კონცენტრაცია გაცილებით გაგიადვილდებათ!
თუ თქვენ არ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ იმას, რაც გაწუხებთ, მოძებნეთ მცირედი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, რათა ის ნაკლებად აქტუალური იყოს. ეს შეიძლება იყოს ისეთივე მარტივი, როგორც ჩაწერა დრო იმისთვის, რომ იზრუნო იმაზე, რაც გაწუხებს დამგეგმავში
მეთოდი 9 15 -დან: დაგეგმეთ დრო თქვენი დავალების შესასრულებლად
0 7 მალე
ნაბიჯი 1. უფრო ადვილია ფოკუსირება, თუ თქვენი დრო სტრუქტურირებულია
შეარჩიეთ დრო, როდესაც იცით, რომ არ შეგაწყვეტინებთ და როდის გექნებათ საკმარისი დრო სამუშაოს დასასრულებლად. გამოყავით ეს დრო მხოლოდ იმ საკითხზე, რომელზეც გსურთ ფოკუსირება, ასე რომ არ იქნებით ცდუნება მრავალმხრივი ამოცანის შესრულებისკენ. დაადგინეთ დაწყების დროც და დასასრულიც, რადგანაც დროის ლიმიტი დაგეხმარებათ გზაზე დარჩეს.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დაბლოკოთ ლანჩიდან ნახევარი საათის შემდეგ თქვენი მათემატიკის საშინაო დავალების შესასრულებლად.
- თუ თქვენ ვერ შეძლებთ თქვენი ამოცანის დასრულებას იმ დროში, რაც საკუთარ თავს დაუთმეთ, დანიშნეთ ახალი დრო სამუშაოს დასასრულებლად-თუნდაც იმავე დღეს ცოტა მოგვიანებით.
მეთოდი 15 დან 15: მოძებნეთ კომფორტული სამუშაო ადგილი
0 6 მალე
ნაბიჯი 1. ძნელია ფოკუსირება, თუ არასასიამოვნო ხარ
თუ შეგიძლიათ, იპოვნეთ წყნარი ადგილი, სადაც უამრავი სივრცეა გასავრცელებელი. დარწმუნდით, რომ ტერიტორია კარგად არის განათებული და არ არის ძალიან ცხელი ან ცივი. შეეცადეთ აირჩიოთ ადგილი, სადაც შეგიძლიათ დახუროთ კარი, რათა ნაკლებად შეგაწუხოთ.
- ეცადეთ არ შეარჩიოთ ადგილი, რომელიც ძალიან კომფორტულია (მაგალითად, თქვენი საწოლი ან მართლაც მყუდრო ტახტი), თორემ შესაძლოა ცდუნება გძინოთ.
- ექსპერიმენტი გაუკეთეთ იმ გარემოს, რომელიც თქვენთვის საუკეთესოდ მუშაობს. მაგალითად, ზოგიერთი ადამიანი უკეთესად კონცენტრირდება მშვიდი ფონის ხმაურში, მაგალითად, ყავის მაღაზიაში ან საზოგადოებრივ პარკში.
- ყოველთვის არ არის შესაძლებელი კარგი ადგილის პოვნა, მაგრამ შეგიძლიათ გააკეთოთ ისეთი რამ, რაც თქვენს სივრცეს უფრო კომფორტულს გახდის. მაგალითად, დაამატეთ ბალიში თქვენს სკამს, განათავსეთ კონფიდენციალურობის ეკრანი თქვენს მაგიდასთან, ან აიღეთ საბანი, თუ ძალიან გცივათ.
მეთოდი 11 15 – დან: დიდი ამოცანები დაყავით პატარა ნაწილებად
0 6 მალე
ნაბიჯი 1. დიდი, რთული ამოცანა შეიძლება დამთრგუნველი იყოს
იმის ნაცვლად, რომ შეეცადოთ ერთდროულად გაამახვილოთ ყურადღება მთელ ნივთზე, გაყავით იგი ნაკბენის ზომის ნაჭრებად. კონცენტრირება მოახდინეთ თითოეული ნაწილის შესრულებაზე, სანამ შემდეგზე გადახვალთ.
მაგალითად, თუ თქვენ წერთ ესეს, დაიწყეთ მონახაზი. იქიდან, განაგრძეთ შესავლის წერა, ესეს ძირითადი ნაწილის შედგენა, დასკვნის წერა და თქვენი ნაწარმოების კორექცია. თითოეული ეს ნაბიჯი განიხილეთ როგორც ცალკეული ამოცანა
მეთოდი 15 – დან 15 – დან: მიიღეთ ხშირი შესვენებები
0 8 მალე
ნაბიჯი 1. ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში კონცენტრირების მცდელობა კონტრპროდუქტიულია
იმის ნაცვლად, რომ შეეცადოთ გაართულოთ და საათობით გაამახვილოთ ყურადღება, ადექით საათში ერთხელ-ან ნებისმიერ დროს, როცა მოგწყინდებათ და მოუსვენრობთ-და გააკეთეთ სხვა რამ. მას შემდეგ რაც თქვენს ტვინს ექნება დასვენების შანსი, თქვენ გაცილებით გაგიადვილდებათ კონცენტრირება! სცადეთ ისეთი რამის გაკეთება, როგორიცაა:
- დგება და იჭიმება
- მოკლე გასეირნება
- მსუბუქი საჭმლის ჭამა
- 10–15 წუთიანი ძილისთვის თავი დაბლა დადეთ
მეთოდი 13 დან 15: დაიძინე კარგად
0 7 მალე
ნაბიჯი 1. მართლაც ძნელია ფოკუსირება დაღლილობისას
თუ გიჭირთ რაიმე საქმის კეთება, მიზანშეწონილი გექნებათ დაიძინოთ სრული 7-9 საათი, სანამ ისევ შეეცდებით. დაგეგმეთ დასაძინებლად საკმარისად ადრე, რათა გაიღვიძოთ განახლებული და მზად იყოთ საქმეების გასაკეთებლად.
- იმის უზრუნველსაყოფად, რომ კარგად დაიძინოთ, ძილის წინ მინიმუმ ნახევარი საათით ადრე გადადეთ ყველა ნათელი ეკრანის მქონე მოწყობილობა. შეინახეთ ოთახი ბნელი, მშვიდი და კომფორტული ღამით.
- თუ გიჭირთ დაძინება, სცადეთ დამამშვიდებელი ძილის რეჟიმი. გააკეთეთ მსუბუქი გაჭიმვა, წაიკითხეთ დამამშვიდებელი წიგნი, ან მიიღეთ თბილი აბაზანა ან შხაპი ძილის წინ.
- ესაუბრეთ ექიმს, თუ რეგულარულად გიჭირთ ძილი ან ყოველთვის გრძნობთ დაღლილობას, თუნდაც სრული ღამის ძილის შემდეგ. ისინი დაგეხმარებათ გაერკვნენ, რა არის ძირითადი პრობლემა და მოგცეთ რჩევა, თუ როგორ უნდა დაიძინოთ უკეთესი.
მეთოდი 15 დან 15: განახორციელეთ სტრესის შემსუბუქებული ვარჯიშები
0 10 მალე
ნაბიჯი 1. სტრესის დატოვება გააუმჯობესებს თქვენს კონცენტრაციას
თუ თქვენი გონება სავსეა საზრუნავით, დაუთმეთ რამდენიმე წუთი განტვირთვას, სანამ რაიმეზე ყურადღების გამახვილებას შეეცდებით. რამდენიმე წუთი დაუთმეთ მედიტაციას, გააკეთეთ რბილი იოგა, ან გაისეირნეთ მშვიდობიანად გარეთ. შეეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ იმაზე, რაც ხდება მომენტში და არა იმაზე, რაც გაწუხებთ.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ განახორციელოთ სხვა აქტივობები, რომლებიც თქვენთვის სასიამოვნოა, მაგალითად მეგობართან საუბარი, ესკიზების წიგნის დახაზვა ან კითხვა
მეთოდი 15 დან 15: ივარჯიშეთ გონივრული მედიტაციით
0 8 მალე
ნაბიჯი 1. გონებამახვილობა გეხმარებათ კონცენტრაციის უნარის გამკაცრებაში
თუ მედიტაციაში ახალი ხართ, მოძებნეთ მართვადი მედიტაციები ინტერნეტით ან დარეგისტრირდით კლასზე. შეეცადეთ გამოყოთ სულ რამდენიმე წუთი ყოველდღე-თუნდაც თავდაპირველად მხოლოდ 5-10 წუთი-გქონდეთ გონებამახვილობის პრაქტიკა. ეს სავარჯიშოები დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ, როდესაც თქვენი გონება დადის, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად დააბრუნოთ თქვენი აზრები. ამას დრო სჭირდება, მაგრამ ყოველდღიურ პრაქტიკაში აღმოაჩენთ, რომ თქვენი კონცენტრაცია გაუმჯობესდება!
- მედიტაციის მარტივი სავარჯიშოს გასაკეთებლად, იპოვნეთ წყნარი ადგილი დასაჯდომი ან დასაწოლი. დაიწყეთ თქვენი სუნთქვის შეგრძნებებზე ფოკუსირებით რამდენიმე წუთის განმავლობაში. შემდეგ, მიაქციეთ ყურადღება რაღაც კონკრეტულს, რაზეც გსურთ კონცენტრირება, მაგალითად, კონკრეტულ ბგერაზე ან შეგრძნებაზე.
- მედიტაციისას შეეცადეთ შენიშნოთ, როდესაც თქვენი გონება ტრიალებს. სრულიად ნორმალურია, თუ ეს მოხდება-მთავარია, რომ თქვენ შეამჩნიოთ ეს! როდესაც გშორდება, ნაზად გადაატრიალე შენი ყურადღება იმაზე, რასაც აქცენტს აკეთებდი.
- როდესაც დაასრულებთ, მედიტაციის დამთავრებამდე მიიყვანეთ თქვენი ყურადღება რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
